¿Qué es el tapering?

En los planes de entrenamiento que he ido realizando a lo largo de estos años de corredor popular, he visto que todos ellos contemplan un periodo de tiempo, que varía según el plan, en el que se produce una reducción de la carga de los entrenamientos en los días, o semanas, previos al día de la carrera. Poco después he descubierto que esto que os comento, se conoce como tapering, que en términos técnicos lo definen como la progresiva y no lineal reducción de los entrenamientos durante un plazo variable pero planificado de antemano, o dicho de una manera más sencilla, se podría definir como la parte del plan de entrenamiento enfocado a reducir el volumen y la intensidad antes de una competición, sin llegar a perder forma y desentrenarnos, con la finalidad de rendir en mejores condiciones.

Imagen de Endure Racing Report

La finalidad de un plan de entrenamientos es que nuestro cuerpo mejore su rendimiento y vaya asimilando y adaptándose a la intensidad y el volumen de carga que le vamos introduciendo en cada sesión de entrenamiento. Pero el cuerpo, esa asimilación y adaptación de los entrenamientos, no la hace de manera inmediata, se necesita lo que se denomina compensación, y que se consigue mediante la combinación de carga y descanso. En la etapa del tapering va a prevalecer el descanso sobre la carga de trabajo, para de esta manera llegar a nuestra carrera en estado de sobrecompensación, lo que hará que rindamos a un mayor nivel. El tapering no va a hacer milagros, pero si es posible que si lo hacemos bien, logremos que nuestro rendimiento el día de la carrera suba hasta un 6%.

Una de las dificultades del tapering va a estar en su planificación, ya que va a depender de nosotros mismos, o mejor dicho, de nuestra condición física, y sobre todo de la prueba a disputar. En el caso de un Maratón, para nosotros, los corredores populares, como mucho el tapering se debería realizar en las tres últimas semanas del plan, y no se debe confundir el tapering con una parada total de los entrenamientos, sino que se trata de disminuir el volumen de kilómetros (en torno al 40% o 60%), manteniendo o bajando ligeramente la intensidad (en torno al 25%), para de esta forma disminuir la fatiga acumulada, pero intentando no perder la chispa que nos dan los entrenamientos de calidad.

Con el tapering, además buscamos disminuir el cansancio físico y mental acumulado por las semanas de entrenamiento, sin llegar al punto de desentrenamiento. Lo aconsejable, según los estudios, a la hora de planificar el tapering es que para carreras de 10 kilómetros sea de una semana, y para pruebas de Medio Maratón, Maratón o Ultra lo ideal es que dure entre 8 y 14 días, nunca más de tres semanas, ya que en ese punto se encuentra el límite entre el beneficio del descanso, y el perjuicio del desentrenamiento.

Durante un plan de entrenamientos también sufrimos mucho estrés, nuestro sistema nervioso se ve afectado por los estímulos que sometemos a nuestro cuerpo, por ello el tapering también va a ser beneficioso, ya que durante esos días o semanas, se verá reducido el estrés al que hemos estado sometidos, esto ayudará a que el sistema nervioso esté más descansado, lo que influye positivamente en la coordinación intra e intermuscular, mejorando nuestra habilidad y velocidad.

Otra de las dificultades del tapering es que puede no ser asimilado correctamente por los corredores, ya que muchos llegarán a pensar que esa reducción de volumen e intensidad en los entrenamientos les puede pasar factura a lo largo de la prueba, y esto puede generarles dudas, pero lo cierto es que dos semanas antes de la carrera ya tenemos todo el trabajo hecho, por lo que es momento de descansar las piernas, dormir bien y pensar únicamente en disfrutar el día de la carrera.

Como comentario anecdótico, indicaros que el tapering se empezó a estudiar en la Universidad de McMaster, Ontario, en la década de los 80, y desde entonces es una parte muy importante de los planes de entrenamiento tanto de deportistas de élite como de populares, ya que sus beneficios están más que demostrados.

En resumen, la planificación del tapering va a ser muy importante, no para hacernos correr más rápido, pero sí para no perder el esfuerzo que hemos puesto durante tantas semanas y sesiones de entrenamiento con una mala planificación final.