domingo, 29 de noviembre de 2015

La impotencia que puede sentir un corredor

Cuando preparo los planes de entrenamiento, la última semana de entrenamientos es siempre una semana de transición entre el último entrenamiento y la prueba a realizar. En esa semana suelo hacer un par de salidas cortas a un ritmo muy tranquilo, suelo comer bastante pasta para rellenar las reservas de glucógeno, e intento descansar todo lo que puedo para llegar lo mejor posible al día de la prueba.


En esta ocasión no ha sido así, se ha torcido por completo casi desde el primer día. El  tiempo en Madrid dio un cambio radical y las temperaturas bajaron casi 15 grados, por otro lado el pequeñajo el lunes empezó a toser, y eso es como tener una bomba de relojería en casa, sabes que en cualquier momento va a estallar, y así fue… el martes yo aún me encontraba bien y pude salir a correr, pero ahí ya empecé a notar que no estaba bien, hice poco más de 5 km y a un ritmo de casi 6 min/km, y no notaba las piernas como debía. Luego ya en casa tuve la segunda prueba, soy de comer bien y más después de un entrenamiento y en cambio esa noche tuve que forzarme para comer. La última prueba ya fue la noche, en la que tuve bastantes escalofríos, señal ya inequívoca de que estaba incubando algo.

Mi temperatura habitual suele estar por debajo de los 36 grados, por lo que si rondo los 37 grados ya no me encuentro nada bien, y desde el miércoles la temperatura no bajó de 37 grados, además de la fiebre, el resfriado vino acompañado de tos, picor de garganta y mucosidad, además de perdida de apetito. Malos compañeros de viaje para una semana que debería de haber sido tranquila.

El viernes tenía la esperanza de que ya lo hubiese superado, pero no era así, y tomando el AVE las sensaciones no eran mejores, es más podía decirse que me encontraba peor, los que además del blog seguís la cuenta de Instagram pudisteis comprobar por la foto que os compartí que mi cara se reflejaba que estaba lejos de mi mejor momento.

La primera noche en Córdoba fue el remate final, tras ir de la estación del AVE al hotel, hacer el check in y dejar las cosas en la habitación, salimos a dar una vuelta y cenar. La temperatura era de 16, muy agradable, pero para mí era como si hubiese 10 grados menos, tenía mucho frío y no me apetecía nada, “discutí” con mi mujer porque ella con toda lógica quería forzarme a cenar y a mi no me llevaba nada el estómago, y para colmo el pequeñajo vomitó, y el pobre se puso perdido. Volvimos al hotel sin cenar, agotado, con mucho frío y con el pequeñajo súper manchado, me puse el termómetro y llegó la peor noticia 37,7 grados de temperatura, en ese momento no pude más y rompí a llorar, me sentía totalmente impotente, había preparado la prueba y habíamos preparado el viaje con mucha ilusión y todo estaba saliendo mal.

Eran las diez de la noche del viernes, quedaban 36 horas para la salida del Medio Maratón de Córdoba, y en esos momentos tomar la salida empezaba a ser un sueño casi imposible, no digamos ya pensar en recorrer los 21.097 metros del Medio Maratón.

Creo que como corredores todos tenemos miedo a lesiones musculares o de ligamentos o incluso óseas, pero sabemos que es algo que va junto con nuestra afición y que están ahí y que pueden hacernos parar un tiempo, pero no sé vosotros, yo no estaba preparado para que una gripe me fastidiase algo que durante tantas semanas y con tanta ilusión había entrenado. Verme tan cerca de la salida y a la vez tan lejos me hizo sentir tanta impotencia que las lágrimas fueron lo único que consiguieron calmarme.

Mi mesita de noche en el hotel parecía una botica, y por suerte algo de efecto hicieron los medicamentos, el sábado aunque aún me sentía mal, por lo menos la fiebre se movió siempre dentro de los 36 grados, aunque cuando me acosté el termómetro aún marcaba 36,7 grados. Por suerte una nueva toma de medicamentos y el descanso de la noche del domingo bajaron del todo la temperatura, a dos horas de la salida del Medio Maratón la temperatura era de 35,8 grados, ¡cuatro días después por fin volvía a mi temperatura habitual!

Lo que 36 horas antes parecía un sueño, se iba a convertir en un realidad, ahora solo faltaba por ver si era capaz de cumplir con los 21.097 metros del Medio Maratón, en la línea de salida mientras calentaba no lo veía del todo claro, los estragos de la fiebre eran evidentes en mis piernas.

Aunque ya contaré esta semana todo lo que me ha parecido el Medio Maratón de Córdoba, organización, recorrido, y como me fue a lo largo de los 21.097 metros, por si no lo habéis visto en Facebook, Instagram o Twitter, (lo siento Google + no sé porque no me termina de funcionar en el móvil), comentaros que crucé la meta en un tiempo de 1:54:41, lejos del 1:45:00 que yo buscaba pero teniendo en cuenta las circunstancias, creo que mejor imposible.

miércoles, 25 de noviembre de 2015

Entrenamiento de velocidad. El fartlek

Todos los que llevamos un tiempo más o menos largo en el mundo del running sabemos que si queremos mejorar no solo basta con correr y correr, con ello conseguiremos ganar fondo y mantenernos, pero si lo que queremos es mejorar nuestros tiempos deberemos aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos, obligando a que nuestro cuerpo no se acomode. Una de las opciones que tenemos para conseguir esto es con el entrenamiento al que hoy le dedico la entrada, el fartlek.


Este método de entrenamiento yo lo practiqué por primera vez al preparar el Maratón de Madrid, todas las semanas el plan incluía una sesión de fartlek, y ahora para el plan de entrenamiento del Medio Maratón de Córdoba he vuelto a incluirlo.

El fartlek tiene su origen en los años 30, y fue utilizado como método de entrenamiento por vez primera por el entrenador del equipo olímpico sueco Gosse Holmer. El entrenamiento consistía en intercalar distintas distancias y distintas velocidades, en un circuito no preestablecido, con diferentes desniveles y obstáculos, siendo el corredor quien adaptase su ritmo al terreno y a sus sensaciones. Posteriormente, durante los años 30 y 40 fue Gösta Olander quien popularizó este método de entrenamiento.

Hoy en día el fartlek, cuyo significado es juego de velocidades, es una sesión de entrenamiento en la que alternamos distintos ritmos, sin hacer descansos entre los  cambios de ritmo, siendo un entrenamiento en el que podemos jugar con el recorrido, el ritmo, el tiempo y la intensidad en función de nuestra forma física y de la carrera que queremos preparar, siendo por lo general, un entrenamiento más controlado que en su origen.

Aunque a día de hoy hay distintas variaciones de fartlek, originariamente se dieron a conocer dos tipos que se diferenciaban en que uno se realizaba por tiempos y otro por distancias:

1.- Fartlek sueco o por tiempos, en este método se alternan cambios de ritmo de carrera rápida y lenta por tiempo. Por ejemplo 2 minutos a ritmo rápido y 1 minuto a ritmo lento.

2.- Fartlek polaco o por distancias, en este método los cambios de ritmo se hacen por distancia a recorrer a carrera rápida y a carrera lenta. Por ejemplo 200 metros a ritmo rápido y 100 metros a ritmo lento.

A día de hoy podríamos destacar otras variaciones de fartlek como pueden ser:

1.- Fartlek por sensaciones, es un tipo utilizado para los novatos, en el que se alternan los cambios de ritmo por comodidad, de manera improvisada.

2.- Street Fartlek, en este tipo marcaremos calles en nuestro recorrido en las que haremos carrera rápida o carrera lenta.

3.- Fartlek por terreno, en este caso los cambios de ritmo nos los marcarán los desniveles que nos encontremos, haciendo carrera rápida en las subidas y carrera lenta en las bajadas.

4.- Fartlek por pulsaciones, para esta variedad necesitaremos de un pulsómetro con el que controlar la frecuencia cardíaca. Los cambios de ritmo vendrán dados por nuestras pulsaciones, haciendo por ejemplo carrera rápida hasta que lleguemos a 180 pulsaciones, y haciendo carrera lenta hasta que lleguemos a 130 pulsaciones.

5.- Fartlek por velocidad, este es el tipo de fartlek que yo utilizo cuando entreno. En este caso necesitamos de un reloj GPS o como es mi caso, hacerlo en cinta. Un ejemplo de este tipo de fartlek es hacer 4 minutos a 4:45 min/km y 2 minutos a 7:15 min/km.

6.- Fartlek en grupo, es un tipo en el que en el grupo deben de tener todos los integrantes la misma condición física y estar bastante experimentados. Consistirá en un líder que acelera el ritmo del grupo ya sea por distancia o tiempo, y este líder al acabar cede su lugar a un nuevo líder, situándose al final de la fila.

Este tipo de entrenamiento, como he dicho anteriormente, es muy importante a la hora de mejorar nuestros tiempos en carrera, pero no solo eso, además nos va a aportar una serie de beneficios como son:

1.- Mejora la capacidad aeróbica, la resistencia anaeróbica y la tolerancia al lactato.

2.- Aumenta la velocidad de circulación de la sangre y disminuye el ritmo cardíaco en reposo.

3.- Mejora la respiración al adaptarse a ritmos más rápidos, la capacidad de los pulmones de transportar oxígeno a la sangre y la absorción del oxígeno por los músculos.

4.- Mejora la velocidad y la fuerza muscular, y la asimilación de los cambios de ritmo.

Como habéis podido comprobar en la entrada el fartlek nos da muchas posibilidades en función de la distancia, los ritmos, el terreno o las pulsaciones, convirtiéndolo en un entrenamiento entretenido y variado, gracias a la cantidad de opciones que ofrece. Pero si aún no has probado el fartlek y estás pensando en lanzarte a probarlo lo primero que debes hacer es haber hecho entrenamientos de fuerza del tren inferior, y que tengas en cuenta que es un entrenamiento de intensidad, por lo que no se debe de hacer más de una vez por semana. La sesión no debería de exceder la hora de duración, ya que es un entrenamiento en el que lo importante es la calidad, no la cantidad, y dependiendo de la carrera que estemos preparando lo ideal es para 5 km, sesión de entre 15 y 25 minutos, para 10 km, sesión entre 25 y 35 minutos, para 21 km sesión entre 35 y 55 minutos y para 42 km, sesión de una hora, aunque esto son solo referencias. En mi caso, aquí os dejo las sesiones de fartlek de mi plan de entrenamientos para el Medio Maratón de Córdoba.

Semana 1
Semana 2
Semana 3
20 minutos
5 min a 6:30 min/km
Insertar 10 minutos a
1 min a 5:00 min/km
1 min a 7:30 min/km
5 min a 6:30 min/km
25 minutos
5 min a 6:30 min/km
Insertar 15 minutos a
2 min a 5:00 min/km
1 min a 7:30 min/km
5 min a 6:30 min/km
20 minutos
5 min a 6:15 min/km
Insertar 10 minutos a
1 min a 4:45 min/km
1 min a 7:15 min/km
5 min a 6:15 min/km
Semana 4
Semana 5
Semana 6
25 minutos
5 min a 6:15 min/km
Insertar 15 minutos a
2 min a 4:45 min/km
1 min a 7:15 min/km
5 min a 6:15 min/km
28 minutos
5 min a 6:15 min/km
Insertar 18 minutos a
3 min a 4:45 min/km
1:30 min a 7:15 min/km
5 min a 6:15 min/km
34 minutos
5 min a 6:15 min/km
Insertar 24 minutos a
4 min a 4:45 min/km
2 min a 7:15 min/km
5 min a 6:15 min/km
Semana 7
Semana 8

40 minutos
5 min a 6:15 min/km
Insertar 30 minutos a
4 min a 4:45 min/km
2 min a 7:15 min/km
5 min a 6:15 min/km
28 minutos
5 min a 6:15 min/km
Insertar 18 minutosa 
3 min a 4:45 min/km
1:30 min a 7:15 min/km
5 min a 6:15 min/km

domingo, 22 de noviembre de 2015

Octava semana de entrenamientos, a una del Medio Maratón de Córdoba

Ya hemos concluido la última semana de entrenamientos, la que queda ya es la del Medio Maratón de Córdoba y en ella solo tengo planeado un par de salidas cortas a ritmo tranquilo para tener activas las piernas, sin cargarlas en exceso.

Puente Romano. Recta de meta del Medio Maratón de Córdoba
En esta semana se ha producido mi primer fallo al plan de entrenamientos, ya que como os comenté el fin de semana tenía la boda de mi primo en Montilla (Córdoba) y el jueves tenía el cumpleaños del pequeñajo, por lo que era bastante complicado que pudiese cumplir con los tres entrenamientos semanales, y así ha sido. Y como había tres sesiones y solo podía hacer dos, tenía que descartar una de ellas por lo que decidí cumplir con la de fartlek y con la de fondo, dejando de lado la sesión de ritmo, pero haciendo un pequeño cambio en la sesión, y es que en lugar de hacer una hora tal y como había planeado, lo amplié a una hora y cuarto.

En esta sesión de fondo contaros que tuve un pequeño percance primero con un perro y después con su dueño. Como ya os he comentado en alguna ocasión, hay un parque en el que el Ayuntamiento habilitó un óvalo de un kilómetro, en el que es raro el momento del día en el que vayas que no te encuentres con alguien corriendo. Dentro del óvalo hay jardines, columpios, máquinas para hacer ejercicios, y a doscientos metros de este parque hay otro con zonas habilitadas para perros. Pero ¿qué pasa?, pues que muchas personas con perros son unos desconsiderados y prefieren ir a pasear al perro al óvalo en lugar de al otro parque. Por si esto fuese poco, algunos llevan sus perros sueltos, lo cual en España es ilegal ya que se deben llevar atados, y además algunos de esos perros no están educados y se abalanzan sobre los corredores bien para jugar o bien a ladrarles. Pues yo me encontré con uno de esos dueños desconsiderados y uno de esos perros mal educados, y estuve a punto de irme al suelo o de lesionarme algún tobillo al esquivar al perro que se abalanzó sobre mí. Su dueño además demostró muy poca educación cuando en vez de preguntarme si estaba bien, solo se le ocurrió decirme que “Las nueve de la noche no es hora para salir a correr”.  Me enfadé bastante y tras varios insultos y encararnos, el dueño del perro decidió atarlo e irse al amenazarle yo con llamar a la policía. Sin duda hay perros que están mal educados, pero viendo a los dueños es lógico que sean así.

El jueves en cambio todo fue alegría, el pequeñajo cumplía su primer año, ¡que rápido ha pasado!, parece que fue ayer cuando tenía que salir corriendo del trabajo porque mi mujer me había avisado que había roto aguas. Un año en el que vas aprendiendo a ser padre a cada segundo, a cambiar pañales, a preparar biberones, a bañarle (aunque en algunas de esas cosas ya iba entrenado gracias a mi sobrina), a conocerle y a saber distinguir cada llanto, un año en el que aprendes lo que es el amor sin límites, sobre todo en esas noches en las que ves pasar cada hora en el reloj. En fin, un primer año maravilloso que no cambiaría por nada del mundo.

El pequeñajo ya tiene un año
Y el fin de semana, como ya os he comentado, boda en Montilla (Córdoba), lo que ha supuesto viaje de ida el viernes, viaje de vuelta el domingo, y ¡todo el sábado de boda!, intentando no castigar en exceso el cuerpo, sobre todo en la barra libre.

Foto familiar en la boda
Por cierto, antes de pasar a contaros los entrenamientos de esta semana, indicaros que hace unas semanas me hicieron una entrevista para el blog Conócete a ti mismo y reinvéntate, y el pasado viernes se publicó, aquí os dejo el enlace por si queréis leerla y saber algo más sobre mí.


Así pues, los entrenamientos de esta semana han sido:

Día uno, series o fartlek, Se bajaba la carga de esta sesión, volviendo a ser de 28 minutos, en los que tenía que hacer cinco minutos a 6:15 min/km, intercalar ocho cambios de ritmo, de tres minutos a 4:45 min/km y un minuto y medio a 7:15 min/km, para terminar con cinco minutos a 6:15 min/km. Bastante a gusto con este entrenamiento, sobre todo gracias a que los cambios de ritmo son menores. En el entrenamiento hice un ritmo medio de 5:39 min/km, y un total de 4,95 kilómetros. Y después de la sesión de fartlek sesión de fortalecimiento de piernas y core.

Día dos, sesión de fondo. Según el plan tenía que hacer una hora, a un ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km. Sesión que de nuevo hice entre semana, concretamente el miércoles, volviendo a hacer la ruta que hice la semana anterior. En esta sesión, ya os he comentado, por un lado, el percance que tuve con el perro, y por otro que hice más tiempo del que indicaba el plan, además de que también me exigí un poco más. La sesión de fondo la hice en 1:14:46, a un ritmo de 5:35 min/km, haciendo un total de 13,41 kilómetros.

Día tres, sesión de ritmo. En el plan tenía marcado hacer 1 hora y 15 minutos, de ellos 25 minutos a 6:15 min/km y 50 minutos a 5:15 min/km. Y a esta sesión he tenido que renunciar por los distintos eventos familiares de esta semana.

Plan de entrenamientos concluido, lo que queda para esta semana es lo ya comentado, un par de sesiones cortas y tranquilas, posiblemente una sesión de termas, mucho carbohidrato, y una gran duda, como afrontaré una carrera en una ciudad, que aunque conozco, no me la conozco tanto como Madrid. Pero bueno, de momento la idea es acabarlo, hacerlo lo más cerca posible del 1:50:00 que hice este año en el Medio Maratón de Madrid, y si las piernas responden, ver si soy capaz de acercarme a la hora y cuarenta y cinco minutos. 


Semana 8
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento
Series
28 minutos
5 min a 6:15 min/km
Insertar 18 minutos
3 min a 4:45 min/km
1:30 min a 7:15 min/km
5 min a 6:15 min/km
Carrera de Fondo
60 minutos
Ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km
Sesión a Ritmo
1 hora y 15 minutos
25 min a 6:15 min/km
50 min a 5:15 min/km

Realizado
Series y fortalecimiento
28:00 minutos
Ritmo 5:39 min/km
4,95 kilómetros
Carrera de Fondo
1:14:46 minutos
Ritmo 5:35 min/km
13,41 km
No cumplí el plan

miércoles, 18 de noviembre de 2015

VI Derbi de las Aficiones Madrid

El pasado domingo participé en la VI edición del Derbi de las Aficiones de Madrid, una carrera que “enfrenta” a los seguidores del Real Madrid, entre los que me incluyo, y los seguidores del Atlético de Madrid, entre los que se incluye mi amigo David.

Es la tercera ocasión que participo en esta carrera a la que, como ya sabéis, le tengo un especial cariño ya que fue en ella donde hace dos años hice mi debut en una carrera de 10 kilómetros. Solo han pasado dos años, pero hay que ver la cantidad de kilómetros y carreras que he hecho en este tiempo, quién me lo iba a decir aquel 10 de noviembre de 2013.

César, David y yo
En lo que respecta a la organización de la carrera, la verdad que poco se puede reprochar, la retirada del dorsal la puedes hacer desde cinco días antes de la carrera, por lo que no suele haber colas ni largas esperas para retirar la camiseta y el dorsal. También hacen un número de camisetas suficiente de cada talla, lo cual hace que aunque vayas a retirarla cuando ya llevan cuatro días dándolas siempre encuentras de tu talla. Y el día de la carrera respecto a la organización por mi parte poco que objetar, muchas furgonetas haciendo las veces de ropero donde dejar tus cosas, dos arcos de salida uno para los colchoneros y otro para los merengues, salidas indicadas con marcas de tiempo para que te coloques en la salida en la zona del tiempo que crees que vas a hacer ,y por último, como esta carrera es posiblemente una de las carreras con más inscripciones (ronda los 11.000 inscritos a lo que siempre hay que añadir a los corredores que lo hacen sin dorsal), la organización para evitar mucha aglomeración realiza dos salidas con un margen entre ellas que ronda los 10 minutos.

El recorrido muy bonito, salida desde el Santiago Bernabéu en dirección a la plaza de Cuzco, donde se gira 180º para bajar por el Paseo de la Castellana, Plaza de Colón, Paseo de Recoletos, Plaza de Cibeles, Neptuno, Plaza de las Cortes, Carrera de San Jerónimo, Puerta del Sol, Calle Mayor, Plaza de la Villa, calle Bailén, Viaducto de Segovia, Gran Vía de San Francisco el Grande, Puerta de Toledo, Pirámides y Vicente Calderón. También una carrera bastante asequible, ya que el primer kilómetro hasta Cuzco es de falso llano subiendo, pero desde ahí hasta la Plaza de las Cortes, cerca del kilómetro 6, es falso llano de bajada, y desde ese momento la parte más complicada con 4 kilómetros de toboganes con tres repechos bastante pronunciados de subida.

Para esta mi tercera participación tenía en mente bajar de los 50 minutos. Ya el año pasado me quede a 44 segundos de conseguirlo, y en esta ocasión que me sentía mejor preparado ya que me encuentro inmerso en el plan de entrenamientos para el Medio Maratón de Córdoba, no quería dejar pasar la oportunidad. Aunque he de decir que le tenía algo de respeto, ya que el jueves por la tarde-noche había hecho una sesión de fondo de más de 13 kilómetros, y no sabía muy bien cómo me iban a responder las piernas.

Para esta carrera había quedado con mi amigo David y con mi primo César, este último había venido con compañeros de su club de triathlón, por lo que nos saludamos pero nos colocamos en distintas zonas de la salida, ya que él pensaba llevar un ritmo más lento que nosotros, que nos colocamos cerca de la marca de 50 minutos. Esto de marcar la salida con paneles de tiempos me parece una gran idea, el problema está en la gente irrespetuosa que hace caso omiso de esos paneles, y aunque vayan a ir a un ritmo inferior se colocan en los primeros lugares, estorbando luego al resto de los corredores. Ya sabéis que soy el primero en animar a que la gente corra y participe en carreras populares, pero también soy el primero que pide un poco de respeto por los demás corredores, ya que no corremos solos.

Tras cruzar la meta César, David y yo
Ya en la carrera, el primer kilómetro va desde el Santiago Bernabéu  hasta Cuzco, como he dicho falso llano de subida, además solo hay dos carriles habilitados, y hay mucha gente, corredores con muchas ganas, y corredores que se han colocado adelante en la salida y que no llevan buen ritmo, e incluso una chica que ya desde el primer kilómetro va andando, lo cual no entiendo porque sale tan adelante. Por lo que es un kilómetro muy lento, pero aun así lo hicimos en 5:33 min.

En el segundo kilómetro ya teníamos el falso llano de bajada, en el que la intención era empezar a recuperar parte del tiempo perdido, lo malo es que aún había muchos corredores con ritmo lento, y seguíamos ocupando solo dos carriles de la Castellana. Decidimos pegarnos a la izquierda, casi tocando la valla e intentar de esta manera ir avanzando e ir poniendo un ritmo más rápido, y lo conseguimos, ¡vaya si lo conseguimos! en el kilómetro 2 el tiempo fue de 10:07 min, lo habíamos hecho a un ritmo de 4:34 min/km.

A partir del kilómetro 2 (en el Paseo de la Castellana), y hasta el kilómetro 5 (en el Paseo de Recoletos), teníamos todo el ancho de la calzada para nosotros, por lo que por fin pude correr como a mí me gusta, poniendo un ritmo fijo, sin ir a tirones y sin tener que ir constantemente preocupado de adelantar y esquivar corredores, ya que el grupo se había hecho homogéneo. Estos tres kilómetros seguían siendo de falso llano en bajada, y nuestros tiempos fueron de 14:50 min en el kilómetro 3, 19:34 minutos en el kilómetro 4 y de 24:22 en el kilómetro 5, por lo que en el kilómetro 3 el ritmo fue de 4:43 min/km, en el 4 fue de 4:45 min/km y en el 5 fue de 4:47 min/km. Como veis un ritmo muy parecido en los tres kilómetros, muestra muy clara del ritmo mantenido que pudimos llevar.

A mitad de carrera por lo tanto ya íbamos en tiempo de bajar de los 50 minutos, lo “malo” es que ese tramo era el más favorable, y solo habíamos conseguido un margen de 38 segundos, lo bueno es que aún quedaba casi un kilómetro de falso llano hasta que empezásemos a encarar la Plaza de Las Cortes y la Carrera de San Jerónimo. En ese tramo entre el kilómetro 5 y la Plaza de las Cortes primero pasamos por la Plaza de Cibeles, donde como no, sonaba el himno del Real Madrid, posteriormente junto a Banco de España donde estaba el avituallamiento, y donde la experiencia es un grado, ya hemos aprendido a no apelotonarnos en las primeras mesas a coger el agua, sino que avanzamos hasta las últimas, y allí cogemos la botella. Posteriormente llegamos a Neptuno, donde el que suena es el himno del Atlético de Madrid, para girar a la derecha y encarar el importante repecho de la Carrera de San Jerónimo. A los pocos metros de empezar el repecho pasamos por el kilómetro 6 con un tiempo de 29:07, a un ritmo de 4:45 min/km.

Contento tras cruzar la meta
La cuesta de la carrera de San Jerónimo se empieza a notar a la altura del Congreso de los Diputados, o incluso un poco antes, de nuevo el ritmo se ralentiza, y de nuevo toca adelantar y esquivar corredores. También a partir de aquí y hasta la calle Mayor a la altura de la Plaza de San Miguel la calzada se estrecha, lo cual hace que el ritmo en este kilómetro sea más lento, pasamos el kilómetro 7 en 34:11 minutos, a un ritmo de 5:04 min/km.

Lo que queda desde ese punto de la calle Mayor hasta la meta son continuos toboganes. Bajada desde la calle Mayor hasta la calle Bailen, toda esta calle en falso llano con subida y bajada, a partir de la Basílica de San Francisco el Grande un nuevo repecho de subida hasta Puerta de Toledo, desde ahí hasta Pirámides una buena bajada, en la que había que tener cuidado para no dejarte llevar en exceso con el riesgo de lesionarte. Posteriormente un tramo paralelo al Vicente Calderón, donde de nuevo se volvía a estrechar la calzada, y donde se encontraba la última subida, la cual a muchos les dejo casi clavados, para hacer un doble giro a la derecha y ya encarar la recta de meta. Los kilómetros 8 y 9 los pasamos con un tiempo de 38:44 minutos y 43:19 minutos respectivamente, a un ritmo de 4:33 min/km y 4:35 min/km, lo cual habiendo tenido la subida de la Gran Vía de San Francisco el Grande, estaba bastante bien.

En la recta de meta nos dejamos llevar, no era momento de esprintar, sino de disfrutar de la llegada y del buen tiempo que íbamos a marcar, David y yo nos chocamos las manos, nos reímos y nos alegramos mientras cruzamos la meta en un tiempo de 47:44 minutos, el ritmo final 4:46 min/km, y lo mejor de todo, a pesar del repecho final, habíamos hecho el último kilómetro en 4:25 min/km.

Con el pequeñajo
Así pues no solo he conseguido bajar de 50 minutos por segunda vez, sino que además he mejorado mi mejor marca, que era de 48:32 minutos en la la carrera de Madrid Norte vs Sur . Y en lo que respecta a esta carrera la mejoría cada año es importante, la edición del 2013 la hice en 54:29 minutos, la del 2014 en 50:44 minutos, y la del 2015 en 47:44, es decir casi siete minutos menos que en mi debut hace dos años, sin duda para estar muy contento.

Y aunque no es una buena referencia, también bastante mejoría respecto a la primera carrera de la temporada, Madrid corre por Madrid 2015, la cual corrí estando en plena pretemporada y que terminé con un tiempo de 55:39 minutos.

domingo, 15 de noviembre de 2015

Séptima semana de entrenamientos, a dos del Medio Maratón de Córdoba

Una nueva semana concluida, esta condicionada por la carrera de 10 kilómetros que disputaba este domingo, el Derbi de las Aficiones, una carrera que como ya comenté el pasado miércoles le tengo un especial cariño ya que fue en la que debuté hace dos años. Aunque ya dedicaré una entrada esta semana a la carrera adelantaros que ha sido una mañana muy bonita, en la que he disfrutado mucho, y en la que he hecho mi mejor marca personal 47:44.

Los Patios de Córdoba
La semana de entrenamientos ha sido bastante buena, me he vuelto a sentir bastante a gusto, con buena intensidad, buen ritmo y mejores sensaciones. Es increíble ver como ha cambiado todo en dos semanas, sin duda entrenar en perfecto estado y que el pequeñajo, duerma dejándonos descansar bien por la noches, hace que el cuerpo asimile mucho mejor los entrenamientos, y que las sensaciones sean mucho mejores. Cuando escribí la entrada sobre correr resfriado, un amigo que de esto entiende bastante, porque lo ha estudiado y porque se ha dedicado al Triatlón a un nivel semi profesional, me dejó un comentario en Facebook en el que me decía: “Mejor sano y mal entrenado, que constipado y con el entreno terminado”, y vistas las sensaciones de unos entrenamientos a otros, debo decir que tiene mucha razón.

Por lo demás una semana sin ningún tipo de inconveniente, que me ha permitido cumplirla como ya la tenía planeada, y que he terminado muy contento, y con la moral bien alta.

Los entrenamientos de esta semana han sido:

Día uno, series o fartlek, Esta era la sesión de fartlek más dura del plan, llegando a los 40 minutos, en los que tenía que hacer cinco minutos a 6:15 min/km, intercalar diez cambios de ritmo, de cuatro minutos a 4:45 min/km y dos minutos a 7:15 min/km, para terminar con cinco minutos a 6:15 min/km. De nuevo bastante cómodo con este entrenamiento, aunque al igual que la semana pasada, los últimos cambios de ritmo se notan en las piernas, y es que ¡no todo va a ser tan sencillo!. En el entrenamiento hice un ritmo medio de 5:36 min/km, y un total de 7,14 kilómetros. Y después de la sesión de fartlek sesión de fortalecimiento de piernas y core.

Día dos, sesión de fondo. Según el plan tenía que hacer 1 hora y 15 minutos, a un ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km. Sesión que normalmente hago en fin de semana, pero que en esta ocasión hice entre semana, concretamente el jueves, lo que me hizo cambiar la ruta que venía haciendo las últimas semanas porque anochece pronto y porque el parque al que suelo ir a correr las sesiones de fondo no tiene iluminación. Así que me tocó improvisar otra ruta en la que hice más asfalto del que suelo hacer en este tipo de sesiones, Esta sesión de fondo la hice en 1:16:18, a un ritmo de 5:45 min/km, haciendo un total de 13,26 kilómetros.

Día tres, sesión de ritmo. Aunque el plan me tenía marcado hacer 65 minutos, de ellos 25 minutos a 6:15 min/km y 40 minutos a 5:15 min/km, desde que me marqué el plan sabía que no iba a ser esa la sesión que iba a hacer, ya que iba a correr el Derbi de las Aficiones. La carrera han sido 10 kilómetros, que como os he indicado anteriormente, he completado en 47:44 a un ritmo de 4:46 min/km.

Y ya estamos a dos semanas del Medio Maratón de Córdoba, y con la octava llega la primera semana en la que no voy a poder cumplir el plan, ya que el fin de semana nos vamos al pueblo, a la boda de mi primo, además de que el jueves es el cumpleaños del pequeñajo, ¡su primer cumpleaños!, así que una semana con muchos eventos, lo que supone que por lo menos una de las sesiones la pierda, aunque eso lo tenía también muy claro desde que me hice el plan de entrenamientos.

Semana 7
Día 1
Día 2
Día 3
Plan Entrenamiento
Series
40 minutos
5 min a 6:15 min/km
Insertar 30 minutos
4 min a 5:45 min/km
2 min a 7:15 min/km
5 min a 6:15 min/km
Carrera de Fondo
1:15:00 minutos
Ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km
Sesión a Ritmo
65 minutos
25 min a 6:15 min/km
40 min a 5:15 min/km

Realizado
Series y fortalecimiento
40:00 minutos
Ritmo 5:36 min/km
7,14 kilómetros
Carrera de Fondo
1:16:18 minutos
Ritmo 5:45 min/km
13,26 km
Derbi de las Aficiones
47:44 minutos
Ritmo 4:46 min/km
10,00 km