A
primeros de octubre del 2014 tuve que parar por unas molestias en la rodilla,
cuando me informé supe que la dolencia que tenía era tan común entre los
runners que incluso se llamaba síndrome de la cintilla
iliotibial o rodilla de corredor.
Supongo que, al igual que yo, muchos de vosotros cuando llegan las vacaciones de verano os
tomáis un respiro, o puede que hayáis tenido que parar por una lesión, o que
simplemente os estéis iniciando en el mundillo del running, el caso es que sea
cual sea el motivo que os haya hecho parar o empezar de cero debéis de tener en
cuenta que no se puede empezar a hacer kilómetros a lo loco sin hacer una buena
pretemporada.
Normalmente
siempre que vuelvo de vacaciones suelo marcarme tres semanas de pretemporada,
en las que hago ejercicios de fortalecimiento y poco a poco voy subiendo el
ritmo y los kilómetros de mis salidas, pero este año vi una carrera en mi
localidad para el día 05 de octubre y como nunca había hecho una carrera por mi
zona, me apunte sin pensarlo, así que tuve que acelerar en los entrenamientos,
y prácticamente me salté la pretemporada, de manera que lo terminé pagando el
día de la carrera. El circuito era bastante duro para las piernas (de los que
no me gustan, un estilo al que hice en la Carrera solidaria de Reyes), la
carrera consistía en dos vueltas a un circuito de 5 kilómetros, de los cuales
prácticamente dos eran de subida, dos de bajada y otro de falso llano, con lo
que entre el recorrido y la mala preparación, terminé con molestias en el
exterior de la rodilla izquierda.
A los
tres días volví a salir a correr, y de nuevo tuve molestias en la rodilla, en
está ocasión bastante más fuertes, así que me aproveché de mi cuñado (es fisio
y entrenador personal), le conté lo que me estaba pasando, me estuvo mirando la
zona, y me dijo que era un problema de la cintilla iliotibial o también conocido
como rodilla de corredor.
¿Qué
es la rodilla de corredor?, pues básicamente lo que yo sentía era un dolor
punzante y fuerte en el exterior de la rodilla que era debido a la sobrecarga
que se produce en los tendones que van por la parte exterior del muslo desde la
cadera hasta la tibia, esta sobrecarga hacía que se inflamase el tejido de la
rodilla. Al principio, el día de la carrera, empecé a notar molestias al correr
cuesta abajo, posteriormente al bajar escaleras, y en la última salida ya me
dolía tanto bajando como subiendo.
¿A
qué es debido?, según me comento mi cuñado, y por lo que he podido leer, la
causa más importante es el sobre-entrenamiento, correr sobre superficies duras
e inclinadas, no hacer calentamiento ni estiramientos, el uso de zapatillas
desgastadas o inadecuadas, las piernas arqueadas o posición inadecuada que haga
que carguemos mucho la rodilla, un claro ejemplo de esto último es correr en la
orilla de la playa, cuando una pierna está más alta que la otra.
¿Cómo
tratarlo?, lo primero es no seguir sobrecargando la rodilla, así que siguiendo
las indicaciones de mi fisio, tuve que parar durante un par de semanas. Lo
segundo, fortalecer la zona realizando ejercicios en los que potenciemos
músculos como los cuádriceps, abductores e isquiotibiales. Y por último
hacer ejercicios de estiramientos centrados en la cintilla iliotibial.
Una
vez superadas las molestias, volví a la rutina, pero de manera ligera y
probando primero a correr en cinta, que aunque es aburrida, siempre es una
superficie más blanda que el asfalto o un parque, para, de esta manera,
intentar no cargar excesivamente la rodilla. Además de esto empecé a hacer
calentamientos y ejercicios de estiramientos específicos de la parte externa de
la pierna, aumenté el kilometraje poco a poco y, desde entonces, una vez a la
semana realizo entrenamientos en el gimnasio para fortalecer los cuádriceps,
abductores e isquiotibiales.
Como
ni soy médico ni fisioterapeuta y, ni mucho menos, mi intención es meterme en
esos campos tan específicos, a continuación os dejo un enlace por sí queréis
leer la opinión de un experto:
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