Semana bastante dura en lo que a entrenamientos
se refiere, y en la que he notado el esfuerzo realizado tras el Medio Maratón
de Getafe, aunque por suerte no ha pasado de ahí, y no hay ningún rastro de
sobrecarga, tan solo algo más cansadas que en semanas anteriores. Lo peor del
post Medio Maratón, es que debido a la mañana fresquita y con llovizna que
tuvimos, lo he pagado con la salud, y es que he tenido un amago de resfriado, y de nuevo infección nasal, lo que ha supuesto un par de días (miércoles y jueves), con
sinusitis, lo cual siempre me deja bastante tocado.
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| Las setas de noche |
Por el contrario, una buena noticia de esta
semana, es que acabado enero, el trabajo vuelve a su nivel normal, lo que
significa poder salir a mi hora, disfrutar más tiempo para estar en casa con
mi mujer y con el peque, y poder salir a entrenar más desahogado, no como en
las semanas anteriores que los días de entrenamiento apenas tenía tiempo para
llegar a casa y cambiarme.
Así pues una semana en la que el entrenamiento
del martes se vio marcado por el cansancio que aún tenía en las piernas debido al
Medio Maratón de Getafe, y en la que el entrenamiento del jueves se vio marcado
por la sinusitis que sufrí el miércoles y ese mismo día, de hecho salí a correr
aún con alguna molestia, pero se ve que el correr ayudó a despejar las fosas
nasales y con ello las molestias se puede decir que prácticamente
desaparecieron. Aunque el entrenamiento que más se ha visto marcado esta semana
ha sido la sesión de fondo.
Para el sábado tenía previsto hacer la sesión de
fondo, pero cuando me levanté para hacerla y me asomé a la ventana el panorama
no era muy bueno, lluvia y viento, así que después del amago de resfriado con
el que inicié la semana, no quería jugármela y caer malo, por lo que pospuse el
entrenamiento para más tarde, pero el día no cambió, así que lo pasé al día
siguiente. El domingo el panorama cambió algo, ni rastro de lluvia, ni de
nubes, pero sí mucho viento, por lo que tenía dos opciones, irme al gimnasio y
hacer la sesión en cinta, pero tratándose de una sesión de 110 minutos, corría
el riesgo de morir de aburrimiento, o salir a hacerla a la calle, mentalizado
de que me iba a encontrar con mucho viento, pero a la vez aprovechar esa sesión
para fortalecer mentalmente, ya que todos sabéis como me afecta moralmente
correr con viento. Y he optado por la segunda opción, salir a la calle y luchar
contra el viento, que en el entrenamiento, según el Garmin, ha llegado a soplar
a 42 km/h ,
y yo con mis 58 kilos, luchando contra él!!!
Y ¿cómo han salido los entrenamientos de la
semana, teniendo en cuenta todo lo anterior?, pues ahora paso a contaros:
Día 1. Sesión de series. 25´ + 5 x 2.000 + 15´, las
series entre 11´ y 10´, con una recuperación de 90” . Apenas habían pasado 36
horas del Medio Maratón, y tocaba una nueva sesión exigente de series, en este
caso de 2.000 metros ,
y las piernas lo notaron, no es que no cumpliese con los ritmos que marcaba el
entrenamiento, pero si es cierto que en esta ocasión no me noté que pudiese ir
más rápido de los ritmos que me marcaba el plan. Las series salieron en 10´31”,
10´24”, 10´10”, 10´16” y 10´02”. El crono al final del entrenamiento, descontando
la recuperación entre serie, marcó un tiempo total de 1 h 30´21”, un total de 16,01 km , y un ritmo medio
de 5:39 min/km. Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de
tres ejercicios de abdominales de planchas y uno de lumbares, y estiramientos.
Día 2. Sesión de rodaje. Tras la bajada de tiempo
e intensidad de la semana pasada, volvíamos a tener una sesión normal, 75´ a
ritmo entre 6´ y 5´30”. Como he
comentado antes, salí a entrenar aún con algo de molestias por la sinusitis,
por lo que el entrenamiento no se dio todo lo bien que me hubiese gustado, pero
bueno, lo importante es que cumplí con la sesión, que me mantuve en los ritmos
marcados, y aunque no forcé para salir de la zona de confort y hacer algún
kilómetro algo más rápido, tampoco salió un ritmo muy lento. La sesión fue de 13,02 km , en 1h 16´05”, a
un ritmo de 5:51 min/km. Los ejercicios de fortalecimiento ya han desaparecido
del plan, supongo que con la intención de no sobrecargar el músculo, así que en
su lugar tocó hacer ejercicios de tobillos. Lo que es un fijo en el plan y en
cualquier entrenamiento, son los ejercicios de abdominales y estiramientos, y en
esta ocasión dos rectas de 40
metros que hice a 4:00 min/km.
Día 3. Sesión de fondo. Sin lugar a dudas la más
dura de toda la semana, pero por suerte ha salido bastante bien, la he acabado
muy animado, y sobre todo me he notado muy bien de piernas, y eso que el
viento no ha dejado de soplar ni un solo minuto de todo el entrenamiento, y
como os he comentado con rachas de hasta 42 km/h , ha habido momentos
en los que tenía que esprintar para poder avanzar, y pensaba que como en ese
momento se fuese el viento, me iba a dar un buen golpe. Lo peor ha sido en
una cuesta que hago por tierra, de más o menos un kilómetro donde el viento me
soplaba en contra, pero aún así mi ritmo ha sido de 6:24 min/km, que teniendo
en cuenta las condiciones, no ha estado
mal. El plan para hoy marcaba 110´ progresivos, 60´ entre 6´30” y 6´, 30´ entre
6´ y 5´40”, y 20´ entre 5´40” y 5´10”, con el viento que hacía, no era día para
ir pendiente de los ritmos, pero si para luchar contra el viento, y aprovechar
el entrenamiento para hacerte más fuerte mentalmente, y hoy, creo que lo he
conseguido, de normal un día como hoy me habría vuelto a casa desmoralizado y
falto de fuerzas, pero he acabado contento, y notando las piernas bastante
fuertes. La sesión ha sido de 1h 52´18”, a un ritmo de 5:50 min/km, para un
total de 19,26 km .
Y con esta semana hemos acabado con la parte
intensa del plan, quedan dos semanas en las que el volumen de tiempo, kilómetro
y ritmo disminuye, con la intención de ir dando algo de descarga a las piernas,
para que lleguen en el punto óptimo a Sevilla. El trabajo duro ya está hecho,
ahora vamos con la cuesta abajo, y sobre todo con los nervios, que cada día
irán a más y que no me abandonaran hasta que de las primeras zancadas del
Maratón de Sevilla.
Semana
12
|
Día
1
|
Día
2
|
Día 3
|
Plan
Entrenamiento
|
25´+
5 x 2.000 + 15´
Entre
11´ y 10´
Recuperación
|
75´
De
6´ a 5´30”
2
rectas de
|
110´
60´ entre 6´30” y 6´
30´
entre 6´ y 5´40”
20´
entre 5´40” y 5´10”
|
Realizado
|
1 h
30´21´´
5:39
min/km
|
1h
16´15”
5:51
min/km
|
1h 52´18´´
5:50
min/km
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