Maratón de Berlín, cuarta semana de entrenamientos

Este maratón que estoy preparando puede que sea uno de los más complicados, por disponer de menos semanas para prepararlo, por haber aumentado las sesiones de la semana, por el horario del trabajo, y a ello esta semana se ha unido otro factor para complicarlo un poco más, el sofocante calor, temperaturas muy altas que por la noche no te dejan descansar, que durante el día hacen insoportable estar en la calle, y que a la hora de correr se pegan a tu cuerpo, haciendo que lleves un sobrepeso que hace que los entrenamientos sean bastante sufridos.

Debido a las altas temperaturas y a la mayor sudoración de nuestro cuerpo, es muy importante una buena hidratación, antes, durante y después de cada entrenamiento. Antes y después es fácil, ya que te encuentras en casa y mantenerse bien hidratado no supone un problema, pero ¿durante?, pues durante yo llevo en todos los entrenamientos el cinturón de hidratación, o si la tirada es corta llevo un soft flask, en ambos casos con bebida isotónica.

Pero con el calor de estas semanas, y en especial de esta última, el cinturón de hidratación con bebida isotónica no es suficiente, por eso tengo localizadas varias fuentes a lo largo de los recorridos que hago. De esta forma, si es necesario puedo parar a refrescarme echándome un poco de agua por la cabeza, y el cuello, y os puedo asegurar que esta semana ha sido muy necesario parar, no ya para beber, si no, para refrescarme, e incluso he llegado a pasar junto a jardines que estaban regando, y me he metido entre los aspersores para refrescarme.

En resumen, en estos días de calor en los que tenemos que salir a correr sí o sí, no os olvidéis de salir hidratados, de tener localizadas fuentes, y de hacer todo lo que sea necesario con tal de no sufrir deshidratación, ni un golpe de calor.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana.

Día 1.- 12 kilómetros de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km, más fortalecimiento.

Este día compartí sesión de rodaje y charla con un compañero, fue a un ritmo tranquilo en el que podíamos mantener una charla sin problemas de respiración, y en la que íbamos completamente ajenos a los ritmos.

Como es habitual, esta sesión la acabé en casa haciendo algunos ejercicios de fortalecimiento, core y estiramiento.

Día 2.- 45 minutos de entrenamiento cruzado más fortalecimiento.

Sesión de entrenamiento cruzado, que calqué a la de la semana anterior, primero 25´ de elíptica, para continuar con ejercicios de fortalecimiento de piernas en maquina, core, flexiones y estiramientos, y luego 20´en la piscina en la que hice 750 metros.

Día 3.- 13 kilómetros con 2 repeticiones de cambios de ritmo de 4000 metros a 21´20” y 20´, y 1000 metros recuperando.

Este día la ola de calor me dio de lleno, a pesar de salir a correr a las 20 horas, me encontré con 38º, por lo que os podéis imaginar que correr bajo tanto calor dificulta mucho conseguir el 100% de mi rendimiento. Me costó mucho poner las piernas a funcionar, y sobre todo llevar ritmos buenos, fue un entrenamiento de mucha cabeza, porque os aseguro que lo que más me apetecía era tirarme en el césped junto a uno de los aspersores que funcionaban en ese momento.

Ya en casa, sesión de estiramientos.

Día 4.- 23 kilómetros, repartidos en 12 km a 5:35 min/km, 5 km a 5:30 min/km, 4 kilómetros a 5:25 min/km y 2 km a 5:20 min/km.

Para evitar el calor salí a correr a las nueve de la noche, pero aún así, no me libre de los 35º, y os puedo asegurar que hacer una tirada larga con esa temperatura es muy, muy complicado, me bebí los dos botellines de bebida  isotónica que llevo en el cinturón, además de parar tres veces en fuentes para refrescarme echándome agua en la cabeza, piernas, mojar la gorra y beber.

En esta sesión me olvidé del ritmo progresivo ya que bastante tenía con ir avanzando metro a metro, fue un entrenamiento bastante duro, pero que conseguí sacar adelante, aunque los últimos kilómetros costasen mucho.

En casa, sesión de estiramientos, y por supuesto una ducha bien fresquita!!

Día 5.- 6 kilómetros de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km.

Sesión muy tranquila, la ola de calor me está dejando las piernas entumecidas y cuesta mucho ponerlas en funcionamiento, así que estas sesiones de rodje que son a ritmo tranquilo, voy a lo que las piernas den, sin forzar lo más mínimo. Este día también salí a correr a las 21 horas, y de nuevo con 35º.

Semana complicada la que he pasado, esperemos que para la quinta semana el calor dé un poco de tregua, y permita entrenar en mejores condiciones, y si no es así, seguiré adaptándome a las circunstancias, sacando los entrenos lo mejor posible.