Errores a evitar en tu plan para el Maratón

Desde antes de plantearme hacer un Maratón, ya leía artículos relacionados con la mítica distancia, poco a poco con ellos me fui haciendo una idea de lo que significaba correr un Maratón, y de cómo planificarlo, aunque bien es cierto que hasta que no estás metido en ello, no te das cuenta de lo duro que es tanto mental, como físicamente prepararlo.

Cuando preparas un Maratón te das cuenta que detrás, o mejor dicho, delante, de los 42.195 metros, hay meses de entrenamientos que serán la base para que el día del Maratón se sufra lo menos posible. Y dentro de esos meses de entrenamiento, hay una serie de puntos muy importantes que deberemos tener en cuenta a la hora de entrenar, para no cometer errores que supongan un lastre el día del Maratón.

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Los artículos que he leído sobre el Maratón, te hablan de diversos errores que no debes cometer al enfrentarte a un Maratón, de ellos, me he quedado con los que considero los más importantes en base a mi corta experiencia como maratoniano.

El descanso. Para mí es primordial, en un plan de dieciséis semanas acumulas muchos kilómetros, por lo que es importante el descanso entre cada sesión, y por supuesto dormir bien para que el cuerpo asimile los entrenamientos. En mi caso estoy notando la diferencia entre mi primer maratón y este segundo, y es que duermo peor, y me noto más cansado.

Las sesiones de fondo. Las tiradas largas son muy importantes para el Maratón, van a suponer nuestra base aeróbica, pero no debemos abusar de estas tiradas largas, ni hacer solo y exclusivamente tiradas largas, ya que también hay que hacer trabajo anaeróbico. En mi caso una sesión de fondo a la semana, aumentando la duración 15 minutos en cada semana hasta un tope de 3 horas.

Las series. Las series son importantes para trabajar la capacidad anaeróbica, pero al igual que con las sesiones de fondo no hay que excederse para no sobrecargarnos. En mi caso yo cambio las series por el fartlek, pero la finalidad del entrenamiento es la misma.

El ritmo. Tenemos que adecuar los ritmos de entrenamiento a nosotros, y diferenciar en cada sesión que hacemos. No hay que ir lo más rápido posible en una sesión de fondo, para eso están las sesiones de series. En mi caso cada sesión de entrenamiento tiene marcado un ritmo, adecuado para cada tipo de entrenamiento 4:45 min/km para la sesión de fartlek, 5:15 min/km para la sesión de ritmo, y entre 6:00 y 6:45 min/km para la sesión de fondo. Esta es la manera de mejorar y no sobre entrenarnos. 

Correr sobre asfalto. Al final es lo más fácil, lo que más a mano tenemos, pero también es de lo más perjudicial para nosotros, debido a su dureza. Las sesiones de ritmo o cuestas suelo hacerlas en asfalto, pero las de fartlek, o las hago en cinta o las hago en un parque, y en las sesiones de fondo intento meter kilómetros sobre tierra o gravilla para no cargarme en exceso. 

Estiramientos. De esto ya hemos hablado en varias ocasiones, según a quien leas, los estiramientos son necesarios, o no lo son, unos te dicen que mejor dinámicos, y otros que mejor los estáticos… en mi caso he optado por la experiencia propia, y mi experiencia es que si estiro después de correr, a las horas o al día siguiente me noto más descargado que cuando no estiro. Así que después de cada sesión de entrenamiento, una sesión de estiramientos. En los estiramientos, nada de movimientos bruscos, nada de rebotes y nada de forzar hasta sentir dolor.

Trabajo de fortalecimiento. Tenemos que complementar nuestros entrenamientos con sesiones de fortalecimiento del tren inferior, del core y también del tren superior. Los ejercicios de fortalecimiento del tren inferior nos ayudarán a que nuestras piernas respondan mejor a la fatiga, además de retrasarla, con los ejercicios de abdominales y de lumbares fortalecemos los músculos del core, que tan importantes son para un corredor, y con los ejercicios del tren superior, sobre todo hombros, conseguimos evitar sobrecargas. 

Carreras populares. Participar en carreras populares mientras preparas el Maratón va a ser bueno por dos motivos, es una válvula de escape a la rutina del plan, ayudando a despejar la mente, y te va a ayudar a planificar estrategias y ver tu ritmo en carrera. Pero ni hagas muchas carreras, que pueden descontrolar tu plan de entrenamientos, ni tan pocas que no te pongas a prueba. En mi caso he hecho un total de doce competiciones esta temporada, de ellas ocho carreras de 10 km, una carrera de 15 km, dos Medios Maratones y un duathlon, y si hablamos solo de las carreras que he hecho durante el plan de entrenamientos de dieciséis semanas, han sido cuatro carreras, de ellas tres de 10 km y una de 15 km.

Descansa el día previo. En mi caso no solo el día previo, ya la semana del Maratón solo hago un par de sesiones cortas y a un ritmo tranquilo, solo con la intención de mantener las piernas activas, aunque en este Maratón, el viernes, una vez esté en San Francisco la idea es trotar algo para soltar las piernas después de más de doce horas de vuelo. Por supuesto el sábado no es día de turismo, después del Maratón tendré tres días para patearme la ciudad con mi mujer y el pequeñajo. Estar mucho tiempo de pie el día previo a un Maratón es muy contraproducente.

¿Zapatillas voladoras? No, gracias. No vamos a ganar el Maratón, así que olvidémonos de correr con zapatillas voladoras y optemos mejor por una zapatilla amortiguada. He corrido cuatro Medios Maratones, dos con zapatillas voladoras y dos con amortiguadas, casualidad o no, mis mejores tiempos fueron con las amortiguadas. Para un Maratón, no lo dudo, las Adizero Boost se quedan aparcadas y dan paso a las Glide Boost. 

Hidratación. Hay que tener cuidado, ni mucho, que nos bebamos la botella de agua, ni poco, que nos saltemos avituallamientos. Hay que tener en cuenta la temperatura y la humedad, y adecuar nuestra hidratación a esas situaciones.

En carrera, sé realista. No te dejes llevar por la emoción, ni por el ritmo de otros corredores, no cometas uno de los errores más típicos en los que caen muchos corredores de Maratón. Es preferible empezar con un ritmo cómodo, y a medida que pasen los kilómetros ir valorando, que empezar con un ritmo excesivamente fuerte que haga que termines pegándote contra el famoso muro.

Estos son los doce errores que pueden marcar la diferencia entre sufrir o disfrutar de tu Maratón, entre cruzar la meta o darte con el muro. En nuestra mano está no cometerlos y vencer la mítica distancia de los 42.195 metros.