Lesiones: Dolor lumbar. Causas y como prevenirlo

Posiblemente el dolor lumbar es una de las molestias más comunes en los corredores, ¿a quién no le ha pasado?. Mientras corremos generamos una sucesión de saltos debido a los cuales sometemos a la zona lumbar a un estrés y a una tensión que se repite a lo largo de toda la carrera. Pero estas molestias lumbares no son exclusivas de los corredores, sino de las personas en general, independientemente de la edad, profesión o deportes que practiquen, es más, según estudios realizados, estas molestias son más comunes entre la población sedentaria que entre los corredores.

Ahora bien, lo que más nos interesa es saber por qué la mayoría de nosotros, corredores, en algún momento ya sea durante o después de una sesión, sufrimos o hemos sufrido estas molestias, y qué podemos hacer para evitarlas.

Las causas de estas molestias o dolores lumbares van a variar en función de los corredores, pueden tener distintos orígenes, por lo que será importante conocer este origen para prevenirlos. Entre las diversas causas están:

1.- Las zapatillas. Una vez más el uso de zapatillas no recomendadas para la practica del running aparece como una de las causas de una lesión.

2.- Excedernos en nuestros entrenamientos y en hacer tiradas largas. El descanso es parte del entrenamiento, si no descansamos, los entrenamientos derivaran en fatiga, y ésta es una causa importante de los dolores lumbares. Lo mismo pasa con las tiradas excesivamente largas, que derivan en una mayor fatiga y en molestias en la espalda baja.

3.- Excederse entrenando cuesta arriba. Siempre que corremos cuesta arriba vamos a forzar excesivamente el tendón de Aquiles y los músculos lumbares.

4.- Tener una mala técnica de carrera. Una mala técnica de carrera por un lado va a derivar en que acusemos la fatiga antes, ya que nuestra carrera no es todo lo eficiente que debería ser, y por otro lado vamos a forzar y a hacer que nuestros músculos se muevan de manera incorrecta, lo que hará que nuestros lumbares se resientan más.

5.- Poca flexibilidad de los músculos flexores de la cadera. Esto es debido en la mayoría de los casos a un estilo de vida sedentario. Con el sedentarismo y el paso del tiempo los músculos flexores se tensan, pierden la flexibilidad y esto conlleva el dolor lumbar.

6.- Músculos del core débiles. Debemos tener en cuenta que el core lo forman una gran cantidad de músculos, y que es muy importante no dejar de lado los ejercicios de fortalecimiento, ya que estos músculos deben estar fuertes y flexibles, si muestran debilidad, nuestra zona lumbar se resentirá con la carrera.

7.- Alteraciones posturales. Suele darse por posiciones que solemos adoptar a lo largo de nuestro día a día que se han convertido en un mal hábito, y que pueden llevar a alteraciones de los ejes del tronco.

Como podéis ver, hay muchas causas tanto internas como externas que pueden afectar a nuestros lumbares. Y una vez conocidas las causas por las que nos pueden venir los dolores lumbares, a continuación vamos a conocer algunos consejos que podemos tener en cuenta para prevenir este molesto dolor.

1.- Evidentemente correr con unas zapatillas específicas de running que se adapten a nuestra pisada y peso, y que tengan una buena amortiguación.

2.- En nuestros planes de entrenamiento debemos tener siempre en cuenta el descanso, para no excedernos en nuestros entrenamientos. Es interesante en este aspecto el entrenamiento cruzado, la natación, el ciclismo o la elíptica nos pueden ayudar a hacer más días de entrenamiento sin sobrecargar la espalda.

3.- Hacer circuitos cuanto más llanos mejor, sobre todo si no tenemos mucha experiencia. Si hacemos cuestas, debemos tener en cuenta que cuanto mayor sea la pendiente mayor exigencia tendrán los músculos del core. El terreno también es importante, si la superficie es blanda (césped o tierra), mayor amortiguación habrá en la pisada, pero cuidado no nos ayudarán las superficies excesivamente blandas, irregulates o inestables.

4.- Muy importante, una técnica de carrera correcta, en la que evitemos correr inclinados hacía adelante. Tronco erguido, con el pecho fuera, brazos balanceados a los lados y sin cruzarse en el pecho.

5.- Realizar siempre un buen calentamiento antes de empezar a correr, de esta forma preparamos el cuerpo para el ejercicio. También debemos hacer ejercicios de estiramiento de los músculos del core y los isquiotibiales, para que nuestros músculos tengan la flexibilidad necesaria. Aquí os dejo un vídeo que os puede ayudar para tener una referencia de los estiramientos a realizar.

6.- Realización de ejercicios de fortalecimiento para desarrollar los músculos del core. Aquí tenéis un vídeo con ejercicios para fortalecer el core.

7.- En nuestra vida cotidiana debemos reeducarnos para no realizar esfuerzos de forma agresiva, debemos flexionar las rodillas al agacharnos, no permanecer mucho rato de píe ni sentados en la misma postura, no levantar objetos pesados por encima de los hombros...

Si tenéis dolores de espalda puntuales, es bueno aplicar calor, o masajes relajantes en la zona de la musculatura dolorida. Si estos dolores lumbares no remiten, no te auto mediques con anti inflamatorios ni analgésicos, recuerda que siempre lo mejor es visitar a un profesional.

Material: Las prendas de compresión

Si hay un material que cada vez más se ve entre los corredores son las prendas de compresión, en ese aspecto debo indicar que yo aún no he entrado en esa dinámica que el consumo nos impone, y aún no las uso. Bueno, debo de especificar, no uso ni perneras, ni musleras, ni pantorrilleras, ni medias, pero si uso camisetas de compresión, las uso como primera capa, en invierno de manga larga con una finalidad térmica, y en verano sin mangas para evitar las dolorosas rozaduras de los pezones, pero a mi entender esta prenda, aun siendo de compresión, no se usa en el mismo sentido que las indicadas anteriormente. También uso mallas largas y piratas, pero no son de compresión, son simplemente mallas ajustadas que uso sobre todo en invierno, también como finalidad térmica.

Antes de entrar a ver los beneficios de estas prendas vamos a ver su historia. Decir que estas prendas ni son nuevas, ni se inventaron para el ámbito deportivo, su nacimiento se debe a la medicina, y desde hace décadas eran usadas para los postoperatorios, en tratamientos de edemas y trombosis, y para el tratamiento de las varices, ya que ayudaban a estimular la circulación. Décadas más tarde, a finales del siglo XX fue cuando se empezó a extender su utilización en el ámbito deportivo, y entre los deportistas de élite, y poco a poco su uso se ha ido trasladando a los deportistas populares, hasta el punto que en una carrera popular raro es que alguien no lleve alguna prenda de compresión.

Por lo tanto está claro que estas prendas están de moda, pero dos grandes preguntas,  ¿sabemos que nos pueden aportar?, en principio habría que decir que los que las usan buscan una mejora del rendimiento y una recuperación más rápida de los entrenamientos, y esto nos lleva a la segunda, ¿sabemos si realmente funcionan?, esto lo intentaré explicar a continuación.

Somos aficionados, pero ¿a quién no le gusta mejorar sus marcas?, y si a eso le añadimos una buena campaña de marketing en la que se haga énfasis en la mejora del rendimiento con estas prendas, pues pasa que cualquiera de nosotros se lanza a comprarlas.  ¿En qué se basa esta mejora del rendimiento?, en que las prendas de compresión mejoran el retorno de la sangre, con lo que se mejora el riego sanguíneo y con esto la oxigenación de los músculos, por lo que estos tardan más en fatigarse. Siendo los músculos de nuestras piernas tan importante para nosotros, los corredores, puede entenderse que si pueden aportarnos una mejora en el rendimiento, pero ¿hasta que punto?, pues sin duda no van a hacer milagros, no vamos a convertirnos en Kenenisa Bekele.

Antes de continuar con otros puntos más importantes, quiero comentar un factor añadido que tienen, y que es el que me lleva a mí a usar camisetas y mallas de compresión, y es por la climatología, ya que estas prendas hacen de aislante térmico y consiguen que mantengamos la temperatura de los músculos a pesar de la temperatura que haya. Por ello, como indicaba anteriormente, yo utilizo estas camisetas en invierno como primera capa. Son prendas ligeras, que se adaptan como una segunda piel, de buena transpiración, que evitan molestas rozaduras, y que dejan total libertad de movimiento, pero para ello es muy importante que compremos la prenda de nuestra talla, ya que si nos queda grande se pierde todo el efecto de la compresión, y si nos queda pequeña puede ser muy molesto ese efecto.

Otra función que le atribuyen a las prendas de compresión es la prevención, en este aspecto si existen estudios que demuestran su fiabilidad. La explicación es muy simple, y creo que puede convencer hasta al más escéptico, y es que al comprimir los músculos estos no oscilan, y se minimiza la vibración y el impacto al que los exponemos en cada carrera, previniendo de esta forma futuras molestias musculares y sobrecargas, que puedan traducirse en lesiones. Así mismo, consigue que nuestros músculos no terminen tan tensos como es habitual, y evita en un alto porcentaje la aparición de calambres.

Otro punto del que hablaba anteriormente, y que es junto al de la mejora del rendimiento uno de los más usados a la hora de publicitarnos estas prendas, es la recuperación. En este aspecto estas prendas están avaladas por su uso en la medicina, por lo que no hay ninguna duda de que ayudan positivamente en la recuperación de los músculos y que reducen la sensación de piernas hinchadas o doloridas.

En este sentido de la recuperación, hay estudios que demuestran un tiempo de recuperación más corto debido a la mayor oxigenación que aportan a los músculos y a una recuperación más rápida del lactato, lo que ayuda a una recuperación más eficaz. Esto último llevado al rendimiento sí que podría ayudar, ya que tendremos menos fatiga, menos sobrecarga muscular y podremos mejorar nuestros entrenamientos, que al fin y al cabo son los que nos ayudarán a mejorar nuestros resultados. El funcionamiento de estas prendas consiste en una presión descendente, siendo más débil en la zona superior y más fuerte en la inferior, de manera que se mejora el flujo sanguíneo de regreso al corazón, esto favorece la eliminación de toxinas y la oxigenación de los músculos.

¿Qué piensan los que las usan?, pues de lo que he leído en foros, he sacado distintas opiniones, corredores que se sienten seguros porque notan los músculos más compactos, otros que cuentan como ya no tienen calambres ni se les cargan las piernas, otros que les molestan porque les aprieta, y otros que no han notado ninguna diferencia usándolas y les dan un valor más psicológico que real.

Por mi parte, si tengo en cuenta todo lo leído en foros y artículos, parece que estas prendas de compresión no llevan detrás solo una buena publicidad, sino que están avaladas por estudios que demuestran el beneficio que nos pueden aportar. Tengo en mente probar las pantorrileras, pero de momento su alto precio me echa un poco para atrás, además de que también por lo que he leído hay dos tipos, unas de menor compresión para la carrera y otras de mayor compresión para el reposo, lo que te lleva a un doble gasto. Eso sí, no pensemos que porque usemos estas prendas vamos a bajar nuestras marcas sin necesidad de entrenar, las prendas de compresión, y en este aspecto hablo solo de prendas que nos cubran el tren inferior, nos van a ayudar a oxigenar los músculos y tener menos sensación de fatiga, a recuperarnos antes de los entrenamientos, pero nunca nos darán más fuerza a nuestras piernas.

El running y las nuevas tecnologías

La pasada semana salió una noticia que, como poco, merece una reflexión. Me estoy refiriendo a la compra de la aplicación Runtastic por parte de la marca deportiva Adidas, el importe de esta compra ha ascendido a la nada despreciable cifra de 220 millones de euros. Leyendo más en la noticia he podido saber que Under Armour, ya compró MyFitnessPal y Endomondo por 512 millones de dólares y que Nike tiene acuerdos con Apple. Sin duda hay algo muy claro, y es que la unión de las nuevas tecnologías y el deporte se ha convertido en un importante negocio para las grandes compañías deportivas.

De un tiempo a esta parte el hábito de vida saludable se está convirtiendo en el día a día de muchas personas. El deporte en general, y el running en particular están cada vez más de moda, y dado que los tiempos avanzan, y con ello también lo hacen las aplicaciones, era más que previsible que ambas (running y nuevas tecnologías), se encontrasen en el camino.

Ahora llegan varias preguntas, ¿hasta qué punto, a nosotros aficionados, nos ayudan estas nuevas tecnologías?, ¿qué nos aportan?, ¿entrenaríamos o disfrutaríamos igual de nuestra afición si no existiesen estas apps? Son preguntas para las que cada uno de nosotros tendrá una respuesta, en mi caso os voy a contar mi experiencia con las nuevas tecnologías y mi opinión al respecto.

Debo decir que mi relación con las apps no comenzó hasta que empecé a preparar el Medio Maratón de Madrid de 2014, antes de eso me limitaba a salir a correr solo con el crono, era la única tecnología que llevaba conmigo, eran los inicios en los que salía a correr para desestresarme del duro día de trabajo, cuando apenas hacía 40 minutos de carrera. En esa época, junto con dos compañeros de trabajo, hacía carreras de 5 kilómetros de cuando en cuando. Era el año 2011, pero las apps ya empezaban a usarse, y uno de mis compañeros usaba la aplicación de Nike, que según he leído fue una pionera en esto de las apps para corredores.

Cuando, tras el parón, en el 2013 retomé mi afición por correr seguí fiel a mi cronometro, aunque empecé a hacer un seguimiento a mis salidas, un seguimiento aún algo rústico, pero que era un seguimiento mayor al que hacía anteriormente, ya que en una hoja Excel iba anotando el tiempo, el ritmo y los kilómetros. ¿Por qué digo que era algo rústico?, pues por la forma de obtener los datos, el tiempo como es obvio lo obtenía del crono, los kilómetros los obtenía con ayuda de Google Maps o de Wikiloc, y el ritmo con una simple regla de tres. Me hacía las rutas antes de salir de casa y ya tenía la orientación de la distancia que iba a recorrer, lo malo de este método tan rústico es que sales a correr con una ruta ya pre-marcada, y se perdía un poco la libertad de salir a correr sin rumbo fijo, decidiendo sobre la marcha, que era a lo que estaba acostumbrado.

Con la preparación del Medio Maratón de Madrid 2014 di un paso más para adaptarme a las nuevas tecnologías, empecé a utilizar la aplicación de Asics, que no solo permitía el seguimiento del entrenamiento, sino que también en la página de My Asics podías crearte un plan de entrenamiento. Debo decir que esta aplicación de Asics en su día me pareció muy básica (más ahora que he probado otras apps), así como también su plan de entrenamientos, y desde luego si Asics, todo un referente en ropa y material para correr, no quiere perder terreno debería aplicarse más en su app.

Tras el pequeño fracaso con la app de Asics, pasé a probar con Endomondo, en general debo decir que regular, la app, es muy completa, te daba un informe de distancia, ritmo, ruta, altimetría e incluso calorías e hidratación, y todo en su versión free. Lo malo, o por lo menos en mi caso, es que tardaba mucho en encontrar el GPS, y en muchos casos a lo largo de la carrera lo perdía con facilidad, sobre todo cuando hacía un tramo de carrera por un parque al que suelo ir. Debido a esto la información que obtenía al final en muchas de mis salidas era bastante errónea, así que en muchos casos me tocaba volver a calcular la ruta en plan rústico gracias a Google Maps o Wikiloc, una vez llegaba a casa.

Con el 2015 y con el plan de entrenamientos del Maratón probé una nueva app, que me ha acompañado hasta el parón de julio, en este caso Runtastic, aplicación que como ya sabemos ha sido comprada por Adidas. En su versión free es algo más limitada que Endomondo, no te da los niveles de hidratación (aunque el dato de Endomondo es muy relativo), y solo tiene indicador sonoro de ritmo los dos primeros kilómetros, por lo demás es muy parecido a Endomondo. La mayor diferencia que yo he encontrado y que hizo que fuese fiel a Runtastic, es que en todo el tiempo que la usé el GPS solo me fallo en tres ocasiones, en una me midió muchos kilómetros más de los que hice, en otra bastantes menos, y en otra perdió la señal a mitad de camino, pero teniendo en cuenta la cantidad de veces que la usé, la verdad es que me ha resultado bastante fiable.

Y, ¿para la nueva temporada?, pues he dado un paso más hacía adelante y tengo una nueva adquisición, un reloj GPS, el modelo Forerunner 15. Es un modelo bastante básico de Garmin, pero para lo que yo lo quiero, tiene todo lo que necesito. Hasta ahora solo lo he probado una vez, y la verdad que bastante contento, pero bueno, hace falta más tiempo de uso para sacar mejores conclusiones.

Al respecto de las preguntas que hacía al principio, pienso que estas apps nos ayudan a tener un control más exhaustivo de nuestras salidas, nos puede servir de guía a la hora de entrenar con un ritmo pre-marcado, y tener un conocimiento más certero de nuestra ruta y su altimetría, así como de nuestros ritmos en función de esa altimetría o del tiempo que llevamos de salida. Por lo demás, no creo que nos ayuden a mejorar excesivamente, y en el caso de algunas personas que se dedican a ir más pendiente de lo que le va marcando la app que de sus sensaciones, puede que llegue incluso a ser contraproducente. Están ahí, al alcance de la mano, y no está de más utilizarlas, pero lo debemos hacer sin perder la esencia de nuestra afición.

Correr descalzo, ¿es bueno o es malo?

Hace unos días una seguidora de Google+ me preguntaba por una estadística que había leído sobre el menor riesgo de lesión entre los corredores que van descalzos y los que usan zapatillas. Le comenté lo que decía mi profesor de estadística de la universidad, “la estadística es una ciencia muy mentirosa, ya que si dos amigos van a una heladería, y uno se toma dos helados y el otro ninguno, por estadística cada uno ha tomado un helado, pero la realidad es muy distinta…” Para hacer un verdadero estudio, habría que tomar a un mismo número de personas, que corran un mismo número de kilómetros, en un mismo espacio de tiempo y superficie, y aun así, entraría en juego el físico de cada uno, con lo que el estudio no sería aplicable a cada persona.

Dejando de lado la estadística, debo decir que me pudo la curiosidad y en los días siguientes estuve leyendo en relación a correr descalzo, para intentar sacar una serie de argumentos con los pros y los contras, y compartirlos con vosotros en el blog. Argumentos en los que he intentado ser objetivo, algo que después de lo que he leído en estos días es difícil ya que parece que o estás a favor de correr descalzo o en contra, pero no hay un término medio. Respecto a correr descalzo, indicar que yo pocas veces lo hago, en alguna ocasión en la playa, y en alguna ocasión en césped, pero nada más, no he probado otras superficies.

Una de las primeras conclusiones es que he visto que hay tres tipos diferentes de personas que corren descalzos. Los que corren descalzos porque han escuchado que te lesionas menos, los que corren descalzos siguiendo una moda, y los que corren descalzos porque piensan que el pie está diseñado para correr descalzo, se han aficionado a ello, y podríamos llamarlos los naturistas del running.

Los partidarios y los detractores de correr descalzos, tienen distintos argumentos en los que se basan para defender o atacar al correr descalzo, entre esos argumentos tenemos:

1.- Si corres descalzo, te lesionas menos. Ese es uno de los argumentos que más he leído a favor de correr descalzo. Según indican sus partidarios correr con calzado aumenta el riesgo de torceduras de tobillo, al perder la percepción de la posición del pie. Un estudio del biólogo Daniel Lieberman de la Universidad de Harvard, indica que al correr descalzo se cambia la pisada, ya que el pie cuando da la zancada no se asienta en el talón, lo hace en la parte delantera o intermedia del pie, por lo que se reduce el impacto contra el suelo, y su transferencia hacia los músculos y las articulaciones, reduciendo el riesgo de fascitis plantar y otras lesiones, así como haciendo innecesaria la amortiguación de las zapatillas. Pero este estudio también indica que se necesitan más estudios que prueben que correr de esta forma provoca menos lesiones que si lo haces con calzado. También desde el Departamento de Ciencias Anatómicas de la Universidad Stony Brook, se indica que no existen evidencias de que correr descalzo prevenga las lesiones. Así pues la Ciencia, ni da ni quita la razón a los que ven beneficioso para las lesiones correr descalzo. Por otro lado, otros expertos indican que correr descalzo puede generar cortaduras, quemaduras, infecciones, fascitis plantar, necrosis avascular, etc.

2.- Correr descalzo supone la liberación del pie. Los partidarios de correr descalzos indican que dentro de la zapatilla el pie está encerrado y pierde su movilidad y sensibilidad, indicando que el pie es una de las partes más sensibles de nuestro cuerpo. Este argumento es un arma de doble filo, ya que esa sensibilidad del pie hace que no esté preparado para el asfalto, los cristales, y otros materiales punzantes que pueden dañar nuestros pies descalzos.

3.- Pisar una piedra no te matará. La preocupación por las heridas, el daño producido por las superficies, la temperatura, y las lesiones hasta que te adaptes, es menor que los beneficios que obtendremos por correr descalzos, dicen los partidarios de esta modalidad. A este argumento indicar que, y esto es una opinión personal, para mi correr descalzo sobre piedras, esquivando cristales, o quemándome con el asfalto, puede que no me mate, pero sin duda, no creo que sea algo muy agradable.

4.- Ha habido corredores de élite que competían descalzos. Correr descalzo no va en contra de hacer buenos tiempos, ha habido deportistas de élite que han corrido descalzos, e incluso Abebe Bikila fue campeón olímpico corriendo descalzo. Según indica el podólogo José Antonio Guarnido, en un artículo de foroatletismo, Abebe Bikila había vivido descalzo durante 20 años, por lo que su pie presentaba un dedo de piel, grasa y tejido fibroso, ya que su cuerpo se había adaptado a caminar descalzo por caminos de tierra y piedra. Sin duda, cualquier persona que me esté leyendo en estos momentos ha vivido calzada desde su nacimiento hasta el día de hoy, por lo que carecemos de ese tejido graso que protege al pie de las agresiones del exterior. Indicar que Abebe Bikila fue dos veces campeón olímpico de Maratón, en Roma 1960, descalzo y con un tiempo de 2 horas 15 minutos 16 segundos, y en Tokio 1964, con zapatillas y con un tiempo de 2 horas 12 minutos 11 segundos.

5.- La pronación. Al respecto de este punto las dos versiones no pueden ser más dispares. Por un lado los partidarios de correr descalzo, indican que la pronación es un movimiento natural que ayuda a atenuar el impacto. Por otro lado, los detractores indican que al correr descalzo el pie no tiene ninguna contención de la pronación, que es un movimiento antinatural, y que puede provocar que un pronador que corra descalzo tenga una lesión de ligamentos de la rodilla así como de menisco.

6.- Correr descalzo te ayuda a escuchar a tu cuerpo. El dolor te enseña lo que haces mal, y corriendo descalzo aprendes a corregir las malas posturas que te producen el dolor. En este punto no puedo estar más en desacuerdo, ya lo indique en la entrada Los pecados de todos los runners... o de casi todos, no soy partidario del “No pain, no gain”, si tienes molestias o dolores, lo más conveniente es parar, recuperarte y si el dolor persiste visitar a un profesional. Querer eliminar un dolor corrigiendo la postura, sin saber si esa es la solución, puede que termine agravando el problema.

7.- Los fisios y los podólogos no entienden de correr descalzos. Los partidarios indican que los profesionales solo tratan a personas que van calzadas, por lo que la solución siempre es adaptar sus calzados a sus pies, en muchos casos incluso con plantillas correctoras, nunca ven una solución en que sus pacientes se quiten las zapatillas y en que sea el propio cuerpo quien con naturalidad corrija la postura. Desde un punto de vista médico, correr descalzo para evitar unas molestias, puede llevar en un número importante de casos a otras lesiones que corriendo calzado no se tendrían.

Hay muchos más puntos a favor y en contra de correr descalzo, pero estos me han parecido lo más interesantes para tener un pequeño conocimiento y poder extraer opiniones. En mi caso, como ya dije anteriormente, solo he probado a correr descalzo en jardines y en la playa, y no me llama la atención probar en otras superficies, aunque tampoco soy un detractor de la opción correr descalzo, es más, en mi opinión, veo mejor correr descalzo que con calzado minimalista o con algunas de las zapatillas que usan algunos runner novatos.

Lo que si veo muy claro, es que no podemos lanzarnos de un día para otro a correr descalzo, hay que tener un periodo de adaptación, ya que nuestros pies no son como los de nuestros antepasados, y necesitan de una correcta adaptación. Como siempre digo, se coherente, no te dejes llevar por las modas, y aunque los partidarios de correr descalzos no confíen mucho en la opinión de los podólogos y los fisios, nunca está de más consultar a un profesional antes de lanzarte a la aventura.