Primera semana de entrenamientos, a quince del Maratón de Madrid

Como ya comenté he querido ser realista y he buscado un plan de entrenamientos que se adecue al tiempo del que dispongo, entrenar seis días a la semana para mí, es imposible, así que he cogido un plan de entrenamiento que consta de dieciséis semanas con tres entrenamientos por semana. Las cinco primeras semanas son para ir cogiendo fondo, dos días sesión “corta” que en este tiempo van aumentando de los 45 a los 60 minutos, y el tercer día la sesión más larga que, igualmente, van aumentando de la hora a las dos horas.

A partir de la sexta semana el plan cambia, siguen siendo tres días pero ahora el primer día es para hacer series, el segundo para coger ritmo de maratón haciendo salidas que van aumentando desde los 40 minutos hasta la hora y media, y la tercera sigue siendo hacer tiradas largas para coger fondo, que aumentan desde las dos horas y media hasta las tres horas y media, no haciendo nunca más de 32 kilómetros. Y además de lo anterior, no sé cuando, pero no debo olvidarme de seguir haciendo ejercicios de fortalecimiento.

Los planes de entrenamiento te “obligan” a fijarte un ritmo promedio que tomarás de referencia en tus entrenamientos, el que yo me he fijado es de 5:30 min/km, en base a él, las series debo hacerlas en torno a los 5:00 min/km, las sesiones de fondo entre los 6:15 min/km y los 7:00 min/km, y las sesiones a ritmo de maratón a 5:30 min/km.

Y esta semana ya he empezado los entrenamientos. Por delante tengo dieciséis semanas de entrenamiento (bueno ya “solo” quince), en las que tengo muchos kilómetros por recorrer para estar a punto y poder conseguir mi reto.

Día uno, sesión corta, según el plan tenía que hacer 45 minutos a un ritmo promedio entre 6:00 min/km y 6:30 min/km, en mi caso hice un recorrido de 7,68 kilómetros en 47:40 minutos, a un ritmo promedio de 6:12 min/km. En donde vivo, y entreno, es difícil entrenar en llano, salvo que te vayas a algún parque y te dediques a dar vueltas y más vueltas al parque, lo cual no se me pasa por la cabeza, así que a la vez que hago fondo también hago cuestas, y en el recorrido que hice tuve algo más de tres kilómetros y medio cuesta arriba.

Día dos, en teoría este día debía de repetir lo del día uno, pero durante estas cinco primeras semanas en lugar de hacer dos sesiones cortas, haré una y la otra la cambiaré por una sesión de fortalecimiento seguido de una carrera ligera. Así que primero hice fortalecimiento de cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, adductores, abductores, lumbares, abdominales y hombro, seguido de 15 minutos de carrera en cinta para hacer 2,58 kilómetros a un ritmo promedio de 5:46 min/km.

Día tres, sesión de fondo, según el plan tenía que hacer 60 minutos a un ritmo promedio entre 6:15 min/km y 7:00 min/km, en mi caso he hecho un recorrido de 9,89 kilómetros en 59:38 minutos, a un ritmo promedio de 6:01 min/km, y en el recorrido hoy he incluido algo más de cinco kilómetros cuesta arriba.

Esta primera semana ha sido bastante suave para mí, ya que tanto la distancia recorrida en cada sesión como el ritmo que tenía que llevar eran más que asumibles, no soy ningún crack, de hecho aún no he conseguido bajar de los 50 minutos en los 10 kilómetros, pero en carreras populares últimamente me muevo entre los 5:04 min/km y los 5:17 min/km, y en las salidas para entrenar que he hecho en los meses de otoño me he movido entre los 5:20 min/km y los 5:40 min/km. Ya veremos que digo cuando la cantidad de kilómetros y la intensidad vayan aumentando.

Semana 1	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	45 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:30 min/km	45 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:30 min/km	60 minutos Ritmo entre 6:15 y 7:00 min/km
Realizado	47:40 minutos Ritmo 6:12 min/km 7,68 kilómetros	Fortalecimiento en gimnasio y 15 minutos de carrera a ritmo 5:46 min/km 2,58 kilómetros	59:38 minutos Ritmo 6:01 min/km 9,89 kilómetros