Intentando bajar de 50 minutos en los 10 kilómetros

Una vez cumplido el reto del Maratón ya os comenté que mi intención antes del verano era bajar de los 50 minutos en los 10 kilómetros (esta temporada ya me he quedado dos veces a las puertas), y tras un pequeño descanso en el que he salido a correr tranquilamente, acompañando a mi mujer, me toca volver a calzarme las zapatillas con un reto en mente y un plan para llevarlo a cabo, aunque eso sí, bastante menos intenso que el del Maratón, porque ahora no solo voy a correr, también quiero disfrutar de nadar y montar en bici.

Aunque ya tengo unas nociones de lo que ayuda, y lo que debo hacer para conseguir ser más rápido, no he dejado de mirar y buscar por la web, así como he consultado a mi cuñado (el que es fisio), consejos para, de esta forma, estar mejor asesorado.

Una de las cosas de las que no debemos olvidarnos nunca, ya sea tanto para carreras de fondo como de velocidad, es de fortalecer las piernas. Unas piernas fuertes tendrán mayor potencia, y estarán fortalecidas frente a lesiones. Para ello es bueno, por un lado el trabajo en el gimnasio que en muchas ocasiones os he mencionado, y también las cuestas, ya sea tanto hacía arriba como hacía abajo, aunque yo personalmente en el tema cuestas siempre opto por las cuestas arriba que tienen menos riesgo de lesión. He visto que suelen recomendar coger una cuesta y hacer series subiéndola con zancadas cortas y bajar recuperando, pero yo, en lugar de eso, y aprovechando la orografía de mi localidad, incluyo las cuestas en mi recorrido, y así entreno fondo y potencia.

Otra zona muy importante de fortalecer, aparte de las piernas, son los músculos de la cintura o también conocido como core (recto abdominal, lumbares, glúteos, abdominales profundos, oblícuos y transversos, y músculos de las caderas). Fortalecer estos músculos es muy importante para ganar velocidad, además de que vamos a prevenir lesiones y dolores de espalda.

Para ganar velocidad, uno de nuestros mejores aliados van a ser las series, un entrenamiento corto, pero muy intenso, que nos ayudará a mejorar resistencia y capacidad aeróbica. Lo mejor para hacer las series es buscar un lugar liso y recto, que tenga una distancia de en torno a 100 metros. Antes de empezar a hacer las series no debemos olvidarnos de calentar y de correr unos minutos a un ritmo tranquilo. Posteriormente, empezaremos a hacer las repeticiones, de manera que en cada repetición vayamos aumentando la intensidad y la velocidad, tratando de hacer cada vez menos tiempo. Como os he comentado serán esprines muy cortos y muy intensos, y tras cada sprint debemos recuperar completamente. No daremos por terminado el entrenamiento al terminar las series, ya que nunca recuperaremos parados, siempre hay que hacerlo en movimiento, haciéndolo a un trote suave. De esta forma las pulsaciones no caen en picado, y acostumbramos a nuestro cuerpo a recuperarse sin necesidad de parar. En mi caso, debo de decir que este tipo de entrenamiento es tan específico que no me gusta nada.

Otra posibilidad de hacer series es incluyéndolas en nuestro rodaje habitual, aumentando nuestro ritmo durante medio minuto y recuperando posteriormente al trote, para volver a repetir el sprint. En este caso las series no se harían específicamente sobre un terreno llano y recto, y tampoco se haría en distancia, sino en tiempo, pero si debemos de buscar que esos esprines sean intensos. Tampoco este tipo de entrenamiento es de mi agrado.

Otra fórmula para ganar velocidad es el fartlek, o también denominado juego de velocidad. En el fartlek vamos a alternar bien tiempo o bien distancia, de carrera muy rápida con carrera más pausada. En este caso la aceleración no es de un sprint intenso en el que busquemos el 100% de nuestra punta de velocidad, ya que en estos juegos de velocidad la aceleración debe mantenerse entre uno y dos minutos, alternando con un minuto a trote. En el fartlek, empezamos y terminamos corriendo a ritmo suave, y entre medias alternamos las series de velocidad. En mi caso, este tipo de entrenamiento lo use para el Maratón, llegando a hacer aceleraciones de hasta seis minutos (a 5:00 min/km) con descansos de dos minutos (a 7:30 min/km), y también va a ser el que use para intentar ganar velocidad, aunque en este caso haré aceleraciones entre el minuto y los dos minutos y a un ritmo de 4:45 min/km.

Una última fórmula de ganar velocidad es la persecución, pero para ello, debéis de salir a entrenar acompañados y que tu acompañante también busque mejorar su velocidad. El entrenamiento consistiría en hacer series en las que estimuléis vuestra velocidad haciendo persecuciones, y obviamente recuperando al trote entre cada persecución. Al igual que en las series, este tipo de entrenamiento me parece tan específico de la velocidad que no me gusta.

En resumen, a mi me gusta salir a correr, salir a disfrutar, salir a desestresarme, no me gustan los entrenamientos tan específicos como los de las series. Por ello me decanto más por el fartlek, ya que no es un entrenamiento intenso de velocidad en el que tengas que echar el pulmón por la boca, sino que tratas de mantener un ritmo más rápido del habitual durante un determinado tiempo (menos velocidad, menos intensidad, pero más tiempo que en las series).