miércoles, 29 de marzo de 2017

IV Carrera En marcha contra el cáncer

El pasado domingo participé en una nueva carrera solidaria, era la IV edición de la carrera organizada por la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC), y cuyos beneficios iban destinados a la lucha contra esta enfermedad, que tantas muertes causa, y que de una manera directa o indirecta a todos nos ha tocado sufrir. Este año éramos 15.000 corredores inscritos, en el caso de mi familia los tres estábamos inscritos, mi mujer a la marcha de 2 kilómetros, el pequeñajo a las carreras infantiles, y yo a la de 10 kilómetros. Según la organización se habían recaudado 180.000 euros.


En esta edición, al inscribirte tenías la opción de hacerlo en la marcha de 2 kilómetros, a la que como os he comentado se apuntó mi mujer, carrera de 4 kilómetros y carrera de 10 kilómetros, todas ellas al precio de 12 euros. Además estaban las carreras infantiles, que costaba 8 euros, a la cual como os he comentado, apuntamos al pequeñajo.

En la retirada del dorsal, al igual que ya me pasó el año pasado, sorprendente la gente que había, por suerte había bastantes personas de la organización entregando los dorsales y la bolsa del corredor, y la espera no fue excesiva. En el tema de las camisetas, sigo sin entender que te pidan la talla al hacer la inscripción, y que después puedas elegir otra talla.

El recorrido, salida junto a la Biblioteca Nacional, en el Paseo de Recoletos, subir por el Paseo de la Castellana, casi hasta Plaza Castilla, (algo más de cuatro kilómetros), giro de 360º, y bajar por el Paseo de la Castellana y Paseo de Recoletos, casi hasta la Plaza de Cibeles, para de nuevo hacer un giro de 360º para llegar hasta la Plaza de Colón, girar a la Calle Goya, y entrar a la Plaza del Descubrimiento, donde se encontraba la meta. Así pues, desde la salida, hasta el primer giro de 360º, teníamos algo más de cuatro kilómetros de subida, desde ese primer giro hasta el segundo giro de 360º, que se encontraba un poco por delante del PK 9, era de bajada, y lo que quedaba de recorrido era de subida, con unos metros finales en llano.


Como ya viene siendo habitual, y de lo cual me alegro, en esta carrera me encontré con conocidos de Instagram, a los cuales pude desvistualizar, además de a otros con los que ya había coincidido en otras carreras. Creo que en esta ocasión es en la que más instagramer me he encontrado, lo cual es una alegría, ya que significa no solo que compartimos la afición por correr, sino que también nos involucramos en poner nuestro granito de arena en carreras solidarias. Además me encontré con mi primo, con el cual hacía bastantes carreras que no coincidía, si mal no recuerdo, desde la anterior edición de En marcha contra el cáncer. Había otras personas que conocía y que también fueron a la carrera, pero a los que me fue imposible ver.


Respecto a la carrera, lo primero que se hacía era la marcha de 2 kilómetros, a la que se había apuntado mi mujer, y que hizo con el pequeñajo, obviamente, este montado en el carrito. La salida fue a las 9 de la mañana, y ahí me encontraba yo, en esta ocasión al otro lado de la valla, para verla pasar y hacerle la correspondiente foto. Pasados poco más de quince minutos ya encaraba la línea de meta, y de nuevo ahí estaba yo para inmortalizar su entrada. Y ya sin apenas margen, me dirigí hacia la línea de salida ya que a las 9:30 teníamos la salida los corredores de la carrera de 4 kilómetros y de la de 10 kilómetros.


El año pasado critiqué que se hiciese una marcha-carrera de 4 kilómetros y una carrera de 10 kilómetros y todos saliésemos juntos. Este año la organización lo ha arreglado haciendo una marcha de 2 kilómetros, que salía como he comentado a las 9 de la mañana, y posteriormente dos carreras, de 4 y 10 kilómetros, que salíamos media hora más tarde. Genial la organización en ese aspecto, pero claro, el problema no se solucionó, ya que mucha gente que se apuntó a la carrera de 4 kilómetros, decidió hacerla andando, y no solo eso, si no que como suele pasar en esos casos, ellos/as hacen el recorrido andando, pero saliendo en primera fila. Resultado, pues al igual que el año pasado montan un tapón, te frenan en tu salida, y los casi dos kilómetros que haces junto a ellos, te los pasas corriendo a tirones, intentando coger ritmo, y esquivando gente andando, que por otro lado, para que se van a echar a un lado, si pueden ir por el centro de la calzada.

La carrera la empecé junto con mi primo, su intención era hacer la carrera en 50 minutos, o algo menos, y la mía, tomando como referencia los 48:38 del año pasado, era estar en torno a los 49 minutos, para ello intentaríamos llevar, a ser posible, un ritmo de 5:05 min/km en la subida, para apretar en la bajada. 

Salida, muy, muy lenta, de hecho hubo un punto en el que casi me tuve que poner a andar, por lo que ya desde el primer kilómetro empezábamos a ir peor de lo esperado, en el PK 1 el tiempo fue de 5´26”. El segundo kilómetro trajo consigo que los corredores de los 4 kilómetros hiciesen un giro de 360º, por lo que la calzada se aligeró, y ya todos los que quedábamos éramos corredores, a un mayor o menor ritmo, pero más fáciles de adelantar si hacía falta, y por el PK 2 pasamos con un tiempo de 10´42”, haciendo el kilómetro en 5´16”. El tercer kilómetro lo hice un poco a tirones, intentando mantener un ritmo con el que tanto mi primo como yo fuésemos cómodos, lo cual resultaba imposible, si iba a su ritmo las tibias me molestaban, si ponía un ritmo algo más fuerte él se quedaba, y así a tirones llegamos al PK 3, tiempo de paso 16´01”, habíamos hecho ese kilómetro en 5´19”. Tras pasar el kilómetro 3, las piernas me pedían más ritmo, así que volví a acelerar un poco, y ya mi primo me dijo que fuese a mi ritmo, por ir juntos, los dos estábamos yendo incómodos, y era tontería seguir forzando la situación. Por el PK 4 pasé con un tiempo de 21´06”, haciendo ese kilómetro en 5´05”, que era el ritmo que me había planteado de inicio para la subida del Paseo de la Castellana.



Pasado el kilómetro 4 ya teníamos a la vista el giro de 360º, llegaba el terreno fácil, y estaba acabando la subida con un buen ritmo y bastante cómodo, así que no esperé a hacer el giro de 360º para apretar el ritmo un poco más. El paso por el PK 5 fue de 25´43”, el ritmo en ese kilómetro fue de 4´37”. Ya había bajado de 5 min/km, y además me estaba encontrando bastante bien, así que pensé que era como una sesión de cinco series de un kilómetro, pero sin descanso, y que sería un buen entrenamiento para poner a prueba la fatiga de las piernas.

Los siguientes kilómetros, hasta poco antes del kilómetro 9 eran prácticamente todos de bajada, y salvo en uno de ellos, en los otros tres marqué tiempos por debajo de los 4´30”. El kilómetro 6 lo hice en 4´27”, el kilómetro 7 en 4´35”, el kilómetro 8 en 4´29", y el kilómetro 9 en 4´29”. El último kilómetro era de nuevo de subida, y en ese momento se notó que las sesiones con cuestas del plan de entrenamientos del Maratón de Madrid, están dando sus frutos, y es que hice ese último kilómetro en 4´12”.


Foto Cristina Belda
El GPS al final me marcó 9,93 km, y un tiempo de 47´54”, aunque el tiempo oficial de la organización, el que vale, es una segundo más, 47´55”. Como os indiqué anteriormente, el año pasado en esta misma carrera mi tiempo fue de 48´38”, por lo que he mejorado 43”, y lo más curioso de todo, es que sin buscarlo, casi hago mejor marca personal, ya que me quedé a solo 11” del tiempo que hice en el Derbi de las Aficiones del 2015.


Tras esto, a las 11:30, empezaron las carreras infantiles, con dos salidas, una para los más mayores, que no iban acompañados de sus padres, y otra para los más pequeños, que tenían que ir acompañados de sus padres, donde participó mi pequeñajo. Una crítica a la organización, las otras dos carreras infantiles en las que he inscrito al niño, una costó 1 euro y la otra 2 euros, y en ambas les dieron una medalla a los peques, en esta carrera el precio de la inscripción fue de 8 euros, y sin medalla, creo que es un detalle que a los pequeños les hace mucha ilusión.



domingo, 26 de marzo de 2017

Y ahora toca Madrid. Estamos a cuatro semanas del Maratón

Con motivo del puente de San José, y el viaje que hice para disfrutar con la familia, la semana pasada no pude contaros los entrenamientos, lo cual no quiere decir que no cumpliese con el plan de entrenamientos. Así que esta semana lo haré por partida doble. Con el paso de estas dos semanas nos encontramos ya a tan solo cuatro semanas del Maratón, a 28 días de una nueva cita con los 42.195 metros.


La semana pasada, se complicaba porque tenía que hacer tres entrenamientos en cinco días (lunes a viernes), pero en realidad eran cuatro (martes a jueves), ya que al haber hecho el domingo 12 el Medio Maratón de Aranjuez, el lunes no tenía las piernas para entrenar. Por lo tanto los entrenamientos los realicé martes, sesión de rodaje, jueves sesión de fondo, y viernes una nueva sesión de rodaje, aunque en esta ocasión a un ritmo más tranquilo, ya que después del día anterior, las piernas no tenían mucha alegría.

Esta semana, tras el puente (que dedicamos a recorrer Jaén, Úbeda y Baeza), tocó sesión de series, que afronté con muchas dudas, y es que en los días de turismo andamos bastante y no sabía cómo iban a responder las piernas, y la verdad es que me sorprendieron gratamente, respondiendo a la exigencia del entrenamiento. Después tocaba una sesión de rodaje suave, intentando no cargar mucho las piernas, para la carrera de 10 kilómetros que tenía prevista para el domingo. Y la verdad que toda la semana se ha dado bastante bien, que estas semanas todo vaya con normalidad me ayuda afrontar mucho mejor los entrenamientos, y a que el cuerpo responda correctamente. Lo único malo de esta semana ha sido la climatología, y es que aunque ya estamos en primavera, hemos tenido un tiempo invernal, y hasta hemos llegado a ver nevar en Madrid.

También he de decir que el puente, mentalmente, me ha venido muy bien. El haber tenido solo una semana de descanso entre el Maratón de Sevilla, y el plan de entrenamientos para el de Madrid, estaba haciendo que mentalmente me notase bastante cansado, pero el viaje con la familia, y el desconectar completamente de correr durante esos tres días me ha venido muy bien para resetear y descansar, algo tan importante para un Maratón, como es la mente.

Los entrenamientos de estas dos semanas han sido:

Día 1.1 Sesión de rodaje. 70´ con cuestas. Como el plan en estas sesiones no marca ritmo, aprovecho para correr dejándome llevar y metiendo bastantes cuestas, para seguir adaptando las piernas al duro circuito, sobre todo en su parte final, del Maratón de Madrid. El entrenamiento fue de 1h 11´50”, para un total de 12,57 km, a un ritmo de 5:43 min/km. Acabé el entrenamiento en el gimnasio, con ejercicios de fortalecimiento, abdominales, lumbares y estiramientos.


Día 2.1 Sesión de fondo. 110´ progresivos, 60´ entre 6´30” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´45”, y 20´ entre 5´45” y 5´35”. En esta sesión también hago bastantes cuestas, lo que le da más importancia si cabe a acabar el último bloque dentro de los ritmos marcados por el plan, lo cual hasta ahora estoy consiguiendo. El entrenamiento fue de 1h 52´56”, a un ritmo de 5:55 min/km, para un total de 19,06 km. En esta ocasión el entrenamiento lo acabé con ejercicios de tobillos y estiramientos.


Día 3.1 Sesión de rodaje. 70´ con cuestas. En general repetí el recorrido que había hecho en la primera sesión de la semana, solo que con una diferencia, la frescura de las piernas. En esta ocasión tenía acumulado el cansancio de la semana, tanto de trabajo, como de entrenamientos, y las piernas lo notaron en exceso, sobre todo según iba sumando kilómetros y cuestas. El entrenamiento fue de 1h 10´51”, para un total de 11,50 km, a un ritmo de 6:10 min/km. A pesar del cansancio, me metí al gimnasio donde hice ejercicios de fortalecimiento, dos rectas de 40 metros en cinta a un ritmo de 4:00 min/km, y para acabar abdominales, lumbares y estiramientos.


Día 1.2 Sesión de series. 20´+ 6 x 1.000 + 1 x 3.000 + 10´, ritmo entre 5´35" y 5´10” para los 1.000, y de 15´45” para los 3.000, con 90” de recuperación. Retomaba la sesión de series, justo después de la paliza de andar que me había dado en el puente, por lo que no tenía muy claro cómo iban a responder las piernas, lo bueno, es que los ritmos no eran demasiado exigentes, pero las piernas respondieron, y salió un entrenamiento mejor de lo esperado. Las series de 1.000 fueron en 5´17”, 5´17”, 5´03”, 5´01”, 4´52” y 4´48”, y en el caso del 3.000 fue de 15´28”. El entrenamiento fue 1h 12´11”, a un ritmo de 5:27 min/km, para un total de 13,24 km. Acabé el entrenamiento con abdominales, lumbares y estiramientos.


Día 2.2 Sesión de rodaje. 60´ a ritmo suave. Tocaba una sesión de rodaje a ritmo suave, con intención de no cargar mucho las piernas de cara a la carrera En marcha contra el cáncer. El plan era un entrenamiento suave, pero sin dejar de lado el seguir haciendo cuestas, aunque al final, me dejé llevar en exceso y el ritmo de la sesión salió algo más rápido de lo que en un principio había planeado. La sesión fue de 10,80 km, en 1h 02´34”, a un ritmo de 5:48 min/km. Tras la sesión, el plan no indicaba ejercicios de fortalecimiento, pero si hacer ocho rectas de 40 metros, y luego abdominales, lumbares, y estiramientos.


Día 3.2 Carrera de 10 kilómetros. Era día de running solidario, participando en la carrera En marcha contra el cáncer, así que esta semana la adecué para participar en esa carrera, sin perder el ritmo de los entrenamientos para el Maratón de Madrid. En la entrada del miércoles ya entraré en más detalle sobre la carrera, pero ya os adelanto que se ha dado bastante mejor de lo esperado, sobre todo en la recta final, donde las piernas han respondido muy bien. El tiempo, no es el oficial, ya que una vez más se me ha olvidado parar el crono al cruzar la meta, pero lo que me ha marcado el Garmin ha sido 47:54, a un ritmo de 4:47 min/km.

La próxima semana, de nuevo el plan prevé un carrera, en este caso Medio Maratón, el de Madrid, un entrenamiento en competición en toda regla, y con un final bastante duro, que pondrá a prueba las piernas y marcará sensaciones de cara al Maratón. La idea, en principio intentar mejorar el tiempo del Medio Maratón de Aranjuez, y si es posible, estar en torno a la hora y cincuenta minutos, o menos.

Semana 3
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

70´

110´ progresivos
60´ entre 6´30” y 6´
30´ entre 6´ y 5´45”
20´ entre 5´45” y 5´35”

70´
Realizado

1 h 11´50´´
12,57 km
5:43 min/km


1h 52´46”
19,06 km
5:55 min/km

1h 10´51´´
11,50 km
6:10 min/km
Semana 4
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

20´+ 6 x 1.000+ 1 x 3.000 + 10´

60´ suaves

Carrera Contra el Cáncer
Realizado

1 h 12´11´´
13,24 km
5:27 min/km


1h 02´34”
10,80 km
5:48 min/km

47´54´´
10,00 km
4:47min/km

miércoles, 22 de marzo de 2017

Entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Dos términos que a muchos os sonaran son aeróbico y anaeróbico, ya que se suelen utilizar mucho, y dan origen a dos formas diferentes de entrenar, pero que a la vez son complementarias. La diferencia entre ambos términos, es la forma en que nuestro cuerpo obtiene la energía, con mayor o menor necesidad de oxígeno. En el caso del entrenamiento aeróbico, tenemos una menor necesidad de oxígeno, mientras que en el anaeróbico, necesitamos una mayor cantidad de oxígeno. Esta necesidad de oxígeno, dependerá de si la intensidad del entrenamiento es mayor o menor.


Debemos tener en cuenta, que al empezar el entrenamiento siempre cubrimos nuestra necesidad de oxígeno con la respiración, por lo que siempre será aeróbico. Si durante el entrenamiento aumentamos la intensidad, tendremos una mayor necesidad de oxígeno y el entrenamiento pasará a ser anaeróbico. Es por esto que dentro de un entrenamiento, pueden tener cabida ambos, por lo que sería correcto decir que un entrenamiento es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Hablando en términos científicos, el cuerpo durante el ejercicio, para obtener energía, necesita descomponer el glucógeno y convertirlo en glucosa, si el cuerpo con la respiración obtiene el oxígeno necesario para este proceso, estaremos realizando un ejercicio aeróbico, si con la respiración, no obtenemos suficiente oxígeno para realizar el proceso, estaremos realizando un ejercicio anaeróbico.

En el caso del entrenamiento aeróbico, el cuerpo utiliza eficientemente todo el oxígeno y los músculos tienen suficiente oxígeno para producir la energía necesaria, eliminando con el solo hecho de respirar los desechos que no necesita. Por su parte, en el caso del entrenamiento anaeróbico, los músculos no tienen el suficiente oxígeno para el proceso de crear energía, por lo que producen cantidades excesivas de lactato que no pueden reconvertirse en energía, ni se elimina con la respiración. 

Como corredores populares, todos perseguimos unas metas, y de cara a mejorar, o simplemente, rendir mejor y conseguir esas metas, va a ser muy importante diferenciar estos dos términos, y tenerlos en cuenta a la hora de hacer nuestro plan de entrenamientos. Deberemos incluir siempre ambos tipos de entrenamiento, con sesiones en los que predomine el ejercicio aeróbico, de manera que aumentemos nuestra resistencia, o el anaeróbico, de manera que adaptemos nuestro cuerpo a correr con déficit de oxígeno, alargando la aparición de la fatiga.

También deberemos tener en cuenta en nuestro plan de entrenamientos el tipo de carrera a la que va dirigido el plan, ya que si vamos a preparar una carrera de corta distancia, nos interesa que predomine el entrenamiento anaeróbico, mientras que si preparamos un Maratón, interesa que predomine el aeróbico.

En función de nuestra frecuencia cardiaca, los especialistas consideran:

- Ritmo suave, entre el 55 y el 60% de nuestra frecuencia cardiaca.
- Ritmo moderado, entre el 60 y el 75% de nuestra frecuencia cardiaca.
- Ritmo fuerte, entre el 75 y el 85% de nuestra frecuencia cardiaca.
- Ejercicio anaeróbico, por encima del 85% de nuestra frecuencia cardiaca.

Conocer nuestra frecuencia cardiaca nos ayudará a poner en práctica los distintos tipos de entrenamiento, realizándolo en un nivel adecuado que nos ayude a mejorar. En un mismo entrenamiento podremos aumentar la intensidad pasando de aeróbico a anaeróbico, aumentando la producción de lactato y consiguiendo mejorar nuestro umbral de lactato, y también correr más rápido.

En una carrera, sobre todo si se trata de carreras de fondo, es muy importante diferenciar si lo estamos haciendo de manera aeróbica o anaeróbica, ya que podemos pasar de gestionar todo nuestro potencial, a estar en un punto crítico. En un Maratón, si al principio de la carrera empezamos a correr de forma anaeróbica, nuestro cuerpo empezará a acumular lactato, se fatigará demasiado pronto, quemará más energía y nuestro ritmo descenderá. Por lo que en una carrera de fondo, debemos intentar no pasar demasiado pronto del umbral aeróbico a correr de forma anaeróbica, para conservar el combustible tanto como nos sea posible, y retrasar la sensación de fatiga.

En lo que a la salud respecta, indicar que entrenar de forma aérobica de una manera más o menos constante, nos ayudará a:

- Descender la presión sanguínea.
- Disminuir la grasa corporal, y perder peso.
- Disminuir la tensión y estrés.
- Fortalecer el corazón.
- Reducir el colesterol malo, y mantener en niveles normales el bueno.
- Respirar de forma más eficiente.

miércoles, 15 de marzo de 2017

VI Medio Maratón de Aranjuez

Como parte del entrenamiento para el Maratón de Madrid, tenía marcado en el plan de entrenamientos para la semana pasada hacer una carrera de 15 kilómetros o un Medio Maratón, y como para esa fecha no había carrera de 15 kilómetros, pero sí que estaba el Medio Maratón de Aranjuez, pues fue la prueba a la que me apunté. Como me encontraba con el Maratón de Sevilla aún bastante reciente (solo habían pasado tres semanas), y me encuentro aún en ese momento de bajón post maratón, no fui con la idea de forzar, así que en mente solo tenía no irme muy por encima de la hora y cincuenta minutos, a un ritmo más o menos de 5:15 min/km.

Momentos antes de la salida
Además del Medio Maratón se celebraban otras pruebas, una carrera de 8 kilómetros, una marcha de 15 km, ambas salían junto con el Medio Maratón, y una carrera integrandes.org, que se celebraba antes de la salida del Medio Maratón.

La valoración de la organización es bastante buena, mail informándote con el número del dorsal, posibilidad de retirar el dorsal el mismo día de la carrera lo cual agradecí, ya que Aranjuez está a 50 kilómetros de Alcorcón, y una vez allí, para los que no habían comprobado su mail, tablones donde poder informarte de tu dorsal. Junto con el dorsal, te daban la camiseta conmemorativa, y un gorro de running, obsequio de 42K, los cuales estoy seguro que eran de una partida que les salió mala, ya que todos los gorros de gente que conocía tenían mal cosido el forro, y no había quien se lo pusiese, con lo cual, obsequio que ha ido a la basura. En meta un buen avituallamiento, naranja, L—Casei, zumo, bebida isotónica, barrita y agua. Y de nuevo, al igual que en el medio Maratón de Getafe, eché en falta que no nos diesen medalla Finisher, pero por 15 euros que valía la inscripción, ya es mucho pedir.

Altimetría de la carrera
El recorrido, en general bastante llano, alguna subidita, la más importante dentro de los últimos dos kilómetros, que en mi caso me pilló un poco por sorpresa. El recorrido tiene partes muy bonitas, ya que pasa junto al Palacio Real, los Jardines del Príncipe y los paseos arbolados de los Sotos Históricos de Aranjuez. Lo malo de todo esto, la calzada, lo mismo íbamos por calzada de asfalto bien cuidado, que por calzada de “asfalto” con grietas y agujeros, que por pavés, que por calzada de arena, lo que suponía que hubiese parte del recorrido que ibass más pendiente de no lesionarte los tobillos que de disfrutar.

Recorrido de la carrera
En esta carrera he conocido a otros corredores de Instagram, la verdad que fue todo bastante casualidad, ya que no habíamos quedado en vernos en ningún sitio, ni hora concreta, y aun así, pude desvirtualizar a cuatro de ellos. Como ya he comentado en otras ocasiones, me gusta eso de poder conocer en persona a gente que conozco de las redes sociales, y el poder compartir un poco de charla con ellos.

Desvirtualizando amigos de Instagram
La salida de la carrera fue a las 11 de la mañana, un horario poco habitual, y hay que indicar que el día estaba algo caluroso, por lo que la dos cosas juntas (horario y climatología), hizo que la carrera fuese bastante dura según iban pasando los kilómetros. En la carrera, no había cajones de salida, supongo que al salir las tres pruebas juntas es más difícil de organizar eso, con lo cual cada uno se colocaba en la salida donde quería, y ahí cometí un importante error, me coloqué bastante atrás en la salida, y eso supuso que durante los primeros cinco kilómetros fuese en un grupo bastante lento, y rodeado de muchísima gente, lo cual me impedía poder adelantar y situarme mejor.

Por lo mencionado anteriormente, la salida fue muy lenta, bastante más de lo esperado, hasta el punto que el primer kilómetro lo hice en 5´47”, y eso a pesar de que la zona por la que hicimos ese primer kilómetro era ancha, aunque no lo suficiente para la acumulación de corredores que había. Los siguientes kilómetros empezaron a transcurrir por una zona más estrecha, por lo que empecé a ir a tirones, me veía frenado por algunos corredores, buscaba el hueco para adelantarles, aceleraba, de nuevo me veía frenado, por lo que mi ritmo dependía más de esos factores que de cómo me respondían las piernas. El paso por el PK 5 fue de 27´06”, a un ritmo medio de 5:25 min/km. En este kilómetro primer avituallamiento, un par de sorbos cortos, me mojé un poco la cabeza y la nuca para refrescarme, y dejé la botella.
Saludando a la cámara
Poco después del kilómetro 5 nos separamos los corredores del Medio Maratón y los corredores que hacían la carrera de los 8 kilómetros, lo cual se notó bastante, pudiéndose correr con más espacio, lo malo es que aunque conseguí llevar un ritmo más alto, no conseguí que éste fuese homogéneo, seguía corriendo muy a tirones. Por el PK 10 pasé con un tiempo de 53´05”, a un ritmo medio de 5:19 min/km, pero haciendo un ritmo en este segundo parcial de cinco kilómetros de 5:12 min/km. En el avituallamiento le di un par de sorbos a la botella, y de nuevo me mojé la cabeza y la nuca, que a esas alturas de carrera y siendo ya casi las doce de la mañana, el calor empezaba a afectar.

La mayoría de los siguientes cinco kilómetros transcurrieron por carreteras comarcales, y para mí fueron los peores, malas sensaciones en la zancada, calor, rectas, alguna incluso de más de un kilómetro, que se hacían interminables, y nadie animando, lo cual hacía todo más soporífero. Iba tan incómodo, que hasta la gorra (elegir una gorra negra con el sol pegando no fue una buena elección), y la goma inferior de las perneras me molestaban. Por el PK 15 el tiempo fue de 1h 19´40”, el ritmo medio en ese punto era de 5:19 min/km. Nuevo avituallamiento, y misma actuación que en los dos anteriores, un par de sorbos a la botella, y refrescarme cabeza y nuca.

En el PK 16, volvíamos a entrar en los Jardines del Príncipe, y a hacer parte del recorrido que hicimos durante los primeros cinco kilómetros, solo que en esta ocasión con bastante más espacio, ya que los corredores nos habíamos ido dispersando. A pesar de ello seguía corriendo a tirones (podéis ver abajo como fue mi ritmo en carrera), y lo mismo hacia un kilómetro a 5´21” que hacía el siguiente a 5´07”, y al final tanto cambio de ritmo hacía que no fuera a gusto. Por el PK 20 pasé en 1h 45´55”, a un ritmo de 5:18 min/km.

Ritmo de carrera
Del kilómetro 20, a la línea de meta era prácticamente una recta, en la que una vez más fui disfrutando de la sensación de acabar una nueva carrera, más allá de las malas sensaciones, del calor que había pasado, de que la acababa un poco por encima de lo pensado, lo importante es que cruzaba una nueva meta, la de un Medio Maratón, tan solo tres semanas después de correr el Maratón de Sevilla, y por ello crucé la meta con los brazos en alto.

video

Al entrar en meta, una vez más se me pasó apagar el reloj, así que mi tiempo de 1h 51´41” que marcó el GPS, quedo rectificado por el de la organización, que es el que vale, y que fue de 1h 51´35”.


Y como no, darle las gracias a mi mujer, que se dio sus buenos paseos con el carro del peque, y me vio en tres puntos de la carrera, 5, 16, 19,5. Sin duda ella, y todas esas parejas y familiares que nos siguen en cada carrera, se merecen la mayor de las medallas.


domingo, 12 de marzo de 2017

Y ahora toca Madrid. Estamos a seis semanas del Maratón

Segunda semana de preparación para el Maratón de Madrid, esta semana estaba marcada por el Medio Maratón de Aranjuez, una carrera que iba a hacer tres semanas después del Maratón de Sevilla, y que me iba a indicar qué tal me he recuperado tras el Maratón, y la verdad es que aunque no ha ido todo lo bien que esperaba, tampoco me puedo quejar de cómo ha ido.

Torres Kio
En lo que a la semana se refiere, solo puedo decir que todo ha sido bastante normal, en el trabajo tranquilo, el peque muy revoltoso, pero bien de salud y de todo, y al final esto ayuda a que se descanse bien, y los entrenamientos se asimilen mejor.

Esta semana he aprovechado para volver a hacer series, de tal manera que vaya metiéndole algo de chispa a las piernas, y he seguido metiendo bastantes cuestas en la sesión de rodaje, lo cual aunque hace que note las piernas más cargadas, me vendrá bastante bien de cara al Maratón de Madrid, sobre todo pensando en esos siete kilómetros de subida que van del 33 al 40 del Maratón, y que tan duros se hacen.

Los entrenamientos de esta semana han sido:

Día 1. Sesión de series. 20´ + 3 x 2.000 + 10´. Esta semana he retomado las series, con tres series largas, manteniendo los ritmos de este entrenamiento cuando lo hice para el Maratón de Sevilla, y la verdad es que me encontré bastante bien. Las series las hice en 10´45”, 10´35” y 10´04”. El entrenamiento fue de 1h 00´36”, a un ritmo de 5:42 min/km, para un total de 10,63 km. Tras esto, ejercicios de abdominales, lumbares y estiramientos.


Día 2. Sesión de rodaje. 45´ a ritmo suave. Para no cargar en exceso las piernas de cara al Medio Maratón, el plan marcaba un entrenamiento suave en la sesión de rodaje de esta semana, que yo endurecí un poco haciendo varias cuestas, una de ellas de casi dos kilómetros. La sesión fue de 7,93 km, en 46´08”, a un ritmo de 5:49 min/km. Tras la sesión, el plan tampoco indicaba ejercicios de fortalecimiento, así que solo abdominales, lumbares, y estiramientos.


Día 3. Medio Maratón. El plan marcaba hacer una carrera de 15 kilómetros o un Medio Maratón, y me decidí por el Medio Maratón de Aranjuez. Aunque ya esta semana contaré con más detalle como ha sido la experiencia, os anticipo que se ha dado un poco peor de lo que esperaba, en parte porque me notaba las piernas algo cargadas, y en parte por el calor que ha hecho a lo largo de toda la carrera, y sobre todo al final. El tiempo, no es el oficial, ya que de nuevo se me ha olvidado parar el crono al cruzar la meta, pero lo que me ha marcado el Garmin ha sido 1:51:41, a un ritmo de 5:17 min/km.


La próxima semana ya no va a ser tan normal, es puente en Madrid, y además es el cumple de mi mujer, así que el finde ya está ocupado con un viaje, por lo que tendré que intentar hacer las tres sesiones entresemana, vamos a ver como consigo cuadrarlo.

Semana 2
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento

20´+ 3x2.000+ 10´

45´ suaves

Medio Maratón Aranjuez
Realizado

1 h 00´36´´
10,63 km
5:42 min/km


46´08”
7,93 km
5:49 min/km

1h 51´41´´
21,195 km
5:17min/km

miércoles, 8 de marzo de 2017

Entrenamiento de fuerza para potenciar los músculos

A estas alturas, creo que ya todos tenemos asimilado que correr no consiste solo en eso, en correr, si no que este entrenamiento debe ir acompañado de otros ejercicios que nos ayudarán a evitar lesiones y a mejorar, o como poco, a que no suframos tanto en una carrera, sea de la distancia que sea.


Supongo que todos lo hemos pensado, sobre todo en nuestro inicios como populares, que solo con correr ya lograríamos tener unas piernas fuertes, lo cual es un error bastante peligroso, corriendo vamos a potenciar los gemelos y el cuádriceps, pero no vamos a potenciar los isquitibiales. En cada zancada, los cuádriceps se van a encargar de lanzar la pierna, mientras que el trabajo de los isquiotibiales es el de retener al impactar el pie, si no hacemos ejercicios de fortalecimiento, cada vez habrá una diferencia mayor de fuerza entre ambos músculos, lo cual significará una mayor carga de los isquiotibiales.

Para todos los corredores va a ser muy importante fortalecer los músculos principales, como los abductores, cuádriceps, isquiotibiales, y gemelos, obviamente sin olvidarnos de los abdominales y los lumbares, es decir, de la zona del core, que como ya hemos hablado en  La importancia de las abdominales en los corredores, va a ser muy importante que esté fuerte, ya que es vital a la hora de estabilizar la columna.

Es por ello, que aparte de entrenar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica con sesiones de rodaje, ritmo de carrera, o haciendo cuestas o series, deberemos complementar nuestros entrenamientos con una serie de ejercicios que le den la fuerza a nuestros músculos para poder mantener el ritmo en los últimos kilómetros de una carrera, ya sea una carrera de 10 kilómetros o un Maratón.

Son muchos los estudios que se han realizado, y que demuestran que estos ejercicios de fuerza, además de ayudarnos a acabar la carrera de un forma digna y sin sufrimiento, nos ayudan a mejorar la economía de la carrera mejorando la eficiencia en el consumo de oxígeno.

Todos en general, tenemos un desequilibrio entre una pierna, ya que es normal que una sea más fuerte y corrija a la otra, es por ello que va a ser muy importante que a la hora de hacer ejercicios de fortalecimiento, estos se hagan ejercitando cada pierna por separado, de esta manera la pierna más fuerte no va a corregir a la más débil, haciendo  que aumente aún más el desequilibrio entre cada pierna.

Para potenciar nuestros músculos, existen una serie de sencillos ejercicios que podemos realizar tras nuestro entrenamiento (en mi caso suelo hacerlo tras la sesión de rodaje), casi sin necesidad de usar material, simplemente con el peso de nuestro cuerpo, y la ayuda de unas gomas de gimnasio o unas pesas.

Braceo de carrera sobre bosu

Es un ejercicio para potenciar los abdominales y los lumbares, a la vez que hacemos trabajo de propiocepción. Sobre un bosu, o alguna zona inestable, con las piernas flexionadas y los abdominales en tensión, movemos los brazos como si estuviésemos corriendo.

Se harán tres series de 30 segundos cada una, pudiéndose utilizar pesas para dificultar el ejercicio.

Imagen Runners.es
Caja de saltos

Con este ejercicio fortaleceremos los glúteos y los isquiotibiales. Nos colocaremos tras una caja de ejercicios, o unas escaleras, con los pies a la altura de los hombros, doblamos las rodillas, y subimos de un salto a la caja, intentando aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas.

Se harán entre seis y ocho repeticiones.


Imagen Goodwillrunners.net
Elevación de talones

En este ejercicio vamos a trabajar los gemelos y el tendón de Aquiles, lo podemos realizar de pie sobre el borde de un escalón, apoyando una pierna y subiendo y bajando los talones.

Se harán tres series de 15 repeticiones, y según se vaya notando que el ejercicio cuesta menos hacerlo, se pueden añadir pesas a las manos.

Imagen Taringa.net
Flexiones de isquiotibiales

Es un ejercicio en el que nos ayudaremos de una silla o un fitball, y que va a potenciar los isquiotibiales. Nos tumbamos boca arriba, con los pies apoyados sobre la silla o el fitball, levantamos el trasero del suelo, y una vez ahí, levantamos una pierna hacia el techo, y la mantenemos arriba mientras bajamos el trasero hasta el suelo.

Se harán tres series de 10 repeticiones.

Imagen Youtube.com
Plancha frontal con una pierna apoyada y otra subida

En posición de plancha frontal, apoyado sobre los antebrazos y las punteras, subimos una pierna sin flexionarla y la aguantamos en esa posición 5 segundos, volvemos a la posición inicial y subimos la otra pierna. Con este ejercicio trabajamos abdominales, lumbares y glúteos.

Para empezar haremos el ejercicio durante un minuto, y hasta un máximo de tres.

Imagen Sportlife.es
Sentadillas a una pierna

Es un ejercicio que podemos realizar sin la ayuda de material, y que va a implicar a cuádriceps y glúteos, y músculos de la cadera, ya que hay que mantener el equilibrio y la postura. Con una pierna apoyada en el suelo, y la otra en el aire, o apoyada en un banco, flexionamos hasta que la pierna de apoyo llegue a 90 grados.

Se harán tres series de 10 repeticiones, y según se vaya notando que el ejercicio cuesta menos hacerlo, se pueden añadir pesas a las manos.

Imagen Mujerhoy.com