Camino a San Francisco: Encaminado a la línea de salida

Ya estamos prácticamente en la línea de salida, en unas horas tomaremos el vuelo que nos llevará hasta San Francisco, a donde llegaremos después de una escala de una hora en Zurich, y casi quince horas de vuelo en total. Desde luego, eso sí que va a ser un buen Maratón, sobre todo para el pequeñajo, a ver qué tal se comporta, porque está en una época que no para quieto.

En estos días previos al Maratón ha tocado hacer un par de salidas cortas a ritmo tranquilo, la primera de ellas fue de 38:29 minutos, a un ritmo de 6:07 min/km, para un total de 6,29 km, la segunda fue de 35:58 minutos, a un ritmo de 5:50 min/km, para un total de 6,17 km, y tras esa sesión me fui a las termas a relajar el cuerpo y sobre todo darme una buena sesión de agua fría en las piernas. En ambas sesiones el calor fue mi acompañante, sensación térmica de 33,9 grados el primer día y de 36,1 grados el segundo. Sin duda es algo que no echaré de menos el día del Maratón, ya que la previsión es de 13 a 18 grados. También ha sido la semana de los hidratos, comiendo mucha pasta y patatas, y de, en la medida de lo posible, descansar cuerpo y mente. Sobre la mente, intento poner en practica algo que nos enseñaron en nuestra luna de miel en Tailandia, dejar la mente quieta, lo que aquí diríamos mente en blanco, durante al menos cinco minutos al día, pero he de reconocer que me cuesta mucho, soy incapaz de quedarme relajado sin pensar en nada.

Obviamente también ha habido que preparar la maleta, ya no solo para el Maratón, sino también para los posteriores días que pasaremos en la costa oeste de los EEUU. Pero centrados en lo que nos interesa, que es el Maratón, ha habido que prepararlo todo, y además hacerlo en una bolsa que llevaré como equipaje de mano, y es que he volado mucho, y nunca me han perdido el equipaje, pero no vaya a ser que esta sea la primera ocasión y me vea en San Francisco el día de antes del Maratón, teniendo que comprar zapatillas y ropa para correr, y estrenándolo todo en el Maratón.

Y como si fuese la lista de la compra, a verificar que llevo todo:

Para la recogida del dorsal:

Pasaporte o documento de identidad con fotografía

Mail de la organización con la asignación del número de dorsal

Ropa básica para el Maratón:

Camiseta de Kalenji personalizada

Pantalón corto Kalenji

Perneras Ipso

Calcetines Medio Maratón Madrid 2016. Son muy, pero que muy feos, pero también muy cómodos

Zapatillas Adidas Glide Boost

Manguitos Giant. Se prevé que hará 13 grados, así que mejor ir preparados.

Otro material:

Reloj GPS Garmin Forerunner 15

Gafas de sol

Gorra Kalenji

Portadorsales Kalenji

Cinturon portaobjetos Kalenji

Geles High5

Como habéis visto, aparte de que opto, en general, por material de Decathlon (bueno, bonito y barato), voy a correr con una camiseta personalizada, para que en San Francisco conozcan el blog de A mis cuarenta y… Todo, idea y diseño, ha sido de la persona que más me apoya en mis locuras, y que, de hecho, fue la que me incitó a correr este Maratón, mi mujer, de verdad que cualquier agradecimiento hacia ella es poco. Ella también llevará su camiseta personalizada, y me apoyará en distintos puntos del Maratón junto al pequeñajo.

También ha sido una semana para seguir estudiando el recorrido, el cual se puede dividir en tres partes, por un lado tiene dos partes “fáciles”, bastante llanas, la primera va desde la salida hasta el kilómetro 8, y la otra del 32 a la meta, pero tiene una parte central, del 8 al 32 (24 kilómetros), que se me antoja que va a ser bastante dura, aunque eso no lo sabré con total certeza hasta que no me vea encarando esas cuestas. Lo que sí sé, es que va a haber una diferencia de 300 metros de la parte más baja a la más alta, mientras que en el de Madrid la diferencia entre la parte más baja (580 metros), y la más alta (720 metros) era de 140 metros. Así pues, aunque el recorrido llama a ser valiente en los primeros kilómetros y, aprovechando el llano, llevar un ritmo ligero, creo que lo más inteligente va a ser optar por la prudencia, no vaya a ser que esa alegría de los kilómetros llanos se convierta en llanto una vez llegados a los 24 kilómetros que hay más duros. Cuando ya me encuentre en el kilómetro 32, en función de cómo me vea de fuerzas, veré si puedo optar a un mejor ritmo, o si solo soy capaz de llevar un ritmo cómodo que me lleve hasta la meta, y dentro de lo malo, al ir más lento, podré disfrutar mejor del paseo turístico por San Francisco.

Llegados a este punto, ¿qué me planteo para el Maratón?, pues teniendo en cuenta que es una distancia aun bastante desconocida para mí, y que correré en una ciudad totalmente desconocida, y en la que se puede decir que iré a ciegas, descubriendo las dificultades de la orografía según me las vaya encontrando, mi planteamiento para el Maratón es, por este orden:

1.- Cruzar la meta del Maratón de San Francisco

2.- Sufrir lo menos posible, y sobre todo no pegármela contra el muro.

3.- Disfrutar lo máximo posible.

4.- Mejorar el tiempo del Maratón de Madrid, que fue de 4:07:59

5.- Si todo lo anterior se cumple, y las piernas y la mente responden, intentar bajar de las 4 horas.

Para que se cumpla el último punto, tendré que llevar un ritmo medio de 5:41 min/km, algo fácil cuando se tratan de distancias cortas (mejor marca personal 4:46 min/km), o incluso medias (mejor marca personal 5:13 min/km), pero un Maratón son palabras mayores. Dicen que se puede calcular el tiempo de un Maratón de la siguiente forma:

(Mejor marca Medio Maratón X 2)+((Mejor marca Medio Maratón X 2) X 10%)

Y teniendo en cuenta que mi mejor marca es 1:49:57, sería:

((1:49:57 X 2) + ((1:49:57 X 2) X 10%))= 4:01:53

El domingo 31 de julio, si todo va bien, una vez cruzada la meta veremos cuanto de cerca estoy del resultado de la fórmula.

Imagen Instagram Thesfmarathon

Dos cosas antes de terminar la entrada, la primera es que con el viaje que sigue al Maratón no sé cuándo podré contaros en el blog cómo ha ido la experiencia, pero sí que iré actualizando a través de Facebook, Instagram, Twitter, y si el móvil me deja, también en Google +, aunque ahí siempre tengo una gran pelea con el móvil. La segunda es daros las gracias a todos (nombraros sería complicado, habéis sido muchos, y correría el riesgo de olvidarme de alguno), los que en estas dieciséis semanas, a través del blog, Facebook, Instagram, Twitter, y Google +, me habéis ido mandando mensajes de apoyo y me habéis animado cuando los entrenamientos no han ido tan bien como me hubiese gustado, sois geniales, de corazón ¡MUCHAS GRACIAS A TODOS!

Camino a San Francisco: Estamos a una semana del Maratón

Con esta semana hemos dado por finalizado el plan para el Maratón de San Francisco, la semana que queda es para intentar relajarme en lo posible, hacer un par de salidas cortas y a ritmo tranquilo, para mantener activas las piernas, descansar lo máximo posible, y esperar que nada se tuerza y pueda disfrutar lo máximo posible de mi segundo Maratón, en una ciudad totalmente desconocida por mí, como es San Francisco.

La semana ha sido una buena semana para recuperar sensaciones, las últimas dos semanas, o más concretamente desde que tuve el virus gastrointestinal, las sensaciones no habían sido del todo buenas, calor, trabajo, y una excesiva perdida de peso creo que han sido el motivo. Respecto a esto último, empecé el plan de entrenamientos con un peso de 59,8 kilos, durante todo el plan me he ido manteniendo entre los 58 y 59 kilos, pero tras el virus bajé hasta los 56,4 kilos, mucha pérdida de peso en poco tiempo. Ya he conseguido subir hasta los 57 kilos, y a ver si en esta semana consigo recuperar algo más de peso y acercarme a los 58 kilos.

Pero lo bueno es que las tres sesiones de la semana han estado bastante bien, buenas sensaciones, y bien de piernas, sobre todo en la última sesión de la semana, que ha sido la sesión de cuestas, en la que a pesar del calor me he encontrado muy bien, sobre todo según pasaban los kilómetros, y hasta me he permitido terminar casi sprintando. Es un detalle muy pequeño, pero son de esas cosas que te animan y suben la moral.

Como os he indicado anteriormente San Francisco es una ciudad totalmente desconocida para mí, salvo por las imágenes de películas, en las que se ven interminables cuestas y el muy conocido Golden Gate, poco más conozco, así que esta semana me tocará estudiarme bien el recorrido y su altimetría. Como podéis ver en el gráfico (si lo pincháis se ve más grande), el Maratón empieza casi a nivel del mar y llega a una cota de unos trescientos metros, las primeras cinco millas (unos 8 km), son prácticamente llanos, después subida para encarar el Golden Gate, y pasado el mítico puente, en torno a la milla 10 (unos 16 km), empieza lo complicado, sobre todo entre la milla 11 y 13 (poco más de dos km), y entre la milla 14 y la 17 (algo menos de 5 km), que son prácticamente de subida constante. Lo bueno es que de la milla 20 hasta el final (unos 10 km), el terreno es bastante favorable. La duda es como serán esas cuestas, en el gráfico dan bastante respeto, pero hasta que no me vea corriendo por ellas difícil hacerme una idea.

Altimetría Maratón

A modo de resumen, comentaros que en lo que va de septiembre a aquí he hecho 1.061,55 kilómetros, de ellos 515,37 kilómetros los he hecho durante el plan de entrenamientos del Maratón, así que llevo una buena base de kilómetros en las piernas. Para el Maratón de Madrid, hice un plan con un total de 490,52 kilómetros, por lo que en esta ocasión he hecho 24,86 kilómetros más, y si en Madrid me fue bien, ¿por qué no va a ser igual en San Francisco?.

Comparando la preparación de ambos Maratones, sin duda en este de San Francisco ha habido dos aspectos que han influido negativamente en la preparación y ha hecho que en algunas ocasiones las sensaciones no hayan sido tan buenas. Por un lado el calor que influye mucho en lo físico, te hace sentir los músculos aletargados, que cueste coger ritmo, y añade una tremenda sensación de fatiga. Por otro lado el trabajo, que influye en lo mental, el plan ha coincidido con los meses de más trabajo, además han ido en paralelo, según avanzaban las semanas, más trabajo he ido teniendo por lo que mentalmente también la sensación de fatiga mental ha sido bastante importante. Por suerte los números dicen que el plan no ha sido malo ni en kilómetros ni en ritmos, y en las carreras que he hecho también me he encontrado bastante bien, además en el Maratón no hará tanto calor como en las sesiones de entrenamiento (la previsión es de entre 13 y 18 grados), y esta semana es más tranquila de trabajo, además de que el lunes es festivo y el viernes ya volamos a San Francisco.

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Y ahora paso a contaros los entrenamientos de la semana:

Sesión día 1. Sesión de fartlek. Nueva sesión de 45 minutos, con una nueva bajada de ritmo. Para esta semana la sesión era de 45 minutos con 5 minutos a un ritmo de 6:30 min/km, seguidos de ocho cambios de ritmo, haciendo 1000 m a 5:00 min/km y 500 m a 7:30 min/km, para terminar con 5 minutos a 6:30 min/km. El tiempo final del entrenamiento fue de 44:53 minutos, a un ritmo medio fue de 5:58 min/km, para hacer un total de 7,52 km. Para terminar, una nueva sesión de fortalecimiento de piernas y de abdominales.

Sesión día 2. Sesión de fondo. Para la sesión de fondo de esta semana tocaba repetir el recorrido de la semana tercera del plan, y en esta ocasión, a diferencia de las dos semanas anteriores que terminé recortando el recorrido, en esta lo hice al completo. Para este día el plan era de entre 75 y 90 minutos, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. Mi entrenamiento fue de 1:34:59, a un ritmo de 5:56 min/km, para un total de 16,02 km. Comparado con el de la sesión de la semana 3, que fue de 16,03 km y un ritmo de 5:37 min/km, en esta ocasión bien de distancia, aunque a un ritmo superior en 19 segundos/km. El ritmo lo tenía asumido, ya que lo importante era hacer un entrenamiento a un ritmo que rondase los 6:00 min/km, para hacer más trabajo aeróbico, y en ese intervalo me moví a lo largo de todo el entrenamiento.

Sesión día 3. Sesión de cuestas. Para la sesión de esta semana tocaba sesión de cuestas, para este día el plan era de 45 minutos, a un ritmo entre 5:30 min/km y 6:00 min/km. La sesión la hice en 47:46 minutos, a un ritmo de 5:40 min/km, para un total de 8,42 kilómetros. Lo bueno de este entrenamiento es que las sensaciones de la sesión han sido muy buenas, y que he terminado con buen ritmo y las piernas han respondido muy bien.

Y la semana que viene el Maratón, así que toca semana tranquila, semana de hidratarse bien, de comer mucha pasta, de darme alguna sesión de termas, y de preparar la maleta para el Maratón, y sobre todo para las vacaciones que nos esperan después por la costa oeste de los EE.UU.

Semana 15	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Fartlek 45 minutos 5 min a 6:30 min/km 8 cambios de ritmo 1000 m a 5:00 min/km 500 m a 7:25 min/km 5 min a 6:25 min/km	Sesión Fondo Entre 75 y 90 minutos Entre 6:00 y 6:45 min/km	Sesión de cuestas 45 minutos Entre 5:30 y 6:00 min/km
Realizado	Sesión Fartlek 44:53 Ritmo 5:58 min/km 7,52 km Fortalecimiento + Abdominales	Sesión Fondo 1:34:59 5:56 min/km 16,02 km	Sesión de cuestas 47:46 5:40 min/km 8,42 km

Errores a evitar en tu plan para el Maratón

Desde antes de plantearme hacer un Maratón, ya leía artículos relacionados con la mítica distancia, poco a poco con ellos me fui haciendo una idea de lo que significaba correr un Maratón, y de cómo planificarlo, aunque bien es cierto que hasta que no estás metido en ello, no te das cuenta de lo duro que es tanto mental, como físicamente prepararlo.

Cuando preparas un Maratón te das cuenta que detrás, o mejor dicho, delante, de los 42.195 metros, hay meses de entrenamientos que serán la base para que el día del Maratón se sufra lo menos posible. Y dentro de esos meses de entrenamiento, hay una serie de puntos muy importantes que deberemos tener en cuenta a la hora de entrenar, para no cometer errores que supongan un lastre el día del Maratón.

Imagen www.viveusa.mx

Los artículos que he leído sobre el Maratón, te hablan de diversos errores que no debes cometer al enfrentarte a un Maratón, de ellos, me he quedado con los que considero los más importantes en base a mi corta experiencia como maratoniano.

El descanso. Para mí es primordial, en un plan de dieciséis semanas acumulas muchos kilómetros, por lo que es importante el descanso entre cada sesión, y por supuesto dormir bien para que el cuerpo asimile los entrenamientos. En mi caso estoy notando la diferencia entre mi primer maratón y este segundo, y es que duermo peor, y me noto más cansado.

Las sesiones de fondo. Las tiradas largas son muy importantes para el Maratón, van a suponer nuestra base aeróbica, pero no debemos abusar de estas tiradas largas, ni hacer solo y exclusivamente tiradas largas, ya que también hay que hacer trabajo anaeróbico. En mi caso una sesión de fondo a la semana, aumentando la duración 15 minutos en cada semana hasta un tope de 3 horas.

Las series. Las series son importantes para trabajar la capacidad anaeróbica, pero al igual que con las sesiones de fondo no hay que excederse para no sobrecargarnos. En mi caso yo cambio las series por el fartlek, pero la finalidad del entrenamiento es la misma.

El ritmo. Tenemos que adecuar los ritmos de entrenamiento a nosotros, y diferenciar en cada sesión que hacemos. No hay que ir lo más rápido posible en una sesión de fondo, para eso están las sesiones de series. En mi caso cada sesión de entrenamiento tiene marcado un ritmo, adecuado para cada tipo de entrenamiento 4:45 min/km para la sesión de fartlek, 5:15 min/km para la sesión de ritmo, y entre 6:00 y 6:45 min/km para la sesión de fondo. Esta es la manera de mejorar y no sobre entrenarnos. 

Correr sobre asfalto. Al final es lo más fácil, lo que más a mano tenemos, pero también es de lo más perjudicial para nosotros, debido a su dureza. Las sesiones de ritmo o cuestas suelo hacerlas en asfalto, pero las de fartlek, o las hago en cinta o las hago en un parque, y en las sesiones de fondo intento meter kilómetros sobre tierra o gravilla para no cargarme en exceso. 

Estiramientos. De esto ya hemos hablado en varias ocasiones, según a quien leas, los estiramientos son necesarios, o no lo son, unos te dicen que mejor dinámicos, y otros que mejor los estáticos… en mi caso he optado por la experiencia propia, y mi experiencia es que si estiro después de correr, a las horas o al día siguiente me noto más descargado que cuando no estiro. Así que después de cada sesión de entrenamiento, una sesión de estiramientos. En los estiramientos, nada de movimientos bruscos, nada de rebotes y nada de forzar hasta sentir dolor.

Trabajo de fortalecimiento. Tenemos que complementar nuestros entrenamientos con sesiones de fortalecimiento del tren inferior, del core y también del tren superior. Los ejercicios de fortalecimiento del tren inferior nos ayudarán a que nuestras piernas respondan mejor a la fatiga, además de retrasarla, con los ejercicios de abdominales y de lumbares fortalecemos los músculos del core, que tan importantes son para un corredor, y con los ejercicios del tren superior, sobre todo hombros, conseguimos evitar sobrecargas. 

Carreras populares. Participar en carreras populares mientras preparas el Maratón va a ser bueno por dos motivos, es una válvula de escape a la rutina del plan, ayudando a despejar la mente, y te va a ayudar a planificar estrategias y ver tu ritmo en carrera. Pero ni hagas muchas carreras, que pueden descontrolar tu plan de entrenamientos, ni tan pocas que no te pongas a prueba. En mi caso he hecho un total de doce competiciones esta temporada, de ellas ocho carreras de 10 km, una carrera de 15 km, dos Medios Maratones y un duathlon, y si hablamos solo de las carreras que he hecho durante el plan de entrenamientos de dieciséis semanas, han sido cuatro carreras, de ellas tres de 10 km y una de 15 km.

Descansa el día previo. En mi caso no solo el día previo, ya la semana del Maratón solo hago un par de sesiones cortas y a un ritmo tranquilo, solo con la intención de mantener las piernas activas, aunque en este Maratón, el viernes, una vez esté en San Francisco la idea es trotar algo para soltar las piernas después de más de doce horas de vuelo. Por supuesto el sábado no es día de turismo, después del Maratón tendré tres días para patearme la ciudad con mi mujer y el pequeñajo. Estar mucho tiempo de pie el día previo a un Maratón es muy contraproducente.

¿Zapatillas voladoras? No, gracias. No vamos a ganar el Maratón, así que olvidémonos de correr con zapatillas voladoras y optemos mejor por una zapatilla amortiguada. He corrido cuatro Medios Maratones, dos con zapatillas voladoras y dos con amortiguadas, casualidad o no, mis mejores tiempos fueron con las amortiguadas. Para un Maratón, no lo dudo, las Adizero Boost se quedan aparcadas y dan paso a las Glide Boost. 

Hidratación. Hay que tener cuidado, ni mucho, que nos bebamos la botella de agua, ni poco, que nos saltemos avituallamientos. Hay que tener en cuenta la temperatura y la humedad, y adecuar nuestra hidratación a esas situaciones.

En carrera, sé realista. No te dejes llevar por la emoción, ni por el ritmo de otros corredores, no cometas uno de los errores más típicos en los que caen muchos corredores de Maratón. Es preferible empezar con un ritmo cómodo, y a medida que pasen los kilómetros ir valorando, que empezar con un ritmo excesivamente fuerte que haga que termines pegándote contra el famoso muro.

Estos son los doce errores que pueden marcar la diferencia entre sufrir o disfrutar de tu Maratón, entre cruzar la meta o darte con el muro. En nuestra mano está no cometerlos y vencer la mítica distancia de los 42.195 metros.

Camino a San Francisco: Estamos a dos semanas del Maratón

Con un día de retraso llega la entrada de la semana, y es que como os comenté en la entrada de la semana pasada, esta semana nos íbamos a ir a pasar el fin de semana al pueblo de mi mujer, llevábamos sin ir más de dos meses, y había que ir a ver a la familia y amigos antes de irnos de vacaciones.

He de decir que el fin de semana ha sido de relax, me lo he tomado de descanso total, como ya os comenté la semana pasada, empezaba a estar bastante agotado mentalmente, abril, mayo y  junio son meses de mucho trabajo, pero en los que más o menos se puede respetar el horario de salida, julio es la guinda a esos meses de mucho trabajo, y salir a mi hora es una utopía, y eso día tras día se va notando en el cuerpo. A ello le sumamos el virus gastrointestinal de la pasada semana, que ya van catorce semanas de entrenamientos, y el calor que está haciendo, aunque bien es cierto que la última semana refrescó, y el resultado final es que me encontraba con una importante sensación de agotamiento. Por ello, este fin de semana decidí no llevarme ropa para correr, y de esta forma darme un descanso, y disfrutar 100% de la familia.

Supongo que esta sensación de agotamiento que estoy sintiendo en la última semana es algo normal, en comparación con las dos temporadas anteriores, en esta voy bastante más cargado de kilómetros, (ya he pasado el millar), además de que las anteriores las di por terminadas entre finales y primeros de julio, y en cambio en esta ocasión se va a alargar hasta finales de julio. En la última sesión de fondo, por ejemplo, noté que aunque he bajado el volumen de kilómetros semanales, las piernas no las tenía tan frescas como en las primeras semanas del plan, cuando hacía las mismas tiradas que hago ahora, pero a mejor ritmo.

Es por ello que decidí darme ese pequeño descanso, y esta última semana de las tres sesiones solo realicé dos, la sesión de fartlek y la sesión de fondo, dejando de lado la sesión de ritmo. Como veis, sigo dando prioridad a las sesiones de fondo, que al final son en las que más trabajo aeróbico se hace, y las que, a mi modo de entender, son las más importantes para afrontar el Maratón con mayores garantías.

Como os he comentado anteriormente, esta semana el calor nos ha dado una tregua, para que os hagáis una idea, el lunes, a las 9 de la mañana cuando aparqué el coche en el trabajo el termómetro marcaba 30 grados, el viernes en cambio marcaba 18 grados, es una diferencia de 12 grados, que entre otras cosas ayuda a dormir bastante mejor, no solo a mí, también al pequeñajo. Y esto es una regla matemática, cuanto mejor duerma el peque, más descansan los papis. El descenso de la temperatura también se agradece cuando sales a correr, la sensación en mucho más agradable, y notas las piernas menos aletargadas, aunque eso sí, el jueves volví a llegar con los bidones completamente vacíos.

Comentaros que este fin de semana, durante mi estancia en Ciudad Rodrigo he coincidido con la celebración de la Farinato Race, que es una carrera de obstáculos, al estilo de la Spartan Race, que supongo es más conocida para todos. La prueba constaba de dos modalidades, la primera era un Maratón en la que había que sortear alrededor de 100 obstáculos, la salida la tomaron a las 6 de la mañana 35 participantes, y hasta pasadas 13 horas, las 7 de la tarde, no llegó el último clasificado. El ganador lo hizo en algo más de cinco horas. Mi mujer, el peque y yo pudimos presenciar como llegaba una pareja tras diez horas de competición, debo reconocer que hasta me emocioné viéndolos entrar. Mi mujer me miró, y me dijo, “ni se te ocurra”. Puede estar tranquila, me van los retos, pero un Maratón de obstáculos no está entre ellos. Otra cosa es la segunda prueba, que fue nocturna, y solo constaba de 6,5 kilómetros, eso ya es más asumible, eso ya si me lo podría plantear en un futuro. Si queréis saber más sobre la Farinato Race podéis pinchar aquí. 

Imagen Instagram Thesfmarathon

Y tras esto paso a contaros los entrenamientos de la semana:

Sesión día 1. Sesión de fartlek. Nueva sesión de 45 minutos, con una nueva bajada de la intensidad. Para esta semana la sesión era de 45 minutos con 5 minutos a un ritmo de 6:25 min/km, seguidos de ocho cambios de ritmo, haciendo 1000 m a 4:55 min/km y 500 m a 7:25 min/km, para terminar con 5 minutos a 6:25 min/km. El tiempo final del entrenamiento fue de 44:50 minutos, a un ritmo medio fue de 5:54 min/km, para hacer un total de 7,59 km. A pesar de notar las piernas cargadas, esta sesión la sigo haciendo bastante cómodo. Tras la sesión hice unos ejercicos de fortalecimiento y abdominales.

Sesión día 2. Sesión de fondo. Para la sesión de fondo de esta semana tocaba repetir el recorrido de la semana cuarta del plan, y lo hice salvo por poco menos de medio kilómetro, la verdad es que apenas me quedaba darle la vuelta a una urbanización, pero ya no me apetecía seguir corriendo y di por terminado el entrenamiento sin llegar a dar esa vuelta. Para este día el plan era de entre 90 y 105 minutos, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. Mi entrenamiento fue de 1:43:59, a un ritmo de 5:52 min/km, para un total de 17,73 km. Comparado con el de la sesión de la semana 4, que fue de 18,29 km y un ritmo de 5:41 min/km, de nuevo me volvía a quedar algo corto de distancia, aunque no llegó a medio kilómetro, y un ritmo superior en 11 segundos/km. Soy consciente de que no es mucho, pero supongo que cuando mentalmente no estás del todo pletórico, parece un mundo.

Sesión día 3. Sesión de ritmo. Para la sesión de esta semana, tocaba de nuevo sesión de ritmo, para este día el plan era de entre 50 minutos, de los cuales 20 minutos eran a un ritmo de 6:15 min/km y treinta minutos a un ritmo de 5:15 min/km, pero como ya sabéis opté por darme un pequeño descanso, y no hacer la sesión.

La próxima semana, mejor dicho, esta que acabamos de empezar es la penúltima semana antes del Maratón, y última de entrenamientos, ya que en la semana del Maratón, no haré entrenamientos, sino más bien un par de salidas tranquilas para mantener activas las piernas. Espero que se de bien la semana, y que el pequeño descanso que les he dado a las piernas lo note para bien.

Semana 14	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Fartlek 45 minutos 5 min a 6:25 min/km 8 cambios de ritmo 1000 m a 4:55min/km 500 m a 7:25 min/km 5 min a 6:25 min/km	Sesión Fondo Entre 90 y 105 minutos Entre 6:00 y 6:45 min/km	Sesión de ritmo 50 minutos 20 min a 6:15 min/km 30 min a 5:15 min/km
Realizado	Sesión Fartlek 44:50 Ritmo 5:54 min/km 7,59 km Fortalecimiento + Abdominales	Sesión Fondo 1:43:59 5:52 min/km 17,73 km	NO REALIZADO

Las queridas y odiadas sesiones de fondo

Todos los planes de entrenamiento tienen un denominador común, las sesiones de fondo, o tiradas largas, como más os guste llamarlas. Esas sesiones en las que vamos a entrenar nuestro nivel aeróbico, nuestra resistencia, ya no solo física, sino también mental, son para mí las más odiadas cuando las veo en el plan de entrenamiento, pero las más queridas cuando las voy superando. Creo que a todos os pasará lo mismo, ya hagáis planes de entrenamiento de 10 kilómetros o de ultramaratón, al final en todos ellos hay que hacer sesiones de fondo. En todas esas sesiones vamos a entrenar nuestra resistencia y nuestra mente, la única diferencia es el tiempo y la duración.

Imagen deporadictos.com

En mi caso, envuelto como estoy ahora mismo en preparar mi segundo Maratón, las tiradas largas suponen no solo un entrenamiento físico para el día del Maratón, también, como he comentado en otras ocasiones, supone un entrenamiento mental, además de ir probando determinadas estrategias que llevar a cabo el día de la carrera (ropa, zapatillas, hidratación, geles…), entrenar sobre una orografía parecida a la de la carrera, o también, en esta ocasión, están resultando ser un método muy bueno para ponerme los pies en el suelo y ser realista.

A nivel físico, con las sesiones de fondo vamos a generar una serie de cambios en nuestro cuerpo que nos ayudarán a afrontar nuestro reto. Nuestros músculos aprenderán a almacenar glucógeno, de cara a evitar la fatiga, también aumentarán los capilares de nuestras fibras musculares, con lo que la oxigenación de los músculos será mejor, y también aumentarán nuestras mitocondrias lo que ayudará a mantener la energía. Además no olvidemos que nuestros músculos tienen memoria por lo que estas sesiones de fondo generarán cambios en los músculos que serán duraderos, y que harán que cuando volvamos a entrenarlos para nuevas sesiones de fondo el impacto físico que esto nos suponga sea menor, ya que los músculos con el entrenamiento recordarán y se activarán, haciendo que el entrenamiento no sea tan insufrible.

A nivel mental, está claro que una sesión de fondo te va a llevar al límite de la fatiga, sobre todo en esas primeras sesiones en las que el cuerpo explora por primera vez las nuevas distancias. Si estás acostumbrado a hacer diez kilómetros, cuando prepares un Medio Maratón vas a tener que hacer sesiones de fondo que casi dupliquen esa distancia, lo mismo cuando pasas del Medio Maratón al Maratón, donde te vas a ver envuelto, como es mi caso, en sesiones de hasta tres horas, cuando de normal no has hecho más de dos horas de ejercicio. Cuando haces sesiones de fondo, vas a entrenar a tu mente para que resista los momentos malos de la carrera, para que sobrelleve los momentos de fatiga, y no decaiga ante las ganas de parar y abandonar. Todas esas sensaciones las vas a tener cuando entrenas, y será muy importante que tu mente aprenda a sobrellevarlas y superarlas, para que en el día de la carrera tu fuerza mental también sea infranqueable, y es que ten por seguro que si tu mente no es capaz de superar las sesiones de fondo, el día de la carrera al primer contratiempo arrojarás la toalla.

Las sesiones de fondo se pueden aprovechar como un test de cara al día del Maratón en lo referente a ropa, zapatillas, geles, hidratación… es importante no estrenar nada el día del Maratón, yo lo que llevo ese día ya lo he llevado en entrenamientos, y en el caso de las zapatillas, ya he hecho varias sesiones de fondo antes del día D. La toma de geles también lo entreno durante las sesiones de fondo, para que el estómago se vaya acostumbrando a ellos. El año pasado los tomaba cada media hora, a partir de la hora, este año he alargado hasta la hora y media, y estoy probando a tomarlos cada 45 minutos.

Está claro que de los entrenamientos que haces en un plan, el que más se va a parecer al de la carrera es la sesión de fondo, por ello es un buen momento también para entrenar no solo la distancia, sino también la orografía, y es que de nada sirve que nos limitemos a entrenar sobre terreno llano, si como es mi caso luego te enfrentas a un Maratón en ciudades como Madrid o San Francisco, donde el desnivel es importante.

Las sesiones de fondo también sirven, o por lo menos a mí me sirven, para poner los pies en el suelo, es fácil, con los rodajes que ya llevo, encarar carreras de menor kilometraje, y sentir que vuelas, te ves súper optimista, acabando el Maratón en un tiempo increíble (un tiempo increíble para mí, claro está), pero por suerte una sesión de fondo te pone los pies en el suelo y te hace ser más realista, que no pesimista. Estas sesiones hacen que veas lo duro que es el reto, que son muchas horas, y que salir con un ritmo demasiado alegre se puede pagar caro.

Estas sesiones de fondo, está claro que se pueden hacer interminables, y hace poco leía unos consejos para hacerlas menos duras y más llevaderas:

1.- Corre con música para que tu cerebro esté distraído y no piense en la distancia.

2.- Apúntate y entrena en un club. Ello te motivará más, posiblemente tengas un preparador, y hagan sesiones de fondo más organizados, incluso con puntos de avituallamiento.

3.- Si no puedes apuntarte a un club, busca un compañero con el que correr para hacer más entretenida la sesión y que no decaigas en tu entrenamiento.

4.- No hagas una sesión de fondo con un solo recorrido, haz un recorrido más pequeño al que le des varias vueltas.

5.- No hagas siempre la misma ruta, esto puede ser monótono y parecer que el recorrido es más largo de lo que es.

Bueno, pues tras leerlos, puedo decir que yo no llevo a cabo ninguno de ellos, corro sin música, corro solo, hago un recorrido, y hago siempre la misma ruta, la cual voy alargando o recortando en función de los kilómetros de la sesión, así que se ve que debo ser una rara avis.

Lo que es indudable, es que las sesiones de fondo van a ser duras física y mentalmente, pero no por ello no podemos disfrutar de ellas, en mi caso les tengo cariño, sobre todo las que llegan hasta las dos horas, cuando paso de ese tiempo, uufff, entonces es cuando empiezo a sufrir, lo bueno de eso es que es el momento de la fortaleza mental y, ¿las sesiones de fondo no están también para eso? 

Camino a San Francisco: Estamos a tres semanas del Maratón

Esta semana ha sido la semana del virus estomacal, yo no sé cómo me las arreglo, pero cada vez que el pequeñajo o alguna de mis sobrinas tienen algún virus, siempre me contagian. La semana empezó bastante tranquila en lo que a lo laboral se refiere, algo extraño para la época que estamos, pero poco a poco dejó de ser tranquila y empezó a comerse espacio de mi tiempo libre, y aunque sea un trabajo de oficina, con los dos meses de trabajo intenso que llevamos cada vez me encuentro más agotado mentalmente.

La semana como he comentado empezó tranquila, y eso hizo que para el primer entrenamiento de la semana fuese bastante desahogado, así que aproveché para hacer fartlek, abdominales, y ejercicios de fortalecimiento de piernas, que llevaba tiempo sin hacer, y tampoco está bien dejarlos olvidados. Para la segunda sesión de entrenamientos, ya el trabajo me quitó tiempo, una hora para ser exactos, por lo que en lugar de estar en casa a las siete, estaba a las ocho, y aunque llegué bastante cansado, me calcé las zapatillas y salí a correr, al fin y al cabo correr me ayuda a desestresarme y a liberar la mente, y la verdad, es que me encontré bastante bien, y me marqué una sesión de cuestas bastante intensa.

La tercera sesión es la que ha tenido más contratiempos, en este caso por la salud. El jueves el pequeñajo empezó a estar malo, con algo de fiebre, vómitos y gastroenteritis, el viernes era mi sobrina la mayor la que empezaba a tener algo de fiebre, y el sábado ya empezó con vómitos, y en mi caso el viernes empecé con malestar estomacal y algo de fiebre, no vomité ni tuve gastroenteritis, pero sí que tenía una gran sensación de agotamiento, así que el sábado por la mañana no pude hacer la sesión. El domingo por la mañana me levanté a las ocho y media para ir a correr, pero conmigo se despertó el pequeñajo, no conseguí que se volviese a dormir, así que deseché la idea de salir a correr para quedarme con él, y dejar que descansase la mami. Si os soy sincero, esto del pequeñajo fue una simple excusa, ya que me levanté sin fuerzas y sin ganas de salir a correr, lo hice más por obligación, viendo ya el Maratón tan cerca, que porque me apeteciese.

Al final tras pasar todo el domingo vagueando en el sofá, salí a hacer la sesión de fondo por la tarde, y me ha servido para poner los pies en el suelo, y es que hay entrenamientos como los de la sesión de cuestas o la carrera del domingo pasado de la Met Life que te suben el ánimo y te llenan de optimismo, quizás demasiado optimismo, y luego llegan días como éste que te ponen los pies en el suelo, o que incluso te hunden un poco, y es que por mucho plan de entrenamiento que lleves, por muy bien que estés entrenado, cualquier pequeñez puede mandar al traste todo, y sino que se lo digan a Contador en el Tour de Francia.

Esta semana me ha llegado un mail con información para el Maratón de San Francisco, ya tengo dorsal asignado, así como cajón de salida, y con ello también la hora prevista de salida. Debo decir que con el cajón de salida me he llevado una pequeña sorpresa, y es que en la inscripción había que indicar sí habías corrido algún Maratón, así como el mejor tiempo en un Maratón, en mi caso el tiempo es el del único Maratón que he hecho, que fue de 4:07:59. Teniendo en cuenta que para el Maratón de San Francisco hay ocho cajones de salida, yo imaginaba que por tiempo estaría en el cajón 5, pero no, para mi sorpresa salgo en el cajón número 3. Al tener cajón asignado, también tengo asignada ya la hora se salida, los del cajón 1, los profesionales y semiprofesionales, saldrán a las 5:30 de la mañana, los del cajón 3 salimos a las 5:42. Con España son nueve horas de diferencia horaria, o sea que cuando tome la salida serían las 14:42, por lo que en este sentido el jet lag puede que me venga bien.

Imagen Instagram Thesfmarathon

Así pues los entrenamientos de esta semana han sido:

Sesión día 1. Sesión de fartlek. Mantenemos la duración, 45 minutos, pero bajamos la intensidad. Para esta semana la sesión era de 45 minutos con 5 minutos a un ritmo de 6:20 min/km, seguidos de ocho cambios de ritmo, haciendo 1000 m a 4:50 min/km y 500 m a 7:20 min/km, para terminar con 5 minutos a 6:20 min/km. El tiempo final del entrenamiento fue de 44:47 minutos, a un ritmo medio de 5:54 min/km, para hacer un total de 7,58 km. Sin duda, la disminución del tiempo de la sesión, así como la intensidad, hacen que esta sesión de fartlek sea mucho más llevadera que las anteriores del plan, lo cual las piernas agradecen, pero para que no se mal acostumbren, tras la sesión hice ejercicios de fortalecimiento en maquina, y para acabar abdominales y estiramientos.

Sesión día 2. Sesión de cuestas. Tocaba hacer de nuevo cuestas, en esta ocasión también bajando de tiempo, 55 minutos, pero subiendo la intensidad. Este día, a pesar del agotamiento mental con el que llegué a casa del trabajo, y también físico por la acumulación de la semana, me encontré muy bien, es de esos días en los que te apetece correr para liberar la mente, para relajarte, y como me encontraba bastante animado, a pesar de ser una sesión de cuestas intenté llevar un buen ritmo, buscando ir por debajo de los 5:30 min/km. Para este día el plan era de 55 minutos de cuestas, a un ritmo entre los 5:30 min/km y los 6:00 min/km. En total hice un entrenamiento de 57:19 minutos, a un ritmo de 5:34 min/km, para un total de 10,28 km. En el circuito hice un total de diecisiete cuestas, nueve de subida y ocho de bajada. Al final no conseguí ese ritmo de 5:30 min/km, pero estuve bastante cerca.

Sesión día 3. Sesión de fondo. Para la sesión de fondo de esta semana tocaba repetir el recorrido de la semana quinta del plan, pero teniendo en cuenta como me encontraba, simplemente salí a entrenar sin plantearme ni kilómetros ni ritmo. Para este día el plan era de entre 105 y 120 minutos, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. Mi idea si hubiese estado bien, era haber hecho 20 kilómetros, y en torno a las dos horas, pero al final el cuerpo no me respondía del todo bien y me quedé en 1:45:10, a un ritmo 6:29 min/km, para un total de 16,22 km. Es decir, me quedé corto de kilómetros y largo de ritmo para lo que tenía pensado, pero tal y como me encontraba, mejor poco que nada.

La semana que viene va a ser complicada, por trabajo, y además porque vamos al pueblo a ver a la familia de mi mujer, así que en principio mi idea es hacer la sesión de fartlek y de fondo entre semana, ya que el fin de semana hay muchas posibilidades de que no pueda hacer nada, o de que sí haga algo, sea una pequeña sesión de rodaje.

Semana 13	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Fartlek 45 minutos 5 min a 6:20 min/km 8 cambios de ritmo 1000 m a 4:50 min/km 500 m a 7:20 min/km 5 min a 6:20 min/km	Sesión de cuestas 55 minutos Entre 5:30 y 6:00 min/km	Sesión Fondo Entre 105 y 120 minutos Entre 6:00 y 6:45 min/km
Realizado	Sesión Fartlek 44:47 Ritmo 5:54 min/km 7,58 km Fortalecimiento + Abdominales	Sesión de cuestas 57:19 5:34 min/km 10,28 km	Sesión Fondo 1:45:10 6:29 min/km 16,22 km