Con
el paso de las temporadas, hay un denominador común en, yo diría, la mayoría de
los runners, y es que todos queremos correr un poco más rápido, mejorar en las
carreras que hemos hecho en ediciones anteriores, y ver que los entrenamientos,
y kilómetros que hacemos dan sus frutos.
Llega
un momento, en el que si queremos mejorar nuestras marcas, no nos basta solo
con salir a hacer sesiones de rodaje, es necesario hacer entrenamientos de
velocidad, para ganar segundos al crono, y en este sentido, son muchos los
tipos de entrenamiento que podemos encontrar para ayudarnos a superar nuestra
mejor marca personal (MMP).
Sin
duda, aunque hay carreras de menor distancia, la distancia preferida por casi
todos los que queremos disfrutar de una carrera rápida y que supone algo de
fondo, son los 10 kilómetros, y aunque yo nunca he hecho un plan para una
carrera de 10 kilómetros, ya que mis mejoras siempre han venido de la mano del
entrenamiento para un Maratón, si queremos mejorar nuestra marca, lo ideal es
hacer un plan de cuatro o seis semanas, en el que se incluyan entrenamientos
específicos de velocidad.
A
la hora de planificar el entrenamiento de velocidad, deberemos tener en cuenta
que no es lo mismo hacerlo sin descanso, al día siguiente de un entrenamiento
fuerte, que hacerlo tras haber descansado un par de días, y por supuesto, debemos
tener en cuenta, la fecha de la carrera, para no hacer el entrenamiento de
velocidad muy cerca del día que tenemos marcado en el calendario.
Algo
muy importante a tener en cuenta, es a qué ritmo se deben hacer las
repeticiones, y es que en todos los planes de entrenamiento nos vamos a
encontrar el ritmo al que hacerlo, pero esos planes de entrenamiento no tienen
en cuenta una serie de variables que van a afectar en nuestro ritmo, como
pueden ser la superficie, el desnivel, si el recorrido es lineal o con curvas
más o menos cerradas, la hora en que entrenemos, y por supuesto, nuestro estado
de forma, por lo que los ritmos siempre debemos tomarlos como una referencia,
no pensando que estamos mal de forma si se nos quedan altos, ni entrar en
estado de euforia si las hacemos demasiado fáciles.
A
continuación os indico una serie de ejercicios de velocidad, que digamos, se
salen un poco de los ejercicios de velocidad tradicionales, y que se tratan de
ejercicios específicos de velocidad, que buscan someter a nuestro cuerpo a unas
exigencias similares a las que tendremos el día de la carrera, buscando la
adaptación de nuestro cuerpo a ellas.
1.-
Entrenamiento de velocidad 30-20-10
Este
entrenamiento se trata básicamente de hacer fartlek, de una manera simple y
buscando alcanzar la máxima velocidad en intervalos de 10 segundos, y tras un
suave calentamiento, consiste en:
-
Trotar
suavemente durante 30 segundos.
-
Correr
a ritmo normal de entrenamiento durante 20 segundos.
-
Sprint
a máxima velocidad durante 10 segundos.
-
Hacer
el ciclo cinco veces.
-
Caminamos
durante dos minutos
-
Repetimos
el ciclo de cinco, dos o tres veces más.
2.-
Pulmón máximo
El
objetivo de este método es, en un entrenamiento más corto, imitar la exigencia
e intensidad de una carrera de 10 kilómetros. Para este entrenamiento es
importante saber el ritmo de carrera que queremos para los 10 kilómetros, y
saber controlar el ritmo al que corremos.
El
entrenamiento va a consistir en hacer 2 bloques de 4 series de 800
metros, al ritmo que queremos hacer los 10 kilómetros, haciendo un mínimo
descanso entre series, y haciendo una recuperación más completa entre cada
bloque. Siendo importante mantener el ritmo de las series, a pesar de hacer una
recuperación mínima, y del aumento del cansancio.
-
Calentamiento
-
4 X
800, a ritmo de carrera, con 30” de recuperación entre serie
-
5
minutos de recuperación
-
4 X
800, a ritmo de carrera, con 30” de recuperación entre serie
-
Enfriamiento
3.-
Series sobre 1.000 metros
En
este entrenamiento, se debe correr a un ritmo similar al que llevaremos en la
carrera de 10 kilómetros, siendo muy importante no pasarnos de ritmo, y sobre todo,
no salir demasiado rápido, de tal manera que las primeras series las hagamos
con sensación de ir fácil, para según vamos haciendo las series, intentar
aumentar el ritmo en relación a las series anteriores.
La
recuperación no debe ser superior a 90 segundos.
-
Calentamiento
-
7 X
1.000 metros, recuperando caminando o al trote
-
Enfriamiento
4.-
Entrenamiento de repeticiones para saber tu marca
Podemos
hacer un ejercicio de series, que nos puede dar un resultado aproximado para
nuestra carrera de 10 kilómetros, y consiste en hacer 1.000 m, recuperación de
2 minutos, 3.000 m, recuperación de 5 minutos, 2.000 m, recuperación de 5
minutos, 3.000 m, recuperación de 5 minutos, y 1.000 m.
La
clave de esta prueba, está en mantener un ritmo estable, cercano al ritmo que
queremos llevar el día de la carrera, para de este modo acostumbrar al cuerpo a
las sensaciones que tendrá cuando haga los 10 kilómetros seguidos.
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