martes, 31 de marzo de 2015

XV Edición Asics Medio Maratón Villa de Madrid

Como ya sabéis, el pasado domingo participé en el Medio Maratón de Madrid, una prueba en la que ya hice el año pasado con el reto de acabarla, pero a la que este año iba con una mentalización muy diferente. No solo era acabarla, sino también ponerme a prueba de cara al Maratón de Madrid del próximo 26 de abril, lo cual era un arma de doble filo, si salía bien, me subiría la moral, pero si salía mal, me podía hundir en la miseria estando a menos de un mes del verdadero reto.

El Medio Maratón ha sido un entrenamiento en competición, pero no solo ha sido un entrenamiento la prueba en sí, sino también toda la semana, en la que he ido entrenando las comidas (muchos hidratos en la comida, y grasas y proteínas en la cena), la relajación del día antes (visita al spa y termas del gimnasio de cara a relajar, cuerpo y mente, así como descargar las piernas en la pileta de agua fría), el desayuno del día de la carrera, y el desplazamiento de casa a la zona de ropero y a la zona de salida (aprovechando que ambas pruebas comparten zona de salida y de meta).

Este año, a diferencia del pasado, la salida del Medio Maratón no era desde El Retiro, sino desde otra zona emblemática de la ciudad, la Puerta de Alcalá (y desde ahí la fila de corredores seguía hacia la Plaza de Cibeles y el Paseo del Prado), a mi parecer un buen cambio, una localización muy bonita, pero eso sí, más dura, ya que desde el primer metro ya íbamos subiendo.

La Puerta de Alcalá desde la salida
Una vez ya en la zona de salida, era increíble el ambiente que te encontrabas. Según la organización más de 20.000 personas inscritas, todas muy ilusionadas, la gran mayoría con la camiseta naranja que nos dieron en la bolsa del corredor, y todas en mayor o menor medida con el mismo reto, recorrer los 21,097 kilómetros, los cuales, tal y como acostumbra a las carreras en Madrid, conformando un recorrido nada sencillo. Como podéis ver en la altimetría, el recorrido empezaba con una subida prácticamente constante en sus 9 primeros kilómetros, y guardaba para el final de la carrera una subida de casi dos kilómetros donde se pondrían muy a prueba las piernas y el estado físico de los corredores.
Altimetría Asics Medio Maratón Villa de Madrid 2015
La carrera, al igual que hice el año pasado, en mi mente la desglosé en dos partes, una primera parte hasta el kilómetro 10, pasado Plaza de Castilla, en la que se encontraba la parte más dura, y donde debería llevar un ritmo más controlado, más pausado. Y una segunda parte que abarcaba el resto de la carrera (11,097 km), y en la que intentaría aumentar el ritmo. Aparte de esto, al correr con crono, en el caso de las carreras de 10 kilómetros, que obviamente son más cortas y más intensas, siempre tomo referencias en cada kilómetro, pero para el Medio Maratón las referencias las tomaría en los kilómetros 5, 10 y 15, y a partir de ahí, serían las sensaciones las que más marcasen el ritmo, pero bueno, esa es la teoría, luego está la carrera…

video

Como he mencionado antes, y como podéis ver en la altimetría, desde el primer metro el recorrido ya picaba hacía arriba, por lo que mi idea era llegar a la primera referencia, kilómetro 5, con un tiempo entre 27:30 y 30:00 minutos, con la esperanza de estar los más cerca del limite inferior, pero la practica hizo que ya en el kilómetro 2 tuviese que tomar una referencia ¿por qué?, pues porque las sensaciones de las piernas no eran muy buenas, y además era increíble la cantidad de gente que me estaba pasando, así que pensé que iba mal de ritmo, posiblemente demasiado lento, pero al mirar el crono me sorprendí, ya que estaba en 11:39 minutos, es decir un ritmo de 5:50 min/km, lo cual estaba dentro de mis planes, así que no es que yo fuese demasiado lento, es que la mayoría de la gente había empezado demasiado rápido, sobre todo teniendo en cuenta que salí en el grupo que iba detrás del globo de las dos horas.

Pasado el kilómetro 2, el recorrido daba un poco de tregua, con una bajadita, y a eso se unió que coincidí con la Brigada Paracaidista, que con sus canciones nos iban animando a todos, y ayudó a que afrontásemos los siguientes 5,5 kilómetros de subida con otro ánimo. Y así alcanzamos el kilómetro 5, punto del primer avituallamiento, y toma de referencia, 27:56 minutos, cerca del límite inferior que me había marcado, así que el ritmo era bueno, y además como había dejado atrás las malas sensaciones, la subida me estaba resultando, en cierta medida, bastante cómoda.

Llegamos a Plaza Castilla, con las Torres Kio como espectadoras de lujo, y con ello el final de la subida, a partir de ahí el recorrido pasaba a ser de continuos toboganes y bastante asequible hasta que llegásemos al kilómetro 18. Pasadas las Torres Kio, llega el kilómetro 10, segundo punto de avituallamiento, ya no solo líquido, también llegaba el momento de tomar el primer gel. En esto también se notan los entrenamientos, ya que cada vez me veo más ágil a la hora de tomar el gel, correr y beber agua. Además en ese punto tocaba de nuevo tomar referencias, y en base y a las sensaciones plantear el resto de kilómetros. Mi idea en ese punto era estar entre los 55:00 y los 56:18 minutos, que fue el tiempo del año pasado, y para mi sorpresa estaba por debajo de los limites, 54:26 minutos, casi dos minutos mejor que el año pasado, y lo que es mejor, seguía con muy buenas sensaciones.

Los siguientes cinco kilómetros eran bastante más asequibles, casi todo eran subidas y bajadas, pero las bajadas eran más largas e intensas que las subidas, aunque, no nos engañemos, bajando también hay que correr, y con más cabeza si cabe, para no correr el riesgo de lesionarnos. En el kilómetro 15 tercer punto de avituallamiento, y hora de tomarse el segundo gel, en teoría también momento de mirar referencias, pero entre que en el avituallamiento me coloqué mal, que tuve que meterme al mogollón para coger la botella, y luego “luchar” para salirme y poder tomar el gel y el agua más tranquilo, se me pasó mirar el crono, y sinceramente, no lo eche en falta.

Por el kilómetro 16 volvíamos a estar en las inmediaciones de El Retiro, un punto clave, ya que pasas a escasos metros de la meta, y eso el año pasado mentalmente  me supuso un tremendo bajón. Este año fue diferente, en ese punto se encontraba mi mujer con el pequeñajo, y aunque a éste no le pude ver bien, si vi a mi mujer, y eso me inyectó un plus de energía, que junto a la bajada que había entre los kilómetros 16 al 18, hizo que esos kilómetros fuese en volandas.

En el kilómetro 17 volví a tomar referencias 1:30:33, ya solo quedaban 4,097 kilómetros, pero más de la mitad de ellos eran bastante duros, una importante subida desde Atocha hasta la entrada de El Retiro… y en ese momento mi mente calculó, el tiempo del 2014 (1:56:46), lo iba a mejorar con total seguridad, pero ¿en cuanto lo mejoraría?, físicamente me encontraba bastante bien, así que era momento de dejarse llevar por las buenas sensaciones, y acelerar el ritmo, y como hace poco dijo un amigo de Google +, "no corremos por ganar a los demás corredores, pero a nadie le amarga un dulce", y sinceramente, hacer los últimos kilómetros a un ritmo de menos de 5 min/km, y pasar y pasar a otros corredores, teniendo así mi momento de “venganza” por todos los que me habían pasado en los dos primeros kilómetros, fue muy agradable, y sobre todo, significaba que estaba haciendo un Medio Maratón y tenía fondo de sobra para casi esprintar donde el año pasado sufrí un gran bajón.

Y entramos en El Retiro, momento en el que ya se vislumbraba la meta, y en el que normalmente me suelo dedicar a disfrutar, pero en esta ocasión no fue así, estaba en tiempo y en ritmo para bajar de la hora cincuenta minutos, algo que ni en mis mejores sueños tenía en mente, y continúe aumentando el  ritmo todo lo que pude, pero al final no lo conseguí, según mi crono por cuatro segundos, según el crono de la organización, número redondo, 1:50:00. A partir de ahí las lagrimas vinieron a mis ojos, son muchas las metas que he cruzado ya, es la segunda meta que cruzo de un Medio Maratón, pero aún así, sigo sin poder (ni quiero), evitar emocionarme cada vez que cruzo una nueva meta, y no solo eso, sigo poniéndome nervioso cada vez que tomo la salida de una carrera, y creo que por ello disfruto tanto de esta afición, porque cada día, cada carrera, es como si fuese la primera.

Con el pequeñajo y la medalla por ser finisher
Respecto a la organización pocos o ningún pero se le puede poner, seguro que si nos ponemos muy meticulosos alguna objeción se le puede poner, aunque yo no le encuentro ninguna, y es que debemos tener en cuenta que ya se trata de una prueba a nivel internacional, no es una carrera popular al uso, por lo que casi toda la organización está hecha al mínimo detalle. Tan al detalle, que fue muy emotivo y emocionante el minuto de silencio que guardamos por las víctimas del accidente de avión de los Alpes.

En resumen, realicé un tiempo de 1:50:00 (me quedo con el de la organización), en una carrera que dudé mucho en hacer ya que estaba en pleno plan de entrenamientos y a poco menos de un mes del Maratón. Había leído mucho sobre el tema, unas veces los comentarios eran a favor y otras en contra de hacerla, al final, como siempre digo, me deje guiar por mis sensaciones, y mis sensaciones eran que el año pasado disfruté mucho haciéndola y que podía ser un buen entrenamiento. Por suerte, no me confundí, hacer un Medio Maratón sin sufrir, y terminar esprintando, hace que hoy esté mucho más motivado de cara al Maratón, y por eso nos fuimos a celebrarlo por el centro de Madrid.

Tomando un aperitivo por Madrid

domingo, 29 de marzo de 2015

Duodécima semana de entrenamientos, a cuatro del Rock ´n´Roll Maratón de Madrid 2015

Esta décimo segunda semana estaba marcada por el Asics Medio Maratón Villa de Madrid 2015, sin duda no era como el año pasado, este año no era un reto sino un entrenamiento. Un entrenamiento bastante serio para el Maratón, no solo por la carrera en sí, también por la comida de la semana, la sesión de termas para descargar las piernas del día anterior, el madrugón, el desayuno, el recorrido desde casa hasta El Retiro, y por último, obviamente, el verme en carrera, en una carrera de media distancia, en la que vería si podía llevar un buen ritmo de carrera y si las piernas me respondían. La verdad es que el entrenamiento en competición ha salido bastante bien, sinceramente mejor de lo esperado, aunque ya dedicaré en unos días una entrada más completa al Medio Maratón, os adelanto que lo he terminado en 1:50:04, seis minutos y cuarenta y dos segundos mejor que el año pasado.

Salida del Asics Medo Maratón Villa de Madrid
Por otro lado, a pesar de que estaba ese entrenamiento en competición, el resto de la semana he seguido con los entrenamientos que estaban planificados, entrenamientos en  los que sigue subiendo la intensidad, y en los que sobre todo voy buscando ritmos más continuos de lo que llevaba hasta ahora. Pero eso sí, entrenamientos en los que mentalmente estoy más descansado, y que son más fáciles de sobrellevar que las sesiones de fondo de semanas pasadas, donde sin lugar a dudas, sufres mucho desgaste no solo físico, sino también mental, poniéndote muy a prueba de cara al día del Maratón, donde la mente va a tener también un papel importante.

Las semanas siguen pasando, estamos a menos de un mes del día D, y ahora mismo debo de reconocer que tengo muchas ganas de que llegue el día, seguramente según se vaya acercando a las ganas se unirán los nervios, y algún que otro miedo, aunque debo reconocer que igual que los días de sesiones de fondo con viento, llegaba a casa totalmente desmotivado, y con bastante miedo al Maratón, hoy, debido a las buenas sensaciones que he tenido en el Medio Maratón, hacen que esté rebosante de moral y con muchas ganas de tomar la salida. Aunque la verdad el entrenamiento en competición de hoy era un arma de doble filo, si no llego a encontrarme bien, y me hubiese sentido fatigado en el Medio Maratón, de cara al Maratón hubiese sido un golpe muy duro, difícil de asimilar estando a tan pocas semanas.

La semana de entrenamientos ha consistido:

Día uno, sesión a ritmo de maratón. Sesión que la semana pasada me salté, y que he vuelto a retomar, con una parte más lenta y una segunda parte más rápida, y en donde he dejado de lado el óvalo del parque, ya que me suponía dar muchas vueltas éste, y sinceramente me resultaba bastante aburrido, por lo que lo he cambiado por un circuito por mi localidad, donde me es más difícil controlar los ritmos, pero que me resulta más ameno. Según el plan tenía que hacer 25 minutos a 6:30 min/km y 50 minutos a 5:30 min/km, e hice 1:08:26 repartido en 28:21 minutos a 6:18 min/km y 40:05 minutos a 5:44 min/km, para un total de 11,52 km.

Día dos, sesión de fartlek. Sesión que poco a poco ha ido aumentando su intensidad, y que empieza a ser bastante dura, pero que sin duda se agradece, y mucho, para que las piernas respondan a un ritmo fuerte y continuado. Primera parte a ritmo tranquilo, segunda parte de series, y tercera parte a ritmo tranquilo, para terminar el entrenamiento con unos ejercicios de fortalecimiento. En esta sesión de series tenía que hacer 5 minutos a 6:30 min/km, 32 minutos alternando series de 6:00 minutos a ritmo 5:00 min/km, y 2:00 minutos a 7:30 min/km, y por último 2 minutos a 6:30 min/km, e hice lo que marcaba el plan, para un total de 7,09 kilómetros.

Día tres, sesión de fondo. En esta sesión he mantenido el hacer una sesión de fondo, haciendo más o menos los kilómetros que marcaba el plan, teniendo en cuenta la duración y el ritmo, salvo que el ritmo que he llevado ha sido como un minuto más bajo de lo que marcaba el plan. Según el plan tenía que hacer más de 2 horas a un ritmo promedio entre 6:15 min/km y 7:00 min/km, yo he hecho 21,097 kilómetros en 1:50:04 a un ritmo promedio de 5:13 min/km.

Y en esta nueva semana que empezamos, tenemos la Semana Santa, y como soy de un pueblo de Córdoba, y allí estas fechas se viven con mucha devoción, y también con mucha fiesta, tengo muy claro que tendré muy complicado cumplir con el plan, aún así, en la maleta me llevaré mis zapatillas y mi ropa de correr, y aunque no sea mucho, algo de tiempo le dedicaré.

Semana 12
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento
25 min a
6:30 min/km
50 minutos a
5:30 min/km
5 min a 6:30 min/km
Insertar 32 minutos
6:00 min a 5:00 min/km
2:00 min a 7:30 min/km
3 min a 6:30 min/km
>2 horas
Ritmo entre 6:15 y 7:00 min/km
Realizado
28:21 min a 6:18 min/km
40:05 min a 5:44 min/km
Total 1:08:26 min
11,52 km
Fortalecimiento en gimnasio y 40 minutos de series según plan
7,09 km
1:50:04 minutos
Ritmo 5:13 min/km
21,097 km

miércoles, 25 de marzo de 2015

Mantente seguro al correr por las carreteras

Como ya comenté en la entrada del domingo, este último fin de semana nos fuimos de viaje y tuve que entrenar en una localidad bastante más pequeña que la mía, por lo que me las tuve que apañar como pude para sacar un recorrido largo y no tener que dedicarme a dar vueltas al pueblo, lo cual siempre es muy aburrido. Y, ¿a que fue a lo que recurrí?, pues simplemente a hacer unos cuantos kilómetros por carreteras comarcales, en las que el tráfico es menor, pero en las que también lo es el ancho de la calzada, y por supuesto, arcén, lo justito o nada.


Cuando salgo a correr hay una serie de auto-normas que siempre me impongo, y además de eso, hay otras normas que cumplo las veces que salgo a correr por este tipo de carreteras, lo cual, por suerte, no es muy habitual.

Siempre que salgo a correr procuro salir con el recorrido y el tiempo que voy a estar fuera planeado, y se lo hago saber a mi mujer. Además de eso, siempre llevo una fotocopia del DNI, salgo con el móvil al 100% de batería, y llevo en contactos como 1.-  el número de móvil de mi mujer.

Aunque en mi localidad no salgo a correr a carretera, siempre hay cruces de calles y zonas por las que pasan coches, por lo que siempre intento llevar elementos reflectantes y ropa muy visible, sobre todo los días que salgo a correr de noche. Si lo hago de día y con buena visibilidad esto es menos importante, pero en días nublados o de noche es muy importante que los coches puedan vernos bien, y sobre todo, que asumamos que ellos por cualquier circunstancia pueden no vernos, y en los pasos de cebra, a pesar de tener la prioridad, debemos tener cuidado y actuar como si no fuese así. Esto, llevar elementos reflectantes y ropa de colores vivos, si salimos a correr a la carretera es muy, muy importante.

Si sales a la carretera lo primero es circular por la izquierda. Desde pequeño he escuchado la frase “peatón, en carretera circula por la izquierda”, y ahora, saliendo a correr a la carretera la he puesto en práctica. A parte de que sea una norma que todos sabemos, de esta manera, al ir en sentido contrario al tráfico vemos siempre los coches que se acercan, y de esta forma podemos estar preparados.

Hay lugares en la carretera en los que debemos de tener una mayor atención como son las cuestas, los cambios de rasante y las curvas. La visión de los conductores en estas zonas se ve reducida o puede verse afectada por cambios de luz o el resplandor del sol, por lo que en esas zonas nuestra atención debe ser aún mayor. Lo mismo pasa en zonas en las que haya cruces, entradas a gasolineras, estacionamientos o restaurantes, ya que son lugares en los que puede haber más tráfico y en distintos sentidos.

Y como de mantener la atención en la carretera se trata, evita en todo momento los auriculares, son muchos los amantes del running que corren con los auriculares puestos, y esto es un impedimento para escuchar a los vehículos que se te aproximan. Si no puedes correr sin música, por lo menos hazlo con el volumen lo más bajo posible.

Salir a correr a la carretera debe ser sinónimo de ritmo tranquilo, la carretera no es el mejor lugar para entrenar ritmos altos, cuanto mayor es tu velocidad, menos estabilidad tienes, y más propicio eres para realizar una mala pisada y caerte, y sin duda, la carretera no es el mejor lugar para tener ese tipo de percances.

Si eres de los que salen a correr a primeras horas de la mañana, aparte de lo ya mencionado anteriormente de la visibilidad, debes tener mucho más cuidado que en otras horas del día, ya que en esas horas se pueden dar dos tipos de conductores bastante peligrosos, los madrugadores y los noctámbulos, ambos pueden ser conductores propicios a los despistes, y además en los noctámbulos puede existir el añadido del consumo de alcohol, drogas y cansancio, todo un cocktail explosivo.

Y un último consejo, no está de más que en los cambios de dirección ya sea en la calle o en la carretera,  utilicemos señales con la mano para indicar en qué dirección vamos a girar.

domingo, 22 de marzo de 2015

Undécima semana de entrenamientos, a cinco del Rock ´n´Roll Maratón de Madrid 2015

A la décimo primera semana de entrenamientos no cumplí el plan. Esta semana no ha podido ser, se han juntado demasiadas cosas y al final me vi obligado a no cumplir con el plan de entrenamientos, aunque eso sí, he intentado incumplirlo lo menos posible.

Y es que esta semana, por un lado el tiempo ha cambiado a peor, temperaturas más frías, lluvia y viento, a esto había que sumarle que la gripe de la semana pasada aún daba sus últimos coletazos, y pensé que no era muy inteligente salir a correr y volver caladito hasta los huesos, ni tampoco que esa fuese la mejor idea para terminar de curarme del todo. Aparte del frío y mi estado de salud, también hemos tenido una semana con importantes celebraciones, cumpleaños de mi mujer y mi primer día del padre, a lo que también le hemos tenido que sumar el cuarto mes del pequeñajo, además de un viaje de fin de semana al pueblo de la abuela, al cual no íbamos desde antes de Navidad, y ya tocaba. Así que en el fondo, demasiado bien he cumplido el plan para como se ha dado la semana.

Como he dicho anteriormente, el pequeñajo ya tiene cuatro meses y yo he vivido mi primer día del padre como padre, aunque si os soy sincero no creo en estos días impuestos, me pasa lo mismo con el día de los enamorados, que yo quiero e intento demostrar mi amor a mi mujer los 365 días del año. Lo mismo me pasa con este día del padre, no necesito que alguien lo marque en el calendario para sentirme padre desde el primer momento que vi a mi hijo. En este aspecto he de reconocer que hay mucha diferencia entre un padre y una madre, sin duda que ellas lo sientan crecer en su interior día a día, les supone un plus de cariño hacía el bebe antes de nacer, que para nosotros es más difícil, ya que aunque pongas la mano en la tripa de la madre y sientas como el bebe se mueve y da patadas, nuestra percepción se limita solo a eso, aunque eso sí, una vez que le ves y te lo ponen por primera vez en brazos, todo en tu vida cambia, y no necesitas que alguien marque un día en el calendario para sentirte padre.


La semana de entrenamientos ha consistido:

Día uno, sesión a ritmo de maratón. Frío, lluvia, viento, más últimos síntomas del resfriado, eran mala combinación, así que renuncié a esta sesión.

Día dos, sesión de fartlek. Ya recuperado completamente del resfriado, y aprovechando que esta sesión la hago en el gimnasio junto con el fortalecimiento, allí me dirigí. Primera parte a ritmo tranquilo, segunda parte de series, y tercera parte a ritmo tranquilo, para terminar el entrenamiento con unos ejercicios de fortalecimiento. En esta sesión de series tenía que hacer 5 minutos a 6:30 min/km, 28 minutos alternando series de 5 minutos a ritmo 5:00 min/km, y 2 minutos a 7:30 min/km, y por último 5 minutos a 6:30 min/km, e hice lo que marcaba el plan, para un total de 6,61 kilómetros.

Día tres, sesión de fondo. El fin de semana estábamos en el pueblo y me tocó reducir la sesión, por un simple motivo, el pueblo no es muy grande y hacer un recorrido de dos horas y cuarto que era lo que tenía que hacer es bastante complicado. Aún así, hice casi dos horas, que no está nada mal. Según el plan tenía que hacer más de 2 horas y cuarto a un ritmo promedio entre 6:15 min/km y 7:00 min/km, yo he hecho 17,48 kilómetros en 1:49:06 a un ritmo promedio de 6:14 min/km.

Y para la próxima semana tenemos el Asics Medio Maratón de Madrid 2015, la idea es no cambiar el plan de entrenamientos, hacer lo que hay marcado, y que los 21,097 kilómetros del medio maratón sean la sesión de fondo de la semana. Aparte de eso, mi idea también es entrenar un poco las comidas para la semana del maratón (mucho hidrato), el desayuno, la toma de los geles en carrera, y a ser posible también el ritmo de carrera, ya que aunque en los fondos me estoy yendo por encima de los 6:00 min/km, el domingo me gustaría estar en un ritmo cercano a los 5:30 min/km, a ver que tal responden las piernas.

Semana 11
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento
20 min a
6:30 min/km
60 minutos a
5:30 min/km
5 min a 6:30 min/km
Insertar 28 minutos
5:00 min a 5:00 min/km
2:00 min a 7:30 min/km
5 min a 6:30 min/km
>2 horas 15 minutos
Ritmo entre 6:15 y 7:00 min/km
Realizado
No realizado
Fortalecimiento en gimnasio y 38 minutos de series según plan
6,61 km
1:49:06 minutos
Ritmo 6:14 min/km
17,48 km

miércoles, 18 de marzo de 2015

El descanso como parte del entrenamiento

Supongo que a todos os ha pasado que unos días estáis pletóricos y cumplís con el plan de entrenamiento sin problema, y otros días, ese mismo entrenamiento os cuesta la vida llevarlo a cabo. Sin duda, todo influye para que esto ocurra, el trabajo, la alimentación, el estrés, y sobre todo el descanso, tanto el descanso en el sentido de las horas de sueño, como en el del tiempo de recuperación entre un entrenamiento y otro.

A la hora de plantearnos un plan de entrenamientos, no solo debemos pensar en los entrenamientos en sí, o en la importancia del calentamiento o los estiramientos, e incluso los más estrictos, la dieta, también debemos ser consecuentes con nosotros mismos y saber que el descanso debe tener un hueco en ese plan de entrenamiento, el descanso será el que nos ayude a recuperar, a fortalecer y a asimilar el ejercicio realizado.

Con un descanso adecuado evitamos el “sobre entrenamiento” y sus consecuencias, que pueden ser desde, como he comentado anteriormente, que no seamos capaces de entrenar a los ritmos habituales, hasta que caigamos lesionados, ya que con el entrenamiento el cuerpo sufre daños, y estos daños son reparados con el descanso.


No sé si al igual que yo, muchos de vosotros también lo desconocíais, y es que, durante el descanso el cuerpo es cuando asimila el entrenamiento. Yo, hasta hace un par de años, esto lo desconocía. Fue cuando más me fui tomando en serio el entrenamiento y los planes de entrenamiento, cuando lo descubrí. Como he indicado anteriormente, el descanso es el que hace que nos recuperemos y fortalezcamos del entrenamiento, es una respuesta de nuestro cuerpo a los entrenamientos, de manera que el cuerpo asimila los esfuerzos a los que le hemos sometido y de esta forma el cuerpo se hace más fuerte, se prepara para futuras sesiones, y mejora el rendimiento progresivamente, es un ejercicio conocido como de sobrecompensación.

En lo que se refiere al descanso como tiempo de recuperación entre una sesión y otra, debemos tener en cuenta que, como mínimo, tenemos que dedicar un día de descanso total a la semana, el resto de días debemos evitar hacer dos entrenamientos de alta intensidad seguidos, de manera que si un día hacemos un ejercicio intenso al día siguiente hagamos un ejercicio de descanso activo, así habrá una buena sobrecompensación y el cuerpo estará recuperado y preparado para una nueva sesión intensa. Claro está, esto que comento es para los que se sometan a planes de entrenamiento de seis días, el mío solo es de tres con lo cual los días de descanso activo, realmente son día de descanso “total”, y lo pongo entre comillas, porqué es descanso de actividad deportiva, pero no descanso de estar tirado en el sofá.

El otro aspecto del descanso son las horas de sueño, tenemos que tener muy en cuenta que las horas que dormimos o dejamos de dormir van a afectar en nuestro rendimiento, cuantas menos horas durmamos más sensación de cansancio tendremos, menos deseo de entrenar, y por supuesto menos intensos serán nuestros entrenamientos. Y no solo eso, debemos tener en cuenta que, mientras dormimos, se producen cambios importantes en nuestro cuerpo, los músculos se relajan por lo que es, en ese momento, cuando el cuerpo aprovecha para reparar y renovar los tejidos que hayan sido dañados en nuestro entrenamiento, y lo hará a mayor velocidad que en cualquier otro momento del día.


En resumen, a la hora de planificar debemos de tener en cuenta que el descanso es fundamental para que el cuerpo se recupere de los entrenamientos a los que le estamos sometiendo, y aunque esta necesidad de descanso varía de unos a otros, nunca debemos sobre estimarnos y pensar que nuestro cuerpo no necesita descansar o no necesita dormir unas determinadas horas.

domingo, 15 de marzo de 2015

Décima semana de entrenamientos, a seis del Rock ´n´Roll Maratón de Madrid 2015

Esta ha sido una semana complicada, una semana rara, empecé muy bien, la primera sesión la hice a un buen ritmo, una sesión bastante intensa, pero a partir de ahí, la cosa se complicó, ¿el motivo?, este tiempo que estamos teniendo en el que no sabemos como vestirnos. Por la mañana hace fresco como para ir sin abrigo, pero por la tarde ese abrigo te sobra, si en cambio decides salir sin abrigo, pasas frío por la mañana. Luego está el trabajo, en mi oficina hace calor, pero no como para poner el aire acondicionado, por lo que al final lo que se hace es abrir las ventanas, de manera que empieza a haber corriente y, ¿qué consecuencia tiene esto?, pues gripe al canto!!


Y por este motivo la semana se complicó, empecé muy bien, hasta yo mismo estaba sorprendido de lo bien que me sentía después de haber hecho la semana anterior 50 kilómetros entre los entrenamientos y la carrera popular. La primera sesión de la semana me encontraba bastante fresco y pude llevar un buen ritmo durante toda la sesión, incluso al final de ella afronté los dos kilómetros de cuesta a buen ritmo, pero, según fueron pasando los días me fui sintiendo peor. Ya en la sesión de series empecé a no encontrarme bien, ese día me costó bastante hacer el entrenamiento, se ve que ya estaba incubando algo, esa noche y la siguiente ya las pasé mal, con lo que el día de la sesión de fondo no estaba para nada al 100%, pero, como no he llegado a tener fiebre, pues seguí con el plan de entrenamientos.

Aparte de lo anterior, también tengo una anécdota que contaros, sucedió en la primera sesión de entrenamientos, y es un ejemplo del porqué he comentado ya en alguna ocasión que los días de carrera no se deben estrenar, ni probar cosas nuevas. Normalmente cuando entra el buen tiempo uso calcetines tobilleros para correr, suelo usar unos que quedan un par de dedos por encima del final de la zapatilla, pero en esta ocasión me puse unos que apenas sobresalían por encima de ésta. Según fui corriendo el calcetín se fue bajando, hasta el punto que el contacto de la zapatilla era directamente con mi piel, ¿consecuencia?, rozadura a la altura del tendón de Aquiles. Por suerte, la sesión fue de poco más de trece kilómetros, y aguanté, si en cambio eso me pasa el día del Maratón… mejor ni pensarlo.

La semana de entrenamientos ha consistido:

Día uno, sesión a ritmo de maratón. Ya vamos por nueve vueltas al óvalo del parque, más los dos kilómetros de casa al parque y viceversa. Cómo ya he comentado, ese día me encontré bastante bien, y a pesar de la rozadura del tobillo, pude llevar un buen ritmo a lo largo de toda la sesión y sin mucho sufrimiento. En esta quinta sesión a ritmo de maratón tenía que hacer 25 minutos a 6:30 min/km y 50 minutos a 5:30 min/km, he hecho 13,26 km en un tiempo total de 1:12:26 minutos, dividido en 24:16 minutos a 5:38 min/km y 48:10 minutos a 5:20 min/km.

Día dos, sesión de fartlek. Al contrario de la sesión a ritmo de maratón, en esta sesión no terminé de estar muy cómodo, aunque logré terminarla cumpliendo el plan. Como siempre una primera parte a ritmo tranquilo, una segunda parte de series, y una tercera parte también a ritmo tranquilo, para terminar el entrenamiento con unos ejercicios de fortalecimiento. Para esta sesión de series tenía que hacer 5 minutos a 6:30 min/km, 22 minutos alternando series de 4:30 minutos a ritmo 5:00 min/km, y 1:45 minutos a 7:30 min/km, y por último 5 minutos a 6:30 min/km, e hice lo que marcaba el plan, para un total de 6,10 kilómetros.

Día tres, sesión de fondo. Este día, tenía la nariz taponada y me costaba respirar, tenía la garganta irritada, por lo que me costaba tragar, aún así no tenía fiebre, así que me vestí, me calcé las zapatillas y salí a correr. Tenía un recorrido en mente para hacer, y varias alternativas por si no me encontraba bien y había que volver antes de tiempo a casa, y la verdad que, aunque desde la primera zancada, el feeling no fue nada bueno al final hice todo el recorrido y con un mejor ritmo del que las sensaciones me iban transmitiendo. Según el plan tenía que hacer más de 2 horas y media a un ritmo promedio entre 6:15 min/km y 7:00 min/km, e hice 24,70 kilómetros en 2:35:10 a un ritmo promedio de 6:16 min/km.

Con esta décima semana de entrenamientos hemos completado el segundo tercio del plan, ¡ya solo queda un tercio!, aunque hay que decir que ya ha pasado el tercio más duro, las semanas en las que se encontraban las sesiones más largas de todo el plan, y en el que aparte de la intensidad del plan, otras circunstancias, sobre todo climatológicas, me han puesto al limite, y han hecho que trabaje muy mucho la mentalización. Pienso, y no creo que me equivoque, que estas cinco semanas son las que más te preparan para afrontar el maratón, las cinco anteriores y las cinco que restan, obviamente son necesarias, pero estas cinco que acabo de pasar suponen un importante entrenamiento tanto físico como mental.

Semana 10
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento
25 min a
6:30 min/km
50 minutos a
5:30 min/km
5 min a 6:30 min/km
Insertar 22 minutos
4:30 min a 5:00 min/km
1:45 min a 7:30 min/km
5 min a 6:30 min/km
>2 horas 30 minutos
Ritmo entre 6:15 y 7:00 min/km
Realizado
24:16 min a
5:38 min/km
48:10 min a
5:20 min/km
Total 1:12:26 min
13,26 km
Fortalecimiento en gimnasio y 35 minutos de series según plan
6,10 km
 2:35:10 minutos
Ritmo 6:16 min/km
24,70 km

miércoles, 11 de marzo de 2015

5ª Carrera del Taller

El domingo se produjo el debut de mi mujer en una carrera popular, fue en una carrera de 5 kilómetros en el Parque Juan Carlos I, es un recinto muy bonito, aunque no es uno de  mis lugares preferidos para hacer carreras populares, y luego contaré el motivo.

¿Cómo fue la experiencia para mi mujer?, pues unos días antes ella había soñado que entraba andando, y además en uno de sus últimos entrenamientos le atacó el flato, y apenas llegó a los tres kilómetros. Así que además de los nervios lógicos, tenía un poco de miedo de no ser capaz de hacerlo, de hecho, esos nervios le hicieron un nudo en el estómago y apenas desayunó. Ya en la zona de salida el ambiente que se vivía allí parece que la tranquilizó, o por lo menos esa era la impresión que daba desde fuera, calentamos un poco, dejamos al pequeñajo con la abuela y nos colocamos en la linea de salida, por supuesto de mitad hacia atrás para no estorbar a las personas que iban a llevar un ritmo alto.


El recorrido tenía un par de partes duras, pero como habíamos visto antes la altimetría, mi mujer ya iba concienciada. Había una primera subida de medio kilómetro en el primer kilómetro, pero lo más duro venía del kilómetro 3 al 4, un kilómetro entero cuesta arriba, lo cual, para una novata, podía hacerse muy duro. Al principio del recorrido fui yo el que me preocupé de marcar el ritmo, con ello, quería evitar que se viese lanzada a un ritmo muy alto por la emoción y la influencia de los otros corredores, de hecho ella comentó que la gente empezaba muy rápido y que nos pasaban todos. Pasado el kilómetro uno, ya dejé que fuese ella la que marcase un ritmo en el que fuese cómoda, y yo a su lado le iba corrigiendo pequeños detalles, movimientos más cortos de los brazos, mirada arriba, zancada más corta en las cuestas, y sobre todo, en la parte dura que fue el único tramo en el que realmente la vi “sufrir”, le aconsejé que se olvidase de la subida, y evocase recuerdos de cuando ella iba a ese parque con sus padres. Una vez pasado ese tramo, el recorrido era bastante favorable, y a partir de ahí solo había que recorrer el último kilómetro, disfrutar y esperar a ver la línea de meta. Se acercaba el momento de cruzar la meta, la pesadilla de mi mujer de entrar andando, se iba a quedar en una anécdota,  y para mayor goce, estábamos en poco más de 33 minutos, cuando su idea era hacerlo en unos 35 minutos, así que encontrándonos en los últimos metros le dije que si apretábamos bajábamos de 35 minutos, y para mi sorpresa mi mujer no me contestó, simplemente esprintó, por lo que no entró andando, ni siquiera al trote, e hizo un tiempo total de 33:46 minutos.


¿Qué decir del ambiente?, pues que de nuevo el ambiente de la carrera era espectacular, normalmente en todas las carreras suele haber un buen ambiente, pero sin duda que luzca el solecito, y que la temperatura sea agradable ayuda mucho, y si a esto le sumamos que la inscripción en esta carrera es una de las más baratas, ayuda a que la gente madrugue un domingo para ir a disfrutar de la afición de correr.


Respecto a la organización de la carrera, decir que es la segunda vez que la corro, aunque en la anterior ocasión la corrí en la modalidad de 10 kilómetros, y en esta modalidad hubo una pega muy importante el año pasado, no daban avituallamiento durante el recorrido, un fallo que este año, por lo que he leído, lo han subsanado. Más cosas, los kilómetros, solo vimos marcado el kilómetro 1, el resto del recorrido íbamos a “ciegas”, ya que no estaba marcado ningún kilómetro más hasta… ¡el nueve!, que entendimos que se debería corresponder con el 4. Hay otro problema, pero este es debido al lugar elegido para la carrera, y por el cual anteriormente he dicho que no es uno de mis lugares preferidos, y es que aunque tiene varias avenidas anchas, no deja de ser un parque, por lo que tiene muchas zonas de paseo bastante estrechas, además tiene un lago muy grande y varios puentes que lo cruzan, y éstos cuando los cruzas durante el recorrido de la carrera forman embudo, y ya os podéis imaginar lo que esto provoca. 

Otro problema de la carrera, y que es ajeno a la organización, ya que se debe más a la mentalización de los participantes, es el estorbar al resto de corredores. Puedo entender que haya personas que se apunten a las carreras populares aún no siendo capaces de hacer los 5 kilómetros corriendo, pero lo que no entiendo es que estas personas se sitúen en los primeros lugares de la salida, y ya no es que no sean capaces de hacer los cinco kilómetros corriendo, sino que algún@s van andando desde el primer metro de la salida, pero eso sí, en la línea de salida salen de los primeros. Yo soy una persona que fomenta la participación en carreras populares, que cada uno lo haga al ritmo que pueda, que para eso somos aficionados, pero siempre debemos tener en mente que no corremos solos, y que debemos respetar al resto de corredores, porque ya no es solo que hagan que otros corredores vayan más lentos y tengan que ir esquivándolos, es que puedes ponerte en riesgo a ti y a los otros corredores. Por ejemplo en uno de los puentes, el ancho no daba para más de cuatro personas, y nos encontramos con un grupo de tres chicas hablando y andando en paralelo, ese tipo de cosas, puede hacer que alguien termine en el suelo y se forme una montonera, con el riesgo que eso implica.



Para terminar, deciros que mi mujer ya se ha inscrito a la Carrera de la Mujer del próximo 10 de Mayo en Madrid, y que aparte de eso ya está pensando en hacer alguna carrera antes de esa fecha. Yo por mi parte ya me he inscrito en mi siguiente carrera, el Asics Medio Maratón Villa de Madrid 2015, el próximo 29 de marzo, será mi segunda experiencia en un Medio Maratón.

http://www.mediomaratonmadrid.es

domingo, 8 de marzo de 2015

Novena semana de entrenamientos, a siete del Rock ´n´Roll Maratón de Madrid 2015

Hasta ahora llevo a mis espaldas, bueno mejor dicho en mis piernas, un triatlón, un duatlón, un medio maratón, muchas carreras de 10 km, y algunas de 5km, y ahora tengo por delante el mayor reto, hacer un maratón, pero aunque sea el reto más importante, por distancia, tiempo y entrenamientos, eso no hace que le reste importancia a los otros retos que he ido superando hasta llegar al maratón, cada uno en su momento ha sido muy importante y muy satisfactorio el superarlo. Ayer hice una tirada de tres horas, casi 30 kilómetros, por lo que obviamente, ahora mismo, hacer una tirada de cinco kilómetros no me supone mucho esfuerzo, pero no me olvido de la época en la que hacer esa distancia era todo un triunfo!. Mi mujer hace algo más de tres meses estaba dando a luz, hace dos meses volvió al gimnasio, empezó a correr, y no era capaz de dar la vuelta a la manzana, pero hoy ha terminado su primera carrera popular de 5 kilómetros, en un tiempo de 33:46 minutos, a un ritmo de 6:45 min/km, es una FINISHER, y estoy súper orgulloso de ella!!!


¡Una nueva FINISHER!
Entresemana ya haré una entrada dedicada a la carrera, ahora paso a contaros lo que ha sido esta semana. Para empezar, cómo se nota que está llegando el calorcito y que el frío, la lluvia y el viento no hacen acto de presencia… durante los meses de enero y febrero en los días fríos de entresemana, podía contar con los dedos de una mano a la gente que salía a correr, los fines de semana me encontraba más gente, pero sin duda no tantos como ahora, incluso entresemana es increíble la cantidad de personas que me encuentro corriendo, sin duda alguna el buen tiempo llama más para salir a correr, mientras que el mal tiempo llama más a quedarse en casa tirado en el sofá. En mi caso, y supongo que en el caso de muchos de los que me leéis, que salimos a correr a pesar del mal tiempo, lo que agradezco es poder empezar a dejar la ropa de abrigo en casa y salir en manga corta y pantalón corto, aunque, sin duda, lo que más he agradecido esta semana, es que haya desaparecido totalmente el maldito viento, que tanto me ha "maltratado" en las anteriores semanas.

Esta semana a pesar de tener la ya mencionada carrera de 5 kilómetros, en la que acompañaba a mi mujer en su debut, no he cambiado mi plan de entrenamiento, he hecho las tres sesiones que tenía que hacer según el plan, y lo único que he cambiado ha sido el día de la sesión de fondo que la he pasado del domingo al sábado, de manera que la carrera del domingo me la he tomado como un descanso activo.

La semana de entrenamientos ha consistido:

Día uno, sesión a ritmo de maratón. En esta ocasión toco dar siete vueltas al óvalo del parque, más los dos kilómetros de casa al parque y viceversa. Para esta cuarta sesión a ritmo de maratón tenía que hacer 25 minutos a 6:30 min/km y 40 minutos a 5:30 min/km, he hecho 10,77 km en un tiempo total de 1:03:33 minutos, dividido en 25:25 minutos a 6:44 min/km y 38:08 minutos a 5:27 min/km.

Día dos, sesión de fartlek. Cuarta sesión de series, como siempre una primera parte a ritmo tranquilo, una segunda parte de series, y una tercera parte también a ritmo tranquilo, para terminar el entrenamiento con unos ejercicios de fortalecimiento. Para esta sesión de series tenía que hacer 5 minutos a 6:30 min/km, 20 minutos alternando series de 3 minutos a ritmo 5:00 min/km, y un minuto a 7:30 min/km, y por último 5 minutos a 6:30 min/km, e hice lo que marcaba el plan, para un total de 5,21 kilómetros.

Día tres, sesión de fondo. Que buen día me hizo!!!, cambié las mallas por los pantalones cortos, y el gorro de invierno por una gorra, para cubrirme del sol, y salí a por la sesión más larga del plan, y aunque el último cuarto de hora se me ha hizo un poco pesado (poco más de dos kilómetros en ese cuarto de hora, que ha fastidiado un poco la media que llevaba), en general las sensaciones han sido bastante buenas. Según el plan tenía que hacer 3 horas a un ritmo promedio entre 6:15 min/km y 7:00 min/km, yo he hecho 28,71 kilómetros en 3:01:00 a un ritmo promedio de 6:18 min/km.

Cuando me hice el plan de entrenamiento, esta novena semana era una de las más temidas por mi ¿el motivo?, pues que en esta semana tenía que enfrentarme a la sesión de fondo más larga de todas, tres horas corriendo!!!, sin duda nunca he estado ni corriendo, ni haciendo ningún tipo de deporte durante tanto tiempo, pero una vez la he superado, he de decir, que he tenido sesiones de fondo más cortas donde lo he pasado peor, el buen tiempo y el rodaje de las semanas anteriores, sin duda han ayudado a ello. A partir de ahora el volumen de las sesiones de fondo empieza a disminuir, aunque no pasa lo mismo con las otras dos sesiones, que siguen aumentando en tiempo, intensidad y en kilometraje. Esta semana, también ha sido la de mayor volumen de kilómetros realizados, entre los tres entrenamientos y la carrera popular he hecho casi 50 kilómetros.


Semana 9
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento
25 min a
6:30 min/km
40 minutos a
5:30 min/km
5 min a 6:30 min/km
Insertar 20 minutos
3 min a 5:00 min/km
1 min a 7:30 min/km
5 min a 6:30 min/km
3 horas
Ritmo entre 6:15 y 7:00 min/km
Realizado
25:25 min a
6:44 min/km
38:08 min a
5:27 min/km
Total 1:03:33 min
10,77 kilómetros
Fortalecimiento en gimnasio y 30 minutos de series según plan
5,21 km
3:01:00 minutos
Ritmo 6:18 min/km
28,71 km

miércoles, 4 de marzo de 2015

Carreras Populares de 5 kilómetros

El reto de mi mujer es la Carrera de la mujer 2015, será el próximo 10 de mayo en Madrid,  pero antes de esa fecha, no está de más debutar en alguna carrera, y este fin de semana es el elegido para hacer su debut, y yo voy a volver a correr una carrera popular de 5 kilómetros acompañándola, y de paso me da una idea para escribir una nueva entrada y aprovecho también para darle ánimos a una amiga de la comunidad de Google + "Running y Trail sin publicidad", que lee el blog, y que también debuta este domingo en una carrera popular.

Aunque hay personas que empiezan a correr, y directamente dan el salto a los 10 km, a mi modo de ver, una carrera de 5 km es la mejor opción para un runner principiante, ya que se trata de una distancia corta, que casi cualquier principiante un poco entrenado puede terminar, y que no necesita de planes de entrenamientos duros. Es un reto muy factible, que te dará confianza de cara a retos futuros.


Cuando tomamos la decisión de participar en nuestra primera carrera la mayor ilusión que vamos a tener es terminarla, por lo que afrontar carreras de mayores distancias para nuestro debut, nos puede privar del gran recuerdo que supone terminar nuestra primera carrera. No debemos emocionarnos, y querer afrontar distancias para las que aún no estemos preparados y a las que podemos llegar subentrenados.

Una vez hemos elegido la carrera y hemos hecho la inscripción, el siguiente paso es recoger la bolsa del corredor, el día y en el lugar indicado por la organización. Bolsa del corredor, en donde, entre otras cosas, encontraremos el dorsal y el chip (últimamente casi todas las carreras llevan el chip incorporado en el dorsal). Recuerda llevar imperdibles el día de la carrera para colocarte el dorsal (en la parte delantera de la camiseta, NO en la espalda), si no lo has colocado el día anterior en casa.

Nunca está de más echar un vistazo al recorrido, y sobre todo a la altimetría de la carrera para hacerte una idea de que es lo que te vas a encontrar, y de esta manera no llevarte sorpresas sobre el mismo terreno.

Prepara la ropa el día de antes, se previsor, mira el tiempo que vaya a hacer, ya que, aunque es una distancia corta, no es recomendable ir demasiado fresco, si la temperatura es baja, ni abrigado si la temperatura es alta, y por supuesto, NO estrenes nada el día de la carrera, ni ropa, ni zapatillas, ese día no es para experimentar, por lo que debes utilizar la misma ropa con la que hayas estado entrenando.

Respecto a la alimentación,  lo mismo que con la ropa, NO experimentes con nada que no hayas probado, es una carrera de 5 km, con las reservas de glucógeno del cuerpo tienes más que suficiente para terminarla, simplemente desayuna lo mismo que suelas desayunar en un día normal.

Mira bien como llegar a la carrera, ya sea en transporte público o en coche, e intenta estar en la zona alrededor de una hora antes de la salida, sobre todo si vas a dejar algo en el ropero, que eso siempre lleva su tiempo

Es tu primera carrera y no debes dejarte llevar por las emociones dejando de lado determinados aspectos que son muy importantes, como es el calentamiento. Antes de la salida dedica unos minutos a trotar un poco y a calentar tus articulaciones, y una vez terminada la carrera no te olvides de estirar.

En todo momento debes de ser realista, en tu primera carrera no vas a ir a hacer un gran tiempo, lo importante es acabarla, por lo que deberás situarte en una zona en la que no molestes a los corredores que vayan a ir más rápido. Corre con cabeza y a ser posible lleva un cronometro, será la mejor forma de marcarte un ritmo adecuado, sino, es muy fácil dejarte llevar por la emoción y el ritmo de otros corredores que te rodean, y que éstos hagan que corras demasiado rápido los primeros kilómetros y pagarlo en el final de la carrera.

En una carrera de 5 km no suele haber avituallamiento, pero en el caso de que lo haya, ten en cuenta que no estás solo, no te cruces bruscamente, y deposita la botella en alguno de los contenedores que colocará la organización, en caso de que no los haya, déjalo de manera que no moleste a los corredores que vengan detrás de ti.

Debes ser consciente que, al tratarse de tu primera carrera, hay muchas emociones que pueden ser contraproducentes, y es posible que en un momento determinado necesites bajar el ritmo o incluso caminar, en ese caso no frenes bruscamente, dirígete hacia uno de los laterales y ve frenando de forma gradual.

Llega el momento final, la hora de cruzar la meta, emociónate, sonríe, grita, levanta los brazos, no lo dudes, eres un/a campeón/a, disfruta del momento de terminar tu primera carrera popular, ya no eres un simple runner, eres ¡FINISHER!