Semana, que podría decirse ha sido tranquila, y ha ido por los cauces planeados, tanto de los entrenamientos que tenía en el
plan como del orden en que los tenía planteados, así que todo muy bien, salvo por una
cosa, de nuevo la climatología. La semana empezó fría, y sin viento, y ha terminado fría y con muchísimo
viento, el cual de nuevo ha vuelto a ser protagonista y compañero de viaje en
la sesión de fondo.
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| Plaza de Cibeles |
En la salud sigo igual, sigo con mucha mucosidad,
los orificios nasales bastante obstruidos, pero ni rastro de tos, estornudos o
fiebre, la verdad no sé si esto se puede definir como un resfriado, yo diría
que no. Lo que si sé, es que es bastante incómodo, y no me refiero solo para
correr.
Esta semana he acumulado poco más de 33,03 km , y la semana que viene más o menos calculo
andaré por esa cifra, o como mucho llegaré a los 35 km , y esas serán las
semanas más duras del plan. ¿Por qué digo esto?, como ya sabéis suelo leer
distintos blogs, navego por internet buscando orientación, y buscando
documentarme, y aparte estoy en varios grupos de Google+ relacionados con el
running. Esta semana en un página de running me he encontrado con un artículo de un preparador que hace planes de entrenamiento, en el que indicaba lo que serían las pautas
básicas para preparar un Medio Maratón teniendo ya una base. Indicaba que había que hacer un
plan de 10 semanas, con cuatro o cinco sesiones cada semana, haciendo entre 50
y 60 kilómetros por semana, y no haciendo excesivas tiradas largas, sin especificar cuántas, pero sí que deberían estar entre 18 y 22 kilómetros . El artículo no indicaba si el plan era
para hacer el medio maratón en hora y media, hora cuarenta y cinco o dos horas,
solo que con ese plan alcanzarías tu reto.
A mi modo de ver, este tipo de planes de
entrenamiento pueden inducir a que muchos corredores populares se echen atrás a
la hora de realizar un medio maratón, de hecho este tipo de planes de
entrenamiento, como ya os conté en la primera entrada del blog, A mis cuarenta y... son los que hicieron que me lanzase a escribir el blog, para con mi
experiencia, demostrar que se podía hacer un maratón entrenando solo tres días a
la semana. Si hiciésemos el plan que os he comentado, haciendo entre 50 y 60 kilómetros semanales, supondría que llegaríamos al medio
maratón con una carga de entre 500 y 600 kilómetros , lo cual tratándose de corredores populares, a mi modo de ver, me parece excesivo. ¿Cuatro o cinco sesiones por semana?, el que quiera y pueda
perfecto, pero yo tengo trabajo, amigos, mujer e hijo, y sin duda con tres sesiones a
la semana me va muy bien para poder abarcar todo y cumplir mis retos. Y tiradas de fondo de entre 18 y 22 kilómetros... teniendo en cuenta que el medio maratón es 21,097 kilómetros , pues también me parece excesivo. Lo que
es evidente que si yo con mis 42 años, haciendo tres entrenamientos a la semana, haciendo 35 kilómetros en la semana de más volumen, y sin ser
ningún crack, soy capaz de hacer un medio maratón por debajo de 1 hora 55 minutos, tú también puedes hacerlo.
Y una vez hecha esa pequeña reflexión, os cuento
como han ido los entrenamientos de la semana:
Día uno, fartlek y fortalecimiento. Sesión de 40
minutos fartlek, de nuevo en la calle. Para esta sesión el desglose era de 5
minutos a 6:15 min/km, 30 minutos de cambios de ritmo de 500 metros a 4:45 min/km y 250 metros a 7:15 min/km, y para terminar 5 minutos a 6:15
min/km. En esta ocasión, a pesar de que los metros de aceleración eran el doble
que la semana pasada, me encontré mejor y más cómodo, e incluso menos cansado
que la semana anterior, y eso que el taponamiento de las fosas nasales no ayudaba.
El objetivo del entrenamiento lo cumplí, ya que tendría que haber hecho en 40
minutos, un total de 6,85 km , a un ritmo final de 5:50
min/km, y yo hice 40:46 minutos, a un ritmo de 5:37 min/km, para hacer 7,27
km . Luego sesión de fortalecimiento en máquina.
Día dos, sesión a ritmo. De nuevo dejábamos las
cuestas de lado para hacer sesión de ritmo, pero sin la motivación que supone
una carrera popular, y debo decir, ¡como cuesta cuando no tienes esa
motivación, y ese punto de adrenalina!. El entrenamiento se trataba de mantener
un ritmo de 5:15 min/km durante 35 minutos, y sinceramente, me fue imposible, es un poco frustrante que en la We Run de Parla fuese capaz de correr los 10
km a un ritmo de 5:01 min/km, y en cambio en este entrenamiento no fuese
capaz de llevar el ritmo del plan. Según el plan tenía que hacer 60 minutos, de
ellos 25 minutos a 6:15 min/km y 35 minutos a 5:15 min/km, yo completé el
entrenamiento haciendo 10,73 km , en 1:00:10, haciendo
22:38 minutos a 6:04 min/km y 37:27 minutos a 5:21 min/km. Después tocó meterse al gimnasio a hacer
sesión de abdominales y estiramientos.
Día tres, sesión de fondo. Sin duda, el peor
entrenamiento de la semana, y no porque me encontrase mal o tuviese malas
sensaciones, al revés todo lo contrario, me sentía muy bien y estaba llevando
un buen ritmo, hasta que apareció el viento ¡odioso viento!. Cuando vuelcas la
información del reloj Garmin que uso en su página web, también te indica las
condiones climatológicas, temperatura, sensación térmica, humedad y viento, y
en el viento marcaba 31 km/h , y yo con 59
kg de peso… Cuando hago tiradas largas, suelo ir hasta el lago de Parque
Polvoranca, una zona en la que hay poca protección y el viento te da de lleno,
así que imaginaros lo que eso supone. Había algunas zonas, las menos, en las que
el viento me daba en la espalda y muy bien, otras en las que te venía de lado, y
mal, porque tenía que ir corrigiendo la dirección constantemente, e incluso en
una ocasión casi me fui al suelo, y otras veces, el viento venía de cara, y fatal, me era
prácticamente imposible avanzar. Durante los kilómetros 10, 11 y 12, el viento
me dio de cara, ¿el resultado?, ritmos de 6:23 min/km, 6:22 min/km y 6:28
min/km, respectivamente, cuando hasta ese momento no había hecho ningún kilómetro por encima de
6:00 min/km. Esos casi 20 minutos me desmoralizaron totalmente, hasta tal punto que por primera vez
desde que corro, por mi cabeza pasó la idea de pararme. Por
suerte salvé ese mal momento, y acabé el entrenamiento, y sin duda mentalmente acabé más reforzado. Para esta sesión tenía que hacer 1 hora y 30 minutos, a un ritmo
entre 6:00 min/km y 6:45 min/km, yo hice 15,03 kilómetros , en 1:28:24 minutos, a un ritmo de 5:53
min/km.
Y ya queda una semana menos para el Medio Maratón
Villa de Madrid, la próxima semana encaramos la quinta semana de entrenamientos
en la que si no hay nada raro podré cumplir con el plan al igual que en esta
semana.
Semana 4
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Día 1
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Día 2
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Día 3
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Plan Entrenamiento
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Fartlek
40 minutos
5 min a 6:15 min/km
Insertar 30 minutos
5 min a
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Sesión de Ritmo
60 minutos
25 min a 6:15 min/km
35 min a 5:15 min/km
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Sesión de Fondo
90 minutos
Ritmo entre 6:00 y 6:45 min/km
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Realizado
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Fartlek
y fortalecimiento
40:46
minutos
Ritmo
5:37 min/km
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Sesión
de ritmo y abdominales
1:00:10
minutos
37:27 a
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Sesión
de fondo
1:28:24
minutos
Ritmo
5:53 min/km
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