¿Cómo planificáis vuestra temporada?

Ya lo he comentado en alguna ocasión, para mí la temporada va de septiembre a finales de junio, en los meses de julio y agosto aunque sigo corriendo, lo alterno bastante con nadar y montar en bici, y dejo de participar en carreras populares, digamos que me tomo un pequeño descanso activo. En lo que respecta a la planificación de la temporada, puedo decir que he aprendido a priorizar y a planificar debido a una experiencia no muy grata.

Mi primera temporada fue la 2013/2014, hasta esa fecha había corrido sin ningún tipo de plan, solo para desestresarme, pero esa temporada se vio marcada por el reto de hacer el Triatlón Villa de Madrid del 28 de junio de 2014, y ahí vino el fallo, lo único que planifiqué fue la fecha del triatlón, el resto de la temporada la fui decidiendo sobre la marcha. Ahora ya conozco muchas carreras populares, tengo varias que son fijas, pero entonces todo era desconocido y me iba apuntando a las carreras aleatoriamente. El error llegó cuando decidí hacer mi primer medio maratón, el Asics Villa de Madrid, estoy muy contento de la experiencia y de haberme lanzado a hacerlo, lo malo es que me obligó a dejar de lado el triatlón, y ¿qué pasó?, pues que una vez cruzada la meta del medio maratón me tomé un pequeño descanso, y tras ese descanso me encontré a dos meses del triatlón sin haber entrenado prácticamente nada de la bici ni de la natación. El triatlón lo hice, pero os puedo asegurar que no disfruté ni un solo momento de la experiencia, hasta el punto que en el tramo de bici por mi cabeza pasó la opción de retirarme, al final seguí adelante y lo terminé, crucé la meta del triatlón, pero ¡cómo sufrí!.

Dicen que el hombre es el animal que tropieza dos veces en la misma piedra, en mi caso puedo decir que de todo se aprende, y que la temporada siguiente, la 2014/2015 la planifiqué mucho mejor, prioricé no solo la fecha del que sería mi gran reto, el Maratón de Madrid, 26 de abril de 2015, sino que también prioricé el plan de entrenamientos de 16 semanas, y durante todo ese tiempo en mi mente estaba preparar el maratón. Para que la preparación del maratón no se hiciese aburrida la idea era hacer carreras todos los meses que durase el plan, incluso repetí en el Asics Medio Maratón Villa de Madrid, pero siempre priorizando el plan de entrenamientos del maratón.

Así pues esa segunda temporada la planifiqué en tres partes, una primera parte que iba de septiembre a la primera semana de enero, en la que el objetivo era ir cogiendo fondo y ritmo, sin dejar de lado las carreras populares, de las que hice cuatro, además de un duatlón. La segunda parte de la temporada era la importante, desde la segunda semana de enero y hasta el 26 de abril, plan de entrenamientos del maratón y por supuesto el maratón, y sin dejar de lado las carreras populares, hice dos de 10 km, una de 5km otra de 4 km y el medio maratón. La tercera parte de la temporada, de mayo al 05 de julio, vino marcada porque en dos ocasiones me había quedado cerca de bajar de los 50 minutos en los 10 kilómetros, así que en esos meses cambié los entrenamientos de fondo por los de velocidad, con la idea de bajar de 50 minutos, cosa que conseguí en la Carrera de Madrid Norte vs Sur.

La temporada actual, 2015/2016, tiene un pequeño cambio respecto a las dos anteriores y es que este año se alargará un mes más, con motivo del Maratón de San Francisco, la temporada no acabará hasta el 31 de julio, espero que tras cruzar la meta de mi segundo maratón. El hecho de que el reto importante del año, sea la prueba con la que acabe la temporada, me ha dado bastante juego a la hora de planificar el resto de la temporada, pero eso sí, haciéndolo con cabeza, y es que la planificación del maratón son 16 semanas, (más o menos 11 de abril), y en ese periodo la prioridad es el maratón, y las carreras que haga serán siempre en función de eso. 

Teniendo en cuenta esa prioridad esta temporada la he dividido en cuatro partes.

1.- De septiembre a noviembre. En esa primera parte hice la pretemporada, dos carreras de 10 km, un duatlón, y el Medio Maratón de Córdoba el 29 de noviembre, con el que di por finalizada esta parte de la temporada.

2.- Diciembre y enero. Meses para disfrutar de correr sin plan, y darle un poco de descanso a las piernas tras el medio maratón. Solo he hecho una carrera de 10 km en ese tiempo.

3.- De febrero al 10 de abril. En esta segunda parte la prioridad es el Asics Medio Maratón Villa de Madrid el 03 de abril. Además tengo planeado hacer un par de carreras de 10 km, y la semana siguiente al medio maratón un duatlón, con el que daré por terminada la tercera parte.

4.- Del 11 de abril a julio. Prioridad absoluta preparar el Maratón de San Francisco, y la idea en ese periodo es hacer dos carreras de 10 km y otra de 15 km, además claro está del maratón como broche final de la temporada.

Así pues la forma de planificar mi temporada es la de marcarme un reto importante, y el resto de la temporada ir planificando carreras en función de la fecha en que sea ese reto, y sobre todo del plan de entrenamientos. Aunque esto último, tener en cuenta el plan de entrenamientos, como ya os he comentado lo aprendí tras pagar la novatada de la primera temporada.

Y vosotros, ¿Cómo planificáis vuestra temporada?

Los estiramientos, ¿realmente son necesarios?

Si hay algo que me está aportando el blog, aparte de conocer a muchos runners de distintos lugares del mundo, son conocimientos, ya que me obliga a documentarme, a leer y a preguntar para obtener información que luego pueda trasladar al blog a modo de entrada. Cómo ya sabéis tengo la suerte de que mi cuñado es entrenador personal y fisioterapeuta, por lo que a la hora de preguntar tengo fácil a quién recurrir, y también es él en muchos casos quien me recomienda donde documentarme. Fue justamente mi cuñado quien hace unos días me dio la idea para la entrada de hoy, y es que tras una comida familiar, comentando los entrenamientos me dijo: “No es necesario estirar, es más yo te recomendaría que si no notas que los músculos te tiran no estires”. Esta frase tiro por tierra algo que yo presuponía como obligatorio.

Imagen de estiramientos.es

Supongo que como a mí, a muchos de vosotros en educación física os enseñaban a estirar, y os marcaban con fuego lo importante de estirar antes y después de hacer ejercicio. Cuando jugaba al fútbol siempre intentaba aplicarlo, por lo menos antes, los estiramientos de después he de reconocer que nunca. Y ya metido en el running hasta hoy siempre he estirado después de correr, porque seguía manteniendo la idea de que estirar después de correr era muy importante para relajar los músculos y evitar lesiones.

Así que me puse a documentarme, y como es habitual en este tipo de casos, me he encontrado con dos vertientes muy distintas, una en la que tal y como me indicaba mi cuñado no ven necesarios los estiramientos y que hasta en según qué momento lo ven perjudiciales, y otra vertiente que los ven de una importancia transcendental.

Los que ven fundamentales los estiramientos indican que son un elemento indispensable del calentamiento que ayudan a reducir el riesgo de lesión y/o mejorar el rendimiento, y una vez acabado el entrenamiento lo ven como una de las partes más importantes de éste debido a que van a evitar que nos lesionemos y serán vitales para nuestro progreso. Con ellos adaptaremos la flexibilidad de nuestros músculos, reduciremos la tensión, aumentaremos el flujo sanguíneo muscular, mejoraremos la recuperación, etc… es decir más o menos lo que siempre hemos leído.

Respecto a los de la vertiente que no ven necesarios los estiramientos, tal vez por la novedad que para mí supone, he encontrado comentarios muy interesantes. Lo primero es que se hace una diferenciación entre estiramientos estáticos, los de toda la vida, y estiramientos dinámicos, (yo los conocí hace relativamente poco), indicando que los estudios demuestran que los dinámicos son bastante más beneficiosos que los estáticos, aunque a esto le dedicaré otra entrada.

Centrándonos en los estiramientos estáticos, los estudios han demostrado que estos estiramientos no son buenos ni en el calentamiento, ni justo al acabar el entrenamiento o carrera. El motivo para no estirar en el calentamiento no es otro que el rendimiento, al estirar aumentamos nuestra amplitud de movimiento, pero también perdemos potencia y fuerza, según estudios al estirar el músculo ve afectada su capacidad de conducción nerviosa y se puede llegar a perder hasta un 4% de fuerza y de velocidad. La justificación que los fisioterapeutas y médicos especialistas dan para no estirar al acabar el entrenamiento o carrera es que justo en ese momento nuestros músculos se encuentran fatigados, y para estirar, nuestros músculos necesitan energía, por lo que antes de estirar deberíamos hidratarnos y esperar a recuperar la energía perdida, estimándose un tiempo de recuperación de en torno a 90 minutos.

Otro punto en el que se basan los expertos para indicar que los estiramientos no son tan necesarios en el running es por el uso que le vamos a dar. Los músculos tendrán más longitud al estirarse y menos al contraerse, y esto afectará a su fuerza, ya que un músculo demasiado corto, o demasiado largo, tendrá menor fuerza. Así pues lo importante será tener un músculo con la longitud idónea para el running, y es que no es lo mismo la longitud óptima de un músculo para el runner como para un portero de balonmano. Basándose en lo anterior, los expertos diferencian cuatro tipos de deporte en función del rango de movimiento y de la velocidad de ejecución:

1.- Alto rango de movimiento y alta velocidad. Portero de balonmano.

2.- Alto rango de movimiento y baja velocidad. Gimnasia rítmica.

3.- Bajo rango de movimiento y alta velocidad. Boxeo.

4.- Bajo rango de movimiento y baja velocidad. Corredor de fondo.

Con esta clasificación los expertos justifican que los corredores y en especial los corredores de fondo, no necesitan que sus músculos sean más flexibles.

A estas dos vertientes, podría añadir una tercera vertiente, ya que he encontrado otros comentarios, que si bien indican que los estiramientos, en principio, no son necesarios, sí que indican que es conveniente estirar, sobre todo los isquiotibiales, ya que esta musculatura tiene tendencia a acortarse, lo que hará que la notemos tirante, además de que tiene facilidad para acumular tensión. En este caso los expertos indican que es mejor dedicar un día a la semana a hacer ejercicios de estiramiento que dedicar diez minutos de estiramientos una vez acabada la sesión de entrenamiento o carrera.

Después de lo leído y hablado con mi cuñado, tengo muy claro que al contrario de lo que pensaba, los estiramientos son unos grandes desconocidos para mí, y supongo que para muchos de vosotros, es cierto que todos sabemos hacer ejercicios de estiramientos, pero creo que pocos sabemos realmente qué ejercicios hacer, durante cuánto tiempo hay que estirar, o cómo realizarlos, aunque creo que ya he aprendido cuando es bueno realizarlos, y desde luego no es ni antes ni después del entrenamiento o prueba.

¿Cuál es vuestro material?

Hay algo que es indiscutible, y es que el running está de moda, no desde ahora, sino desde hace ya unos años. Todo lo que está de moda da dinero, y eso las marcas, no solo deportivas, lo saben y saben que en ello hay un filón.

El running es un deporte que vamos a poder practicar sin la necesidad de mucho material especializado, sí bien es cierto que debemos usar una zapatilla específica de running. El resto de material nos va a dar comodidad, pero las zapatillas, además de darnos comodidad, van a evitarnos lesiones. Pero no nos engañemos, ese material especializado nos va a dar una comodidad que prendas normales no nos van a dar. Y es que, por ejemplo, no es lo mismo en invierno usar una camiseta interior de Abanderado que una camiseta de compresión térmica, con la primera olvídate de la transpirabilidad. Y si es en verano, más de lo mismo, puedes salir a correr con la primera camiseta que tengas por casa, pero cuando rompas a sudar no será lo mismo que si sales con una camiseta técnica.

Camiseta térmica de compresión y camiseta técnica

Eso sí, debemos ser realistas, el material especializado nos dará comodidad, habrá algún tipo de material que incluso nos ayudará a la hora de recuperar, como pueden ser las prendas compresivas, pero el material que usemos no nos va a hacer más competitivos, puede que con unas zapatillas ganemos algo de ritmo con respecto a otras, pero nunca harán milagros.

Haciendo recopilación del material que me he ido comprando o que me han regalado en estos años, debo reconocer que tengo un buen armario, o bueno, mejor dicho, un buen baúl, porque es en un baúl donde tengo guardado todo el material de running que uso.

Sudadera técnica y mallas largas

En lo que más gasto sin duda es en las zapatillas, puedo decir que ahí intento no escatimar, hasta ahora me estoy moviendo entre Ascics y Adidas, aunque últimamente me estoy decantando más por la segunda, y es que el sistema Boost de Adidas me ha enamorado. Ahora mismo tengo dos zapatillas en uso las Asics Nimbus y las Adidas Adizero Tempo Boost. La primera la uso más para fondo y la segunda cuando hago salidas más rápidas. Tengo un tercer par, las Adidas Supernova Glide Boost, regalo de reyes de mi mujer, que si todo va bien serán las zapatillas que use para el Maratón de San Francisco, aunque en breve empezaré a utilizarlas alternándolas con las Nimbus.

Tempo Boost, Nimbus y Glide Boost

A la hora de vestir en mis salidas tengo que decir que hay dos circunstancias que me condicionan bastante, sobre todo en la época del año en que estamos. La primera es que a excepción de los fines de semana, de normal corro a partir de las 20 horas, y salvo este año que está siendo un poco raro, lo normal es que en Madrid, en esta época y a esa hora haga bastante frío. La segunda es que soy muy friolero, soy de sangre (y cuna) andaluza, y eso me marca bastante a la hora de vestir.

Gorro, braga y guantes

Debido a lo anterior, si hace frío uso el pack completo. En el tronco llevo tres capas, la primera una camiseta térmica de compresión de manga larga, la segunda capa es una camiseta técnica y la tercera capa una sudadera técnica de manga larga. En las piernas mallas largas de invierno. Y si hace mucho frío el pack lo complemento con gorro, braga para el cuello, y guantes. También tengo un impermeable por sí salgo a correr con lluvia o previsión de lluvia.

Impermeable

Cuando estamos en otoño o primavera, el material que uso cambia un poco, obviamente me olvido del gorro y los guantes, y la braga para el cuello la cambio por una bandana. Sobre todo en otoño sigo manteniendo las tres capas, aunque en este caso la primera capa es una camiseta térmica de compresión sin mangas, y la tercera capa es un cortavientos, o si hace algo más de calor dejo el cortavientos y salgo con calentadores de brazos, que llegado el caso luego me quito. Para las piernas cambio las mallas de invierno por unas mallas pirata o unos pantalones cortos.

Cortavientos y camiseta de compresión sin mangas

Llegado el verano salgo a correr con la camiseta técnica, pantalón corto y en algunos casos gorra y gafas, y es que ahí si que me sobra todo lo demás. Además en esa época si que me viene bien el horario que tengo habitualmente de salir a correr.

Mallas piratas y pantalón corto

A este material podría sumar las pantorrilleras, que empecé a usarlas después del verano, sobre todo en las salidas de fondo, y que debo decir que aunque no creo que haga milagros a la hora de hacerte correr más rápido, si que a la hora de recuperar lo he notado para bien. El cinturón portabidones, que va conmigo siempre que tengo previsto hacer una salida de más de una hora. Y el reloj GPS, que también empecé a utilizar tras el verano y del que debo decir que estoy contentísimo, es de la gama baja de Garmin, pero para lo que yo lo necesito me viene genial. Por lo demás pulsometro nunca he usado, ya que como siempre os he dicho me gusta correr por sensaciones, y otra cosa que empieza a ponerse bastante de moda como es la cámara Go Pro, que tampoco me llama la atención.

Gorra, gafas, calentadores para
brazos, portabidones y pantorrilleras

En mi caso no hago distinción entre ropa de entrenamiento y ropa que use en las carreras, no tengo un material distinto, uso el material indistintamente.  Y como podéis comprobar, suelo tirar mucho de Decathlón, para el uso que yo le doy, tiene un material de bastante calidad y a un precio razonable. Eso sí, en el caso de las camisetas técnicas hace años que no me compro, como en las carreras populares suelen darte una camiseta conmemorativa ya tengo una buena cantidad, hasta el punto que mi padre se está beneficiando también de ello.

Y vosotros, ¿cuál es el material que usáis?

El running y la muerte súbita

En los últimos meses he tenido conocimiento de tres muertes en carreras populares, todas ellas en carreras de medio fondo, y al parecer todas eran personas que realizaban deporte habitualmente. Una muerte siempre es algo traumático, pero que ocurra mientras las personas practican una sana afición, y que además sean personas que hacen deporte de manera habitual, no sé a vosotros, pero a mí me hace pensar.

En todos los casos como os podéis imaginar la muerte de estos corredores populares es atribuida a lo mismo, muerte súbita, dos palabras que hemos escuchado, por desgracia, en innumerables ocasiones pero ¿sabemos realmente que es la muerte súbita?, yo me he documentado para intentar saber más sobre este tema, que para ser sincero, tanto respeto me da.

La muerte súbita es una forma de muerte natural debido a causas cardiacas, se trata de una parada cardiorrespiratoria no traumática ni violenta, que se caracteriza porque viene precedida por la pérdida de conciencia, y que puede darse durante la realización de la actividad deportiva o hasta una hora después de haber acabado. Es muy importante tener en cuenta que una persona en parada cardiorrespiratoria puede recuperarse mediante maniobra de resucitación cardiopulmonar o con un desfibrilador.

Estos problemas cardiacos se pueden dar tanto en personas sedentarias, como en personas con antecedentes familiares, como en corredores que ya padezcan una malformación congénita, o que se le haya ido generando a medida que ha ido entrenando. Esto último es debido a que el corazón es un músculo que va creciendo y cambiando a medida que nos vamos ejercitando. Cuando entrenamos o participamos en carreras, nuestro corazón se va a ver sometido a un trabajo muy intenso, esto hará que cambie, por lo que será muy importante que estos cambios que se están produciendo en nuestro corazón se produzcan dentro de la normalidad, sin generar ninguna anomalía.

De los artículos que he leído he podido sacar varias conclusiones respecto a cómo afecta la distancia, la prueba que estemos realizando y los entrenamientos, y son:

1.- La muerte súbita es independiente de la distancia en la que estemos participando, puede darse en carreras de 10 kilómetros o en ultra fondo, todo dependerá de nuestro corazón y de otros factores como la fatiga extrema, las condiciones climatológicas, la deshidratación… que pueden desencadenar en una parada cardiorrespiratoria.

2.- El momento en el que se puede dar la muerte súbita puede variar desde el inicio de la prueba (como es el caso de las muertes súbitas producidas en el triatlón) hasta una hora después de acabada la prueba, o incluso al llevar los tres cuartos de la distancia (como es el caso de las muertes súbitas producidas en el maratón).

3.- La muerte súbita es independiente de la cantidad y duración de los entrenamientos que se hagan, es decir, no por entrenar más se corre un mayor riesgo de sufrir una parada cardiorrespiratoria. Aunque sí debemos tener en cuenta que un mal plan de entrenamientos para carreras de larga distancia puede ser perjudicial para nuestro corazón.

Una de las cosas que más he leído al documentarme es la comparación entre las carreras en España, donde uno puede correr carreras como un Maratón sin la necesidad de presentar ningún tipo de certificado médico, y las carreras en otros países, como por ejemplo Francia, donde para carreras de este tipo, e incluso menores, es obligatorio presentar un certificado médico para poder inscribirte y participar.

Para detectar problemas coronarios y poder emitir un certificado apto ¿un simple chequeo médico sirve? Por lo que indican los especialistas en principio no sería del todo suficiente, ya que en un reconocimiento médico solo se hace una exploración general y un electrocardiograma, pero este se hace en reposo, mientras que lo que interesa es saber cómo reacciona el corazón cuando hacemos ejercicio, por lo tanto sería necesario hacer una prueba que evalué el funcionamiento cardíaco durante el esfuerzo. Como todos estáis imaginando, me refiero a realizar una prueba de esfuerzo.

Pero, ¿de qué se trata?, ¿qué es una prueba de esfuerzo? Es un reconocimiento médico en el que, entre otras cosas, se toma la tensión arterial en reposo y durante el ejercicio, además de la realización de un electrocardiograma en reposo y durante la realización del ejercicio, en pleno esfuerzo, para de esta forma poder detectar arritmias o problemas coronarios, minimizar factores de riesgo, y poder certificar si la persona está apta para la práctica deportiva.

Por tanto hacernos una prueba de esfuerzo es importante para saber el estado de nuestro corazón, pero ¿es una prueba infalible? Según indican los especialistas, hacernos una prueba de esfuerzo, es hacer las cosas correctamente, aunque puede no ser suficiente, por lo que habría que hacer una prueba complementaria que sería más definitiva, la ecografía de Doppler. Esta prueba consiste en una ecografía del corazón, y es la prueba más concluyente que nos pueden hacer, con ella se podrán detectar alteraciones en la estructura del corazón, y ver si está creciendo y formándose bien.

Además de a la prevención los especialistas hacen referencia a hacer un entrenamiento adecuado a la prueba en la que vamos a competir, y también a algo a lo que yo en muchas ocasiones os he hecho referencia, y es el sentido común. Si por determinadas circunstancias no nos encontramos bien, no tenemos buenas sensaciones, no debemos tirar de épica poniendo nuestro cuerpo al límite, hay que ser inteligentes y poner un ritmo adecuado a las circunstancias o incluso abandonar si fuese necesario, y es que pruebas en las que participar hay muchas, pero vida solo una.

Según los especialistas, ¿cuándo deberíamos parar de correr? Nuestro cuerpo nos va a avisar mediante unos evidentes síntomas de que debemos parar y abandonar. Estos síntomas son inestabilidad, malestar general, mareo, y sensación de que te vas a desmayar. Ante estos síntomas, no solo debemos parar sino que también debemos avisar y pedir ayuda para que podamos recibir atención médica. A este respecto, la atención médica, los especialistas inciden en que los organizadores deben buscar la perfección en este aspecto aportando a la prueba el soporte sanitario que sea necesario.

En mi caso, indicaros que nunca me he hecho una prueba de esfuerzo, cada año por el trabajo pasamos un chequeo médico que incluye un electrocardiograma, pero claro, en reposo. El año pasado cuando empecé a preparar el Maratón de Madrid tenía en mente hacerme una prueba de esfuerzo, pero lo fui dejando, y al final no me la hice. Este año si tengo en mente hacérmela, y es que como dice uno de los especialistas que me ha ayudado a documentarme: “No es normal llevar unas zapatillas muy caras y no gastar dinero en saber cómo está tu corazón”.

* Para la elaboración de esta entrada he leído artículos y entrevistas realizadas al Dr Fernando Dicenta Gisbert Jefe del Servicio de Cardiología del Hospital Nisa Rey Don Jaime de Castellón, al Dr Daniel Brotons, Doctor en Medicina y especialista en Medicina del Deporte, y al Dr Federíco Cintora, médico cardiólogo de la Fundación Cardiológica de Argentina.

¿Por qué practicas running?

No sé vosotros, pero yo tengo que reconocer que no me gustaba correr. Recuerdo cuando en el instituto cada año empezábamos con las pruebas (que luego repetíamos a final de curso), lo poco que me gustaban las pruebas de correr. Eran tres pruebas, una de 50 metros, otra de un kilómetro, y la última el Test de Cooper, que para quien no lo conozca es una prueba que consiste en correr durante doce minutos, lo mal que lo pasaba en esa prueba, estoy seguro que si mi Yo del presente viajase a ver al Yo del pasado, este último no se creería que unos 28 años más tarde iba a correr un Maratón y que iba a ser un gran aficionado del running. Aunque claro primero tendría que explicarle que el running es lo que en esa época, finales de los 80, se conocía como footing.

Compartiendo kilómetros con mi mujer

Pero que no me gustase correr no quiere decir que no me gustase hacer deporte, eso siempre me ha gustado. El deporte siempre ha formado parte de mi vida, salvo en momentos en los que haya estado lesionado, nunca he dejado de practicar deporte. A lo largo de mi vida muchos han sido los deportes que he practicado, fútbol, baloncesto, balonmano, voley, tenis, frontón, paddle, correr, nadar, montar en bici… aunque desde luego el que durante años he practicado ha sido el fútbol.

Para mis primeros recuerdos relacionados con el deporte tendría que viajar hasta el año 82, coincidiendo con el Mundial de España 82, con mis 9 años y con la comunión, en ella uno de los regalos fue el traje de la selección española, hoy que un niño tenga la camiseta de la Selección o de su equipo preferido es habitual, en aquella época era algo extraordinario. A esa edad empecé a jugar en la liga municipal de Alcorcón y no lo dejé hasta los 34 años. Fueron muchos años practicando un deporte que me gustaba mucho, que no se me daba del todo mal (aunque mi calidad iba muy unida a mi nivel físico), y en el que junto a mis compañeros conseguí ganar varios trofeos a nivel municipal. Y curiosamente, ya en mi época senior, esos trofeos significaron el principio del fin de mi relación con el fútbol, y es que el fútbol, incluso a nivel popular, tiene una sola meta ganar, ganar y ganar, si no ganas eres un perdedor, y eso a mis 34 años y con un trabajo estresante lo que menos necesitaba es que lo que se suponía un hobby, algo que practicaba para disfrutar, se convirtiese en una presión. Era la temporada 2006/07, y según mi pasión por el fútbol decaía, en paralelo empezaba a dar mis primeras zancadas como runner.

Antes indicaba que también he practicado paddle, y debo decir que después del fútbol me enganché a este deporte, aunque había un problema, dependes de tres personas más para practicarlo, y eso a veces es una tarea bastante complicada.

En esos aspectos el running gana por goleada al resto de deportes, no necesito de nadie más para salir a correr, lo hago a la hora que mejor me venga o me apetezca, y a nivel popular no lucho contra nadie, solo contra mí mismo. Yo me marco los retos, yo marco mis limites y mi ritmo, y sobre todo cuando voy a carreras populares no hay rivalidad, sino muy buen ambiente. Todo esto hace que me sienta muy identificado con el running, y es qué ¿para qué están los hobbies?, no solo para ganar, también para disfrutar, ¿no?, pues eso es lo que hago practicando running, disfruto y mucho, puedo cruzar una meta de 10 km en 55 minutos o en 47 minutos, o hacer una carrera de 5 km junto a mi mujer, yendo a su ritmo, y disfruto igualmente de cada uno de esos momentos, solo por el hecho de cruzar la meta.

Así qué, ¿por qué practico running?, porque me hace sentirme bien conmigo mismo, me hace sentirme libre, y no es un deporte que me exija ser campeón. Cuando entreno me marco unos kilómetros y un ritmo, pero luego corro por sensaciones, si me veo bien aprieto, si no me veo bien, voy a un ritmo más tranquilo. Culminar un entrenamiento o cruzar una meta, simplemente ser finisher en una carrera, eso es para mí un triunfo, eso me llena, y eso me lo da el running.

Y vosotros, ¿por qué practicáis running?

La mentalización en el runner aficionado

En este tiempo que llevo corriendo hay algo que he aprendido, podría decirse casi desde el primer día, y es que la mentalización es muy importante para no tirar la toalla al primer momento en que un reto se te pone cuesta arriba. Aunque si bien es cierto que cuanto mayor es el reto, más motivación y mentalización necesitas, también es cierto que da igual la distancia que corras o la competición en la que participes, que si no estás motivado, si no estás mentalizado en lograrlo, en seguir adelante, nunca conseguirás tu reto. Ya sean tus primeros días corriendo, una carrera de 5 kilómetros o un maratón, da igual a lo que te enfrentes, si tu mentalidad es negativa ten por seguro que abandonaras.

Según estudios, en muchas ocasiones los abandonos no se producen tanto porque la persona tenga una lesión o haya sufrido una caída, no llega a darse el caso de una imposibilidad física real por la que tener que abandonar, sino que es nuestra propia mente la que no está a la altura del reto al que nos estamos enfrentando y nos pone la zancadilla, provocando nuestro abandono.

La mentalización por lo tanto va a ser muy importante a la hora de afrontar nuestros retos, más aún cuanto más largos y duros sean estos, por algo tan obvio como la duración de la prueba. Cuanto más larga es la prueba, más tiempo tendremos que mantener una actitud positiva, una mentalidad fuerte, y por supuesto más difícil será ésto, ya que según vaya avanzando la prueba y el tiempo, nuestro cuerpo se irá encontrando más fatigado y nos pedirá con mayor intensidad que paremos. Ese es el momento en que nuestra mente no tiene que flaquear, y tiene que ser fuerte para no sucumbir.

Cuando terminé el maratón ya lo dije en el blog, para mí no fue tan duro correr el maratón como lo fueron las 16 semanas de entrenamiento ¡eso sí fue duro!. Son muchas sesiones, muchos días, muchos kilómetros, con todo tipo de climatología adversa ya que gran parte de esas 16 semanas transcurrieron en los meses de invierno, sesiones que hice yo solo, y en las que sin duda no solo entrené el cuerpo, también entrené la mente. Gracias a esas semanas de entrenamiento me di cuenta de mi capacidad mental, de cómo esas sesiones de fondo que parecían una locura las conseguía superar cada semana gracias a la motivación, a la auto confianza, y supongo que también gracias a ese carácter cabezón que tengo, que en tantas ocasiones me ha ayudado a seguir adelante.

He leído de algunos corredores que decían que para disfrutar y que tu reto no sea un suplicio solo debes afrontar retos para los que tu capacidad mental (no tanto física), esté preparada, si tu capacidad mental es la adecuada no hay imposibles. Otros en cambio dicen que la superación de un reto depende en un 75% del cuerpo y en un 25% de la mente. No sé qué pensareis vosotros, pero yo diría que al final es todo un conjunto, no hay porcentajes, ambos son complementarios, y ambos, físico y mente, se deben entrenar, y deben tirar el uno del otro para superar cualquier reto que nos propongamos.

De lo que no hay duda es de que la mente es muy poderosa, y un buen entrenamiento puede hacer que saquemos todo el potencial que llevamos dentro, y para ello la psicología deportiva se centra en cuatro aspectos de la mente que debemos entrenar y potenciar:

1.- Concentración. Va a ser muy importante para centrar la atención en el reto que estamos afrontando, sin distraernos por otros estímulos.

2.- Auto confianza. Es muy importante entrenar sobre este aspecto, ya que en él se encuentra la fe que tengamos sobre nosotros mismos y la posibilidad de sacar adelante el reto.

3.- Auto conocimiento. Conocernos a nosotros mismos, a cómo reacciona nuestro cuerpo ante determinadas circunstancias o eventualidades, será importante para que nuestra mente reaccione y se adelante a ello.

4.- Motivación. Sin duda algo muy importante en nuestra vida en general, y como corredores populares en particular. La motivación será uno de los pilares principales a la hora de marcarnos retos y de conseguirlos.

A mi modo de ver, estoy completamente de acuerdo en que hay que fortalecer estos cuatro aspectos a la hora de afrontar retos, y diría que ya no solo en lo deportivo, también en nuestra vida, en nuestro día a día. Basándome en mi experiencia del Maratón, tengo una clara referencia al respecto de los momentos “malos” que pasé, que aunque en ningún momento me hizo pensar en abandonar, si me hizo más dura la prueba, y fue sin lugar a dudas la falta de concentración en determinados momentos. De confianza y motivación iba sobrado, el auto conocimiento también lo tenía muy entrenado, pero la lluvia que nos acompañó durante gran parte de la prueba hizo que en el último tramo me desconcentrase y pensase solo en la meta, y eso mentalmente fue algo negativo. Supongo que si vosotros os ponéis a recordar retos que hayáis realizado, seguro que también encontráis momentos de debilidad mental debido a alguno de esos cuatro aspectos.

Una vez en carrera también podemos tirar de distintos trucos para no tener que preocuparnos de otra cosa que no sea disfrutar de nuestro reto, como son:

1.- Distráete con tu música preferida. Yo no soy de correr con música, rara vez lo he hecho, pero si eres de los que le gusta la música, no lo dudes, hazte con tus canciones preferidas, y corre con ellas, sin duda así los kilómetros pasarán más rápido.

2.- Fracciona la carrera. Es un truco muy usado por la mayoría, no pensar en la carrera como un todo, sino fraccionarla en distintas distancias para hacerla más llevadera y no pensar que nos quedan muchos kilómetros hasta que crucemos la línea de meta.

3.- Pensamientos positivos. Nadie nos ha obligado a afrontar ese reto, lo hacemos porque nos gusta y queremos realizarlo, y eso debemos tenerlo en mente en cada zancada, para mantener una mentalidad positiva y no dejar que los pensamientos negativos se hagan fuerte en nuestra mente, si eso sucede nuestro ritmo irá decayendo así como nuestro rendimiento.

4.- Ponte recompensas. Motívate con recompensas según vayas alcanzando pequeñas metas. En mi caso durante el Maratón esas metas eran los geles y la bebida isotónica, a partir del kilómetro 10 cada zona de avituallamiento era una meta, y la recompensa tomar la bebida y el gel.

5.- Imagina la meta. Esto es muy recomendable en situaciones en las que la fatiga nos ataque con fuerza, en ese momento pensar en todo lo que llevamos pasado (entrenamiento, madrugones, carrera…) y en que la meta está cada vez más cerca debe darnos ánimo y fuerza para afrontar el último tramo de la carrera.

En definitiva, la mente es muy importante para los deportistas, ya sean profesionales o populares, ya sean distancias cortas o ultra, al final la mente juega un papel casi tan importante como el físico, y por ello hay que entrenarla. Cuando estamos fatigados, cuando todo parece negativo, hay que mantener una mentalización positiva y apoyarnos en el poder de la mente para seguir adelante.

¿Cuál es vuestra distancia preferida?

Desde que empecé a correr he participado en todas las distancias típicas que hay en las carreras populares, es decir 5 km, 10 km, Medio Maratón y Maratón, además de en otras distancias como 4 km y 15 km que no son tan típicas.

Las primeras carreras populares que hice fueron de 5 kilómetros. Fue en el 2011 y si mi memoria no me falla, creo que hice tres carreras, las cuales no llegaron a engancharme. Después de eso he hecho una carrera de 5 kilómetros junto a mi mujer, y he repetido la distancia en triathlón y duathlón. Esta distancia no me atrae mucho, como ya he dicho en varias ocasiones soy más un motor diésel, me suele costar entrar en calor, y los 5 kilómetros es una distancia corta en la que se va muy rápido desde el principio, lo que me hace sentir que voy muy mal de ritmo, aunque realmente esté dentro de mis tiempos.  Tengo muy claro que para poder disfrutar más de esta distancia debería de trabajar más la velocidad, ya que el fondo lo tengo más que entrenado.

La distancia del Maratón es bonita, pero es dura, ya no solo el día de la carrera, sino también, como ya he comentado en otras ocasiones, el prepararla, y esto último uno no lo sabe hasta que se enfrenta a su primer Maratón. Si hablamos solo de la carrera, es una distancia en la que personalmente veo difícil disfrutar al 100%, son muchos kilómetros, es mucho tiempo corriendo (en mi caso poco más de cuatro horas), y en ese tiempo hay muchas circunstancias que pueden echar al traste la carrera. En mi caso, el Maratón no es mi distancia preferida, me gustó la experiencia, disfruté muchísimo en el último kilómetro y medio, y sobre todo al cruzar la meta. Ya sabéis que en julio la repetiré, pero el Maratón lo veo más como un reto, creo que por muchos Maratones que se hagan, enfrentarte a esa distancia siempre será un reto muy importante.

Respecto a los 10 kilómetros, debo decir que es una distancia en la que desde la primera carrera me lo he pasado muy bien, como ya he comentado en diversas ocasiones fue en noviembre de 2013, en la Carrera de las Aficiones, y esa carrera es la culpable de todo lo que ha venido a partir de ese momento. Para mi es una distancia en la que me encuentro bastante cómodo, no necesito hacer unos entrenamientos específicos, y además gracias a que en los planes de entrenamiento del Medio Maratón y del Maratón incluyo el fartlek, es una distancia en la que me muevo en tiempos alrededor de los 50 minutos, o incluso menos, por lo que disfruto mucho haciendo este tipo de carreras.

Pero de todas las distancias que he hecho sin duda mí preferida es el Medio Maratón. Al igual que en el Maratón también hay que tener un plan de entrenamiento, aunque éste es bastante más llevadero que el del Maratón, y se puede hacer a ritmos más rápidos. Una vez en carrera es una distancia que nos va a poner más a prueba que una de 10 kilómetros, vamos a tener que correr con bastante cabeza, ya que si no, se nos puede hacer muy larga. Hay que saber manejar los ritmos, no excederse en ir muy alegres al principio, y llegar con fondo al final de la carrera, sin duda, es una carrera en la que se puede disfrutar mucho.

Y para vosotros, ¿cuál es la distancia preferida?

Respirar mejor para correr más

Si hay algo en esta vida que hacemos de forma innata y sin pensar en ello es respirar, algo que es básico para nosotros pero en lo que no hace falta estar centrado, por lo menos en nuestro día a día. Pero ¿qué pasa cuando hacemos ejercicio?, ¿qué pasa cuando corremos?, ahí también lo hacemos de forma innata, pero ¿lo hacemos bien? Esta pregunta que parece fácil de responder y a la que todos o casi todos diríamos que sí, es más importante de lo que pensamos, ya que respirar bien en una carrera o en un entrenamiento supone más oxígeno a los músculos y esto conlleva gastar menos energía, rendir mejor y progresar más.

Imagen de Runfitners

Cuando corremos a un ritmo que para nosotros es sencillo de mantener, cogemos aire por la nariz y lo expulsamos por la boca de manera innata, sin ser conscientes ni estar pendientes de ello, pero cuando llevamos un ritmo muy alto tendemos a coger y expulsar el aire por la nariz. Seguimos respirando de forma innata, pero en ese momento si somos conscientes de nuestra respiración, y nos damos cuenta de que por mucho que aceleremos la respiración, por mucho aire que le estemos metiendo a nuestros pulmones no conseguimos llevar una buena respiración y sentimos que nos falta el aire necesario para seguir adelante. En muchos casos esto pasa porque nuestra respiración es deficiente, tenemos una capacidad pulmonar que no estamos consiguiendo aprovechar, y ello es fundamental para mejorar nuestro rendimiento.

Según Everett Murphy, licenciado en medicina, corredor y neumólogo del Olathe Medical Center de Kansas, para mejorar la resistencia y fatigarnos menos debemos fortalecer el diafragma, ya que cuando respiramos el 80% del trabajo lo hace el diafragma. Una forma de fortalecer el diafragma según David Ross, licenciado en medicina y neumólogo de la Universidad de Los Ángeles, es respirar de un modo más profundo, realizando respiraciones lentas y profundas, de esta manera se fortalece el diafragma, se da un mayor uso a los alvéolos pulmonares y se toma más oxígeno para llevar a los músculos.

A la hora de respirar, se diferencian cuatro tipos de respiraciones:

1.- Clavicular, es la más deficiente de todas, ya que con ella solo llenamos la parte alta de los pulmones, y sin embargo es la que más usamos cuando estamos fatigados, tensos, que es cuando más oxigeno necesitamos.

2.- Torácica, es una respiración mediocre y es la más habitual en nuestro día a día. Los pulmones se hinchan a la vez que el pecho se levanta, el oxígeno que entra es menor que en la anterior por lo que necesitamos de más repeticiones para obtener la misma cantidad de oxígeno.

3.- Abdominal, es una de las mejores respiraciones, muy buena para relajarse y bajar las pulsaciones. Al inspirar se debe hacer lentamente hinchando el abdomen, no el pecho, y al expirar se debe hacer también de forma lenta.

4.-Completa, es la respiración óptima, en la que al inspirar se llena los pulmones de oxígeno y se vacían al expulsar el aire. Es la unificación de las tres respiraciones anteriores.

Según los expertos, el problema que tenemos la mayoría de los corredores es que hacemos respiración torácica, es decir, respiramos por el tórax en lugar de por el abdomen, y eso es un hábito muy difícil de cambiar. Para modificar este mal hábito debemos aprender a usar el diafragma y hacer ejercicios de respiración cuando no corremos. Trabajando la respiración abdominal reeducamos nuestra respiración y podremos hacerlo de forma innata cuando corramos.

Un ejercicio básico de respiración en el cual ejercitamos el diafragma se realiza expulsando todo el aire de los pulmones, para que posteriormente mediante una inhalación lenta volvamos a llenar los pulmones de aire. La toma de aire y su expulsión se harán por la boca, que es más grande que la nariz y nos permitirá tomar más aire y de una manera más eficaz.

Otra forma de fortalecer el diafragma y con ello mejorar la respiración es coordinando nuestra respiración con nuestras zancadas:

1.- Respiración cada dos zancadas. Cuando el pie de delante (izquierdo, por ejemplo), vaya a despegar tomamos aire por la boca, y lo expulsamos cuando el otro pie (derecho), tome contacto con el suelo delante nuestra.

2.- Respiración cada tres zancadas. Cuando el pie de delante (izquierdo, por ejemplo), vaya a despegar tomamos aire por la boca, y lo expulsamos cuando ese mismo pie tome contacto con el suelo delante nuestra.

3.- Respiración cada cuatro zancadas. Cuando el pie de delante (izquierdo, por ejemplo), vaya a despegar tomamos aire por la boca, y lo expulsamos cuando el otro pie (derecho), tome contacto por segunda con el suelo delante nuestra.

Además de estos ejercicios, en el Pilates y en el yoga hay una gran diversidad de ejercicios para fortalecer el diafragma y que nos pueden ayudar a destensar los músculos.

En lo que a mí respecta, debo indicar que nunca he hecho ejercicios de respiración, pero ahora que no me encuentro preparando ningún reto importante me voy a plantear hacerlos para intentar respirar mejor, ya no para progresar más corriendo, sino con la intención de no sufrir.