A
muchos nos han dicho, y más en estos días que hemos pasado de calor extrema, la frase “bebe agua, no te deshidrates”. Muchos de nosotros la
llevamos grabada entre nuestros mandamientos de corredores populares, sobre todo
cuando entrenamos o hacemos carreras con el calor como compañero de viaje. Pero lo que pocas
veces nos han dicho, o por lo menos a mí, es que tan peligroso es deshidratarse, como lo es, tanto o
más, el sobrehidratarse.
Todos
sabemos que nuestro cuerpo está formado en gran parte por agua, y que ella participa en la mayoría de los procesos que realiza el cuerpo humano,
por lo que es muy importante que todo el líquido que perdamos lo repongamos
hidratándonos. Este proceso toma mayor importancia cuando hacemos ejercicio, ya
que por el sudor vamos a tener una pérdida de agua y de electrolitos, que serán
importantes reponer para mantener el equilibrio hidromineral de nuestro cuerpo.
Por ello necesitaremos hidratarnos, para aportar a nuestro cuerpo un volumen de
agua equivalente al que hayamos perdido con el ejercicio.
Tenemos
que tener en cuenta que si llegamos a un estado de deshidratación, esto puede:
1.-
Afectar nuestro sistema termorregulador, aquel que se encarga de regular la
temperatura de nuestro cuerpo, lo que puede provocar un golpe de calor y el
consecuente desmayo.
2.-
Afectar a nuestro sistema cardiovascular, metabólico y endocrino, provocando la
aparición de la fatiga.
3.-
Afectar al proceso de recuperación, lo que puede provocar que no tengamos una
recuperación completa, tardando más en recuperarnos del entrenamiento o carrera, restaurar
las reservas energéticas, aumentando el dolor muscular, la fatiga y
encontrándonos más irascibles.
Como
la deshidratación no es un efecto que se produzca solo al acabar el ejercicio, es muy importante
que la hidratación se produzca, no solo tras, si no también durante el ejercicio, de esta forma nos
anticiparemos, y mantendremos la respuesta cardiovascular y termorreguladora de
nuestro cuerpo a la vez que entrenamos o corremos. En mi caso, ya os he comentado en
otras entradas, que cuando salgo a correr más de una hora, o menos si hace
calor, siempre llevo el cinturón portabidones con bebida isotónica.
Ahora,
que la deshidratación es mala lo sabíamos, así como más o menos sus
consecuencias, pero, ¿qué pasa con la sobrehidratación?
La
sobrehidratación se va a dar cuando tomamos más líquido del que eliminamos con
el ejercicio, llegando a producirse una intoxicación por agua. Con ello corremos
el riesgo de sufrir hiponatremia, esto en palabras que todos podamos entender es, que al hacer ejercicio sudamos y
perdemos agua y sales minerales, si reponemos el líquido en exceso, y además
solo lo hacemos con agua sin sales, se producirá una disminución de los
valores de sodio en la sangre. Dependiendo de la excesiva ingesta de agua, de
cómo disminuyan los niveles de sodio y de la duración de la hiponatremia, se
puede dar el caso de convulsiones, daños cerebrales permanentes, coma o incluso
se han dado casos de muerte. Por ello, también va a ser muy importante que al
hidratarnos lo hagamos tomando bebida isotónica, que a la vez de hidratarnos
nos va a aportar sales minerales, que repondrán el sodio perdido con el sudor.
Existen estudios médicos, como el que se realizó en el año 2002 a cerca de 500 corredores del Maratón de
Boston, que corroboran el peligro de la sobrehidratación. Tras el mencionado estudio, se pudo deducir que de los atletas que sufrieron deshidratación ninguno de ellos tuvo problemas de confusión o desmayo, mientras que los que llegaron confusos
o tuvieron un desmayo, tenían bajos los niveles de sodio e intoxicación de
agua. Tras este estudio, los expertos concluyeron que no es tan peligroso estar un
poco deshidratado, como estar sobrehidratado.
Y,
¿cuánto hay que beber después de hacer ejercicio?, la rehidratación debe tener
como finalidad reponer el agua y el sodio perdido por el sudor, por lo que
deberíamos beber alrededor del 150% de la pérdida de peso. Esto es, si la
diferencia entre lo que pesabas antes y después de salir a correr es de 1 kilo,
deberíamos tomar 1,5 litros de bebida isotónica.
Y
si eres de los míos, de los que les cuesta mucho beber agua, recuerda que en general, la fruta tiene mucha agua, sobre todo la sandía, el melón o la
naranja, también puedes hacerte tus propios zumos de frutas mezclados con agua,
o tomar infusiones, como el té verde.
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