Lesiones: La fascitis plantar

Una de las lesiones más comunes y posiblemente más temida por los corredores es la fascitis plantar, aunque debo decir que yo en su día la sufrí, y no por correr, y también decir que el motivo por el que me he acordado de ella y por el cual me he documentado, tampoco tiene nada que ver con el correr. En mi caso yo la sufrí porque un verano me excedí en el uso de las chanclas, y eso me provocó la fascitis plantar, aunque me bastó con dejar las chanclas de lado para recuperarme. Y el motivo por el que me he acordado de esta temida lesión ha sido por mi jefe, que la está sufriendo, y no debido a que sea un aficionado a correr, sino, debido a su afición al golf, y es que parece que el movimiento que hace con el pie al golpear la bola a la salida del hoyo, le ha producido está lesión.

Imagen Podoactiva.com

Todos hemos oído hablar de la fascitis plantar, pero, ¿qué es exactamente? En la planta del pie, tenemos un tejido elástico que va desde los dedos hasta el talón, creando el arco del pie, y llamado fascia plantar. Cuando este tejido se inflama, bien por una sobrecarga o bien por qué se estira demasiado, se produce la, por todos conocida,  fascitis plantar. Esta inflamación de la fascia plantar produce un dolor intenso que molesta solo con caminar. Por regla general son molestias pasajeras, pero hay que tener en cuenta cual o cuales fueron la o las causas de la fascitis plantar, para que esta molestia pasajera, no pase a ser una lesión crónica.

La fascitis plantar, aunque es una de las lesiones más temidas entre los corredores, en realidad es un problema que afecta a la población en general, siendo más propensos a sufrirla las personas con pie plano o un arco plantar alto, las personas con pisada pronadora, las personas obesas o que ganan peso bruscamente, y las personas que tienen el tendón de Aquiles tenso. Fuera de ese grupo de personas, existen diversas causas que pueden provocar la aparición de la fascitis plantar, como son:

1.- Uso de tacón alto en las mujeres.

2.- Uso de calzado con soporte de arco deficiente o suelas blandas, como puede ser el caso de las chanclas.

3.- Hacer tiradas largas, series o cuestas, así como correr sobre superficies irregulares.

4.- Que se modifique nuestra forma de pisar al cambiar el calzado que usamos a diario, o nuestras zapatillas de correr.

5.- Realizar actividades descalzo, ya sea andar, correr o saltar.

El síntoma que va a delatar a la fascitis plantar será el dolor intenso en la zona interna del talón, yo lo definiría como una punzada intensa que sientes en el talón con cada paso que das. El dolor es más intenso con los primeros pasos de la mañana, después de estar un rato parado, al subir escaleras, y por supuesto, al correr. En mi caso el dolor me vino de la noche a la mañana, y una vez dejé de usar las chanclas, se puede decir que prácticamente igual que vino se fue, pero hay casos en los que el dolor va apareciendo de manera lenta, solo por la mañana y después de una actividad intensa. En esos casos se deben tomar medidas para prevenir que no vaya a más, ya que si la lesión sigue adelante puede limitar mucho nuestra actividad deportiva e incluso ser molesta para nuestro día a día, sobre todo si , por trabajo, tenemos que pasar mucho tiempo de pie o caminando.

A la hora de tratar la fascitis plantar va a ser muy importante saber qué la ha generado, ya que puede ser un aspecto puntual, como mi caso con las chanclas, o puede ser algo crónico, debido a la forma de nuestro pie, o a la forma de pisar. El tratamiento en el primer caso sería la combinación de antiinflamatorios, ejercicios de estiramiento de la fascia plantar, como los que podéis ver en el siguiente vídeo, y la visita a un fisioterapeuta, y por supuesto, habría que seguir el tratamiento hasta que el dolor remita totalmente. Además, todo lo anterior debe ir combinado con la eliminación de la causa que ha motivado la fascitis plantar, como es la pérdida de peso en caso de estar obeso, alternancia de zapato de tacón y zapato plano en las mujeres, calzado con la suela adecuada, y no excedernos en entrenamientos en superficies duras y/o irregulares. En el segundo de los casos habría que hacer un estudio de la pisada y ver si fuese necesario la utilización de unas plantillas, para esto debemos olvidarnos de los estudios de pisadas que ofrecen algunas tiendas deportivas y acudir a una clínica especializada en podología.

Debemos tener en cuenta que en muchos casos las fascitis plantar viene originada por tener unos músculos débiles y tensos, por lo que hay una serie de ejercicios que nos ayudarán a prevenir la aparición de las fascitis plantar. En el vídeo que tenéis a continuación, podéis encontrar un par de ejemplos.

Pero recordar siempre que ante una lesión lo mejor es acudir siempre al médico especialista o a un fisioterapeuta.

El gesto de los hermanos Brownlee, ¿espíritu deportivo o acto peligroso?

Hace una semana se produjo un hecho que ha dado la vuelta al mundo, y que ha hecho que el triatlón saltase a la primera plana en los medios de comunicación y en la red. Se trata del gesto que unos han definido como heroico, de calidad humana, amor fraternal, espíritu deportivo, y otros han definido como de locura, de error, acto peligroso para la salud... en definitiva, me refiero al momento que protagonizaron los hermanos Brownlee en la última prueba de las Series Mundiales de Triatlón.

Foto: cozumel.triathlon.org

Pongámonos en situación, como he dicho se trataba de la última prueba de las Series Mundiales de Triatlón, a ella llegaban con opciones al título dos triatletas, Mario Mola, líder del mundial, y al que le bastaba con ser tercero para conseguir su primer título, y Jonathan Brownlee, que necesitaba ganar y que Mario Mola ocupase como mínimo la cuarta posición. Todo hacía prever un final muy interesante, aunque a falta de un kilómetro para la conclusión de la prueba, no era tan interesante, ya que Jonathan Brownlee iba escapado en solitario y Mario Mola era quinto, sin ninguna opción de llegar a alcanzar la tercera posición, por lo que a falta de un kilómetro Jonathan Brownlee era virtualmente campeón del mundo de Triatlón.

Pero la prueba se realizaba en Cozumel, en unas condiciones extremas de humedad, y en esos casos es necesaria una buena hidratación para compensar la pérdida de agua y sales, así que lo que parecía que iba a ser un último kilómetro de paseo triunfal, se convirtió en un muro infranqueable cuando a Jonathan Brownlee un golpe de calor le dejó al borde del colapso e hizo que se parase a escasos trescientos metros de la meta. Fue en ese momento cuando se produjo el hecho que ha dado la vuelta al mundo y que ha sido alabado por unos, y criticado por otros. Su hermano Alistair Brownlee que venía por detrás de él, junto con el sudafricano Schoeman, no dudó en coger el brazo de su hermano, echárselo por encima de los hombros, y tirar de él hasta cruzar la línea de meta.

Foto: lavanguardia.com

Dejando a un lado la legalidad o ilegalidad del hecho de que Alistair ayudase a su hermano Jonathan a acabar la prueba, creo que hay otro aspecto que es bastante más importante, y es, ¿realmente hay que alabar y ensalzar este tipo de gestos que ponen en peligro la salud del deportista?

Mi opinión es muy clara, este tipo de actos son arriesgados y son un mal ejemplo para los populares y para los niños que lo ven y ven como Alistair es alabado por este gesto. Vivimos en un momento en el que una gran cantidad de deportistas populares se enfrentan a retos, un maratón, un triatlón, un ultra, o incluso un ironman, y en muchos casos, nuestros héroes, el espejo en el que nos miramos son los profesionales, y obviamente no es un buen ejemplo que un deportista fuerce, o en este caso, le fuercen, hasta la extenuación por acabar una prueba. Solo hay que ver el vídeo y comprobar como Jonathan, una vez pierde el apoyo que le prestaba su hermano, no es capaz ni de dar un paso para terminar de cruzar la meta, y cae desplomado, las imágenes para mí son espeluznantes. Sinceramente, no creo que se deba alabar que una persona lleve su cuerpo hasta tal límite, no es algo que se deba tomar como ejemplo.

Los deportistas profesionales son humanos, y a pesar de sus entrenamientos y de tener la guía de sus entrenadores, también cometen errores en sus estrategias, está claro que Jonathan no tuvo muy en cuenta las condiciones climatológicas a las que se enfrentaba en Cozumel, e hizo una apuesta arriesgada por la victoria, en la que no midió bien sus fuerzas, llevó su cuerpo al límite, en definitiva, fue a un ritmo que no podía aguantar. Seguramente su cuerpo le fue dando avisos de que no iba del todo bien, pero en lugar de escucharlo y bajar el ritmo, siguió adelante hasta que su cuerpo dijo basta y le obligó a parar.

¿Qué pasa en ese momento?, sin duda lo que debería haber pasado en ese momento, cuando se para y un asistente le coge, es que las asistencias le hubiesen sacado de la prueba y le hubiesen atendido, pero no fue así, en ese momento Alistair decide que su hermano tiene que acabar la prueba sí o sí, a toda costa tiene que seguir, no piensa para nada en cómo está su hermano, ni siquiera se para a preguntarle, desconoce si es un simple mareo, o un golpe de calor por la deshidratación, o incluso si puede ser algo más delicado, nada, solo piensa en que su hermano gane el mundial a cualquier precio. Cada uno tendrá su opinión, la mía es que se trata de un acto egoísta, Alistair solo piensa en que su hermano está perdiendo la posibilidad de ser campeón del mundo, no en lo que su acto podría suponer para la salud de su hermano.

Foto: marca.com

Los que seguís el blog a menudo ya sabéis que no soy nada partidario del “No pain, no gain”, me parece una frase muy peligrosa, y si no soy partidario de esa frase, imaginaros de la épica de llevar tu cuerpo al límite, de llevarlo hasta la extenuación, me parece una verdadera locura, y menos aún que esa épica se deba a que, cómo en este caso, otro triatleta te fuerce. Nunca, por favor, nunca obliguéis a otro deportista a continuar, si queréis tener un buen gesto ayudarle a tumbarse, dar aviso de que hay un deportista que se encuentra mal, quedaros a su lado hasta que lleguen las asistencias, pero no sigáis el mal ejemplo de Alistair Brownlee de forzarle, porque no sabemos lo que nuestro gesto puede desencadenar en el organismo de esa persona que está al borde del colapso.

Antes de terminar, quiero aprovechar la entrada para dar la enhorabuena a Mario Mola, Campeón del Mundo de Triatlón y Fernando Alarza, tercer clasificado mundial. 

Foto triatlonnoticias.com

Madrid corre por Madrid 2016

Muchos de los que nos tachan de “esos locos que corren”, no lo entienden ni lo entenderán nunca, pero a mí el running, el correr, el footing, o como lo quieras llamar me ha dado y seguro que me dará muchos momentos maravillosos. ¿Por qué digo esto?, a lo largo de la entrada os lo iré desgranando.

El domingo di por terminada la pretemporada con la carrera Madrid corre por Madrid, una pretemporada atípica, y en la que he de reconocer que tampoco me he exigido mucho. Después del Maratón mentalmente acabé tan agotado, que necesitaba volver a disfrutar de correr, los que habéis hecho un Maratón supongo que me entenderéis, así que por ello me tomé la pretemporada con tranquilidad e intentando disfrutar de cada zancada.

Respecto a la carrera, era la segunda vez que participaba y, más allá del resultado final, al igual que el año pasado, me ha dejado un buen sabor de boca. La organización de la carrera corre a cargo de MAPOMA, lo cual ya es toda una garantía. La recogida de dorsales muy bien, te mandan un mail con tu dorsal, lo imprimes (tal y como te indican en el mail), y cuando llegas a recogerlo está separado por intervalos de números de dorsal lo cual hace que todo sea muy rápido, salvo para los despistados u olvidadizos, que van sin el mail impreso, con lo que tienen que hacer una cola aparte para que les den impresa su confirmación de dorsal, lo cual me parece muy bien, si decides no seguir las indicaciones que te mandan por mail, los demás no tenemos que pagar con nuestro tiempo por ello. La bolsa del corredor, es muy pobre, una bolsa, la camiseta y un sobre pequeño de edulcorante, la verdad es que la bolsa del corredor cada vez tiene menos detalles. El precio de la inscripción 12 €, lo que parece que va siendo un precio standard.

La salida estaba organizada por cajones de tiempos, en mi caso iba en el cajón 3, y como siempre te encuentras gente maleducada que llega tarde y retira la valla para colarse, intentando hacerlo lo más adelante posible, aunque tengan que entrar a empujones. También tienes a los que en su dorsal puedes leer cajón 6, pero que se meten en el cajón 3, y también está la inestimable ayuda del voluntario de turno, que está en la entrada del cajón, pero que no se molesta en comprobar el dorsal de la gente que va entrando, con lo cual, no sé para qué colocan allí a ese voluntario. Lo de la gente que se mete en cajones de tiempos a los que no son capaces de ir, debo decir que nunca le he encontrado mucha lógica, vas a ir toda la carrera estorbando y pasándote gente. Por cierto, hay otro detalle que también sigue sorprendiéndome, y es la cantidad de gente que se pone el dorsal en la espalda.

El recorrido de esta carrera, creo que junto al Derbi de las Aficiones, a la Met Life (en su recorrido original, no el de este año), y por supuesto el Maratón de Madrid, es de los más bonitos que hay, ya que recorre una gran cantidad de puntos turísticos. Aunque este año ha perdido algo de su encanto al no poder colocarse la meta en el Retiro, teniendo que hacerlo en el Paseo del Prado, donde sinceramente, para mí, pierde. Aun así se sigue pasando por zonas muy emblemáticas de la capital.

Con este cambio en la ubicación de la meta, el final de la carrera era más suave que en anteriores ediciones, ya que no estaba la subida desde la Plaza de Cibeles a la entrada de El Retiro, pero aun así, la carrera seguía teniendo varias subidas importantes, como la que iba desde la Plaza de Cibeles hasta la Plaza de Callao, y la que iba desde la Catedral de la Almudena hasta la Plaza de Canalejas.

Antes de tomar la salida, me encontré con dos corredores que he conocido gracias a Instagram, y con los que compartí un rato de charla antes de la salida. Éste es uno de esos momentos maravillosos que te da el running, que conoces gente espectacular gracias a las redes sociales y a que compartes una afición.

Ya en la línea de salida, me encontraba sin un plan específico, mis tres anteriores temporadas, el tiempo que había hecho en las carreras de pretemporada había sido 54:29 (Derbi Aficiones 2013), 55:08 (El sur por el sur 2014), y 55:39 (Madrid corre por Madrid 2015), así que teniendo como referencia esos tiempos, la idea era correr, divertirme y dejarme llevar por las sensaciones. Básicamente se trataba de disfrutar de la carrera y del paseo turístico por Madrid, puesto que ya habrá tiempo para correr buscando hacer buen crono.

Ya en carrera, me encontré bastante bien, mucho mejor de lo esperado, y tras hacer un primer kilómetro para entrar en calor, 5:26 min/km, empecé a hacer kilómetros por debajo de los cinco minutos (km 2 – 4:49 min/km, km 3 – 4:50 min/km y km 4 – 4:53 min/km), y para mi sorpresa iba con bastantes buenas sensaciones y sin notarme para nada forzado.

El kilómetro 5 tenía una importante subida, desde Plaza Cibeles hasta la Plaza de Callao, en ese tramo reduje zancada y me acomodé a un ritmo más bajo, por lo que hice ese kilómetro en 5:09 min/km. Justo en la Plaza de Callao nos encontramos con el avituallamiento.

A partir de la Plaza de Callao, nos esperaban varios kilómetros donde el espacio se estrechaba (calle Preciados, calle Arenal y calle Mayor), y se hacía más difícil correr y mantener un ritmo, ya que dependías mucho del corredor que tuvieses delante y de lo que tardases en poder pasarlo. Además también nos encontramos con la segunda subida importante, la que iba desde la Catedral de la Almudena hasta la Plaza de Canalejas. Todo eso se notó en el ritmo y en el crono, haciendo el kilómetro 6 en 5:02 min/km, y el kilómetro 7 en 5:22 min/km.

Una vez pasada la zona estrecha, volvíamos a la calle Alcalá, desde ahí y hasta la meta, el espacio se ensanchaba, y era más fácil correr a tu ritmo. Poco antes del kilómetro 8, me llevé una agradable sorpresa, me encontré con mi prima. Sabía que iba a correr, y habíamos quedado en vernos al acabar, pero bajando la calle Alcalá me saludó e hicimos juntos hasta pasado el kilómetro 9. En el kilómetro 8 el ritmo fue de 4:56 min/km, y el kilómetro 9 fue el más rápido de todos, a 4:30 min/km. El último tramo de la carrera iba desde la Glorieta de Atocha hasta el Museo del Prado, un tramo de subida constante que ya se dejaba notar en las piernas, aunque aun así conseguí hacerlo en 4:56 min/km. Entrando en meta, miré por primera vez el tiempo total (hasta ese momento solo había mirado los parciales), y me llevé una grata sorpresa, ya que no esperaba a estas alturas estar ya casi en tiempos del año. A este respecto debo indicar que un amigo de Google +, me habló de la memoria de las piernas y de que con poco estaría cerca de mi ritmo normal, y así fue, ya que según mi reloj GPS el crono final fue de 50:25.

Tras cruzar la meta viví otros dos momentos maravillosos, el primero fue que un desconocido se me acercó y me dio las gracias, ¿el motivo?, sin yo saberlo, durante unos kilómetros le había ayudado a marcarse un ritmo con el que llegar a meta, y la verdad que me alegró haberle servido de guía, y sobre todo el detalle de agradecérmelo. El segundo fue que después de años me reencontré con una buena amiga y su marido, habíamos coincidido en otras carreras pero por unas cosas u otras no nos habíamos visto, y en esta ocasión si nos vimos. Esta pareja es un ejemplo de que si se quiere, se puede, tienen dos niñas, y aun así sacan tiempo para correr, y en este 2016 hasta se hicieron el Maratón de Madrid.

El tiempo final según la organización fue de 50:24, a un ritmo de 5:03 min/km, puesto en la general el 2816 de 8355, por sexo el 2600 de 6286, y por categoría el 560 de 1353.

En resumen, bonita carrera, paseo turístico por Madrid, mañana de reencuentros y como guinda, un buen crono final y muy buenas sensaciones.

¡Que empiece la temporada 2016/17!

Con la participación en el día de hoy en la carrera Madrid corre por Madrid 2016, he dado por finalizada la pretemporada, una etapa que este año ha tenido una duración de cuatro semanas en las que, tras el parón para descansar y recuperarme de la temporada pasada, he intentado ir poniéndome a punto para la nueva temporada.

La idea inicial de la pretemporada era hacer once sesiones más la mencionada carrera Madrid corre por Madrid 2016, pero ya desde el inicio sabía que era una idea demasiado optimista, y es que teniendo en cuenta que en medio de la pretemporada tenía una semana de vacaciones, era difícil que realizase todas las sesiones programadas, aunque no me puedo quejar, ya que al final han sido nueve sesiones, una de ellas de bici, más la carrera.

Semana 1 – Día 1	Semana 1 – Día 2	Semana 1 – Día 3
Running 0:40:14 5:51 min/km 6,88 km	Ciclismo 0:55:37 20,7 km/h 19,17 km	Running 0:43:10 5:46 min/km 7,48 km
Semana 2 – Día 1	Semana 2 – Día 2	Semana 2 – Día 3
Running 0:46:04 5:43 min/km 8,05 km	Running 0:48:24 5:41 min/km 8,51 km
Semana 3 – Día 1	Semana 3 – Día 2	Semana 3 – Día 3
Running 0:41:36 6:02 min/km 6,90 km	Running 0:32:39 5:33 min/km 5,88 km
Semana 4 – Día 1	Semana 4 – Día 2	Semana 4 – Día 3
Running 0:33:04 6:00 min/km 5,51 km+Series 6 X 170 m	Running 0:47:59 5:25 min/km 8,87 km	Running 0:50:25 5:03 min/km 10,00 km

Este año, por distintas circunstancias, no he podido realizar las sesiones dobles de carrera más fortalecimiento, cosa que sí empezaré a hacer una vez acabada la pretemporada. La idea de la pretemporada, o por lo menos mi idea de pretemporada, es la de ir cogiendo fondo poco a poco, e ir mejorando el ritmo también poco a poco, sin exigirme más de lo que el cuerpo me vaya pidiendo, que para exigirme en distancia y ritmos, tengo la temporada. Al final la idea de la pretemporada era la de llegar con fondo y ritmo suficiente a la carrera con la que cerraba la pretemporada, cosa que sin duda he conseguido, y por el resultado de la carrera, lo he conseguido de sobra.

Y una vez acabada la pretemporada, toca empezar a planificar para las pruebas que tengo en mente hacer durante la temporada. Lo primero que tengo en el calendario es el Duathlon de Valdebebas del próximo 23 de octubre, ésta será mi tercera participación, y aunque ya el año pasado logré bajar de la hora y media, este año me lo quiero preparar mejor, sobre todo el tramo de bici, para intentar seguir mejorando el crono, y sobre todo intentar sufrir menos y divertirme más.

Tras esto, empezaré a preparar el que será mi tercer Maratón. Como ya os conté en Sueños de un runner aficionado, en mi mente está hacer los maratones de Sevilla y Valencia, y esta temporada ya me he citado con uno de ellos, Sevilla. ¿Por qué Sevilla y no Valencia?, pues fácil, Valencia se disputa en noviembre de 2016 y Sevilla en febrero de 2017, por lo que hacer Valencia me hubiese supuesto acabar el Maratón de San Francisco y casi sin descanso empezar a preparar el de Valencia, así que ha sido fácil decidirse por Sevilla, que se celebrará el próximo 19 de febrero, así qué, a primeros de noviembre empezaré a preparar el Maratón.

Dentro del plan para el Maratón mi idea es hacer tres carreras de 10 kilómetros, y un Medio Maratón, así que me pondré a mirar el calendario de carreras populares para los meses de noviembre, diciembre y enero, para ver que opciones hay, aunque en ese periodo de tiempo hay una cita ineludible, que es la Carrera de las Aficiones, que se disputará el próximo 13 de noviembre.

Después del Maratón de Sevilla, tendré otra cita ineludible, será el 02 de abril con el Medio Maratón Villa de Madrid 2017. Ya veremos cómo va la temporada, y sobre todo como acabo tras el Maratón de Sevilla, pero mi idea ahora mismo, es intentar acercarme a la hora y cuarenta y cinco minutos en el Medio Maratón.

Y, ¿tras el Medio Maratón?, pues la verdad que no lo tengo muy definido, sigo teniendo pendiente el volver a enfrentarme al triathlon, y quitarme el mal sabor de boca, pero tengo muy claro que si vuelvo a lanzarme a hacer un triahlon, lo tengo que preparar mucho mejor de lo que lo hice en la anterior ocasión, si veo que esto es posible, acabaré la temporada con el Triathlón Villa de Madrid. Bueno, esto también depende de cuando se celebré, ya que el 01 de julio se casa mi hermana, y todo sea que coincida en fecha.

Y aparte de todo esto, para este año me he propuesto ser un poco más rápido, el año pasado mi reto era hacer las carreras de 10 km en 50 minutos o menos, y lo conseguí, para este año, mi idea es bajarlas todas de 50 minutos, e intentar acercarme a los 45 minutos, por lo que las odiosas series, que tanto he evitado, y con las que durante la pretemporada ya he tenido mi primera toma de contacto, empezarán a formar parte de mis entrenamientos. ¡Ah!, y otra cosa que tengo en mente es probar un trail, hay un grupo de corredores de Instagram al que sigo que hace trail, y que me han invitado a participar en una de sus quedadas, por lo que es muy probable que esta temporada haga mi bautismo en el trail.

Así que estos son los planes para la nueva temporada, ahora a esperar que todo vaya bien, y sobre todo, que las lesiones me sigan respetando como hasta ahora.

El peligro de la deshidratación y la sobrehidratación

A muchos nos han dicho, y más en estos días que hemos pasado de calor extrema, la frase “bebe agua, no te deshidrates”. Muchos de nosotros la llevamos grabada entre nuestros mandamientos de corredores populares, sobre todo cuando entrenamos o hacemos carreras con el calor como compañero de viaje. Pero lo que pocas veces nos han dicho, o por lo menos a mí, es que tan peligroso es deshidratarse, como lo es, tanto o más, el sobrehidratarse.

Todos sabemos que nuestro cuerpo está formado en gran parte por agua, y que ella participa en la mayoría de los procesos que realiza el cuerpo humano, por lo que es muy importante que todo el líquido que perdamos lo repongamos hidratándonos. Este proceso toma mayor importancia cuando hacemos ejercicio, ya que por el sudor vamos a tener una pérdida de agua y de electrolitos, que serán importantes reponer para mantener el equilibrio hidromineral de nuestro cuerpo. Por ello necesitaremos hidratarnos, para aportar a nuestro cuerpo un volumen de agua equivalente al que hayamos perdido con el ejercicio.

Tenemos que tener en cuenta que si llegamos a un estado de deshidratación, esto puede:

1.- Afectar nuestro sistema termorregulador, aquel que se encarga de regular la temperatura de nuestro cuerpo, lo que puede provocar un golpe de calor y el consecuente desmayo.

2.- Afectar a nuestro sistema cardiovascular, metabólico y endocrino, provocando la aparición de la fatiga.

3.- Afectar al proceso de recuperación, lo que puede provocar que no tengamos una recuperación completa, tardando más en recuperarnos del entrenamiento o carrera, restaurar las reservas energéticas, aumentando el dolor muscular, la fatiga y encontrándonos más irascibles.

Como la deshidratación no es un efecto que se produzca solo al acabar el ejercicio, es muy importante que la hidratación se produzca, no solo tras, si no también durante el ejercicio, de esta forma nos anticiparemos, y mantendremos la respuesta cardiovascular y termorreguladora de nuestro cuerpo a la vez que entrenamos o corremos. En mi caso, ya os he comentado en otras entradas, que cuando salgo a correr más de una hora, o menos si hace calor, siempre llevo el cinturón portabidones con bebida isotónica.

Ahora, que la deshidratación es mala lo sabíamos, así como más o menos sus consecuencias, pero, ¿qué pasa con la sobrehidratación?

La sobrehidratación se va a dar cuando tomamos más líquido del que eliminamos con el ejercicio, llegando a producirse una intoxicación por agua. Con ello corremos el riesgo de sufrir hiponatremia, esto en palabras que todos podamos entender es, que al hacer ejercicio sudamos y perdemos agua y sales minerales, si reponemos el líquido en exceso, y además solo lo hacemos con agua sin sales, se producirá una disminución de los valores de sodio en la sangre. Dependiendo de la excesiva ingesta de agua, de cómo disminuyan los niveles de sodio y de la duración de la hiponatremia, se puede dar el caso de convulsiones, daños cerebrales permanentes, coma o incluso se han dado casos de muerte. Por ello, también va a ser muy importante que al hidratarnos lo hagamos tomando bebida isotónica, que a la vez de hidratarnos nos va a aportar sales minerales, que repondrán el sodio perdido con el sudor.

Existen estudios médicos, como el que se realizó en el año 2002 a cerca de 500 corredores del Maratón de Boston, que corroboran el peligro de la sobrehidratación. Tras el mencionado estudio, se pudo deducir que de los atletas que sufrieron deshidratación ninguno de ellos tuvo problemas de confusión o desmayo, mientras que los que llegaron confusos o tuvieron un desmayo, tenían bajos los niveles de sodio e intoxicación de agua. Tras este estudio, los expertos concluyeron que no es tan peligroso estar un poco deshidratado, como estar sobrehidratado.

Y, ¿cuánto hay que beber después de hacer ejercicio?, la rehidratación debe tener como finalidad reponer el agua y el sodio perdido por el sudor, por lo que deberíamos beber alrededor del 150% de la pérdida de peso. Esto es, si la diferencia entre lo que pesabas antes y después de salir a correr es de 1 kilo, deberíamos tomar 1,5 litros de bebida isotónica.

Y si eres de los míos, de los que les cuesta mucho beber agua, recuerda que en general, la fruta tiene mucha agua, sobre todo la sandía, el melón o la naranja, también puedes hacerte tus propios zumos de frutas mezclados con agua, o tomar infusiones, como el té verde.