Empezamos una nueva temporada, la 2017/18

Con el mes de septiembre, empieza una nueva temporada, o así lo venía haciendo hasta ahora, en esta ocasión no es así, ya que, aunque a efectos de carreras la primera va a ser el próximo 10 de septiembre, la pretemporada y los entrenamientos los inicié ya hace unas semanas, y es que este año con el Maratón de Valencia el próximo 19 de noviembre, ha habido que adelantar la puesta a punto.

Foto trail en Sierra de Francia

Este año he hecho un parón de correr de algo más de tres semanas, exactamente desde el 09 de julio hasta el 27 de julio, en esas semanas, como os comenté en la entrada Ejercicios para mantenerte mientras descansas de corrrer, tenía pensado seguir haciendo ejercicio aeróbico y ejercicios de fortalecimiento, y así ha sido, centrándome en hacer mucha natación y bici (la elíptica ni la he tocado), y trabajo excéntrico y propiocepción (de pliométricos he hecho poco).

Al contrario de otros años, en los que hago un parón total, este año no he parado de hacer ejercicio aeróbico, y por ello la pretemporada no la he tenido que hacer tan larga como otros años, en los que hacía cuatro semanas, ya que solo he hecho doce días desde la primera sesión de pretemporada, a la primera sesión de cara al Maratón de Valencia. En esos doce días, hice seis sesiones de entrenamiento, haciendo un entrenamiento de trail en una de esas sesiones.

Sesión 1.- 27 de julio: 7,90 km; 0:44:01 tiempo; 5:34 min/km ritmo medio; 47 m ganancia altura

Sesión 2.- 29 de julio: 10,04 km; 0:56:00 tiempo; 5:35 min/km ritmo medio; 69 m ganancia altura

Sesión 3.- 31 de julio: 11,54 km; 1:05:08 tiempo; 5:39 min/km ritmo medio; 90 m ganancia altura

Sesión 4.- 3 de agosto: 12,11 km; 1:08:13 tiempo; 5:38 min/km ritmo medio; 92 m ganancia altura

Sesión 5.- 4 de agosto: 9,25 km; 1:17:04 tiempo; 8:20 min/km ritmo medio; 361 m ganancia altura

Sesión 6.- 5 de agosto: 7,38 km; 0:42:39 tiempo; 5:47 min/km ritmo medio; 89 m ganancia altura

Una vez acabada la mini pretemporada, tocó empezar a pensar en el primer reto del año, mi quinto Maratón, el tercero que haré en 2017, que como ya sabéis será el Maratón de Valencia el 19 de noviembre, así que la primera semana de agosto ya tocó empezar con el plan para prepararlo. Voy a repetir el plan que tan buen resultado me dio en el Maratón de Sevilla, catorce semanas con tres sesiones semanales, en total 42 sesiones, aunque realmente serán 41, ya que la número 42 es el Maratón.

Del plan ya llevo tres semanas enteras, es decir, nueve sesiones, que han consistido en:

Sesión 1.1.- Series 25 minutos de calentamiento, seguidos de 10 series de 500 entre 2´24” y 2´12”, con 1 minuto de recuperación, y 15 minutos de enfriamiento para acabar. El entrenamiento tuvo una duración de 57´41”, para hacer un total de 11,04 km, y con un ritmo medio final de 5:14 min/km.

Sesión 1.2.- Rodaje de 65 minutos a un ritmo entre 6´40” y 5´20”, seguido de sesión de fortalecimiento en gimnasio, y dos rectas de 40 metros a sprint. El entrenamiento tuvo una duración de 1h 07´18”, para hacer 12,06 km, a un ritmo de 5:35 min/km.

Sesión 1.3.- Fondo de 95 minutos progresivos, haciendo 50 minutos a un ritmo entre 6´30” y 6´10”, 25 minutos entre 6´10” y 5´45”, y 20 minutos entre 5´45” y 5´25”, acabando con ejercicios de tobillos. El entrenamiento fue de 1h 35´43”, a un ritmo de 5:53 min/km, para un total de 16,26 km.

Sesión 2.1.- Series 25 minutos de calentamiento, seguidos de 3 series de 3.000 a 16´, 15´30” y 15´, con 90 segundos de recuperación, y 15 minutos de enfriamiento para acabar. El entrenamiento tuvo una duración de 1h 24´48”, para hacer un total de 15,27 km, y con un ritmo medio final de 5:33 min/km.

Sesión 2.2.- Rodaje de 65 minutos a un ritmo entre 6´40” y 5´20”, seguido de sesión de fortalecimiento en gimnasio, y dos rectas de 40 metros a sprint. El entrenamiento tuvo una duración de 1h 08´17”, para hacer 12,11 km, a un ritmo de 5:38 min/km.

Sesión 2.3.- Fondo de 100 minutos progresivos, haciendo 55 minutos a un ritmo entre 6´30” y 6´00”, 25 minutos entre 6´00” y 5´40”, y 20 minutos entre 5´40” y 5´20”, acabando con ejercicios de tobillos. El entrenamiento fue de 1h 42´08”, a un ritmo de 5:54 min/km, para un total de 17,33 km.

Sesión 3.1.- Series 25 minutos de calentamiento, seguidos de 15 series de 200 a entre 54” y 46”, con 45 segundos de recuperación, y 15 minutos de enfriamiento para acabar. El entrenamiento tuvo una duración de 55´36”, para hacer un total de 10,06 km, y con un ritmo medio final de 5:31 min/km.

Sesión 3.2.- Rodaje de 65 minutos a un ritmo entre 6´40” y 5´20”, seguido de sesión de fortalecimiento en gimnasio, y dos rectas de 40 metros a sprint. El entrenamiento tuvo una duración de 1h 08´14”, para hacer 11,52 km, a un ritmo de 5:55 min/km. Este entrenamiento lo hice en la playa y parte del recorrido lo hice por la misma arena, lo cual fue un trabajo extra de fortalecimiento y propiocepción.

Sesión 3.3.- Fondo de 100 minutos progresivos, haciendo 55 minutos a un ritmo entre 6´20” y 6´00”, 25 minutos entre 6´00” y 5´40”, y 20 minutos entre 5´40” y 5´20”, acabando con ejercicios de tobillos. El entrenamiento fue de 1h 41´02”, a un ritmo de 5:54 min/km, para un total de 17,10 km.

Dentro del plan, como siempre, voy a incluir varias carreras, concretamente tres de 10 kilómetros, aunque una de ellas es una celebración del quinto aniversario de los Beer Runners, y será más un entrenamiento con dorsal que una carrera, y las otras dos carreras serán el 17 de septiembre Madrid corre por Madrid, y el 12 de noviembre el Derbi de las Aficiones, y también voy a hacer el Medio Maratón de Ávila, el 22 de octubre.

El resto de la temporada está todo en el aire, y dependerá del sorteo de dorsales para el Maratón de Londres, que se celebrará el 22 de abril de 2018. Que me toque el sorteo es complicado, pero hay que intentarlo, y si tengo la suerte de que me toque, tras Valencia, el reto sería Londres, y si no tengo la suerte de que me toque el sorteo, pues empezaré a planificar el resto de la temporada con carreras de 10 kilómetros, Medio Maratón y trail, que después del estreno de la temporada pasada voy a repetir.

Por cierto, decir que en este mes de agosto el blog ha pasado de la cifra de 100.000 visitas, una vez más, daros las gracias a todos los que perdéis algo de vuestro tiempo para leer el blog.