Puntos a tener en cuenta al afrontar un Medio Maratón

En noviembre afrontaré mi tercer Medio Maratón, los dos anteriores han sido el Asics Villa de Madrid 2014 y 2015, en esta ocasión será el de Córdoba, y aunque solo uno de esos dos que hice en Madrid lo preparé con un plan específico, ya que el otro formaba parte del plan de entrenamientos del Maratón, creo tener claro que puntos se deben tener en cuenta a la hora de preparar un plan de entrenamientos para un Medio Maratón.

Tanto para los que estáis dudando si dar el salto de los 10 kilómetros al Medio Maratón, como para los que ya os habéis decidido a hacerlo, comentaros que para mí, el Medio Maratón es una distancia en la que se puede disfrutar mucho, ya que sí sois capaces de hacer 10 kilómetros por debajo de la hora esa distancia se os puede estar empezando a quedar pequeña, y los 21,097 kilómetros puede ser una distancia idónea para ti. Evidentemente sin volvernos locos, una carrera de 10 kilómetros se puede hacer una cada mes, pero un Medio Maratón…

A la hora de planificar los entrenamientos lo primero que debemos tener en cuenta es el ritmo al que queremos hacer el Medio Maratón, pero obviamente debemos ser realistas, y hacerlo en base a nuestros tiempos en los 10 kilómetros. Un cálculo sencillo es tomar tu mejor tiempo en los 10 kilómetros, multiplicarlo por dos, y aplicarle el 10% del resultado. Por ejemplo, mi mejor marca en 10 kilómetros es de 48:32 (redondeamos a 48:30), el doble sería 97 minutos, más el 10% sería 107 minutos, es decir, la previsión sería de 1h y 47 min. Más o menos un ritmo de 5:05 min/km, por lo que hacer el plan de entrenamientos a un ritmo más rápido puede ser bastante contraproducente.

En el caso de que haciendo ese cálculo tú tiempo ronde las 2h 20 min, lo mejor es que intentes mejorar tu ritmo en los 10 kilómetros antes de dar el salto al Medio Maratón.

Para el plan de entrenamientos ya sabéis que mi idea es la de tres días a la semana, pero claro, hablo desde mi perspectiva de marido, padre y trabajador, que ve el running como una afición, no como una obligación. Si puedes disponer de más tiempo, y hacer alguna sesión más, hazla, pero con cabeza, que siempre está el riesgo de sobre entrenarse. No realices más de tres entrenamientos seguidos, intenta descansar un día de cada dos, y no hagas entrenamientos de series en día consecutivos.

Al respecto de las series, hay que tener mucho cuidado, y saber si estás en condiciones de hacerlas, es decir, es recomendable que estemos en un buen nivel de forma, y por otro lado que nuestro ritmo en los 10 kilómetros sea de 5 min/km o menos para que las series te aporten beneficios. Si no estás dentro de esas condiciones, en lugar de series puedes probar, como hago yo, el fartlek, es un entrenamiento menos explosivo, y en el que se trata de intercalar cambios de ritmos en nuestro entrenamiento, y que también ayuda a mejorar la velocidad.

Con las series, lo que vamos a lograr es mejorar nuestra capacidad de esfuerzo y mejorar nuestras marcas, por lo tanto, si estamos hablando de dar el salto de los 10 kilómetros al Medio Maratón, no deberíamos presionarnos con una marca. Además, según los expertos, el trabajo de series empieza a notarse en nuestras marcas a partir de los dos meses.

Un punto a tener en cuenta, y que por mi experiencia me parece bastante clave aunque muchos corredores se lo saltan, es el trabajo de fortalecimiento de los músculos. Este trabajo de fortalecimiento nos ayudará a mejorar, tener una mayor capacidad de recuperación, y muy importante, a prevenir lesiones. Una o dos veces a la semana, es bueno hacer ejercicios para fortalecer los músculos que se ven implicados en la carrera. Si queréis conocer algunos ejercicios de fortalecimiento, podéis leer la entrada Fortalecimiento para evitar lesiones y mejorar.

No debemos de obsesionarnos con las tiradas largas o de fondo, no hace falta que se haga más de una tirada larga a la semana, y esta tirada no debería de superar la 1h 30 min, o en su caso 18 km. No hace falta hacer correr 21 kilómetros en los entrenamientos para estar preparado para correr un Medio Maratón. En mi caso, para mi primer Medio Maratón la tirada más larga fue de 18 km, y cuando entrené para el Maratón fue de 29 km. Lo ideal sería ir aumentando en tiempo o kilómetros tus tiradas largas cada semana, hasta llegar al límite indicado anteriormente, e ir bajando el tiempo o kilómetros de esas tiradas para no llegar sobrecargados al día del Medio Maratón.

Otro punto importante, en el que hago mucho hincapié es en estirar. Si nos vamos a meter en un plan de entrenamientos con un mínimo de tres sesiones a la semana, estirar al finalizar cada sesión se convierte en algo imprescindible. Hay que evitar sobrecargas y ayudar a recuperar los músculos, para que al día siguiente o a los dos días, cuando volvamos a salir a entrenar, se hayan recuperado, y podamos ponerlos a prueba de nuevo.

Y por último, si tienes pensado hacer más de tres sesiones por semana, prueba el entrenamiento cruzado, combina el running con otras actividades como la natación, bicicleta o elíptica, así puedes evitar el sobre entrenamiento, y conseguir aprovecharte de otros beneficios que te aportan esas actividades.

Pretemporada, el nuevo plan de entrenamientos y prueba para final de temporada

Como ya sabéis, tras el parón que hice este verano para recuperarme de la temporada anterior, en las últimas tres semanas he estado haciendo un poco de pretemporada de cara a sentar las bases para afrontar las nuevas carreras que me he propuesto a lo largo de los próximos diez meses, una temporada, que si me respetan las lesiones, y todo va bien, va a ser larga e intensa.

Para estas semanas, me había propuesto hacer un total de nueve sesiones, seis de ellas serían sesiones dobles de carrera más fortalecimiento en el gimnasio, dos iban a ser salidas en bici y una de entrenamiento en competición. He cumplido con todas la sesiones, menos con una de las sesiones de bici, que por diversos motivos no pude realizar.

Semana 1 – Día 1	Semana 1 – Día 2	Semana 1 – Día 3
Running 0:30:52 5:46 min/km 5,35 km	Running 0:32:53 5:41 min/km 5,78 km
Semana 2 – Día 1	Semana 2 – Día 2	Semana 2 – Día 3
Running 0:37:39 5:46 min/km 6,52 km	Running 0:42:27 5:40 min/km 7,49 km	Carrera Popular 0:55:39 5:34 min/km 10,00 km
Semana 3 – Día 1	Semana 3 – Día 2	Semana 3 – Día 3
Running 0:43:37 5:41 min/km 7,67 km	Running 0:45:43 5:39 min/km 8,09 km	Ciclismo 1:17:58 2:27 min/km 31,74 km

En las sesiones dobles de carrera más fortalecimiento la idea era la de ir ganando fondo poco a poco, lo cual he conseguido, empezando con 5,35 km en la primera salida y terminando con 8,09 km en la última. También he ido metiendo más cuestas a la vez que iba metiendo más distancia, y en lo que he fallado un poco ha sido en el ritmo, empecé a un ritmo de 5:46 min/km y he terminado en 5:39 min/km, aunque mi idea era la de haber estado en torno a los 5:30 min/km. Para las sesiones de fortalecimiento en el gimnasio, una vez acabada la carrera, como siempre ejercicios de gemelos, cuadriceps, isquiotibiales, abductor, adductor, y músculos del core.

En la sesión de entrenamiento en competición como ya os comenté en la entrada Madrid corre por Madrid 2015, la idea era probar, pero sin forzar en exceso, y estar en torno a los 55 minutos, y bueno, ya pudisteis leer en la entrada que un despiste con el reloj GPS hizo que corriese a ciegas y a un ritmo excesivamente bajo, y aunque apreté al final me quedé en 55:39, pero eso sí, con buenas sensaciones ya que hice 6,70 km a un ritmo de 5:16 min/km.

Y ahora toca empezar el plan de entrenamientos de cara al Medio Maratón de Córdoba del próximo 29 de noviembre. Nueve semanas me separan de esa fecha, tres sesiones de entrenamiento por semana, (fartlek, sesión a ritmo y sesión de fondo), veintiséis sesiones de entrenamiento más el Medio Maratón. Un plan de entrenamientos que me he hecho tomando como referencia el plan de entrenamientos que utilicé para el Maratón de Madrid, y que ya os iré desglosando semana a semana como ya hice con el Maratón. Un Medio Maratón en una ciudad como Córdoba, que está a 45 kilómetros de Montilla, donde nací, y va a unir dos de mis grandes pasiones el running y el turismo.

Vista nocturna de Córdoba

Y para terminar la entrada deciros que ya tengo decidida la prueba con la que terminaré la temporada. Ya os he contado en el blog que en 2014 hice el triatlón Villa Madrid, y también os he contado que aunque lo terminé, lo hice con un sabor agridulce, ya que sufrí demasiado y no disfruté, por lo que tengo una espinita clavada con esa prueba, y era la prueba que había elegido para terminar la temporada, pero… como ya os he dicho en el párrafo anterior, aparte del running, otra de mis pasiones es el turismo, viajar, pasión compartida con mi mujer. Y fue ella la que este pasado agosto un día me dijo “Manu, ¿porqué no miras cuando es el Maratón de San Francisco o de Los Ángeles?”, su pregunta venía como excusa para que yo corriese en una de esas dos ciudades, y ya de paso hiciésemos un poco de turismo por ellas. Así que lo miré y resulta que el Maratón de San Francisco es el 31 de julio de 2016, coincidiendo con las vacaciones de verano y dándonos la posibilidad ya no solo conocer San Francisco si no también hacer una ruta por la costa oeste de los EEUU.

Desde ese día de agosto le he estado dando vueltas al tema, la opción Maratón de San Francisco era muy atractiva, y el viaje posterior os podéis imaginar que aún más, pero viajar hasta la costa oeste de EEUU, correr un Maratón en una ciudad como San Francisco con tanto desnivel, en una ciudad desconocida, sin compañeros que te apoyen, el cambio de horario… la verdad es que me daba mucho, mucho respeto, le veía muchos inconvenientes, pero por otro lado... como he dicho antes era un fin de temporada muy atractivo, una bonita guinda al pastel. Así que durante varias semanas lo he meditado, por un lado estaba intentar sacarme la espinita del triatlón, por otro lado correr mi segundo Maratón, y nada más y nada menos que en San Francisco… y ya me he decidido, de hecho ya he pagado los 115$ de la inscripción para correr el 31 de julio de 2016 el Maratón de San Francisco.

Confirmación de la inscripción en el Maratón de San Francisco

Pero para eso aún queda mucho tiempo, así que vayamos poco a poco y lo primero es empezar a preparar el Medio Maratón de Córdoba.

Lesiones: La rotura fibrilar

En las últimas semanas por unas cosas u otras, que ahora contaré, la rotura fibrilar ha estado presente hasta en tres conversaciones que he tenido, y por ello en estos días he estado leyendo y me he documentado sobre este tipo de lesión que yo desconocía que fuese tan habitual, pero que por desgracia sí que lo es, ya que según he leído es una de las lesiones más frecuentes de la práctica deportiva. Por suerte, es un tipo de lesión que si se trata bien, no deja secuelas ni se suele tener recaídas.

Como os he indicado en el párrafo anterior, la rotura fibrilar ha estado en varias conversaciones, en una de ellas mi compañera me contaba como un conocido suyo al correr para coger el autobús había sufrido una rotura fibrilar en el cuádriceps. En otra ocasión mi cuñado me contaba como su tío había tenido una rotura fibrilar del cuádriceps al subir a unas escaleras mecánicas, y la otra ocasión fue en la sesión de fisio que me di al empezar la pretemporada, cuando la fisioterapeuta vio al bulto que tengo en el cuádriceps de la pierna derecha, debido a una rotura fibrilar.

En mi caso la rotura fibrilar se produjo hace varios años jugando al fútbol, llegué justo al partido, no calenté, y en una de las primeras jugadas le fui a pegar a puerta y noté un tremendo latigazo en el cuádriceps, inmediatamente tuve que parar porque me resultaba imposible tan solo el andar. Después de eso, varios días en reposo, aplicación de frio, vendajes, sesiones de fisio, y al final, un hachazo de tres centímetros en el cuádriceps, y un feo bulto, que no me impiden para nada hacer ejercicio.

Ahora bien, vamos a lo que nos ocupa, y que no es otra cosa que las roturas de fibras y el running.

La rotura fibrilar se produce cuando el músculo se está alargando, y suele ocasionarse en movimientos explosivos, arrancadas, frenazos, saltos, velocidad, y cambio de ritmo o de dirección, y habitualmente afecta al gemelo (suele ser a los tenistas), soleo (corredores de fondo y mediofondo), isquiotibiales (corredores de velocidad), recto anterior del cuádriceps (futbolistas, como fue mi caso) y al adductor, aunque cualquier músculo puede verse afectado por una rotura.

Dentro de las roturas fibrilares las hay de distinta gravedad, clasificándose en tres grupos de mayor a menor gravedad.  Además de esto, a veces se puede confundir la rotura fibrilar con una contractura, aunque la diferencia es muy sencilla, en la rotura fibrilar, aunque sea de grado I, se produce una rotura del músculo, y necesitaremos de un mínimo de una semana sin correr, mientras que en la contractura el músculo no se rompe, si no que se encoje y forma una bola, y con reposo y alguna  sesión de masaje se puede volver a correr pasados unos pocos días.

Para una identificación de la rotura fibrilar, se puede recurrir a la palpitación, pero con este método puede que no encontremos signos de rotura, ya que pueden estar camuflados, por lo que tenemos otras dos vías que nos ayudarán, la ecografía o, aún mejor, una resonancia magnética.

La clasificación de las roturas fibrilares es:

Rotura fibrilar de grado I: Es una de las más frecuentes, y que prácticamente el 100% de las personas la ha sufrido. Y es qué, ¿quién no ha sufrido agujetas?, sí, las agujetas no son cristales de ácido láctico como se pensaba hasta hace unos años, si no que como se ha demostrado recientemente, son roturas microscópicas del músculo. Plazo de recuperación de ocho a diez días.

Rotura fibrilar de grado II: Es una rotura muscular parcial, no afecta por completo al músculo, pero la rotura si afecta a un gran número de fibras. Plazo de recuperación de tres a cuatro semanas.

Rotura fibrilar de grado III: Es la rotura total del músculo, que necesitará de intervención quirúrgica para recuperarla al 100%. Plazo de recuperación un mes.

En mi caso yo sufrí una rotura fibrilar de grado III, habría necesitado de una operación para que el músculo se hubiese unido, pero como para hacer vida normal y hacer ejercicio no me afectaba (lo único, que cargo siempre más el cuádriceps izquierdo que el derecho), pues decidí no pasar por quirófano y quedarme con un feo recuerdo.

El recuerdo que me quedo de mi rotura fibrilar

Identificar cuando has sufrido una rotura fibrilar es más o menos sencillo en función del grado de la rotura, si la rotura es parcial o total, notaremos un pinchazo y un chasquido en el músculo afectado (conocido como síndrome de la pedrada), sentiremos un fuerte dolor, y veremos que no podremos seguir con nuestra carrera. Con el paso de las horas el músculo se inflamará, y podrá aparecer un hematoma por debajo de la zona afectada. Si se ha producido una rotura importante al palparnos notaremos un hueco en la zona afectada, que se conoce como hachazo. Si sentimos dolor pero éste no limita nuestra práctica deportiva, posiblemente nos encontremos con que solo sea una contractura muscular.

Para prevenir a nuestros músculos de una rotura debemos tener en cuenta que un músculo contracturado, débil o sobre entrenado va a ser siempre más propenso a una rotura fibrilar, que uno sano, hidratado y elástico, por lo que debemos descansar, hidratarnos y alimentarnos correctamente, calentar y estirar en cada entrenamiento, hacer trabajos de fortalecimiento de los músculos, y hacer entrenamientos con cabeza, no forzar a nuestros músculos a dar más de lo que pueden dar.

Para la recuperación de una rotura fibrilar vamos a tener que guardar reposo entre dos y tres días, tiempo durante el cual debemos mantener elevada la zona afectada, aplicaremos frío (nunca directamente sobre la piel), y se vendará. A partir de las 72 horas podemos volver a hacer ejercicios como la natación o la bicicleta, e ir incorporando un poco de carrera, complementando con masajes y estiramientos, siempre controlando los movimientos y poniendo como tope la sensación de dolor.

La herida del músculo tardará en cicatrizar entre dos y tres semanas, por lo que es muy importante que entre el tercer y el séptimo día, acudamos a un fisioterapeuta para que nos ayude a cicatrizar en la dirección correcta, relaje la zona, y nos ayude a volver a la normalidad.

En el caso de que la rotura fibrilar sea muy grande, la forma de que el músculo se vuelva a unir es quirúrgica, ya que en este caso, al igual que en la fractura de un hueso, los extremos de la rotura están separados, y mediante la operación se acercan para que suelden bien.

Para terminar con la recuperación, y antes de volver a retomar nuestra actividad deportiva, debemos hacer ejercicios de fortalecimiento, para evitar posibles recaídas.

Por último, como siempre que se trata de lesiones, indicaros que esto son solo recomendaciones sacadas de distintos artículos de fisioterapia, pero lo más importante es que en caso de tener una rotura fibrilar, acudas a tu médico para que te de un diagnóstico de la lesión, y posteriormente a un fisioterapeuta para que te trate y te aconseje de manera profesional y específica.

Madrid corre por Madrid 2015

Hoy, como parte de la pretemporada que estoy llevando a cabo antes de ponerme a preparar el Medio Maratón de Córdoba, he participado en la carrera Madrid corre por Madrid 2015, dando comienzo con ella a la temporada de carreras populares. Era la primera vez que participaba en esta carrera, que ya es un fijo en el calendario de carreras populares en Madrid, y que creo que a partir de ahora, también va a ser fija en mi calendario, ya que me he ido con un buen sabor de boca.

Listo para la salida

La organización de la carrera bastante buena, la recogida de dorsales muy bien, tallas de camisetas adecuadas para todos, la organización de la salida en cajones por tiempos demostrables, también ha estado muy bien (aunque siempre hay gente que se salta la valla y se cuela en el cajón que no es el suyo), del ropero no puedo decir nada, porque una vez más mi mujer me ha acompañado a la carrera y ella se ha quedado mis cosas. El avituallamiento muy bien organizado, hasta el punto que normalmente suele ser coincidiendo con el kilómetro 5, pero en este caso como ese kilómetro coincidía con una zona estrecha (calle mayor), por lo que lo ubicaron más adelante, ya en la plaza de Canalejas, donde el espacio era mayor. Por poner un pero, la cantidad de inscripciones (10.000 corredores, a los que hay que añadir los corredores sin dorsal), que provocaba que en determinadas zonas como la calle Preciados, calle Arenal o calle Mayor, la aglomeración fuese excesiva.

Respecto al recorrido, en este aspecto, en estos años estoy conociendo carreras que son verdaderos paseos turísticos por Madrid, y para mí, que como ya sabéis soy un enamorado de Madrid, disfruto doblemente de este tipo de recorridos. Y es que la carrera pasaba por zonas tan emblemáticas como la Puerta de Alcalá, plaza de Cibeles, calle Gran Vía, plaza de Callao, plaza de Isabel II, Palacio Real, plaza de la Villa, Puerta del Sol, plaza de Neptuno, glorieta de Atocha, Museo del Prado, Palacio de Cibeles y meta en El Retiro. 

Recorrido Madrid corre por Madrid

La altimetría, como es habitual en Madrid, muchos toboganes, subidas y bajadas con falsos llanos, y un final con una continua subida de cerca de dos kilómetros. Tres subidas importantes, la primera desde la plaza de Cibeles, por la calle Gran Vía, hasta la plaza de Callao, la segunda, la calle Mayor, desde la Catedral de la Almudena hasta la plaza de Canalejas, y la tercera desde la glorieta de Atocha hasta la entrada a El Retiro. 

Altimetría Madrid corre por Madrid

Esta carrera ha sido una carrera de reencuentros, he vuelto a coincidir con Lucas, con quien llevaba sin correr desde febrero en la carrera solidaria Entreculturas, con Charly, con quien desde abril, en el Maratón no coincidía, y con David, con el que había coincidido en la carrera Villa de Madrid Activa.

Lucas, Charly, David, el pequeñajo y yo

La carrera como he comentado me coge justo en plena pretemporada, antes de ella solo había hecho cuatro salidas, poco más de 25 kilómetros en total, por lo que llegaba bastante justo de forma, y no podía pensar en llevar ritmos altos, cuando la salida más larga que he hecho en estos días ha sido de 7,5 kilómetros. Así que la idea era seguir cogiendo ritmo y fondo, e intentar no irme por encima de los 55 minutos, lo cual no he conseguido (55:39), por culpa de un error de novato.

El hecho de llevar tiempo sin vernos ha conllevado que nos hallamos puesto a hablar, prácticamente no hemos calentado, y que en mi caso, no me diese cuenta de que era la salida hasta que han dado el pistoletazo, en ese momento he encendido el reloj GPS, y no le he dado margen para obtener la ubicación, y para colmo, hoy el GPS ha tardado en conectarse, y no lo ha hecho hasta el kilómetro 3,300. Así que todo ese tramo he corrido a ciegas, sin ninguna referencia. En ese tramo era consciente de que no llevábamos un ritmo excesivamente alto, ya que íbamos hablando y sin sufrir, y con la forma física que tenemos en este momento, si eso pasaba era porqué no teníamos un ritmo muy alto, lo cual me confirmó el GPS ya que entre el 3,300 y el kilómetro 4, el ritmo que estábamos llevando era algo más de 6 min/km, así que a partir de ese kilómetro nos dejamos de hablar, y empezamos a apretar el ritmo, tanto que los 6,700 kilómetros restantes los hicimos a un ritmo de 5:16 min/km.

Tiempo que pude cronometrar

Según los resultados de la carrera el paso por el kilómetro 5 lo hicimos en 29:32, a un ritmo de 5:55 min/km, y en meta el tiempo fue de 55:39, a un ritmo de 5:34 min/km, así que ha sido una lastima el despiste inicial, posiblemente, si no hubiese sido por eso, hubiésemos estado unos minutos por debajo de los 55. Aún así, bastante contento por las sensaciones, y por el buen ritmo que he podido llevar desde el kilómetro 4, y además teniendo en cuenta que los kilómetros finales no eran para nada sencillos, y más aún, con lo poco que llevo entrenado.

Intervalo de tiempos en el km 5 y meta

Por otro lado, como ya comente en El running y las nuevas tecnologias, me había comprado el reloj GPS Garmin Forerunner 15. Tenía pendiente contaros que tal funcionaba, y la verdad que hasta hoy no me había dado ningún problema, aunque eso sí, solo lo he probado en cinco ocasiones, pero la verdad es que bastante bien a la hora de usarlo, fácil configuración y uso, información suficiente la que te va aportando en el momento del entrenamiento o de la carrera, y también muy bien su versión web (Garmin Connect), en la que puedes volcar los datos del entrenamiento o carrera, y te muestra mucha información detallada.

También os comenté en Material: Las prendas de compresión, que tenía en mente comprar unas perneras de compresión para probarlas, pues lo hice, no son de primera marca, pero para probar tampoco quería hacer un gran desembolso. Con una sola prueba es difícil sacar conclusiones, ya con los entrenamientos para el Medio Maratón podré sacar más conclusiones, sobre todo en la parte de la recuperación, pero por lo probado hoy, si que es bien cierto que la presión desciende de abajo a arriba, y que el gemelo lo notas bien sujeto, dándote sensación de seguridad. 

Mis nuevas perneras

Entrenar en ayunas, ¿bueno o malo?

Hace un tiempo, un compañero aficionado al running, me comentaba que él prefería madrugar para ir a correr, en vez de lo que hago yo de salir a correr una vez llego del trabajo. Hasta ahí, nada que comentar, al fin y al cabo cada uno tiene sus gustos a la hora de salir a correr. Donde sí “discutimos” fue en como salía él a entrenar, y es que lo hacía en ayunas y además lo hacía casi a diario y buscando entrenamientos intensos, lo cual para mí era un error. Debo decir que desde esa conversación empecé a leer para informarme al respecto del tema, como siempre en artículos, foros, blogs… y he leído todo tipo de resultados que avalan o tiran por tierra la teoría de que entrenar en ayunas es beneficioso.

Por ello, hoy quiero dedicar la entrada a esta moda de entrenar en ayunas, que parece que cada día está más en auge, y que al igual que pasaba con el correr descalzo, tiene dos posturas muy claras, una de benefactores que ven en este tipo de entrenamiento un avance, y detractores, entre los que me incluyo, que lo ven una locura. Evidentemente, habrá un tercer grupo, que son los que no se definen.

¿Qué es entrenar en ayunas?

Entrenar en ayunas no es más que el entrenamiento que se realiza tras varias horas sin ingerir alimentos (entre 5 y 8 horas), ya sea bien por la mañana, recién levantados, tras el ayuno nocturno, o por la tarde noche, no habiendo ingerido ningún alimento desde la comida.

¿Qué pasa cuándo entrenamos en ayunas?

Básicamente, que nuestro cuerpo no va a tener glucosa, que es la energía principal de la que se alimenta nuestro organismo cuando hacemos deporte, ya que las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas. La glucosa la vamos a obtener de los alimentos, con lo que si llevamos horas sin alimentarnos nuestro cuerpo no va a disponer de esa energía que necesita, por lo que el cuerpo pone en funcionamiento el plan B, y éste consiste en buscar otra fuente de energía que va a ser la grasa, que al contrario que los hidratos de carbono, las reservas de grasa en el cuerpo son ilimitadas. Después de leer esto, podríamos pensar que eso está muy bien, ya que nuestro cuerpo sigue teniendo combustible, y además va a tirar de esa maldita grasa que muchos piensan que le sobra. Pero esto no es así de fácil, ya que la glucosa es una energía de fácil absorción, que el cuerpo metaboliza en combustible de forma rápida, mientras que la grasa no se va a convertir en combustible tan rápidamente, por lo que afectará a nuestro rendimiento.

¿Qué se busca con el entrenamiento en ayunas?

Los más locos, buscan perder peso, piensan que al correr en ayunas, si el cuerpo en vez de glucosa, quema grasas, entonces perderán peso. A este respecto por lo que he leído no hay ningún estudio que indique que esto es así, por lo que si lo que se busca es perder peso, lo mejor es una dieta equilibrada y ejercicio.

Otros, buscan una mejora en su rendimiento, mediante la reeducación del cuerpo a la hora de consumir energía. Al hacer los entrenamientos en ayunas, como hemos dicho el cuerpo va a servirse de las grasas como combustible, pero para ello habrá que entrenar a intensidades bajas, ya que como hemos dicho, las reservas de grasa se convierten en combustible de forma más lenta que la glucosa. De ésta forma se busca adaptar al cuerpo a quemar grasa como energía, de tal forma que en una carrera de larga duración en la que no se va a intensidades altas, el cuerpo se reeduque para reservar la glucosa para la recta final de la carrera.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Un estudio de Proeven y colaboradores publicado en el Journal of Applied Physiology, indica que las personas que entrenan en ayunas sufren cambios físico-metabólicos que mejoran el metabolismo de las grasas, por lo que utilizan un mayor porcentaje de grasa como combustible. Y también se produce un mejor metabolismo de los hidratos de carbono, manteniendo los niveles de glucosa en sangre durante todo el entrenamiento.

En cambio, según un estudio de Bruke y colaboradores, publicado en el Journal of Applied Physiology, esta adaptación del cuerpo a la quema de grasas no va a significar una mejora de rendimiento, ya que esto afectará negativamente al musculo y a su capacidad de utilizar glucosa, disminuyendo la capacidad para trabajar a intensidades altas y adelantando la fatiga.

Otro estudio de Achten y Jeukendrup publicado en el Journal of Sports Science, nos revela que las personas que toman carbohidratos antes de entrenar consiguen alcanzar una mayor potencia máxima que los que entrenan en ayunas, ya que el glucógeno es más fácil de convertir en energía que las grasas.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de entrenar en ayunas?

Si tienes claro que quieres probar a entrenar en ayunas debes:

1.- Empezar poco a poco, nunca con un ayuno de más de tres o cuatro horas.

2.- No olvides hidratarte, ir en ayunas no significa no ir bien hidratado.

3.- Debes ser una persona bien entrenada, y que no busque ritmos y entrenamientos intensos.

4.- Lleva geles o una bebida isotónica por si durante el entrenamiento te encuentras mal. Si te mareas, no sigas, ten sentido común y toma algo de lo que lleves.

5.- Una vez terminado el entrenamiento come e hidrátate. Importante que la comida sea rica en proteínas e hidratos de carbono.

¿Qué contraindicaciones puede tener entrenar en ayunas?

Por un lado, al entrenar en ayunas debemos controlar mucho la intensidad, ya que aunque la reserva de grasas es ilimitada, un entrenamiento intenso puede causarnos la famosa pájara. Tampoco debemos olvidar que las grasas no actúan solas, y aunque sea poco, necesitan de una mínima cantidad de glucosa, por lo que si la reserva de ésta se encuentra agotada podemos vernos también afectados por la pájara.

Por otro lado (esto yo lo desconocía), el cerebro es un órgano que solo consume glucosa, por lo que si hay ausencia de ésta en nuestro organismo, esto puede provocarnos mareos y/o nauseas.

Por último, al entrenar en ayunas se produce un consumo de proteínas, que lleva consigo un consumo del músculo y de fuerza, lo que se traduce como una pérdida de velocidad y de potencia.

Después de todo esto, mi opinión es que el entrenamiento en ayunas es peligroso y, para nosotros, deportistas aficionados, no nos va a ayudar en nada, incluso con lo leído, dudo que ayude a los pro, aunque también es cierto que he leído de varios entrenadores profesionales que lo utilizan en sus entrenamientos, pero siempre para largas distancias. Además, hay algo que no dicen los estudios, y es ¿qué pasa a largo plazo?, los estudios se hacen en un periodo corto de tiempo, pero si cambiamos nuestro metabolismo, si reeducamos al cuerpo para que consuma grasas en lugar de glucosa, ¿qué puede pasar en nuestro cuerpo si esto lo reiteramos año tras año?, ¿qué pasará dentro de cinco o diez años?, ¿qué efectos secundarios puede tener esta reeducación?, eso sinceramente creo que es lo más importante y lo que más nos debería echar para atrás a la hora de probar este tipo de entrenamiento, que como he indicado, yo veo muy peligroso, pero ésta es solo la opinión de un aficionado.

Tras la recuperación, toca la pretemporada

Como ya comenté, el pasado 05 de julio corrí la última carrera de la temporada 2014/15. En ese mes de julio no volví a calzarme las zapatillas de correr, ni siquiera monté en bici, hizo demasiado calor en Madrid, así que me dediqué a nadar, y a fortalecer el tren superior, que lo tenía un poco olvidado. En las dos primeras semanas de agosto mezclé el nadar con alguna salida a correr, pero muy suave, el día que más hice en tiempo fue 30 minutos, y en distancia poco más de 5 kilómetros. Después de eso, vacaciones familiares, y descanso total de ejercicio, limitándome a mi familia y a recuperar las piernas que las tenía muy cargadas. De hecho, a las tres semanas de descanso le ha acompañado un masaje de una hora de fisioterapia para descargar músculos y quitar nudos musculares.

La verdad es que necesitaba ese tiempo de recuperación, y es que aunque no seamos pro, y esto lo hagamos por afición, descansar un poco y darle tregua a las piernas nunca está de más. Muchas veces nos imponemos planes de entrenamientos y retos muy exigentes, buscando cada vez más kilómetros, o buscando mejorar tiempos, pero no tenemos en cuenta que hay que tomarse de vez en cuando un periodo de recuperación, que en mi caso, siempre coincide con las vacaciones de verano, aunque este año ya hice una pequeña recuperación cuando terminé el Maratón, y cambié de plan de entrenamiento.

Alcanzar el reto del Maratón supuso mucho desgaste, llegar a un estado de forma óptimo, en el que hacer 42,195 kilómetros, o visto en tiempo, estar más de cuatro horas corriendo, necesita de mucho entrenamiento, tras el cual es conveniente recuperarse. Por ello, tras el Maratón paré por completo durante una semana, y después solo salí a correr para acompañar a mi mujer, porque después tocaba prepararme el siguiente reto, bajar de los 50 minutos en los 10 kilómetros.

En cambio el periodo de recuperación de verano es distinto, es mi forma de cortar entre dos temporadas, de asimilar los retos realizados y de pensar en nuevos retos, y también todo sea dicho, después de todo el año trabajando, en vacaciones me gusta disfrutar de mi familia, y más este año, que han sido las primeras vacaciones con el pequeñajo, que ya no es tan pequeñajo!!

Y tras el periodo de recuperación, llega la pretemporada, un aspecto muy importante de cara a afrontar los próximos retos. No pensemos que las pretemporadas son solo para los pro, porque estaríamos muy equivocados, la pretemporada va a ser muy importante para sentar las bases de los planes de entrenamiento que realicemos a lo largo del año, y nos ayudará a minorar el riesgo de lesiones.

Obviamente, después del parón de tres semanas mi fondo y mi ritmo no son los mismos que los que eran hace unos meses, por lo que lo principal en la pretemporada es adaptar el cuerpo poco a poco, aumentando gradualmente el kilometraje de cada salida, así como el ritmo. 

Lo mismo nos pasa con la intensidad y la dureza de los entrenamientos en pretemporada, aunque en este sentido, no debemos pasarnos, pero tampoco quedarnos cortos, el cuerpo debe ir adaptándose a la dureza de los entrenamientos, por lo que si no los vamos haciendo cada vez más intensos, corremos el riesgo de que el cuerpo se adapte a una intensidad baja, y luego le cueste incrementar su capacidad. Debemos buscar que nuestro cuerpo, a medida que pasen los entrenamientos, pueda hacer frente a un entrenamiento más duro, pero con el mismo esfuerzo. Eso sí, cuidado, hace tiempo que no corremos y estamos deseosos de volver a calzarnos las zapatillas y salir a correr, pero no sería una buena opción empezar la pretemporada sobreentrenados, porque lo único que conseguiremos es que tengamos una mala base, nos agotemos antes de tiempo y que nuestro rendimiento no sea el adecuado.

En mi caso la pretemporada comenzó ayer, martes 08 de septiembre, y va a constar de tres semanas, ya que mi próximo reto es el 29 de noviembre en el Medio Maratón de Córdoba, y quiero empezar con el plan de entrenamientos la semana del 28 de septiembre. Antes de esa fecha, el 20 de septiembre, haré mi primera carrera de la temporada, Madrid corre por Madrid, como siempre, un recorrido con bastantes cuestas y un final algo duro, que me va a pillar en plena pretemporada, por lo que para esa carrera mi única idea es coger fondo, e intentar no estar por encima de los 55 minutos. Para el resto de la temporada, la idea es repetir muchas de las carreras de 10 kilómetros que ya hice el año pasado, e intentar mejorar tiempos, también correr el Asics Medio Maratón Villa de Madrid, y tras esto aún tengo por decidir con que termino la temporada, si con el Triatlón Villa de Madrid, o con otra locura que me ronda la cabeza, y que ya os contaré más adelante, cuando lo tenga un poco más claro.

Resumiendo la entrada de hoy, tras la recuperación, lo mejor hacer una pretemporada coherente, en la que cojamos una buena base, que nos ayude a afrontar las carreras y los retos que nos planteemos.

La técnica de carrera

Cuando un día decidimos probar eso que está tan de moda como es el running, lo hacemos pensando que eso es muy sencillo, total, al fin y al cabo lo de correr lo llevamos haciendo desde que éramos unos renacuajos, por lo que en lo único que pensamos es en ponernos unas zapatillas, una camiseta y un pantalón corto (supongo que como yo, la mayoría os iniciasteis con el buen tiempo, pocos son los que se aventuran en invierno), y salimos a correr. Después de esas primeras salidas, pueden pasar dos cosas, que pienses que lo de correr es una tontería y que no entiendes que le encuentra la gente, o que te enganches, y como es mi caso, puedas llegar a hacer hasta un Maratón, y pienses en cuando repetirás la experiencia.

Si se produce la segunda opción, tus tiradas empezarán a ser más largas, empezarás a hacer carreras, a querer mejorar, a buscar planes de entrenamientos… y esto en muchos casos te llevará a leer y entrar en foros, y te darás cuenta de que muchas cosas a las que no das importancia sí que la tienen, y mucho, a la hora de mejorar y evitar lesiones, y una de esas cosas es de la que os quiero hablar hoy, es de la técnica de carrera.

La técnica de carrera, a pesar de ese nombre no es nada sofisticado, es ni más ni menos que correr de manera correcta para cansarnos menos, poder aumentar nuestras tiradas y nuestra velocidad, sin correr el riesgo de lesionarnos. Para ello nuestro cuerpo debe mantener una posición que nos permita ser más eficientes a la hora de correr.

Si empezamos de arriba hacia abajo, lo primero es la cabeza, ésta debe ir erguida, nunca debemos correr con la cabeza agachada, si lo hacemos así, además de que perdemos el equilibrio, el cuello irá tenso y podemos provocarnos una contractura. La mirada siempre al frente, debemos de ver siempre el horizonte, saber qué es lo que nos vamos a encontrar en el camino. Nuestra vista nunca debe ir fijándose en nuestras zapatillas.

Continuamos por el pecho y la espalda. El primero, al igual que la cabeza, debe ir erguido, sacado un poco hacia adelante. Nuestros hombros deben estar relajados, simétricos y su movimiento debe ser muy ligero. Respecto a la espalda, ésta debe de estar un poco inclinada (la teoría dice que 5 grados), con respecto a la vertical del cuerpo.

Los brazos nos van a ayudar a compensar el cuerpo equilibrando el movimiento de las piernas, por ello el movimiento de los brazos debe estar acompasado con la zancada. Los brazos deben moverse ligeramente, de manera frontal, y nunca cruzarse en el pecho. Para ir más relajados las manos nunca deberán ir apretadas, sino, podemos generar tensión en brazos, hombros y cuello.

A continuación llegamos a la cadera, que va a ser una de las partes más importantes, ya que marcará la posición de casi todo el cuerpo, y será la responsable de la elevación de las rodillas. No debemos llevar la cadera hacia adelante, llevando el culo hacia atrás, ya que de esta manera acortamos la zancada y no realizamos un impulso adecuado. Para esto va a ser muy importante tener bien fortalecidos los ya famosos músculos del core.

Por último tenemos el tren inferior, las piernas y los pies. Con las piernas vamos a realizar la zancada, que debe ser corta y no debe generar oscilaciones del centro de gravedad, ni de arriba abajo, ni hacia los lados, así conseguiremos una zancada más suave y que nos frene menos. Los pies serán los responsables del apoyo, éste debería de realizarse con la parte anterior del pie para después ir apoyando el talón. Realizar bien este movimiento es muy importante para no lesionarnos en el talón de Aquiles, ya que si el primer apoyo lo realizamos solo con los dedos el tendón estará muy rígido, y si el primer apoyo lo hacemos con el talón lo cargaremos en exceso.

Como habéis podido ver son muchas las partes de nuestro cuerpo que influyen en nuestra técnica de carrera, está claro que correr no solo es cosa de las piernas. Lo que tenemos que tratar es lograr que todas esas posiciones estén automatizadas para que al correr no tengamos que ir pensando en si llevamos los hombros muy rígidos, o la cabeza muy baja, o la zancada excesivamente larga. Para ello a continuación os indico cinco ejercicios que nos ayudarán a mejorar nuestra técnica de carrera.

Lo primero que tenemos que hacer es buscar una recta de unos 30 metros, y que sea una superficie llana. Estos ejercicios nos supondrán unos cinco minutos.

1.- Uno de los ejercicios más conocidos y practicados es el de talones al glúteo. Vamos a trotar llevando los talones a los glúteos, intentando que nuestra cadera no baje, moviendo los brazos como si estuviésemos corriendo.

2.- Vamos a hacer skipping, que se trata de llevar los muslos al pecho. De nuevo debemos de tratar que nuestra cadera no se baje, siempre tiene que estar lo más arriba posible. Ya que vamos a utilizar la misma recta, podemos hacer la ida llevando talones al glúteo, y volver haciendo skipping.

3.- El siguiente ejercicio es el paso ruso, que consiste en hacer tijeras frontales, cortas y rápidas, mientras nos desplazamos hacia adelante. Al hacer el paso debemos utilizar la parte delantera de los pies, no los talones, y como en los ejercicios anteriores debemos intentar llevar la cadera alta.

4.- Marcamos una línea en el suelo (puede ser imaginaria), y nos colocamos a un lado con nuestros pies en paralelo a ella. Saltaremos de forma lateral de un lado a otro de la línea.

5.- Y para terminar con los ejercicios para mejorar nuestra técnica de carrera podemos correr hacia atrás. De nuevo como en el paso ruso debemos utilizar la parte delantera del pie, sin exagerar la zancada, sino intentando imitar el movimiento de carrera normal, salvo que hacia atrás.

Si queréis ver un vídeo con algunas explicaciones sobre la técnica de carrera y algunos ejercicios pinchad aquí.