Primera semana de entrenamientos, a ocho del Medio Maratón de Córdoba

Pues ya estamos metidos de lleno en un nuevo plan de entrenamientos, en el que una vez más he buscado ser realista y adecuarlo a mis posibilidades, tanto de tiempo para entrenar, como de ritmo. Lo bueno de este plan respecto al del Maratón es la duración, son siete semanas menos, y también la intensidad y duración de cada uno de los entrenamientos, sobre todo de las tiradas de fondo, que como mucho llevaré hasta la hora y media de duración. De nuevo me planteo los entrenamientos en tiempo y no en kilómetros, y como referencia un ritmo de 5:15 min/km, por lo que los entrenamientos de fondo deberán ser entre 6:00 y 6:45 min/km, y las sesiones de fartlek a 4:45 min/km. También en la medida de lo posible quiero hacer sesiones de fortalecimiento dos veces a la semana, tras la sesión de fartlek y tras la sesión de ritmo.

Respecto a la época en la que hice el plan de entrenamientos del Maratón, un cambio importante a nivel laboral, y es que he cambiado de trabajo, en el anterior como ya sabéis salía de mi casa a las ocho y media de la mañana y regresaba a las ocho y media de la tarde, en el nuevo trabajo el horario está mejor adaptado, y aunque salgo de casa antes, a las ocho de la mañana, llego también bastante antes, a las siete de la tarde, gano una hora y media, y eso se nota, ¡vaya si se nota!. Esto en lo personal, me da la oportunidad de pasar mucho más tiempo a la semana con mi mujer y mi hijo, lo cual es calidad de vida, y a nivel de los entrenamientos, es lo que me va a permitir poder hacer dos sesiones de fortalecimiento a la semana, en vez de una como hice en el Maratón.

Durante el plan, tengo pensado hacer dos entrenamientos en competición, el primero es un duatlón el próximo 25 de octubre, y el segundo será en el derbi de las aficiones el próximo 15 de noviembre. Entre medias también tengo una despedida de soltero en Granada y una boda en Montilla (Córdoba), lo que me va a hacer casi imposible que pueda entrenar esos fines de semana, pero bueno, para nosotros los aficionados, que disponemos de un margen de tiempo bastante acotado, es complicado cumplir los planes a rajatabla.

Por el contrario lo bueno es la altimetría, Córdoba es prácticamente llana, de hecho hay una frase que la define como “Cordobita la llana”, y comparado con donde entreno (Alcorcón), o donde suelo hacer carreras (Madrid), esa es una gran ventaja, y espero poder bajar del 1:50:00 que hice en el Asics Medio Maraton Villa de Madrid 2015.

Y ya paso a resumiros lo que ha sido la primera semana de entrenamientos.

Día uno, según el plan tenía que hacer 20 minutos de fartlek, cinco minutos a 6:30 min/km, intercalar diez cambios de ritmo, un minuto a 5:00 min/km y un minuto a 7:30 min/km, terminando con cinco minutos a 6:30 min/km. Cumplí con el plan, con un ritmo total de 6:14 min/km, y un total de 3,21 kilómetros. Después terminé el entrenamiento con una sesión de fortalecimiento en el gimnasio.

Día dos, sesión corta de carrera para coger ritmo. Tenía que hacer 30 minutos a un ritmo entre 5:45 y 6:15 min/km. En mi caso hice un recorrido de 5,65 kilómetros en 31:44 minutos, a un ritmo promedio de 5:37 min/km. Tras este entrenamiento, una sesión de fortalecimiento en el gimnasio.

Día tres, sesión de fondo. Tenía que hacer 45 minutos a un ritmo promedio entre 6:00 y 6:45 min/km, pero en este caso cambié el running por la bici, ya que el próximo 25 de octubre voy a hacer un duatlón, y la bici la tenía un poco olvidada, y además, un poco de entrenamiento cruzado nunca viene mal. Así que hice 31,85 kilómetros, en 1:15:40, a un ritmo promedio de 2:23 min/km.

Así pues, ya he cumplido con la primera semana de entrenamientos, que como no, ha sido suave, con el fin de ir cogiendo, sobre todo ahora mismo, más ritmo que fondo, aunque eso sí, con la bici me pegué una buena sesión de kilómetros.

Semana 1	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Series 20 minutos 5 min a 6:30 min/km Insertar 10 minutos 1 min a 5 min/km 1 min a 7:30 min/km 5 min a 6:30 min/km	30 minutos Ritmo entre 5:45 y 6:15 min/km	Carrera de Fondo 45 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km
Realizado	Series y fortalecimiento 20:00 minutos Ritmo 6:14 min/km 3,21 kilómetros	Carrera y fortalecimiento 31:44 minutos Ritmo 5:37 min/km 5,65 kilómetros	Ciclismo 1:15:40 minutos Ritmo 2:23 min/km 31,85 kilómetros