Lesiones: Dolor lumbar. Causas y como prevenirlo

Posiblemente el dolor lumbar es una de las molestias más comunes en los corredores, ¿a quién no le ha pasado?. Mientras corremos generamos una sucesión de saltos debido a los cuales sometemos a la zona lumbar a un estrés y a una tensión que se repite a lo largo de toda la carrera. Pero estas molestias lumbares no son exclusivas de los corredores, sino de las personas en general, independientemente de la edad, profesión o deportes que practiquen, es más, según estudios realizados, estas molestias son más comunes entre la población sedentaria que entre los corredores.

Ahora bien, lo que más nos interesa es saber por qué la mayoría de nosotros, corredores, en algún momento ya sea durante o después de una sesión, sufrimos o hemos sufrido estas molestias, y qué podemos hacer para evitarlas.

Las causas de estas molestias o dolores lumbares van a variar en función de los corredores, pueden tener distintos orígenes, por lo que será importante conocer este origen para prevenirlos. Entre las diversas causas están:

1.- Las zapatillas. Una vez más el uso de zapatillas no recomendadas para la practica del running aparece como una de las causas de una lesión.

2.- Excedernos en nuestros entrenamientos y en hacer tiradas largas. El descanso es parte del entrenamiento, si no descansamos, los entrenamientos derivaran en fatiga, y ésta es una causa importante de los dolores lumbares. Lo mismo pasa con las tiradas excesivamente largas, que derivan en una mayor fatiga y en molestias en la espalda baja.

3.- Excederse entrenando cuesta arriba. Siempre que corremos cuesta arriba vamos a forzar excesivamente el tendón de Aquiles y los músculos lumbares.

4.- Tener una mala técnica de carrera. Una mala técnica de carrera por un lado va a derivar en que acusemos la fatiga antes, ya que nuestra carrera no es todo lo eficiente que debería ser, y por otro lado vamos a forzar y a hacer que nuestros músculos se muevan de manera incorrecta, lo que hará que nuestros lumbares se resientan más.

5.- Poca flexibilidad de los músculos flexores de la cadera. Esto es debido en la mayoría de los casos a un estilo de vida sedentario. Con el sedentarismo y el paso del tiempo los músculos flexores se tensan, pierden la flexibilidad y esto conlleva el dolor lumbar.

6.- Músculos del core débiles. Debemos tener en cuenta que el core lo forman una gran cantidad de músculos, y que es muy importante no dejar de lado los ejercicios de fortalecimiento, ya que estos músculos deben estar fuertes y flexibles, si muestran debilidad, nuestra zona lumbar se resentirá con la carrera.

7.- Alteraciones posturales. Suele darse por posiciones que solemos adoptar a lo largo de nuestro día a día que se han convertido en un mal hábito, y que pueden llevar a alteraciones de los ejes del tronco.

Como podéis ver, hay muchas causas tanto internas como externas que pueden afectar a nuestros lumbares. Y una vez conocidas las causas por las que nos pueden venir los dolores lumbares, a continuación vamos a conocer algunos consejos que podemos tener en cuenta para prevenir este molesto dolor.

1.- Evidentemente correr con unas zapatillas específicas de running que se adapten a nuestra pisada y peso, y que tengan una buena amortiguación.

2.- En nuestros planes de entrenamiento debemos tener siempre en cuenta el descanso, para no excedernos en nuestros entrenamientos. Es interesante en este aspecto el entrenamiento cruzado, la natación, el ciclismo o la elíptica nos pueden ayudar a hacer más días de entrenamiento sin sobrecargar la espalda.

3.- Hacer circuitos cuanto más llanos mejor, sobre todo si no tenemos mucha experiencia. Si hacemos cuestas, debemos tener en cuenta que cuanto mayor sea la pendiente mayor exigencia tendrán los músculos del core. El terreno también es importante, si la superficie es blanda (césped o tierra), mayor amortiguación habrá en la pisada, pero cuidado no nos ayudarán las superficies excesivamente blandas, irregulates o inestables.

4.- Muy importante, una técnica de carrera correcta, en la que evitemos correr inclinados hacía adelante. Tronco erguido, con el pecho fuera, brazos balanceados a los lados y sin cruzarse en el pecho.

5.- Realizar siempre un buen calentamiento antes de empezar a correr, de esta forma preparamos el cuerpo para el ejercicio. También debemos hacer ejercicios de estiramiento de los músculos del core y los isquiotibiales, para que nuestros músculos tengan la flexibilidad necesaria. Aquí os dejo un vídeo que os puede ayudar para tener una referencia de los estiramientos a realizar.

6.- Realización de ejercicios de fortalecimiento para desarrollar los músculos del core. Aquí tenéis un vídeo con ejercicios para fortalecer el core.

7.- En nuestra vida cotidiana debemos reeducarnos para no realizar esfuerzos de forma agresiva, debemos flexionar las rodillas al agacharnos, no permanecer mucho rato de píe ni sentados en la misma postura, no levantar objetos pesados por encima de los hombros...

Si tenéis dolores de espalda puntuales, es bueno aplicar calor, o masajes relajantes en la zona de la musculatura dolorida. Si estos dolores lumbares no remiten, no te auto mediques con anti inflamatorios ni analgésicos, recuerda que siempre lo mejor es visitar a un profesional.