Respirar mejor para correr más

Si hay algo en esta vida que hacemos de forma innata y sin pensar en ello es respirar, algo que es básico para nosotros pero en lo que no hace falta estar centrado, por lo menos en nuestro día a día. Pero ¿qué pasa cuando hacemos ejercicio?, ¿qué pasa cuando corremos?, ahí también lo hacemos de forma innata, pero ¿lo hacemos bien? Esta pregunta que parece fácil de responder y a la que todos o casi todos diríamos que sí, es más importante de lo que pensamos, ya que respirar bien en una carrera o en un entrenamiento supone más oxígeno a los músculos y esto conlleva gastar menos energía, rendir mejor y progresar más.

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Cuando corremos a un ritmo que para nosotros es sencillo de mantener, cogemos aire por la nariz y lo expulsamos por la boca de manera innata, sin ser conscientes ni estar pendientes de ello, pero cuando llevamos un ritmo muy alto tendemos a coger y expulsar el aire por la nariz. Seguimos respirando de forma innata, pero en ese momento si somos conscientes de nuestra respiración, y nos damos cuenta de que por mucho que aceleremos la respiración, por mucho aire que le estemos metiendo a nuestros pulmones no conseguimos llevar una buena respiración y sentimos que nos falta el aire necesario para seguir adelante. En muchos casos esto pasa porque nuestra respiración es deficiente, tenemos una capacidad pulmonar que no estamos consiguiendo aprovechar, y ello es fundamental para mejorar nuestro rendimiento.

Según Everett Murphy, licenciado en medicina, corredor y neumólogo del Olathe Medical Center de Kansas, para mejorar la resistencia y fatigarnos menos debemos fortalecer el diafragma, ya que cuando respiramos el 80% del trabajo lo hace el diafragma. Una forma de fortalecer el diafragma según David Ross, licenciado en medicina y neumólogo de la Universidad de Los Ángeles, es respirar de un modo más profundo, realizando respiraciones lentas y profundas, de esta manera se fortalece el diafragma, se da un mayor uso a los alvéolos pulmonares y se toma más oxígeno para llevar a los músculos.

A la hora de respirar, se diferencian cuatro tipos de respiraciones:

1.- Clavicular, es la más deficiente de todas, ya que con ella solo llenamos la parte alta de los pulmones, y sin embargo es la que más usamos cuando estamos fatigados, tensos, que es cuando más oxigeno necesitamos.

2.- Torácica, es una respiración mediocre y es la más habitual en nuestro día a día. Los pulmones se hinchan a la vez que el pecho se levanta, el oxígeno que entra es menor que en la anterior por lo que necesitamos de más repeticiones para obtener la misma cantidad de oxígeno.

3.- Abdominal, es una de las mejores respiraciones, muy buena para relajarse y bajar las pulsaciones. Al inspirar se debe hacer lentamente hinchando el abdomen, no el pecho, y al expirar se debe hacer también de forma lenta.

4.-Completa, es la respiración óptima, en la que al inspirar se llena los pulmones de oxígeno y se vacían al expulsar el aire. Es la unificación de las tres respiraciones anteriores.

Según los expertos, el problema que tenemos la mayoría de los corredores es que hacemos respiración torácica, es decir, respiramos por el tórax en lugar de por el abdomen, y eso es un hábito muy difícil de cambiar. Para modificar este mal hábito debemos aprender a usar el diafragma y hacer ejercicios de respiración cuando no corremos. Trabajando la respiración abdominal reeducamos nuestra respiración y podremos hacerlo de forma innata cuando corramos.

Un ejercicio básico de respiración en el cual ejercitamos el diafragma se realiza expulsando todo el aire de los pulmones, para que posteriormente mediante una inhalación lenta volvamos a llenar los pulmones de aire. La toma de aire y su expulsión se harán por la boca, que es más grande que la nariz y nos permitirá tomar más aire y de una manera más eficaz.

Otra forma de fortalecer el diafragma y con ello mejorar la respiración es coordinando nuestra respiración con nuestras zancadas:

1.- Respiración cada dos zancadas. Cuando el pie de delante (izquierdo, por ejemplo), vaya a despegar tomamos aire por la boca, y lo expulsamos cuando el otro pie (derecho), tome contacto con el suelo delante nuestra.

2.- Respiración cada tres zancadas. Cuando el pie de delante (izquierdo, por ejemplo), vaya a despegar tomamos aire por la boca, y lo expulsamos cuando ese mismo pie tome contacto con el suelo delante nuestra.

3.- Respiración cada cuatro zancadas. Cuando el pie de delante (izquierdo, por ejemplo), vaya a despegar tomamos aire por la boca, y lo expulsamos cuando el otro pie (derecho), tome contacto por segunda con el suelo delante nuestra.

Además de estos ejercicios, en el Pilates y en el yoga hay una gran diversidad de ejercicios para fortalecer el diafragma y que nos pueden ayudar a destensar los músculos.

En lo que a mí respecta, debo indicar que nunca he hecho ejercicios de respiración, pero ahora que no me encuentro preparando ningún reto importante me voy a plantear hacerlos para intentar respirar mejor, ya no para progresar más corriendo, sino con la intención de no sufrir.