Cerramos hoy una semana bastante importante de
cara al Maratón de Sevilla, ya que dentro de los entrenamientos marcados para
la semana tocaba hacer un entrenamiento en competición que me iba a dar una
idea bastante precisa de cómo estoy asimilando los entrenamientos del plan, lo cual no quiere decir que de esa prueba pueda sacar el resultado final del Maratón de Sevilla, ya que en ello influyen muchos otros factores.
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| Semana Santa de Sevilla |
Y como el plan marcaba el Medio Maratón para el
fin de semana, las otras sesiones del plan han dado un poco de tregua, sobre
todo la sesión de rodaje, que ha bajado en tiempo, en intensidad, y donde también me han quitado la sesión de fortalecimiento. En cambio lo que sigue sin dar tregua es
el trabajo, una nueva semana cargada de trabajo y saliendo más tarde, lo bueno
es que, en teoría, ha sido la última semana de tanto trabajo, y por norma,
febrero suele ser un mes bastante más tranquilo, lo cual me vendrá muy bien
para llegar al Maratón con la mente más despejada.
Esta semana los entrenamientos los he vuelto a
hacer martes y jueves, de forma que al Medio Maratón llegase con las piernas
descansadas, y para intentar llegar más relajado aún, el sábado por la mañana
mi mujer y yo nos fuimos a la zona de termas y spa del gimnasio, a darnos una
buena sesión de relajación, y en mi caso a aprovechar las distintas piletas de
calor y frío y duchas de contraste para hacer una pequeña sesión de
crioterapia. La verdad no sé hasta qué punto ayuda a descargar la musculatura,
pero si os puedo asegurar que sales con la mente totalmente despejada y el
cuerpo relajado.
Por lo demás puedo decir que ha sido una semana
bastante tranquila, pero antes de pasar a desglosar los entrenamientos de la
semana contaros que esta semana me he comprado las zapatillas con las que
correré el Maratón de Sevilla. En principio mi idea era correr con las Adidas
Supernova Glide con las que corrí el Maratón de San Francisco, pero el sábado por
la tarde fui al outlet de Adidas solo con la intención de mirar y vi las Adidas
Ultra Boost por 99 euros, es una zapatilla que salió al mercado por 180 euros,
y que lo más barato que yo las he visto fue por 150 euros, así que era una
buena oportunidad para hacerme con el modelo estrella de Adidas, más, cuando
solo quedaban seis pares, y solo uno de ellos era de mi número, así que aunque
no tenía pensado comprarme nada, se vinieron conmigo a casa.
Y ahora, toca contaros los entrenamientos de la semana:
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| Adidas Ultra Boost ST |
Día 1. Sesión de series. 25´ + 6 x 1.000 + 15´, las
series entre 5´25” y 4´55”, con una recuperación de 1´. Tras la sesión de
series que la semana pasada hice en cinta, por cuestiones metereológicas, en esta ocasión volví a hacerla en la calle, lo cual es bastante más ameno. El entrenamiento salió
bastante bien, aunque debo decir que las dos primeras series las hice demasiado
tranquilo, sin forzarme mucho, 5´09” y 5´16”, para las siguientes me forcé,
salí de la zona de confort y las hice en 4´45”, 4´47”, 4´42” y 4´35”, es decir
todas por debajo de los 4´55” que marcaba el plan. El crono al final del entrenamiento,
descontando la recuperación entre serie, marcó un tiempo total de 1 h 07´34”,
un total de 12,07 km ,
y un ritmo medio de 5:36 min/km. Para acabar el entrenamiento, tres series de
30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales de planchas y uno de
lumbares, y estiramientos.
Día 2. Sesión de rodaje. 45´ a ritmo muy suave, entre
6´50” y 6´10”, por lo que como he comentado antes, el plan en previsión de no
cargar mucho las piernas de cara al Medio Maratón, bajaba de tiempo y de
intensidad. La sesión tiene poco que contar, ritmo muy tranquilo, en algunas
ocasiones casi de ir trotando, y que aproveché para meter alguna que otra
cuesta que hiciese el entrenamiento algo más ameno, a pesar de llevar un ritmo
tan suave. La sesión fue de 7,34
km , en 46´32”, a un ritmo de 6:21 min/km. Tras la
sesión, en esta ocasión no tocaba hacer ejercicios de fortalecimiento, haciendo
en su lugar ejercicios de tobillos. Por supuesto si que hice ejercicios de
abdominales y estiramientos, y en esta ocasión cinco rectas de 50 metros que hice a 3:45
min/km.
Día 3. Sesión de fondo. Esta semana tocaba hacer
entrenamiento en competición, hacer un Medio Maratón, que sería un importante
test de cara al Maratón de Sevilla. El plan marcaba que lo ideal sería hacerlo
en un ritmo entre 5´10” y 5´05”, y acabarlo en torno a 1h 48´, cuanto más cerca
estuviese de esa marca, mejor, ya que significaría que las piernas están
asimilando correctamente el plan de entrenamiento. En la entrada del próximo
miércoles os contaré todo lo que ha sido el Medio Maratón de Getafe, pero si os
anticipo que el Medio Maratón lo hice en 1h 48´14”, lo que ha supuesto mi mejor
marca en un Medio Maratón, a un ritmo de 5:04 min/km, y lo mejor de todo, es
que los kilómetros más rápidos los hice en el 19 y el 20, lo que supone una
importante inyección de moral de cara al Maratón de Sevilla.
Estamos a tres semanas del Maratón de Sevilla, por
ello la próxima semana es la última fuerte, después de eso la intensidad baja,
así que toca dar el último empujón al plan de entrenamientos para encarar la
cuesta abajo que me llevará hasta la línea de salida del Maratón.
Semana
11
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Día
1
|
Día
2
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Día 3
|
Plan
Entrenamiento
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25´+
6 x 1.000 + 15´
Entre
5´25” y 4´55”
Recuperación
1´
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45´
De
6´50” a 6´10”
5
rectas de
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Medio
Maratón de Getafe
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Realizado
|
1 h
07´34´´
5:36
min/km
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46´32”
6:21
min/km
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1h 48´15´´
5:08 min/km
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