Correr más rápido en los 10 km

Con el paso de las temporadas, hay un denominador común en, yo diría, la mayoría de los runners, y es que todos queremos correr un poco más rápido, mejorar en las carreras que hemos hecho en ediciones anteriores, y ver que los entrenamientos, y kilómetros que hacemos dan sus frutos.

Llega un momento, en el que si queremos mejorar nuestras marcas, no nos basta solo con salir a hacer sesiones de rodaje, es necesario hacer entrenamientos de velocidad, para ganar segundos al crono, y en este sentido, son muchos los tipos de entrenamiento que podemos encontrar para ayudarnos a superar nuestra mejor marca personal (MMP).

Sin duda, aunque hay carreras de menor distancia, la distancia preferida por casi todos los que queremos disfrutar de una carrera rápida y que supone algo de fondo, son los 10 kilómetros, y aunque yo nunca he hecho un plan para una carrera de 10 kilómetros, ya que mis mejoras siempre han venido de la mano del entrenamiento para un Maratón, si queremos mejorar nuestra marca, lo ideal es hacer un plan de cuatro o seis semanas, en el que se incluyan entrenamientos específicos de velocidad.

A la hora de planificar el entrenamiento de velocidad, deberemos tener en cuenta que no es lo mismo hacerlo sin descanso, al día siguiente de un entrenamiento fuerte, que hacerlo tras haber descansado un par de días, y por supuesto, debemos tener en cuenta, la fecha de la carrera, para no hacer el entrenamiento de velocidad muy cerca del día que tenemos marcado en el calendario.

Algo muy importante a tener en cuenta, es a qué ritmo se deben hacer las repeticiones, y es que en todos los planes de entrenamiento nos vamos a encontrar el ritmo al que hacerlo, pero esos planes de entrenamiento no tienen en cuenta una serie de variables que van a afectar en nuestro ritmo, como pueden ser la superficie, el desnivel, si el recorrido es lineal o con curvas más o menos cerradas, la hora en que entrenemos, y por supuesto, nuestro estado de forma, por lo que los ritmos siempre debemos tomarlos como una referencia, no pensando que estamos mal de forma si se nos quedan altos, ni entrar en estado de euforia si las hacemos demasiado fáciles.

A continuación os indico una serie de ejercicios de velocidad, que digamos, se salen un poco de los ejercicios de velocidad tradicionales, y que se tratan de ejercicios específicos de velocidad, que buscan someter a nuestro cuerpo a unas exigencias similares a las que tendremos el día de la carrera, buscando la adaptación de nuestro cuerpo a ellas.

1.- Entrenamiento de velocidad 30-20-10

Este entrenamiento se trata básicamente de hacer fartlek, de una manera simple y buscando alcanzar la máxima velocidad en intervalos de 10 segundos, y tras un suave calentamiento, consiste en:

-         Trotar suavemente durante 30 segundos.

-         Correr a ritmo normal de entrenamiento durante 20 segundos.

-         Sprint a máxima velocidad durante 10 segundos.

-         Hacer el ciclo cinco veces.

-         Caminamos durante dos minutos

-         Repetimos el ciclo de cinco, dos o tres veces más.

2.- Pulmón máximo

El objetivo de este método es, en un entrenamiento más corto, imitar la exigencia e intensidad de una carrera de 10 kilómetros. Para este entrenamiento es importante saber el ritmo de carrera que queremos para los 10 kilómetros, y saber controlar el ritmo al que corremos.

El entrenamiento va a consistir en hacer 2 bloques de 4 series de 800 metros, al ritmo que queremos hacer los 10 kilómetros, haciendo un mínimo descanso entre series, y haciendo una recuperación más completa entre cada bloque. Siendo importante mantener el ritmo de las series, a pesar de hacer una recuperación mínima, y del aumento del cansancio.

-         Calentamiento

-         4 X 800, a ritmo de carrera, con 30” de recuperación entre serie

-         5 minutos de recuperación

-         4 X 800, a ritmo de carrera, con 30” de recuperación entre serie

-         Enfriamiento

3.- Series sobre 1.000 metros

En este entrenamiento, se debe correr a un ritmo similar al que llevaremos en la carrera de 10 kilómetros, siendo muy importante no pasarnos de ritmo, y sobre todo, no salir demasiado rápido, de tal manera que las primeras series las hagamos con sensación de ir fácil, para según vamos haciendo las series, intentar aumentar el ritmo en relación a las series anteriores.

La recuperación no debe ser superior a 90 segundos.

-         Calentamiento

-         7 X 1.000 metros, recuperando caminando o al trote

-         Enfriamiento

4.- Entrenamiento de repeticiones para saber tu marca

Podemos hacer un ejercicio de series, que nos puede dar un resultado aproximado para nuestra carrera de 10 kilómetros, y consiste en hacer 1.000 m, recuperación de 2 minutos, 3.000 m, recuperación de 5 minutos, 2.000 m, recuperación de 5 minutos, 3.000 m, recuperación de 5 minutos, y 1.000 m.

La clave de esta prueba, está en mantener un ritmo estable, cercano al ritmo que queremos llevar el día de la carrera, para de este modo acostumbrar al cuerpo a las sensaciones que tendrá cuando haga los 10 kilómetros seguidos.

Tercer Maratón de 2017, Valencia. Estamos a ocho semanas

Semana de sensaciones muy dispares, y en la que el resfriado ha hecho su primera presencia, aunque por suerte no ha sido muy fuerte, pero teniendo en cuenta que el peque ha empezado una nueva etapa en su vida (ya ha empezado el colegio), me da que en breve los virus serán huéspedes habituales en nuestra casa.

Esta semana he tenido que hacer un ligero cambio en el plan, ya que la próxima semana nos vamos al pueblo de mi mujer, y me tocaba hacer una tirada larga de 21 kilómetros, y hacer esa distancia allí me supondría hacer casi dos veces el circuito que suelo hacer, así que he pasado esa tirada larga a esta semana, para hacerla en mi zona habitual, donde tengo más controlados los circuitos largos.

La semana empezó con las piernas algo cargadas por la carrera del domingo pasado, y además con un terrible dolor de garganta, lo que supuso que el entrenamiento del martes, sesión de series, no saliese como marcaba el plan, pero por pocos segundos, por lo que siendo honesto conmigo mismo, salió bastante bien para como me encontraba.

Con el paso de la semana, las piernas las notaba menos cargadas, y el dolor de garganta  fue desapareciendo, pero por el contrario, empezó a aparecer la mucosidad, y la nariz taponada. 

Para la segunda sesión de la semana acudí a un entrenamiento dirigido por Adidas Runners, son quedadas que obviamente organiza Adidas, en esta ocasión el entrenamiento se dividía en cuatro niveles, donde cada runner elegía el ritmo y el nivel en el que quería ir. Yo elegí el segundo nivel, en el que el ritmo iba a ser entre 4´45” y 5´30”. Es sin duda un entrenamiento en el que te obligas a correr, a llevar el ritmo del grupo, y en el que sí o sí te sacan de tu zona de confort. En mi grupo hicimos algo más de 10 kilómetros a una media de 5:03 min/km, lo que para mí, supuso mi entrenamiento más rápido en esa distancia.

El fin de semana lo tenía complicado, lo ideal habría sido hacer la tirada larga el sábado por la tarde, pero era el cumpleaños de mi sobrina-ahijada, y la tuve que hacer por la mañana, además el peque pasó mala noche, y no me levanté temprano, así que cuando salí, me pilló que hacía calor. El resultado fue que hasta el kilómetro 14 iba dentro del ritmo que me había marcado, pero a partir de ese kilómetro el calor, y la pesadez de las piernas entraron en juego, y sufrí más de lo deseado para acabar el entreno, de tal manera que buscaba hacerlo a un ritmo entre 5´30” y 5´40”, y al final lo acabé en 5´48” de ritmo.  

Los entrenamientos de la semana han sido:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 12 x 500 + 15´. Las series de 2´20” a 2´, con 45´ de descanso. Piernas cargadas, dolor de garganta, pero aun así los ritmos de las series fueron 2´12”, 2´05”, 2´15”, 2´03”, 2´11”, 2´04”, 2´12”, 2´09”, 2´16”, 2´16”, 2´10” y 2´05”. El entrenamiento fue 1h 00´16”, a un ritmo de 5:07 min/km, para un total de 11,80 km. Acabé el entrenamiento con ejercicios de fortalecimiento de adductores, abductores, cuadriceps, abdominales, lumbares y estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 45´. Con vistas a la tirada larga del fin de semana el plan marcaba una sesión corta de rodaje, que cambié por la sesión con los Adidas Runners, y aunque se supone que la sesión debía ser suave, opté por no meterme en el nivel 3, que sería un ritmo más suave, y me metí en el nivel 2, donde el ritmo iba a ser más exigente. La sesión que salió fue de 10,22 km, en 51´36”, a un ritmo de 5:03 min/km.

Día 3. Sesión de rodaje, que en este caso no era por tiempo sino por kilómetros, tocaba hacer 21 kilómetros y la idea era hacerlo a un ritmo entre 5´30” y 5´40”, pero no pudo ser. El entrenamiento fue de 21,17 km, en un tiempo de 2:02:47, a un ritmo de 5:48 min/km.

La semana que viene la idea es volver a un entrenamiento de Adidas Runners, en este caso es de series, a ver si motivado por entrenar con ellos consigo un poco más de chispa en las piernas, y lo demás, sesi´n de rodaje, y sesión de fondo a ritmo progresivo.

Semana 6	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 12 x 500 + 15´ De 2´20” a 2´	45´ Ritmo suave	21 km Entre 5´40” y 5´30”
Realizado	1 h 00´16´´ 11,80 km 5:07 min/km	51´36” 10,22 km 5:03 min/km	2h 02´47” 21,17 km 5:48 min/km

Madrid corre por Madrid 2017

El pasado domingo participé en la que para muchos es la primera carrera de la temporada, Madrid corre por Madrid, y aunque la semana anterior había participado en la Beer Runners, podría decir que para mí, la de este domingo, también fue la primera carrera oficial de la temporada, que este año venía con un añadido, era el primer test en carrera, que me marca el plan para el Maratón de Valencia.

En años anteriores esta carrera significaba el final de la pretemporada, y el pistoletazo de salida de la nueva temporada, pero este año, metido de lleno, como estoy, en la preparación del Maratón, me ha cogido ya en la quinta semana del plan, y obviamente con mejor forma que en ediciones anteriores.

La carrera la organiza MAPOMA, que es la misma organizadora del Maratón de Madrid, por lo que respecto a la organización poco que objetar, para retirar el dorsal te mandan un mail con tu número, debes imprimir el mail y llevarlo para retirar el dorsal. Al llegar al lugar, están separados por intervalos de números y todo es muy rápido. La única pega lo de siempre, bolsa del corredor muy rácana, solo la camiseta y publicidad, aunque debo de decir que luego el día de la carrera el avituallamiento final si está bastante bien, agua, plátano, bebida isotónica, una lata de atún y una cerveza con limón. Por cierto, la carrera es solidaria y parte de los 12€ de la inscripción son donados.

Antes de la salida había quedado con unos corredores que conozco de las quedadas a las que he ido en los meses de mayo a julio, así la espera antes de la salida se hace más amena, y a veces hasta compartes kilómetros con alguno de ellos, aunque en esta ocasión no fue así, ya que yo era el único que iba en el cajón 2, y el resto no tenía pensado ir al ritmo que yo tenía pensado ir, que era para acabar la carrera en torno a los 48 minutos.

Esta carrera, para mí, es la que tiene uno de los recorridos más bonitos de Madrid, ya que se puede decir que recorre la mayoría de los lugares emblemáticos de la ciudad, transcurriendo varios kilómetros por todo el centro, pasando hasta en dos ocasiones por la misma Puerta del Sol, además de pasar por zonas como la Puerta de Alcalá, Cibeles, Gran Vía, calle Preciados, Palacio de Oriente, Catedral de la Almudena o Neptuno, donde por segundo año consecutivo estaba colocada la meta de la carrera.

Recorrido Madrid corre por Madrid

Como os he indicado anteriormente la carrera era un test, y la idea era estar en torno a los 48 minutos, por lo que la organización me metió en el cajón 2, lo cual me ayudó a que la salida fuese más rápida, y que pronto cogiese el ritmo. Deciros que el Garmin lo puse en la opción ritmo, por lo que en lo único que me iba fijando era en llevar el mayor tiempo posible un ritmo por debajo de los 5 min/km.

Así que el plan lo tenía claro, estaba en un cajón en el que el ritmo era rápido, y solo faltaba que las piernas hubiesen asimilado bien los entrenamientos, y que respondiesen, y eso iba a tardar muy poco en comprobarlo, exactamente un kilómetro. Normalmente el primer kilómetro siempre lo hago más lento, es una toma de contacto, pero en esta carrera, desde el principio llevé un ritmo alto, por lo que el primer kilómetro lo hice en 4´54”, una buena forma de empezar la carrera. Los tres siguientes kilómetros, en general el trazado es favorable, aunque esto es Madrid, y algún que otro falso llano en subida nos encontramos, pero por suerte, cada zancada me iba encontrando más a gusto, y con mejores sensaciones, y eso que desde el principio ya eran buenas. Esos tres kilómetros los hice prácticamente en el mismo tiempo, en 4´38” el PK2, 4´38” el PK3, y 4´39” el PK4.

Altimetría Madrid corre por Madrid

En el kilómetro 5 venía la mayor complicación de la carrera, una subida con una importante pendiente, que iba desde la Plaza de Cibeles hasta la Plaza de Callao, más o menos un kilómetro de continua subida, que no hizo más que reafirmarme en que iba muy bien de ritmo, y sobre todo que me notaba muy fuerte de piernas. Ese kilómetro complicado por la subida, lo hice en 4´44”.

A partir de ese momento nos esperaban casi tres kilómetros por el centro de Madrid, en los que el espacio se reducía, ya que pasábamos a recorrer zonas más estrechas, pero en esta ocasión, como no me veía tan retrasado como en otras ocasiones, el ritmo de los corredores que tenía alrededor era alto, y los pocos que no llevaban buen ritmo, me resultó fácil adelantarles. En este tramo nos encontrábamos la segunda parte complicada del recorrido, el tramo que iba desde la catedral de la Almudena hasta la Plaza de Canalejas, zona estrecha de falso llano en constante subida, aunque con algún que otro descansillo para recuperar. El kilómetro 6 lo hice en 4´29”, tramo estrecho pero sin mayor dificultad, y el kilómetro 7 lo hice en 4´44”, notándose en el crono lo estrecho del tramo, y esa constante subida que antes os mencionaba.

Como anécdota mala, deciros que al iniciar ese tramo de falso llano, poco antes del kilómetro 7, me encontré a un corredor tirado en el suelo, al que le habían levantado las piernas y le estaban tomando las pulsaciones, mi pensamiento es que si en una carrera tan corta, a tres kilómetros de acabarla estés así, o la has preparado muy mal, o a tu cuerpo le has exigido más de lo que debes, y tanto una cosa como la otra, es muy peligroso para la salud.

Una vez encarábamos la calle Alcalá, la calzada se ensanchaba, y además empezábamos una bajada bastante favorable, en la que en un principio aproveché para recuperar un poco, para después volver a apretar el ritmo, y aprovechar que hasta pasado el kilómetro 9 todo era terreno favorable. El PK8 lo hice en 4´32”, y el PK9 lo hice en 4´23”, el que sin duda fue mi kilómetro más rápido. En el último tramo de la carrera volvíamos a tener un falso llano en subida, la carrera de por sí ya había sido buena, pero en vez de aprovechar para recuperar, decidí ponerme un poco más a prueba y apreté el ritmo, casi llegando a meta empecé a notar como quemaban mis piernas la acumulación de lactato, pero aun así, conseguí acabar a buen ritmo, haciendo ese PK10 en 4´32”, cruzando la meta en un tiempo de 46´13”.

Antes de la carrera tenía como referencia el tiempo del año pasado, 50´24”, y mi mejor marca personal, 47´44”, mi idea era estar entre esos dos tiempos, pero siempre más cerca de la marca personal que del tiempo del año pasado, si lo conseguía, significaba que el plan lo estaba asimilando bien. Lo que no me esperaba era encontrarme tan bien de ritmo, y sobre todo, notar las piernas tan fuertes como las noté cuando el recorrido picaba hacía arriba, sin duda, mejorar en 4´11” el tiempo del año pasado, y en 1´31” mi mejor marca, era algo que no esperaba conseguir, y lo que menos esperaba conseguir, es hacer todos los kilómetros por debajo de 5´.

El resultado final de la carrera fue de 46´13”, a un ritmo de 4:37 min/km, puesto en la general 1292 de 8181, por sexo 1238 de 6099, y por categoría el 274 de 1331.

Resultados Madrid corre por Madrid

Tercer Maratón del año, Valencia. Estamos a nueve semanas

Esta semana el plan me tenía preparado el primer test de cara al Maratón de Valencia, que consistía en una carrera de 10 kilómetros, y por ello esta semana los entrenamientos venían menos cargados que en semanas anteriores, de manera que no llegase al día de la carrera con las piernas muy cargadas.

Estoy ya en la quinta semana del plan, una semana en la que la sensación es que los entrenamientos empiezan a dar resultado, si bien el comienzo de la cuarta semana, con el entrenamiento de series, me dejó un mal sabor de boca, desde entonces todo ha ido mejorando y las sensaciones y los ritmos han sido muy buenos, y sobre todo noto las piernas bastante fuertes.  

En este sentido creo que los entrenamientos posteriores a las sesiones de correr, que estoy haciendo en el gimnasio, también están ayudando y dando sus frutos, y es que las sesiones de core, flexiones, fortalecimiento de piernas, trabajo excéntrico, propiocepción y ejercicios de tobillos, están distribuidos en cada sesión buscando fortalecer y potenciar las piernas.

Y tras esto, paso a contaros los entrenamientos de la semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 6 x 1.000 + 15´. Las series de 4´55” a 4´15”, con un minuto de descanso entre serie. Este tipo de entrenamientos es el que más a prueba me pone, y los que consiguen un mayor esfuerzo por mi parte, y aunque en un principio no estaba seguro que consiguiese los ritmos que me marcaban las series, al final si lo conseguí, haciendo las series en 4´45”, 4´44”, 4´40”, 4´35”, 4´17” y 4´14”. El entrenamiento fue 1h 04´31”, a un ritmo de 5:20 min/km, para un total de 12,08 km. Acabé el entrenamiento con ejercicios de propiocepción, abdominales, lumbares y estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 40´. Con intención de no cargar las piernas de cara al test del fin de semana, para este día el plan tenía un sesión corta de rodaje a ritmo tranquilo, aunque yo intenté estar entre 5:40 min/km y 5:30 min/km. La sesión fue de 7,22 km, en 40´48”, a un ritmo de 5:39 min/km. Acabé el entrenamiento con 8 rectas de 40 metros a sprint, abdominales, lumbares y estiramientos.

Día 3. Test en carrera de 10 kilómetros. Tocaba probarse en carrera, ver si las piernas van asimilando el entrenamiento, y ver las sensaciones en carrera, y la verdad es que el resultado del test en general no ha podido ser mejor, tanto por sensaciones como por ritmo. En la entrada del blog del miércoles os desgranaré la carrera, pero ya os anticipo que el resultado de la carrera fue de 10 km, en 46´14”, a un ritmo de 4:37 min/km.

La semana que viene volvemos a la normalidad del plan, sumando sesiones y kilómetros a las piernas de cara al Maratón de Valencia.

Semana 5	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 6 x 1.000 + 15´ De 4´55” a 4´15”	40´ Ritmo suave	Madrid corre por Madrid
Realizado	1 h 04´31´´ 12,08 km 5:20 min/km	40´48” 7,22 km 5:39 min/km	46´14” 10,00 km 4:37 min/km

Carrera 5º aniversario Beer Runners

El año pasado ya me quedé con ganas de hacer esta carrera, y este año si he podido disfrutar de ella, una carrera diferente por varios motivos, y el primero es que más que una carrera es una celebración y un homenaje al running y a la cerveza.

Con el cartel conmemrativo

La Beer Runners, se diferencia de las demás carreras, en primer lugar, porque es gratuita, yo no sé vosotros, pero yo es la primera vez que participo en una carrera que sea gratuita, pero no por ello pierde valor, ya que como en todas las carreras, te entregan una camiseta conmemorativa, dorsal, avituallamiento líquido en carrera, y avituallamiento final. En este caso, decir que el avituallamiento líquido que dan en carrera es agua, pero que el avituallamiento final consiste en dos cervezas y dos tapas.

Con mi mujer, tomando el avituallamiento de meta

La carrera se celebró en el Hipódromo de la Zarzuela, y constaba de dos vueltas a un circuito de 5 km, para hacer los 10 kilómetros, o de una vuelta en el caso de querer hacer solo 5 kilómetros, teniendo cada corredor sobre la marcha la opción de dar una o dos vueltas. Comentaros que aunque llevábamos dorsal, no llevábamos chip de cronometraje, lo que hacía que la carrera no fuese competitiva, y le diese más aire de celebración. Respecto al recorrido indicar que era una mezcla de asfalto, arena como de playa, arena dura y césped, por lo que en algunos lugares era complicado correr.

Según la organización, había 5.000 inscritos, aunque la verdad es que el color de la camiseta era tan chillón, que mirases para donde mirases, solo se veía una marea naranja, y daba la sensación de que éramos bastantes más. Para esta carrera, decir que también se había apuntado mi mujer, aunque ella iba a hacer la de 5 kilómetros, mientras que yo había quedado con algunos amigos, para hacer la de 10 kilómetros, con la idea, dado que el día anterior había hecho una sesión de fondo de 18 kilómetros para preparar el Maratón de Valencia, de hacer de la carrera de 10 kilómetros una sesión de rodaje.

Como la intención no era ir a tope, desde el principio otro chico y yo, nos pusimos un ritmo poco exigente, de “mesa camilla” lo denominó mi compañero, es decir un ritmo en el que íbamos corriendo y hablando sin problemas de asfixiarnos, adecuándolo siempre a la superficie que pisábamos, ya que no era lo mismo ir por la “arena de playa” que por el asfalto, por lo que no siempre se podía ir al mismo ritmo. Pero lo mejor de todo, era ir corriendo y charlando, sin estar pendiente del crono.

Con una conocida de instagram

A lo largo del recorrido nos fuimos encontrando corredores que iban con sus perros, y padres y madres que hacían el recorrido con sus hijos, lo cual demostraba aún más el ambiente festivo y de celebración de la carrera, y que no se trataba de algo competitivo. Decir que la organización pensó en todo, y dado que la mañana era algo calurosa, a lo largo del recorrido había voluntarios echando agua a los corredores, y poco antes del kilómetro cinco, también había una cortina de agua que aliviaba del calor.

En la segunda vuelta del recorrido se notó que mucha gente había optado por dar solo una vuelta e irse a por el avituallamiento final, la verdad que era una idea atractiva, pero mi compañero y yo, ni lo pensamos y dimos la segunda vuelta, ésta a un ritmo algo más alto, pero sin dejar de ir cómodos y hablando.

Foto con otros conocidos de Instagram

Tras la meta, llegó el avituallamiento líquido y sólido, que en este caso, como ya os he indicado anteriormente, se trataba de dos cervezas y dos tapas, una era un trozo de queso, y la otra de chistorra. Me reuní con mi mujer, y llegó el momento de ir saludando a la gente más tranquilamente y charlar un poco de las vacaciones, de próximas carreras, y de hacer fotos.

En definitiva, una carrera divertida, recomendable para los que les guste la cerveza y el running, y una carrera que se puede tomar como un entrenamiento, que en mi caso el Garmin me marcó que fue de 9,55 km, en 0:52:31 minutos, a un ritmo de 5:30 min/km.

Mi prima, su marido y su hija

Tercer Maratón del año, Valencia. Estamos a diez semanas

Primera semana de septiembre y cuarta semana del plan para el Maratón de Valencia. Este año he tenido que ponerme antes que otros años con los entrenamientos, y además me ha tocado empezar de manera más fuerte de lo que lo suelo hacer en esta época del año, que suelo tomármelo todo de manera más relajada, pero es que la cercanía del Maratón ha hecho que desde primeros de agosto estuviese ya con el plan para el Maratón.

En estas semanas los más complicado ha sido cuando ha habido que compaginar las vacaciones con los entrenamientos, y es que una vez que sales de tu habitat habitual el encontrar zonas para hacer kilómetros se hace más complicado, además de que hay que planificar y tener más fuerza de voluntad que cuando estás en tu día a día normal, en el que es más fácil planificar todo.

De cara al Maratón, comentaros que estoy haciendo el mismo plan que usé para el Maratón de Sevilla, catorce semanas de entrenamiento, con tres sesiones semanales (series, rodaje y fondo progresivo), y que el reto es el mismo, bajar de las cuatro horas, aunque bien es cierto que le he dado una vuelta más de tuerca a los ritmos, ya que mi intención es intentar estar más cerca de las 3h 50´, que de las 4 horas. Como siempre, compaginaré los entrenamientos con ejercicios de fortalecimiento, de core y de tobillos, que tan importantes son a la hora de preparar un Maratón.

En la entrada Empezamos una nueva temporada, la 2017/18, ya os conté los entrenamientos de las tres primeras semanas del plan, que la verdad es que salieron bastante bien, dentro de lo planeado, a pesar de apenas haber hecho pretemporada, y de la época del año que estábamos, y ahora, una vez pasadas las vacaciones, y ya de vuelta en el día a día, toca estar centrado totalmente en los 42.195 metros del Maratón de Valencia, y en entrenar para que la experiencia sea lo más grata posible.

Y tras esto, paso a contaros los entrenamientos de la semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 2 x 4.000 + 15´. Las series a 21´20” y a 20´, con dos minutos de descanso entre serie. La primera serie salió bastante bien, a 21´06”, pero en la segunda serie las piernas no respondieron bien y me fui a los 20´59”. En general fue un entrenamiento raro y con no muy buenas sensaciones. El entrenamiento fue 1h 19´44”, a un ritmo de 5:39 min/km, para un total de 14,10 km. Acabé el entrenamiento con ejercicios de abdominales, lumbares y estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 70´. Para esta sesión intento llevar un ritmo más o menos como el del día del Maratón, es decir entre 5:40 min/km y 5:30 min/km, y aunque Valencia es llana, busco hacer un recorrido con alguna que otra cuesta para fortalecer un poco más. La sesión salió mejor de lo esperado, ya que fue de 13,03 km, en 1 h 11´20”, a un ritmo de 5:28 min/km. Acabé el entrenamiento con ejercicios de fortalecimiento, abdominales, lumbares y estiramientos, y dos rectas de 40 metros a sprint.

Día 3. Sesión de fondo. 100´ progresivos, 55´ entre 6´30” y 6´, 25´ entre 6´ y 5´40”, y 20´ entre 5´40” y 5´20”. Sesión que hice acompañado de mi odiado viento, que tanto me ayuda a fortalecer la mente, aunque en esta sesión tuve uno de esos días en el que vas cómodo, y siempre me moví por debajo de los intervalos que marcaba el plan. El entrenamiento fue de 1 h 42´08”, para hacer 18,08 kilómetros, a un ritmo de 5:39 min/km.

La semana la he acabado con una carrera, aunque más que una carrera es una celebración, el 5º aniversario de los Beer Runners, 10 kilometros rodeado de muchos conocidos, en la que hemos pasado una buena mañana, y dado que, aunque se corría con dorsal, corríamos sin chip de cronometraje, me lo he tomado como una sesión de rodaje acompañado de 5.000 corredores.

La semana que viene, quinta del plan, toca el primer test, será en la carrera Madrid corre por Madrid, 10 kilómetros en los que toca ver como van asimilando las piernas los entrenamientos que ya llevo.

Semana 4	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 2 x 4.000 + 15´	70´ Entre 5´40” y 5´30”	100´ progresivos 55´ entre 6´30”  y 6´ 25´ entre 6´ y 5´40” 20´ entre 5´40” y 5´20”
Realizado	1 h 19´44´´ 14,10 km 5:39 min/km	1 h 11´20” 13,03 km 5:28 min/km	1h 42´08” 18,08 km 5:39 min/km