Entrena la fuerza (II): El circuito Oberón

Si hace una semana os hablaba del circuito Oregón, un entrenamiento de fuerza, ideal para aumentar la potencia, mejorar nuestra fuerza muscular, incremetar la velocidad y potenciar nuestra capacidad aeróbica, hoy voy a hablaros de otro circuito que nació basado en el anterior, y que se denomina circuito Oberón.

El circuito Oberón, como os he comentado, toma como base al circuito Oregón, con la importante salvedad de que mientras el Oregón está pensado para corredores que se muevan en tiempos de 36 minutos en los 10 kilómetros, el circuito Oberón, se puede adaptar mejor a las posibilidades de entrenamiento de cualquier corredor popular. Este circuito debe su nombre a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid, y se debió a una adaptación que realizaron en esta escuela del circuito Oregón, para que pudieran realizarlo los corredores populares de la escuela, y que además se pudiera realizar dentro de sus instalaciones.

Aunque el circuito Oberón, nació para realizarse dentro de unas instalaciones, es un entrenamiento, que al igual que el Oregón, se puede realizar en la calle, sin necesidad de ninguna instalación deportiva, ni de ningún aparato, ya que también es un circuito donde los ejercicios son de autocarga, es decir, con el propio peso corporal.

Al igual que el circuito Oregón, se trata de un entrenamiento en el que se van a combinar ejercicios de fuerza y carrera, con la variedad de que en los ejercicios de fuerza vamos a trabajar todo el cuerpo, la carrera no será a ritmo fuerte, sino a ritmo medio, no habrá ningún descanso entre los ejercicios, y el circuito no acaba con la realización de una carrera de 1000 metros, sino que se acaba con 100 metros a ritmo medio. Al no necesitar de un circuito de 1000 metros, este entrenamiento lo podemos realizar en cualquier recta de 100 metros, o incluso de 50 metros, haciendo ida y vuelta. Como ya sucedía con el circuito Oregón, recomendable hacerlo en pretemporada, y en grupo mejor que en solitario.

El circuito Oberón se trata de un circuito de 9 ejercicios, que se inicia y se acaba con 100 metros a ritmo medio, realizando los ejercicios tras cada 100 metros, sin recuperación, y lo más rápido posible, para una vez realizado el ejercicio, de nuevo, sin recuperar, hacer los siguientes 100 metros.

Por tanto, el circuito Oberón consiste en:

1.- 100 metros + 10 fondos de brazos

2.- 100 metros + multisaltos en el sitio, 10 con cada pierna, 10 con las dos piernas y diez abriendo y cerrando

Saltos con pierna izquierda

Saltos con pierna derecha

Saltos con las dos piernas

Saltos abriendo y cerrando piernas

3.- 100 metros + 20 abdominales con pies en el suelo

4.- 100 metros + 10 saltos llevando las rodillas al pecho

5.- 100 metros + 20 lumbares

6.- 100 metros + 20 sentadillas

7.- 100 metros + 10 fondos de brazos

8.- 100 metros + 20 abdominales con pies en alto

9.- 100 metros + 5 saltos en cuatro tiempos o burpees (agacharse, posición fondo de brazos, recoger rodillas al pecho y salto vertical)

10.- 100 metros

Los ejercicios del circuito se pueden cambiar de orden, y podemos aumentar la intensidad del mismo, aumentando el ritmo de los 100 metros, haciendo más repeticiones, o haciendo más de una vuelta al circuito, en este caso, haciendo un descanso entre una vuelta y otra.

Una vez vistos estos dos circuitos de fuerza, podemos hacer las siguientes diferenciaciones:

- La intensidad, cantidad, ejercicios y recuperaciones, son distintas por lo que el circuito Oregón está más pensado para corredores con ritmos más altos, mientras que el Oberón, está pensado para todos los corredores populares.

- En el circuito Oregón, los ejercicios están pensados para las extremidades inferiores, mientras que en el Oberón se ejercitan todas las extremidades.

- En el Oregón se hacen dos descansos durante el circuito y un tercero antes de los 1000 metros finales, mientras que en el Oberón no se hacen descansos, y no se hacen los 1000 metros finales.

- Los 100 metros que se hacen entre ejercicios, en el Oregón es a ritmo fuerte, y en el Oberón es a ritmo medio.

Entrena la fuerza (I): El circuito Oregón

Hoy quiero hablaros de un tipo de entrenamiento, que algunos lo definen como el entrenamiento total, ya que nos ayuda a aumentar la potencia, a mejorar nuestra fuerza muscular, incrementar la velocidad, y potenciar la capacidad anaeróbica del corredor. Se trata del circuito Oregón, un conjunto de ejercicios que nos va a ayudar a trabajar algo tan importante para el corredor, como es la fuerza, que es la base para retrasar la fatiga y evitar lesiones.

Esta tabla de ejercicios, en la que además se incluye la carrera, se empezó a utilizar en la Universidad de Oregón, en la década de los 70, y se trata de un entrenamiento en el que se van a combinar ejercicios de fuerza, velocidad y potencia, lo que le convierte en un entrenamiento duro, pero muy ameno, que es recomendable hacer una vez por semana, sobre todo a principio de temporada, y en grupo, para no tener la tentación de abandonar a las primeras de cambio.

Para este tipo de entrenamiento, por un lado, no vamos a necesitar ir al gimnasio, ni ninguna instalación deportiva, ni siquiera ayuda de ningún aparato, ya que para todos los ejercicios no vamos a necesitar más carga que la de nuestro cuerpo. Se trata de un circuito de ejercicios en el que vamos a intercalar un sprint de 100 metros entre cada ejercicio. 

Respecto al circuito me he encontrado con dos modalidades:

- El primero consiste en un circuito de 10 ejercicios, en el que empezamos con un ejercicio, seguido de un sprint de 100 metros. En este modelo no se realiza ningún tipo de descanso hasta que no acabamos el circuito, y a partir de la cuarta semana de entrenamientos acabamos el circuito con un kilómetro a ritmo vivo.

- El segundo, se trata de un circuito de 9 ejercicios, en el que empezamos y acabamos el circuito con el sprint de 100 metros. Otra diferencia con el modelo anterior es que en este caso si se realizan descansos de 30 segundos tras el tercer, sexto y último sprint de 100 metros, y en este modelo, desde el primer día, tras el circuito se realiza un kilómetro a ritmo medio, para acostumbrar al cuerpo a correr con falta de oxígeno.

El circuito Oregón es recomendable que lo planifiquemos una vez por semana, durante los dos primeros meses de entrenamientos, las tres primeras semanas se realizará una sola vuelta al circuito, de la cuarta a la sexta haremos dos vueltas del circuito, y la séptima y octava, haremos tres vueltas. El número de repeticiones dependerá de nuestra forma física,

Los ejercicios del circuito se pueden cambiar de orden, variando el número de repeticiones dependiendo de nuestra forma física, siendo recomendable empezar con 10 repeticiones, aumentando hasta llegar a las 25 repeticiones.

Un ejemplo de circuito Oregón es el siguiente:

1.- 100 m + tocar con la mano el pie contrario.

2.- 100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada por debajo del muslo.

3.- 100 m + descanso 30” + salto vertical y rodillas al pecho.

4.- 100 m + manos en el suelo, llevamos una pierna entre los brazos, manteniendo la otra atrás, y cambiamos de piernas.

5.- 100 m + caminar dando zancadas, y bajando la pelvis durante 5 segundos en cada zancada.

6.- 100 m + descanso 30” + skipping atrás en el sitio, tratando que los talones toquen los glúteos, y adelante elevando rodillas.

7.- 100 m + elevación de rodillas al máximo de forma alterna.

8.- 100 m + manos en el suelo, y mediante bote llevamos las piernas hacia adelante y hacia atrás.

9.- 100 m + de posición vertical, pasamos a tumbado boca abajo, colócate en cuclillas, salto vertical, colócate en cuclillas y tumbado boca abajo.

10.- 100 m + descanso 30” + 1000 metros a ritmo medio.

El circuito Oregón es un circuito muy duro, y está aconsejado para corredores que se mueven en tiempos de 36´ los 10 kilómetros. Esto no quiere decir que los corredores que somos más lentos no podamos ponerlo en práctica, pero sí, que debemos ser consecuentes con nosotros mismos, y con nuestra forma física.

XV Carrera de San Sebastián

Tras un parón por las Navidades, ya he retomado los entrenamientos, y he participado en mi primera carrera del año, que aunque me ha llegado con apenas un par de entrenamientos, no se dio tan mal como en un principio podía pensar, salvo por algunos problemas de fondo que luego os comentaré.

Pasando por el photocall

La carrera se realizaba en Torrejón de la Calzada, uno de los últimos pueblos de la Comunidad de Madrid, ya pegando con la provincia de Toledo, y la organizaba Comunabike, uno de los patrocinadores de Forrest Gump Team, por lo que teníamos un descuento en la inscripción del 20%, así que la inscripción a la carrera nos costó 8 euros a todos los miembros del equipo que fuimos, y hasta allí nos desplazamos un total 37 corredores de Forrest.

De la retirada del dorsal no os puedo contar mucho, ya que la organización, al conocernos le entregó todos nuestros dorsales a uno de nuestros compañeros que vive cerca de Torrejón de la Calzada, y él fue el que el domingo antes de la carrera nos entregó la bolsa del corredor. La mencionada bolsa constaba de una camiseta, dorsal con chip, barrita y gel energético, y al acabar la prueba nos dieron avituallamiento líquido, de agua y bebida isotónica, y sólido, de fruta y rosquillas.

Recorrido

La carrera tenía dos distancias, una de cinco kilómetros y otra de 10 kilómetros, el recorrido era de cinco kilómetros, por lo que en función de la distancia a la que te hubieses apuntado, dabas una vuelta o dos.  En esta ocasión no era como la San Silvestre de Alcorcón, que sobre la marcha decidías que distancia hacer, en esta en la inscripción ya lo indicabas, y además había dos salidas, a las 10 horas para los cinco kilómetros y a las 10:07 para los 10 kilómetros.

El recorrido en su mayoría era llano, aunque tenía algunas zonas de falso llano en subida, y una corta pero empinada subida pasado el kilómetro 2 (y luego pasado el 7). Lo malo del recorrido es que era muy frío, tanto por la temperatura, como por el ambiente, ya que apenas había gente animando en todo el recorrido, y a esto había que añadirle que salíamos un poco a las afueras del pueblo, y por no haber, no había casi ni edificaciones en alguna zona.

Altimetría

Como en Navidad apenas había hecho kilómetros, lo único que me marcaba para esta carrera era bajar de 50 minutos. Es una marca que para los 10 kilómetros la tengo ya muy controlada, y suponía que, a pesar del parón, estar por debajo de ella sería posible. Ya habrá carreras más adelante para volver a intentar estar en 45 minutos o menos.

En la salida me coloqué con varios compañeros, a los que más o menos les puedo aguantar el ritmo, pero de primeras ellos empezaron muy rápidos, y antes de pasar por el PK1, les dejé ir, y menos mal que tomé esa decisión, porque el ritmo que llevaban era demasiado alto para mí, y es que, aún habiéndoles dejado ir, y habiendo acomodado el ritmo, por el PK1 pasé en 4´23”, también es verdad que en ese primer kilómetro había mucho tramo de falso llano en bajada.  El segundo kilómetro ya ajusté el ritmo, a un punto en el que fuese cómodo, en el que no me sintiese forzado, a ello ayudaba que más o menos ese kilómetro fue bastante llano, y era fácil mantener el ritmo. Por el PK2 pasé en un tiempo de 9´05”, haciendo ese kilómetro en 4´42”.

Pasado el kilómetro 2 nos encontramos con una subida, no excesivamente larga, pero si inclinada, era el único obstáculo importante que había en todo el recorrido, y la verdad es que se me atragantó un poco, ahí noté la falta de entrenamientos, y que con el parón he perdido algo de fuerza. Por el PK3 pasé en 14´04”, haciendo este tercer kilómetro en 4´59”.

Con el equipo

El cuarto kilómetro era un poco rompepiernas, no de mucho desnivel, pero nunca terminabas de ir en llano, y además, era por una zona desangelada, donde las edificaciones estaban en construcción, y donde hacía bastante frío. Aun así conseguí volver a poner un ritmo en el que me sintiese cómodo, y casi hice el mismo tiempo que en el segundo kilómetro. Por el PK4 pasé en 18´45”, haciendo el kilómetro en 4´41”.

El kilómetro 5 era algo más favorable, tenía varios tramos de bajada, no muy inclinada, pero lo suficiente como para correr más cómodo, aunque yo esos tramos en lugar de intentar acelerar, lo que intentaba era no forzar el ritmo, y seguir yendo a ritmo cómodo.  Ese quinto kilómetro lo hice en 4´40”, pasando por la primera de las dos vueltas en 23´25”. Así que, si nada se daba mal, bajaría de los 50 minutos sin problema.

La segunda vuelta noté la falta de entrenamientos y de kilómetros, la verdad es que es increíble como hace menos de dos meses hacía un maratón, y en esta ocasión, se me hizo largo un recorrido de 10 kilómetros. No es que fuese mal, pero me costaba más el ir cómodo, y cada vez que la carretera se inclinaba un poco, cedía demasiado en el ritmo, y me costaba luego recuperarlo, y a veces terminaba dejándome llevar. A este respecto creo que también influye mucho la mentalización, para esta carrera no tenía ningún test, ni ningún objetivo más allá que bajar de 50 minutos, por lo que al final, cuando la cosa se pone algo cuesta arriba, es fácil dejarse llevar.

Corriendo con el peque

El kilómetro 6 lo hice en 4´40”, esto es 17” más que en la primera vuelta, para pasar por el PK6 en 28´05”. Por el PK7 pasé en 32´53”, haciendo ese kilómetro en 4´48”, empeorando el tiempo de la primera vuelta en 6”. Por el PK8 el tiempo era de 38´01”, el tiempo de ese kilómetro 5´08”, esto es 9” peor que la primera vuelta, y siendo el único kilómetro que hice por encima de los 5´. El PK9 lo pasé en 42´46”, haciendo el kilómetro en 4´45”, en este caso, haciendo 4” más que en la primera vuelta.

En el último kilómetro intenté salir un poco del letargo, e intenté apretar un poco el ritmo, hasta que encaré la recta de meta. Ya sabéis que soy de los que disfruta de cada meta que cruzo, y que cuando puedo, lo hago acompañado de mi hijo. En Madrid es complicado por la cantidad de corredores que hay, pero en esta carrera apenas seríamos 300 corredores, por lo que mi mujer me dio al peque, hice unos metros con él en brazos, y luego le dejé en el suelo para entrar juntos en la meta. Ese kilómetro lo hice en 4´40”, el mismo tiempo que en la primera vuelta, para entrar en meta con un tiempo de 47´26”.

Cruzando la meta con el peque

Al final de la carrera, varias de mis compañeras subieron al pódium, siendo 2ª y 3ª senior, 3ª veterana y 3ª absoluta, y en chicos obtuvimos un pódium 3º senior. Y en lo que al grupo se refiere, nos dieron un premio por ser el club que más participantes tenía en la carrera.

Con el premio al equipo más numeroso

A nivel personal, contento, aunque no me noté del todo bien, y me vi falto de fondo, sé que es algo que con un par de semanas de entrenamiento cogeré, lo importante es que a pesar del parón y de la falta de fondo, de ritmo si me encontré muy bien, y me mantuve en tiempos de antes de Navidades, y lo mejor es que hasta septiembre de 2017 mi mejor marca en los 10 kilómetros era de 47´44”, tardé casi dos años en conseguir bajarla, y en cambio en las cuatro carreras que he hecho de septiembre a ahora, en todas he mejorado ese tiempo.

Resumén de tiempos