Fortalece y evita lesiones con el entrenamiento excéntrico

Hace ya tiempo, que di por hecho que en el entrenamiento de un corredor jugaba un papel muy importante el entrenamiento de fuerza, ya que nos iba a ayudar tanto en la prevención de lesiones, como en la mejora de nuestro rendimiento, pero trabajo de fuerza por debajo de nuestro máximo, ya que el trabajo de fuerza en un corredor no consiste en levantar muchos kilos en una máquina o levantar más de nuestro peso corporal. En el blog ya os he hablado en varias ocasiones del trabajo de fuerza que podemos realizar para cuidar nuestra salud muscular y mejorar, y hoy vuelvo a hacerlo pero centrado en los ejercicios de fuerza en excéntrico. 

Como siempre, lo primero es definir que es la contracción excéntrica, y no es más que los movimientos en los que hacemos que el músculo se alargue, provocando que los dos extremos del músculo se separen, lo que hace que el músculo se contraiga, realizando un trabajo de frenado, y esto se debe a que la carga que ejercemos sobre el músculo, es mayor que la fuerza que ejerce el propio músculo. En estos ejercicios, el músculo soporta la misma fuerza que en un ejercicio concéntrico, pero incorporando menos fibras musculares. Hay que decir que el músculo va a realizar un trabajo excéntrico cuando el movimiento es a favor de la gravedad, como cuando bajamos cuestas, escalones, o cuando hacemos una sentadilla, sería el momento en el que nos agachamos.

Con el trabajo excéntrico, vamos a producir un daño en nuestros músculos, ya que se va a producir la ruptura de las fibras rápidas glucolíticas, por su mayor implicación en el movimiento excéntrico, además de sufrir alteraciones en el tejido conectivo del músculo. Pero nuestro cuerpo, durante el proceso de recuperación, se adapta rápidamente al daño que le ha producido el ejercicio excéntrico, y mediante el fenómeno de la supercompensación, nuestro organismo repara las fibras dañadas, y crea los mecanismos necesarios para fortalecer la estructura dañada. Para los corredores será muy importante reforzar determinadas contracciones excéntricas que se realizan al bajar cuestas o al dar la zancada, de manera que mejoremos la elasticidad de los tejidos, y adaptemos el movimiento al gesto técnico.

El trabajo de fuerza excéntrico, en el caso de los corredores nos va a beneficiar en que:

1.- Previene de lesiones al aumentar el efecto protector a nivel de tejido conectivo y muscular.

2.- Mejora nuestro rendimiento deportivo al aumentar nuestra fuerza reactiva, la fuerza de nuestros músculos y la velocidad articular.

3.- Mejora la propiocepción, la síntesis de colágeno y el funcionamiento de los tendones.

Pero para que se den los beneficios que nos aportan los ejercicios excéntricos, hay que dejar que nuestros músculos se recuperen del trabajo excéntrico, ya que si lo hacemos de manera continuada, veremos reducida la coordinación, la fuerza máxima y el reclutamiento de fibras musculares, por lo que en los días posteriores al entrenamiento excéntrico, deberemos realizar un entrenamiento concéntrico de baja intensidad. Por otro lado, hay que tener en cuenta que en esa adaptación del músculo al trabajo excéntrico, hace que el tiempo de recuperación se vaya reduciendo, y que seamos capaces de mantener la fuerza máxima durante más tiempo, mejorando nuestra resistencia.

Ahora paso a indicaros diferentes ejercicios de contracción excéntrica:

Sentadilla con fitball. Trabajaremos los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de activar los estabilizadores del tronco. Colocamos la pelota en la pared, a media altura de nuestra espalda, y bajamos controladamente hasta que nuestras rodillas formen un ángulo de 90º.

Press de pierna excéntrico aislado. En la máquina de press de pierna reverso, con un peso que nos resulte cómodo para moverlo con una pierna, hacemos tres series de cinco repeticiones, haciendo el descenso lento y controlado.

Press de pierna excéntrico con las dos piernas. En la máquina de press de pierna reverso, con un peso no superior al 90% del que podamos levantar, hacemos tres series de cinco repeticiones, haciendo el descenso lento y controlado.

Equilibrio aislado de pierna. Nos ponemos apoyados sobre una pierna en una superficie inestable, como el bosu, y vamos descendiendo con los brazos en cruz para mantener el equilibrio. Hacemos cuatro series de cinco repeticiones con cada pierna.

Zancada. Avanzamos una pierna, y una vez tengamos una situación estable descendemos la pierna adelantada hasta los 90º, manteniendo el tronco recto, y sin que la rodilla de nuestra pierna retrasada, llegué a tocar el suelo. Mantenemos la posición 5 segundos y cambiamos de pierna, realizando diez repeticiones con cada pierna.

Extensión de gemelos a una pierna. Colocamos la punta de los pies sobre una superficie en alto, como un escalón, o una pequeña banqueta. Descendemos apoyados sobre una pierna (movimiento excéntrico), y ascendemos ayudado de las dos piernas (movimiento concéntrico). Mantenemos la posición 5 segundos y cambiamos de pierna, realizando diez repeticiones con cada pierna.

Trabajo excéntrico en cuestas. Buscamos una cuesta y realizamos el tramo de subida de forma suave, y el descenso de forma controlada pero a máxima intensidad. Repitiendo el ejercicio cinco veces.

Y estos son algunos ejercicios excéntricos que podemos hacer para fortalecer nuestros músculos.

Lesiones: Fractura por estrés en los corredores

Hace unos meses, cuando iba a empezar la preparación del Maratón de Madrid, que empalmaba con la preparación del Maratón de Sevilla, el fisio me dijo que tuviera cuidado con la fractura por estrés, que en general en los deportistas era más habitual de lo que nos imaginábamos, y que en los corredores en particular, por la repetición del impacto, es una lesión más común de lo que creemos. Y como todo en esta vida, una vez que oyes hablar de algo, y le pones un poco de atención, te encuentras que varios conocidos de las redes sociales sufren o han sufrido ese tipo de lesión.

La factura por estrés, realmente es una fractura incompleta del hueso, que suele ser causada por una tensión acumulada, debido a una sobrecarga reiterada de los huesos, y que lógicamente, a los corredores les suele suceder en los huesos de las piernas o de los pies, y por desgracia, es una lesión difícil de diagnosticar con prontitud y con certeza.

La dificultad de su diagnóstico se debe, a que no se producen por un impacto, ni un suceso en especial, sino que son causadas por una repetición continua de un determinado impacto, y parecen llegar de improvisto en una carrera o entrenamiento, y una vez aparecen, en una radiografía solo se aprecia como una astilla o una grieta muy pequeña en el hueso.

Como os he indicado anteriormente, en los corredores las zonas con más riesgo de fractura por estrés son los huesos de la pierna y del pie, y dentro de ellos podemos destacar los metatarsos del pie, en especial el quinto metatarsiano, el maléolo interno del tobillo, y la tibia.

Para saber a qué se debe la fractura por estrés, antes debemos saber que los huesos necesitan de un descanso para repararse a sí mismos tras la tensión sufrida durante el entrenamiento. Nuestro cuerpo necesita adaptarse, por lo que si en un espacio corto de tiempo, aumentamos la duración, intensidad y/o frecuencia de nuestro entrenamiento, aplicaremos a nuestros huesos una tensión extraordinaria, que puede agotar la capacidad del hueso de autorepararse, por lo que empezaremos a sentir una leve molestia, e incluso una posible inflamación en la zona, la cual acabará convirtiéndose en una fractura por estrés si continuamos aplicando tensión a los huesos.

Las causas de las fracturas por estrés, lamentablemente, no se van a deber solo a una mala planificación de nuestros entrenamientos, ya que puede ser debida a otros tipos de causas, como pueden ser:

1.- Mala técnica de carrera.

2.- Descompensación muscular.

3.- Baja densidad ósea, lo cual se suele dar en corredores veteranos.

4.- Cambios bruscos de la superficie por la que corremos.

5.- Mala nutrición, poco aporte de calcio y fósforo en nuestra alimentación.

Como todas las lesiones, en nuestra mano tenemos la posibilidad de tomar medidas de prevención, y a continuación os indico una serie de consejos bastante útiles para evitar la fractura por estrés:

1.- El cuerpo se adapta a los entrenamientos, por lo que debemos planificar bien los entrenamientos, realizando un aumento de kilómetros, intensidad y duración de manera gradual.

2.- Buen material deportivo, en este caso, llevar un calzado apropiado para nuestro peso, kilómetros y pisada. En este caso un buen análisis biomecánico es muy recomendable.

3.- No hay estudios que prueben que las fracturas por estrés se den más en corredores de superficies duras que en corredores de superficies blandas, pero sí que se indica que es recomendable evitar los cambios bruscos de superficies.

4.- Los músculos fuertes protegerán mucho mejor a nuestros huesos, además de absorber mejor los impactos, por lo que es muy recomendable realizar ejercicios de fuerza en nuestra rutina de entrenamiento.

5.- Realizar una buena alimentación, ingiriendo suficientes calorías, nutrientes y aportando los valores de calcio adecuados.

6.- Mejorar nuestra técnica de carrera y hacer trabajo de propiocepción.

En el caso de que tengamos la mala suerte de sufrir una fractura por estrés, la primera premisa es muy clara, no podemos seguir corriendo. Lo ideal es que si sentimos dolor al correr, y además también tenemos molestias al estar de pie, paremos y vayamos a ver a un especialista, ya que la fractura por estrés no tiene término medio, o el semáforo está en verde, o está en rojo. Llegado el caso, tendremos que guardar reposo, y el tiempo dependerá de dos factores, la gravedad de la fractura y en qué hueso se ha producido, ya que por ejemplo, una fractura en un metatarsiano curará más lentamente que una fractura en la tibia. Durante la recuperación tendremos prohibido todo ejercicio de impacto, pero podremos practicar otros deportes como la natación.

Una vez recuperados de la fractura deberemos ser conservadores, empezaremos a probar a andar, si no notamos molestias ni al andar ni al estar de pie, podemos probar a trotar un poco, y podremos pasar a correr siempre y cuando no notemos ninguna molestia, ya que en caso contrario deberemos parar. Una vez estemos totalmente recuperados deberemos hacer un plan de entrenamientos en el que vayamos aumentando el kilometraje poco a poco.

Y como siempre os digo, ante una lesión o molestias, lo mejor es acudir a vuestro fisioterapeuta o al médico especialista.

¿Qué es la propiocepción?

Una vez más nos encontramos ante un término, que en mi caso hasta hace relativamente poco, no sabía que era, mejor dicho, no sabía ni que existía, pero que, una vez metido en el mundo runner, y sobre todo con mi salto al trail runner, lo conocí, y aprendí su significado, y empecé a poner en práctica, aunque reconozco que a veces me cuesta pronunciarlo, y creo que en muchas ocasiones lo pronuncio mal.

Pero, ¿qué es exactamente la propiocepción? El sistema nervioso incluye terminaciones nerviosas que aportan sensibilidad interna o propioceptiva del cuerpo, y ello es gracias a los propioceptores, que están localizados en el aparato vestibular del oído, y el conjunto de articulaciones y músculos. Los propioceptores van a medir el estado de tensión y grado de estiramiento de los ligamentos, músculos y tendones, y a través del sistema nervioso, darán instrucciones al músculo, ligamento, y a toda la cápsula articular para que nuestro movimiento sea más coherente y eficaz ante cualquier golpe, torsión, tracción o vibración. Si lo anterior no se cumpliese, nuestro sistema nervioso nos avisará, evidentemente, mediante el dolor.

Imagen SportAdictos.com

Los ejercicios de propiocepción, más allá de conseguir una mejora en nuestro rendimiento, nos van a ayudar a evitar lesiones, ya que al tener entrenados nuestros ligamentos, músculos y tendones, estos darán una respuesta optima a cualquier situación imprevista como meter el pie en un agujero, un mal paso ante un bordillo, una piedra, raíces, o simplemente, pisar a otro corredor. Entrenar la propiocepción, ante una mala pisada, nos permitirá reaccionar instintivamente, equilibrando nuestro cuerpo, de manera que podamos seguir en carrera sin sentir molestias ni en ligamentos ni en músculos.

Por tanto, con los ejercicios de propiocepción, se busca entrenar la reacción de nuestras articulaciones y músculos ante un imprevisto en la pisada, y podemos realizar su entrenamiento bien en superficies estables, realizando saltos, frenadas, u otros ejercicios de equilibrio, o se puede llevar a cabo en superficies inestables, colchonetas, camas elásticas, playa, ayudado de un bosu, dyn air o fitball, o en superficies inclinadas, siempre buscando obligar a nuestro cuerpo a entrenar los mecanismos de defensa ante un mal gesto.

A continuación os indico una serie de ejercicios de propiocepción que recomiendan en efisioterapia.net y en triatlonweb.es

Ejercicios sobre suelo estable o en la playa:

En caso de hacerlo sobre la arena de la playa, nos vamos a encontrar con una inestabilidad y resistencia que no nos encontramos sobre una superficie lisa y dura, lo que va a provocar una mayor activación de los ligamentos, músculos y tendones. La arena de la playa, por su capacidad de deformación y absorción, es un lugar muy apropiado para el entrenamiento del sistema propioceptivo.

1.- En posición vertical, intentamos llegar lo más lejos posible adelantando una pierna, dejando la otra pierna de apoyo. Mantenemos la vista al frente, y el tronco estirado, y aguantamos cinco segundos, para volver a la posición inicial, y hacerlo con la otra pierna.

2.- En posición vertical, nos apoyamos sobre una pierna, con los brazos en cruz, llevamos la otra pierna hacia adelante y hacia atrás, intentando llevarla lo más estirada posible.

3.- En posición vertical, realizamos pasos de carrera sobre el sitio, subiendo las rodillas y apoyando con la puntera.

4.- Realizamos tres saltos verticales seguidos, realizando el apoyo del último salto con un solo pie de apoyo, realizando una semiflexión para no hacer sufrir a la rodilla. Realizamos varias repeticiones del ejercicio alternando el pie de apoyo.

5.- Hacemos varios pasos de carrera lateral, y frenamos en el último paso sobre el pie más avanzado, y no flexionando el tronco. Realizamos varias repeticiones del ejercicio alternando el pie de apoyo.

Ejercicios sobre plataforma inestable:

1.- Sobre un dyn air, o sobre un bosu invertido, podemos realizar oscilaciones laterales de nuestro cuerpo de un lado a otro, manteniendo el equilibrio en torno a treinta segundos. El tronco debe estar recto y las rodillas ligeramente flexionadas y separadas, jugando con esta variante al hacer las series, o incluso probar con los ojos cerrados.

2.- Con el dyn air, podemos hacer un ejercicio similar al anterior, pero colocando una pierna ligeramente adelantada a la otra, y haciendo oscilaciones adelante y atrás.

3.- Con el bosu apoyado sobre su base, con el tronco recto y apoyados en una sola pierna, y con la rodilla ligeramente flexionada, movemos la pierna libre adelante, atrás, hacia un lado y hacia otro, aguantando en cada posición en torno a treinta segundos.

4.- Con el bosu delante de nosotros apoyado sobre su base, realizamos una zancada frontal, apoyando el pie en el bosu de forma suave, mantenemos la posición cinco segundos, y volvemos a la posición inicial, haciendo varias repeticiones con cada pierna. Como variante, se puede hacer el mismo ejercicio, pero con el bosu a un lado nuestro, haciendo la zancada lateral.

5.- Con el bosu invertido, con el tronco recto, apoyamos una pierna y llevamos la otra atrás. Flexionamos ligeramente la rodilla de la pierna apoyada, llevamos el tronco hacia adelante, estirando los brazos, y llevando la pierna de atrás en la misma dirección que las piernas. Mantenemos la posición cinco segundos, y volvemos a la posición inicial, haciendo varias repeticiones con cada pierna.

Y estos son algunos ejercicios que podemos realizar para mejorar nuestro sistema de propiocepción.

Ejercicios para mantenerte mientras descansas de correr

Tras una temporada en la que he hecho desde agosto hasta hoy, 1.316,66 kilómetros, toca parar y darle un merecido descanso a las piernas, aunque este año no será un parón total como hice en otros años, ya que a mediados de agosto tengo que empezar a preparar el Maratón de Valencia que se celebra el próximo 19 de noviembre, por ello este año aunque deje de correr seguiré haciendo otras actividades que me mantengan en forma durante el parón de correr, y que el regreso no sea tan duro.

Este parón, que tengo pensado que dure tres semanas, lo quiero aprovechar para ir al gimnasio un par veces a la semana a fortalecer las piernas, a la vez que realizo actividades aeróbicas.

Dentro de las actividades aeróbicas a realizar tengo en mente:

1.- Bicicleta. Es una actividad que me va a permitir seguir trabajando los músculos de las piernas, sin los impactos que sufren las articulaciones al correr.

Imagen: Biciplan.com

La bicicleta permite, en periodos de descanso, mantener la capacidad aeróbica, a la vez que nos recuperamos entre dos temporadas, pudiendo realizar sesiones suaves con una cadencia de pedaleo ágil, o realizar entrenos intensos a velocidad aeróbica máxima, y todo ello, sin poner en riesgo nuestras articulaciones y músculos.

2.- Elíptica. Al igual que en la bicicleta, podemos realizar un trabajo aeróbico, sin el continuo impacto de nuestras articulaciones, y realizando un trabajo muy parecido al que hacemos al correr, sobre todo si realizamos el pedaleo sólo con las piernas, sin ayuda de los brazos.

La elíptica, además nos da la posibilidad de ayudarnos de los brazos, haciendo trabajar al tren superior, involucrando en la actividad a todo el cuerpo en general. Y también tenemos la posibilidad de pedalear hacia atrás, haciendo trabajar a los femorales y a los glúteos.

En esta actividad podemos hacer el ejercicio más aeróbico o más anaeróbico, aumentando o disminuyendo la resistencia de la máquina.

3.- Natación. Al igual que la bicicleta, es una actividad menos parecida a correr que la elíptica, pero también es muy efectiva para realizar un trabajo aeróbico mientras recuperamos nuestras piernas cansadas, además de lo evidente, que de nuevo estamos ante una actividad en la que el impacto es cero.

Imagen: Smdguia.es

La natación es una actividad muy beneficiosa que va a estimular la circulación de la sangre, mejora nuestro sistema cardiopulmonar, fortalece los tejidos de las articulaciones y desarrolla nuestro sistema psicomotor.

Para fortalecer las piernas y mejorar la movilidad de las articulaciones, tengo en mente realizar:

1.- Ejercicios pliométricos. Son aquellos en los que realizamos un salto reactivo después de una caída vertical, intentando con este salto llegar lo más alto posible. Con estos ejercicios buscamos que nuestros tendones actúen como muelles, y sean más efectivos a la hora de transformar mejor la energía, además de hacerse más resistentes.

Imagen: shawellnessclinic.com

Para empezar a entrenar la pliometría, debemos empezar a estimular el tobillo de dos formas diferentes, por un lado la resistencia al impacto, buscando que el tendón de Aquiles y la fascia plantar aguanten impactos cada vez más fuertes, y por otro, la fuerza reactiva.

Para la resistencia, nos dejaremos caer desde una estructura a medio metro del suelo, amortiguando la caída con el antepie. Mientras que para la fuerza reactiva, haremos el ejercicio inverso, saltamos desde el suelo, a una altura de medio metro.

Pasadas unas semanas se empieza a hacer el ejercicio pliométrico verdadero, que se trata de dejarnos caer desde una altura de medio metro más o menos, y con el mínimo tiempo de contacto con el suelo saltar lo más alto posible.

2.- Trabajo excéntrico. Son ejercicios que nos ayudan a fortalecer los músculos y sobre todo los tendones, y a protegerlos de las lesiones.

Imagen: http://g-se.com

Con los ejercicios excéntricos, estiramos el músculo desde sus extremos, y a la vez el músculo hace fuerza de contracción, estirándolo desde el centro. Este estiramiento produce pequeñas roturas que el cuerpo reconstruye con más fuerza.

3.- Propiocepción. Son ejercicios que nos van a ayudar a trabajar el equilibrio y la coordinación muscular, y sobre todo, nos va ayudar a prevenir lesiones.

Imagen: fuerzaycontrol.com

Con la ayuda de los ejercicios de propiocepción, vamos a conseguir que nuestra musculatura reaccione a mayor velocidad, y con necesidad de menos fuerza.

Para trabajar la propiocepción podemos saltar a la comba, o subir y bajar un escalón lo más rápido posible durante treinta segundos. Otra opción es ayudarnos de una superficie inestable, como un bosu e intentar mantener el equilibrio a la pata coja durante diez segundos. Correr a ritmo lento por la montaña o la playa también nos ayuda con la propiocepción, así como cualquier ejercicio que implique correr y salvar obstáculos.

Y este es el tipo de entrenamiento que me espera las próximas tres semanas, en las que dejaré de lado correr, pero en las que intentaré no perder mucho la forma.