El Foam Roller

Todos los que llevamos un tiempo metidos en el mundillo del running, tenemos muy claro que es necesario aportar a nuestros entrenamientos una serie de rutinas que nos ayuden a fortalecer, a evitar lesiones, o simplemente que nos ayuden a recuperar mejor. Dentro de esas rutinas que pueden ayudarnos, hoy quiero hablaros de un aparato que, aunque ya conocía desde hace un tiempo, no ha sido hasta hace muy poco que he empezado a utilizarlo, se trata del Foam Roller.

El Foam Roller, es un rodillo de goma, totalmente firme, lo que permite su rodamiento sin que se aplaste. Vamos a ser nosotros los que lo haremos rodar por la zona en la que lo queramos aplicar, siendo nosotros mismos los que ejerzamos presión sobre el aparato, en función de los puntos de apoyo que utilicemos. Esta técnica es conocida como de auto-liberación miofascial.

El sistema miofascial, es el conjunto de membranas que envuelven al músculo y a otros órganos internos, con la función de protegerlos. Formado mayoritariamente por colágeno, tiene una propiedad conocida como tixotrópica, que lo hace más fluido ante el estiramiento, y que se mostrará más rígido ante la falta de movimiento.

Con el uso del Foam Roller, vamos a conseguir una importante mejora en la recuperación, en la preparación física, además de conseguir potenciar la musculatura, ya que vamos a realizar la denominada liberación miofascial, que se produce cuando ejercemos una presión sobre el músculo, el cuál va a descongestionar la zona tratada mediante el aumento del riego sanguíneo, activando la relajación muscular, y liberando los tejidos que puedan haber creado los puntos gatillo. Estos puntos, son como pequeños granos de arroz que se encuentran en la fibra del músculo, producidos por una continua tensión, sobre estiramientos bruscos, mala postura o acortamiento muscular.

La utilización del Foam Roller es muy sencilla, basta con colocarlo debajo de la zona a tratar, como por ejemplo los gemelos, e iremos haciéndolo rodar aplicando presión a lo largo del músculo. Al principio notaremos que es algo molesto, sobre todo si llevamos tiempo sin tratarnos, ya que esto influye en el grado de rigidez de la musculatura. Se debe aplicar una mayor presión en la zona central del músculo, la cual debe ir reduciéndose en las zonas del músculo más próximas a las articulaciones. Si notamos un punto gatillo o un punto de dolor, realizaremos una presión continua de 10 segundos, para a continuación rodar lentamente sobre esa zona unos 20 segundos. Es muy importante tener en cuenta que el Foam Roller no está indicado para las articulaciones, por lo que debemos evitar usarlo directamente sobre una articulación.

Su uso habitual es después del entrenamiento, para estirar la musculatura y fomentar una mejor circulación sanguínea, pero también se puede utilizar antes del entrenamiento para estirar los músculos y calentarlos, e incluso en jornadas de descanso, para reactivar el músculo, y recortar el periodo de recuperación. El auto-masaje no nos llevará más de 20 minutos, haciéndolo rodar unos 60 segundos por músculo.

Hay una gran variedad de ejercicios que podemos hacer con el Foam Roller, ya que podemos utilizarlo para la casi totalidad de la musculatura del cuerpo, pero en mi caso, los que yo realizo son:

1.- Gemelos y sóleo. Apoyamos el gemelo sobre el Foam Roller, y la pierna libre la apoyamos sobre la que se va a trabajar (si notamos mucha presión podemos utilizar la pierna libre de punto de apoyo). Los puntos de apoyo serán las manos y el gemelo que cae sobre el Foam Roller, y deslizamos el rodillo por todo el gemelo. Para el soleo, partimos de la misma posición, haciendo rodar el Foam Roller desde la parte baja del gemelo hasta el talón.

2.- Cuadriceps. Apoyamos los cudriceps sobre el Foam Roller, con las rodillas dobladas, y teniendo como puntos de apoyos los antebrazos y el cuádriceps.

3.- Vasto lateral. Rodaremos de forma lateral sobre el Foam Roller, para descargar los músculos de esta zona, que tanta importancia tienen en los corredores.

4.- Isquiotibiales. Es un músculo que tiende a acortarse, por lo que es muy importante incidir sobre ellos para intentar descargarlos y hacerlos más flexibles. Con las manos y los isquiostibiales como puntos de apoyo rodaremos sobre el Foam Roller.

5.- Glúteos. Podemos utilizar el Foam Roller para fortalecer los glúteos. Apoyamos en el Foam Roller la parte exterior del glúteo que se va a trabajar, y apoyamos en el suelo las manos y el pie del lado del glúteo que estamos trabajando.

Los beneficios del Foam Roller van a ser:

1.- Incrementar y mejorar la circulación sanguínea, lo que conlleva un mejor intercambio de nutrientes y eliminación de los productos de deshecho provocados por el metabolismo celular al hacer ejercicio.

2.- Aumentar la flexibilidad, disminuir la rigidez, y reducir los problemas por acortamiento del músculo.

3.- Aliviar la tensión muscular y disminuir los puntos gatillo, generando un mayor rango de movimiento muscular.

4.- Corregir problemas de movilidad y aumentar la amplitud de movimiento articular.

5.- Evitar contracturas musculares y lesiones, y contribuir a la relajación muscular.

6.- Mejorar el trabajo de los estabilizadores.

Como contraindicaciones, su uso no está recomendado justo antes de una competición, ya que disminuye el rendimiento deportivo, tampoco si acabamos de salir de una lesión, ni sobre heridas abiertas, ni en caso de sufrir problemas circulatorios.

Por último, debemos tener en cuenta, que aunque no necesitamos de ninguna ayuda externa para usar el Foam Roller, y que el uso de este aparato se puede parecer a un masaje terapéutico, no debemos sustituir las visitas a nuestro fisio, por el hecho de usar el Foam Roller, ya que un profesional siempre podrá tratarnos de una manera más profunda.