V Duathlón de Valdebebas

Este pasado domingo participé en la V edición del duathlón de Valdebebas, una prueba puntuable para la liga de duathlón de la Comunidad de Madrid, y que además es solidario, ya que de cada inscripción se aportan dos euros a Fundame.

Varios momentos del duathlón

Por mi parte era el segundo año que participaba, y la verdad es que tenía bastantes ganas de repetir y mejorar lo hecho el año pasado. Lo malo fue que no me pilló en mi mejor día, ya que a lo largo de la semana estuve bastante resfriado e incluso llegué a tener algo de fiebre, y para empeorar la situación, la noche de antes apenas pude dormir dos horas seguidas ya que el pequeñajo pasó una noche muy mala por culpa de la tos, y el pobre se despertaba constantemente llorando. Así que cuando el despertador sonó a las 7:30, os puedo asegurar que lo que menos me apetecía era ir al duathlón.

Respecto a la organización, como decía era la quinta edición, y la verdad le encontré fallos importantes que no son normales cuando se llevan ya cinco años organizándolo. Por un lado está el tema de la recogida de dorsales y la entrada al box para dejar el material. Los dorsales los entregan el mismo día de la competición, y solo había dos personas para comprobar tu DNI, y decirles a otras personas el número de dorsal para que te lo entreguen, por lo que la fila que se montó fue bastante grande. De ahí te marchas al box para dejar la bici, el casco, zapatillas de bici, etc… y te toca esperar una nueva fila, que en este caso se ralentiza porque los jueces de la federación tienen que comprobar una por una tu DNI, la bici y el casco. Lo que supuso empezar la prueba con retraso.

En este punto del box un fallo importante y peligroso, ya que mientras los participantes de la modalidad sprint hacíamos la fila y dejábamos nuestro material en el box, los participantes de la modalidad minisprint ya estaban compitiendo, de manera que en la entrada al box coincidíamos con la segunda transición de ellos (paso de bici a correr).

Otro punto peligroso estaba en el circuito de bici, tras una bajada en la que se cogía bastante velocidad se encontraba un giro de 180º, que si por sí solo ya era peligroso, había que añadirle que había gravilla suelta, que lo hacía aún más peligroso.

En el avituallamiento final, fallo de previsión. Nos debían de dar agua, gominolas y bebida isotónica, pero cuando yo terminé, y no fui de los últimos, solo había agua.

Y ya por último las clasificaciones, han pasado ya tres días de la competición, y aún no han salido las clasificaciones por sectores, solo con el tiempo final.

Salida del duathlón

En lo que respecta a lo que fue mi participación, lo primero contaros que mientras que en las carreras en las que compito me siento como pez en el agua, en el duathlón me siento como un bicho raro, y más aún si como es el caso, es un duathlón puntuable para la liga de la Comunidad de Madrid. En esos casos te encuentras con que la mayoría de los participantes pertenecen a clubs de triathlón, y llevan unos equipos y unas bicis que son de la gama alta del mercado.

Para los que no estáis habituados al duathlón indicaros que se trata de competir en dos deportes, correr y ciclismo, en tres fases, primero correr, transición, ciclismo, transición y correr. Yo participé en la modalidad sprint, por lo que las distancias eran de 5 km + 20 km + 2,5 km.

Segmento de carrera

Tras recoger tu dorsal, y antes de dirigirte al box, hay que colocar el dorsal a la bicicleta, yo ese momento también lo aprovecho para colocarme el chip, que en el caso del duathlón es una tobillera. Ésta se debe colocar en el tobillo izquierdo para evitar que cuando vas en la bici se pueda enganchar con la cadena. En el box cada dorsal tiene un lugar asignado para dejar la bicicleta, el casco y las zapatillas. Es importante ubicarlo bien para que cuando se hagan las transiciones no estar perdido en el box, y tener que dar vueltas hasta localizar la bicicleta. No puede dejarse material de manera que estorbe a los otros participantes, por lo que lo mejor es dejar el casco en el manillar de la bici. Y un último consejo, deja la bicicleta preparada con una marcha fácil para que las primeras pedaladas sean más cómodas.

Como os he indicado anteriormente lo primero es el tramo de 5 km de correr, la salida de la modalidad sprint se hizo en tres tandas, la primera masculino federados, la segunda femenino federados, y la tercera los populares, que no son solo populares, ya que entre los populares hay muchos federados, que no compiten en la liga de la Comunidad de Madrid.

Segmento de bici

En este primer tramo de carrera se ve muy claro la diferencia entre la mayoría de participantes, que van a ritmos muy rápidos (entre tres y cuatro min/km), y yo, que me encuentro en pleno plan de entrenamiento para un Medio Maratón, y lo que me importa es más coger fondo. En ese tramo de carrera, debo indicar que no me encontraba nada a gusto, las sensaciones eran bastante malas y notaba las piernas muy pesadas, los otros participantes no hacían más que pasarme, y aunque no quería mirar para atrás, sentía que iba de los últimos. Debo decir que incluso llegué a pensar que si no me empezaba a encontrar mejor me retiraría. El recorrido eran 2,5 km de ida y 2,5 km de vuelta, y como podéis ver por la altimetría, la ida era prácticamente de subida y la vuelta de bajada, y justo en ese punto en el que volvíamos me di cuenta que aunque comparado con el resto iba lento, para mi ritmo iba bastante bien 5:09 min/km. En el tramo de bajada aceleré el ritmo, pero siempre teniendo en cuenta que no era el final de la prueba, que aún me quedaba el tramo de bici y otro tramo de carrera, y que no consistía en darlo todo. Al final los 5 km de carrera los terminé en 25 minutos y 17 segundos, a un ritmo de 5:04 min/km.

Altimetria 5 km

Una vez concluido el tramo de carrera, tocaba ir al box, hacer la transición y comenzar el tramo de bici. Aquí lo primero es ponerse el casco, es algo obligatorio y por lo que los jueces te pueden sancionar si no lo haces. Una vez tenemos el casco puesto podemos coger la bici y dirigirnos a la zona de salida, importante, sin montarnos en ella, hasta que no salgamos de la zona de box no podemos montarnos.

El tramo de bici, como os he comentado es de 20 kilómetros. En los primeros 5 kilómetros debo decir que disfruté mucho, las piernas me respondían, y los primeros tres kilómetros que tenían una buena subida los había hecho muy cómodo. Tras esa subida un poco de falso llano, y luego una impresionante bajada en la que ni siquiera podía dar pedales, deciros que yo dejando caer mis 60 kilos alcancé una velocidad de más de 50 km/h, así que imaginaros la velocidad que pudieron llegar a alcanzar ciclistas de más peso y más especializados en la bici. Tras esa bajada, una pequeña subida, otra bajada, el giro peligroso de 180º que os indiqué anteriormente, y vuelta hacia atrás, lo que significaba que la tremenda cuesta abajo, ahora había que subirla. El recorrido era distinto al del año pasado, había leído en la página web del duathlón que había una cuesta que era un muro, también había visto la altimetría (la podéis ver abajo), pero nada que me imaginase se puede comparar, solo deciros que la velocidad a la que subí llego a ser de poco más de 10 km/h, y que había participantes que la subían andando.

Altimetría 20 km

Desde ese punto hasta terminar la primera vuelta casi todo de bajada, salvo un último tramo de subida, y a por la segunda vuelta. En ese punto me tomé un gel energético, ya que no quería verme con una pájara en el peor tramo, y debo decir que la segunda vuelta aunque físicamente iba bien, psicológicamente pensaba demasiado en que tenía que volver a subir el muro, y que no quería hacerlo andando, así que bajé un poco el ritmo. La segunda subida se hizo dura, pero metí todo el desarrollo de la bici, y con calma la subí, sin necesidad de poner pie en tierra, lo malo es que los gemelos se me cargaron mucho y en el izquierdo se me hizo una bola, por lo que prácticamente lo que quedaba de recorrido me tuve que dejar llevar aprovechando que mucho era cuesta abajo. Al final los 20 km de bici los hice en 48 minutos 01 segundo, a 2:25 min/km.

Terminado el segmento, vuelta al box a dejar la bici correctamente colocada para que los jueces no te llamen la atención, una vez colocas la bici, te quitas el casco, lo dejas colocado y toca dirigirse a la salida para ir a por el último segmento, los 2,5 kilómetros de carrera.

Este cambio es el que más me cuesta, sin duda debo entrenarlo. Siempre termino con las piernas en general, y los gemelos en particular muy cargados, y tardo mucho en coger ritmo, y más si te enfrentas a una altimetría particularmente dura en los primeros 1.250 metros. La segunda parte del recorrido era bastante más asequible, y después de un duathlón bastante duro, pude disfrutar de la satisfacción de cruzar una nueva meta, y tal y como me había propuesto, bajar de la hora y media. Este último segmento lo hice en 12 minutos y 13 segundos, a un ritmo de 5:35 min/km. Para un tiempo total, según mi crono, de 1:28:18, según la organización (único dato de cronometraje que nos han dado), 1:28:24.

Altimetría 2,5 km

En definitiva, contento porque a pesar de la semana que he pasado, y de la mala noche que nos dio el pequeñajo he mejorado en 5 minutos el tiempo del año pasado, aunque no sé hasta qué punto es comparable, ya que como he comentado anteriormente el recorrido en bici no ha sido el mismo los dos años. También contento porque una vez más me he demostrado a mí mismo que soy capaz de cruzar la meta por muy malas que sean las sensaciones iniciales.

Cuarta semana de entrenamientos, a cinco del Medio Maratón de Córdoba

Si la semana pasada la denominé como rara, esta ha sido una semana complicada, el motivo no ha sido otro que un resfriado, que ha venido acompañado de algo de fiebre y dolores de cabeza. No sé si fue por el chaparrón de agua que me cayó el domingo pasado, o si me lo ha pegado el pequeñajo, que ha estado y sigue resfriado, o si ha sido culpa de este tiempo loco que tiene cambios de temperatura de hasta diez grados. El caso es que he pasado una semana un poco complicada por la salud.

Plaza de las Tendillas de Córdoba

Los problemas de salud, sobre todo la fiebre, han hecho que cambiase los días que tenía planeado entrenar. Normalmente suelo hacerlo martes, jueves y sábado, pero esta semana el primer entrenamiento lo tuve que posponer hasta el miércoles. En teoría el viernes iba a hacer el segundo entrenamiento, pero no me encontraba nada bien, y lo pospuse al sábado, que si me encontraba algo mejor, y el domingo he hecho el tercer entrenamiento, aunque bueno, no ha sido entrenamiento sino competición, ya que he participado en el Duathlón de Valdebebas.

Así que al final, aunque he podido cumplir con el plan de tres entrenamiento semanal, la verdad es que me ha costado bastante, aunque esta semana he tirado de la frase más vale poco que nada, por lo que siempre es mejor hacer entrenamientos aunque no sea al 100%, que pasar una semana entera parado, eso sí, siempre y cuando no te ataque la fiebre, en ese caso lo mejor es parar hasta recuperarse.

Los entrenamientos de esta semana han sido:

Día uno, series o fartlek, En esta semana de nuevo subió el tiempo a 25 minutos. Según el plan tenía que hacer 25 minutos de fartlek, repartidos en cinco minutos a 6:15 min/km, intercalar diez cambios de ritmo, de dos minutos a 4:45 min/km y un minuto a 7:15 min/km, y para terminar cinco minutos a 6:15 min/km. Para este entrenamiento no me encontraba nada bien e incluso iba con la idea de no terminar el entrenamiento si no me encontraba del todo bien, aunque he de decir que las sensaciones fueron mejorando según iban pasando los minutos que iba corriendo, y no solo hice la sesión de fartlek, si no que también hice la sesión de fortalecimiento, que esa si que no tenía en mente hacerla tal y como me encontraba al salir de casa. En el entrenamiento hice un ritmo total de 5:43 min/km, y un total de 4,37 kilómetros.

Día dos, sesión de ritmo. Esta sesión ha cambiado respecto a semanas anteriores, ahora debo intentar llevar el ritmo previsto para el Medio Maratón durante parte del entrenamiento. Según el plan tenía que hacer 35 minutos, de ellos 25 minutos a un ritmo medio de 6:15 min/km y 10 minutos a un ritmo medio de 5:15 min/km. Aunque ya me encontraba mejor del resfriado, era evidente que después de cinco días malo, no tenía el cuerpo aún listo para darle mucha intensidad, o al menos eso era lo que pensaba, ya que el entrenamiento fue mejor de lo esperado. Hice un entrenamiento de 39:36 minutos, en los que durante 29:27 minutos fui a un ritmo medio de 5:47 min/km, y 9:48 minutos a un ritmo de 4:54 min/km, haciendo un total de 7,09 kilómetros.

Día tres, sesión de fondo. Según el plan tenía que hacer 1 hora y 30 minutos, a un ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km, pero como ya os he indicado anteriormente para este domingo tenía la Duathlón de Valdebebas, 5 kilómetros corriendo, 20 kilómetros de bici y 2,5 kilómetros corriendo, con lo cual ha sido un poco de entrenamiento cruzado, en competición. He completado toda la prueba en 1:28:18, cinco minutos menos que el año pasado. En la entrada de esta semana ya os contaré con más detalle como ha sido la prueba.

Semana complicada la que se termina y que espero que no se repita, ya que aunque al final los entrenamientos y la competición se han dado bastante bien, las sensaciones no han sido todo lo buenas que me hubiesen gustado, y eso que a pesar de todo he conseguido completar los entrenamientos incluso mejorando los ritmos planificados, y también mejorar en cinco minutos el tiempo del duathlon con respecto al del año pasado.

Semana 4	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Series 25 minutos 5 min a 6:15 min/km Insertar 15 minutos 2 min a 5:45 min/km 1 min a 7:15 min/km 5 min a 6:15 min/km	Sesión a Ritmo 35 minutos 25 min a 6:15 min/km 10 min a 5:15 min/km	Carrera de Fondo 1:30:00 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km
Realizado	Series y fortalecimiento 25:00 minutos Ritmo 5:43 min/km 4,37 kilómetros	Sesión a Ritmo 39:36 minutos 29:27 min a 5:47 min/km 9:48 min a 4:54 min/km 7,09 km	Duathlon 1:28:18 minutos Running 5 km a 5:04 min/km Bici 20 km a 2:25 min/km Running 2,5 km a 5:35 min/km

Desde A mis cuarenta y… 10.000 gracias por las 10.000 visitas

He cambiado la entrada que tenía pensada esta semana por un motivo muy especial, y es que el blog ha sobrepasado las ¡10.000 visitas! Esta aventura que tuvo su primera entrada el 15 de diciembre de 2014 con A mis cuarenta y..., que empecé sin tener mucha idea de lo que era un blog, de cómo funcionaba, de cómo podía darlo a conocer, y sobre todo, si le iba a interesar a alguien lo que yo iba a escribir, esa aventura, diez meses después, ha llegado a una cifra simbólica, la de 10.000 visitas.

Puede que comparado con otros blogs no sean muchas visitas, hay blogs que logran esa cifra prácticamente en un mes, pero para mí es una cifra muy importante. Al final es como las carreras populares en las que participo, no necesito ganar, ni llegar entre los diez primeros, lo importante es la emoción de cruzar la meta. Y en el caso del blog, lo importante es ver como cada día el contador de visitas, mucho o poco, aumenta, y qué, por los comentarios que recibo, el blog gusta.

Antes de meterme a divagar un poco de lo que ha supuesto para mí estos diez meses con el blog, quiero dar las gracias a todas esas personas que hayan entrado al blog, aunque solo haya sido una vez, lo que más lamento es no haberles atraído como para repetir. Pero sobre todo quiero dar las GRACIAS a los que entráis asiduamente a leer las entradas, y que, ya sea en el blog o a través de otras redes sociales, me dejáis comentarios animándome para que siga escribiendo. Aparte de esos comentarios, decir que me encanta cuando me pedís opinión sobre determinados temas, y que espero que mis respuestas, siempre desde los conocimientos basados en mi experiencia y en la documentación que leo, os sirvan de ayuda. También daros las GRACIAS, porque muchas veces esas preguntas, que he respondido o que a lo mejor no he sabido contestar, me han servido para documentarme sobre diversos temas, y han aportado ideas para nuevas entradas. A todos de verdad MUCHAS GRACIAS por cada minuto de vuestro tiempo que dedicáis a entrar en el blog.

Los que habéis leído la primera entrada del blog, ya sabéis por qué me lancé a escribirlo. Me había apuntado al Maratón de Madrid, acababa de ser padre (el pequeñajo no tenía ni un mes), y todo eran comentarios negativos al respecto del reto de hacer un Maratón, tanto de familiares, compañeros y amigos, como también complicaciones de los planes de entrenamiento que encontraba en internet y que hablaban de entrenamientos casi militares. Por ese motivo nació el blog, para demostrar que no es necesario tanto, que haciendo tres buenos entrenamientos a la semana, una persona de 41 años, padre primerizo, y con un horario de trabajo interminable, podía hacer un Maratón… y conseguí demostrar que eso era posible, y creo que lo demostré con creces, sobre todo teniendo en cuenta el Maratón que hice (Madrid), y la lluvia que nos acompañó en casi todo el recorrido haciendo más dura la prueba.

Al respecto del Maratón y como influyó el blog en la preparación, el otro día comentaba con unos amigos que sin duda el blog me ayudó mucho. En las tiradas interminables de fondo me ayudaba a no pensar en lo duro del entrenamiento, y si a pensar en que iba a escribir en el blog. A mis cuarenta y… me motivó más de lo que yo podía imaginar, no solo a contaros mis entrenamientos, si no también incluso a comentaros anécdotas que me iban pasando a lo largo de la semana de entrenamientos con mi mujer y sobre todo del pequeñajo. Y qué decir de la ayuda que me prestaron los comentarios de ánimo que muchos me hicisteis en las semanas del plan de entrenamiento. Hubo momentos duros, y esos ánimos me ayudaron a seguir adelante, y a que el día del Maratón me acordase mucho de todos esos ánimos. Ánimos de personas desconocidas personalmente, pero conocidas por el blog, por las redes sociales, que no dudaban en darme ánimos, y que me ayudaban a seguir adelante.

Aparte de las entradas del blog dedicadas al plan de entrenamiento del Maratón, y de las carreras que he ido haciendo, también he intentado con el blog aportar opiniones y consejos sobre distintos temas referentes al running. Muchos de estos temas, como decía anteriormente, me surgían mientras entrenaba (cuestas, correr junto a una carretera, el frio, el calor, comprar unas zapatillas…), otros, como ya os he comentado, han surgido por preguntas que me habéis hecho vosotros (correr descalzo, correr en la playa, dolores lumbares…). Al final, todos ellos han hecho que me documente, que lea otros blogs, otras páginas, foros… y han hecho que hoy sepa un poquito más de esta afición que nos une a todos, y que espero haber sabido transmitiros en cada entrada.

Soy una persona que creó su perfil de Facebook hace apenas cuatro años, y que empezó a tener whatssap e internet en el móvil, hace apenas tres años, es decir, me subo tarde al carro de las innovaciones tecnológicas, así que os puedo asegurar que el blog también ha hecho que descubra muchas cosas nuevas de internet, de las nuevas tecnologías, y de las redes sociales, y a este respecto, el blog tiene presencia ya en Google +, Facebook, Instagram y Twitter. En esto de las redes sociales está claro que soy un novato, y que aún no consigo llegar a tanta gente como me gustaría, pero al igual que las visitas al blog, cada nuevo seguidor lo celebro como si ganase un oro olímpico.

No quiero terminar esta entrada sin antes dar las gracias a mi mayor apoyo y mi gran seguidora, la primera que lee cada entrada, que las corrige, y que aguanta cada minuto que paso enganchado al portátil para sacar ideas, tomar notas, sacar conclusiones y escribir cada nueva entrada. Esa persona no es otra que mi mujer, que aunque en la sombra, también forma parte de este blog, y que incluso llegó a hacer una entrada contando su experiencia en la Carrera de la mujer de Madrid.

Y, ¿a partir de ahora?, pues espero llegar y celebrar la 20.000 visitas, las 30.000, 40.000... seguir contándoos cada semana de preparación del Medio Maratón de Córdoba, del Medio Maratón de Madrid 2016 y del broche de la temporada que será el Maratón de San Francisco 2016, y entre medias muchas carreras de 10 km, algún que otro duathlón, y todos los temas que vea que pueden ser interesantes tanto para mí, como para vosotros. Y por supuesto, bienvenidos todos los comentarios, todas las preguntas, y todas las ideas que os puedan venir a la mente y que puedan ser trasladadas en forma de entrada al blog.

De todo corazón ¡10.000 GRACIAS!

Tercera semana de entrenamientos, a seis del Medio Maratón de Córdoba

Semana rara la que acabamos de terminar. Cuando empieza con algún festivo, o hay alguno a lo largo de la semana, a mí por lo menos, las semanas se me descuadran. Que está muy bien eso de tener un día más de descanso en la semana, pero no sé a vosotros, eso a mí luego me tiene toda la semana perdido, y si es como en este caso que fue festivo el lunes, ando toda la semana pensando que es un día menos… además esta semana para hacerla más rara aún, los planes que tenía para el fin de semana se quedaron en nada. En principio tenía la despedida de soltero de mi primo en Granada, pero… debido al desastre de las personas que lo organizaban, el jueves se aplazó sin nueva fecha prevista, uno de los motivos, que no el único, es que no avisaron al novio de cuando era la despedida, y sorpresa… el novio tenía cosas que preparar para la boda… como os decía, un desastre!!

Templo romano de Córdoba

La parte buena del cambio de planes inesperado ha sido que me he encontrado con un día más para entrenar de los que tenía pensado hacer esta semana, y es que entre el lunes festivo y que del viernes al domingo me iba a ir a Granada, me quedaba solo martes, miércoles y jueves para hacer los tres días de entrenamiento, y para mí eso es mucha paliza, aparte de que no iba a entrenar tres días y luego irme otros tres, al final no vería ni a mi mujer ni al pequeñajo prácticamente en toda la semana. Así que entrené martes y jueves, y el fin de semana me encontré con un día más, que por la cercanía del Duathlon de Valdebebas, lo dediqué a la bici, volviendo así al entrenamiento cruzado.

Esta semana ha traído un cambio respecto al tiempo, ya ha empezado a hacer fresco, y he tenido que tirar ya de mallas piratas y de un cortaviento fino, aún no hace falta más ropa, pero ya se nota que estamos en otoño. También por la lluvia, que estos días ha empezado a estar presente, y que me acompañó en la sesión de bici.

Respecto a la sesión de bici, comentaros que suelo hacer un circuito urbano que tiene poco más de treinta kilómetros, hoy no lo he completado (me he quedado en 17 kilómetros), porqué empezó a llover, y si bien es cierto que cuando salgo a correr la lluvia no es inconveniente, con la bici sí, las posibilidades de caerte son bastante elevadas, y le tengo bastante respeto, además aunque el recorrido que hago transcurre por zonas con poca circulación, siempre puedes cruzarte con algún coche, y con lluvia la frenada no es igual, y te puede pasar como me ha pasado hoy a mí, que estando dentro de una rotonda un coche se saltaba el ceda el paso, ha tardado en reaccionar y frenar, y me ha tocado con el parachoques en la rueda trasera. No ha sido mucho, ni siquiera me ha tirado al suelo, pero el susto que me he llevado ha sido bastante grande. Después la conductora se ha parado, y tanto ella como su copiloto me han dicho mil veces lo siento, y por suerte no ha pasado nada y me lo ha dicho a mí, pero esos despistes, pueden llevar a decirle lo siento a familiares del ciclista, y es lo que hay que evitar. Deberían estar más atentos, cumplir las normas y no tener que verse en la necesidad de decir lo siento.

No sé si a vosotros os pasa lo mismo, pero yo hay una cosa que no entiendo, y es porqué los conductores no respetan a los ciclistas cuando se los encuentran en la carretera o en las calles, o en una rotonda, como ha sido mi caso, ni a los corredores en los pasos de peatones. Porque esa es otra, cuando eres corredor y llegas a un paso de cebra, parece que quien tiene prioridad es el coche y no el corredor.

Y dejando de lado esa anécdota, que se ha quedado por suerte en un susto, paso a comentaros los entrenamientos de esta semana, que han sido:

Día uno, series o fartlek, En esta semana volví a bajar a 20 minutos, y es que la serie rápida pasaba de ser de 5 min/km a 4:45 min/km. Según el plan tenía que hacer 20 minutos de fartlek, repartidos en cinco minutos a 6:15 min/km (esto también bajaba 15 segundos), intercalar diez cambios de ritmo, de un minuto a 4:45 min/km y un minuto a 7:15 min/km (también bajaba 15 segundos), y para terminar cinco minutos a 6:15 min/km. Como ya os indiqué hago el entrenamiento de fartlek en cinta y tras esto hago sesión de fortalecimiento. En el entrenamiento hice un ritmo medio de 6:01 min/km, y un total de 3,32 kilómetros.

Día dos, sesión corta para coger ritmo. Sesión que no fue tan corta, ya que ha aumentado de 45 a 60 minutos, con el consiguiente aumento de cuestas, e intentando llevar un ritmo entre 5:45 y 6:15 min/km. El entrenamiento lo completé en 1:00:26, a un ritmo de 5:35 min/km, haciendo un total de 10,82 kilómetros.

Día tres, sesión de fondo. Según el plan tenía que hacer 1 hora y 15 minutos, a un ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km, pero como ya os he comentado anteriormente cambié la sesión de correr por una sesión de bici, aunque más corta de lo planeado. He hecho 42:08 minutos, a un ritmo de 2:28 min/km, para un total de 17,13 kilómetros.

Una nueva semana terminada, esta con susto incluido, y listo para la próxima semana, en la que el domingo tengo el Duathlon de Valdebebas. Me esperan 5 kilómetros corriendo, luego 20 kilómetros de bici, y para terminar 2,5 kilómetros corriendo. El año pasado lo hice en 1:33:25, a ver si este año soy capaz de mejorarlo, aunque han cambiado el tramo de bici haciéndolo más duro que el del año pasado, pero por intentarlo que no quede.

Semana 3	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Series 20 minutos 5 min a 6:15 min/km Insertar 10 minutos 1 min a 5:45 min/km 1 min a 7:15 min/km 5 min a 6:15 min/km	Sesión Corta 60 minutos Ritmo entre 5:45 y 6:15 min/km	Carrera de Fondo 1:15:00 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km
Realizado	Series y fortalecimiento 20:00 minutos Ritmo 6:01 min/km 3,32 kilómetros	Carrera 1:00:26 minutos Ritmo 5:35 min/km 10,82 kilómetros	Ciclismo 0:42:08 minutos Ritmo 2:28 min/km 17,13 kilómetros

Correr en cinta. Un complemento a correr en la calle

Hoy quiero hablaros de la cinta de correr, un elemento que no es un sustitutivo de correr en la calle, pero que si puede ser un buen complemento, partiendo siempre de la base de que no hay comparación posible entre las sensaciones y la libertad que da correr al aire libre y la monotonía y lo aburrido que puede ser correr en cinta.

Pero lo anterior no quita, como ya he comentado, que la cinta no sea un buen complemento para el runner, sobre todo en la época del año en la que nos encontramos y con las condiciones climatológicas que tendremos durante los próximos meses, menos horas de luz, frío, viento y lluvia, que animan más a quedarse en casa que a salir a  correr.

Al respecto de la cinta, hay muchos comentarios indicando que correr en ella puede dañar las articulaciones y que la cinta hace que te lesiones más, pero estos comentarios no están contrastados con ningún estudio que realmente indique un mayor índice de lesiones al correr en cinta que en la calle.

Por contra, si hay estudios sobre el movimiento que realizamos al correr en cinta comparado con el que hacemos al correr en la calle. Estos estudios han indicado que no hay grandes diferencias en los movimientos, salvo que al correr en cinta el esfuerzo muscular y el gasto de energía es menor, ya que el desplazamiento de la cinta nos ayuda a impulsarnos, además de que al estar en un espacio cerrado, no existe resistencia al aire.

También hay estudios que indican que el acoplamiento a la cinta puede variar de unas personas a otras debido a la biomecánica de cada uno. Algunos tienden a acortar la zancada aumentado la frecuencia y también tienden a una menor flexión del tobillo. Estas personas al correr en la cinta alteran su forma de correr y pueden sufrir periostitis tibial por elevar en exceso la punta del pie o fascitis plantar al acortar la zancada y sobrecargar el pie. Aunque estos estudios indican que solo la mitad de los corredores estudiados disminuían su zancada.

Otro comentario que va siempre unido a correr en cinta es que si ponemos una inclinación en la cinta de 1% estaremos igualando en cierta medida las condiciones de resistencia contra el aire que tenemos cuando corremos en el exterior. Esto es algo totalmente irreal, y que cualquiera que haya corrido al aire libre puede constatar, ya que cuando corres en la calle no solo te enfrentas al viento, también lo haces con el terreno y su altimetría, y esto una inclinación del 1% no puede igualarlo. A lo que si nos va a ayudar este % de inclinación es a compensar el esfuerzo, como hemos indicado antes, al correr en la cinta consumimos menos energía y tenemos un menor esfuerzo muscular, por lo que al aplicar este % de inclinación estaremos compensando, ya que necesitaremos una mayor potencia en cada zancada, haciendo más intenso nuestro entrenamiento en la cinta.

Algo que si debemos tener muy en cuenta cuando corremos en cinta es el tema de la sudoración y la hidratación. Al correr en cinta pasaremos más calor que de costumbre, ya que nos encontramos en un espacio cerrado y con ausencia de viento, lo que hará que el organismo aumente el nivel de sudoración durante el entrenamiento. Es por ello que deberemos beber más de lo que lo hacemos habitualmente. Por suerte, en las cintas siempre hay un espacio reservado para dejar el bidón y es sencillo mantenerse hidratado.

Además de lo dicho anteriormente, al correr en cinta debemos de tener cuidado a la hora de hacer cambios de velocidad, que estos no sean muy bruscos y puedan hacer que nos vayamos al suelo, y también respecto al tiempo que estamos en la cinta, no es recomendable estar más de 30 minutos.

En mi caso, las condiciones climatológicas no suelen ser un inconveniente para que salga a correr, ya que tengo una cosa muy clara, y es que en una carrera te puedes encontrar con calor, viento o como en el Maratón de Madrid, con cuatro horas de lluvia, por lo que evitarlo cuando corriendo en cinta no tiene mucho sentido. En cambio, si la utilizo en los planes de entrenamiento cuando hago las sesiones de fartlek, que luego vienen acompañadas de ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio. En ese caso suelen ser sesiones cortas, y muy intensas, en las que hago muchos cambios de ritmo, por lo que la maquina me ayuda bastante a tener controlados esos cambios de ritmo tanto en velocidad como en tiempo.

En resumen, la cinta de correr puede ser un buen complemento para nuestros entrenamientos, no modifica nuestra técnica de carrera, no va a hacer que te lesiones más que si corres en la calle, y para determinados entrenamientos puede ser de gran ayuda, pero nunca nos va a dar la libertad y las sensaciones de correr al aire libre.

Segunda semana de entrenamientos, a siete del Medio Maratón de Córdoba

Con un día de retraso llega la entrada de la segunda semana de entrenamiento de cara al Medio Maratón de Córdoba, y llega con retraso porque, aprovechando el puente de la hispanidad, hemos estado por tierras castellano leonesas, concretamente en Ciudad Rodrigo, visitando a la familia y a los amigos, y luego de turismo por Salamanca.

En esta semana he dejado de lado el entrenamiento cruzado, pero a pesar del puente y del viaje no he dejado de lado los tres entrenamientos que tenía marcados en el plan. Y es que si estoy metido en un plan, en la bolsa de viaje nunca falta la ropa y las zapatillas de correr.

Arcos de la mezquita de Córdoba

Lo malo de esta semana ha sido el pequeñajo, que se ha resfriado, está bastante congestionado, y el pobrecillo está pasando muy malas noches, tose y se despierta mucho, y claro, a los padres nos tiene que no descansamos bien, porque nosotros también pasamos malas noches, dormimos intranquilos, estamos pendientes de él y de levantarnos en cuanto le oímos toser. Lo sé, es solo un resfriado y es solo tos, pero cuando eres padre primerizo y tu hijo, que aún no tiene un año, está malo, aunque sea un simple resfriado, para ti eso es mucho. Y todo esto ¿en qué se traduce?, pues en tener mala cara, algo de ojeras, estar bastante más cansado a la hora de trabajar, y como no, a la hora de entrenar, lo cual significa recuperar peor y no tener buenas sensaciones. Y es que como todos sabemos, el descanso es parte del entrenamiento, y si no se descansa bien, no se rinde bien.

Por cierto, como podéis ver, el pequeñajo ya empieza a dar sus primeros pasos.

El pequeñajo empezando a andar

Los entrenamientos de esta segunda semana han sido:

Día uno, series o fartlek, En esta semana subía de 20 a 25 minutos, y es que la serie rápida pasaba de ser de un minuto a dos, así que según el plan tenía que hacer 25 minutos de fartlek, repartidos en cinco minutos a 6:30 min/km, intercalar diez cambios de ritmo, de dos minutos a 5:00 min/km y un minuto a 7:30 min/km, y para terminar cinco minutos a 6:30 min/km. Creo que no lo comenté la semana pasada, y es que al igual que ya hice en el plan del Maratón estos entrenamientos de fartlek los estoy haciendo en cinta con una ligera inclinación. En el entrenamiento hice un ritmo total de 5:58 min/km, y un total de 4,19 kilómetros. Después terminé el entrenamiento con una sesión de fortalecimiento de piernas y core.

Día dos, sesión corta para coger ritmo. Para esta sesión he aumentado tiempo, pasé de 30 a 45 minutos, y además he metido un poco más de cuestas, e intentado llevar un ritmo más intenso. Como os he comentado tenía que hacer 45 minutos a un ritmo entre 5:45 y 6:15 min/km. Ese día hice un recorrido de 7,65 kilómetros en 43:04 minutos, a un ritmo promedio de 5:36 min/km. Aunque tenía pensado hacer sesión de fortalecimiento tras la carrera, al final no la hice.

Día tres, sesión de fondo. Entrenamiento que hice por tierras castellano leonesas, con la muralla de Ciudad Rodrigo y el Águeda como compañeros de ruta. Para ese día el plan marcaba 60 minutos a un ritmo promedio entre 6:00 y 6:45 min/km, y en mi caso hice 1 hora y 32 segundos a un ritmo promedio de 5:40 min/km, para un total de 10,69 kilómetros.

La muralla de Ciudad Rodrigo

Segunda semana concluida, haciendo un total de 22,53 kilómetros repartidos entre los tres días. Por cierto, hasta ahora, encantado con el reloj GPS de Garmin, el modelo Forerunner 15, me está respondiendo muy bien, y las prestaciones que tiene a mi me vienen genial, la verdad que hasta el día de hoy lo he usado como en quince ocasiones, y salvo un día que la ubicación inicial la marco a 200 metros de donde era realmente, en el resto de las ocasiones me ha funcionado muy bien, y la aplicación de Garmin para volcar los datos es bastante completa, así que podría decir que aún siendo gama baja de Garmin, es muy recomendable.

Semana 2	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Series 25 minutos 5 min a 6:30 min/km Insertar 15 minutos 2 min a 5 min/km 1 min a 7:30 min/km 5 min a 6:30 min/km	Sesión Corta 45 minutos Ritmo entre 5:45 y 6:15 min/km	Carrera de Fondo 60 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km
Realizado	Series y fortalecimiento 25:00 minutos Ritmo 5:58 min/km 4,19 kilómetros	Carrera 43:04 minutos Ritmo 5:36 min/km 7,65 kilómetros	Carrera de Fondo 1:00:32 minutos Ritmo 5:40 min/km 10,69 kilómetros