Esta semana ha venido cargada de
kilómetros, como ya os comenté no quería perder la sesión de fondo de la semana
pasada que pospuse por culpa de la gripe, así que para esta semana en vez de
tres entrenamientos me planteé cuatro, y de esta forma no perdía una sesión de
fondo, que de cara al Medio Maratón me parecen bastante importantes.
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| Puerta de Alcalá |
Debo decir que es la primera vez
que hago cuatro sesiones de entrenamiento en una semana, y esto me ha
servido para que me reafirme en la idea de que tres sesiones para mí están bien,
ya no por la carga de kilómetros, que no la he visto excesiva, y eso que en la
semana he pasado de los 40 kilómetros , sino por el tiempo que dejo de
dedicarle a la familia y en especial al pequeñajo. De las cuatro sesiones tres
las he hecho entre semana, (lunes, miércoles y jueves), y eso supone que esos
tres días entre el trabajo y luego correr y ejercicios de gimnasio, cuando por
fin estoy en casa tranquilamente el pequeño está dormido o casi, y cuando me he
querido dar cuenta la semana ha pasado y no le he visto casi.
Debo decir que esta semana he
vuelto a tener esos síntomas raros de mucha congestión nasal, mucosidad, pero
ningún otro síntoma de resfriado… a ver si ya con la entrada de la primavera
empiezan a desaparecer los virus y por fin podemos respirar tranquilos, aunque
todo sea dicho, esta semana he tenido bastante suerte ya que ha habido un virus
gastrointesinal que ha afectado al pequeño y a la mami, pero que a mí me ha
respetado.
Como os he dicho la semana la
empecé el lunes, con una sesión de fondo, tras un día de descanso, el miércoles
me lancé a la sesión de cuestas y las abdominales, haciendo el jueves la sesión
de fartlek y los ejercicios de fortalecimiento, y el domingo he cerrado la
semana con una nueva sesión de fondo.
Y ahora paso a contaros los entrenamientos
de la semana:
Día uno, sesión de fondo. Sesión
que tenía aplazada de la semana pasada. Fue una sesión que hice a ritmo muy
tranquilo, ya que me notaba las piernas bastante cargadas de la carrera del
domingo, así que desde que empecé me lo tomé con calma, no era día de apretar,
sino de hacer kilómetros. Para la sesión tenía que hacer más de 75 minutos a un
ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. En el entrenamiento hice 1:21:24
minutos, a un ritmo de 6:01 min/km, para hacer 13,53
kilómetros .
Día dos, sesión de cuestas. Tras
hacer la semana pasada sesión de ritmo, en esta semana volvía a las sesiones de
cuestas, que después de un día de descanso encaré con las piernas descansadas y
con bastantes buenas sensaciones, la vedad es que el cuerpo me pedía un ritmo
algo más rápido, pero como tenía pensado hacer al día siguiente la sesión de
fartlek decidí no apretar tanto como habría podido. En la sesión tenía que
hacer 45 minutos a un ritmo de 6:00 min/km, y yo hice 44:53 minutos,
a un ritmo de 5:45 min/km, para un total de 7,81
kilómetros , en los que hice ocho subidas y siete bajadas. Para
acabar la sesión unos abdominales y estiramientos en el gimnasio.
Día tres, sesión de fartlek y
fortalecimiento. Sesión de 40 minutos de fartlek, que en este caso volví a hacer
en el gimnasio. El tiempo estaba frío y amenazaba lluvia, y no tenía yo el
cuerpo como para volver calado, así que opté por hacer el entrenamiento en la cinta,
lo cual reconozco que después de varias semanas haciendo este entrenamiento en
la calle, se vuelve muy aburrido. Para esta sesión el desglose era de 5 minutos
a 6:15 min/km, 30 minutos de cambios de ritmo de 750 metros a 4:45 min/km y 500 metros a 7:15 min/km, y para terminar 5
minutos a 6:15 min/km. En el entrenamiento hice un total de 6,77 km , en un tiempo de 40:00 minutos, a
un ritmo final de 5:45 min/km, haciendo un total de ocho cambios de ritmo. Para
terminar la sesión ejercicios de fortalecimiento de piernas en máquina.
Día cuatro, sesión de fondo. Y
cerramos la semana con una nueva sesión de fondo, en esta ocasión en vez de
hacerla un sábado como tengo por costumbre la he hecho el domingo para así dar
un poco más de descanso a las piernas. Sesión en la que me he encontrado muy
bien, en la que el viento no ha hecho acto de presencia, y hay que ver lo que
se agradece eso, y sí he tenido un poco de lluvia, lo cual a mí hasta me gusta.
Obviamente me refiero a un poco de chispeo que no te cala, y refresca, que te
caiga un tormentón, ya no es tan agradable. Para la sesión tenía que hacer más
de 60 minutos a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km, como me he encontrado
bastante cómodo me he ido hasta la 1:19:00 minutos, para hacer 13,62
kilómetros , a un ritmo de 5:48 min/km.
Y la semana próxima va a ser una
semana complicada, en el trabajo me toca guardía, lo que supone que en vez de
salir a la seis salgo a las ocho, y además es Semana Santa, así que nos iremos
a pasar unos días al pueblo, o sea, voy a tener un tiempo muy limitado para
poder seguir el plan. La idea es renunciar a una de las sesiones, que
posiblemente sea la de ritmo, y hacer las sesiones de fartlek y fondo, pero claro
esa es la idea, después ya veremos como va transcurriendo la semana y viendo
que podemos hacer.
Semana 7
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Día 1
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Día 2
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Plan Entrenamiento
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Sesión de Fondo
> 75 minutos
Ritmo entre 6:oo y 6:45 min/km
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Sesión de Cuestas
45 minutos
Ritmo 6:00 min/km
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Realizado
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Sesión de Fondo
1:21:24 minutos
Ritmo 6:01 min/km
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Sesión de cuestas y abdominales
44:53 minutos
Ritmo 5:45 min/km
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Día 3
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Día 4
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Plan Entrenamiento
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Fartlek
40 minutos
5 min a 6:15
min/km
Insertar 30
minutos
750 m a 4:45 min/km
500 m a 7:15 min/km
5 min a 6:15 min/km
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Sesión de Fondo
> 60 minutos
Ritmo entre 6:oo y 6:45 min/km
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Realizado
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Fartlek y fortalecimiento
40:00 minutos
Ritmo 5:45 min/km
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Sesión de Fondo
1:19:00 minutos
Ritmo 5:48 min/km
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