Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a tres semanas

Cerramos hoy una semana bastante importante de cara al Maratón de Sevilla, ya que dentro de los entrenamientos marcados para la semana tocaba hacer un entrenamiento en competición que me iba a dar una idea bastante precisa de cómo estoy asimilando los entrenamientos del plan, lo cual no quiere decir que de esa prueba pueda sacar el resultado final del Maratón de Sevilla, ya que en ello influyen muchos otros factores.

Semana Santa de Sevilla

Y como el plan marcaba el Medio Maratón para el fin de semana, las otras sesiones del plan han dado un poco de tregua, sobre todo la sesión de rodaje, que ha bajado en tiempo, en intensidad, y donde también me han quitado la sesión de fortalecimiento. En cambio lo que sigue sin dar tregua es el trabajo, una nueva semana cargada de trabajo y saliendo más tarde, lo bueno es que, en teoría, ha sido la última semana de tanto trabajo, y por norma, febrero suele ser un mes bastante más tranquilo, lo cual me vendrá muy bien para llegar al Maratón con la mente más despejada.

Esta semana los entrenamientos los he vuelto a hacer martes y jueves, de forma que al Medio Maratón llegase con las piernas descansadas, y para intentar llegar más relajado aún, el sábado por la mañana mi mujer y yo nos fuimos a la zona de termas y spa del gimnasio, a darnos una buena sesión de relajación, y en mi caso a aprovechar las distintas piletas de calor y frío y duchas de contraste para hacer una pequeña sesión de crioterapia. La verdad no sé hasta qué punto ayuda a descargar la musculatura, pero si os puedo asegurar que sales con la mente totalmente despejada y el cuerpo relajado.

Por lo demás puedo decir que ha sido una semana bastante tranquila, pero antes de pasar a desglosar los entrenamientos de la semana contaros que esta semana me he comprado las zapatillas con las que correré el Maratón de Sevilla. En principio mi idea era correr con las Adidas Supernova Glide con las que corrí el Maratón de San Francisco, pero el sábado por la tarde fui al outlet de Adidas solo con la intención de mirar y vi las Adidas Ultra Boost por 99 euros, es una zapatilla que salió al mercado por 180 euros, y que lo más barato que yo las he visto fue por 150 euros, así que era una buena oportunidad para hacerme con el modelo estrella de Adidas, más, cuando solo quedaban seis pares, y solo uno de ellos era de mi número, así que aunque no tenía pensado comprarme nada, se vinieron conmigo a casa.

Adidas Ultra Boost ST

Y ahora, toca contaros los entrenamientos de la semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 6 x 1.000 + 15´, las series entre 5´25” y 4´55”, con una recuperación de 1´. Tras la sesión de series que la semana pasada hice en cinta, por cuestiones metereológicas, en esta ocasión volví a hacerla en la calle, lo cual es bastante más ameno. El entrenamiento salió bastante bien, aunque debo decir que las dos primeras series las hice demasiado tranquilo, sin forzarme mucho, 5´09” y 5´16”, para las siguientes me forcé, salí de la zona de confort y las hice en 4´45”, 4´47”, 4´42” y 4´35”, es decir todas por debajo de los 4´55” que marcaba el plan. El crono al final del entrenamiento, descontando la recuperación entre serie, marcó un tiempo total de 1 h 07´34”, un total de 12,07 km, y un ritmo medio de 5:36 min/km. Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales de planchas y uno de lumbares, y estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 45´ a ritmo muy suave, entre 6´50” y 6´10”, por lo que como he comentado antes, el plan en previsión de no cargar mucho las piernas de cara al Medio Maratón, bajaba de tiempo y de intensidad. La sesión tiene poco que contar, ritmo muy tranquilo, en algunas ocasiones casi de ir trotando, y que aproveché para meter alguna que otra cuesta que hiciese el entrenamiento algo más ameno, a pesar de llevar un ritmo tan suave. La sesión fue de 7,34 km, en 46´32”, a un ritmo de 6:21 min/km. Tras la sesión, en esta ocasión no tocaba hacer ejercicios de fortalecimiento, haciendo en su lugar ejercicios de tobillos. Por supuesto si que hice ejercicios de abdominales y estiramientos, y en esta ocasión cinco rectas de 50 metros que hice a 3:45 min/km.

Día 3. Sesión de fondo. Esta semana tocaba hacer entrenamiento en competición, hacer un Medio Maratón, que sería un importante test de cara al Maratón de Sevilla. El plan marcaba que lo ideal sería hacerlo en un ritmo entre 5´10” y 5´05”, y acabarlo en torno a 1h 48´, cuanto más cerca estuviese de esa marca, mejor, ya que significaría que las piernas están asimilando correctamente el plan de entrenamiento. En la entrada del próximo miércoles os contaré todo lo que ha sido el Medio Maratón de Getafe, pero si os anticipo que el Medio Maratón lo hice en 1h 48´14”, lo que ha supuesto mi mejor marca en un Medio Maratón, a un ritmo de 5:04 min/km, y lo mejor de todo, es que los kilómetros más rápidos los hice en el 19 y el 20, lo que supone una importante inyección de moral de cara al Maratón de Sevilla.

Estamos a tres semanas del Maratón de Sevilla, por ello la próxima semana es la última fuerte, después de eso la intensidad baja, así que toca dar el último empujón al plan de entrenamientos para encarar la cuesta abajo que me llevará hasta la línea de salida del Maratón.

Semana 11	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 6 x 1.000 + 15´ Entre 5´25” y 4´55” Recuperación 1´	45´ De 6´50” a 6´10” 5 rectas de 50 m Ejercicios de tobillos	Medio Maratón de Getafe
Realizado	1 h 07´34´´ 12,07 km 5:36 min/km	46´32” 7,34 km 6:21 min/km	1h 48´15´´ 21,097 km 5:08 min/km

La solidaridad y el running, ¿hasta que punto es un negocio?

Sé que a muchos corredores, al igual que a mí, que el running y la solidaridad vayan de la mano les gusta, es una forma de disfrutar de nuestra afición a la vez que ayudamos aportando nuestro granito de arena a causas solidarias. Cuando miro el calendario de carreras populares, en unos casos miro carreras que ya haya hecho y de las que me haya llevado un buen sabor de boca, en otros, busco que tengan un bonito recorrido, también si quien la organiza ya tiene experiencia de otras carreras (como es el caso de MAPOMA), y casi siempre miro si la carrera tiene carácter solidario, siendo este motivo, que parte del coste de la inscripción se utilice para una acción solidaria, importante a la hora de decantarme por una carrera.

Dentro de las carreras solidarias, nos podemos encontrar que estén organizadas por asociaciones sin ánimo de lucro, que organizan la carrera como una forma directa para recaudar fondos, como es el caso de Entreculturas o la Asociación Española contra el cáncer. O bien pueden estar organizadas por otros organismos, los cuales se comprometen a que parte de la recaudación vaya a fines solidarios, ya sean ONG´s, fundaciones, instituciones dedicadas a la investigación y tratamiento de determinadas enfermedades, proyectos de ayuda… En algunos casos esa recaudación irá destinada a organizaciones que conocemos, y en otros casos irán a organizaciones más desconocidas, pero no por ello menos importantes en su labor social y humanitaria. Sea el caso que sea, este tipo de carreras son un importante medio para recaudar fondos de manera solidaria.

De los dos tipos de organizadores que os he mencionado antes, vamos a centrarnos en el segundo, los organizadores que no son asociaciones sin ánimo de lucro, pero que destinan parte de lo recaudado a una causa solidaria. En este caso, está claro que para los organizadores la carrera es un negocio, no nos quepa ninguna duda que buscan ganar dinero, lo cual me parece totalmente lícito, lo que no me parece tan lícito es que se use la causa solidaria para atraer inscripciones en masa, y que luego el dinero destinado a esa causa solidaria sea un porcentaje mínimo.

Al respecto de cómo estas organizaciones recaudan para causas solidarias yo me he encontrado tres formas, una de ellas es que la organización con lo recaudado por las inscripciones, y en algunos casos patrocinadores, cubran los costes de organizar la carrera, y el dinero sobrante es lo que se destina a la causa solidaria. ¿Dónde está el negocio?, pues evidentemente los organizadores montan la carrera para obtener un beneficio, que obviamente incluirán dentro de los costes, como nóminas o con una factura, o algún otro medio, y claro está, el beneficio que ellos quieren obtener puede ser 1.000, 2.000 o la cifra que ellos quieran, con lo cual el margen de lo recaudado se verá minorado por el margen de beneficio que quieran obtener los organizadores.

La otra fórmula, que yo creo que es una de las más usadas, es la de destinar parte del coste de inscripción, normalmente dos euros, a causas solidarias. En este caso, como he comentado anteriormente, el hecho de que la carrera sea solidaria, puede atraer muchas inscripciones, lo que hará aumentar lo recaudado, por lo que al organizador le interesa, y mucho, dar notoriedad a la causa solidaria. Por hablar en cifras, si hago una carrera con una inscripción de 10 euros y tengo 8.000 corredores, mis ingresos (que no beneficio) serán de 80.000 euros, pero si a mi carrera le añado el tirón de un causa solidaria, subo la inscripción a 12 euros, dos de los cuales los donaré, y seguramente pueda subir el número de inscritos a 10.000, lo que supone que dono 20.000 euros, y por otro lado ingreso 100.000 euros.

Una tercera formula, de la cual el mejor ejemplo es la Carrera de la Mujer, y que por lo visto en internet es muy criticada, es que se comprometan a donar un importe fijo, en el caso de la mencionada carrera, de 100.000 euros para la investigación y tratamiento del cáncer de mama. En este caso, tened en cuenta que estamos hablando de una carrera que se celebra en 8 ciudades, que tienen muchos e importantes patrocinadores, que ronda las 100.000 corredoras inscritas, y que el coste de la inscripción es de 10 euros. Lo que significa que del millón de euros recaudado, solo se dona a la investigación y tratamiento del cáncer de mama 100.000 euros, es decir, 10% de lo recaudado… y de los 900.000 euros restantes ¿cuánto es beneficio?, pues no sé, pero os invito a que entréis en su página y veáis la cantidad de patrocinadores importantes que tiene.

Y el hecho que me ha llevado a escribir esta entrada, es una fórmula que es relativamente nueva, o por lo menos yo la conozco desde hace muy poco tiempo, que son las carreras virtuales con fines solidarios. A través de las redes sociales supe de una carrera virtual con fines solidarios, donde la donación de la inscripción irá a una fundación que presta apoyo a niños y adolescentes enfermos de cáncer. Al hacer la inscripción me di cuenta del negocio, y es que de los 4,99 euros que cuesta la inscripción, solo 2 euros van a la fundación, el resto, 2,99 euros, van al organizador. Debo decir que la casilla de donación podías poner otro importe mayor a dos euros, pero vamos que la organización de la carrera virtual se lleva sí o sí de cada inscripción 2,99 euros.

Para los que desconozcan en qué consisten las carreras virtuales, se trata de que tú pagas la inscripción, te asocian un número de dorsal virtual, que puedes imprimirte, y en el caso de esta carrera virtual, tienes que correr 5 kilómetros entre las 00:00 horas del 28 de enero y las 23:59 del 29 de enero. Puedes correr con tu app o reloj GPS, pero te tienes que descargar la app del organizador de la carrera virtual para sincronizar tu carrera con ellos. Eso sí, con los 2,99 euros te "regalan" la versión premium de su app, y lo pongo entre comillas, porque ese es el precio de la versión premium. Así que yo veo a una empresa que hace un acto solidario lo cual les honra, que obliga al corredor a donar un mínimo de 2 euros, y a partir de ahí cada uno suma lo que quiere, pero que como contraprestación te cobra 2,99 euros, y te obliga a descargar su app, es decir, gracias a la carrera virtual solidaria hace publicidad y tiene descargas de su app, pero en vez de pagar por esa publicidad, te cobra.  

Ahora bien, se trata de una carrera virtual, esto es, no hay que pagar ninguna tasa al ayuntamiento para que corten las calles, ni contratar seguros, ni baños, ni permisos, ni hacer dorsales con chip, ni ningún tipo de merchandaising, nada de lo que tiene una carrera normal, ¿Quién se apuntaría a este tipo de carreras si no hubiese detrás una causa solidaria?, pues imagino que muy poca gente, yo por lo menos no, pero con el llamamiento de la causa solidaria, pues obtienen más inscripciones, y si de esta forma pasan a tener entre las 1.500 y 2.000 inscripciones, pues se llevan entre 4.485 euros y 5.980 euros, por una carrera virtual, eso sin tener en cuenta que además se tienen que realizar entre 1.500 y 2.000 descargas de su app, que no olvidemos que eso también es dinero, y si no que se lo digan a Runtastic o Endomondo.

Con todo esto, no quiero decir que de repente esté en contra de las carreras populares con fines solidarios, ni que vaya a dejar de hacer ese tipo de carreras, al contrario, ojalá fuesen más las carreras que destinasen parte de la recaudación a esos fines solidarios, pero lo que sí quiero hacer ver, es que hay muchas e importantes carreras que obtienen muchas más inscripciones, lo que supone más ingresos y a la larga patrocinadores, gracias a que van de la mano de una causa solidaria, y después la donación no se ve aumentada en la misma medida, y menos aún en el caso de una carrera virtual que debe gran parte de sus inscripciones al tirón de la causa solidaria, y que se aprovecha cobrando 2,99 euros de inscripción.

Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a cuatro semanas

Una nueva semana de entrenamientos, y con esta ya van diez semanas, estamos a solo cuatro semanas del Maratón, es decir, a menos de un mes de estar recorriendo las calles de Sevilla, en esa visita turística que son los 42.195 metros.

Río Guadalquivir

Si la semana pasada estuvo llena de complicaciones a la hora de entrenar y descansar, esta semana ha mejorado, por lo menos en lo que respecta a la salud del pequeñajo, por suerte ya se ha curado de la bronquiolitis que tuvo la semana pasada, y eso ha supuesto que las noches de esta semana hayamos podido dormir del tirón, y eso supone que se descanse muchísimo mejor.

Respecto al trabajo, como os comenté la semana pasada, estamos en un mes complicado, por lo que de nuevo hemos pasado una semana con mucho trabajo, saliendo en torno a una hora más tarde de lo habitual, y bastante cansado mentalmente. Al final llego a casa cerca de las ocho, y los días de entrenamiento, prácticamente solo me da tiempo a saludar a la familia, charlar con mi mujer a la vez que me cambio e irme a hacer el entrenamiento que marque el plan. Al final es algo bastante estresante, pero en estas fechas es lo que toca, y hay que asumirlo.

Aunque el mayor contratiempo de esta semana ha sido el frío y el viento que lo ha acompañado. Acabamos de pasar uno de esos temporales que quedan marcados en la historia, y es que se ha visto nevar hasta en zonas de playa, donde hacía décadas que no nevaba. En Madrid no ha llegado a tanto, pero si que hemos visto el termómetro varios grados bajo cero, y a ello había que sumarle el fuerte viento, que hacía que la sensación térmica fuese aún más baja.

En mi caso esta ola de frío ha supuesto que dos de los entrenamientos de la semana los haya tenido que hacer en el gimnasio, corriendo en la cinta, y es que a lo que os he contado del frío y el viento, añadirle salir a entrenar cerca de las ocho y media de la noche, y por zonas con muchas parcelas por urbanizar, donde hay poco para resguardarte… el riesgo de terminar en la cama con un buen resfriado no me gustaba nada, y aunque hacer la sesiones en la cinta me resulta bastante aburrido, era la mejor de las opciones.

Lo bueno de esta semana es que los entrenamientos los he realizado en los días habituales que suelo hacerlo, martes, jueves y sábado, y no sé si es algo psicológico, pero me encuentro mucho mejor cuando los realizo esos días que cuando hago algún cambio y termino haciendo entrenamientos viernes y domingos.

Y ahora, como siempre, paso a contaros los entrenamientos de la semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 2 x 5.000 + 15´, la primera serie había que hacerla en 27´30” y la segunda serie en 26´, con una recuperación de 2´ al trote. Después de muchos meses volvía a correr en cinta, y por primera vez lo hacía durante tanto tiempo, normalmente no he hecho más de 45 minutos en cinta y en esta ocasión iba a doblar ese tiempo. Lo peor fueron los 25 minutos de calentamiento y los 15 minutos de enfriamiento, se me hicieron eternos!!, en lo que respecta a las series la primera la hice en 26´47” y la segunda en 25´44”, así que las dos por debajo del ritmo marcado por el plan. El crono al final del entrenamiento, descontando la recuperación entre serie, marcó un tiempo total de 1 h 32´15”, un total de 16,28 km, y un ritmo medio de 5:40 min/km. Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales de planchas y uno de lumbares, y estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 75´ a ritmo entre 6´ y 5´30”, manteniendo la intensidad que ya introduje la semana pasada. Sesión que también realicé en el gimnasio, y que fue algo más amena que la anterior ya que aproveché las funciones de la cinta para ir haciendo la sesión de rodaje de manera progresiva, por lo que a cada kilómetro iba aumentando la intensidad, haciendo los últimos cuatro kilómetros a ritmo de 5:30 min/km, y cumpliendo así con lo que marcaba el plan, y aumentando esa intensidad que la semana pasada no fui capaz de aumentar en los entrenamientos. La sesión fue de 13,28 km, en 1 h 15´38”, a un ritmo de 5:42 min/km. Tras la sesión, tocó hacer ejercicios de fortalecimiento, ejercicios de abdominales y estiramientos, y dos rectas de 40 metros que hice a 3:50 min/km y 3:45 min/km.

Día 3. Sesión de fondo. Para esta semana el plan también aumentaba el tiempo de la sesión en cinco minutos, manteniendo la intensidad de la semana pasada, tocaba hacer 110´ progresivos, 60´ entre 6´30” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´40”, y 20´ entre 5´40” y 5´20”. Sin duda la mejor sesión de la semana, ya no porque pude hacerla en la calle, sino por las buenas sensaciones que me acompañaron a lo largo de toda la sesión, las piernas iban muy bien, la cabeza despejada, el ritmo siempre dentro de los margenes, y además en el ritmo más rápido de cada margen, y fijaros si me encontraba tan a gusto, que a pesar de soplar el viento (13 km/h), en esta ocasión no consiguió afectarme, y apenas estuve pendiente de él, y para cerrar la sesión el último kilómetro lo hice en 5:19 min/km, lo que supone una importante inyección de moral. El entrenamiento ha sido 1h 50´53”, a un ritmo de 5:45 min/km, para un total de 19,31 km.

La semana que viene el plan tiene marcado hacer un Medio Maratón, y justo en esa fecha se celebra el Medio Maratón de Getafe, así que me viene perfecto de cara al plan de entrenamientos, y para hacer un test de cara al Maratón de Sevilla, y es que según el plan debería de ser capaz de llevar un ritmo en torno a los 5:05 min/km, lo que supondría hacer el Medio Maratón en 1 h 48´ (convirtiéndose en mi mejor marca personal en esa distancia), todo lo que sea capaz de acercarme o mejorar esa marca, significará que el entrenamiento está yendo según el objetivo previsto, que es ser capaz de bajar de las cuatro horas en Sevilla.

Semana 10	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 2 x 5.000 + 15´ En 27´30” y 26´ Recuperación ´2´ al trote	75´ De 6´ a 5´30” 2 rectas de 40 m Fortalecimiento	110´ 60´de 6´30” a 6´00” 30´de 6´00” a 5´40” 20´de 5´40” a 5´20” Ejercicios de tobillos
Realizado	1 h 32´15´´ 16,28 km 5:40 min/km	1h 15´38” 13,28 km 5:42 min/km	1h 50´53´´ 19,31 km 5:45 min/km

Las sesiones de fondo a ritmo progresivo

Otro de los cambios que estoy realizando respecto al plan de entrenamiento de anteriores maratones, es no realizar tiradas excesivamente largas. El nuevo plan carga con más intensidad, sobre todo con las sesiones de series, y también carga de más kilómetros las sesiones de rodaje, mientras que descarga de tiempo y de kilómetros la sesión de fondo, la cual además tiene otra modificación añadida, y es que son sesiones progresivas. Para las sesiones largas de más de dos horas, no es un tipo de entrenamiento recomendado, ya que en esos casos es preferible hacer rodajes más suaves, en el que el ritmo inicial y el ritmo final no sean muy diferentes, por ello la sesiones de fondo progresivas a lo máximo se van a los 110 minutos.

Imagen de hdfondos.eu

En las sesiones de fondo el objetivo es hacer una mayor cantidad de kilómetros que en las otras sesiones, pero a un ritmo más cómodo y relajado, pero cuando hacemos series largas, es muy difícil mantener un mismo ritmo durante toda la sesión, además de que el desgaste tanto mental como físico es bastante mayor, y puede llegar a hacernos sufrir en exceso. De manera que, con las sesiones a ritmo progresivo, lo que vamos a buscar, entre otras cosas, es hacernos sentir más seguros en el entrenamiento, y sobre todo ante el objetivo final, además de buscar hacer un poco de entrenamiento de calidad, en una sesión que si no sería de ritmo lento.

En el Maratón, para muchos corredores, entre los que me incluyo, hasta el kilómetro 32 es más o menos fácil llevar un buen ritmo, el que nos planteamos cada uno antes del Maratón, pero en los últimos 10 kilómetros, esto no es así. En mi caso, es donde más me ha costado poder hacer ese cambio de ritmo que me llevase a acabar el Maratón con mejor tiempo, en los dos maratones que he hecho la fatiga hizo que las piernas no tuviesen chispa, y bajé mucho el ritmo, dedicándome simplemente a hacer los últimos kilómetros a un ritmo cómodo. Con las sesiones a ritmo progresivo se busca romper con esta tónica, se busca que el cuerpo, incluso cuando esté cansado, sea capaz de mantener el ritmo de carrera que nos habíamos propuesto.

Los entrenamientos a ritmo progresivos, son aquellos en los que se realiza una aceleración constante, pero en mi caso, que aún soy muy novato en este tipo de entrenamientos, en lugar de hacer una aceleración constante, me muevo en intervalos de tiempo, en los que en el primer intervalo (unos 55 o 60 minutos), llevo un ritmo cómodo, en el segundo intervalo (unos 25 o 30 minutos), en el que intento llevar ritmo de Maratón, y un tercer intervalo (20 minutos), en el que intento llevar un ritmo algo superior al del Maratón, con ello, primero caliento, luego intento mantener el ritmo del Maratón, y acabo intentando aumentar ese ritmo aún estando cansado. Este aumento progresivo del ritmo al que estamos haciendo la sesión de fondo, nos va a ayudar a simular las sensaciones de fatiga que sufrimos en la última parte del Maratón, haciendo que nuestro cuerpo se enfrente de mejor manera a esos últimos kilómetros.

En los planes de entrenamiento para el Maratón, las sesiones de fondo son un fijo, ya que con ellas adaptamos nuestro cuerpo para poder completar el Maratón, y cada vez es más fácil ver que las sesiones de fondo que se incluyen en los planes de entrenamiento son de tipo progresivas, indicando su realización una vez a la semana o cada dos semanas si son planes menos exigentes.

Para este tipo de entrenamientos, los especialistas indican que debemos tener muy en cuenta nuestra forma física, experiencia y objetivos, recomendando no llevar este tipo de entrenamientos más allá de los 20 o 25 kilómetros.

Además de lo indicado anteriormente, las sesiones de fondo a ritmo progresivo, nos van a ayudar a:

1.- Entrenar con una menor carga articular y muscular

2.- Recuperar mejor y de manera más efectiva, ya que el hígado trabaja menos y mejor.

3.- Trabajar cardiovascularmente de manera progresiva, lo que hará que se produzcan menos residuos tóxicos en los músculos.

4.- Hacer más ameno el entrenamiento, y dado que acabamos a un ritmo mayor, conseguir acabar mentalmente reforzados.

5.- Asimilar físicamente mejor los entrenamientos.

6.- Mejorar la potencia aeróbica y anaeróbica de manera fácil.

Por lo tanto, dentro de las sesiones de fondo, que para mí resultan bastante sufridas, podemos encontrar un apoyo en las sesiones de fondo a ritmo progresivo, que nos van a ayudar, o por lo menos ese es su objetivo, a mejorar nuestro ritmo de carrera en los kilómetros finales, cuando la fatiga hace su aparición, a la vez que hacemos entrenamiento aeróbico y anaeróbico, y sin dejar de acumular muchos kilómetros en una sola sesión.

Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a cinco semanas

Yo que pensaba que las semanas complicadas del plan iban a ser las que coincidiesen con las Navidades, y me he encontrado con la semana más complicada una vez pasadas las Navidades, y es que, esta semana todo parece haberse puesto de acuerdo para que los entrenamientos de la semana no saliesen todo lo bien que me hubiese gustado.

Puente de Triana

Empecemos a desglosar los contratiempos, por un lado el trabajo, este es un mes complicado de trabajo, mi hora habitual de salida son las seis de la tarde (de lunes a jueves), pero este mes es raro que salga a mi hora, de hecho es más fácil que salga cerca de las siete o pasadas, que cerca de las seis, con lo que esto ya me quita el margen de tranquilidad que tengo normalmente cuando llego a casa, aparte de ser un mes que mentalmente me deja bastante agotado, y eso preparando un Maratón es un inconveniente.

Por otro lado ha estado el pequeñajo, y es que si en Navidad fue el único que se salvó de caer malito, en esta semana le ha tocado y bien, ha tenido bronquiolitis, y una tos que no paraba ni de día ni de noche, por lo que era más fácil que te tocase el premio de la lotería sin llevar ninguna papeleta, que dormir una noche del tirón. Esto ha supuesto que el descanso esta semana haya sido bastante complicado.

Otro contratiempo ha sido tener que cambiar los días de entreno, debido a que el martes operaron a mi sobrina la mayor (4 años), “solo” la han operado de vegetaciones, pero al ser tan pequeña ha sido anestesia total, y sinceramente en una niña pequeña ese tipo de anestesia, pues te da… es por ello que en vez de hacer los entrenamientos martes, jueves y sábado o domingo, esta semana he hecho miércoles, viernes y domingo. El cambio de días me supuso que el entrenamiento del viernes, que era de rodaje, me diese muchísima pereza hacerlo, además de que las piernas no las tenía para muchas alegrías.

Y para terminar, el viento, ya lo he comentado en otras ocasiones, no hay cosa que me desgaste más tanto física como mentalmente que el viento. No me importa correr con frío, ni lloviendo, el calor afecta, pero no me desgasta tanto mentalmente, pero no puedo con el viento, es algo que me va quemando kilómetro a kilómetro, y hace que no disfrute nada de correr, ya que voy demasiado pendiente del viento. Pero esto no es del todo malo, un Maratón no es un camino de rosas, hace falta estar bien tanto física como mentalmente, y estos entrenamientos en los que tienes tanto desgaste, aunque en ritmos no sean todo lo bueno que queremos, son una buena base en lo que a entrenar la mente se refiere.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de la novena semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 9 x 1.000 + 15´, el ritmo de las series era entre los 5:35 min/km y 5:00 min/km, con una recuperación de 1´ parado, antes y después de las series ritmo muy suave. Fue el primer entrenamiento de la semana, y el único del que realmente acabé bien y contento, y es que de las nueve series, salvo la primera que la hice en 5´11”, las ocho restantes las hice entre 4´56” y 4´43” que fue el tiempo de la última. Al final del entrenamiento, descontando la recuperación entre serie, el crono marcó un tiempo total de 1 h 20´48”, un total de 14,95 km, y un ritmo medio de 5:24 min/km. Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares y estiramientos. Por cierto, una vez recuperado del hombro, los ejercicios de abdominales han pasado a ser de planchas.

Día 2. Sesión de rodaje. El plan marcaba para la sesión de rodaje 75´ a ritmo entre 6´ y 5´30”, lo que significaba que esta semana tocaba meter algo más de intensidad a la sesión, lo cual no conseguí, ya que la pereza que casi me dejó sin salir a correr, me acompañó durante varios kilómetros de entrenamiento, e hizo que no fuese tan intenso como debería haber sido. La sesión fue de 13,16 km, en 1 h 16´52”, a un ritmo de 5:51 min/km. Tras la sesión, tocó hacer ejercicios de fortalecimiento, ejercicios de abdominales y estiramientos, y dos rectas de 40 metros que hice a 3:50 min/km.

Día 3. Sesión de fondo. Para esta semana el plan también aumentaba la intensidad de la sesión de fondo, tocaba 105´ progresivos, 55´ entre 6´30” y 6´, 30´ entre 6´ y 5´40”, y 20´ entre 5´40” y 5´20”. Sesión en la que, como os he anticipado antes, el viento ha sido mi compañero de viaje (soplaba a 11 km/h), y que ha hecho que no haya conseguido llevar el ritmo que me hubiese gustado, y es que aunque si he cumplido dentro de los tramos marcados, en esta ocasión me he movido más en los límites lentos de cada tramo, en lugar de en los más rápidos, que era mi intención al salir de casa. El entrenamiento ha sido 1h 47´21”, a un ritmo de 5:56 min/km, para un total de 18,10 km.

El plan en esta semana y en la que viene es donde más intensidad tienen la sesión de rodaje y la de fondo, de momento en esta primera no he conseguido dar ese salto de intensidad, espero que la próxima semana, aunque el trabajo siga sin darme tregua, si que espero que el pequeñajo se recupere completamente y nos deje descansar por las noches.

Semana 9	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 9 x 1.000 + 15´ Entre 5´35”  y 5´” Recuperación 1´	75´ De 6´ a 5´30” 2 rectas de 40 m Fortalecimiento	105´ 55´de 6´30” a 6´00” 30´de 6´00” a 5´40” 20´de 5´40” a 5´20” Ejercicios de tobillos
Realizado	1 h 20´48´´ 14,95 km 5:24 min/km	1h 16´52” 13,16 km 5:51 min/km	1h 47´21´´ 18,10 km 5:56 min/km

Las sesiones de rodaje a ritmo suave

Creo que a todos cuando hemos empezado en esto de correr hemos pensado que la mejor forma para mejorar es correr rápido, y al final lo único que hacemos es ir corriendo cada vez más rápido, como pollos sin cabeza, pensando que de esa forma vamos a mejorar. Llegado un momento descubrimos las series o el fartlek, y con ello otra forma de mejorar nuestra velocidad, meter un entrenamiento alternativo, en nuestra semana, pero el resto de entrenamientos seguimos haciendo lo mismo, sumamos kilómetros corriendo sin cabeza, buscando llevar en cada entrenamiento un ritmo más rápido. Y de repente, un día nos damos de bruces con la realidad, y es que existen las sesiones de rodaje a ritmo suave, que serán entrenamientos cómodos y fáciles que, aunque a priori no nos lo parezcan, nos van a ayudar a mejorar y que serán muy importantes para construir la base.

Imagen runners.mx

Muchas veces todos cometemos el mismo error, y no es otro que el de ir siempre forzando la máquina, de esta manera lo único que conseguimos es acabar agotados física y mentalmente, o lo que es peor, si siempre estamos exigiendo a nuestros músculos, podemos acabar lesionados. Las sesiones de rodaje a ritmo suave nos van a ayudar a hacer más kilómetros, a tener un músculo más resistente, a coger confianza, y a preparar nuestras piernas para que cuando lleguen las sesiones más exigentes, las sesiones de series, nuestro cuerpo esté preparado. Además hay que tener en cuenta algo que ya he comentado en anteriores ocasiones, y es que después de un entrenamiento exigente como es el de series lo mejor es descansar al día siguiente, o bien podemos hacer una sesión de rodaje suave para recuperar.

A la hora de planificar nuestros entrenamientos, nos encontramos con una “regla” que dice que el 30% de los kilómetros que hagamos a la semana deben ser a ritmos exigentes (series), y el 70% restante, deben ser a ritmos suaves. Otra “regla” también nos indica que las sesiones de rodaje a ritmo suave deben ser el doble de largas que las sesiones de series.

Las sesiones de rodaje a ritmo suave, son para eso, para llevar un ritmo suave, para correr cómodo y relajado, pero es muy fácil dejarse llevar y acelerar el ritmo, a mí me pasa, muchas veces os lo he comentado en las entradas de los entrenamientos, que tengo que ir con el freno de mano. No debemos cometer ese error, debemos reducir el ritmo, y si disponemos de algún medio que nos marque el ritmo adecuado, en mi caso el reloj GPS, ayudarnos con él.

"Reduce el ritmo para correr más", esa frase resume uno de los beneficios que nos van a aportar las sesiones de rodaje a ritmo suave, la posibilidad de correr más kilómetros, para de esta manera mejorar nuestra base aeróbica. Mediante las sesiones a ritmo suaves, aumentamos la resistencia orgánica, la energía se obtiene en presencia de oxígeno, se oxida totalmente, más lentamente, y con gran rentabilidad, es decir, podremos correr más kilómetros con la misma energía.

Otro de los beneficios de correr a ritmo suave, es sin duda el motivo por el cual muchos (por supuesto yo me incluyo), nos enganchamos a correr, y no es otro que ayudarte a combatir el estrés del día a día, consiguiendo hacerte sentir mejor y más relajado.

Además de lo indicado anteriormente, las sesiones de rodaje a ritmo suave nos van a ayudar a:

- Aumentar la capacidad pulmonar, haciendo que podamos inspirar un mayor volumen de aire.

- Aumentar el volumen del corazón y disminuir su frecuencia. Ya que se trata de un músculo, que al igual que el resto de músculos del cuerpo es susceptible de crecimiento con el entrenamiento.

- Aumentar la elasticidad de las arterias y disminuir la presión arterial, consiguiendo con el rodaje a ritmo suave disminuir el riesgo de problemas cardiovasculares.

- Limpiar las arterias y los pulmones de impurezas.

- Fortalecer los músculos y los tendones, y es beneficioso para la espalda y el abdomen.

En resumen, no tenemos que hacer siempre entrenamientos exigentes, ni tenemos que ver las sesiones de rodaje a ritmo suave como una piedra en nuestro camino a la hora de conseguir mejorar, sino como un entrenamiento que nos va a servir de gran ayuda y que va a hacer que nuestra base sea mucho más firme, además no solo eso, también debemos acordarnos de disfrutar corriendo, y con este tipo de sesiones es como mejor lo conseguimos. 

Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a seis semanas

Han pasado dos semanas desde la última entrada del blog referente a los entrenamientos, y con el paso de esas dos semanas han acabado las Navidades y de golpe nos hemos encontrado a “solo” seis semanas del Maratón de Sevilla, y aunque han sido unas fechas complicadas para hacer los entrenamientos del plan, he conseguido sacar los entrenamientos adelante.

Parque de María Luisa

La primera de estas dos semanas tenía la dificultad de que el plan marcaba hacer un Medio Maratón el fin de semana, evidentemente en Nochevieja es difícil encontrar un Medio Maratón, aparte de que lo que menos me apetecía era enfrentarme a una carrera de esa distancia el último día del año, así que lo adelanté al jueves, y lo hice como un entrenamiento, más duro si cabe, ya que no es lo mismo hacer un Medio Maratón rodeado de gente, que hacerlo un jueves a las ocho de la tarde, de noche, con bastante frío, y solo.

Los otros dos entrenamientos sin ninguna complicación, la sesión de series la hice entresemana, sin problemas, y de nuevo bastante contento con el resultado, había que hacer series de 2.000 metros entre 5´40” y 5´10”, y las series salieron entre 5´14” y 4´50”. Y la última sesión de la semana, que coincidía con el último día del año, era una sesión de rodaje suave, que vino muy bien para cerrar el año.

Plaza de España

La segunda semana ya sabía que iba a ser más complicada, y es que estaba de vacaciones, en el pueblo, con muchos planes, viaje de vuelta a Madrid, intención de pasar el mayor tiempo posible disfrutando del pequeñajo y de mi mujer, y todo sumado complicaba el cuadrar los entrenamientos, y a todo ello ha habido que sumarle que he estado dos días algo malo con el estómago y fiebre, algo que ha sido habitual en mi familia, ya que a lo largo de las Navidades hemos ido cayendo mi hermana, mi cuñado, mis dos sobrinas, mi madre, mi padre, mi mujer y yo, el único que se ha salvado ha sido el pequeñajo.

El primer entrenamiento de la semana fue el de series, no salió tan bien como en anteriores ocasiones, pero no me puedo quejar, series de 400 metros entre 5´05” y 4´30”, y mis series estuvieron entre 4´39” y 4´30”. La segunda sesión fue la complicada, después de dos días malo, y uno de descanso para recuperarme, decidí hacer la sesión de fondo, y aunque me moví dentro de los tramos marcados, hubo como un cuarto de hora, durante el segundo tramo progresivo, en el que las piernas no me iban tan bien como deseaba, pero por suerte me recuperé y el tercer tramo lo hice sin problemas dentro del ritmo marcado, aunque eso sí, no tan bien como en otras ocasiones. La sesión de rodaje tocó hacerla apenas 24 horas después de la sesión de fondo, y debo reconocer que se dio mejor de lo que esperaba, pensaba que iba a tener las piernas más cargadas, pero no fue así.

Y paso a contaros los entrenamientos de la séptima y octava semana:

Día 1.1. Sesión de series. 25´+ 3 x 2.000 + 15´, el ritmo de las series era entre los 5:40 min/km y los 5:10 min/km, con un recuperación de 45” parado, y como siempre, antes y después de las series ritmo muy suave. Una vez más fui a la misma calle de siempre a hacer las series. Descontando la recuperación entre serie, el crono me marcó un entrenamiento total de 1 h 09´19”, un total de 12,07 km, y un ritmo medio de 5:45 min/km. Entrenamiento que como os he contado antes, acabé muy contento, y es que las series las hice a 5´14”, 5´07” y 4´50”.  Para acabar el entrenamiento, tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares, y estiramientos.

Día 2.1. Medio Maratón. Pues eso es lo que marcaba el plan para la sesión de fondo de la séptima semana hacer un Medio Maratón, y aunque no fuese en competición, pues lo hice. El plan no marcaba tiempos, pero teniendo en cuenta de que se trataba de un entrenamiento me propuse hacerlo por debajo de las dos horas, lo cual no conseguí por algo menos de cinco minutos. La verdad es que siendo objetivos, para mí es complicado un jueves, después de la semana de trabajo, a las ocho de la tarde, con 5 graditos, de noche y solo, motivarte para hacer un Medio Maratón por debajo de las dos horas, así que aunque no cumplí con el objetivo que me marqué, acabé contento. El resultado del entrenamiento/Medio Maratón fue de 21,12 km, en 2 h 04´27”, a un ritmo de 5:54 min/km.

Día 3.1. Sesión de rodaje. El plan marcaba para la sesión de rodaje una sesión a un ritmo muy suave de 45´, lo cual tratándose de la fecha en la que estábamos se agradecía bastante. La sesión fue de 7,55 km, en 44´42”, a un ritmo de 5:55 min/km. Para esta semana el plan no marcaba ejercicios de fortalecimiento, pero si rectas de 40 m, en esta ocasión ocho, así que busqué una calle tranquila, e hice las ocho rectas que marcaba el plan, a un ritmo de 3:40 min/km.

Día 1.2. Sesión de series. 25´+ 12 x 400 + 15´, el ritmo de las series era entre los 5:05 min/km y los 4:30 min/km, con un recuperación de 45” parado, y como siempre, antes y después de las series ritmo muy suave. Esta sesión, junto con la anterior, las hice en el pueblo, y fue en la sesión de rodaje cuando confirmé donde haría este entrenamiento de series, una recta de 200 metros, ancha, llana, y donde no había mucho tráfico. A esta sesión iba con dudas tras las comilonas y los excesos de Nochevieja y Año Nuevo, pero al final no me puedo quejar de cómo salieron las series. Descontando la recuperación entre serie, el crono me marcó un entrenamiento total de 1h 00´14”, un total de 10,79 km, y un ritmo medio de 5:35 min/km. Las series estuvieron en un ritmo entre 4´39” y 4´30”.

Día 2.2. Sesión de fondo. Tras el Medio Maratón de la semana anterior volvíamos a las sesiones de fondo, para esta semana tocaba 105´ progresivos, 60´ entre 6´30” y 6´, 25´ entre 6´ y 5´40”, y 20´ entre 5´40” y 5´25”. Sesión que realicé tras estar un día malo con el estómago y vomitando, otro con fiebre, y un tercer día intentando volver a la normalidad. Debo reconocer que salí a correr a ver un poco como respondía el cuerpo, sin intención de exigirle mucho, pero la verdad es que respondió bastante bien, ya que el mal momento que pasé en torno a la hora y cinco, lo conseguí solventar y acabar dentro del ritmo del último tramo. El entrenamiento fue de 1h 46´40”, a un ritmo de 5:53 min/km, para un total de 18,14 km.

Día 3.2. Sesión de rodaje. El plan marcaba para la sesión de rodaje una sesión de 70´ a un ritmo entre 6´10” y 5´45”. Aprovechando que hacía una mañana espectacular, mi mujer, el peque y yo nos fuimos hasta el Lago de Parque Polvoranca y mientras ellos estaban en los columpios y dando de comer a los patos, yo hice mi sesión de rodaje. La sesión fue de 12,16 km, en 1 h 10´36”, a un ritmo de 5:48 min/km. Los ejercicios de fortalecimiento los hice en el propio parque, así como las dos rectas de 40 metros que marcaba el plan, en esta ocasión a un ritmo de 3:41 min/km.

Con estas dos semanas hemos pasado la parte que para mí es más dura de este plan, la que coincidía con las Navidades, por los excesos que suponen estas fechas, por los compromisos, y por la dificultad de poder cuadrar todo y seguir adelante con la preparación del Maratón. Ya estamos a seis semanas, menos de mes y medio, pero aún quedan muchos entrenamientos importantes para seguir poniendo el cuerpo y la mente en el punto óptimo para enfrentarme al Maratón de Sevilla en las mejores condiciones..

Semana 7	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 3 x 2.000 + 15´ Entre 5´40”  y 5´10” Recuperación 45”	Medio Maratón	45´ Ritmo muy suave 8 rectas de 40 m
Realizado	1 h 09´19´´ 12,07 km 5:45 min/km	2h 04´27” 21,12 km 5:54 min/km	44´42´´ 7,55 km 5:55 min/km
Semana 8	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 12 x 400 + 15´ Entre 5´ y 4´30” Recuperación 45”	105´ 60´de 6´30” a 6´00” 25´de 6´00” a 5´40” 20´de 5´40” a 5´25” Ejercicios de tobillos	70´ De 6´10” a 5´45” 2 rectas de 40 m Fortalecimiento
Realizado	1 h 00´14´´ 10,79 km 5:35 min/km	1h 46´40” 18,14 km 5:53 min/km	1h 10´36´´ 12,16 km 5:48 min/km