Lesiones: Síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla de corredor

A primeros de octubre del 2014 tuve que parar por unas molestias en la rodilla, cuando me informé supe que la dolencia que tenía era tan común entre los runners que incluso se llamaba síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla de corredor.

Supongo que, al igual que yo, muchos de vosotros cuando llegan las vacaciones de verano os tomáis un respiro, o puede que hayáis tenido que parar por una lesión, o que simplemente os estéis iniciando en el mundillo del running, el caso es que sea cual sea el motivo que os haya hecho parar o empezar de cero debéis de tener en cuenta que no se puede empezar a hacer kilómetros a lo loco sin hacer una buena pretemporada.

Normalmente siempre que vuelvo de vacaciones suelo marcarme tres semanas de pretemporada, en las que hago ejercicios de fortalecimiento y poco a poco voy subiendo el ritmo y los kilómetros de mis salidas, pero este año vi una carrera en mi localidad para el día 05 de octubre y como nunca había hecho una carrera por mi zona, me apunte sin pensarlo, así que tuve que acelerar en los entrenamientos, y prácticamente me salté la pretemporada, de manera que lo terminé pagando el día de la carrera. El circuito era bastante duro para las piernas (de los que no me gustan, un estilo al que hice en la Carrera solidaria de Reyes), la carrera consistía en dos vueltas a un circuito de 5 kilómetros, de los cuales prácticamente dos eran de subida, dos de bajada y otro de falso llano, con lo que entre el recorrido y la mala preparación, terminé con molestias en el exterior de la rodilla izquierda.

A los tres días volví a salir a correr, y de nuevo tuve molestias en la rodilla, en está ocasión bastante más fuertes, así que me aproveché de mi cuñado (es fisio y entrenador personal), le conté lo que me estaba pasando, me estuvo mirando la zona, y me dijo que era un problema de la cintilla iliotibial o también conocido como rodilla de corredor.

¿Qué es la rodilla de corredor?, pues básicamente lo que yo sentía era un dolor punzante y fuerte en el exterior de la rodilla que era debido a la sobrecarga que se produce en los tendones que van por la parte exterior del muslo desde la cadera hasta la tibia, esta sobrecarga hacía que se inflamase el tejido de la rodilla. Al principio, el día de la carrera, empecé a notar molestias al correr cuesta abajo, posteriormente al bajar escaleras, y en la última salida ya me dolía tanto bajando como subiendo.

¿A qué es debido?, según me comento mi cuñado, y por lo que he podido leer, la causa más importante es el sobre-entrenamiento, correr sobre superficies duras e inclinadas, no hacer calentamiento ni estiramientos, el uso de zapatillas desgastadas o inadecuadas, las piernas arqueadas o posición inadecuada que haga que carguemos mucho la rodilla, un claro ejemplo de esto último es correr en la orilla de la playa, cuando una pierna está más alta que la otra.

¿Cómo tratarlo?, lo primero es no seguir sobrecargando la rodilla, así que siguiendo las indicaciones de mi fisio, tuve que parar durante un par de semanas. Lo segundo, fortalecer la zona realizando ejercicios en los que potenciemos músculos como los cuádriceps, abductores e isquiotibiales. Y por último hacer ejercicios de estiramientos centrados en la cintilla iliotibial.

Una vez superadas las molestias, volví a la rutina, pero de manera ligera y probando primero a correr en cinta, que aunque es aburrida, siempre es una superficie más blanda que el asfalto o un parque, para, de esta manera, intentar no cargar excesivamente la rodilla. Además de esto empecé a hacer calentamientos y ejercicios de estiramientos específicos de la parte externa de la pierna, aumenté el kilometraje poco a poco y, desde entonces, una vez a la semana realizo entrenamientos en el gimnasio para fortalecer los cuádriceps, abductores e isquiotibiales.

Como ni soy médico ni fisioterapeuta y, ni mucho menos, mi intención es meterme en esos campos tan específicos, a continuación os dejo un enlace por sí queréis leer la opinión de un experto:

http://saludyfisioterapia.es/el-sindrome-de-la-cintilla-iliotibial-sintomatologia-y-tratamiento/2013/12/

Tercera semana de entrenamientos, a trece del Maratón de Madrid 2015

Esta semana ha sido la primera que he podido disponer de los siete días para distribuir los tres entrenamientos, la primera semana, por los Reyes, solo dispuse de cinco días, y la segunda, por la muerte de mi abuela, solo dispuse de cuatro, en ésta, por fin, he disfrutado de los siete días y eso lo he notado para bien.

Para empezar he estado más descansado (y no olvidemos que el descanso es parte del entrenamiento), y he notado las piernas menos cargadas, por lo que a pesar de que las sesiones siguen aumentando en tiempo y kilometraje, me he notado bien y he tenido buenas sensaciones. Por otro lado, me he podido permitir ciertos lujos, como ir un día a la piscina (climatizada, por supuesto), con mi mujer y mi sobrinilla, o tirarme una hora relajado en la cama junto a mi pequeñajo y la voz de India Martínez, o aprovechar que han subido un poco las temperaturas y ha lucido el sol, para salir a pasear con mi mujer y mi niño.

Los entrenamientos esta semana han sido:

Día uno, sesión corta. Este día tocaba subir el tiempo de la sesión “corta” de 45 a 60 minutos, pocas veces he hecho salidas de una hora después de un día de trabajo, pero debo de reconocer que me encontré bastante bien, y corrí algo más rápido que en días anteriores. Tenía que hacer 60 minutos a un ritmo promedio entre 6:00 min/km y 6:30 min/km, e hice un recorrido de 10,17 kilómetros en 59:15 minutos, a un ritmo promedio de 5:49 min/km. Y, como es habitual, en el recorrido tuve algo más de cuatro kilómetros y medio cuesta arriba.

Día dos, sesión de gimnasio para fortalecer abdominales, lumbares, hombros y piernas, y luego un poco de cinta. De nuevo he aprovechado para compartir entrenamiento con mi mujer, que sigue con su pretemporada y la idea de hacer carreras, ya va por veinte minutos de carrera continua y tres kilómetros, despacito pero avanzando, que es lo importante. Yo por mi parte hice 25 minutos de carrera para hacer 4,30 kilómetros, a un ritmo promedio de 5:48 min/km. Creo que hasta ahora no lo he comentado, pero cuando corro en cinta siempre le pongo inclinación, porque si corro tan llano no voy cómodo y luego tengo molestias.

Día tres, sesión de fondo. El salto de nuevo ha sido de quince minutos respecto a la semana anterior, así que ya estamos en hora y media, como hoy ya era una distancia importante he aprovechado para llegar hasta un parque que hay cerca de Alcorcón, donde he corrido alrededor del lago, y así también me beneficiaba de los muchos kilómetros de arena y sin cuestas que tiene, y de paso no cargaba en exceso la piernas. Como he dicho, según el plan tenía que hacer 1 hora y treinta minutos a un ritmo promedio entre 6:15 min/km y 7:00 min/km, en mi caso el recorrido ha sido de 14,55  kilómetros y lo he hecho en 1:28:39 minutos, a un ritmo promedio de 6:05 min/km, y a pesar de hacer bastante en llano por el parque, he tenido unos cuatro kilómetros y medio cuesta arriba.

En esta tercera semana ya se van notando la subidas de los tiempos y kilómetros de cada sesión, aunque el haber tenido una semana tranquila en comparación de las anteriores ha ayudado a llevarla bastante bien, también se agradece que no haya tenido agua en ninguna de mis salidas, e incluso hoy había una temperatura más que agradable. Así pues, tercera semana acabada, y vamos a por la cuarta, en la que cambiaré una de las sesiones de entrenamiento por la IV Carrera Solidaria Entreculturas.

Semana 3	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	60 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:30 min/km	60 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:30 min/km	1 hora y 30 minutos Ritmo entre 6:15 y 7:00 min/km
Realizado	59:15 minutos Ritmo 5:49 min/km 10,17 kilómetros	Fortalecimiento en gimnasio y 25 minutos de carrera a ritmo 5:48 min/km 4,30 kilómetros	1:28:39 minutos Ritmo 6:05 min/km 14,55 kilómetros

Próxima carrera: IV Carrera solidaria de Entreculturas “Corre por una causa, corre por la educación”

Ya me he inscrito en mi siguiente carrera popular, será el próximo 01 de febrero en Madrid, en un recorrido por la siempre sinuosa Casa de Campo. Ese mismo día se celebra también en las ciudades de Sevilla, Málaga, Bahía de Cádiz, León, Santander y Valladolid, y el 22 de Febrero en Valencia.

Una vez más los aficionados al running tenemos la posibilidad de disfrutar de nuestra afición a la vez que ayudamos a los más necesitados, en esta ocasión, tal y como indica la web de Entreculturas, los fondos irán destinados a la formación profesional de hombres y mujeres en Ecuador.

Además de la carrera de 10 kilómetros en la que me he inscrito, los que os estéis iniciando tenéis la posibilidad de apuntaros a la carrera de 5 kilómetros, además de distancias menores para los más pequeños.

Segunda semana de entrenamientos, a catorce del Maratón de Madrid 2015

Cuando me hice el plan de entrenamientos de tres días a la semana lo hice por ser lo más realista, aún así, uno siempre sabe que son muchas semanas de entrenamiento y que a lo largo de tanto tiempo habrá distintas circunstancias que hagan que no se pueda cumplir con el plan a rajatabla, horas extra en el trabajo, un resfriado, molestias, un viaje, el pequeñajo que da una mala noche..., son muchas las circunstancias que te pueden suceder, pero hay una circunstancia que nunca se tiene en cuenta, y que a mi esta semana me ha surgido, la muerte de un familiar, mi abuela falleció el pasado lunes, lo cual, aparte del evidente golpe anímico, me ha supuesto un ajuste en el plan de entrenamientos, en lugar de hacer tres entrenamientos en una semana, los he tenido que hacer en cuatro días.

Y así es cómo han sido los entrenamientos de esta semana:

Día uno, sesión corta. Este día fue bastante complicado, por un lado físicamente estaba bastante cansado después de, en 48 horas, hacer un viaje de ida y vuelta al pueblo (900 km), y de estar muchas horas sin descansar entre tanatorio y funeral, por otro lado las condiciones climatológicas de ese día con frío y fina lluvia, que te animaban más a quedarte en casa que a salir a correr. Según el plan tenía que hacer 45 minutos a un ritmo promedio entre 6:00 min/km y 6:30 min/km, en mi caso hice un recorrido de 7,63 kilómetros en 48:46 minutos, a un ritmo promedio de 6:23 min/km, con algo más de tres kilómetros y medio de cuesta arriba. 

Día dos, sesión de fortalecimiento. He vuelto a hacer sesión de fortalecimiento en el gimnasio y después 20 minutos de carrera en cinta para hacer 3,46 kilómetros a un ritmo promedio de 5:46 min/km. Este día de gimnasio lo estoy aprovechando para entrenar junto a mi mujer, ella ha vuelto de nuevo al gimnasio y está haciendo su particular pretemporada a la vez que tiene en mente empezar a hacer carreras, así que ese día aprovechamos para entrenar los dos juntos, y así a la vez que voy cumpliendo con el plan de entrenamiento, pasamos más tiempo juntos.

Día tres, sesión de fondo.  De nuevo día frío y algo de lluvia fina que me han acompañado durante el recorrido. Según el plan tenía que hacer 1 hora y 15 minutos a un ritmo promedio entre 6:15 min/km y 7:00 min/km, en mi caso he hecho un recorrido de 11,96 kilómetros en 1:11;56 minutos, a un ritmo promedio de 6:01 min/km, y en el recorrido hoy he incluido algo más de seis kilómetros cuesta arriba. Hacía tiempo que no hacía tiradas de más de una hora y a partir de hoy ya van a ser una rutina en mis entrenamientos. 

Por cierto, hoy he estrenado un cinturón portabidones. En salidas de menos de una hora nunca llevo nada, pero siendo ya de más de una hora hay que llevar algo para hidratarse, el año pasado llevaba una botella, pero me resultaba muy incómodo, este año he optado por el cinturón portabidones y he de reconocer que es bastante cómodo, salvo cuando hay que volver a guardar el bidón, pero supongo que eso según vaya cogiendo más soltura será más fácil.

En resumen, esta segunda semana ha costado más de lo que esperaba, el fallecimiento de mi abuela me dejó un poco tocado tanto anímica como físicamente, la climatología tampoco es que haya ayudado esta semana, bastante frío y lluvia fina, y tener que hacer tres entrenamientos en cuatro días me ha cargado bastante las piernas, pero aún así he sacado los entrenamientos adelante.

Semana 2	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	45 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:30 min/km	45 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:30 min/km	1 hora y 15 minutos Ritmo entre 6:15 y 7:00 min/km
Realizado	48:46 minutos Ritmo 6:23 min/km 7,63 kilómetros	Fortalecimiento en gimnasio y 20 minutos de carrera a ritmo 5:46 min/km 3,46 kilómetros	1:11:56 minutos Ritmo 6:01 min/km 11,96 kilómetros

Sal a correr a pesar del frio

Estamos en una época del año en la que el frío, y en algunas ocasiones la lluvia, son compañeros de viaje en nuestras salidas, sobre todo el frío, será nuestro compañero sin duda si hacemos salidas  por la tarde-noche, cuando llegamos de trabajar, o por la mañana, si sois de los madrugadores. En mi caso cuando más me afecta es en las salidas que hago entre semana, ya que los fines de semana salgo más al mediodía y si hace un poco de sol el frío no se nota tanto, pero aún así, voy abrigado.

Hay corredores que les gusta correr con estas condiciones meteorológicas, yo no soy uno de ellos, yo soy muy friolero y para nada me gustan el frío y la lluvia, pero eso no es un obstáculo para que me quede en el sofá y no salga a correr. Hoy, sin ir más lejos, ha hecho un día desapacible de frío y lluvia fina, pero me he puesto la ropa adecuada y he salido a correr.

Como ya comenté en la entrada "Consejos básicos para principiantes", se puede salir a correr con cualquier ropa, lo cual mantengo, puedes salir a correr en chándal, con una sudadera, un forro polar, camisetas de algodón... aunque mi opinión es que hoy en día con un pequeño desembolso se puede acceder a un buen material deportivo que nos ayude a correr preparado para cualquier eventualidad.

Al vestirte para salir a correr con temperaturas bajas sin duda tu objetivo primordial es ni pasar frío ni resfriarte, por lo que deberíamos usar prendas transpirables. En mi caso en el tronco suelo llevar tres capas, la primera es una camiseta técnica ajustada al cuerpo, la segunda capa que llevo es una camiseta transpirable de manga corta y la última capa es un cortavientos o, en días como el de hoy, un impermeable. En la parte inferior, mallas de invierno, y unos calcetines fuertes que evite que se me queden fríos los píes, y si hace mucho frío no me olvido de la braga de runnig, los guantes y el gorro. También es recomendable, sobre todo si hace viento echarse vaselina en los labios para evitar que se corten.

Como es evidente, según corremos (y cuanto más larga es la distancia que corremos, más se nota), vamos entrando en calor y sudando, por lo que puede llegar el momento en que nos sobren prendas, para evitar esto, la última capa que nos pongamos debería tener cremalleras y aperturas que nos permitan refrescarnos sin necesidad de tener que quitarnos la prenda (en mi caso el cortavientos tiene cremallera en el cuello, apertura en la espalda, así como dos aperturas que se abren y cierran debajo de los hombros).

Algo muy importante siempre es calentar bien antes de salir a correr, y esto, cuando hace frío, cobra aún mayor importancia ya que los músculos están mucho más entumecidos en invierno y corremos más riesgo de lesionarnos. Yo, aunque haga calor, siempre caliento en casa antes de salir, así que en invierno con más motivo lo hago, y creo que es algo bastante recomendable.

Si sois perezosos y os cuesta salir cuando el tiempo es desapacible una buena opción para evitar la pereza de salir a correr es quedar con más gente, ya sea un amigo o un grupo de running. En mi ciudad conozco varios grupos que hacen quedadas para salir a correr pero por mi horario no me puedo unir a ninguno, aparte de que no soy muy de correr en grupo, me gusta ir más a mi ritmo y no al ritmo que te determine el grupo.

En el caso de días como el que he tenido hoy, donde además de frío, llueve, no debemos olvidarnos del impermeable. Salir a correr con lluvia y sin impermeable nos garantiza el resfriado, así que si llueve, sal a correr preparado. En este caso hacerse con un impermeable transpirable y de buena calidad si necesita de un importante desembolso, pero podemos hacernos con otro tipo de impermeable que, aunque no sea del todo transpirable, si nos proteja de la lluvia.

Por último, algo también muy importante, en cuanto termines y hayas estirado, hay que cambiarse de ropa, en el momento que paramos empezamos a quedarnos fríos, y de nuevo el fantasma del resfriado nos amenazará, así que en cuanto pares cámbiate de ropa, y con más motivo si hemos salido con lluvia. Mis entrenamientos suelen empezar y terminar o bien en mi casa o en el gimnasio, por lo que me es fácil, nada más terminar, ducharme y cambiarme, pero cuando hago alguna carrera popular no dispongo de esa comodidad, por lo que en la mochila o en el coche siempre llevo ropa de recambio para cambiarme una vez he terminado, y evitar de esta forma coger frío.

Primera semana de entrenamientos, a quince del Maratón de Madrid

Como ya comenté he querido ser realista y he buscado un plan de entrenamientos que se adecue al tiempo del que dispongo, entrenar seis días a la semana para mí, es imposible, así que he cogido un plan de entrenamiento que consta de dieciséis semanas con tres entrenamientos por semana. Las cinco primeras semanas son para ir cogiendo fondo, dos días sesión “corta” que en este tiempo van aumentando de los 45 a los 60 minutos, y el tercer día la sesión más larga que, igualmente, van aumentando de la hora a las dos horas.

A partir de la sexta semana el plan cambia, siguen siendo tres días pero ahora el primer día es para hacer series, el segundo para coger ritmo de maratón haciendo salidas que van aumentando desde los 40 minutos hasta la hora y media, y la tercera sigue siendo hacer tiradas largas para coger fondo, que aumentan desde las dos horas y media hasta las tres horas y media, no haciendo nunca más de 32 kilómetros. Y además de lo anterior, no sé cuando, pero no debo olvidarme de seguir haciendo ejercicios de fortalecimiento.

Los planes de entrenamiento te “obligan” a fijarte un ritmo promedio que tomarás de referencia en tus entrenamientos, el que yo me he fijado es de 5:30 min/km, en base a él, las series debo hacerlas en torno a los 5:00 min/km, las sesiones de fondo entre los 6:15 min/km y los 7:00 min/km, y las sesiones a ritmo de maratón a 5:30 min/km.

Y esta semana ya he empezado los entrenamientos. Por delante tengo dieciséis semanas de entrenamiento (bueno ya “solo” quince), en las que tengo muchos kilómetros por recorrer para estar a punto y poder conseguir mi reto.

Día uno, sesión corta, según el plan tenía que hacer 45 minutos a un ritmo promedio entre 6:00 min/km y 6:30 min/km, en mi caso hice un recorrido de 7,68 kilómetros en 47:40 minutos, a un ritmo promedio de 6:12 min/km. En donde vivo, y entreno, es difícil entrenar en llano, salvo que te vayas a algún parque y te dediques a dar vueltas y más vueltas al parque, lo cual no se me pasa por la cabeza, así que a la vez que hago fondo también hago cuestas, y en el recorrido que hice tuve algo más de tres kilómetros y medio cuesta arriba.

Día dos, en teoría este día debía de repetir lo del día uno, pero durante estas cinco primeras semanas en lugar de hacer dos sesiones cortas, haré una y la otra la cambiaré por una sesión de fortalecimiento seguido de una carrera ligera. Así que primero hice fortalecimiento de cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, adductores, abductores, lumbares, abdominales y hombro, seguido de 15 minutos de carrera en cinta para hacer 2,58 kilómetros a un ritmo promedio de 5:46 min/km.

Día tres, sesión de fondo, según el plan tenía que hacer 60 minutos a un ritmo promedio entre 6:15 min/km y 7:00 min/km, en mi caso he hecho un recorrido de 9,89 kilómetros en 59:38 minutos, a un ritmo promedio de 6:01 min/km, y en el recorrido hoy he incluido algo más de cinco kilómetros cuesta arriba.

Esta primera semana ha sido bastante suave para mí, ya que tanto la distancia recorrida en cada sesión como el ritmo que tenía que llevar eran más que asumibles, no soy ningún crack, de hecho aún no he conseguido bajar de los 50 minutos en los 10 kilómetros, pero en carreras populares últimamente me muevo entre los 5:04 min/km y los 5:17 min/km, y en las salidas para entrenar que he hecho en los meses de otoño me he movido entre los 5:20 min/km y los 5:40 min/km. Ya veremos que digo cuando la cantidad de kilómetros y la intensidad vayan aumentando.

Semana 1	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	45 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:30 min/km	45 minutos Ritmo entre 6:00 y 6:30 min/km	60 minutos Ritmo entre 6:15 y 7:00 min/km
Realizado	47:40 minutos Ritmo 6:12 min/km 7,68 kilómetros	Fortalecimiento en gimnasio y 15 minutos de carrera a ritmo 5:46 min/km 2,58 kilómetros	59:38 minutos Ritmo 6:01 min/km 9,89 kilómetros

Mi experiencia en el Asics Medio Maratón de Madrid 2014

El año pasado más o menos por esta fecha, empecé a meditar en dar el salto de los 10 kilómetros al medio maratón. Supongo que a muchos os pasará, comienza un nuevo año y hay que afrontar nuevos retos, y seguro que algunos de los que ya hayáis hecho unas cuantas carreras de 10 kilómetros estaréis pensando en dar ese salto, y posiblemente aún dudéis entre hacerlo o no. Yo lo hice y, por si os sirve para tomar la decisión, os voy a contar como fue mi experiencia.

Al igual que yo, muchos entraréis en blogs y foros para orientaros, y os pasará como a mí que no termináis de saber muy bien qué hacer, ya que si entráis en blogs de runners más profesionales leeréis que hay que tener paciencia para dar el salto de los 10 kilómetros al medio maratón, muchos son los que hablan de cumplir tres requisitos: tener una experiencia de un año entrenando, un buen número de carreras de 10 kilómetros en tus piernas, y que tu tiempo en hacer esos 10 kilómetros sea inferior a la hora. En cambio, en otros blogs y, sobre todo en foros, os podéis encontrar de todo, desde gente que ha hecho su primer medio maratón sin apenas experiencia y entrenamientos, hasta gente muy minuciosa que ha cumplido a rajatabla todos los tiempos. Mi experiencia, creo que está en un punto intermedio, cuando decidí pagar la inscripción del medio maratón apenas llevaba cuatro o cinco meses de entrenamiento, había hecho tres carreras de 10 kilómetros, y eso sí, cumplía el tercer requisito, las tres habían sido por debajo de la hora, así que con mucha ilusión y dos meses por delante para entrenar me lancé a dar el salto.

Hasta ese momento no había seguido ningún plan de entrenamiento, había curioseado bastante, pero nunca había buscado planes de entrenamiento para mí, así que el primer paso era ese, buscar un plan que se me adecuase, y al igual que me ha ocurrido con el maratón empecé a encontrarme planes durísimos con cuatro o cinco días de entrenamiento, con series, haciendo casi doscientos kilómetros al mes… es decir, planes para profesionales o personas que tengan mucho tiempo libre, y aunque en esa época aún no era padre, si tenía trabajo, familia y amigos a los que dedicar parte de mi tiempo, y además mi ilusión era terminar el medio maratón con el menor sufrimiento posible.

Al final el plan de entrenamiento lo saqué de http://my.asics.es/ que dentro de los que vi, teniendo en cuenta mi experiencia y el tiempo del que disponía, era el que me parecía más realista. Debo decir que en esos dos meses de entrenamiento hice algo más de 200 kilómetros, lejos de los 200 al mes que había llegado a leer. En mi caso, aparte de los entrenamientos que marcaba el plan, hice dos carreras de 10 kilómetros para salir un poco de la rutina de los entrenamientos y que la preparación fuese más amena. El plan de Asics no te incluye series, sino una referencia de tiempos y unos kilómetros que realizar en tus entrenamientos, lo cual me gustó, ya que me veía demasiado novato para las series. Básicamente fui entrenando tiradas largas (llegando a un máximo de 18 kilómetros), y con ritmos lo más parecidos a los 5:45 min/km (para estar en torno a las dos horas el día del medio maratón), aunque al final muchas veces el ritmo me lo marcaba mi propio cuerpo, ya que al final son las situaciones diarias la que te marcan a la hora de entrenar. Lo que sí debo de decir que entrené mucho en cuestas, y eso lo agradecí el día del medio maratón.

Como podéis ver por la altimetría había muy poco recorrido llano, gran parte del medio maratón es subiendo, por lo que si no vas con las cuestas bien preparadas es fácil tirar la toalla, o sufrir más de lo pensado.

Altimetría Asics Medio Maratón Madrid 2014

Y ahora, ¿cómo fue mi experiencia en el medio maratón?, pues fue de lo más gratificante, disfruté desde el mismo momento en que llegué al punto de encuentro que habíamos fijado (la entrada del Retiro que da a la Puerta de Alcalá), y si os soy sincero, no paré de disfrutarlo durante todo el día (después de acabar nos fuimos a desayunar, luego de cañas, comida y para terminar una cremita de orujo), aunque sin duda el momento más increíble es en el último kilómetro, cuando entras de nuevo en el Retiro y afrontas la línea de meta, en esos momentos casi lloré de la emoción.

En el punto de encuentro. Aunque el día se levanto nublado, luego nos  hizo un día espectacular.

La verdad que de ese día tengo recuerdos muy bonitos, el ambiente del Retiro antes de la salida, los nervios, esos diez minutos de trote desde que dan el comienzo hasta que pasas el arco de salida, la cantidad de desconocidos que te encuentras a lo largo del recorrido animando, tu mujer que se pega el madrugón para ir a verte a Plaza Castilla, y luego verla de nuevo en la meta junto al colega que no pudo hacer el medio maratón con nosotros, y como he dicho antes, esa entrada en el Retiro ya con el cansancio de más de 20 kilómetros en las piernas que superas gracias a la ilusión.

Gran ambiente antes de dar la salida.

El medio maratón lo hice con mi amigo David, un amigo suyo, y el exjefe de éste último, que era quien tenía más experiencia (ellos tres van a ser mis compañeros en la aventura del maratón). David y yo teníamos el mismo pensamiento, acabarla, lo más cerca posible de las dos horas, pero sobre todo acabarla. La estrategia que nos marcamos, y que cumplimos, fue hacer los primeros 10 kilómetros a un ritmo tranquilo, sin dejarnos llevar por el entusiasmo y por el ritmo de otros corredores (algo que parece fácil, pero que para nada lo es), y aprovechar que desde el kilómetro 11 nos esperaba bastante terreno favorable donde podríamos intentar mejorar nuestro tiempo. Los primeros 10 kilómetros los pasamos con un tiempo mejor del que esperábamos, 56:18, a un ritmo promedio de 5:38 min/km, y el medio maratón lo terminamos en 1:56:46, a un ritmo promedio 5:32 min/km, en el puesto 10547 de 16977 que terminaron (creo que los corredores inscritos fueron 21.000), así que para ser nuestra primera experiencia creo que no estuvo del todo mal.

Mi amigo David, mi inseparable compañero de retos.

Pero he de ser sincero, es un medio maratón, son 21.097 metros, y obviamente no todo fue disfrutar, hay un momento psicológico muy duro, es cuando ya llevas 15 kilómetros y pasas junto a la puerta del Retiro para no entrar, sino que lo bordeas, ver la meta tan cerca y, darte cuenta que aún te quedan poco más de seis kilómetros, en mi caso, más que animarme, me hundió. Y el otro momento es cuando estás en Atocha, más o menos el kilómetro 18,5, ya solo te quedan 2,597 kilómetros pero todo de subida, que largos se me hicieron!!, bueno, no todos, porque cuando entras en el Retiro te olvidas de todo y la recta de meta la haces en volandas.

En resumen, si estáis pensando en dar el salto, la distancia no debe asustaros, se puede hacer dignamente haciendo tres entrenamientos a la semana (una vez a la semana entrenáis tiradas largas y el otro par de salidas con el mismo entrenamiento que hagáis para una carrera de 10 kilómetros), solo debéis tener en cuenta que hay que ir ganando fondo poco a poco y luego bajar de kilometraje para no llegar saturados. ¿Tiempo de entrenamiento?, para mí dos meses está bien, preparar el medio maratón con menos de dos meses me parece un poco locura, yo desde luego no lo haría, pero eso sí, para mí la experiencia de correr el medio maratón es muy recomendable, y repetiré seguro.

¡Felices Reyes!

¿Cómo se han portado los Reyes?, espero que a todos os hayan traído lo que queríais. En mi caso los Reyes llegaron por adelantado el pasado mes de noviembre con la llegada de mi hijo, que ha sido el mejor regalo, pero bueno, a pesar de ese regalazo, hoy no se han portado mal y me han traído ropa (de todo tipo, calcetines, interior, pijama, jersey), la tercera parte de la trilogía de Ken Follet sobre el siglo XX (ya me he pasado al ebook hace más de un año, pero tenía las dos anteriores en papel, y así tengo la trilogía entera), y sobre todo algo a lo que le voy a dar mucho trabajo, las Asics Gel Nimbus 16, las zapatillas que serán mis compañeras de viaje durante muchos kilómetros, con ellas entrenaré las sesiones de fondo, y sobre todo con ellas correré el maratón.

Y ya una vez acabadas las Navidades, y a tres meses y veinte días del maratón de Madrid toca ya mentalizarse en entrenar de cara a ese gran reto. Desde mañana las sesiones que haga irán encaminadas a una cosa, hacer lo más dignamente que pueda el maratón de Madrid, de momento no me pongo ninguna otra meta que terminarlo. Solo espero que el pequeñajo vuelva a dar buenas noches (las Navidades le han hecho un golfo, y ahora le cuesta dormir por las noches), y que pueda entrenar el plan de entrenamiento que me he fijado lo máximo posible, y si no, que por intentarlo no sea.

III Carrera Solidaria de Reyes

Hoy he participado en mi primera carrera del 2015, y en carreras como las de hoy es donde uno se da cuenta de hasta donde llega la afición por el running, porque está claro que hay que tener una gran afición para levantarte a las siete de la mañana e irte a correr habiendo una temperatura de un grado bajo cero.

También quiero destacar a las parejas e hijos de los corredores y corredoras que van a verlos y a animarlos, ellos también se pegan madrugones y también sufren el mismo frío que nosotros, y no por su afición, lo cual tiene más mérito, si no por la afición de su pareja. En mi caso, hoy ha sido un día especial, ya que ha sido la primera carrera en la que en meta me esperaba no solo mi mujer, también mi pequeñajo, y solo puedo tener halagos hacía mi mujer, que incluso se ha levantado antes que yo para tener preparado al pequeñajo.

Con mi pequeñajo en la línea de meta.

La carrera de hoy, como ya comenté, era la III Carrera Solidaria de Reyes. Cuando hago carreras populares suelo buscar carreras solidarias, no me sobra el dinero, pero me gusta ayudar en la medida de lo posible, y de esta forma, a la vez que practico mi afición, aporto un granito de arena a personas necesitadas.

En lo que a la carrera respecta, como ya comenté al inicio de la entrada, una mañana fría y desapacible, en la que he tenido que tirar de toda la ropa de abrigo (mallas gruesas, camiseta térmica, guantes y gorro), y os puedo asegurar que no me ha sobrado nada de la ropa que llevaba, aunque eso sí, siempre ves valientes que van a correr en pantalón corto y manga corta, y reconozco que soy bastante friolero y que hasta que no entro en calor corro bastante atenazado, pero hoy el día, por muy valiente que seas, no estaba para tirar de ropa de verano.

Kit completo para no pasar frío.

El recorrido era completamente nuevo para mí, nunca había corrido por la zona de La Vaguada, aunque si tenía una idea de lo que me iba a encontrar ya que me gusta ver siempre los perfiles de las carreras para hacerme una idea, y la que me había hecho de éste es que iba a ser un recorrido duro. Los dos primeros kilómetros eran de constante subida, los dos siguientes, de bajada, y el último kilómetro tenía una pequeña bajada para luego ser de nuevo subida, y una vez hechos estos cinco kilómetros, pues otra vuelta más para completar los 10 kilómetros. En lo referente al recorrido para mí tiene dos pegas, pero no porque el recorrido sea malo, si no porque se han juntado dos cosas que, a mí a la hora de correr, no me gustan mucho, por no decir nada. La primera es que no me gustan los circuitos de 5 kilómetros a los que hay que dar dos vueltas, prefiero circuitos de 10 kilómetros, y la segunda recorridos en los que tengas dos kilómetros seguidos de subida y luego dos de bajada, las rodillas sufren mucho con eso y, además, nunca consigues llevar un ritmo constante.

Comenzando la segunda vuelta.

Y por último mi tiempo, que ha sido de 52:51, ritmo promedio de 5:17 min/km, teniendo en cuenta que en el kilómetro 3 el ritmo que llevaba era de 5:40 min/km, creo que he recuperado bastante bien en los siete kilómetros restantes, aunque eso sí, ayuda que algo más de tres kilómetros fuesen cuesta abajo.

No quiero terminar sin deciros que aún hoy, más de un año después de hacer mi primera carrera de 10 kilómetros, me sigo poniendo nervioso en la salida y tremendamente ilusionado al cruzar la meta.