Chicago, mi tercer major. Sexta semana de entrenamiento

En el horizonte ya se ven las vacaciones, aunque aún quedan unos madrugones, y tal vez por eso esta semana no se ha hecho tan pesada como semanas anteriores. También creo que ha influido que uno de los tres días de entrenamientos fue más suave de lo que venían siendo los de semanas anteriores, y las piernas no han sufrido tanto.

Como la semana empezaba con una sesión más tranquila que las anteriores, ya que se trataba de un rodaje a ritmo suave, aproveché y quedé con mi cuñado para que me hiciese punción seca, ya que había varias zonas de los isquios y de los gemelos donde notaba puntos gatillo, y veía necesario tratarlos.

Esta semana no pude hacer trabajo de fortalecimiento, ya que iba a hacerlo el lunes, pero tras la punción seca, notaba alguna molestia y no quería forzar. Lo que sí hice el miércoles fue trabajo de estiramientos y de core, dudé si hacer algo de fortalecimiento, un circuito en casa como el de la semana anterior, pero teniendo series al día siguiente, no quería cargar en exceso.

Lo malo de esta semana, llegó el fin de semana, lamentablemente falleció el padre de una amiga, y esa fue la prioridad del fin de semana, por lo que cambié el plan, y esta semana la sesión de fondo la hice el domingo a última hora. Lo bueno fue que e domingo hubo bajada de temperatura, y correr con menos de 30º se agradece.

Ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana.

Día 1.6- 14 kilómetros de rodaje entre 5´55” y 5´20”.

Sesión de rodaje, que fue muy cómoda, y que mis piernas agradecieron, después de las dos semanas que llevaba de carga, ya que en ellas la sesión de rodaje también tenía series en cuestas, y esta semana, solo era hacer kilómetros a ritmo suave.

Ahora mismo me es fácil hacer 14 kilómetros a un ritmo en el que no salgo de mi zona de confort, así que disfruté bastante de esta sesión, y sobre todo de poder correr olvidándome del reloj y de los ritmos marcados por el plan.

Día 2.6- Calentamiento 2 km, series 4 x 1000 + 6 x 800, enfriamiento 2 km.

El miércoles el día estuvo nublado e idóneo para salir a correr, esperaba que el jueves fuese igual, pero no, el jueves volvió el calor, y a mí ese día me costó, primero ponerme en marcha, y luego costó realizar el entrenamiento.

Salvo en algunas series en las que si pude cumplir con los ritmos, sobre todo en las de 1000, en la mayoría siempre fui unos segundos más lento de lo planeado, pero es que no podía conseguir limar esos segundos que en cada serie se me iban.

Día 3.6- 20 kilómetros a ritmo progresivo, 5 km de 5´50” a 5´20”, 10 km de 5´20” a 5´05” y 5 km de 5´05” a 5´.

La semana pasada, tuve malas sensaciones con esta sesión, la acabé mal, y no me noté bien en todo el entrenamiento, así que esta semana iba con respeto, aunque ya de salida, noté que las sensaciones eran diferentes, las piernas iban mejor, y además el tiempo, 27º, ayudaba.

Para esta semana además busqué un circuito urbano, no fui al lago al que suelo ir, y es que allí son muchos kilómetros por arena, zonas de gravilla, y al final, las sensaciones nunca son buenas.

El entrenamiento fue bastante bien, dentro de los ritmos marcados, con buenas sensaciones, hasta el último parcial, que coincidió con casi tres kilómetros de subida, que noté mucho en las piernas, no consiguiendo entrar nunca en los ritmos marcados, aunque la verdad es que no me puedo quejar, ya que acabé el parcial con un ritmo de 5:09 min/km.

Esta semana vuelven las sesiones intensas, aunque ya con el comienzo de las vacaciones a partir de mitad de la semana, la cosa se ve diferente. La verdad es que necesito el descanso de las vacaciones, del trabajo, despejar la mente, y disfrutar de unos días con la familia, y sobre todo de dormir más de seis o siete horas diarias, que es una de las cosas que creo que me está afectando a la hora de conseguir mejores sensaciones.

Chicago, mi tercer major. Quinta semana de entrenamiento

Se acabó el mes de julio, y con ello se acaba uno de los meses con más carga de trabajo de todo el año, lo cual mentalmente me deja muy cansado. A ello hay que sumar que han vuelto a subir las temperaturas, el levantarme a las seis de la mañana, y dormir una media de entre seis y siete horas diarias. En resumen, se ha acabado un mes en el que la palabra descansar, no tiene cabida, y si a eso le sumamos preparar un maratón, la cosa se complica aún más. 

A lo largo de la semana tengo claro las tres sesiones de entrenamiento que tengo que hacer, los días que las voy a hacer y la hora en las que salir a correr para “evitar” el calor. El resto de entrenamiento complementario lo voy haciendo un poco en función de los planes que vayan surgiendo a lo largo de la semana, aunque siempre intento buscar un hueco para poder hacer trabajo de fortalecimiento, core, estiramientos y foam roller. 

Esta semana, el trabajo de fortalecimiento lo hice en casa, con un circuito que repetí tres veces, y que aunque en principio parece algo sencillo, si lo haces con intensidad, te deja bastante cansado. El circuito consiste en: 

1.- Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando). 
2.- 20 Abdominales. 
3.- 10 Saltos con las rodillas al pecho. 
4.- 20 Lumbares. 
5.- 20 Sentadillas. 
6.- 10 Fondos de brazos. 
7.- 20 Abdominales laterales. 
8. 5 Burpees: 1 saltar, 2 agacharse en cuclillas, 3 flexión, y 4 salto vertical. 

Durante la semana, no pude dedicar un día a hacer trabajo de core, pero bueno, como en el circuito hice algún ejercicio, dentro de lo malo, algo hice. Y respecto al foam roller, lo hice el viernes, junto con un trabajo variado de estiramientos. 

Lo malo de esta semana, ha sido que el trabajo de fortalecimiento, se ha sumado al entrenamiento, por segunda semana consecutiva, con cuestas y al entrenamiento de series, por lo que al entrenamiento de fondo llegué con las piernas bastante cargadas, a lo que tuve que sumar el día de piscina con la familia, y que de nuevo subieron las temperaturas, que el sábado cuando salí a correr era de 34º. 

Ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana. 

Día 1.5- 10 kilómetros de rodaje entre 5´55” y 5´20”, intercalando cuestas, 2 x 4 x 45”. 

Sesión de rodaje, en la que de nuevo intercalaba cuestas. Debo decir, que me gusta este tipo de entrenamiento, me deja las piernas cargadas, pero la sensación que tengo cuando lo estoy haciendo es muy buena, y además es un trabajo extra de fortalecimiento. 

Esta semana, hice algo más de recorrido hasta llegar a la cuesta, en torno a seis kilómetros, para que la vuelta, cuando ya voy bastante cargado, sea más corta y se haga menos dura, ya que para volver a casa es cuesta arriba. 

Así que primero en torno a seis kilómetros de rodaje, para posteriormente hacer las series en cuesta, intentando estar en un ritmo en torno a 4:30 min/km, aunque la verdad es que la mayoría salieron por debajo de 4´15”. La vuelta a casa, unos cuatro kilómetros, con las piernas cargadas, pero con una buena sensación. 

Día 2.5- Calentamiento 2 km, series 4 x 1500, enfriamiento 2 km. 

De nuevo sesión de series, en este caso menos series, cuatro en vez de ventiuna, pero más largas, de 1500, por los 300 de la semana anterior. 

Como siempre, las hago en un recorrido urbano, por lo que el trazado por el que voy pasando influye en el ritmo de la serie, aunque intento ir a un ritmo más o menos constante. 

La idea era hacer las series en un ritmo de 4:39 min/km, y la verdad que no pude estar más cerca de lo planeado, ya que salieron a un ritmo de 4:40 min/km, 4:40 min/km, 4:33 min/km y 4:39 min/km. 

 
Día 3.5- 18 kilómetros a ritmo progresivo, 4 km de 5´50” a 5´20”, 10 km de 5´20” a 5´05” y 4 km de 5´05” a 5´. 

Después de siete maratones, ya tengo asimilado que en un plan con tantas sesiones, el cuerpo no siempre está a tope, hay momentos de carga en los que cuesta cumplir con lo marcado, y en esta sesión noté las dos semanas de carga con cuestas y series, el cansancio acumulado de todo el mes de julio, el calor, y demás circunstancias que puedan influirnos, y que el sábado se juntaron. 

Ya salí de casa con malas sensaciones, primer kilómetro en 5´58”, intenté meterle algo de chispa a las piernas y aunque el ritmo fue mejorando, no era tan bueno como en semanas anteriores, y menos aún las sensaciones, así que opté por no ser negativo, tirar de la experiencia de los anteriores planes, aceptar que no era el día para hacer un entrenamiento progresivo, y hacer los 18 kilómetros que tenía marcados en el plan, al mejor ritmo que pudiese llevar, que al final fue el ritmo del primer bloque, es decir, entre 5´50" y 5´20".

A pesar de que la sesión de fondo no salió como debía, creo que la semana ha ido bien, el entrenamiento de cuestas y el de series salieron bien, con buenas sensaciones, he podido hacer entrenamientos extras, y aunque en la sesión de fondo el ritmo se ha ido un poco con respecto a semanas anteriores, sumé 18 kilómetros a las piernas, y además me sirvió para hacer uno de esos entrenamientos mentales, en los que vas luchando con los fantasmas del fracaso, que te dicen que te pares, y te vuelvas a casa, y eso también cuenta, que el maratón además de piernas es mental.