Desde A mis cuarenta y… os deseamos ¡FELIZ 2016!

Hoy termina el 2015, un año que si en lo personal ha sido maravilloso, en el running, que es el tema del blog, también lo ha sido.

El 2015 empezaba junto con un plan de entrenamientos que me iba a llevar a culminar el gran reto de este 2015, correr el Maratón de Madrid. Cómo disfruté ese domingo 26 de abril al cruzar la línea de meta, lástima que la lluvia hiciese que no pudiese disfrutar de ese momento como se merecía.

Pero el maratón no ha sido el único gran momento, este 2015 también he conseguido en dos ocasiones ser sub50´en 10 kilómetros, he hecho 1:50:00 en Medio Maratón, y en el duatlón sprint he conseguido bajar de la hora y media, además de muchas otras metas que he cruzado, dos de ellas junto a mi mujer, disfrutando siempre de esos momentos.

El 2016 ya tiene asignado su gran reto, como ya sabéis será el próximo 31 de julio en el Maratón de San Francisco, mi primera carrera internacional. A parte ya tengo la inscripción para el Medio maratón de Madrid y vistas varias carreras de 10 kilómetros. Por lo que de nuevo va a ser un año lleno de kilómetros, y espero que también de alegrías, que por supuesto seguiré contando en el blog.

Para terminar, desearos que tengáis una feliz salida del año 2015, y una feliz entrada del 2016, que vuestro sueños y retos para el nuevo año se cumplan, que las lesiones os respeten, y que hagáis muchos, muchos kilómetros.

Desde A mis cuarenta y… Natalia, Manu y el pequeñajo os deseamos ¡FELIZ 2016!

Sueños de un runner aficionado

No sé si a vosotros os pasa lo mismo, pero a mí me gusta mucho leer, no solo libros de novela histórica, también documentarme, en general intentar saber. Me pasa mucho cuando viajo, que intento saber lo máximo posible sobre la ciudad que visito, y ahora me pasa con el running que intento aprender y documentarme todo lo que puedo. Eso me ha llevado a conocer la existencia de varias carreras en las que en un futuro me gustaría participar, en algún caso es un sueño bastante inalcanzable, en otros es un sueño que es más o menos fácil de realizar, hoy quiero hablaros de esos sueños.

Empecemos por los más accesibles, el Maratón de Valencia y el Maratón de Sevilla, éstos, son dos maratones que tengo apuntados para correrlos en cuanto tenga la más mínima posibilidad. El de Sevilla la idea era correrlo en el 2016, pero justo coincide con el primer cumpleaños de mi sobrina, la cual también es mi ahijada, y no quería perderme su primer cumpleaños, así que lo pospuse, aunque espero que el aplazamiento solo sea un año, y pueda correrlo en la edición de 2017. Para el Maratón de Valencia también tenía una fecha en mente, la edición del  2017, no sé si podrá ser ese año o lo tendré que aplazar si finalmente en 2017 hago el de Sevilla, aunque la verdad es que Sevilla es en febrero y Valencia en noviembre, así que por fechas podría hacerlos los dos en 2017, pero hay otros planes a nivel personal que puede que impidan que pueda correr esos dos maratones en el mismo año. ¿Por qué me atraen estos dos maratones?, la respuesta es por su trazado, prácticamente llano, y en el caso de Sevilla también por la ciudad, una ciudad muy bonita y con un maratón que recorre muchos de los lugares emblemáticos de la ciudad.

Otro de mis sueños es la Subida al Veleta, es una carrera bastante más desconocida pero no por ello menos bonita. Para los que no conozcáis esta carrera consiste en recorrer los 50 kilómetros y 2.600 metros de desnivel positivo que separan Granada del Pico Veleta, situado en Sierra Nevada, a una altitud de 3.398 metros. Como podéis imaginar la dificultad de esta carrera es muy importante, ya que a la distancia, se suma que prácticamente todo el recorrido es de subida. Preparar esta prueba sería un gran reto, a día de hoy no sabría muy bien cómo enfocar los entrenamientos, aunque llegado el caso seguro que obtendría mucha información. ¿Por qué sueño con realizar esta prueba?, primero por la ciudad, Granada es una de las ciudades que más me gustan de España, y segundo por la prueba en sí, por la dureza, por el recorrido, por subir hasta un pico tan mítico como el Veleta en Sierra Nevada. La prueba se suele celebrar en agosto, y a día de hoy aunque la tengo en mente, al contrario que con los dos maratones anteriores, no he pensado seriamente en planificarla.

Dejamos España y vamos a los sueños internacionales, uno de ellos es el Cruce Columbia, una prueba más conocida que la Subida al Veleta, pero que también puede resultar desconocida para muchos. El Cruce Columbia es una carrera en la que se cruzan los Andes uniendo Argentina y Chile, la carrera consta de tres etapas en las que se recorren más de 100 km, y que se celebra en el mes de febrero. Como os podéis imaginar es una prueba muy dura, pero en la que participan muchos amateurs. Históricamente la prueba se hace por parejas, aunque en el 2015 se permitió la participación individual. Os dejo aquí el enlace de la prueba por si queréis recabar más información. ¿Por qué sueño con realizar esta prueba?, por la aventura que supondría cruzar los Andes, por la belleza de la prueba, y por el gran reto que supondría ya no físicamente sino también mentalmente. ¿Complicado que cumpla este sueño?, pues sí y mucho, posiblemente de todos los sueños que hoy os hablo aquí, este sea el más difícil de realizar, por no decir que imposible. El problema aparte de prepararla, que eso ya es un gran reto, y más aún para mí que nunca he hecho montaña, está en que sería muy recomendable hacer la prueba en pareja, ya que hacerla de novato y en solitario puede ser muy duro, por lo que necesitaría de otro loco que quisiera hacerla conmigo, y además está el coste de la prueba, que solo la inscripción supone 870 dólares. Así que, aunque es una prueba que me encantaría hacer, posiblemente se quede solo en eso, en un sueño.

Mi siguiente sueño es la Desert Run, es una prueba que se realiza en el desierto del Sahara, dentro de Marruecos. La carrera consta de tres etapas de 15, 21 y 26 kilómetros. Tal y como indica su página, que puedes ver pinchando aquí, es una buena opción para mezclar running y naturaleza, y se trata de una prueba en la que no te enfrentas ni a distancias ni a esfuerzos extremos. Se trata de unos días de vacaciones con amigos o en familia en unos lugares exóticos y de una belleza fascinante, disfrutando de unos alojamientos con todas las comodidades, que además están perfectamente integrados en el espectacular paisaje sahariano. ¿Por qué sueño con realizar esta prueba? La naturaleza, correr por el desierto, vivir una experiencia casi única y sin la dureza de otras competiciones que se celebran en el desierto del Sahara. Esta carrera es un sueño bastante realizable, creo que la mayor dificultad es encontrarle el hueco para poder correrla, pero si me lo planteo es fácil que la pueda hacer.

El último sueño, y uno de los que más me apetece es el Maratón de Nueva York. Supongo que para todos los que nos hemos lanzado a correr la distancia del Maratón, el de Nueva York es uno de los más apetecibles, en mi caso además se une la pasión que siento por esta ciudad que he visitado ya en dos ocasiones. Muchos ya sabéis que otra de mis aficiones es la de viajar, salvo Oceanía he visitado todos los continentes, muchas ciudades, muchos países y distintas culturas que he tenido la suerte de poder visitar. Cada uno de esos destinos se ha quedado grabado en mi recuerdo, pero de entre todos esos destinos podría decir, que Nueva York es mi favorito, y desde luego cruzar la meta del Maratón de Nueva York en Central Park, es uno de mis grandes sueños. La complicación de este sueño radica casi exclusivamente en lograr plaza, y es que puedes conseguir plaza por marca y mi marca está muy lejos. otra opción es por sorteo, el cual la probabilidad es mínima. Una tercera opción es comprando el viaje y el dorsal en una agencia de viajes que tenga acuerdos con la organización, y claro ahí pagas todo a precio de oro, ya que he visto agencias que te cobran solo por el dorsal el doble de lo que cobra la organización, aparte del viaje en el cual también se sacan un buen margen. Posibilidades de correr este Maratón, pues básicamente decidirme a pagar por el dorsal y el viaje el doble de lo que costaría en realidad… ahora bien, ¿merece la pena pagarlo por cumplir un sueño?, el tiempo y mi economía lo dirán.

Aparte de estos seis sueños, obviamente hay otras carreras de las que he leído y me atraen en mayor o menor medida, pero que no llegan a ser un sueño, entre ellas están como pueden ser el Maratón de Berlín, Paris o Roma, o como puede ser la Transvulcania.

Y vosotros, ¿cuáles son vuestros sueños?

Desde A mis cuarenta y... os deseamos FELICES FIESTAS!!

Desde A mis cuarenta y... de todo corazón quiero desearos que paséis unas felices fiestas en compañía de todos vuestros familiares y amigos, que disfrutéis de estos días y cuidado con los excesos navideños que luego hay que hacer muchos más kilómetros para bajarlos.

Nata, Manu y el pequeñajo os deseamos ¡FELICES FIESTAS Y FELIZ NAVIDAD!

Disfrutando de la liberación de correr sin plan

Ahora mismo me encuentro en un periodo entre planes, una vez acabé el Medio Maratón de Córdoba, dí por terminado el plan de entrenamientos, y hasta que empiece con el nuevo plan de entrenamientos, que será para preparar el Medio Maratón de Madrid, ni hago ni haré ningún tipo de entrenamiento especial. Serán más o menos dos meses en los que simplemente saldré a correr sin más.

Foto de Extremaduraesdeporte

Y debo decir que es en esas salidas a correr sin plan en las que más disfruto del running, de correr sin la presión de cumplir un plan de entrenamientos, sin tener que correr a unos determinados ritmos y un determinado tiempo o kilómetros, disfrutando simplemente de la liberación que supone correr.

Aunque en las carreras populares, como ya sabéis, me inicié en 2013, mi afición por el running se remontan a 2007 o quizás 2006, reconozco que ahí me pierdo un poco, esa afición nació como una forma de escapar de un trabajo estresante y un jefe bastante acaparador. Salir a correr suponía una forma de desestresarme del día a día, no salía a correr mucho tiempo, no más de treinta minutos, pero esa media hora para mí suponía una gran liberación.

Por suerte hace años que dejé, o mejor dicho me invitaron a dejar, ese trabajo y desde entonces no he necesitado correr para desestresarme, aunque eso no supuso que dejase de hacerlo, sino que desde entonces lo hago porque me gusta, porque disfruto corriendo.

La afición por el Medio Maratón y el Maratón hace que me tenga que proponer planes de entrenamiento porque sin ellos nunca podría superar esas carreras. Planes en los que tengo que intentar cumplir con un número de sesiones, de ritmo y de kilómetros, sesiones en las que obviamente disfruto corriendo, pero la liberación es distinta a la que siento cada vez que he corrido en las últimas semanas.

Cuando no tengo plan de entrenamientos salgo a disfrutar de la liberación de correr sin más, cierto es que salgo con la compañía del reloj GPS, pero también es cierto que salgo sin pensar en llevar un ritmo, sin tener que hacer un determinado tiempo o un determinado número de kilómetros, es más salgo incluso sin tener un recorrido en mente, o mejor dicho salgo con el boceto de un recorrido que termino de definir sobre la marcha según me apetezca correr más tiempo o menos, hacer más cuestas o en cambio hacer un recorrido menos exigente, todo depende de lo que me apetezca, de como me sienta, y eso es una liberación, eso es para mí disfrutar de correr sin más.

Entrenamiento de velocidad. Las series

Como ya todos sabemos el entrenamiento de fondo nos va a dar resistencia, pero necesitaremos de otro tipo de entrenamientos para ganar velocidad. Hace unas semanas os hablaba del fartlek, un entrenamiento mediante el cual íbamos a ganar velocidad y con ello, también mejorar nuestros tiempos. Hoy os quiero hablar de otro tipo de ejercicio gracias al cual podemos mejorar nuestra velocidad, un ejercicio bastante más conocido que el fartlek, incluso para los que no son habituales del running: las series.

Foto de Runmx

Las series van a consistir en la repetición de una distancia (por norma general, aunque también se puede hacer por tiempo), en varias ocasiones, a un ritmo más rápido del que tengamos pensado para la competición, descansando entre cada intervalo.

Según los expertos para lanzarnos a las series debemos de tener en cuenta que es recomendable tener una buena base de kilómetros y alrededor de un año corriendo. En ese primer año no debemos preocuparnos por mejorar nuestra velocidad, sino que lo importante es coger fondo, aumentar la capacidad aeróbica, y ser capaces de correr durante una hora. Aunque por otro lado también he leído que es recomendable, una vez empiezas a correr, comenzar a hacer series, ya que si solo hacemos entrenamiento de fondo estaremos mejorando nuestra capacidad aeróbica, dejando estancada nuestra capacidad anaeróbica. Mi opinión al respecto es que cada uno debe ir marcándose los tiempos en función de su condición física y sus sensaciones.

He de decir que documentándome para hablaros de las series me he llevado una gran sorpresa debido a las opiniones tan contrarias que hay según leas en un lugar o en otro. Lo comentado en el párrafo anterior no es lo único en lo que hay discrepancias, también las he encontrado en la cantidad de entrenamientos de series que debes hacer a la semana, en unas páginas indican que nunca se debe de hacer más de un día de series a la semana y siempre descansando al día siguiente, en otras páginas he leído que como máximo un día a la semana pudiendo descansar totalmente al día siguiente o haciendo un rodaje suave, y en alguna página he leído de hacer este tipo de entrenamiento dos veces en semana, pero nunca de manera seguida. Así que como veis hay opciones para todos los gustos.

Otra diferencia que he encontrado en función de donde estuviese leyendo es en el ritmo, en algunos sitios se indica que el ritmo al que deben hacerse las series debe ser un ritmo constante, haciendo desde la primera serie hasta la última a un mismo ritmo. Aunque la teoría que más he leído es la que indica que lo ideal es hacer la primera serie a un ritmo suave, no exigiéndonos mucho al principio, para ir incrementando el ritmo y acabar el entrenamiento de series realizando la última a un ritmo más fuerte. Dentro de cada serie, también existe la teoría de que corramos en progresión, alcanzando nuestra velocidad máxima entre el 50 y el 90% de la serie, bajando el ritmo el 10% restante de la serie.

Con el entrenamiento de series no solo vamos a lograr el beneficio de ser más rápidos, sino que también vamos a conseguir:

1.- Un entrenamiento más intenso, con menos carga de kilómetros.

2.- Aumento de la capacidad de esfuerzo para rendir al máximo, durante un mayor espacio de tiempo.

3.- Mayor tolerancia a niveles altos de lactato, y efectividad de la respiración.

4.- Aumento del caudal de sangre que bombea nuestro corazón a los músculos.

5.- Mejora nuestra capacidad máxima de oxigenación.

A la hora de preparar nuestro plan de entrenamiento de series debemos tener en cuenta para qué distancia nos estamos preparando, ya que no es lo mismo hacer ejercicios de series para una carrera de 10 kilómetros, donde las series deben ser más cortas, entre 200 y 400 metros, que para un Maratón donde las series serán a partir de un kilómetro.

El ritmo, el tiempo de recuperación entre series y los kilómetros también dependerán de la distancia de cada serie. Para las series largas, el ritmo debe ser un poco más rápido que el de competición y el tiempo de recuperación estar entre el minuto y los noventa segundos, y la distancia total no superar los 12 kilómetros. Para las sesiones de serie cortas el ritmo debe de ser alto y el tiempo de recuperación estar entre los 30 segundos y el minuto, y la distancia total no debería de exceder de los 8 kilómetros.

En el entrenamiento de series toma aún mayor importancia el calentamiento. Nos vamos a enfrentar a un entrenamiento muy intenso en el que vamos a llevar un ritmo muy alto, por lo que es importante hacer un buen calentamiento y un trote ligero de entre diez y quince minutos, para que nuestro ritmo cardíaco sea elevado y nuestros músculos estén bien preparados para enfrentarse a un entrenamiento de una intensidad muy importante. Va a ser muy importante que ese calentamiento previo no lo convirtamos en un entrenamiento alargándolo en exceso, ya que podemos fatigarnos antes de empezar el verdadero entrenamiento, el de las series.

Al entrenar las series hay que tener muy en cuenta que no podemos llevar nuestro nivel de esfuerzo al 100%, ya que esto podría llevarnos a lesionarnos o a llevarnos algún susto más importante. Por ello no debemos sobrepasar el 85% o 90% de nuestra capacidad máxima de esfuerzo, y esto lo veremos mediante una señal inequívoca, y es que si al finalizar el entrenamiento aún nos quedan fuerzas para hacer un par de series más, es que hemos hecho el entrenamiento dentro de los límites, pero si al acabar el entrenamiento tenemos la sensación de estar exhaustos, significará que hemos estado muy cerca de nuestro 100%, lo cual no es nada bueno para nuestro cuerpo. He leído algunos planes de entrenamiento en los que hablan de repetir series hasta el agotamiento, como os podéis imaginar no puedo estar más en desacuerdo con ese tipo de entrenamiento por lo peligroso que me parece. Mi consejo, huir de esos entrenamientos que os lleven al límite y que incluso pueden poner en peligro vuestra vida.

Para planificar nuestro entrenamiento de series lo primero es pensar a medio o largo plazo, no podemos creer que por hacer series un par de semanas vamos a mejorar. Lo mejor es planificar los entrenamientos con un plazo de un par de meses para notar una verdadera progresión, en el caso que sea para carreras de 5 o 10 kilómetros. En el caso de que hablemos de un Medio Maratón o un Maratón, lo mejor es incluirlo dentro del plan de entrenamientos que vayas a llevar a cabo, como hago yo con las sesiones de fartlek.

Dentro de las series podríamos hacer tres diferenciaciones en función de la distancia y el ritmo:

1.- Series largas, que se realizarán en una distancia superior a los 2 kilómetros, y a un ritmo cercano al de la competición. Con ellas desarrollamos nuestra capacidad aeróbica.

2.- Series medias, que se realizarán sobre la distancia de un kilómetro o kilómetro y medio como máximo, y donde nuestro ritmo será algo más rápido que el de competición. Con ellas desarrollamos la capacidad anaeróbica.

3.- Series cortas, que se realizarán sobre una distancia entre 200 y 500 metros, realizadas a un ritmo fuerte que no superé el 90% de nuestra capacidad máxima. Con ellas desarrollamos la capacidad para correr con deuda de oxígeno y resistir el efecto de fatiga del lactato.

En función de nuestra carrera realizaremos un tipo de series u otro, entrenando distancias, ritmos y número de repeticiones. Y recuerda, y más aún tras un entrenamiento de series, que es muy importante estirar.

En mi caso nunca he entrenado series, me parece un entrenamiento muy exigente, y sinceramente a mi edad ya no busco ser Usain Bolt. Con el fartlek voy consiguiendo mejoras y me siento bastante más cómodo con ese tipo de entrenamiento, pero es obvio que es un entrenamiento, diría que casi indispensable, si queremos mejorar nuestra velocidad. Si os lanzáis a probarlo tened en cuenta que hay que adecuar el cuerpo poco a poco, acostumbrándolo al nuevo tipo de entrenamiento aumentando la intensidad, las repeticiones y el tiempo en cada sesión, y siendo consciente de, primero, no agotar el cuerpo en el entrenamiento, y segundo, de realizar una buena recuperación.

VII Carrera de la Solidaridad

Este fin de semana he participado en la VII edición de la Carrera de la Solidaridad, una carrera con fines solidarios y que en esta ocasión colaboraba con Unicef, Cáritas, Cruz Roja y Banco de Alimentos, además de la recogida de juguetes, material escolar y alimentos no perecederos.

Es la tercera ocasión que participo en esta carrera, una carrera que me gusta mucho por el hecho de la solidaridad y del ambiente pre-navideño que se vive en ella, además de que correr por la Casa de Campo, aunque sabes que siempre es duro, es muy gratificante por toda la naturaleza que te rodea.

El pequeñajo y yo con Papa Noel de fondo

La organización de la carrera, hay que reconocer que es una de las más modestas en las que suelo participar, pero debemos tener en cuenta que es una carrera que se organiza para recaudar fondos, por lo que en cuantos menos gastos se incurra, más dinero se obtendrá para los fines solidarios. Aún así, en la bolsa del corredor te regalan una camiseta técnica, tienen dos puntos de avituallamiento en la carrera, y al final tienes bebida isotónica, agua y plátano, aparte de obsequios de los patrocinadores.

Camiseta y dorsal para la carrera

El recorrido como ya os he comentado es por la Casa de Campo, y como suele ser habitual en las carreras que se hacen por aquí, es un recorrido durillo, con dos subidas con bastante pendiente, además de largas, sobre todo la primera de ellas, que está en torno a un kilómetro. A eso hay que sumarle un par de kilómetros que se hace por camino de arena, gravilla y piedra, que a mi especialmente se me hace bastante incómodo. Por suerte, como he indicado al principio de la entrada, es la tercera edición que corro, además de que es una zona a la que suelo ir a entrenar con la bici, por lo que el tramo de asfalto lo conozco bastante bien.

Recorrido de la VII Carrera de la Solidaridad

Lo malo de esta carrera (de cara a recaudar fondos), es que coincide en el mismo fin de semana con la carrera de Papa Noel y con la carrera de las Empresas, que tienen bastante más tirón, lo bueno de cara a los corredores, es que eso hace que no sea una carrera masificada y que se pueda correr muy a gusto durante todo el recorrido.

Listos para empezar

La carrera empieza con tres kilómetros de falso llano, en los que los dos primeros la subida es constante ganando 33 metros, para luego tener el tercer kilómetro en el que el falso llano es de bajada, aunque en este caso más leve, ya que solo se pierden 9 metros de altitud. En esos tres kilómetros el tiempo fue de 15:40, a un ritmo medio de 5:13 min/km.

Del kilómetro 3 al 4 entrabamos en la parte más dura del recorrido, una constante subida en la que ganábamos 36 metros de altitud. En ese tramo siempre se empiezan a ver a las primeras personas andando, y este año incluso un chico se dio la vuelta y dio por terminada su carrera. Pasé por el kilómetro 4 con un tiempo de 21:09, por lo que mi tiempo en ese kilómetro fue el peor de todo el recorrido 5:28 min/km.

Al final de la cuesta se gira a la izquierda dejando el asfalto y empezando nuestro recorrido por el camino de arena, gravilla y, como he indicado antes, también alguna que otra piedra. Justo es ese giro primer avituallamiento, donde se nota los pocos participantes que eramos y lo modesto de la carrera, solo una mesa de avituallamiento y tres personas dando las botellas, y aún así, no había aglomeraciones.

Desde ese momento nos esperaban algo más de dos kilómetros por ese terreno, que como ya os he comentado antes no me siento nada cómodo, de hecho del 4 al 5, siendo un terreno prácticamente llano, mi tiempo fue de 5:26 min/km, es decir, había hecho casi el mismo tiempo en el kilómetro de subida en asfalto, que en el kilómetro llano en camino de gravilla. El paso por el kilómetro 5 fue de 26:35, por suerte del kilómetro 5 al 6 me noté más cómodo con el terreno y conseguí un mejor ritmo 5:17 min/km. Comodidad con el terreno y que los entrenamientos de fondo se notan, y como me suele pasar empiezo a sentirme mucho mejor en torno a la media hora. Sin duda es una muestra muy clara del motor diésel de fondista que llevo dentro.

Altimetría

Cerca del kilómetro 7 dejamos el terreno de arena y volvimos al asfalto, lo primero que nos encontramos es una bajada muy pronunciada, en la que en menos de un kilómetro descendemos 15 metros de altitud, para en una distancia similar volver a recuperar esos 15 metros. Esa ayuda del terreno se nota en el crono, e hice el kilómetro 7 en 4:55 min/km, siendo el paso por ese kilómetro de 36:47, el kilómetro 8 a pesar de la subida lo hice en 5:07 min/km, para un tiempo acumulado de 41:55. Antes del kilómetro 8 nos encontramos con el punto de avituallamiento que habíamos pasado en el kilómetro 4, por lo que teníamos la oportunidad de tomar una nueva botella de agua, aunque en mi caso no tomé.

Desde el kilómetro 8 el terreno se volvía muy favorable, tanto que del kilómetro 8 al 9 se descienden 22 metros y desde el 9 al 10 se descienden 35 metros, por lo que es un buen momento para, si tienes fuerzas, apretar el ritmo, eso sí, con cuidado de no lanzarse demasiado y correr el peligro de lesionarse, que las bajadas son muy traicioneras. En mi caso, me encontraba bastante bien de fuerzas, debo reconocer que estaba disfrutando bastante corriendo ese día, por lo que apreté el ritmo haciendo los dos últimos kilómetros a un ritmo 4:45 min/km y 4:17 min/km respectivamente, para terminar la carrera en un tiempo de 50:57, a un ritmo medio de 5:06 min/km.

El pequeñajo y yo tras cruzar la meta

Para esta carrera no me había planteado bajar de 50 minutos, primero porque le tengo un poco de respeto a los recorridos por la Casa de Campo, y segundo, porque desde el Medio Maratón de Córdoba del pasado 29 de noviembre solo había salido a correr un día, así que no tenía del todo claro como me iban a responder las piernas, aunque ya comprobé que me respondieron bastante bien. Lo que si tenía en mente era mejorar los tiempos de las pasadas ediciones 53:35 en el 2013 y 52:12 en el 2014, y eso lo conseguí. Para una próxima edición al motor diésel deberé de ponerle un turbo y ya bajar de los 50 minutos.

Collage de fotos de la carrera

Una nueva ¿moda?: El retrorunning

Debo decir que las modas que surgen en torno a otras modas, en este caso en torno al running, nunca dejan de sorprenderme. Y es que hace unos días curioseando por la red en busca de nuevos temas para entradas me topé con una “nueva” moda, que al parecer cada vez gana más adeptos, y no es otra que la moda del retrorunning. Los que nunca habíais oído hablar de ello, supongo que al igual que yo cuando leí por primera vez esa palabra os preguntaréis ¿qué es el retrorunning?, pues ni más ni menos que una modalidad en la que el corredor en lugar de correr de forma natural, o sea, hacia adelante, corre hacia atrás.

He de decir que conforme he ido buscando más artículos que hiciesen referencia al retrorunning, me he ido sorprendiendo aún más, y es que al parecer, aunque en España es una modalidad relativamente nueva y desconocida, no lo es tanto en países como Alemania, Italia, Irlanda o Estados Unidos, donde se dice que nació esta nueva modalidad de running, concretamente en Nueva York. Más sorprendente ha sido cuando he leído que cada dos años se organizan mundiales de retrorunning, al que acuden unos 200 retrorunners (el próximo en el 2016 será en Alemania), y que participan en distintas distancias que van desde los 1.500 metros a los 10 kilómetros, e incluso en alguna ocasión se ha llegado a celebrar un Medio Maratón, siendo esta modalidad por relevos. Mi sorpresa fue aún mayor al saber que, aunque en España es una modalidad minoritaria, una española, Sandra Corcuera, tiene cuatro oros de los dos mundiales en los que ha participado (España 2012 e Italia 2014). Y bueno, ya me quedé con la boca abierta cuando en una entrevista realizada a esta retrorunner, indicaba que tenía como objetivo correr un Maratón haciendo retrorunning.

Esto en cuanto a lo sorprendente del retrorunning, pero ¿qué beneficios aporta?, ¿qué se requiere para practicar retrorunning?, ¿qué tipo de calzado es necesario?, ¿cómo empezar a practicarlo?

Empecemos por el calzado, según lo que indican no es necesario ningún tipo de calzado especial distinto al que se usa para el running. Para practicarlo lo más conveniente es hacerlo en pistas de atletismo, circuitos cerrados, obviamente llanos y que carezcan de obstáculos, para evitar caídas o pérdidas de equilibrio.

Para practicarlo es muy importante tener los músculos del core bien fortalecidos, para evitar que los abdominales, los lumbares y la zona cervical, se sobrecarguen y sufran contracturas, ya que en el retrorunning se debe ir inclinado hacia atrás. Según indica la campeona del mundo Sandra Corcuera, para empezar a practicar el retrorunning lo mejor es empezar andando hacia atrás, para luego pasar a alternar andar y correr, y poco a poco ir disminuyendo el tiempo de andar y aumentando el de carrera.

Al respecto de los beneficios del retrorunning, las personas que lo practican indican:

1.- Es una modalidad en la que las lesiones de rodilla se reducen, ya que al correr hacia atrás las rodillas no soportan todo el peso del cuerpo, que en esta modalidad se reparte más. También hay una modificación de la pisada que hace que sufran menos impactos.

2.- Los músculos que vamos a ejercitar son los de la parte posterior de la pierna (gemelos, isquiotibiales y glúteos), que aunque al correr hacia adelante se trabajan, no se hace con la misma intensidad. Por otro lado, el resto de músculos que se utilizan en la carrera normal, aunque no dejan de utilizarse, si sufren menos, ya que trabajan en una proporción diferente, por lo que en general hay menos lesiones.

3.- Al correr hacia atrás se va a mejorar la concentración, la coordinación y el equilibrio.

4.- Es un deporte en el que se va a requerir más esfuerzo respecto al running (hay estudios que indican que hasta un 30% más), por eso las distancias que se corren en esta modalidad son menores Esto significa que aunque estemos practicando menos tiempo el retrorunning, al realizar un mayor esfuerzo, se van a quemar más calorías. Lo cual para mucha gente, ya es un beneficio importante.

Hasta aquí parece que la práctica del retrorunning es muy beneficiosa, pero ahora vamos con los inconvenientes de practicarlo:

1.- Puede provocar contracturas en el cuello, ya que hasta que se adquiere una buena técnica la tendencia es a mirar hacia atrás y hacia los lados.

2.- La práctica debe realizarse en unos lugares determinados, ya que su práctica en terrenos con desnivel o irregulares puede provocar caídas muy aparatosas.

3.- La realización de esta modalidad de forma prolongada en el tiempo, puede poner en riesgo nuestra columna.

4.- Se trata de un movimiento en el que los músculos que estamos usando se ejercitan de forma antinatural al que sería su movimiento.

Por último indicar que según los expertos, a día de hoy hay muy poca investigación sobre el retrorunning, ya que se necesita una extensa práctica para poder evaluar los beneficios o los inconvenientes de esta “nueva” modalidad.

En lo que a mí respecta, me quedo con el punto cuatro de los inconvenientes. Sin duda se trata de un movimiento antinatural, en el que forzamos a los músculos a un movimiento para el que no están desarrollados, y personalmente no creo que eso te pueda aportar ningún beneficio, es más, cuando hablan de que se producen menos lesiones que el running, también se debería de ver el aumento de otras lesiones que esta modalidad puede provocar y que el running no provoca. Al fin y al cabo, cada vez que comparemos dos modalidades de ejercicio distintas, una tendrá menos lesiones de unos músculos o articulaciones, y la otra las tendrá de otros músculos y articulaciones.

XXXI Medio Marathón de Córdoba 2015

El pasado domingo 29 de noviembre se celebró la 31ª edición del Medio Maratón de Córdoba, y después de ocho semanas preparando la prueba, como ya os conté en "La impotencia que puede sentir un corredor", casi me quedo sin tomar la salida. Por suerte, los medicamentos hicieron efecto, la fiebre bajó y aunque no me encontraba en mis mejores condiciones físicas me pude presentar en la salida del Medio Maratón, eso sí con la única intención de acabarlo.

Con el pequeñajo antes de la salida

Pero antes de pasar a contaros mi experiencia en la prueba contaros como siempre mis impresiones sobre la organización y el recorrido.

En lo que respecta a la organización indicar que me he llevado una grata sorpresa, no penséis mal, no es que esperase que fuese mala, sino porque algo que creo que es fácil de hacer hasta ahora no lo había visto, y me refiero al tema del tallaje de las camisetas. Son muchas las carreras que al inscribirte te preguntan tu talla de camiseta, aunque luego realmente no sé para que lo hacen porque ya en alguna ocasión me he encontrado sin mi talla, en cambio en el Medio Maratón de Córdoba te preguntan tu talla de camiseta y de pantalón (sí, habéis leído bien, de pantalón, y es que también te regalan un pantalón técnico) y cuando, tras retirar tu dorsal vas a recoger la bolsa de corredor, compruebas sorprendido que te dan tu bolsa ya lista con la talla de camiseta y pantalón que has solicitado. Esto me parece muy bien, y es que si alguien se ha confundido con su talla, que sea esa persona la que cargue con su error, no otra persona que haya pedido su talla correctamente. En el dorsal había distintos vales, uno para la bolsa del corredor, otro para la cena de la pasta, otro para el bocadillo y otro más para una cerveza, vales que ibas recortando y entregando según correspondiese.

Con la bolsa del corredor

A la bolsa del corredor indicar que le vi dos fallos, uno por exceso y otro por defecto. El fallo por exceso es que la medalla, al contrario que en las otras carreras que he participado, te la dan junto con la bolsa del corredor, con lo cual creo que pierde bastante encanto, no es lo mismo que te la den una vez hayas cruzado la meta a que te la den sin haber tomado la salida, solo por haber pagado la inscripción. El fallo por defecto es que colocan en una mesa mapas del recorrido, de cómo va a estar distribuida la zona de salida y meta y de información sobre aparcamientos, y a mi parecer esos mapas en vez de estar en una mesa deberían de meterlos en la bolsa del corredor. Además de la retirada y del contenido de la bolsa del corredor, debo decir que tanto la zona de salida como la zona de meta estaban muy bien señalizadas y organizadas.

En lo que al recorrido se refiere, hay que tener en cuenta que Córdoba es una ciudad con siglos de historia y que posee un casco antiguo que es patrimonio de la humanidad. Correr por esas zonas sería tan maravilloso como imposible, ya que la zona de la Mezquita y la judería son calles empedradas y muy estrechas, por lo que evidentemente la zona bonita de Córdoba queda fuera del recorrido. Aun así para mí hay tres zonas muy bonitas a lo largo del recorrido, que es desde la salida hasta más o menos el kilómetro 4,5, tramo en el que se cruzaba dos veces el río Guadalquivir. Otro tramo entre el 11 y el 12, en el que se pasaba por la Plaza de las Tendillas, la calle Concepción y el Paseo de la Victoria. Y los dos últimos kilómetros, en los que se vuelve a cruzar en dos ocasiones el río Guadalquivir, la segunda de ellas por el Puente Romano, siendo éste la recta final de meta. El resto del recorrido, en su mayoría, era por los alrededores de Córdoba, en muchas ocasiones avenidas largas, rectas kilométricas, casi desérticas, que a mi parecer eran demasiado monótonas, sobre todo un tramo de casi dos kilómetros que transcurría paralelo a la A-4.

Recorrido del Medio Maratón de Córdoba

En lo que a la carrera se refiere, decir que verme en la línea de salida para mí ya era un éxito, tan solo treinta y seis horas antes estaba en la cama con escalofríos, sin apetito y con fiebre, os aseguro que pensaba que no iba a tomar la salida, y es que hay algo que tengo muy claro, que ni me va la épica, ni jugarme la salud por una carrera. Era duro verme tan cerca del día y pensar que había muchas posibilidades de no tomar la salida, pero al año se celebran muchas carreras que puedo correr, y no iba a arriesgar mi salud por correr el Medio Maratón de Córdoba.

Una vez en la salida, y siendo consciente de que la fiebre sin duda habría hecho estragos en mis fuerzas, tocaba cambiar el chip. Había preparado el Medio Maratón de Córdoba con la intención de hacer entre 1 h 45 min y 1 h 50 min, intentando estar lo más cerca posible del límite más bajo. Pero tras cuatro días de fiebre, pensar que podía hacer un tiempo entre esos límites era una verdadera locura. Así que tomé la salida pensando solamente en recorrer los 21.097 metros y disfrutar lo máximo posible.

El número de corredores inscritos era de 7.000, un buen número de participantes para una ciudad como Córdoba, pero bastante inferior a muchas de las carreras en las que suelo participar, y hay que decir que un número así de participantes ayuda a que la salida sea fluida y a que se pueda coger pronto un buen ritmo. Mi salida no fue mala o si, depende de cómo se mire, las piernas estaban frescas y la salida como he comentado fue fluida, por lo llevé un ritmo que de estar bien físicamente hubiese estado genial, pero que al estar aún convaleciente era un poco una temeridad. Mi intención para los primeros kilómetros era la de ir tranquilo, con un ritmo en torno a los 5:30 min/km, pero no fue así, y el paso por el kilómetro 3 fue de 15:44 a 5:15 min/km.

La verdad que ese tiempo en el crono me sorprendió ya que esos tres primeros kilómetros fueron una lucha constante entre mi cuerpo, que me pedía parar, y mi mente que solo pensaba en seguir adelante, y más aun teniendo en cuenta que cerca del kilómetro 3 me vino un ataque de tos que me dejo fastidiado durante un rato.

Del kilómetro 4,5 al 9 el recorrido era muy monótono, salvo alguna glorieta o algún pequeño giro, podía decirse que esa parte del recorrido eran dos rectas en forma de L, la primera sobre todo que iba paralela a la A-4, (casi 2 kilómetros) se me hizo muy larga y monótona, tenía la sensación de que no avanzaba y aunque mi cuerpo ya no me pedía parar, mentalmente tenía que estar constantemente pensando en positivo. El paso por el kilómetro 5 fue de 26:04, a un ritmo de 5:13 min/km, seguía yendo a un ritmo que era consciente que me costaría mantener, pero en el fondo las ganas de demostrarme que los entrenamientos daban sus frutos hacía que no bajase el ritmo. En ese punto kilométrico estaba el primer avituallamiento, donde de nuevo tengo que felicitar a la organización ya que había una gran cantidad de mesas con voluntarios ofreciéndote agua, haciendo también muy fluido un tramo que normalmente suele ser bastante lento y complicado.

La segunda recta era algo más amena, ya que discurría por una avenida ancha, con jardines y bloques de pisos a ambos lados, e incluso incluía una pequeña subida, que aunque parezca mentira se agradecía.

Altimetría del Medio Maratón de Córdoba

Llegados al kilómetro 10 volví a comprobar el crono, 52:51, el ritmo era de 5:17 min/km, había empeorado un poco, pero seguía siendo un buen ritmo, hasta el punto que de los tres Medio Maratón que he hecho, este ha sido mi mejor paso por ese punto, ya que en Medio Maratón Villa de Madrid 2015 el tiempo en el km 10 fue de 54:26, es decir, lo había mejorado en 1:35.

Entre el km 10 y el 11 se encontraba el segundo punto de avituallamiento, donde además me tomé uno de los geles que llevaba, y que ya empezaba a necesitar porque aunque en general me encontraba bastante bien, las piernas empezaba a notarlas fatigadas.

Los siguientes kilómetros dejaban de transcurrir por largas rectas y tenía un recorrido más dinámico, además volvíamos al centro de Córdoba y eso se notaba en la cantidad de público que había. No sé a vosotros, pero a mi correr con público a ambos lados de la calle, animándote y con los niños chocándote la mano me alienta mucho, y me encanta, y si además entre ese público, como fue el caso, se encuentra mi mujer y mi hijo aún más. Lástima que esto solo durase un par de kilómetros.

Entre el km 13,5 y el 15 de nuevo una recta, monótona, sin público, con edificios a tu izquierda y nada a tu derecha, un tramo muy del estilo al que hicimos paralelo a la A-4, solo que con casi 10 kilómetros más en las piernas. En el kilómetro 15 nuevo punto de avituallamiento, y no solo líquido, ya que las piernas empezaban a estar bastante fatigadas y aunque no lo tenía planeado así, me tomé mi segundo gel. Fue en este tramo en el que empecé a notar los daños colaterales de la fiebre, y quizás también de no haber sido más cauteloso en los primeros kilómetros. El tiempo en el km 15 fue de 1:20:25, a un ritmo de 5:22 min/km, es decir cinco segundos más por kilómetro que el ritmo en el km 10.

Los cuatro kilómetros siguientes fueron una continua lucha contra mis piernas. De mente iba bien, también de respiración, en general me notaba fresco, quería acelerar el ritmo, pero me era imposible, mis piernas no podían, sobre todo los cuádriceps que a cada paso que daba los notaba más y más pesados.

En el kilómetro 19 volvimos a pasar por la línea de salida, de nuevo se volvía a ver bastante gente en ambos lados de la calle, y entre esas personas volví a ver a mi mujer y a mi pequeño, lo que supuso un empujón para los apenas dos kilómetros que quedaban hasta la meta.

Decir que la recta de meta es una de las más bonitas por las que he pasado, nada más y nada menos que el puente romano de Córdoba, y como meta el arco de piedra de la Puerta del Puente, un final precioso, que no pude disfrutar como se merecía ya que en esos momentos cometí el fallo de pensar más en que entraba lejos del tiempo que me hubiese gustado, que en alegrarme por haber acabado mi tercer medio maratón.

Con la medalla de mi tercer Medio Maratón

Tras coger el agua y la bebida isotónica me encontré con mi mujer y las lágrimas que ya estuvieron presentes el viernes tras ver la temperatura del termómetro, volvieron a mis ojos, en esta ocasión era una mezcla de desilusión, alegría, y del sufrimiento y la impotencia de los últimos días.

Puedo decir, que a pesar de todo no fue una carrera en la que sufriese, en la que lo pasase mal, tampoco las circunstancias permitieron que disfrutase, pero teniendo en cuenta todo, y ya pensándolo fríamente, estoy muy contento conmigo mismo, porque corrí un medio maratón apenas unas horas después de haberme recuperado de cuatro días de fiebre.

El tiempo al final fue de 1:54:39, a un ritmo medio de 5:26 min/km. Por encima de mi mejor tiempo en un medio maratón (1:50:00), pero mejor que el otro medio maratón que he hecho (1:56:52).

La impotencia que puede sentir un corredor

Cuando preparo los planes de entrenamiento, la última semana de entrenamientos es siempre una semana de transición entre el último entrenamiento y la prueba a realizar. En esa semana suelo hacer un par de salidas cortas a un ritmo muy tranquilo, suelo comer bastante pasta para rellenar las reservas de glucógeno, e intento descansar todo lo que puedo para llegar lo mejor posible al día de la prueba.

En esta ocasión no ha sido así, se ha torcido por completo casi desde el primer día. El  tiempo en Madrid dio un cambio radical y las temperaturas bajaron casi 15 grados, por otro lado el pequeñajo el lunes empezó a toser, y eso es como tener una bomba de relojería en casa, sabes que en cualquier momento va a estallar, y así fue… el martes yo aún me encontraba bien y pude salir a correr, pero ahí ya empecé a notar que no estaba bien, hice poco más de 5 km y a un ritmo de casi 6 min/km, y no notaba las piernas como debía. Luego ya en casa tuve la segunda prueba, soy de comer bien y más después de un entrenamiento y en cambio esa noche tuve que forzarme para comer. La última prueba ya fue la noche, en la que tuve bastantes escalofríos, señal ya inequívoca de que estaba incubando algo.

Mi temperatura habitual suele estar por debajo de los 36 grados, por lo que si rondo los 37 grados ya no me encuentro nada bien, y desde el miércoles la temperatura no bajó de 37 grados, además de la fiebre, el resfriado vino acompañado de tos, picor de garganta y mucosidad, además de perdida de apetito. Malos compañeros de viaje para una semana que debería de haber sido tranquila.

El viernes tenía la esperanza de que ya lo hubiese superado, pero no era así, y tomando el AVE las sensaciones no eran mejores, es más podía decirse que me encontraba peor, los que además del blog seguís la cuenta de Instagram pudisteis comprobar por la foto que os compartí que mi cara se reflejaba que estaba lejos de mi mejor momento.

La primera noche en Córdoba fue el remate final, tras ir de la estación del AVE al hotel, hacer el check in y dejar las cosas en la habitación, salimos a dar una vuelta y cenar. La temperatura era de 16, muy agradable, pero para mí era como si hubiese 10 grados menos, tenía mucho frío y no me apetecía nada, “discutí” con mi mujer porque ella con toda lógica quería forzarme a cenar y a mi no me llevaba nada el estómago, y para colmo el pequeñajo vomitó, y el pobre se puso perdido. Volvimos al hotel sin cenar, agotado, con mucho frío y con el pequeñajo súper manchado, me puse el termómetro y llegó la peor noticia 37,7 grados de temperatura, en ese momento no pude más y rompí a llorar, me sentía totalmente impotente, había preparado la prueba y habíamos preparado el viaje con mucha ilusión y todo estaba saliendo mal.

Eran las diez de la noche del viernes, quedaban 36 horas para la salida del Medio Maratón de Córdoba, y en esos momentos tomar la salida empezaba a ser un sueño casi imposible, no digamos ya pensar en recorrer los 21.097 metros del Medio Maratón.

Creo que como corredores todos tenemos miedo a lesiones musculares o de ligamentos o incluso óseas, pero sabemos que es algo que va junto con nuestra afición y que están ahí y que pueden hacernos parar un tiempo, pero no sé vosotros, yo no estaba preparado para que una gripe me fastidiase algo que durante tantas semanas y con tanta ilusión había entrenado. Verme tan cerca de la salida y a la vez tan lejos me hizo sentir tanta impotencia que las lágrimas fueron lo único que consiguieron calmarme.

Mi mesita de noche en el hotel parecía una botica, y por suerte algo de efecto hicieron los medicamentos, el sábado aunque aún me sentía mal, por lo menos la fiebre se movió siempre dentro de los 36 grados, aunque cuando me acosté el termómetro aún marcaba 36,7 grados. Por suerte una nueva toma de medicamentos y el descanso de la noche del domingo bajaron del todo la temperatura, a dos horas de la salida del Medio Maratón la temperatura era de 35,8 grados, ¡cuatro días después por fin volvía a mi temperatura habitual!

Lo que 36 horas antes parecía un sueño, se iba a convertir en un realidad, ahora solo faltaba por ver si era capaz de cumplir con los 21.097 metros del Medio Maratón, en la línea de salida mientras calentaba no lo veía del todo claro, los estragos de la fiebre eran evidentes en mis piernas.

Aunque ya contaré esta semana todo lo que me ha parecido el Medio Maratón de Córdoba, organización, recorrido, y como me fue a lo largo de los 21.097 metros, por si no lo habéis visto en Facebook, Instagram o Twitter, (lo siento Google + no sé porque no me termina de funcionar en el móvil), comentaros que crucé la meta en un tiempo de 1:54:41, lejos del 1:45:00 que yo buscaba pero teniendo en cuenta las circunstancias, creo que mejor imposible.

Entrenamiento de velocidad. El fartlek

Todos los que llevamos un tiempo más o menos largo en el mundo del running sabemos que si queremos mejorar no solo basta con correr y correr, con ello conseguiremos ganar fondo y mantenernos, pero si lo que queremos es mejorar nuestros tiempos deberemos aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos, obligando a que nuestro cuerpo no se acomode. Una de las opciones que tenemos para conseguir esto es con el entrenamiento al que hoy le dedico la entrada, el fartlek.

Este método de entrenamiento yo lo practiqué por primera vez al preparar el Maratón de Madrid, todas las semanas el plan incluía una sesión de fartlek, y ahora para el plan de entrenamiento del Medio Maratón de Córdoba he vuelto a incluirlo.

El fartlek tiene su origen en los años 30, y fue utilizado como método de entrenamiento por vez primera por el entrenador del equipo olímpico sueco Gosse Holmer. El entrenamiento consistía en intercalar distintas distancias y distintas velocidades, en un circuito no preestablecido, con diferentes desniveles y obstáculos, siendo el corredor quien adaptase su ritmo al terreno y a sus sensaciones. Posteriormente, durante los años 30 y 40 fue Gösta Olander quien popularizó este método de entrenamiento.

Hoy en día el fartlek, cuyo significado es juego de velocidades, es una sesión de entrenamiento en la que alternamos distintos ritmos, sin hacer descansos entre los  cambios de ritmo, siendo un entrenamiento en el que podemos jugar con el recorrido, el ritmo, el tiempo y la intensidad en función de nuestra forma física y de la carrera que queremos preparar, siendo por lo general, un entrenamiento más controlado que en su origen.

Aunque a día de hoy hay distintas variaciones de fartlek, originariamente se dieron a conocer dos tipos que se diferenciaban en que uno se realizaba por tiempos y otro por distancias:

1.- Fartlek sueco o por tiempos, en este método se alternan cambios de ritmo de carrera rápida y lenta por tiempo. Por ejemplo 2 minutos a ritmo rápido y 1 minuto a ritmo lento.

2.- Fartlek polaco o por distancias, en este método los cambios de ritmo se hacen por distancia a recorrer a carrera rápida y a carrera lenta. Por ejemplo 200 metros a ritmo rápido y 100 metros a ritmo lento.

A día de hoy podríamos destacar otras variaciones de fartlek como pueden ser:

1.- Fartlek por sensaciones, es un tipo utilizado para los novatos, en el que se alternan los cambios de ritmo por comodidad, de manera improvisada.

2.- Street Fartlek, en este tipo marcaremos calles en nuestro recorrido en las que haremos carrera rápida o carrera lenta.

3.- Fartlek por terreno, en este caso los cambios de ritmo nos los marcarán los desniveles que nos encontremos, haciendo carrera rápida en las subidas y carrera lenta en las bajadas.

4.- Fartlek por pulsaciones, para esta variedad necesitaremos de un pulsómetro con el que controlar la frecuencia cardíaca. Los cambios de ritmo vendrán dados por nuestras pulsaciones, haciendo por ejemplo carrera rápida hasta que lleguemos a 180 pulsaciones, y haciendo carrera lenta hasta que lleguemos a 130 pulsaciones.

5.- Fartlek por velocidad, este es el tipo de fartlek que yo utilizo cuando entreno. En este caso necesitamos de un reloj GPS o como es mi caso, hacerlo en cinta. Un ejemplo de este tipo de fartlek es hacer 4 minutos a 4:45 min/km y 2 minutos a 7:15 min/km.

6.- Fartlek en grupo, es un tipo en el que en el grupo deben de tener todos los integrantes la misma condición física y estar bastante experimentados. Consistirá en un líder que acelera el ritmo del grupo ya sea por distancia o tiempo, y este líder al acabar cede su lugar a un nuevo líder, situándose al final de la fila.

Este tipo de entrenamiento, como he dicho anteriormente, es muy importante a la hora de mejorar nuestros tiempos en carrera, pero no solo eso, además nos va a aportar una serie de beneficios como son:

1.- Mejora la capacidad aeróbica, la resistencia anaeróbica y la tolerancia al lactato.

2.- Aumenta la velocidad de circulación de la sangre y disminuye el ritmo cardíaco en reposo.

3.- Mejora la respiración al adaptarse a ritmos más rápidos, la capacidad de los pulmones de transportar oxígeno a la sangre y la absorción del oxígeno por los músculos.

4.- Mejora la velocidad y la fuerza muscular, y la asimilación de los cambios de ritmo.

Como habéis podido comprobar en la entrada el fartlek nos da muchas posibilidades en función de la distancia, los ritmos, el terreno o las pulsaciones, convirtiéndolo en un entrenamiento entretenido y variado, gracias a la cantidad de opciones que ofrece. Pero si aún no has probado el fartlek y estás pensando en lanzarte a probarlo lo primero que debes hacer es haber hecho entrenamientos de fuerza del tren inferior, y que tengas en cuenta que es un entrenamiento de intensidad, por lo que no se debe de hacer más de una vez por semana. La sesión no debería de exceder la hora de duración, ya que es un entrenamiento en el que lo importante es la calidad, no la cantidad, y dependiendo de la carrera que estemos preparando lo ideal es para 5 km, sesión de entre 15 y 25 minutos, para 10 km, sesión entre 25 y 35 minutos, para 21 km sesión entre 35 y 55 minutos y para 42 km, sesión de una hora, aunque esto son solo referencias. En mi caso, aquí os dejo las sesiones de fartlek de mi plan de entrenamientos para el Medio Maratón de Córdoba.

Semana 1	Semana 2	Semana 3
20 minutos 5 min a 6:30 min/km Insertar 10 minutos a 1 min a 5:00 min/km 1 min a 7:30 min/km 5 min a 6:30 min/km	25 minutos 5 min a 6:30 min/km Insertar 15 minutos a 2 min a 5:00 min/km 1 min a 7:30 min/km 5 min a 6:30 min/km	20 minutos 5 min a 6:15 min/km Insertar 10 minutos a 1 min a 4:45 min/km 1 min a 7:15 min/km 5 min a 6:15 min/km
Semana 4	Semana 5	Semana 6
25 minutos 5 min a 6:15 min/km Insertar 15 minutos a 2 min a 4:45 min/km 1 min a 7:15 min/km 5 min a 6:15 min/km	28 minutos 5 min a 6:15 min/km Insertar 18 minutos a 3 min a 4:45 min/km 1:30 min a 7:15 min/km 5 min a 6:15 min/km	34 minutos 5 min a 6:15 min/km Insertar 24 minutos a 4 min a 4:45 min/km 2 min a 7:15 min/km 5 min a 6:15 min/km
Semana 7	Semana 8
40 minutos 5 min a 6:15 min/km Insertar 30 minutos a 4 min a 4:45 min/km 2 min a 7:15 min/km 5 min a 6:15 min/km	28 minutos 5 min a 6:15 min/km Insertar 18 minutosa  3 min a 4:45 min/km 1:30 min a 7:15 min/km 5 min a 6:15 min/km