Los pecados de todos los runners… o de casi todos

Todos los runners, ya sean novatos o veteranos, tienen o han tenido una serie de vicios que les acompañan en cada salida que hacen. Algunos de esos vicios pueden ser errores debidos al desconocimiento que se pueden corregir con la experiencia, otros en cambio son malas costumbres que son más difíciles de corregir y que pueden afectar a nuestro entrenamiento, y otros nos suceden de vez en cuando, ya sea por prisas o simplemente por un olvido. Y todos ellos juntos, forman una serie de pecados que nos afectan o han afectado a todos o casi todos lo runners en mayor o menor medida.

Uno de los primeros pecados que cometen muchos runnerns, y que yo insisto mucho en que quien me lee lo corrija, es el del material, especialmente las zapatillas. NO todas las zapatillas sirven para correr, y menos aún si quieres convertir el running en una afición a largo plazo en la que sumes y sumes kilómetros. Hay que buscar una zapatilla con amortiguación, que se adapte lo mejor posible a tu pisada, a tu peso, y al uso que vayas a darle. Al resto del material le puedes dar más o menos importancia, pero no cometas el pecado de correr con cualquier “zapatilla” que tengas en casa.

Antes de ponernos a correr, y al acabar, ¿qué otro pecado solemos cometer, en este caso unas veces por prisas y otras por olvido?, el de calentar y estirar. Es algo que a todos nos ha pasado alguna vez, vamos con prisas, el día nos ha dejado poco margen, tenemos que aprovechar el tiempo que nos queda, y ¿qué hacemos?, pues saltarnos el calentamiento. No caigamos en este pecado, hagamos estiramientos y ejercicios de movilidad articular, debemos despertar a nuestros ligamentos, músculos y articulaciones, para que estén preparados para la carrera. También por las prisas, es muy habitual que cuando llegamos a nuestra “meta”, en lugar de andar durante unos minutos para aclimatarnos al descenso del ritmo y de pulsaciones, nos paremos de golpe sin dar opción a una vuelta a la calma de forma relajada y pausada, el llamado enfriaminento. Así como también es habitual que pequemos de no hacer ejercicios de estiramientos una vez terminamos de correr.

Hay un pecado que yo he cometido, pero que he ido corrigiendo a lo largo del tiempo, y que ya tengo totalmente superado, y es el de la hidratación. Por muy corta que sea nuestra salida, el cuerpo tiende a deshidratarse, por lo que a partir de los 30 o 40 minutos salir sin algún líquido hidratante puede ser un pecado muy peligroso, ya que corremos el riesgo de deshidratarnos, y más aún en las fechas que estamos en España, verano, y con una ola de calor recién pasada, que hacía que con solo dar un paso rompiésemos a sudar, con lo que podéis imaginaros lo que podría suponer salir a correr sin nada de hidratación.

Uno de los pecados más peligrosos para mí es el de la frase “No pain, no gain”. Creo que junto con el de las zapatillas, es el mayor error que se puede cometer. Si alguna articulación, músculo o ligamento te duele, es que algo en tu cuerpo no va bien. Si notas alguna molestia, algún dolor, no fuerces, no peques de continuar, no pienses que eso es bueno y que te hará mejorar. Haciendo caso a esa frase, lo que conseguirás es que lo que puede ser una pequeña molestia, se agrande y termine siendo una lesión importante que te haga parar unos días, o incluso semanas.

Y, ¿quién no ha pecado con el siguiente?. Vamos entrenando tranquilamente, cuando de repente nos pasa al lado otro corredor, al que nosotros, por lo que sea, consideramos que es inferior, nos decimos que ese runner no puede correr más que nosotros, despertamos nuestro espíritu competitivo y aceleramos el ritmo olvidándonos del entrenamiento que estábamos haciendo, del ritmo que  teníamos que llevar y de toda la coherencia que debíamos tener en ese momento. Pecamos de competitivos, cuando no debería de ser así.

Yo cuando entreno suelo llevar una aplicación gratuita en el móvil para controlar los kilómetros y el ritmo al final del entrenamiento, nunca durante, pero si hay otros corredores que llevan relojes GPS y pulsómetros y están más pendientes de lo que les van marcando estos aparatos que de estar centrados en llevar un ritmo de carrera en el que se sientan a gusto, o en el que estén teniendo un entrenamiento intenso, si es eso lo que buscan. El pecado de obsesionarse con lo que nos marque el reloj, puede hacer que no hagamos un entrenamiento dentro de nuestras posibilidades. He de decir, que lo del móvil era hasta ahora, para mi cumpleaños (con retraso), me han regalado un reloj GPS, veremos a ver si yo también caigo en el pecado de la obsesión con él.

Y un último pecado, aunque a vosotros seguro que se os ocurren algunos más, es el del exceso, y este pecado lo podemos ver en distintas versiones. Una primera versión la podemos ver en el exceso de kilómetros, ya sea sumando los kilómetros a lo largo de los entrenamientos de la semana, o bien haciendo kilómetros en uno o varios entrenamientos concretos. Una segunda versión son los ritmos rápidos, están los que pecan haciendo demasiado trabajo de series, lo que les conlleva una mayor sobrecarga muscular, o los que pecan entrenando a ritmos demasiado fuertes, lo que les hace estar sobreentrenados y que en las carreras no puedan rendir igual que en los entrenamientos. La tercera versión son los que no dan descanso a su cuerpo, y entrenan un día tras otro, tras otro, siempre con una gran intensidad, y no dejan que el cuerpo descanse, se recupere, y asimile los entrenamientos. Y la cuarta y última versión son los que se exceden compitiendo, que lo hacen un fin de semana si, y otro también.

Al final me han salido siete pecados, tantos como pecados capitales, aunque alguno de ellos tiene varias versiones. En mi caso puedo decir que he pecado seguro en tres de ellos, y que hay un cuarto que podría decir que he pecado en alguna de sus versiones, pero como se suele decir ¿quién está libre de pecado?, ¿cuántos de estos pecados habéis cometido vosotros?, y ¿cuántos más se os ocurren?

Corriendo en la playa

Con la llegada del verano y de las vacaciones, muchos serán los que se marchen a pasar unos días a la playa, y estando allí algunos sentirán esa extraña atracción de tener que salir a correr por la arena, de sentir la brisa del mar, de hacer ejercicio y quemar calorías, y como no de broncearse mientras corren. En esos días de vacaciones muchos serán los que se inicien en este deporte/afición, corriendo por la arena, y también, serán muchos los runners que decidan cambiar el asfalto por la arena de la playa, a sabiendas que ese ejercicio les ayudará a ejercitar y mejorar los músculos de las piernas.

En general, a todos nos parecerá que la playa es un lugar ideal para correr y ejercitarnos, pero por el tipo de superficie inestable que es, la playa puede ser un paraíso para el corredor, y también un infierno, ya que correr por la playa puede tener más riesgos de los que podemos pensar. Hasta tal punto que en algunas webs de runners, he llegado a leer que aconsejan no correr por la playa.

Opiniones al respecto, como en todo, habrá muchas, la mía es que no creo que haya que ser tan drástico. Cierto que la playa es una superficie inestable, que tiene zonas, sobre todo la orilla, con excesiva inclinación, y esto nos puede provocar alguna lesión, pero aplicando un poco de sentido común y siguiendo algunos consejos, podemos hacer que correr por la playa no sea para nosotros una experiencia infernal.

Lo primero, es verano, y aunque la humedad y la brisa nos hagan pensar lo contrario, los rayos de sol pegan muy fuerte. Está muy bien que aprovechemos la carrera para ir bronceándonos, pero no nos debemos de olvidar de ponernos protección solar y de proteger nuestra cabeza con una gorra.

También debemos ser conscientes de que no todas las horas del día son buenas para correr, ya no solo por las altas temperaturas, también porque en nuestro recorrido podemos encontrarnos con bañistas que entran y salen, niños haciendo castillos, y gente jugando a las palas. Por lo que lo ideal es salir a correr a primerísima hora, cuando aún la playa no se ha empezado a llenar de sombrillas y toallas, y la temperatura es aún baja, o a última, cuando la playa empiece a quedarse desierta, y la temperatura haya bajado.

El correr por la playa nos va a dar la posibilidad de correr descalzo, esto es muy beneficioso, ya que los dedos de los pies harán por aferrarse a la arena para impulsarse, y esto hará que trabajen con más intensidad nuestros gemelos y cuadriceps. Pero hazlo con cabeza, ya que si no estás acostumbrado más que beneficioso puede ser perjudicial. En la playa la superficie es irregular y poco estable, por lo que corremos el riesgo de tener sobrecargas en los isquiotibiales, los gemelos, y sufrir torceduras o esguinces. Lo ideal, ir aumentando las sesiones poco a poco, y buscar zonas de la playa los más lisas y limpias posible.

Si optas por usar zapatillas, ten en cuenta que se llenaran de arena y que si corres por la orilla, se mojaran y llenaran de sal, por lo que lo mejor es usar esas zapatillas que tienes viejas y que ya no usas para tus sesiones habituales, pero que aún pueden ser útiles para correr por la playa.

En la playa tenemos dos zonas diferenciadas, la zona seca y más irregular, y la zona más compacta y húmeda, cerca de la orilla. La mejor zona para correr es la zona compacta, sobre todo si aprovechamos la bajada de la marea, ya que tendremos un terreno más uniforme, que nos ayudará a fortalecer los tobillos, pero debemos correr con precaución, ya que tened en cuenta una cosa, en esta zona siempre hay un desnivel, y por pequeño que sea, hará que al correr forcemos la pisada de forma antinatural, una zona de nuestro cuerpo irá más alta que la otra, y esto podría ocasionarnos molestias en las rodillas y la cadera. En el caso de que optemos por correr en la zona seca, trabajaremos las piernas con mayor intensidad, pero debemos tener en cuenta que el terreno será más inestable, nuestras articulaciones sufrirán más, y habrá más riesgo de tener lesiones. El terreno, respecto al asfalto beneficiará a nuestras articulaciones, ya que el impacto en cada zancada es menor, pero a pesar de ello, si tienes problemas en las articulaciones, en los tendones o acabas de salir de una lesión, olvídate de correr por la playa.

Correr por la playa nos va a ayudar a mejorar nuestra respiración, debido a la humedad, y, que al estar al nivel del mar la presión es menor. También nos ayudará a quemar más grasas y más calorías, lo primero, porque al tratarse de una superficie blanda e inestable nuestro esfuerzo es mayor, y lo segundo, debido a que el yodo estimula a la glándula tiroides que favorece la quema de calorías.

Por otro lado, como he dicho, debemos tener en cuenta que al correr por la playa la sesión será más intensa, por lo que debemos olvidarnos de intentar llevar los ritmos que llevamos cuando corremos por asfalto, y también de hacer sesiones tan largas como las que podemos hacer en otras superficies más duras. El trabajo muscular en la playa es mucho mayor, por lo que lanzarnos a un exceso en la sesión nos puede traer de regalo una importante sobrecarga muscular.

También, importante tener en cuenta el tema de la hidratación. Es verano, las temperaturas y la humedad son altas, vamos a sudar más que en condiciones normales, por lo que no estaría demás llevar alguna botella con nosotros para estar bien hidratados en todo momento.

Y para terminar, ¡aprovecha que estás en la playa y termina tu sesión de entrenamiento dándote un buen baño en el mar para refrescarte!

Perdiendo la forma física

Ahora mismo me encuentro en un momento que algunos llaman de desentrenemiento, un momento en el que he dejado de correr por completo, y aunque mantengo la actividad física, ya que, como comenté, sigo realizando otras actividades, desde que terminé la carrera Villa de Madrid Activa no he vuelto a calzarme las zapatillas, y mi idea es no hacerlo por lo menos en un mes, para dar descanso a los músculos y a las articulaciones, después de un año bastante duro.

Respecto al desentrenemiento, hay algo que todos tenemos muy claro, y es que si dejamos de salir a correr perdemos la condición física que habíamos logrado con los entrenamientos. Lógicamente cada día que paso sin correr, pierdo forma física y el día que me vuelva a calzar las zapatillas correré menos distancia y más lento que cuando entrenaba.

Pero la forma física no solo la perdemos cuando, como es mi caso ahora mismo, pasamos a correr cero, la forma física también se pierde cuando hacemos una reducción importante en nuestros entrenamientos. Yo eso lo noté, y lo hablaba con mi compañero David en la última carrera, en la que como ya os comenté a la vez que corríamos íbamos recordando el Maratón, y en uno de esos comentarios que nos hicimos, ambos coincidíamos que aunque tan solo dos meses antes habíamos recorrido las calles de Madrid en el Maratón, en ese momento no nos veíamos capacitados para hacerlo de nuevo. Es más yo llegué a comentar que incluso un Medio Maratón podía venir largo. Los 15 kilómetros los hicimos bien, pero sin duda la bajada de kilómetros en los entrenamientos se notaba. Aunque también es cierto que el calor y la motivación influyen.

Ahora la pregunta es, ¿cuánto tardamos en perder nuestra condición óptima, ya sea de velocidad, de fondo o la mezcla de ambas? Muchas webs de runners que he leído parecen coincidir en que es a partir de las dos semanas cuando se empieza a notar la inactividad.  A ese respecto yo tengo de ejemplo contrario que entre la carrera Norte y Sur, y la carrera Villa de Madrid Activa, solo hice una sesión de unos 7 kilómetros, y no noté mucho la inactividad, hice los 15 kilómetros a un ritmo de 5:25 min/km, yendo bastante cómodo.

Lo que si es cierto, y creo que todos nos damos cuenta, es que tardamos menos tiempo en perder la forma física, que en conseguirla. En mi caso, como ejemplo me pongo el Maratón, para prepararlo estuve con un plan de entrenamientos de 15 semanas, y siempre teniendo en cuenta que en la primera semana del plan no partía de cero, que ya tenía una base. Está claro que no hacen falta que pasen tantas semanas de inactividad para que pierda ese punto óptimo de fondo que tenía el pasado 26 de abril.

¿En qué nos afecta el desentranamiento?, obviamente nos afecta en las piernas, al dejar de entrenar, de salir a correr, los músculos de las piernas pierden fuerza, según algunas web las primeras sensaciones de pérdida de potencia se empieza a notar en torno a los 10 días, produciéndose la mayor pérdida entre los 10 y 28 días.

Otro punto en el que nos afecta es en nuestra capacidad aeróbica. Todos lo notamos, cuanto más en forma estamos, menos nos fatigamos y mejor acompasada llevamos la respiración, afectando positivamente en nuestro rendimiento al correr. Esta capacidad aeróbica que ganamos, lamentablemente también se pierde en el desentrenamiento, el corazón bombea menos sangre, el transporte de oxigeno es menor y menor es la energía de nuestros músculos. Según algunos estudios, entre las dos y las cuatro semanas de inactividad empezaríamos a notar esa pérdida de capacidad aeróbica, que puede llegar a ser de casi un 20% en torno a las nueve semanas de desentrenamiento. Salvo que sea por una lesión, es difícil que estemos tanto tiempo sin correr.

Donde notamos también ese desentrenamiento, o por lo menos yo lo noto, es en esa grasa que se empieza a almacenar en zonas donde antes no las teníamos. Aunque bien es cierto que ahora mismo eso se agradece, ya que empecé la temporada en torno a los 64 kilos, y a lo largo del año he llegado a bajar hasta los 60 kilos, y eso que, sobre todo, mientras preparaba el Maratón, llegué a incluir una comida más al día. También metabólicamente, aunque esto es más por estudios que podamos leer, que por que se pueda notar, el desentrenamiento afecta a la acumulación de ácido láctico y a la caída de niveles de glucógeno en los músculos.

Por lo tanto, los que como yo se toman unas vacaciones de correr para darle un poco de descanso a las piernas, o los que una lesión les obliga a parar, para cuidarse y recuperarse, basándonos en los estudios, mientras no estemos parados más de diez días o dos semanas, el desentrenamiento no debería de suponernos una pérdida de condición física muy traumática. De todas formas, si nos tomamos unas vacaciones de correr, sería bueno que la inactividad física no fuese total, en mi caso estoy optando por nadar, la elíptica y la bici, de esta forma sigo haciendo actividades físicas de mantenimiento, el cuerpo sigue activo, pero evitando actividades de impacto en las articulaciones, y sobre todo, en cierta medida evito tener una fuerte caída de la forma física.

I Carrera Villa de Madrid Activa

El domingo di por concluida la temporada con la carrera de 15 kilómetros Villa de Madrid Activa, y la verdad es que creo que elegir esta carrera para cerrar la temporada, y como fin de fiesta fue todo un acierto. Aunque ha sido la primera edición y por supuesto hay detallitos que mejorar, el recorrido y la organización estuvo muy bien. Y dentro de los organizadores todo un campeón del mundo de Maratón, Abel Antón, con quien tuve la oportunidad de hacerme una foto.

Abel Antón, el pequeñajo y yo

Para esta carrera no tenía en mente ningún ritmo,. A priori mi idea solo era la de disfrutar, y menos mal que era esa, por que las circunstancias en las dos semanas que pasaron entre la Carrera Norte y Sur y la Villa de Madrid Activa, no habrían ayudado. La primera semana fue el trabajo, que me tuvo muy liado, llegaba a casa tardísimo y sin ganas de nada, y a ello se unió el tremendo calor que hizo y hace en Madrid, así que esa semana la cerré sin una sola salida a correr. La segunda semana fue la salud, el domingo 28 de junio, me dio un cólico en el riñón, por lo que tuve que ir a urgencias, y por si eso ya fuese poco molesto y doloroso, el personal de urgencias decidió hacer caso omiso a la alergia que tengo a determinados medicamentos, y me puso un calmante al que le tengo alergia, con el resultado de un tremendo ataque de asma, que solo remitió tras ponerme dos inyecciones de adrenalina, y que hizo que pasase la noche en observación, y toda la semana un poco molesto.

Pasada la semana, el día de la carrera, ya totalmente recuperado del cólico y del susto, tuve el placer de volver a correr junto a mi amigo David, No habíamos vuelto a coincidir desde que hicimos el Maratón, y ese día se nos quedo un sabor agridulce ya que no pudimos cruzar la meta juntos, por lo que tener la oportunidad de volver a correr  y cruzar la meta juntos era otro motivo para que la carrera fuese una celebración.

David y yo en la salida

Respecto a la organización de la carrera, como dije anteriormente, en general muy buena, aunque tiene algunos detalles que mejorar. Un primer detalle a mejorar, la talla de las camisetas, es la primera vez que voy a por mi dorsal y camiseta y no hay de mi talla, la verdad no sé si no hicieron de la talla S o si se agotaron, pero teniendo en cuenta que fui a las pocas horas de que empezasen a darlas, si las hicieron, debieron hacer muy pocas, así que me tocó coger talla M, y regalársela a mi padre. Segundo detalle, el ropero, muy poca gente para recoger las bolsas en la salida y darlas en la meta. Yo en esta ocasión me aproveché de que fue mi mujer y ella se quedó mis cosas, pero sinceramente, lo que menos apetece cuando vas a empezar la carrera o la has terminado es esperar una tremenda fila. Tercero, en los avituallamientos había pocas personas dando la bebida, de hecho yo en el segundo avituallamiento la tuve que coger directamente de una mesa donde no había ni un solo voluntario. Y por último en la meta, daban agua, una bebida multifrutas y fruta fresca (sandia, manzana y plátano), pero si a la gente se le da dos y hasta tres piezas de frutas pasa que a los que llegan más tarde, como le paso a mi prima, pues se quedan sin fruta.

El recorrido de la carrera, para un enamorado de Madrid como soy yo, solo puedo decir que precioso, 15 kilómetros turísticos 100%, un recorrido para disfrutarlo, y que sin duda era de 10. La altimetría, como podéis ver bastante favorable, sobre todo en el principio y en el final, aunque ya os digo yo, y quien haya corrido por el Paseo de la Castellana y de Recoletos, lo confirmará, que en esos cinco kilómetros el desnivel de la bajada no es para nada como muestra la altimetría. Por suerte ya son muchas carreras en Madrid, y conocía todo el recorrido, el tramo desde Paseo de la Castellana hasta Plaza de Cibeles, se hace en la carrera de las Aficiones, el tramo de Puerta de Alcalá, bordeando el Retiro hasta Atocha, se hace en el Medio Maratón, el tramo del Paseo del Prado hasta Neptuno, se hace en el Maratón, el tramo desde las Cortes, Puerta del Sol y Calle Mayor, se hace en las Aficiones y parte en el Maratón, el tramo desde la Catedral de la Almudena, Palacio de Oriente hasta Plaza de España se hace en el Maratón, y tan solo el tramo de Pintor Rosales, Parque del Oeste y la meta en el Puente del Rey era un poco más desconocido. Por lo que no me hacía falta ver la altimetría para saber qué nos íbamos a encontrar.

Altimetria de la carrera

En lo que respecta a la carrera, como he dicho antes la idea era disfrutar del recorrido, de la distancia, del buen día que hacía (aunque ya llegando a meta hacía demasiado calor), de tener zonas amplías en las que correr sin molestar ni que te molesten, y de todo lo que teníamos alrededor. No nos marcamos ningún ritmo de carrera, simplemente nos dejamos llevar por un ritmo en el que podíamos ir hablando, recordando carreras del año y sobre todo recordando momentos del Maratón, de hecho a mi en la salida se me olvidó hasta encender el cronometro de lo relajado que iba. Pero para nuestra sorpresa el ritmo que llevamos durante gran parte del recorrido fue de 5:30 min/km, un ritmo que era cercano al que llevamos en bastantes carreras del año anterior y forzando, ahora lo llevábamos tranquilamente, y hasta permitiéndonos ir hablando. 

Como en meta el tiempo era lo de menos, me permití cumplir un sueño, que no pude cumplir el día del Maratón, ya que con lo que llovía, tampoco era plan, pero este día, lucía el sol, la llegada era amplía y no teníamos intención de entrar esprintando, así que avisé a David de que si veía a Nata le diría que me diese al pequeñajo para entrar con él en la meta, y así fue, unos 100 metros antes de la meta estaba mi mujer, paré, cogí al niño e hice el resto del recorrido disfrutando de un bonito momento con mi pequeñajo y mi amigo David. Al final en meta un tiempo de 1:21:16, a 5:25 min/km.

Posteriormente en la meta me encontré con mi prima, que empieza a ser una habitual de las carreras populares, y que tras debutar en mayo en la Carrera de la Mujer, ya se ha atrevido con una carrera de 15 kilómetros. Y en esta ocasión también estaba su marido un aficionado al running desde hace años y que se mueve en ritmos que ya me gustaría a mi!!

Mi prima, su marido y yo

Y con esa entrada en meta di por cerrada la temporada 2014/15, una temporada en la que he recorrido un total de 842 kilómetros, de los cuales 547 fueron en el entrenamiento del Maratón (incluido éste), una temporada en la que he hecho dos carreras junto a mi mujer, una temporada en la que salvo en la primera carrera, en todas las demás he mejorado mi marca del año anterior, una temporada en la que he logrado bajar de los 50 minutos en los 10 kilómetros, una temporada en la que he bajado en casi siete minutos mi marca en el Medio Maratón, pero sobre todo, una temporada en la que he corrido mi primer Maratón.

Ahora toca tomarse unas semanas de descanso (de correr, no del blog), aprovechar sobre todo para nadar, que lo tengo un poco dejado, y para montar en bici, es decir, no dejar de hacer deporte, pero si hacer deportes sin impacto, para que las articulaciones descansen. Y también a pensar en la temporada que viene, donde mi idea es sacarme la espinita que tengo clavada con el triatlón, y ese será a priorí mi gran reto para el año que viene, poder no solo acabar un triatlón, sino también disfrutar de la experiencia. 

Una pregunta que todos nos hacemos, ¿por qué no mejoro?

Quien no se ha hecho alguna vez esa pregunta, ¿por qué no mejoro?, es algo habitual que esa cuestión nos ronde por la cabeza, sobre todo en el caso de que participemos en carreras populares, porque aunque no lo hagamos con el ánimo de ganar, a uno siempre le gusta ir mejorando sus tiempos, y también las distancias.

Llega un momento en el que te ves estancado, en el que ves que por mucho que salgas a correr e intentes forzar, tus tiempos no mejoran. A mi eso me paso sobre todo en la temporada pasada, en el que mis tiempos se estancaron entre los 53 y los 55 minutos en los 10 km. Esta temporada, en septiembre, también empecé con un tiempo de poco más de 55 minutos, pero a partir de esa carrera mis tiempos empezaron a bajar bastante, y en toda la temporada nunca llegue a los 53 minutos, e incluso logré bajar de la barrera de los 50 minutos.

Cuales han sido las causas por las que he conseguido esta mejora de un año para otro, pues considero que han sido las siguientes:

1.- Los ejercicios específicos de potencia y fortalecimiento. Gracias a la lesión de rodilla y a los consejos de mi cuñado/fisio, empecé a realizar ejercicios específicos en el gimnasio para fortalecer y potenciar los músculos de las piernas. Como ya indique en una entrada anterior, (podéis leerla pinchando aquí), estos ejercicios de fortalecimiento nos ayudan a mejorar y a evitar lesiones.

2.- Marcar un reto. Es algo primordial, ya que según sea el objetivo que tengamos en mente tendremos que llevar un tipo de entrenamiento u otro. Si lo que buscamos es velocidad en distancias cortas, primarán las series sobre los entrenamientos de fondo. Evidentemente el entrenamiento no será el mismo que si buscamos hacer un Maratón, donde primarán los entrenamientos de fondo sobre los de velocidad. En mi temporada este año, el calendario lo dividí en tres partes según el reto, una primera fase, en la que senté las bases para ir cogiendo fondo y ritmo, una segunda fase con un objetivo claro, el Maratón y quince semanas de entrenamiento, y una tercera fase en el que mi reto era bajar de los 50 minutos en los 10 kilómetros y en el que cambié la dinámica de entrenamientos completamente con respecto a la del Maratón.

3.- Cantidad y/o calidad de los entrenamientos. En mi caso, apuesto por la calidad, ya lo he repetido en muchas ocasiones, ni tengo tiempo ni quiero dedicarle más de tres días a mi afición, tengo trabajo, familia y amigos y dedicar más de ese tiempo para mí es imposible. Así que opto por hacer tres entrenamientos, en lugar de los cinco o seis entrenamientos que hacen otros runners, pero intentando que esos entrenamientos sean siempre muy intensos, y ya sean de velocidad o de fondo, exprimirme al máximo para intentar sacarle todo el partido posible.

4.- Cada día un poquito más. O lo que es lo mismo, no te quedes anclado siempre en el mismo recorrido, en los mismos kilómetros. El cuerpo se adaptará cada día a los kilómetros que le hagas recorrer, por lo que si repetimos un día tras otro el mismo recorrido nuestro cuerpo se acostumbrará a él y se hará más eficiente, si, pero a la vez se estancará,. Por lo que es recomendable que cada día le exijamos un poco más, ya sea en kilómetros, o en meterle alguna cuesta que el día anterior evitamos, o acelerando el ritmo. La variaciones son ilimitadas, tantas como tu puedas darle al recorrido que haces habitualmente, y el cuerpo lo agradecerá no estancándose y mejorando.

5.- Introduce entrenamientos específicos. Un plan de entrenamientos plano, no es plan de entrenamientos bueno, es decir, un buen plan de entrenamientos necesita de entrenamientos específicos con un aumento progresivo en los estímulos. Los entrenamientos específicos, por un lado evitarán que entres en una rutina de entrenamiento en la que termines aburrido y sin motivación, y por otro lado te ayudará a mejorar el aspecto de tu forma física que entrenas específicamente, ya sea la velocidad o la resistencia. Un buen plan de entrenamientos que alterne adecuadamente los entrenamientos lentos y los entrenamientos específicos te hará sin duda mejorar.

6.- El descanso. Sin duda el gran desconocido para muchos runners. Como ya comenté en una entrada pasada (podéis leerla pinchando aquí), descansar adecuadamente es muy importante para poder asimilar los entrenamientos y poder mejorar. El cuerpo mientras duerme, asimila todo el entrenamiento del día, y con ello mejora su rendimiento. Un error muy normal es llevar el cuerpo al limite durante varios entrenamientos consecutivos, sin que el cuerpo tenga la posibilidad de descansar y de asimilar los entrenamientos. Esto nos puede generar dos problemas, el primero que no mejoremos, y el segundo llegar a un punto de sobreentrenamiento que nos lleve a lesionarnos.

Estos son para mi los puntos básicos que me han llevado a una importante mejora de un año a otro, gracias a ellos he cumplido dos retos, bajar de 50 minutos en los 10 kilómetros, y sobre todo, terminar con buenas sensaciones mi primer Maratón. Además he conseguido bajar mis tiempos en todas la carreras que he repetido con respecto al año anterior. Todo ello ha hecho sin duda que ya no me haga esa maldita pregunta de ¿por qué no mejoro?