Las series en la preparación de un Maratón

Uno de los cambios del plan de entrenamientos que estoy llevando a cabo para el Maratón de Sevilla, respecto a los dos anteriores maratones, es que he incluido el entrenamiento con series, dejando de lado los entrenamientos de fartlek. Salvo este cambio, hacer series en lugar de fartlek, seguimos manteniendo en el plan de entrenamientos un entrenamiento de velocidad a la semana.

Imagen runners.es

En los planes de entrenamiento en general, y en los de Maratón en particular, la base son los rodajes a ritmos más o menos suaves, buscando la resistencia, el ganar fondo, pero si solo realizásemos ese tipo de entrenamiento el cuerpo se acomodaría, serían entrenamientos planos, en los que el cuerpo no tendría ningún tipo de estímulo diferente y no se producirían mejoras, por ello, aunque estemos entrenando de cara a carreras de larga distancia, debemos incluir el trabajo con series, para obtener un plus de velocidad, mejorar, y conseguir algo tan importante como es retardar la aparición de la fatiga.

Además de lo mencionado en el párrafo anterior, debemos tener en cuenta otra serie de beneficios que nos va a aportar el entrenamiento de series dentro de nuestro plan de entrenamientos para el Maratón, uno de ellos es mental, si durante doce, catorce o dieciséis semanas nos dedicásemos solo a entrenamientos de rodaje o fondo, siempre a ritmo bajos, mentalmente acabaríamos agotados, con las series introducimos entrenamientos a ritmos rápidos, que hará más ameno el plan de entrenamientos.

El incluir entrenamiento de series también va a suponer que nuestro sistema cardiovascular se adapte a los cambios de ritmo, aumentando los vasos sanguíneos, haciendo más eficaz al corazón, y aumentando la capacidad pulmonar, además de que supondrá que se trabaje con diferentes fibras musculares.

Otro de los beneficios de hacer entrenamiento de series en tu plan para el Maratón es el ahorro de kilómetros y de tiempo. Con las series vamos a intercalar entrenamientos con menos kilómetros pero con un ritmo más rápido, realizando entrenamientos de calidad en sesiones que tendrán como máximo una duración de 90 minutos, entre calentamiento inicial, series y vuelta a la calma. De esta forma nos evitamos las locuras de ir incrementando el kilometraje hasta los 30 kilómetros o más, y las interminables sesiones de tres horas.

Como muchos ya sabréis, dentro de las series podemos distinguir tres tipos en función de la distancia:

- Series cortas, potencian la musculatura y despiertan las fibras que están dormidas por la sesiones de rodaje. La distancia es corta, por lo que el ritmo debe ser máximo, y hay que descansar bien entre serie y serie.

- Series medias, mejoran el sistema anaeróbico, en este tipo de entrenamiento utilizamos la glucosa como combustible prioritario, y nos ayudará a ir más cómodos en los rodajes largos o en lo cambios de ritmo. En este tipo de entrenamiento deberemos llevar ritmo alto, pero no máximo.

- Series largas, ayudan a trabajar el plano aeróbico y a retrasar la aparición de la fatiga, ya que vamos a hacer kilómetros a un ritmo menor, pero no tan lentos como en una sesión de rodaje. En este tipo de series deberemos llevar un ritmo de competición, o algo mayor.

El tipo de serie a realizar siempre va a depender mucho de la distancia que estemos preparando, y aunque al tratarse de un Maratón, puede parecer que lo mejor es hacer series largas, realmente lo más idóneo es alternar cada semana entrenamientos con series cortas, medias y largas, aunque he encontrado una pequeña controversia a la hora de hacer series cortas (100 metros), y es que por un lado las recomiendan, y por otro lado indican que un entrenamiento de series cortas a ritmo máximo nos aportará poca mejora de cara al Maratón, mientras que aumentará el riesgo de lesionarnos. En mi caso, en el plan de entrenamientos del Maratón que estoy haciendo, la distancia más corta que hago en el entrenamiento de series es de 400 metros, y la más larga es de 5.000 metros

Para que el entrenamiento con series cumpla su objetivo, debemos ser conscientes de una serie de puntos, como es que las series deben ser homogéneas o progresivas, no obtendremos ningún beneficio si empezamos a un ritmo muy alto, y acabamos haciendo las series al ritmo de rodaje. Otro punto a tener en cuenta es que en función de la distancia de la serie, debemos adaptar el ritmo, el número de series y el descanso entre series, es decir, a menor distancia, mayor ritmo, más repeticiones, y menos descanso, y viceversa. Respecto al descanso, se puede hacer al trote o parado, y variará en función de la distancia de las series, en mi plan va de los 45 a los 90 segundos, si es parado, o a los dos minutos si es al trote. El último punto a tener en cuenta es el descanso, como ya hemos hablado en otras ocasiones, el entrenamiento con series es un entrenamiento muy intenso, y el cuerpo necesita descansar para asimilar las mejoras que buscamos con este tipo de entrenamiento, por lo que lo recomendable es darle descanso al día siguiente, o como mucho realizar una sesión muy suave.

Para terminar la entrada recordaros que el entrenamiento de series no consta solo de eso, de series, el cuerpo necesita previamente un calentamiento y al terminar una vuelta a la calma, en el plan que estoy llevando a cabo el calentamiento es una carrera al trote de 25 minutos, y la vuelta a la calma es una carrera al trote de 15 minutos.