Para los que hacemos carreras en Madrid, encontrar
una carrera llana es bastante complicado, es mucho el desnivel y fácil encontrarte importantes cuestas en cada carrera. Me viene a la mente la cuesta de la
Carrera de San Jerónimo, en la Sanitas Running Marca Series; la Avenida de Concha
Espina, en la Carrera Popular Liberty Seguros; la cuesta del Ángel Caído en la Rexona Street Run o la subida desde Atocha hasta la Puerta de Alcalá, en
el Asics Medio Maratón de Madrid. Y en el caso de mi localidad, que es donde entreno,
es igual de complicado encontrar muchos kilómetros de terreno llano.
Muchos runners hacen entrenamientos específicos de
cuestas, en mi caso yo no lo hago, ya que por sí solo entran en mi recorrido
habitual. Vivo en una de las zonas más altas de mi localidad, y en cuanto hago
un recorrido de varios kilómetros es difícil no encontrarme con cuestas, y lo
que es “peor” al inicio de mis entrenamientos son cuesta abajo y al final del
entrenamiento son cuesta arriba.
Al incluir cuestas arriba, estamos haciendo un entrenamiento de fuerza a la vez que de resistencia, pero debemos de ser conscientes que un entrenamiento de cuestas es un entrenamiento duro, en el que los ritmos serán más lentos y nuestras sensaciones peores.
Lo primero a tener en cuenta al encarar una cuesta, es hacer la zancada más
corta, y bajar la cadencia, sobre todo si, como en mi caso, te encuentras con
cuestas de hasta dos kilómetros. También es preferible reducir la cadencia e ir
acelerando poco a poco según avancemos y, sobre todo, según nos encontremos de
fuerza.
La respiración es una parte muy importante a la hora
de correr, por lo que al afrontar una cuesta debemos evitar un error muy común,
agachar la cabeza y mirarnos la punta de las zapatillas. La posición ideal es
inclinar el torso hacía delante, la cabeza alta, y la vista al frente.
Distintas páginas en las que he leído sobre el
entrenamiento en cuestas coinciden en que se visualice la cima 20 metros por
detrás de donde está para, de esta manera, no relajarte. En el caso de que la
cuesta sea parte de tu recorrido y no de una serie, sabes que la cima no es tu
meta, por lo que yo no lo veo algo muy necesario, si en cambio, haces series de cuestas, si es una buena forma de mentalizarte.
Si al incluir en tu entrenamiento cuestas arriba
realizamos un entrenamiento de fuerza y resistencia, al incluir cuestas abajo,
lo que hacemos es entrenar la velocidad, la agilidad y la coordinación. Pero a
la hora de afrontar una cuesta abajo, no debemos menospreciarla, porque aunque
aparentemente ir cuesta abajo no presenta dificultades, tiene más de las que
nosotros pensamos.
Es recomendable que para afrontar un entrenamiento o
una carrera con muchos kilómetros cuesta abajo, estemos en un buen estado de
forma, ya que debemos tener en cuenta que cuando corremos cuesta abajo generamos
una mayor fuerza que al correr cuesta arriba o en llano, lo que supone mayores
impactos para nuestras articulaciones, y un mayor riesgo de lesión. Yo esto
mismo lo sufrí hace unos meses, tal y como os conté en la entrada Lesiones; Síndrome de la cintilla o rodilla de corredor.
Un error muy común a la hora de afrontar una cuesta
abajo es inclinarnos hacia atrás, de esta forma lo que conseguimos es ir
tensionados y más lentos, por lo que en la medida de lo posible debemos
intentar ir con los hombros, caderas y píes alineados y en perpendicular al
terreno, de esta forma tendremos una velocidad más controlada, a la vez de ir
más relajados.
Al igual que en una cuesta arriba, tenemos que
reducir nuestra zancada, pero en este caso no deberemos reducir nuestra
cadencia, sino que deberemos aumentarla, intentando siempre mantener la
coordinación. Una manera sencilla de saber si llevas una zancada correcta te la
darán tus músculos, si notas tensión en los isquiotibiales, estás dando
zancadas muy largas, si por el contrario la tensión es en el cuádriceps, es que
vamos demasiado frenados.
Si tu entrenamiento de cuestas abajo lo haces en
series, y no dentro de un recorrido como hago yo, es importante que no frenes
justo cuando se acabe la cuesta, sino que sigas corriendo unos metros más para
soltar la tensión de las piernas.
Por último, algo que aprendí gracias a la lesión de
la rodilla, y que desde entonces llevo a rajatabla, un entrenamiento de cuestas
debe complementarse con trabajo de fortalecimiento en gimnasio. Cuando hablo de
fortalecimiento no quiero decir que nos pongamos a hacer repeticiones con el
máximo peso que podamos levantar, sino todo lo contrario, realizar más
repeticiones con menos peso, de manera que fortalezcamos el músculo, pero que
no perdamos ligereza.
