Como ya os anticipé el plan del Maratón va a ser
el mismo que utilicé para el Maratón de Madrid de 2015, salvo algunas
modificaciones que le he hecho y que os iré contando más adelante, según vayan
llegando. Pero lo que es importante, es que vuelvo a proponerme un plan de
dieciséis semanas con tres sesiones a la semana, en total 47 entrenamientos más el Maratón
Para estás primeras cuatro semanas, lo que el plan tiene marcado es
básicamente ir haciendo kilómetros a un ritmo lento, para ir asentando el
fondo, pero esto como ya os comenté el pasado domingo en Toca pensar en el Maratón de San Francisco,
creo que tras haber corrido hace 15 días el Medio Maratón de Madrid, considero
que lo tengo ganado con respecto al plan del año pasado, por lo que mi
intención en principio es ir haciendo las tiradas más largas, y el resto de
sesiones hacer otras actividades que también sean aeróbicas, pero que no
castiguen tanto las piernas.
Es por ello que estas cuatro primeras semanas la
elíptica, nadar y la bici, en mayor o menor medida se van a ir alternando con correr.
Estas primearas semanas puede que no sea un entrenamiento básico para preparar
un Maratón, pero os lo voy a ir contando, porque la base si lo va a ser, y al fin y al cabo yo ya estoy
mentalizado de que me encuentro en el plan de entrenamientos para el Maratón, y
que a día de hoy ya “solo” quedan quince semanas para la gran cita.
La semana pasada os contaba varias cosas que me
tenían un poco preocupado de cara a afrontar el Maratón, por las diferencias
que suponían respecto al que afronté el año pasado en Madrid, y se me olvidó comentaros otra cosas, y es el tema de la distancia, o mejor dicho de cómo
miden la distancia en el Maratón de San Francisco, y es que allí lo miden en
millas, y yo estoy acostumbrado a los kilómetros, por lo que es otro tema al
que me tendré que ir adecuando en estas semanas, y es que una milla son 1.609 metros , por lo que el Maratón serán algo más de
26 millas .
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| Imagen instagram thesfmarathon |
Y con esto paso a contaros lo que ha sido esta
primera semana de entrenamientos:
Sesión día 1. La primera sesión era un
entrenamiento de 45 minutos a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:30 min/km. Esta
sesión la cambié por 40 minutos de elíptica en la que elegí el programa de
cuestas, y después me bajé a la piscina a nadar, allí hice 30 largos, lo que
supone 750 metros . ¡Cómo noté que
llevaba tiempo sin nadar!, ya que tuve que hacer los 30 largos en tres tiradas.
Sesión día 2. Para esta sesión hice un cambio,
según el plan tenía que hacer 45 minutos, pero como para el domingo tenía la
carrera En marcha contra el cáncer, pasé la sesión del domingo a este segundo
día, así que la sesión sería de 60 minutos a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:30
min/km. Una sesión en la que me encontré bastante bien, y en la que en algunos
momentos bajé el ritmo, ya que se trata de sesiones de fondo, en lo que lo
principal no es llevar un ritmo vivo, sino hacer kilómetros y trabajo aeróbico.
La sesión la completé en 1:00:38, a un ritmo de 5:39 min/km, para hacer un
total de 10,73 km .
Sesión día 3. Para este día tras el cambio
realizado en el orden, me tocaba de nuevo hacer lo mismo que el primer día, es
decir, 45 minutos, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:30 min/km. Como he dicho
anteriormente, esta sesión la he hecho el domingo, coincidiendo con la carrera
En marcha contra el cáncer. Y la verdad, que muy bien, ya desglosaré en la entrada
del miércoles lo que ha sido mi experiencia en dicha carrera, pero os adelanto
que volví a completar los 10 kilómetros por debajo de los 50
minutos, según el tiempo oficial en 48:38 minutos, a un ritmo de 4:52 min/km.
Y esta ha sido la primera toma de contacto con el
plan de entrenamientos del Maratón de San Francisco, algo más ligth que lo que
fue hace un año, pero es que en esto también ayuda, y mucho, el fondo del Medio
Maratón, y la experiencia del año pasado.
Semana
1
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Día
1
|
Día
2
|
Día
3
|
Plan
Entrenamiento
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45
minutos
Entre
6:00 y 6:30 min/km
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60
minutos
Entre
6:00 y 6:30 min/km
|
45
minutos
Entre
6:00 y 6:30 min/km
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Realizado
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Elíptica
40
minutos Cuestas
Natación
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Sesión
de fondo
1:00:38
minutos
Ritmo
5:39 min/km
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En
marcha contra el cáncer
48:38 minutos
Ritmo
4:52 min/km
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