¡FELIZ 2015!

Hoy termina un gran año para mí, un 2014 que empecé con una pequeña afición que a lo largo del año ha ido creciendo día a día en mi interior, un año en el que he hecho mi primer medio maratón, mi primer triatlón, y mi primer duatlón, en el que he hecho un buen número de carreras populares, y muchos, muchos kilómetros, y un año que en lo personal me ha traído muchas alegrías, entre ellas a mi hijo.

Para el 2015 me esperan muchos kilómetros por recorrer, experiencias que repetir, y sobre todo un gran reto, mi primer maratón, un reto muy duro que me va a llevar muchas horas de entrenamiento, pero que sin duda, si consigo terminarlo será algo increíble, porque no olvidemos que ser padre primerizo y preparar un maratón, no son incompatibles, pero si hace más dura la preparación, aunque cuento con la ayuda y el apoyo de mi mujer, que sin duda hace más fácil todo.

Hoy para terminar el año he hecho una última salida de 8 kilómetros, tres cuartos de hora para despedir el 2014 y para comprobar de nuevo, que el running está de moda, he salido "tarde" a correr, cerca de la una y media, y aún así me he encontrado con no menos de diez personas corriendo, lo cual, a mi personalmente me alegra.

Para empezar el 2015 ya tengo mi primera carrera popular, la III Carrera Solidaria de Reyes, el próximo 04 de enero a las 9:00 horas.

Y para terminar esta entrada, desearos a todos una feliz salida del 2014, y una feliz entrada en el 2015, que todos vuestros sueños y retos se cumplan, que, si como yo el año pasado, a estas alturas de año os estáis iniciando en el runnig, espero que vuestra afición vaya a más, y los que ya estáis enganchados que sigáis disfrutando. Y, sobre todo a todos, que las lesiones os respeten y podáis hacer muchos y muchos kilómetros.

Desde A mis cuarenta y... ¡FELIZ 2015! 

Consejos básicos para principiantes

Estamos en esa época del año en que son muchos los que se hacen promesas, entre ellas suelen estar el apuntarse a un gimnasio, hacer más deporte, y perder esos kilos de más, y seguro que mucha gente opta por la opción running, que es un deporte barato y fácil de practicar. Y aunque esto es cierto, debemos ser conscientes de que no se puede practicar de cualquier manera porque hay errores de novato que pueden costarnos muy caro, y no en material, si no en forma de lesiones.

Tal y como he indicado el running es un deporte barato, no es necesario realizar un gran gasto en material para practicarlo. Obviamente se puede salir a correr en chándal o con el pantalón del equipo de fútbol en vez de en mallas, o con la camiseta que nos regalaron en la fiesta de Brugal, o cualquier otra de algodón que tengamos en casa, aunque siempre es preferible y recomendable hacer un pequeño desembolso y por comodidad llevar ropa transpirable,  pero bueno, al final la ropa que llevemos va a ser indiferente, salvo las zapatillas, ¡las zapatillas son muy, muy importantes!. Este verano me crucé con un “runner” que iba corriendo con unas zapatillas estilo J´Hayber, cada vez que apoyaba la planta del píe en el suelo el sonido era duro y seco, como si dieses una palmada, la suela de la zapatilla no tenía flexibilidad y la pisada se convertía en antinatural. Puede que no ese día, pero sin duda corriendo con ese tipo de calzado ese “runner” en un breve espacio de tiempo tendrá alguna lesión.

Si te vas a lanzar a practicar running, compra unas zapatillas específicas de running, te aseguro que tus articulaciones y tus músculos lo agradecerán. No tienen por qué ser el último modelo, ni las más caras del mercado, es más, mi consejo es que para empezar lo hagas con un modelo básico y que según tu afición y los kilómetros vayan a más optes por comprarte una zapatilla mejor.

Una vez calzadas nuestras zapatillas y antes de salir a correr no debemos olvidarnos de algo muy importante, calentar (tobillos, rodillas, gemelos, cuádriceps, isquiotibiliales, abductores, cintura, hombros, brazos y cuello), además de hacer los primeros minutos de nuestra carrera a trote, salvo si nos encontramos en una carrera popular, en ese caso, para no empezar fríos y sin ritmo deberemos trotar unos minutos antes de la salida. Y si tan importante es el calentamiento antes de empezar, tanto o más es no parar en seco una vez que hemos terminado nuestra sesión o carrera (andar cuatro o cinco minutos una vez hemos terminado), y sobre todo estirar. Muchos son los que, bien por pereza o bien por falta de tiempo, no le dan la importancia que en realidad tienen a los estiramientos, dejándolos de lado, pero si queremos evitar lesiones necesitamos estirar (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores y piramidal), manteniendo siempre la tensión del músculo en torno a quince o veinte segundos, y recodando que cuando se estira nunca, nunca se hace con rebotes.

Tanto si eres principiante, como si llevas mucho tiempo sin correr y no tienes ritmo lo mejor es empezar con calma, y algo muy recomendable es empezar variando entre carrera y andar, empieza corriendo a un ritmo tranquilo cuatro o cinco minutos y cambia a andar durante un periodo de tiempo similar, pero sin exagerar, no consiste en ponerse modo paseo y ponerse a contemplar las vistas, sino a andar a un ritmo elevado, pero que nos permita recuperar el ritmo de las pulsaciones. Poco a poco se debe ir aumentado los minutos de correr y disminuyendo los de andar, hasta que seas capaz de hacer la sesión corriendo.

Para estos comienzos es recomendable empezar en terrenos blandos, un parque es la mejor opción, tus músculos y articulaciones no están acostumbrados a los impactos, y cuanto más duro es el terreno más sufrirán tus articulaciones. Cuando ya se tiene más rodaje y se hacen tiradas más largas es difícil evitar correr mucho tiempo sobre asfalto, pero empezando, que las tiradas serán más cortas, aprovecha los parques, y a ser posible, cuanto más llano mejor.

Al empezar siempre se tiene muchas ganas, muy buenos propósitos, y podemos caer en planes de entrenamiento que no son realistas, planes en los que se entrena todos los días, y en los que no se deja al cuerpo descansar, y no nos olvidemos que es con el descanso con el que el cuerpo asimila los entrenamientos y se mejora, y ya no solo eso, sin descanso y con sobreesfuerzo podemos lesionarnos. Hace poco mi prima sufrió este caso, se preparo una carrera de 10 kilómetros en poco más de quince días, ¿la terminó?, sí, ¿a qué precio?, lesión en el talón, que la ha tenido con una plantilla de silicona, y parada sin poder correr un mes. Así que, seamos realistas, no nos excedamos en los entrenamientos, y vayamos de manera progresiva. El running tiene muchos beneficios, pero siempre que lo practiquemos de forma saludable.

Muchos lo habéis leído ya, si quieres perfeccionar en el running y que tus tiempos vayan mejorando las series son indispensables, pero de nuevo hay que saber cuando hacerlas, no se puede empezar a hacer series sin estar en un punto óptimo de forma, lo ideal sería empezar a hacerlas a partir de los seis meses o el año de haber empezado a entrenar. Para comenzar con las series debemos hacer cambios de ritmo una vez por semana, sin llegar al 100% de nuestra intensidad en la parte fuerte del sprint y sin llegar a andar en la parte suave. En este caso, yo por mi parte busco más fondo que velocidad, por lo que aún no los he entrenado, aunque si las he incluido para los entrenamientos del maratón.

Algo que yo recomiendo mucho, son las carreras populares, es la mejor forma para tener un aliciente a la hora de salir a correr, es donde más te pones a prueba y donde más te vas a estimular a la hora de lograr marcas, pero de nuevo hay que tener cuidado, no debemos competir todas las semanas ya que de nuevo podemos caer en el exceso y lesionarnos. En mi caso, yo suelo hacer una al mes, a lo sumo he hecho dos carreras en un mes, pero nunca más de esas dos.

Y para terminar un par de consejos más, el primero, si como yo eres un aficionado del running que busca mantenerse en forma, relajarse, y que tiene claro que los excesos no son buenos, puedes combinar tus entrenamientos de running con la bici o nadar, son deportes complementarios del running y que, al no tratarse de deportes de impacto, castigarás menos tus músculos y articulaciones. El segundo consejo, si vas a empezar a practicar el running de manera regular acude a tu médico y hazte un chequeo en el que sobretodo se incluya un electrocardiograma, porque como se suele decir, más vale prevenir que curar.

Mejor poco que nada

Supongo que a todos nos pasa, estamos acostumbrados a nuestra cama y a nuestra almohada y cuando vamos a un hotel o a otra casa extrañamos y cuesta coger el sueño. Parece sorprendente, pero a un pequeñajo de un mes también le sucede, extraña la cuna!!

Hemos venido a Ciudad Rodrigo para que al peque lo conozcan la familia y los amigos y el pobrecillo lleva dos noches que le cuesta dormir, y claro los papis también dormimos poco y mal, y con noches así se te quitan las ganas de salir a correr.

Tampoco es que el tiempo esta mañana acompañase, estaba fresquito y húmedo, pero como en breve empezaré con el plan del maratón ahora mismo es mejor salir a correr poco que nada, así que he hecho una salidita de 40 minutos para no perder ni fondo ni ritmo.

Y claro después de quemar calorias hay que recuperar fuerzas, y en Ciudad Rodrigo una buena opción es salir a tomar unos pinchos y un vinito.

¡¡FELICES FIESTAS!!

Desde blog runner 73 os deseo que paséis unas felices fiestas, una gran salida y entrada de año y un prospero 2015 lleno de muchos kilómetros recorridos, y en el que todos vuestros retos se cumplan.

¡FELIZ NAVIDAD!

Carrera de la Solidaridad 2014

Difícil, pero no imposible

Cuando tu mujer se queda embarazada inmediatamente pasas a un segundo plano, ella y su embarazo ocupan el primero, cuando llega el bebé, das un salto más y pasas a un tercer plano, un actor secundario… lo mismo pasa con tus aficiones, ahora tu prioridad es el bebé, disfrutar todo lo que puedas con él, y al final tu tiempo se limita mucho más, y ya no es solo eso, también son los cuidados y la atención que le tienes que prestar.

Normalmente solo hago planes de entrenamiento cuando afronto un reto, estilo el medio maratón y el triatlón como este año o como para el maratón el año que viene. Si no, entreno sin un plan, lo hago tres veces a la semana, un día natación o bici, otro día fortalecimiento y cuestas, y una salida larga. Con ese entrenamiento para afrontar carreras populares de 10 kilómetros me es suficiente para terminarlas sin sufrir y en un tiempo aceptable.

Pero desde que llegó el bebé, cuesta sacar tiempo para esos tres entrenamientos, cuando llegas de trabajar solo quieres cogerle en brazos, bañarle y disfrutar de él, y al final o tienes mucha fuerza de voluntad para salir a correr o ir a nadar, o terminas sentándote en el sofá y la pereza te vence. Aún así, no dejo mi afición de lado, esta semana no he hecho tres entrenamientos, pero si hice mi día de fortalecimiento acompañado de veinte minutos de carrera y hoy he salido a correr. La idea era haber salido temprano, pero el peque ha tenido una semana complicada con los cólicos, las noches han sido duras y la cama me ha atrapado, después con el peque despierto, lo coges en brazos, te agarra el dedo, te mira, y de nuevo tienes que tirar de fuerza de voluntad, al final, aunque es difícil sacar tiempo y ganas, no es imposible, y he salido a correr, eso sí, cerca de la una y media, pero lo he hecho.

Tampoco he dejado de lado las carreras populares, el pasado fin de semana hice la Carrera de la Solidaridad, la afronte con apenas cuatro salidas en un mes y con una noche movidita por los cólicos del peque, pero lo hice, y con mayor satisfacción que en anteriores ocasiones.

Mis inicios!!

Que el running está de moda es un hecho, solo hace falta fijarse un poco por la calle, raro es el día que no te encuentras con alguien corriendo, o ver la cantidad de personas que mueve cualquier carrera popular, aunque todo hay que decirlo, no llegamos al nivel de los americanos, hace un año estuve en Nueva York, y ya no es la gente que ves corriendo, es que prácticamente cualquier tienda de ropa tiene una zona con ropa de running.

Aunque fue en el 2011 cuando hice mis primeras carreras populares, solo hice carreras de 5 kilómetros, y antes de aficionarme, debido a diversos temas personales lo tuve que dejar aparcado, y no fue hasta finales del 2013 cuando me aficioné al running, aunque siendo sincero, esta afición nació de rebote.

¿Por qué fue de rebote?, porque fue preparando otro reto que me habían propuesto el que me llevó de rebote a aficionarme por el running. En el verano del 2013 me propusieron hacer un triatlón, en principio la propuesta era hacer uno que había en el Lago de la Casa de Campo a finales de septiembre (yo habitualmente voy al gimnasio y suelo estar en forma porque, básicamente, hago mucho aeróbico), pero estábamos a mediados de agosto, y una cosa es estar en forma y otra estar preparado para hacer un triatlón, ya que aunque sea sprint estamos hablando de 750 metros nadando, 20 kilómetros en bici y 5 kilómetros corriendo… así que no lo vi muy factible, por lo que al final me decidí a dejarlo para el 2014, exactamente para el 28 de junio del 2014.

Lo difícil en ese momento es mentalizarte en un reto que vas a hacer a tantos meses vista, puedes cogerlo con muchas ganas, pero es muy probable que al poco caigas en la dejadez, así que había que buscar etapas intermedias, algo que supusiese ir entrenando teniendo alguna finalidad a corto plazo, sin pensar que aún quedaban tantos meses hasta la fecha del reto que me había planteado. Y ahí fue donde aparecieron las carreras populares, y una nueva afición, el running!!

Nunca olvidaré esa primera carrera, fue en noviembre del 2013, la Sanitas Marca Running Series Madrid, la carrera de las aficiones, escoltado por mis dos amigos colchoneros debuté en una carrera de 10 kilómetros, y debo decir que una vez superado el nerviosismo inicial disfruté muchísimo recorriendo los lugares más emblemáticos de Madrid. Para mí, es la carrera con el recorrido más bonito que hay, desde el Santiago Bernabéu hasta el Vicente Calderón, pasando por la Castellana, Recoletos, Cibeles, Neptuno, el Congreso de los Diputados, la Puerta del Sol, Viaducto de Segovia, Puerta de Toledo, Pirámides… en pocas ocasiones se puede ver uno corriendo por esas zonas de Madrid, y todo hay que decirlo, además es un recorrido bastante asequible para los principiantes ya que tiene muchos kilómetros llanos o con bajada.

Con mis amigos colchoneros Lucas y David.

A partir de esa carrera empecé a hacer una al mes, intentando hacer en la medida de lo posible carreras solidarias en las que, además de correr, pusiese un granito de arena ayudando a los demás… y fue a finales de enero del 2014 cuando la afición me pudo, y le propuse a mis dos compañeros de fatigas hacer el medio maratón… uno de ellos andaba con la rodilla un poco maltrecha, y hacer diez kilómetros ya era un reto para él, por lo que declinó la propuesta. Pero mi otro compañero, sin pensárselo dos veces acepto la propuesta y el 06 de abril del 2013 afrontamos el medio maratón Villa de Madrid.

Así que me hice con un plan de entrenamiento de tres días a la semana, durante nueve semanas (en una próxima entrada lo compartiré por si le sirve de referencia a alguien), y me centré en un nuevo reto, hacer mi primer medio maratón. Antes de este reto tan solo había hecho cinco carreras de 10 kilómetros y mi mejor tiempo era de 53:35, por lo que el reto era terminarlo, e intentar no hacerlo muy por encima de las dos horas, y ambos retos los conseguí, lo terminé, y  en un tiempo de 1:56:46.

Con la medalla de finisher del Medio Maratón

Respecto al triatlón, también lo hice, pero he de reconocer que me centré tanto en el medio maratón que, al acabarlo, entre la semana que me tomé de descanso y la semana santa, cuando quise empezar a entrenar para el triatlón apenas me quedaban poco más de dos meses, así que el triatlón lo hice, pero sufrí mucho más de lo esperado.

Ya dedicaré una entrada para contar más detenidamente las experiencias vividas en el medio maratón y en el triatlón.

A mis cuarenta y...

…un años, y tras haber hecho media maratón, duatlón y triatlón, voy a por otro reto, hacer mi primer maratón, y por si me pareciese fácil preparar un maratón, este reto viene acompañado de otro gran reto personal, ser padre primerizo…, sí, en noviembre he sido padre por primera vez, y esto añade más dificultad a mi primer maratón.

Fue en agosto, evidentemente ya sabiendo que iba a ser padre, cuando junto a otros tres compañeros, decidí inscribirme al maratón, de los cuatro, solo uno ya lo ha vivido, los otros tres somos novatos en esta distancia, y como novato que soy, he buscado orientación en blogs, foros e incluso algún libro para planificar la preparación y un plan de entrenamiento, y en la mayoría, por no decir en todos, hay un denominador común dedicarle muchos, muchos días, rutinas de hasta seis días por semana, (tres sesiones fuertes y tres de recuperación), y en algunos de los días incluso te hablan de entrenar dos veces al día, una salida suave a correr por la mañana y una sesión de fortalecimiento por la tarde, y no sé vosotros, pero yo no soy un profesional, soy un runner aficionado, que tiene familia y trabajo, lo cual me genera un problema añadido a la hora de preparar el maratón, y es el tiempo, no tengo tiempo para entrenar seis días a la semana, sin dejar de lado a mi familia.

            ¿Por qué el tiempo es un problema añadido?, por que mi horario de trabajo, igual que el de muchos, ocupa gran parte de mi día a día, salgo de casa a las 8:30 y llego a las 20:30, esto es así de lunes a jueves (el viernes tengo la suerte de no trabajar por la tarde), con lo cual, los días que salgo a correr entre semana supone no poder dedicar tiempo a mi familia, así que si hiciese caso a esas rutinas que hablan de seis días de entrenamiento para hacer la maratón, algunos con sesión doble, por un lado acabaría sin fuerzas a las pocas semanas, y por otro posiblemente con una demanda por abandono de hogar, o viendo como mi hijo piensa que ha venido al mundo por obra y gracia del espíritu santo, ya que de su padre ni rastro…

            Una opción por la que muchos runners apuestan es madrugar más y salir a correr antes de ir a trabajar, ¿podría yo levantarme a la seis y media de la mañana y salir a correr?, pues sí, cómo poder, podría, pero como dije anteriormente soy aficionado, y en mis planes no entra pegarme esas palizas diarias de dormir poco, madrugar, correr, trabajar, volver a casa y poder disfrutar de la familia… en unas semanas no podría con mi cuerpo, y seguro que abandonaría mi reto.

            Por lo tanto, proponerme un plan de entrenamiento de seis días a la semana es algo que no es realista, así que, en mi caso, prefiero un plan que sea capaz de sacar adelante, planificar menos entrenamientos, y que sean entrenamientos de calidad, y llegados a este punto, tengo la experiencia del plan de entrenamiento que llevé a cabo en la media maratón, hacer tres entrenamientos buenos a la semana, así que, ese será mi plan de entrenamiento para la maratón, un plan de tres entrenamientos a la semana, durante dieciséis semanas, el cual espero poder cumplir en la medida de lo posible, y el cual me lleva a conseguir mi reto de hacer mi primer maratón.

Por cierto, aún no lo he dicho, mi gran reto es el 26 de abril, el Rock ´n´ Roll Madrid Maratón.