El famoso muro del Maratón

La mayoría de los corredores, hayan o no hayan corrido un Maratón, han oído hablar del famoso muro, muchos incluso habrán sufrido en su cuerpo ese desfallecimiento repentino que en muchos casos se suele producir entre el kilómetro 30 y  35 del maratón, aunque puede pasar antes o después de ese tramo, y que en determinados casos, no obliga solo a bajar drásticamente el ritmo, sino que a muchos les lleva a tomar la decisión de abandonar la carrera.

Son muchos los corredores, que llegan hasta el kilómetro 30, e incluso más allá, y de repente notan esas malas sensaciones, que no son solo físicas, también mentales, y empiezan a correr preguntándose qué habrán hecho mal, no consiguiendo llevar de nuevo el ritmo de carrera que tenían planeado. El problema, es que aunque nos preguntemos qué hemos hecho mal, no hay un remedio mágico, ya que hasta corredores de élite están expuestos a ello, pero si podemos conocer sus causas y cómo podemos intentar prevenirlo para acabar nuestro maratón.

El muro, podríamos decir que se va construyendo poco a poco, y que quien lo construye es nuestro propio cuerpo, ya que en el mismo momento en el que vamos avanzando kilómetros, y pasan los minutos, nuestro cuerpo va utilizando glucógeno. Este se obtiene de las reservas que tengamos almacenadas en nuestro organismo, pero como estas reservas no son inagotables, llega un momento en el que nuestro organismo cambia el sistema del que obtiene energía, pasando de obtener la energía del glucógeno (un método muy eficiente), a obtenerlo de las reservas de grasa de nuestro cuerpo (método mucho menos eficiente).

Cuando se produce este cambio en el método de obtener energía, en nuestro organismo se produce el denominado bonking, el cual, puede aparecer en diferentes grados. Nuestro organismo puede que solo baje el ritmo que llevamos de carrera, intentando alargar de esta forma la reserva de glucógeno, o puede ser que lleguemos al punto en el que nos sintamos mareados con ganas de vomitar, o incluso, no podamos seguir corriendo.

Otro de los motivos que van a influir es la fatiga. En ese momento entran en juego nuestras piernas, por lo que será muy importante haber realizado trabajo específico de fuerza de nuestros miembros inferiores. Cuando nuestro organismo llega al punto de la fatiga, requerirá más energía al organismo para mantenerse en movimiento, es decir, reclama más glucógeno, el cual ya se encontrará bajo de reservas, por lo que optará en segundo lugar por la vía anaeróbica, lo que supone una mayor producción de lactato en nuestras piernas, que tendrá como resultado un mayor efecto del bonking.

La sobrecarga muscular acumulada de toda la carrera, puede producir otro efecto del muro, y son los calambres, y es que la mencionada sobrecarga va a generar la fatiga del sistema nervioso, por lo que la contracción muscular deja de funcionar como debe, y se producen los calambres.

Pero el muro, no va a ser solo cuestión física, también es cuestión mental. El cerebro también se nutre de glucosa, y en momentos de déficit de glucosa, el cerebro disminuye la respuesta neuronal, bajan los niveles de dopamina, y empieza a transmitir a los músculos la necesidad de parar.

Todos debemos tener en cuenta que el muro se puede evitar, o que incluso se puede superar, si hemos tenido la mala suerte de chocarnos con él.

Una de las formas de evitar el muro es con los entrenamientos, debemos preparar a nuestro organismo a obtener la energía de las grasas de una manera más eficaz, para que nuestro cerebro y nuestros músculos puedan funcionar correctamente, y eso se consigue con las tiradas largas a ritmo suave.

Hay que combinar el trabajo aeróbico, con los entrenamientos de fuerza, de manera que tengamos una adecuada resistencia muscular, y debemos tener en cuenta una buena planificación del tapering, disminuyendo el volumen y la intensidad las semanas antes a la carrera.

Debemos planificar bien nuestra estrategia de carrera, el ritmo al que vamos a correr será muy importante, así como conocer el recorrido, y la altimetría, adelantándonos a lo que nos vayamos a encontrar.

Los días previos al Maratón es importante llevar una dieta rica en hidratos de carbono y baja en fibras, y durante el Maratón, debemos ser conscientes de la importancia de los avituallamientos, tanto de geles como de líquidos.

Y algo muy importante, entrena tu mente, la dopamina es el neurotransmisor que controla la motivación, y su falta puede llevarte a chocar contra el muro. En este caso, la cafeína puede ayudar a retrasar la fatiga mental.

Estos son algunos puntos que nos pueden ayudar a salvar el muro, y a que obtengamos la gran satisfacción de cruzar la meta tras 42.195 kilómetros.