Y se acabó la tercera semana, una semana en la
que he incluido algunos cambios (ya planificados de antemano), en el plan de
entrenamientos, y que ha venido marcada, no por esos cambios en el plan, sino por la climatológica, la salud, y la
carrera popular.
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| Palacio de Oriente |
Los cambios en la planificación han sido dos, por
un lado en la sesión de fartlek he aumentado el ritmo de 5:00 min/km a 4:45
min/km, y además he pasado a hacerlo en la calle. El otro cambio ha sido en la
sesión de cuestas, que tras dos semanas entrenando cuestas, está semana tocaba
sesión de ritmo.
En lo que respecta a la climatología, esta semana
se ha producido un cambio importante, el viento ha desaparecido casi por
completo, pero ha dejado paso a temperaturas bastante frías, aunque cuando yo
he corrido las temperaturas estaban en torno a los 5º, ha habido mañanas que el
termómetro marcaba -3º, sobra decir lo que esa temperatura significa.
Respecto a la salud, ya os conté la semana pasada
que el pequeñajo volvía a estar resfriado y que de momento no nos lo había
contagiado, bueno pues al final he caído, no ha sido muy fuerte, nada de tos,
estornudos o fiebre, pero sí bastante mucosidad, con la incomodidad que eso
supone cuando corres, pero bueno, esperemos que la cosa se quede ahí y no pase
a mayores.
Y por último la carrera popular del domingo que
hizo que modificase el orden de los entrenamientos, ya que pasé la sesión de
fondo al jueves, y la sesión de ritmo al domingo, de esta forma aunque hiciese
un entrenamiento en competición no afectaría en mucho al plan de
entrenamientos.
Y, ¿cómo han sido los entrenamientos de la
semana?, pues paso a contaros:
Día uno, fartlek y fortalecimiento. Sesión de 40
minutos fartlek, cómo os he indicado anteriormente, ya en la calle. Para esta
sesión el desglose era de 5 minutos a 6:15 min/km, 30 minutos de cambios de
ritmo de 250 metros a 4:45 min/km y 250 metros a 7:15 min/km, y para terminar 5 minutos a 6:15
min/km. He de reconocer que fue una sesión exigente, en la que sufrí más de lo
esperado, está claro que en la cinta es mucho más fácil de llevar el ritmo y de
administrar, pero hacer los cambios de ritmo en la calle cuentas bastante más.
Aún así cumplí con el objetivo, si lo hubiese hecho en cinta habrían sido 40
minutos, un total de 6,60 km , a un ritmo de 6:30
min/km, yo hice 40:26 minutos, a un ritmo de 5:48 min/km, para hacer 6,97
km . Para terminar la sesión me metí en el gimnasio a hacer ejercicios de
fortalecimiento en máquina.
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| Ritmo sesión de fartlek |
Día dos, sesión de fondo. Tocaba pasar de la
hora, en total 1 hora y 15 minutos, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km.
Lo primero es que como se nota hacer una sesión de fondo un sábado o un
domingo, que ya has descansado de la semana, a hacerla un jueves por la noche,
bastante cansado de la semana, lo noté muchísimo en las piernas, y es que
aunque llevé un ritmo bastante cómodo, para mi gusto iba algo lento, pero me
costaba exigirme más. Pero bueno, como en estas sesiones no es tan importante
el llevar un ritmo rápido, como el hecho de hacer fondo, no le doy mayor
importancia. El recorrido que hice fue de 12,62 kilómetros , en 1:14:18 minutos, a un ritmo de 5:53
min/km.
Día tres, sesión a ritmo. Esta semana tocaba
dejar de lado las cuestas para entrenar el ritmo, según el plan tenía que hacer
50 minutos, de ellos 20 minutos a 6:15 min/km y 30 minutos a 5:15 min/km. Y
esta sesión la he hecho con un entrenamiento en competición, concretamente en
la We Run Parla, una carrera de la que os contaré con más detalle en la entrada
del miércoles, pero ya os anticipo que cumplí de sobra con el ritmo y eso que
incluso durante 8 kilómetros he estado haciendo de
liebre para que mi primo consiguiese mejorar su mejor marca personal. El
resultado de la carrera ha sido de 10 km , en un total de 50:09
minutos a un ritmo de 5:01 min/km. Aunque el GPS me ha marcado 10,15 km y un ritmo de 4:56 min/km.
Una nueva semana concluida, en la que a pesar de
la mucosidad he entrenado bastante bien, y aunque ha sido exigente he cumplido
con lo planeado. La semana que empieza vuelve la rutina habitual de sesión de
fondo los fines de semana, volveré a hacer el fartlek en la calle, y haré una
nueva sesión de ritmo.
Semana 3
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Día 1
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Día 2
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Día 3
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Plan Entrenamiento
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Fartlek
40 minutos
5 min a 6:15 min/km
Insertar 30 minutos
5 min a
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Sesión de Fondo
75 minutos
Ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km
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Sesión de Ritmo
50 minutos
20 min a 6:15 min/km
30 min a 5:15 min/km
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Realizado
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Fartlek
y fortalecimiento
40:26
minutos
Ritmo
5:48 min/km
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Sesión
de fondo
1:14:18
minutos
Ritmo
5:53 min/km
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We
Run Parla
50:09
minutos
Ritmo
5:01 min/km
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