Fortalecimiento para evitar lesiones y mejorar

Con la lesión de rodilla de corredor que sufrí el octubre pasado, gracias a mi cuñado, descubrí que hay que hacer ejercicios específicos de fortalecimiento para evitar lesiones. Más tarde al informarme sobre planes de entrenamiento para preparar el Maratón también descubrí que esos ejercicios de fortalecimiento que me recomendó mi cuñado eran buenos para evitar la fatiga muscular que se da en un Maratón. Y ahora, inmerso en intentar mejorar mi velocidad y conseguir bajar tiempos, he descubierto que los ejercicios de fortalecimiento, una vez más, también son buenos para mejorar la potencia y ser más rápido.

Así que para mejorar nuestros tiempos no solo vamos a tener que hacer ejercicios de series y/o fartlek, no basta con salir a entrenar más y más intenso, tendremos que hacer también ejercicios para fortalecer y para potenciar. Es recomendable hacer estos ejercicios con los músculos cansados, ya fatigados, para de esta forma ser capaz de realizar un final potente de carrera.

En mi caso, a pesar de que este domingo 31 de mayo haré una carrera de 10 kilómetros,  mi mente (y mi plan de entrenamientos), está puesta en una carrera de 10 km que tengo el próximo día 21 de junio, a la que llegaré con varias semanas de entrenamientos de velocidad y que, además, tiene un recorrido bastante favorable para afrontar mi reto de bajar de los 50 minutos.

Para este reto voy a hacer dos sesiones a la semana, una de fartlek y fortalecimiento, y otra de fondo y potencia.

La potencia es la base, es el cimiento de nuestra condición física, cuanto más potentes seamos, más base de mejora tendremos, para ello son buenas las cuestas, las escaleras y los multisaltos. Yo en este caso, me limito a hacer una serie de fondo, en la que incluyo cuestas, pero en la siguiente imagen tenéis un ejemplo de ejercicios de multisaltos.

Ejercicios de multisaltos

El fortalecimiento yo lo hago siempre en gimnasio, haciendo ejercicios específicos de los distintos músculos de las piernas, así como también ejercicios para los lumbares y los abdominales, ya que de esta forma evito desequilibrios musculares y fortalezco el core. Para las personas que no tengan la posibilidad de ejercitarse en un gimnasio os muestro a continuación ejercicios que se pueden hacer en la calle, en un parque o incluso en la propia casa, espero que os sean de ayuda.

1.- Fortalecimiento del cuádriceps: tenemos dos ejercicios que podemos hacer con la ayuda de una pared.

El primero, como muestra el dibujo, es hacer sentadillas con la espalda pegada a la pared.

El segundo ejercicio, partiendo de la posición B, con las rodillas dobladas, hacemos fuerza desde los cuádriceps e intentamos “tirar” la pared.

2.- Fortalecimiento de los glúteos e isquiotibiales. Nos colocamos detrás de un banco, un murete, o alguna superficie por encima del nivel del suelo, pies y hombros alienados para equilibrar, doblamos las rodillas, extendemos los brazos detrás nuestra y saltamos, aterrizando con las rodillas flexionadas.

3.- Fortalecimiento de gemelos. Nos colocamos de pie sobre una plataforma o en el borde de la acera, rectos, con los pies alineados con los hombros. Doblamos la rodilla de una pierna, y levantamos el talón de la otra, de manera que tensionemos el gemelo. Repítelo en varias ocasiones y cambia de pierna.

4.- Fortalecimiento de glúteos, caderas, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Las sentadillas es uno de los ejercicios más completos y en los que más músculos fortalecemos. De pie, recto, con los pies alineados con los hombros, las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia adelante hacemos repeticiones de sentadillas, de manera que bajemos despacio, mantengamos la posición de sentadilla durante unos segundos, y volvamos a la posición inicial subiendo despacio.

Otra versión de las sentadillas es el split, en este caso, partimos de la misma posición, y avanzamos un pie alrededor de medio metro por delante de nosotros, y flexionamos las rodillas. Manteniendo esta posición durante unos segundos.

 5.- Fortalecimiento de brazos y hombros. Hacemos los clásicos fondos o flexiones, con ello conseguiremos brazos y hombros más fuertes, y evitaremos molestias al correr.

6.- Fortalecimiento de los abdominales isométricos. Es importante fortalecerlos para correr en una posición erguida y evitar lesiones. Un buen ejercicio consiste en tumbarte boca arriba, apoyado en los codos, nos quedamos en posición de tabla hasta que el cuerpo empiece a temblar, momento en el que descansaremos antes de una nueva repetición.

7.- Fortalecimiento de los abdominales oblicuos. Nos colocamos en el suelo de forma lateral, apoyado sobre uno de los brazos, extendiendo el otro a lo largo del cuerpo, La cadera debe de estar recta. Mantenemos la posición unos segundos, y cambiamos de lado.

8.- Fortalecimiento de los lumbares. Al igual que los abdominales nos ayudará a correr erguidos y evitar lesiones del core. Tumbados boca abajo, con piernas y brazos estirados, y con el cuerpo en línea recta. Elevamos suavemente las piernas y los brazos sin forzar, manteniendo la posición durante unos segundos. Bajamos lentamente y volvemos a repetir.

En otra entrada pondré los ejercicios de fortalecimiento que hago yo con las máquinas del gimnasio, para que así tengáis las dos posibilidades.