Correr con o sin música, ¿de qué eres tú?

Al principio, cuando empecé a correr, supongo que como a todos, simplemente hacer 20 o 30 minutos de carrera se me hacía muy tedioso, por lo que como muchos recurría a la música para hacer más entretenida la carrera. Con el paso del tiempo, y según aumentaban de kilómetros las tiradas, aprendí a disfrutar más de la sensación de correr, y fui recurriendo cada vez menos a correr con música. Ahora, puedo decir que soy capaz de hacer tiradas largas, incluso de tres horas, sin llevar música. Si la memoria no me falla, no he vuelto a hacer ejercicio con música desde que preparé el triathlon Villa de Madrid del 2014, competición en la que por cierto, estaba totalmente prohibido participar con cascos.

Imagen www.runnerschile.com

Al respecto de correr con o sin música, los especialistas, como en muchos otros temas relacionados con el running, ven pros y contras, aunque la mayoría coincide en que cuanto más aficionado es un corredor, más alto es el porcentaje de que corra con música, y según estudios, los corredores experimentados empeoran sus tiempos si corren escuchando música, mientras que los aficionados pueden llegar a mejorar sus tiempos, pero claro está, como siempre digo, no esperes ser Usain Bolt porque corras escuchando música.

En lo que a mí ahora mismo más me concierne, debido al Maratón que estoy preparando, que son las sesiones de fondo, el escuchar música podría hacer bastante más llevadero ese entrenamiento, pero como os he comentado anteriormente yo corro sin música, y os voy a explicar brevemente los motivos por los que para mí es mejor correr sin música.

El primer motivo son las sensaciones, lo he comentado en muchas ocasiones, yo corro sin pulsometro, corro por sensaciones, y en las tiradas de fondo me muevo en un amplio margen de ritmo, por lo que mis sensaciones son las que van a marcar el ritmo de la sesión.

Si corro con música pierdo muchas percepciones. Dentro de esas percepciones para mí es muy importante la pisada, cuando corro bien, mi pisada es muy leve, casi no suena, pero cuando voy forzado o no corro correctamente mi pisada suena, es como si diese palmetazos en el suelo, si llevo música pierdo esa percepción de la pisada.

Muchos de los kilómetros que hago habitualmente es por zonas urbanas, e incluso alguna vez por carretera, correr con cascos supondría perder todos los sonidos que me rodean, y no oír un coche que se aproxima o una bici, o incluso una persona que corre detrás de mi y me va a pasar. Correr con música en esos casos puede ser bastante peligroso.

No dependo de la música para realizar mi entrenamiento o hacer una carrera, en cualquier momento o lugar puedo ir a correr sin necesidad de llevar música. Esto a lo mejor os parece absurdo, pero no lo es, cuando preparé mi primer medio maratón aún corría con música, uno de los días de sesión de fondo el reproductor se quedó sin batería y tuve que hacer gran parte del entrenamiento sin música, lo cual me supuso un gran sufrimiento, ya que por aquel entonces yo no sabía lo que era hacer una sesión de fondo sin la compañía de mis cascos.

Otro de los motivos es el blog, supongo que como a todos el ritmo de vida me deja pocos momentos para estar tranquilo y pensar, y para mí esas sesiones de fondo, como he contado en alguna ocasión, me ayudan a pensar temas para escribir en el blog, recordar experiencias, o analizar temas que haya leído y que pueda llevar al blog, como es el caso de esta entrada.

Por último, el correr sin música me ayuda a entrenar la mente. Ya lo he comentado también, un Maratón no es solo físico, tiene mucho mental, son muchos kilómetros, son horas corriendo, y hay que tener una mente muy fuerte para no desfallecer a las primeras de cambio y tirar la toalla. En mi caso, correr sin música me ayuda a ser más fuerte mentalmente.

Los puntos anteriores son basados en mi propia experiencia, ahora voy a desglosaros algunas de las ventajas, que indican los especialistas, tanto de correr con música como de correr sin ella.

Correr con música nos puede aportar las siguientes ventajas:

- Ayuda en los entrenamientos duros para evadirnos del cansancio y/o del sufrimiento.

- Para las personas que corren solas puede ser de gran ayuda para que el entrenamiento sea más ameno.

- Según qué tipo de música, ésta nos puede ayudar a correr más rápido.

- Para los corredores principiantes es una gran ayuda a la hora de evitar la desmotivación.

Pero correr con música también nos puede suponer:

- La música puede romper el ritmo de carrera.

- La música puede hacer que perdamos la percepción de nuestro entrenamiento, y que éste lo hagamos fuera de los ritmos que teníamos marcados.

- Prestaremos menos atención a aspectos como la respiración, la cadencia de la zancada o el impacto de nuestra pisada.

Para cerrar esta entrada, y como anécdota, contaros que he leído un artículo en el que incluso se llega a valorar si el correr con música se puede considerar doping. En el artículo se comenta el caso de una carrera en Italia donde 25 corredores fueron descalificados por el uso de auriculares de música, basándose en que su uso mejora psicológicamente el rendimiento del corredor. También comenta el artículo que en el Maratón de Wisconsin, la ganadora de la prueba, Jennifer Goebel, fue descalificada por correr con música.

Camino a San Francisco: Estamos a cinco semanas del Maratón

Como ya predije, esta iba a ser una semana intensa de trabajo, esto hizo que si en un principio tenía pensado hacer los entrenamientos martes, jueves y sábado, al final lo tuviese que cambiar y hacer los entrenamientos miércoles, viernes y domingo. A esto se ha unido que esta semana ha vuelto el calor, y que por las noches ya se nota, y eso hace que por un lado el pequeñajo duerma peor, e incluso nosotros mismos también lo notemos y a lo largo de la noche nos despertemos más de lo habitual. El resultado de todo esto es que esta semana he estado bastante apático, y no me apetecía mucho salir a correr, aunque con un poquito de fuerza de voluntad, he conseguido cumplir con los tres entrenamientos.

¿Vosotros que sois de madrugar o de correr al acabar el día?, yo reconozco que la cama me secuestra con mucha facilidad, no me cuesta nada trasnochar, pero madrugar me cuesta la vida, y si ya de por sí levantarme a las 7:30 de la mañana para ir a trabajar me cuesta horrores, no me imagino lo que sería levantarme más temprano para ir a correr, hacer eso me parece un imposible. Pues esta semana, dos populares que sigo en instagram se han levantado a las 5:30 y a las 6:00 de la mañana para salir a correr. Sin duda para los que no son corredores eso les parecerá una locura, la verdad que es difícil explicar a alguien que no  disfruta de correr que te levantes antes de ir a trabajar para salir a hacer unos kilómetros, pero está claro que los corredores somos así de locos, en mi caso, como digo, no madrugo excesivamente para salir a correr, pero si hago otras locuras como irme hasta Córdoba para hacer un Medio Maratón, o como haré en breve, que estaré volando a San Francisco para hacer un Maratón. Por cierto, ese día si que me tocará pegarme un buen madrugón porque el Maratón empieza a las cinco y media de la mañana.

Si la semana pasada decía adiós a la Asics Gel Nimbus, esta semana he dado la bienvenida a las Adidas Glide Boost, como se suele decir “a rey muerto, rey puesto”, aunque he de decir que las Glide Boost no son nuevas, ya que les di algún uso en el plan del Medio Maratón de Madrid, y son las que usé para hacer los 21,097 kilómetros, así que aunque no les he dado aun mucho uso, no son unas zapatillas a estrenar. Estas zapatillas son las que me acompañaran en todas las sesiones de fondo que me quedan en el plan del Maratón, y serán las que use el próximo 31 de julio.

Esta semana ha sido la última semana en la que la sesión de fartlek ha durado una hora, a partir de la semana que viene y hasta el final del plan baja hasta los 45 minutos. También empieza a descender el tiempo de la sesión de ritmo/cuestas, para de esta forma empezar a descargar los kilómetros semanales, que en las últimas cinco semanas ha sido siempre de más de 42 kilómetros. Aunque todo sea dicho, la próxima cambio la sesión de ritmo/cuestas por la carrera de Madrid Villa Activa, que es una carrera de 15 kilómetros, por lo que el descenso del tiempo en esta sesión no va a ser real, y es más que seguro que de nuevo la semana termine rondando los 45 kilómetros.

Imagen instagram thesfmarathon

Ahora paso a contaros lo que han sido los entrenamientos de esta semana:

Sesión día 1. Sesión de fartlek. Como he indicado esta ha sido la última sesión de una hora de duración, sesión que por motivos laborales tuve que retrasar hasta el miércoles. Con la vuelta del calor, no me arriesgué y la volví a hacer en la cinta del gimnasio. En esta semana sesión de 60 minutos había que hacer 5 minutos a un ritmo de 6:15 min/km, seguidos de doce cambios de ritmo, haciendo 1000 m a 4:45 min/km y 500 m a 7:15 min/km, y para terminar 5 minutos a 6:15 min/km. En el entrenamiento de 60 minutos, el ritmo medio fue de 5:45 min/km, para hacer un total de 10,44 km. Tras la sesión tocó hacer abdominales y estiramientos en el gimnasio.

Sesión día 2. Sesión de fondo. Con el cambio de día de la sesión de fartlek, la segunda sesión pasó a ser el viernes en lugar del jueves, y como ese día me podía permitir acostarme un poco más tarde, decidí hacer la sesión de fondo el viernes noche, en lugar de madrugar el domingo, haciedo ese día la sesión de cuestas. Esta semana me tocaba hacer el mismo recorrido que hice en la semana 7 del plan, ese día el ritmo no fue del todo malo, así que había que ver que tal iba en esta ocasión, con cuatro semanas más de entrenamiento. Para este día el plan era de entre 135 y 150 minutos, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. El entrenamiento fue muy bien hasta las dos horas, a partir de las dos horas las piernas dejaron de responder como hasta ese momento, y la verdad que penalicé bastante el ritmo en el tramo final, pero debo estar contento, porque ese día tuve que hacer un gran esfuerzo para salir a correr, ya que no me apetecía nada de nada. Al final hice un entrenamiento de 2:30:10, a un ritmo 5:58 min/km, para un total de 25,18 km. Esta sesión anteriormente la hice a un ritmo de de 6:03 min/km.

Sesión día 3. Sesión de cuestas. La pasé al domingo, me levanté a las 9:30, para evitar que me pillase el calor, ese “madrugón” parece que no le sentó muy bien a las piernas y me costó mucho coger un buen ritmo en los primeros kilómetros, aunque al final terminé la sesión con bastantes buenas sensaciones. Para este día el plan era de 65 minutos de cuestas, a un ritmo entre 5:30 min/km y 6:00 min/km. En la sesión hice un total de dieciséis cuestas, ocho de bajada y ocho de subida, para un total de 1:02:53, a un ritmo de 5:55 min/km, y un total de 10,62 kilómetros.

Como ya os he comentado, la próxima semana tengo la carrera de Madrid Villa Activa, una carrera de 15 kilómetros, que marcará el orden de los entrenamientos. Una semana en la que también tengo unos días intensos de trabajo, y donde seguramente el calor se afianzará aún más, así que posiblemente no será una semana muy diferente a esta que terminamos, solo espero no encontrarme tan apático y tener más ganas de salir a correr de las que he tenido esta semana.

Semana 11	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Fartlek 60 minutos 5 min a 6:15 min/km 12 cambios de ritmo 1000 m a 4:45 min/km 500 m a 7:15 min/km 5 min a 6:15 min/km	Sesión Fondo Entre 135 y 150 minutos Entre 6:00 y 6:45 min/km	Sesión de cuestas 65 minutos Entre 5:30 y 6:00 min/km
Realizado	Sesión Fartlek 1:00:00 Ritmo 5:45 min/km 10,44 km Abdominales	Sesión Fondo 2:30:10 5:58 min/km 25,18 km	Sesión de cuestas 1:02:53 5:55 min/km 10,62 km

IV Carrera Nocturna de Aranjuez

El pasado sábado participé por primera vez en una carrera nocturna, fue en la IV edición de la carrera Nocturna de Aranjuez. La verdad es que en un principio no entraba en mis planes hacer esta carrera, para ese fin de semana tenía pensado participar en la Carrera de Madrid Norte vs Sur, pero el precio de esta última me echó para atrás. A este respecto indicar que la Norte vs Sur costaba 12 €, siempre que te apuntases antes del 01 de mayo, es decir, más de un mes y medio antes, a partir de ahí subía a 14 €, y no sé vosotros, pero yo para una carrera de 10 kilómetros no me apunto con tanta antelación. La carrera de Aranjuez también costaba 14 €, (13 € si lo hacías presencial), o sea el mismo precio que la Norte vs Sur, y ahí había que tener en cuenta los servicios extras de cada carrera, y en ese sentido ganaba de calle la carrera de Aranjuez. Para empezar Aranjuez es solidaria, era nocturna, terminaba en la pista de atletismo del Estadio Deleite, disponías de parking gratuito, ropero y duchas, mientras que la Norte vs Sur lo recaudado es todo para la organización, y ofrecían servicio de ropero y nada más. Así que por eso elegí la Carrera Nocturna de Aranjuez, aunque todo sea dicho, creo que 14 euros por una carrera de 10 kilómetros, me parece excesivo, ya sea Norte vs Sur o Nocturna de Aranjuez.

Momentos antes de la salida

La organización, bastante bien, entrega de dorsales y camisetas el mismo día de la carrera, en un Centro Comercial junto a la salida, en la que te daban dorsal, chip de cronometraje, (de los que se llevan en la zapatilla, ¡que poco me gustan esos!), camiseta con la talla que habías indicado al inscribirte, (punto positivo por eso), y un Big Mag o un Happy Meal para el Mc Donalds que había junto a la salida. En la meta un buen avituallamiento con bebida isotónica, zumo, yogurt para beber, agua y pieza de fruta.

Respecto al recorrido, era todo urbano, con una parte del recorrido que pasaba junto al Palacio Real de Aranjuez, como zona más llamativa, el resto, pues como cualquier otro recorrido urbano. Correr junto al Palacio iluminado, le daba un toque diferente y muy bonito a la carrera, pero correr por esta zona y sus alrededores tenía un pequeño problema, y es que durante unos dos kilómetros la calzada era de empedrado, y esto suponía un enorme riesgo para los tobillos, ya que en muchas ocasiones el pie no apoyaba en el mismo plano, habiendo muchas posibilidades de terminar torciéndote un tobillo. También otro problema del recorrido es que en un par de ocasiones la carrera discurre por zonas poco iluminadas, sobre todo junto a la plaza de toros, donde la poca iluminación que había era tapada por los árboles, y esto de nuevo suponía que fueses más pendiente de pisar bien que de disfrutar de la carrera.

Recorrido de la Carrera Nocturna de Aranjuez

Debo decir que la experiencia de hacer una carrera nocturna, en general es bastante distinta a hacer una carrera diurna, cierto que se trata de correr, cierto que son 10 kilómetros, que no es nada nuevo, pero la verdad que no es lo mismo levantarte, desayunar e irte a la carrera, que tener todo el día por delante. En ese caso, al tener el día entero, comimos y aprovechamos para irnos a hacer un poco de turismo por Aranjuez, dar un paseo por el Palacio Real y por sus jardines, y luego nos fuimos a comer algo, y ya que nos habían dado tickets para el Mc Donalds, pues allí nos fuimos, a comernos un menú Big Mac, luego me vino un pequeño ataque de miedo, ya que nunca había comido tanto antes de una carrera, por suerte faltaba una hora y media para la salida, y el estómago hizo bien la digestión. Sin duda hice dos cosas que no se deben hacer antes de una carrera, andar y comer en exceso.

Colocado ya en la línea de salida, deciros que estaba algo nervioso, lo cual es bastante raro en una carrera de 10 kilómetros, ya son muchas las que he hecho, pero supongo que la novedad de hacer mi primera carrera nocturna hizo que me sintiese así. Por cierto, en esta carrera conocí a un amigo virtual de instagram, un placer poderle conocer en persona.

Junto a mi compi de instagram

La salida fue muy lenta y bastante enredada, y es que aunque teníamos todo el Paseo del Deleite, la organización solo cogió dos carriles para la salida. La cantidad de gente que había en la salida, todos intentando hacerse hueco, hizo que durante el primer kilómetro todo se embarullase. El primer kilómetro fue todo llano, con una parte de bajada al dejar el Paseo del Deleite, y aun así mi tiempo fue de 5:29 min/km.

La verdad es que salvo en el kilómetro 6, 7, y 9, que había unos repechos, el resto del recorrido era completamente llano, y bastante cómodo, salvo por lo mencionado anteriormente del empedrado y de las zonas oscuras.

Altimetria de la Carrera Nocturna de Aranjuez

Los kilómetros 2 y 3 se pueden decir que eran completamente iguales, llanos, por zonas urbanas, con más espacio para correr, y fueron tan iguales que hasta clave los ritmos, 4:58 min/km en ambos.

En los kilómetros 4 y 5, estaba la parte más bonita del recorrido, pero como ya he comentado anteriormente, también una de las zonas más peligrosas para los tobillos, primero pasamos por una parte de empedrado grande camino del Palacio, posteriormente, ya junto al Palacio el empedrado era más pequeño, y había una pequeña parte de calzada lisa, la cual como podéis imaginar casi todos los corredores buscábamos, y luego pasamos a una nueva zona de empedrado grande, y una zona de acera lisa, que de nuevo era lo más buscado. Esos kilómetros debo decir que fui muy pendiente de pisar bien, y es que si siempre uno tiene miedo a lesionarse, imaginaros cuando estoy tan cerca del Maratón de San Francisco, el miedo es aún mayor, así que esos kilómetros los corrí con mucho respeto, aunque no influyeron mucho en el ritmo, el kilómetro 4 lo hice en 5:07 min/km y el kilómetro 5 en 4:59 min/km. En ese punto por primera vez me fije en el total que llevaba, que era de 25:34, algo por encima de lo que debería si quería acabar en 50 minutos. Comentaros que como es habitual en el kilómetro 5 estaba el punto de avituallamiento, que en este caso vi excesivo, y es que a lo largo de este kilómetro hubo tres zonas de avituallamiento. Con las mesas de la primera zona creo que hubiese sido suficiente, pero bueno siempre hay algún despistado, y con este formato si alguien se quedó sin agua es porque quiso.

Mi primera nocturna acabada

Los kilómetros 6 y 7, aunque eran llanos en su mayoría, tenían algunos repechos de cuesta, además poco antes del kilómetro 7, pasamos por la zona más oscura de todo el recorrido, como he dicho anteriormente mezcla de poca iluminación y mucho árbol, lo que de nuevo me llevó a correr con algo de miedo. Por el contrario en esos kilómetros las piernas empezaron a ir muy bien, y eso es algo que es gracias a las sesiones de fondo, conforme avanzo en la carrera, mejores sensaciones tengo. Así pues esos kilómetros los hice en 4:59 min/km y 4:44 min/km. El total en el kilómetro 7 era de 35:18 minutos, lo que suponía estar dentro de los 50 minutos, y con posibilidad de bajar de 50.

El kilómetro 8 fue favorable, prácticamente llano, con un repecho de bajada, y el kilómetro 9 fue al revés, prácticamente llano, con un repecho de subida, y en el crono se notó cual fue el kilómetro favorable, el 8 en 4:41 min/km, y cual tuvo el repecho de subida, el 9 en 4:55 min/km. El total era de 44:55 minutos.

Si quería estar por debajo de 50 minutos, el último kilómetro tendría que hacerlo en menos de 5 minutos, así que aceleré un poco el ritmo. Las piernas a pesar de los 26 kilómetros que había hecho 48 horas antes, las notaba bien, y respondían al aumento de ritmo. La carrera, como he comentado anteriormente, terminaba en la pista de atletismo del estadio El Deleite, y debo decir que cómo se nota pasar de correr en asfalto a la pista, parece que corres sobre algodones, apenas notas la pisada, la sensación es increíblemente buena. Disfrutamos de casi una vuelta entera a la pista. El tiempo de ese último kilómetro fue de 4:39 min/km, para hacer un total de 49:34 min/km, a un ritmo medio de 4:57 min/km.

Mis resultados de la Carrera Nocturna de Aranjuez

En definitiva, decir que me ha gustado la experiencia, a pesar de esas zonas peligrosas, y que la repetiré en otra ocasión.

Con esta carrera he terminado por esta temporada con las carreras de 10 kilómetros, en total he hecho una carrera en pretemporada, y siete en temporada. Como sabéis, para este año me había propuesto terminar todas las carreras en 50 minutos o menos, y de las siete carreras de la temporada, dos las he acabado en 50 minutos, y cinco las he acabado por debajo de 50 minutos, haciendo mi marca personal en la Carrera de las Aficiones. Para la próxima temporada voy a ser un poco más exigente, el reto será acabar todas por debajo de 50 minutos, e intentar acercarme a los 45 minutos.

Camino a San Francisco: Estamos a seis semanas del Maratón

Si me preguntasen cual es la temperatura ideal para correr, diría que en torno a los veinte grados, y desde el miércoles, esa es la temperatura que hemos tenido, el calor nos ha dado una pequeña tregua y eso ha hecho que hayamos podido disfrutar algo más de correr, y es que los más de treinta grados que nos han acompañado en las dos últimas semanas dejaba el cuerpo bastante entumecido, y hacía que costase mucho correr, y sobre todo que la sensación de fatiga fuese muy grande.

Esta semana ha estado marcada por la carrera de 10 kilómetros de Aranjuez, lo que suponía que tenía que pasar la sesión de fondo del fin de semana a entre semana, además como la carrera era nocturna, se corría el sábado por la noche, por lo que decidí, en un principio, cambiar los días que suelo hacer los entrenamientos. Normalmente hago fartlek el martes, cuestas o ritmo el jueves, y la sesión de fondo el sábado o el domingo, esta semana en cambio hice fartlek el lunes, la sesión de fondo el jueves, aunque en un principio la tenía planeada para el miércoles, y como os he comentado la carrera de 10 kilómetros el sábado por la noche.

Una vez tocado el tope de las tres horas toca empezar a bajar el volumen de las sesiones de fondo, y para esta semana hice el recorrido de la semana ocho, solo que en esta ocasión en vez de hacerlo un domingo al mediodía con treinta grados, lo hice un jueves noche con veinte grados, solo esa diferencia de la bajada de temperatura ya era bastante importante, pero si a eso le sumamos el día extra de descanso entre la sesión de fartlek y la sesión de fondo, tenemos que llegué con las piernas muy frescas a la mencionada sesión de fondo, y si las piernas están frescas, y además la temperatura acompaña, es mucho más fácil llevar un ritmo más rápido, y sobre todo disfrutar del entrenamiento.

Esta sesión de fondo supuso los últimos kilómetros de la Asic Gel Nimbus, tras un año y medio con ellas y con unos mil kilómetros recorridos, es hora de que pasen a dar otro servicio menos exigente. Con estas zapatillas he preparado el Maratón de Madrid 2015, el Medio Maratón de Córdoba 2015, el Medio Maratón de Madrid 2016, y las diez semanas que llevo de preparación del Maratón de San Francisco, además, he corrido el Medio Maratón de Madrid 2015 y el Maratón de Madrid 2015. Sobre esta zapatilla decir que es una zapatilla resistente, a pesar del uso lo único que se nota muy desgastada es la suela. La amortiguación es bastante buena, aunque ya se nota dura, y es una zapatilla que siempre ha respondido a ritmos de 5:15 min/km hacía arriba, lo malo que yo le he notado en mi caso, es que en cada uso necesitaba unos kilómetros para que el pie y la zapatilla se acomodasen, y sobre todo, lo peor para mi de esta zapatilla es que siempre la he notado algo pesada.

Mis queridas Asics Gel Nimbus

Y antes de pasar a contaros los entrenamientos de la semana, quiero daros las gracias a todos los que, en mayor o menor medida, seguís el blog, por que gracias a vosotros esta semana el blog ha llegado a las 25.000 visitas. Lo que hace más o menos un año y medio nació como un diario para contar mi experiencia preparando un Maratón, hoy tiene ya 140 entradas, y más de 25.000 visitas. Comparado con otros blogs, no es nada, pero para mi, que no busco ser influencers, ni vivir del blog, es una inmensidad. Pero lo más importante de todo, es la cantidad de gente maravillosa que estoy conociendo, aunque solo sea virtualmente, gracias al blog, y aprovecho esta entrada de hoy para daros las gracias por esos apoyos y ese ánimo que me mandáis, por esas preguntas sobre la salud del peque, cuando he contado que ha estado malo, o por esos saludos que me mandáis para toda la familia, ¡ah!, y también por esas dudas o preguntas que a veces me hacéis, y que en muchas ocasiones me sirven para crear una entrada. Lo que lamento es no poder llevar a cabo ideas que tengo en mente, pero la falta de tiempo, en la mayoría de los casos, y de dinero en algún otro caso, son el gran obstáculo, y es que al final, igual que el tiempo para entrenar es limitado, el tiempo para el blog también lo es. En definitiva, muchas gracias por estas 25.000 visitas, y espero que sigamos juntos en las 50.000.

Imagen Instagram thesfmarathon

Y ahora sí, paso a contaros lo que han sido los entrenamientos de esta semana:

Sesión día 1. Sesión de fartlek. En la sesión de la semana pasada lo pasé muy mal, el estar a punto de tener un ataque de asma me hizo buscar nuevas zonas donde hacer el fartlek, al final conseguí encontrar una, junto a unas canchas de baloncesto y fútbol sala, pero con un gran problema, no había ni una sola zona de sombra, y el lunes aún pegaba fuerte el calor, así que al final me decidí por la que entendí que era la opción menos mala, la cinta del gimnasio. Una hora de cinta es muy aburrido, pero he de reconocer que como esa hora incluye doce  cambios de ritmo, al final no es tan aburrido, no es lo mismo que correr en la calle, pero por lo menos me quitaba del polvo y del calor, y del riesgo de sufrir un ataque de asma. En esta semana la sesión era de 60 minutos, y había que hacer 5 minutos a un ritmo de 6:20 min/km, seguidos de doce cambios de ritmo, haciendo 1000 m a 4:50 min/km y 500 m a 7:20 min/km, y para terminar 5 minutos a 6:20 min/km. En el entrenamiento de 60 minutos, el ritmo medio fue de 5:49 min/km, para hacer un total de 10,31 km. Tras la sesión tocó hacer abdominales y estiramientos en el gimnasio.

Sesión día 2. Sesión de fondo. Cambio en el orden habitual, ya que en esta sesión hice la sesión de fondo. Como os he comentado anteriormente la bajada de la temperatura y el descanso hicieron mucho bien a las piernas, desde el principio muy buen ritmo, las piernas respondían, e hice muchos kilómetros por debajo de los 6:00 min/km, y lo mejor de todo es que al contrario de las últimas ocasiones en las que terminaba muy fatigado, en esta ocasión terminé bastante bien y sobre todo disfrutando. Para este día el plan era de entre 150 y 165 minutos, a un ritmo entre 6:00 min/km y 6:45 min/km. El entrenamiento que hice fue de 2:36:17, a un ritmo 5:58 min/km, para un total de 26,21 km. Para esta sesión decidí hacer el mismo recorrido que hace dos semanas, y al comparar esos dos entrenamientos es donde se ve la gran diferencia, hace dos semanas, haciendo el entrenamiento con calor y con menos descanso hice el recorrido en 2:44:13, a un ritmo de 6:22 min/km, en esta ocasión casi ocho minutos menos y un ritmo por kilómetro de 24 segundos menos, una mejora importante.

Sesión día 3. Sesión de ritmo. Como el sábado por la noche tenía la carrera nocturna de Aranjuez, decidí hacer ese día el entrenamiento de ritmo, aunque llevando un ritmo más fuerte del que requería el entrenamiento. Para este día el plan era de 65 minutos, de ellos 25 minutos a 6:15 min/km y 40 minutos a 5:15 min/km. En la entrada del miércoles ya os contaré toda mi experiencia en la Carrera Nocturna de Aranjuez, pero os anticipo que el recorrido de 10 kilómetros lo hice en un tiempo de 49:34 minutos a un ritmo de 4:57 min/km.

La próxima semana, es una semana normal, en la que en teoría todos los entrenamientos seguirán el orden habitual, lo único, que es una semana de bastante trabajo, y espero que esto no influya mucho, que pueda salir más o menos en mi horario, y que pueda hacer todos los entrenamientos como los tengo pensados, incluyendo las sesiones de abdominales y de fortalecimiento de las piernas.

Semana 10	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Fartlek 60 minutos 5 min a 6:20 min/km 12 cambios de ritmo 1000 m a 4:50 min/km 500 m a 7:20 min/km 5 min a 6:20 min/km	Sesión Fondo Entre 150 y 165 minutos Entre 6:00 y 6:45 min/km	Sesión de ritmo 65 minutos 25 min a 6:15 min/km 40 min a 5:15 min/km
Realizado	Sesión Fartlek 1:00:00 Ritmo 5:49 min/km 10,31 km Abdominales	Sesión Fondo 2:36:17 5:58 min/km 26,21 km	Carrera Nocturna de Aranjuez 49:34 4:58 min/km 10,00 km

Recuperando tras una sesión de fondo

Estas últimas semanas las sesiones de fondo se están alargando bastante, la última ya ha sido el tope, llegando a las tres horas (para el siguiente Maratón que haga me replantearé hacer sesiones tan largas). Esto supone un gran esfuerzo continuado de los músculos y de las articulaciones, y una vez que acabo, y en las horas he incluso el día siguiente, noto las piernas muy cargadas, además de tener, no sé bien si definirlo como molestias, por la carga del ejercicio. Por lo que ya el año pasado, preparando el Maratón de Madrid, aprendí que debo hacer una buena recuperación para evitar problemas de sobrecargas.

Los que me leéis a menudo ya sabéis que mi base es la experiencia, el ir adaptando con la práctica lo que leo y lo que aprendo en otros blogs, webs especializadas, foros o consejos de fisoterapeutas profesionales. Claro está, este caso no iba a ser distinto.

Una de las primeras cosas que hago, o mejor dicho la primera, es la vuelta a la calma, o como lo llaman las máquinas de cardio del gimnasio, el enfriamiento. Siempre acostumbro a acabar mis entrenamientos a unos minutos andando, ya sea de mi casa o del gimnasio, para una vez acabado el entrenamiento volver tranquilamente hasta uno de ellos. Eso lo hacía sin saber, como sé ahora, que esa vuelta a la calma ayuda a que los desechos se deshagan y a que las fibras musculares se repongan con antelación.

El siguiente paso es uno muy conocido por todos, y como ya os conté en la entrada Los estiramientos, ¿realmente son necesarios?, genera cierta controversia, pero que a mí, la verdad es que me vienen muy bien. Una vez he realizado la vuelta a la calma con el enfriamiento empiezo a hacer los ejercicios de estiramientos, de manera suave, y no buscando ampliar mi flexibilidad, que todo sea dicho, es casi igual que la de una tabla de madera, sino buscando descargar los músculos, y que tras las tirada larga el flujo sanguíneo de los músculos sea el habitual. Pinchando aquí podréis encontrar algunos ejercicios de estiramientos, que según me comentó un amigo de Google +, se suelen hacer también en yoga.

Lo siguiente hay veces que lo hago durante y otras después, me refiero al uso de las perneras o medias de compresión. Como ya os comenté en la entrada Material: Las prendas de compresión, el material de compresión no nos va a hacer mejores corredores, pero por mi experiencia a lo largo del año que llevo usándolas, si ayudan para que se te carguen menos las piernas, si las usas durante, o para ayudar a descargar y a reactivar el flujo sanguíneo si las usas tras una tirada larga.

Otra de las cosas que nos va a ayudar a deshacernos de los desechos metabólicos y que nos ayudará a estimular el flujo sanguíneo y a recuperar es darnos un masaje. Para darnos un auto masaje podemos contar con la ayuda de un rodillo de masajes, pero si como yo no dispones de él, puedes utilizar una pelota de tenis. En mi caso yo uso una pelota anti estrés, con ella masajeo las piernas durante unos cinco minutos, centrándome en las zonas más cargadas, e intentando deshacer los nudos. También puedes darte auto masajes con las manos, masajeando tus músculos de abajo a arriba. A este respecto he leído que un estudio de la Universidad de Australia demostró que, y no seáis mal pensados, dar masajes con un aparato vibratorio ayuda a deshacer los nudos. En el siguiente vídeo podéis ver ejercicios de masajes con rodillo.

Lo siguiente es un baño frío. Los expertos hablan de darse un baño, o sumergir las piernas, en agua a 10 grados, durante diez minutos. Esto ayudará a contraer los músculos, drenar los desechos metabólicos y es un antiinflamatorio natural. En mi caso no llego a tanto, si suelo ir de vez en cuando a las termas que hay en el gimnasio y sumerjo las piernas en agua fría, pero de normal lo que hago es con la ducha aplicar agua fría en las articulaciones, pero sin llegar a estar diez minutos. Según estudios, los baños de contrastes de frío y calor también ayudan a aumentar el flujo sanguíneo de los músculos, aunque al parecer esto es más recomendable pasadas unas horas desde que acabamos el entrenamiento. Esto yo lo aplico también en las termas, aunque lo suelo hacer el día previo a la carrera.

Para la recuperación es importante también una buena rehidratación, durante las tres horas siguientes es importante recuperar los líquidos perdidos durante el entrenamiento.

Y como no, que hay mejor para recuperarte que descansar, intentar dormir lo máximo, a ser posible 8 horas, ya que de esta forma ayudaremos a la reparación muscular.

Estas son las pautas que yo intento seguir tras una tirada larga, obviamente no siempre puedo cumplir con todos, pero en la medida de lo posible intento llevar a cabo si no todos, al menos la mayoría de ellos, sobre todo, para que en las horas siguientes pueda moverme y andar como una persona normal, y no como Robocop.

Camino a San Francisco: Estamos a siete semanas del Maratón

Acabo de pasar la semana top, la que es la semana con mayor carga de kilómetros de las dieciséis que componen el plan, bueno para ser más exactos de las quince semanas que componen el plan, ya que la que hace la número dieciséis es la del Maratón. En esta semana he sumado a las piernas 48,35 kilómetros, las pasada fueron 46,23 kilómetros, y la que empezaremos mañana calculo que también estará alrededor de esas dos cifras.

Comparando estas tiradas de fondo con las que hice para el Maratón de Madrid, hay una clara diferencia y es la experiencia, recuerdo como el año pasado "temía" estas sesiones, se trataba de distancias y duración que nunca había hecho, y ese desconocimiento daba algo de "miedo". Ahora las afrontó de manera distinta, ya sin ese miedo, pero si con respeto, y es que son sesiones muy largas, en las que no solo el cuerpo, también la mente juegan mucho, y es que durante todo el entrenamiento pasas de la euforia al desánimo en apenas unos momentos, te encuentras preguntándote que haces pegándote esas palizas, y al momento, sintiéndote en una nube, y es ahí donde la mentalización juega un papel muy importante.

En esta semana el calor ha entrado fuerte en Madrid, a las nueve de la noche aún teníamos una temperatura de 30 grados, y esto, salvo rara excepción, ya será lo que nos acompañe en las próximas sesiones, e incluso irá a más a lo largo de las semanas, lo cual es un handicap bastante importante, y es que la sensación que te transmite el cuerpo al correr con calor no son nada buenas, las piernas se sienten pastosas, y la sensación de fatiga es importante.

En los tres días de esta semana, el calor ha sido un factor clave. En la sesión de fartlek por varios motivos, como ya os he contado en anteriores ocasiones esta sesión la hago en un parque que tiene un ovalo de arena de un kilómetro, en las tardes-noches de frío que hemos tenido en otoño e invierno, no somos más de diez los locos que nos cruzamos en dicho parque, pero con el buen tiempo, ese número aumenta bastante, a eso hay que sumar la gente que sale a andar y a pasear al perro, desatado claro está, que eso de llevarlo atado parece que es delito, cuando en realidad es al revés. El calor hace que la arena esté muy seca, y eso sumado a la gente, hace que en la zona del óvalo haya mucho polvo, y os podéis imaginar que para los que tenemos asma no es nada recomendable, de hecho hubo un momento en el que estuve a punto de parar el entrenamiento, ya que notaba que me faltaba el aire. ¡Ah!, y a esto hay otra variable que sumar, los mosquitos, ¡la cantidad de mosquitos que había en el parque!, como os podéis imaginar fueron muchos los que me terminé comiendo. Ahora estoy intentando buscar alguna zona en la que hacer la sesión de fartlek con menos inconvenientes, pero casi todas tienen alguno, o se me quedan cortas, o tienen pasos de peatones o semáforos, así que a ver como lo hago.

En la segunda sesión de la semana, la de cuestas, simplemente decir que a la ocho de la tarde, cuando salí a hacer el entrenamiento la temperatura según el Garmin era de casi 33 grados, desde luego nada ideal para salir a correr.

Así que teniendo en cuenta como fue la sesión de fondo de la semana pasada, viendo como había ido la semana, y viendo la previsión del tiempo, tenía muy claro que había que evitar el calor, más cuando la sesión de fondo se iba ya a las tres horas. La idea era levantarme a la misma hora que me levanto para ir a trabajar, (las siete y veinte), para estar a las ocho corriendo, y a las once haber terminado, pero claro una cosa es la idea que uno tiene y otra la que lleva a cabo. El pequeñajo el viernes se echó una siesta de dos horas y media, y claro cuando dije de acostarlo, lo que menos tenía era ganas de dormir, solo le apetecía jugar, así que me tocó luchar con él para dormirlo, (mi mujer estaba en cama con anginas), y no lo conseguí hasta pasadas las doce de la noche, con lo que tuve que retrasar el despertador. Al final empecé el entrenamiento a las nueve y media, lo que me llevó a terminarlo a las doce y media, y esto supuso que la última media hora fuese de mucho sufrimiento, más cuando ni siquiera conseguía encontrar sombras en mi camino, que me ayudasen a mitigar el calor.

Instagram thesfmarathon

Los entrenamientos de esta semana han sido:

Sesión día 1. Sesión de fartlek. Como ya os he comentado anteriormente, calor, polvo, mosquitos y mucha gente, fue la tónica en este entrenamiento. Las piernas responden bien al ritmo, pero al igual que en las anteriores ocasiones los últimos cambios de ritmo se notan mucho en las piernas y cuesta realizarlos. En esta semana tocaba aumentar el ritmo en 5 segundos el kilómetro, con lo cual había que hacer 60 minutos, de ellos 5 minutos a un ritmo de 6:20 min/km, seguidos de doce cambios de ritmo, haciendo 1000 m a 4:50 min/km y 500 m a 7:20 min/km, y para terminar 5 minutos a 6:20 min/km. En el entrenamiento de 1:02:29 minutos, el ritmo medio fue de 5:48 min/km, para hacer un total de 10,76 km. Tras la sesión tocó hacer abdominales y estiramientos en el gimnasio.

Sesión día 2. Tocaba volver a hacer cuestas, reconozco que es un entrenamiento que me gusta bastante, aunque este día el calor las hizo un poco más duras de lo habitual. Para este día el plan era de 60 minutos, intentando llevar un ritmo entre 5:30 min/km y 6:00 min/km. Durante el entrenamiento hice un total de diecisiete cuestas, nueve de ellas de subida y ocho de bajada, para un total de 57:25, a un ritmo de 5:47 min/km, y un total de 9,92 km. Para terminar, ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio y estiramientos.

Sesión día 3. Sesión de fondo. Día tope de duración, como os he comentado ya tocaba hacer tres horas, y como siempre dentro de un ritmo entre los 6:00 min/km y 6:45 min/km,. Sesión en la que entrenas mente y cuerpo para lo que va a ser el Maratón, en este caso en concreto, y teniendo en cuenta que me cogió el calor, la última media hora la hice más con la mente que con las piernas que las tenía completamente fundidas. La duración del entrenamiento fue de 2:56:19, a un ritmo de 6:22 min/km, para un total de 27,67 km.

Así pues, semana dura la que se ha acabado, y para la próxima vuelvo a hacer una carrera de 10 km, en este caso en Aranjuez, donde haré mi primera carrera nocturna, a ver que tal se da la experiencia. Esto, tener carrera el fin de semana, me supone pasar la sesión de fondo a un día entre semana, a ver como consigo encajarla, por que aunque ya baje de duración aún seguirá siendo larga.

Semana 9	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	Fartlek 60 minutos 5 min a 6:20 min/km 12 cambios de ritmo 1000 m a 4:50 min/km 500 m a 7:20 min/km 5 min a 6:20 min/km	Sesión Cuestas 60 minutos Entre 5:30 y 6:00 min/km	180 minutos Entre 6:00 y 6:45 min/km
Realizado	Sesión Fartlek 1:02:29 Ritmo 5:48 min/km 10,76 km Abdominales	Sesión de Cuestas 57:25 minutos Ritmo 5:47 min/km 9,92 km Fortalecimiento	Sesión Fondo 2:56:19 6:22 min/km 27,67 km