Las series en la preparación de un Maratón

Uno de los cambios del plan de entrenamientos que estoy llevando a cabo para el Maratón de Sevilla, respecto a los dos anteriores maratones, es que he incluido el entrenamiento con series, dejando de lado los entrenamientos de fartlek. Salvo este cambio, hacer series en lugar de fartlek, seguimos manteniendo en el plan de entrenamientos un entrenamiento de velocidad a la semana.

Imagen runners.es

En los planes de entrenamiento en general, y en los de Maratón en particular, la base son los rodajes a ritmos más o menos suaves, buscando la resistencia, el ganar fondo, pero si solo realizásemos ese tipo de entrenamiento el cuerpo se acomodaría, serían entrenamientos planos, en los que el cuerpo no tendría ningún tipo de estímulo diferente y no se producirían mejoras, por ello, aunque estemos entrenando de cara a carreras de larga distancia, debemos incluir el trabajo con series, para obtener un plus de velocidad, mejorar, y conseguir algo tan importante como es retardar la aparición de la fatiga.

Además de lo mencionado en el párrafo anterior, debemos tener en cuenta otra serie de beneficios que nos va a aportar el entrenamiento de series dentro de nuestro plan de entrenamientos para el Maratón, uno de ellos es mental, si durante doce, catorce o dieciséis semanas nos dedicásemos solo a entrenamientos de rodaje o fondo, siempre a ritmo bajos, mentalmente acabaríamos agotados, con las series introducimos entrenamientos a ritmos rápidos, que hará más ameno el plan de entrenamientos.

El incluir entrenamiento de series también va a suponer que nuestro sistema cardiovascular se adapte a los cambios de ritmo, aumentando los vasos sanguíneos, haciendo más eficaz al corazón, y aumentando la capacidad pulmonar, además de que supondrá que se trabaje con diferentes fibras musculares.

Otro de los beneficios de hacer entrenamiento de series en tu plan para el Maratón es el ahorro de kilómetros y de tiempo. Con las series vamos a intercalar entrenamientos con menos kilómetros pero con un ritmo más rápido, realizando entrenamientos de calidad en sesiones que tendrán como máximo una duración de 90 minutos, entre calentamiento inicial, series y vuelta a la calma. De esta forma nos evitamos las locuras de ir incrementando el kilometraje hasta los 30 kilómetros o más, y las interminables sesiones de tres horas.

Como muchos ya sabréis, dentro de las series podemos distinguir tres tipos en función de la distancia:

- Series cortas, potencian la musculatura y despiertan las fibras que están dormidas por la sesiones de rodaje. La distancia es corta, por lo que el ritmo debe ser máximo, y hay que descansar bien entre serie y serie.

- Series medias, mejoran el sistema anaeróbico, en este tipo de entrenamiento utilizamos la glucosa como combustible prioritario, y nos ayudará a ir más cómodos en los rodajes largos o en lo cambios de ritmo. En este tipo de entrenamiento deberemos llevar ritmo alto, pero no máximo.

- Series largas, ayudan a trabajar el plano aeróbico y a retrasar la aparición de la fatiga, ya que vamos a hacer kilómetros a un ritmo menor, pero no tan lentos como en una sesión de rodaje. En este tipo de series deberemos llevar un ritmo de competición, o algo mayor.

El tipo de serie a realizar siempre va a depender mucho de la distancia que estemos preparando, y aunque al tratarse de un Maratón, puede parecer que lo mejor es hacer series largas, realmente lo más idóneo es alternar cada semana entrenamientos con series cortas, medias y largas, aunque he encontrado una pequeña controversia a la hora de hacer series cortas (100 metros), y es que por un lado las recomiendan, y por otro lado indican que un entrenamiento de series cortas a ritmo máximo nos aportará poca mejora de cara al Maratón, mientras que aumentará el riesgo de lesionarnos. En mi caso, en el plan de entrenamientos del Maratón que estoy haciendo, la distancia más corta que hago en el entrenamiento de series es de 400 metros, y la más larga es de 5.000 metros

Para que el entrenamiento con series cumpla su objetivo, debemos ser conscientes de una serie de puntos, como es que las series deben ser homogéneas o progresivas, no obtendremos ningún beneficio si empezamos a un ritmo muy alto, y acabamos haciendo las series al ritmo de rodaje. Otro punto a tener en cuenta es que en función de la distancia de la serie, debemos adaptar el ritmo, el número de series y el descanso entre series, es decir, a menor distancia, mayor ritmo, más repeticiones, y menos descanso, y viceversa. Respecto al descanso, se puede hacer al trote o parado, y variará en función de la distancia de las series, en mi plan va de los 45 a los 90 segundos, si es parado, o a los dos minutos si es al trote. El último punto a tener en cuenta es el descanso, como ya hemos hablado en otras ocasiones, el entrenamiento con series es un entrenamiento muy intenso, y el cuerpo necesita descansar para asimilar las mejoras que buscamos con este tipo de entrenamiento, por lo que lo recomendable es darle descanso al día siguiente, o como mucho realizar una sesión muy suave.

Para terminar la entrada recordaros que el entrenamiento de series no consta solo de eso, de series, el cuerpo necesita previamente un calentamiento y al terminar una vuelta a la calma, en el plan que estoy llevando a cabo el calentamiento es una carrera al trote de 25 minutos, y la vuelta a la calma es una carrera al trote de 15 minutos.

Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a doce semanas

Cuando preparas un plan de entrenamientos tan largo como es el del Maratón, sabes que es muy factible que te toque hacer sesiones fuera de tu entorno habitual, y si el plan de entrenamientos te coge en una época como la que estamos con los puentes, vacaciones de Navidad y fin de año, sabes que sí o sí, vas a tener que echar la ropa de entrenamiento en la maleta. Además de ello hay determinados compromisos que hacen que viajes, y yo este fin de semana, ya he hecho el primer viaje, aunque por suerte he podido sacar adelante los entrenamientos.

Barrio de Triana

Como ya he comentado en otras ocasiones, somos corredores populares, lo que hacemos es por afición, y al final es nuestra vida la que marca el día a día, y la que va marcando nuestros entrenamientos, y en esta ocasión el entrenamiento que se iba a ver afectado era el del fin de semana, ya que hemos viajado hasta Montilla, a la fiesta aniversario del grupo que tiene mi primo.

El plan era viaje de ida el viernes, viaje de vuelta el domingo, y el sábado fiesta aniversario que empezaba al mediodía y hasta que el cuerpo aguantase… así que el único momento que iba a tener para hacer la sesión de fondo era del sábado por la mañana.

A la limitación del tiempo, se añadía la del espacio, tocaba sesión de fondo, 100 minutos, lo que iba a suponer más de quince kilómetros, y claro, Montilla no es Alcorcón, así que me tocó ingeniármelas para sacar los kilómetros necesarios para el entrenamiento.

Por otro lado, semana de bastante frío y lluvia, sobre todo en la parte final de la semana, aunque he tenido bastante suerte y no me he mojado en ninguna de las tres sesiones, y eso que el sábado tenía toda la pinta de que iba a acabar bien calado, pero el tiempo me respetó y pude acabar el entrenamiento sin que me mojase. Lo mejor de todo es que de momento mi querido viento no ha hecho acto de presencia, lo cual agradezco mucho, porque correr con viento es lo que peor llevo, bueno, eso, y el calor asfixiante que me acompañó durante muchos entrenamientos para el Maratón de San Francisco.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de la semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 3 x 3.000 + 15´, las series debía hacerlas a 16´30´´, a 16´ y 15´30´´ respectivamente, haciendo una recuperación de 90´´ entre cada serie. Antes y después de las series llevé un ritmo muy suave, en torno a los 6:30 min/km, y las series las hice en un parque del que ya os he hablado en otras ocasiones que tiene un óvalo de un kilómetro más o menos. Descontando la recuperación entre serie, el crono me marcó un entrenamiento total de 1 h 26´48´´, un total de 14,75 km, y un ritmo medio de 5:53 min/km. Las series debo decir que se me hicieron algo largas, las dos primeras más o menos pude cumplir con el ritmo objetivo, 16´24´´ y 16´15´´, pero en la última me notaba falto de fondo y fue la peor de las tres 16´37´´, espero que con el paso de las semanas me vaya notando mejor de fondo, y pueda ir cumpliendo con el ritmo de las series. Para terminar la sesión tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares, y para acabar estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 70´ a un ritmo entre 6´10´´ y 5´45´´. De nuevo aprovechando que el ritmo no es fuerte en la sesión de rodaje incluí varias cuestas, y a diferencia de la sesión de la semana pasada si conseguí llevar un ritmo más constante, haciendo gran parte del entrenamiento en torno a 5:45 min/km. El entrenamiento final fue de 1 h 10´01´´, a un ritmo medio de 5:49 min/km, para un total de 12,03 km. La sesión continuó en el gimnasio con ejercicios de fortalecimiento, dos rectas de 40 metros, abdominales y estiramientos. Las rectas de nuevo las hice en cinta una vez acabé con los ejercicios de fortalecimiento, y en esta ocasión el ritmo al que las hice fue de 4:00 min/km.

Día 3. Sesión de fondo. 100´ progresivos, 55´ de 6´30´´ a 6´00´´, 25´ de 6´ a 5´40´´ y 20´ de 5´40´´ a 5´30´´. Sesión que como he comentado anteriormente, realicé fuera de mi localidad, pero en la que también aproveché la orografía de la ciudad para hacer la primera parte del entrenamiento con mucha subida, y el resto del entrenamiento alternando un poco de todo. Seguimos poco a poco adaptándonos a este tipo de entrenamiento progresivo, sigo bastante cómodo en las dos primeras partes, aunque la tercera aún me cuesta un poco llevar el ritmo más rápido, y sobre todo mantenerlo dentro del margen, y es por ello, por sentirme un poco frustado por no ser capaz de mantener el ritmo que me marca para los últimos veinte minutos, que en el último kilómetro apreté, y lo hice en 5:09 min/km. El entrenamiento total fue de 1h 41´42´´, a un ritmo medio de 5:59 min/km, y un total de 17,02 km.

Tras esta segunda semana, debo decir que noto que no llego tan en forma como en las dos anteriores ocasiones, para el Maratón de Madrid empecé a prepararme en enero cuando llevaba más de tres meses entrenando, cogiendo fondo y ritmo, y para el Maratón de San Francisco, llevaba más de ocho meses entrenando, y acababa de hacer el Medio Maratón de Madrid, por lo que estaba muy en forma. Este plan me ha cogido con solo tres entrenamientos tras el parón de tres semanas por la lesión del hombro, y lo estoy notando, me cuesta llevar un ritmo vivo y constante al final de los entrenamientos, o por ejemplo en la última serie de 1.000 de la sesión del día 1, espero que con el paso de las sesiones vaya consiguiendo acabar mejor.

Semana 2	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 3 X 3.000 + 15´ A 16´30´´, 16´00´´ y 15´30´´ Recuperación 90´´	70´ De 6´10´´ a 5´45´´ Fortalecimiento 2 rectas de 40 m	100´progresivos 55´de 6´30´´ a 6´ 25´de 6´a 5´40´´ 20´de 5´40´´ a 5´30´´ Ejercicios de tobillos
Realizado	1 h 26´48´´ 14,75 km 5:53 min/km	1h 10´01´´ 12,03 km 5:49 min/km	1h 41´42´´ 17,02 km 5:59 min/km

Los tobillos de los corredores

Con el nuevo plan de entrenamientos que estoy siguiendo para el Maratón de Sevilla he empezado a ejercitar algo que hasta ahora tenía olvidado, los tobillos. Creo que todos tenemos muy clara la importancia de los tobillos para los corredores, pero lo que no tengo tan claro es que todos le demos la importancia, en nuestros entrenamientos, que se merecen los tobillos, sin duda son una de las zonas más olvidadas a la hora de entrenar y ejercitarnos.

Imagen de running-radio.com

Los tobillos son una parte clave para los corredores, ya que es en ellos donde se va a cimentar el empuje de nuestra carrera, y son muy importantes a la hora de tener una buena zancada, dado que son una de las partes más activas de nuestro cuerpo en el gesto de la carrera, en todas sus fases, impacto del pie, apoyo, impulso, y vuelo del pie.

En la fase de impacto el tobillo debe alinearse bien, para de esta forma evitar que otras zonas del cuerpo, como las rodillas, las caderas o la columna, sufran más de lo necesario.

En la fase de apoyo el tobillo mediante un gesto de rotación hacia el interior, pronación, anula la energía generada por el impacto. Indicar que la pronación es un gesto natural del tobillo, pero que es mala tanto si se da en exceso, más de 15 grados, como si es por defecto, menos de 5 grados, y en ambos casos, puede provocar lesiones. 

En la fase de impulso el tobillo genera la fuerza necesaria para impulsarnos, gracias a los músculos extensores del tobillo. En este punto de nuevo una buena alineación del tobillo es importante para aprovechar mejor la energía de la propulsión.

En la fase de vuelo el tobillo debe mantenerse neutro y relajado, para permitir la trayectoria ascendente del pie y de toda la pierna.

Además de cómo afecta el tobillo en todas las fases de nuestra zancada, debemos tener en cuenta que al incluir ejercicios de tobillos en nuestro plan de entrenamientos, vamos a mejorar la movilidad articular del pie y del tobillo, vamos a mejorar la eficiencia y la eficacia de la zancada, optimizando nuestra técnica de carrera, vamos a fortalecer los tobillos, lo que nos ayudará a la hora de la recuperación muscular, y por último, algo muy importante, y es que vamos a reducir el riesgo de lesiones, en especial del tendón de Aquiles, periostitis tibial, fascitis plantar y esguinces.

Por lo tanto, parece claro que el tobillo va a influir en nuestro rendimiento, algo que al final es lo que todos vamos buscando con nuestros entrenamientos, por lo que parece que dedicar regularmente algo de nuestro tiempo y esfuerzo a realizar ejercicios de tobillos se verá recompensado con una mejor eficiencia de la zancada.

Los ejercicios de tobillos que a continuación os indico, son los que vienen en el plan de entrenamientos que estoy llevando a cabo, deben hacerse sobre un terreno llano, lo más liso posible, preferiblemente hierba o tierra, y sobre una distancia de entre 30 y 50 metros.

- Andar de puntillas, a pasos muy cortos, elevando al máximo los talones. Repetir hacia atrás y lateral.

- Andar de talones, a pasos muy cortos, elevando al máximo las puntas de los pies. Repetir hacia atrás y lateral.

- Saltos laterales, tocándonos los tobillos en el punto más alto.

- Zancada corta elevando una rodilla, coordinando con el movimiento de brazos y llevando el codo hacia atrás lo máximo posible. Hacemos la mitad del recorrido elevando una rodilla y la otra mitad con la otra.

- Saltos cortos, impulsamos sólo con el tobillo, siendo más un salto vertical que hacia delante.

- Saltos cortos elevando rodilla. Repetimos el ejercicio anterior, pero en este caso elevamos una rodilla alternativamente en cada salto.

- Skipping normal. Con los codos flexionados, corremos elevando las rodillas, con mucha frecuencia y casi sin avanzar.

- Skipping por detrás. Correr tocando con los talones en los glúteos.

- Correr de puntera, sin apenas flexionar las rodillas y tirando de los brazos hacia atrás.

Así pues, ya sabemos otro punto más a ejercitar para mejorar en nuestro rendimiento de carrera, yo la verdad es que lo tenía bastante olvidado, pero ahora me espera un plan de catorce semanas en las que lo ejercitaré, y espero me ayude a mejorar.

Próximo Maratón, Sevilla: Estamos a trece semanas

Ya estoy inmerso en un nuevo plan de entrenamientos, aunque en esta ocasión para preparar el Maratón de Sevilla no voy a utilizar el mismo plan que utilicé para el Maratón de Madrid 2015 y el Maratón de San Francisco 2016, sino un plan de entrenamientos que te facilita la propia web del Maratón de Sevilla, al que haré algún leve cambio.

El plan seguirá constando de tres días a la semana, aunque en esta ocasión en lugar de ser dieciséis semanas de entrenamientos serán catorce, por lo que en lugar de cuarenta y siete entrenamientos serán cuarenta y uno. La reducción de semanas no afecta mucho, ya que en el anterior plan las cinco primeras semanas básicamente servían para ir cogiendo fondo, y hasta la sexta semana no empezaban los entrenamientos más específicos, en cambio en este nuevo plan, desde la primera semana los entrenamientos son específicos.

Los entrenamientos específicos, en general son muy parecidos a los que hice en los anteriores planes, pero tienen unas particularidades que les diferencian. Lo que no cambia mucho es el hecho de hacer sesiones de abdominales todos los días de entrenamiento, sesión de fortalecimiento todas las semanas, aunque en este plan solo se hacen hasta la semana diez, y lo que incluye este plan que no lo tenía el anterior son los ejercicios de tobillos.

La sesión de fartlek cambia, ya no haré cambios de ritmo, sino que serán series con recuperación, y en función de cada semana serán series más cortas o más largas, siendo el mínimo 400 metros y el máximo 4.000 metros.

La sesión de ritmo o de cuestas, será una sesión de rodaje que variará en función de la semana, la duración irá desde los 40 hasta los 75 minutos, y el ritmo irá desde los 5:30 min/km hasta los 6:20 min/km, o incluso 6:50 min/km los días de rodaje muy suave. Estás sesiones irán acompañadas en función de la semana de sesiones de fortalecimiento o de ejercicios de tobillos, y siempre acabaremos la sesión haciendo rectas de 40 metros a un ritmo alto, pero sin ir a tope.

Y la sesión de fondo también cambia bastante, lo primero es el volumen, nada de sesiones de fondo interminables, la sesión de fondo oscilará entre los 95 y los 110 minutos, haciendo solo una sesión más larga que será de 120 minutos. También cambia el ritmo de la sesión, ya que en este plan será progresivo, empezando con un ritmo más suave y acabando con un ritmo más fuerte.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de la primera semana:

Día 1. Sesión de series. 25´ + 10 x 500 + 15´, el ritmo de las series debía estar entre 4:40 min/km y 5:00 min/km, haciendo una recuperación de 45´´ entre cada serie. Antes y después de las series llevé un ritmo muy suave, en torno a los 6:00 min/km, y las series las hice en una recta en cuesta de 180 metros, haciéndola tres veces (540 metros) en cada serie. Descontando la recuperación entre serie, el cronometro me marcó un entrenamiento total de 1 h 4´55´´, un total de 11,64 km, y un ritmo medio de 5:35 min/km. Para terminar la sesión tres series de 30 repeticiones de tres ejercicios de abdominales y uno de lumbares, y para acabar estiramientos.

Día 2. Sesión de rodaje. 65´ a un ritmo entre 6´20´´ y 5´50´´. En esta ocasión no conseguí llevar un ritmo constante tal y como era mi idea, aunque si que me mantuve dentro del intervalo del ritmo. En esta sesión aproveché la orografía de Alcorcón para entrenar rodaje y cuestas a la vez. El entrenamiento final fue de 1 h 4´27´´, a un ritmo medio de 6:03 min/km, para un total de 10,67 km. Para terminar la sesión ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio, dos rectas de 40 metros y de nuevo abdominales y estiramientos. Las rectas hay que hacerlas tras los ejercicios de fortalecimiento, rápido pero sin ir a tope, como es algo nuevo para mí una la hice a 4:45 min/km y otra a 4:30 min/km, aunque para la siguiente sesión las haré más rápido, por que me vi que podía hacerlo más rápido sin ir a tope.

Día 3. Sesión de fondo. 95´ progresivos, 55´ de 6´30´´ a 6´00´´, 20´ de 6´00´´ a 5´45´´ y 20´ de 5´45´´ a 5´35´´. Para esta sesión aproveché la zona de cuestas de Alcorcón para hacer la parte más lenta del entrenamiento, y una zona algo más llana para el ritmo más rápido. Era la primera vez que hacía este tipo de entrenamiento progresivo, de menos a más, y en esta primera sesión me encontré bastante más cómodo de lo que imaginaba. El primer kilómetro lo hice en 6´20´´ y el último en 5´42´´, el entrenamiento total fue de 1h 36´54´´, a un ritmo medio de 6:05 min/km, y un total de 15,95 km. Para terminar, ejercicios de tobillos, abdominales y estiramientos.

Primera semana de entrenamientos acabada, entrenamientos que sigo compaginando con la rehabilitación del hombro, que sigue por buen camino, y que ha estado marcada por un bonito acontecimiento, el segundo cumpleaños del pequeñajo, es increíble como va creciendo, y lo rápido que pasa el tiempo.

Semana 1	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25´+ 10 X 500 + 15´ De 5´00´´ a 4´40´´ Recuperación 45´´	65´ De 6´20´´ a 5´50´´ Fortalecimiento 2 rectas de 40 m	95´progresivos 55´de 6´30´´ a 6´ 20´de 6´a 5´45´´ 20´de 5´45´´a 5´35 Ejercicios de tobillos
Realizado	1 h 4´56´´ 11,64 km 5:34 min/km	1h 4´28´´ 10,67 km 6:03 min/km	1h 36´55´´ 15,95 km 6:04 min/km

VII Derbi de las Aficiones Madrid

Un año más, y con este ya son cuatro, he participado en el Derbi de las Aficiones de Madrid, una carrera en la que a la hora de apuntarte tienes que indicar si vas a correr como atlético o como madridista, pero en la que luego se ven camisetas de otros equipos de la Comunidad de Madrid. Muchos ya lo sabréis, pero para los que no, comentaros que es una carrera a la que le tengo un cariño especial, ya que fue en ella en la que di el salto a los 10 kilómetros, y en la que me aficioné a las carreras populares.

En lo que respecta a la organización, te facilita la retirada del dorsal, pudiendo hacerlo desde el lunes de la semana de la carrera, bastante personal atendiendo, en mi caso fui a retirar el dorsal el viernes y no tuve problemas para que me diesen camiseta de mi talla, y el día de la carrera, muchas furgonetas haciendo la función de ropero, dos arcos de salida, uno para cada equipo, cajones por tiempos, y al igual que en años anteriores, se dieron dos salidas para evitar aglomeraciones, y es que este año según indicó la organización había 12.500 inscritos. Con la inscripción, que costaba 12 euros, te daban la camiseta para la carrera y ya tras cruzar la meta, la bolsa del corredor que tenía una botella de agua, una de zumo, una bandana y un gel.

El recorrido, el mismo que en años anteriores, siendo este año posiblemente el último que se haga dicho recorrido, ya que es la última temporada que juega el Atlético de Madrid en el Vicente Calderón. Salida desde el Santiago Bernabéu, subida de unos 850 metros por el Paseo de la Castellana dirección Plaza de Castilla, para girar 180 grados y bajar en dirección a la Plaza de Colón, Plaza de Cibeles, Neptuno, Plaza de las Cortes, Carrera de San Jerónimo, Puerta del Sol, Calle Mayor, Plaza de la Villa, Calle Bailén, Viaducto de Segovia, Gran Vía de San Francisco el Grande, Puerta de Toledo, Pirámides y Vicente Calderón.

Recorrido de la carrera

La altimetría de esta carrera es muy favorable, habiendo muchos kilómetros de bajada, por lo que es una carrera en la que es factible mejorar marcas, es por ello que ya la tenía marcada para mejorar los 47:44 del año pasado e intentar acercarme a los 45 minutos, pero claro, eso fue antes de la luxación de hombro. Al final me presenté en la línea de salida con solo tres entrenamientos, tras un parón total de tres semanas, y muchas dudas sobre cómo me iba a encontrar.

Antes de la carrera me encontré con un amigo de Instagram, con el que ya es habitual que nos hagamos una foto, y para la carrera había quedado con David y Charly, con los que llevaba tiempo sin coincidir, concretamente con Charly desde el Medio Maratón de Madrid, y con David desde la Liberty.

El primer kilómetro de esta carrera es uno de los más complicados, por la cantidad de corredores, por que cómo se sube hasta Cuzco y se baja, se habilitan dos carriles de subida y dos de bajada, y por que los primeros 850 metros son de subida, así que o te colocas en la salida muy adelante, u optas por hacer un primer kilómetro lento, y nosotros optamos por la segunda opción, haciendo un tiempo de 5:33 min/km.

El segundo kilómetro en general supone un cambio de chip, ya es en bajada, el cuerpo ha entrado más o menos en calor, y se empieza a acelerar, y fue el momento en el que confirmé que de ritmo iba algo corto, y es que aunque lo hice en 4:55 min/km, me notaba que iba forzado. Lo mismo me pasó en el kilómetro 3, ya con todo el ancho de la Castellana para nosotros es un buen momento para empezar a pasar corredores y coger un buen ritmo, pero no, el ritmo fue de 4:54 min/km, y seguía notándome forzado, además de que mentalmente no iba centrado, estaba más preocupado de que nadie me diese en el brazo o de no tropezar, que de disfrutar de la carrera, además mis compañeros iban con la idea de buscar bajar de 50 minutos, por lo que estaban intentando recuperar el tiempo perdido, y esto me suponía que me marcasen un ritmo que no me convenía.

Altimetría de la carrera

En el kilómetro 4 y kilómetro 5, aún de bajada, el ritmo fue calcado para ambos kilómetros, 5:02 min/km. El ritmo era algo más lento, y eso me ayudó a ir más cómodo, pero supuso pasar por el kilómetro 5 en 25:26, lo que significaba que a ese ritmo nos íbamos a ir por encima de los 50 minutos.

Junto al Banco de España se encontraba el avituallamiento, una zona donde chocar con otros corredores es muy factible, por lo que ni siquiera me acerqué, no quería correr el riesgo de llevarme algún golpe innecesario. Fue David quien cogió una botella y me la dio para que le diese un sorbo. Pocos metros después llegábamos a una de las zonas más duras del recorrido, la subida de la Carrera de San Jerónimo, y al poco de empezar la cuesta pasamos por el kilómetro 6, clavando casi el tiempo de los últimos dos kilómetros, 5:03 min/km. Ya metidos de lleno en la subida de la Carrera de San Jerónimo, fue cuando noté la falta de entrenamientos, y donde mis compañeros empezaron a distanciarse de mí, sin que yo me viese capaz de ponerme a su ritmo. Acabada la cuesta, Charly y David frenaron el ritmo y me puse a su altura, en ese momento les dije que se fuesen ellos a su ritmo, seguir así era absurdo, ellos frenaban para ponerse a mi ritmo, luego aceleraban, yo forzaba para seguirles, pero al final iba quedándome, así que lo mejor era que ellos pusiesen su ritmo y yo el mío, de manera que todos fuésemos cómodos. En ese momento miré el GPS, estábamos en el kilómetro 6,5, ellos tenían por delante 3,5 kilómetros para intentar bajar de 50 minutos, y yo para acomodarme y terminar lo mejor posible.

Por la Puerta del Sol ya pasé yo solo (si a ir rodeado de cientos de corredores desconocidos se le puede denominar ir solo), y dado que entrabamos en otra zona estrecha del recorrido (el comienzo de la calle Mayor), aproveché para recuperarme un poco. El kilómetro 7 lo hice en 5:27 min/km, la cuesta y ese tiempo que dediqué a recuperarme se notaron en el crono. En ese punto el tiempo total era de 35:56.

Los tres kilómetros que quedaban era un continuó subir y bajar, con una importante bajada desde la Puerta de Toledo hasta Pirámides, y una última subida ya dentro de los últimos 500 metros, a la que sinceramente este año temía que se me atragantase. Para mi sorpresa los tres kilómetros que hice a mi ritmo fueron por debajo de los 5:00 min/km, cierto es que la bajada ayudaba mucho, pero esa bajada no era ni un tercio de lo que me quedaba, pero también he de decir que, aunque la última cuesta la acabé algo fatigado, la subí por la izquierda adelantando a muchos de los corredores que me precedían. Los ritmos fueron de 4:58 min/km en el kilómetro 8, 4:43 min/km en el kilómetro 9, y 4:46 min/km en el 10.

Cuando crucé la línea de meta en 50:23 mi alegría era inmensa, no era mi mejor marca, me había quedado a más de dos minutos y medio de la marca del año pasado, ni siquiera había conseguido bajar de 50 minutos, pero en mi mente tenía muy presente que cuatro semanas antes había sufrido una luxación de hombro, solo 11 días antes me habían quitado el cabestrillo, y tan solo había podido hacer tres entrenamientos. Pero lo mejor de todo, es que el hombro no me molesta al correr, y aunque los movimientos del brazo aún son muy limitados, la rehabilitación va por buen camino.

Y este año como novedad, tras la carrera de 10 kilómetros había carreras infantiles, y como podían correr niños desde el 2014, pues allí estaba mi pequeñajo. El precio de la inscripción para las carreras infantiles era de 2 euros, a cada niño le daban una camiseta y un dorsal, que se recogían junto con los de los mayores, y al cruzar la meta les entregaban una medalla y una bolsa del corredor con la misma composición que la de los mayores.  En la carrera, pues empezó bastante bien, corriendo suelto, hasta que un niño se cayó delante de él, y parece que esto le asustó, y me dio la mano, aunque el mayor problema llegó cuando vio a mi mujer grabándonos desde el lateral, en ese momento dejó de correr y no quería nada más que irse con su madre… así que a Natalia le tocó ir andando por el lateral como buenamente pudo, esquivando a otros padres, hasta que el peque cruzo la meta.

Nuevas etiquetas IAAF. Sevilla es Silver y Madrid es Gold

Recientemente hemos podido leer que el Maratón de Sevilla ha obtenido la etiqueta Silver Label de la IAAF, y que el Maratón de Madrid ha obtenido la etiqueta Gold Label de la IAAF, situándose, esta última, a la altura de los más prestigiosos maratones del mundo como los que conforman los seis Majors (Berlín, Boston, Chicago, Londres, Nueva York y Tokio), y siendo junto al Maratón y Medio Maratón de Valencia, las únicas pruebas españolas con la etiqueta Gold Label de la IAAF.

La IAAF (Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo), es la encargada de dar las etiquetas Gold, Silver y Bronze, para las distancias de Maratón, Medio Maratón y 10 kilómetros, y para ello tiene un baremo de puntuación en función de diversos criterios. En el caso del Maratón son:

- Avituallamientos que cumplan la normativa IAAF, y bebida gratis en meta para los corredores.

- Certificación de distancias exactas acreditadas por la AIMS o la IAAF, al menos cinco años antes de la obtención de la etiqueta, además de usar un trazado cerrado al tráfico.

- Controles antidoping de acuerdo a las normas IAAF, que se deberán realizar al menos a seis hombres y seis mujeres, en el caso de la Gold Label, y a tres hombres y tres mujeres en el caso de la Silver Label.

- La IAAF nombrará a uno o más observadores que comprobarán el cumplimiento de los requisitos, estando la prueba obligada a pagar los gastos de viaje, estancia y manutención.

- Los logos de la IAAF deben salir en la recta final, en los comunicados oficiales y en la cartelería.

- Participación de al menos cinco hombres y cinco mujeres, considerados como corredores de élite, teniendo que ser de al menos cinco nacionalidades diferentes, con marcas acreditadas en los últimos tres años sub 2:10 para hombres y sub 2:28 para mujeres, en la Gold Label, y sub 2:12 para hombres y sub 2:32 para mujeres, en la Silver Label. Teniéndose que firmar contratos con estos corredores de élite.

- Presencia de liebres para guiar los tiempos de los corredores.

- Retransmisión televisiva ofrecida para al menos cinco países del mundo, tanto en directo como en diferido o streaming, en el caso de la Gold Label, y cobertura al menos en su propio país para la Silver Label. A los medios de comunicación se le debe dar la lista de, al menos, los 20 primeros corredores, acceso a una web con la lista de los inscritos, monitores de TV y conexión a intenet.

- Seguro de responsabilidad y cobertura médica adecuada al número de participantes.

- Ubicación de al menos una pantalla gigante para que se pueda seguir la carrera, en la Gold Label, y en el caso de la Silver Label, basta con proveer de medios para seguir la carrera.

- Vehículo con el tiempo de la prueba situado en la cabeza de carrera, y que guiará a través del recorrido.

Más allá de que muchos de los requisitos directamente no nos afectan mucho a los corredores populares, que otros se suponen como obligatorios para cualquier carrera, y que algunos otros dependerán del dinero que la organización y los patrocinadores estén dispuestos a desembolsar, al final son requisitos que valoran la calidad y la organización de la carrera, y todo ello, aunque sea de rebote si nos afecta a los corredores populares.

En el caso del Maratón de Sevilla, pasa de ser Bronze Label, galardón que había conseguido los tres últimos años, a ser Silver Label, siendo uno de los doce maratones que han obtenido esta distinción para 2017, y consiguiendo de esta manera aumentar su prestigio, y posicionarse internacionalmente.

El Maratón de Sevilla, estrenará la etiqueta Silver en su trigésima tercera edición el próximo 19 de febrero de 2017, y como en años anteriores contará con un circuito prácticamente llano, que recorrerá durante los 42.195 m lugares tan emblemáticos de la ciudad hispalense como la Plaza de España, la Torre del oro, la Giralda, el Parque de María Luisa o la Maestranza.

En el caso del Maratón de Madrid, entre los puntos que más han influido a la hora de pasar a ser Gold Label están el trazado madrileño, que tras varios cambios ha pasado a ser un recorrido más veloz, y el servicio ofrecido al corredor, dando la razón a los organizadores de la prueba que indican que “en Madrid el corredor debe estar por encima de todo. Cualquier esfuerzo o recurso va destinado a él”.

El Maratón de Madrid es hoy en día una de las pruebas más tradicionales del atletismo español, se disputó por primera vez en 1978, disputándose el próximo 23 de abril de 2017 su edición número cuarenta, donde lucirá por primera vez su etiqueta dorada.

Los que seguís el blog ya sabéis que para el 2017 tengo como objetivo correr el Maratón de Sevilla, la inscripción está hecha desde hace meses, así que el próximo 19 de febrero estaré haciendo turismo por sus calles, a la vez que corro el Maratón, y disfrutando de esa distinción Silver Label, que tan merecidamente se ha ganado Sevilla.

Respecto al Maratón de Madrid, que sea su edición número cuarenta, un número tan redondo, y que además se estrene como Gold Label, hace que correr la prueba sea más que apetecible, por lo que debo deciros que llevo meses, concretamente desde que en septiembre supe que se convertía en Gold Label, dándole vueltas a una locura, y es la de afrontar el reto de correr ambos maratones (Sevilla y Madrid), con poco más de dos meses de diferencia. Lo que a finales de septiembre solo era una idea que me rondaba la cabeza, como muchas otras que tengo y que mi mujer tanto "teme", una vez más definida, pasó a ser una conversación con mi mujer, y hoy he pasado a contarlo en el blog, por lo que si os soy sincero eso significa que la idea se encuentra ya muy, muy asentada y es más que probable que en los próximos días realice mi inscripción en el Maratón de Madrid. 

Como siempre, lo iré contando en el blog y, si alguien ha vivido la experiencia de hacer dos maratones con tan pocos meses de diferencia, sus comentarios y ayuda será bien recibidos.

Cómo afecta el lactato a los corredores

Hace unos años durante una clase de spinning oí hablar por primera vez del lactato, fue el monitor de spinning quien hizo referencia a ello, y yo que era un iluso en la materia solo se me ocurrió que se estaba refiriendo a alguna proteína de la leche, por su parecido con la palabra lactosa. A día de hoy, ya he oído y leído mucho sobre el lactato, y ya sé que nada tiene que ver con la leche, ni con la lactosa, y sí mucho que ver con nuestro rendimiento en carrera y sobre todo con esa sensación de escozor en las piernas que todos hemos sentido cuando vamos a un ritmo excesivo para nosotros. Pero antes de ver cómo afecta a los corredores el lactato, creo importante saber que es y cómo se genera. 

Imagen g-se.com

Lo primero, indicar que ácido láctico y lactato no es lo mismo. Nuestro cuerpo genera ácido láctico mediante la descomposición de los carbohidratos, así mismo, también se genera una sustancia denominada piruvato, que es la que genera energía. Mientras realizamos ejercicios de baja intensidad (aeróbicos), el pivurato se descompone y obtenemos energía, pero cuando realizamos ejercicios de alta intensidad (anaeróbicos), nuestro cuerpo genera más pivurato del que somos capaces de transformar en energía, por lo que el pivurato se convierte en lactato. Cuando se genera el lactato este se acumula pasando a nuestros músculos y a nuestra sangre, es por ello que hay una contracción de nuestros músculos (sensación de quemazón), y se da la fatiga muscular. El momento en el que el lactato se empieza a acumular en la sangre es lo que conocemos como umbral anaeróbico o umbral de lactato.

Imagen HSNstore.com

Es en este punto, en el del umbral de lactato, es donde se encuentra la posibilidad de mejorar nuestro rendimiento, ya que mejorando nuestro umbral de lactato, estaremos mejorando nuestra velocidad y nuestra resistencia. El umbral de lactato va a tener relación con nuestro nivel máximo de pulsaciones y nuestra condición física, siendo nuestra resistencia mejor, cuanto más elevado sea nuestro umbral de lactato.

Que el umbral de lactato tenga que ver con la condición física es una buena noticia, ya que eso significa que se puede elevar con un adecuado entrenamiento, por lo tanto, conocer nuestro umbral de lactato va a ser muy importante, puesto que con ello sabremos los ritmos de entrenamiento que deberemos llevar para mejorar. Deberemos tener en cuenta que entrenar a un ritmo por debajo del umbral de lactato, nos va a suponer poder correr mucho tiempo a un ritmo lento, si entrenamos a un ritmo cercano al umbral de lactato el cuerpo se preparará para reciclar y reutilizar mejor el lactato, y si entrenamos a ritmos por encima del umbral de lactato podremos mejorar nuestras marcas.

Cuando en nuestro entrenamiento incluimos sesiones a ritmos por encima de nuestro umbral de lactato vamos a acostumbrar a nuestro cuerpo a que mueva el lactato más rápidamente de un músculo a otro para obtener energía, por lo que muchas células con poca capacidad de convertir pivurato en energía se adaptaran para descomponer mayor cantidad de pivurato, y con ello producir menos cantidad de lactato, o lo que es lo mismo, aumentar el umbral de lactato.

Por lo tanto, está claro que es importante conocer nuestro umbral de lactato para mejorar como corredor, pero ¿cómo podemos conocer nuestro umbral de lactato? Pues tenemos dos opciones, la primera, la ideal, es una prueba en la que nos midan nuestro VO2max y nuestro umbral de lactato, lo cual evidentemente, supone ir a algún centro especializado y pagar por la prueba, que ya os anticipo que no es nada barata. La segunda opción, la barata, pues es una forma de cálculo bastante casera, con poco rigor científico y bastante imprecisa.

En la web he encontrado las siguientes opciones caseras:

- El umbral de lactato para la mayoría de los corredores está en el ritmo al que puede correr un Medio Maratón.

- En función del nivel, correr durante 30 o 60 minutos al ritmo más rápido al que podamos ir de manera constante.

- Calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax = 220 – tu edad), y aplicarle el 90%. El resultado son las pulsaciones por minuto en las que se encuentra el umbral de lactato.

- Y una última opción, que para mi es la más casera e imprecisa de todas, y es que nuestro umbral de lactato se encuentra en el momento en el que aumentamos el ritmo y pasamos de tener una frecuencia respiratoria acompasada a jadear y expulsar el aire con mayor rapidez.

Una vez conocemos, más o menos, nuestro umbral de lactato, vamos a poder planificar entrenamientos que nos ayuden a elevarlo, entrenamientos ya por todos conocidos y que son los cambios de ritmo o fartlek, y las series. En el fartlek debemos correr a un ritmo por debajo del umbral de lactato y hacer cambios de ritmo, por ejemplo de un kilómetro, a un ritmo ligeramente superior a nuestro umbral de lactato. En las series, hacemos por ejemplo de cuatro a seis repeticiones de medio kilómetro, a un ritmo más elevado que nuestro umbral de lactato, recuperamos durante el mismo tiempo que corrimos la serie, y volvemos a repetir. En ambos casos, cuanto más corta sea la distancia que corremos, mayor debe ser el ritmo.

A la hora de realizar estos entrenamientos para elevar el umbral de lactato, los especialistas recomiendan aumentar la intensidad entre un 10 y un 20% de una semana a otra, que el entrenamiento para aumentar el umbral de lactato no sea superior al 10% del total semanal, y que al tratarse de entrenamientos muy intensos, no se realicen en días consecutivos.

Y ahora, ya solo nos queda averiguar nuestro nivel de lactato, y empezar a elevarlo.