Tras una semana de descanso, en la que me di el
correspondiente masaje de descarga, me he vuelto a poner las zapatillas para
preparar el segundo Maratón de los tres que tengo en mente hacer este año 2017.
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| Estatua de Velazquez en el Museo del Prado. |
La idea para este Maratón está muy clara, es la
de disfrutar. Es una edición de celebraciones, ya que es la 40 edición y además
Madrid estrena la etiqueta Gold, así que como tal me voy a tomar este Maratón,
lo cual no quiere decir que no haya que prepararlo a conciencia, es un Maratón,
y ya sé que por muy bien que se vaya en cualquier momento la situación da la
vuelta y empiezas a sufrir, y cuantas más horas pases corriendo, más
posibilidades hay de pasarlo mal. Por lo tanto, dentro del objetivo de acabarla,
está el de no irme por encima de las cuatro horas y cuarto.
Para preparar este Maratón voy a tener ocho
semanas, aunque bueno, eso es relativo, ya que tengo el plan de entrenamientos
de Sevilla muy reciente, por lo que tengo una buena base, pero hay una
diferencia bastante importante entre Madrid y Sevilla, y es su orografía. Sevilla es llana, y en Madrid no vamos a tener muchos kilómetros llanos, así
que en esta preparación tendré que meter más cuestas de las que metí en los
recorridos que hice para preparar Sevilla, además de que aumentaré el trabajo
de fortalecimiento en el gimnasio.
El plan de entrenamientos que voy a seguir para
este Maratón es una mezcla de un plan de entrenamientos para acabar un Maratón,
y del que seguí para Sevilla, que era para bajar de cuatro horas, buscando no
cargar tanto las piernas con entrenamientos intensos, pero a la vez intentando
no perder la chispa. Así que habrá semanas en las que los entrenamientos se
basarán en hacer volumen, dentro de un ritmo entre 5:40 min/km y los 6 min/km,
y otras semanas en la que si haré series, para hacer entrenamientos más
intensos.
Y esta primera semana los entrenamientos han
sido:
Día 1. Sesión de rodaje. 70´ + fortalecimiento.
Primera sesión tras el Maratón de Sevilla, y apenas tres días después del
masaje de descarga, por lo que aún tenía las piernas algo doloridas, y sobre
todo bastante vagas, por lo que decidí no forzar nada, y simplemente hacer
kilómetros, eso sí, ya desde la primera sesión buscando más cuestas que en los
recorridos que hice para Sevilla. El Garmin al final de la sesión de entrenamiento marcaba 1h 11´18”, a un ritmo de 6:01 min/km, para un total de 11,87 km . Tras esto
tocaron ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio, para como siempre,
terminar con ejercicios de abdominales, lumbares y estiramientos.
Día 2. Sesión de fondo. 95´ progresivos, 50´
entre 6´30” y 6´, 25´ entre 6´ y 5´45”, y 20´ entre 5´45” y 5´35”. Teníamos
planes para el fin de semana de viajar a Ciudad Rodrigo a ver a la familia, así
que adelanté la sesión de fondo del fin de semana al jueves. En las sesiones de
fondo voy a seguir la misma dinámica que para el Maratón de Sevilla, nada de
tiradas excesivamente largas, y haciéndolas a ritmo progresivo, con la salvedad
de las ya mencionadas cuestas. Para esta sesión ya me encontré bastante mejor,
las piernas se adaptaron bien a cada bloque, aunque en la cuesta del último
kilómetro estuve más cerca del ritmo lento intervalo, que del rápido, pero bueno, ya
iremos mejorando eso. La primera sesión de fondo fue de 1h 36´02”, a un ritmo
de 5:50 min/km, para un total de 16,49 km . Tras la sesión, ejercicios de
tobillos, de abdominales, lumbares y estiramientos.
Día 3. Sesión
de rodaje. 65´ + fortalecimiento. Sesión que, aunque en principio iba
a ser en Ciudad Rodrigo, al final el mal tiempo hizo que cambiásemos de planes
y no viajásemos. Para esta sesión bajaba un poco el tiempo con respecto a la
primera, por lo que mi idea era aumentar un poco el ritmo, y la verdad que me sentí
bastante cómodo a lo largo de toda la sesión, y acabé con bastantes buenas
sensaciones. La sesión fue de 11,84
km , en 1h 08´20”, a un ritmo de 5:46 min/km. Tras la
sesión, de nuevo ejercicios de fortalecimiento, ejercicios de abdominales
y lumbares, y estiramientos.
Primera semana acabada, y en la que, a pesar de
que pensaba que me iba a costar más, he conseguido activar bastante bien las
piernas y he acabado con mejores sensaciones de lo que esperaba. Para la
próxima semana vuelvo a hacer series, y la acabo con el Medio Maratón de
Aranjuez, a ver que tal vamos de ritmo, y aunque no espero poder moverme en el
tiempo del Medio Maratón de Getafe, mi idea es no irme mucho de la hora y
cincuenta minutos.
Semana
1
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Día
1
|
Día
2
|
Día 3
|
Plan
Entrenamiento
|
75´+
Fortalecimiento
|
95´
50´
entre 6´30” y 6´
25´
entre 6´ y 5´45”
20´
entre 5´45” y 5´35”
|
65´+
Fortalecimiento
|
Realizado
|
1 h
11´18´´
6:01
min/km
|
1h 36´02”
5:50
min/km
|
1h 08´20´´
5:46min/km
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