La suplementación: Bebidas y geles energéticos

Muchos hemos oído hablar, en innumerables ocasiones, lo importante que son los carbohidratos para los deportistas, ya que son el principal combustible que hace que podamos entrenar y competir.

Técnicamente, al consumir carbohidratos, estos se convierten en glucógeno y se acumulan en las reservas existentes en el hígado y en los músculos. De este glucógeno almacenado en nuestras reservas es del que tiraremos cuando realicemos el entrenamiento o la competición, pero, al igual que el combustible del coche, las reservas de glucógeno son limitadas, y aunque depende de muchos factores (intensidad del ejercicio, masa corporal, esfuerzos), se estima que las reservas pueden durar en torno a 90 minutos.

¿Qué tenemos a nuestro alcance para contrarrestar esa pérdida de carbohidratos y poder hacer tiradas más largas?, pues disponemos de bebidas con electrolitos, y de algo, a lo mejor para algunos menos conocido, que son los geles energéticos, que, básicamente, son suplementos de carbohidratos que son asimilados rápidamente, y nos aportan glucógeno que nos ayudan a evitar la falta de éste en nuestras reservas.

Lo que voy a indicar a continuación está basado en mi experiencia, como he comentado anteriormente, la intensidad, la masa corporal, e incluso las condiciones climatológicas (sobre todo el calor en el caso de la hidratación, o el viento a la hora de quemar energías), afectan a la hora de la hidratación y de la quema de glucógeno.

En mi caso para salidas de hasta una hora no llevo nada, es a partir de ese tiempo cuando si uso el cinturón portabidones para mantenerme hidratado, en ellos llevo una bebida isotónica, que me ayuda a mantenerme hidratado y a recuperar las sales que pierdo con el sudor.

En salidas normales nunca suelo hacer más de una hora, pero cuando he hecho los planes de entrenamiento para el Medio Maratón, Triatlón y ahora para el Maratón, si hago entrenamientos de más de una hora, e incluso por encima de 90 minutos, y es a partir de ese tiempo cuando además de la bebida isotónica, añado en “mi equipaje” geles energéticos que me aporten carbohidratos.

Debemos tener en cuenta que en las salidas largas es cuando el cuerpo agota más las reservas que tenemos de glucógeno, y que, obviamente, a mayor tiempo más reducidas estarán nuestras reservas, más fatiga tendremos y más nos costará terminar la sesión de entrenamiento o competición, por lo que deberemos tomar geles energéticos para aportar carbohidratos de manera adicional, evitar la fatiga y poder terminar la sesión.

¿Cuántos geles tomar y cada cuánto?, esa va a ser otra parte importante de nuestro entrenamiento, ver cuántos geles necesitas y cada cuánto tomarlos. Los que yo uso te indican que tomes tres por hora, a mi me parece un poco excesivo, y estoy entrenando tomando el primero a la hora y los siguientes a partir de los 30 minutos- Hasta ahora, tomándolos así me está yendo bien, pero en función de cómo me resulten el resto de los entrenamientos así plantearé el Maratón.

Al respecto de estos geles, y de algunas bebidas isotónicas, las hay con un suplemento de cafeína, que ayudan a reponer glucógeno y que aumenta la resistencia, pero que, obviamente, están contraindicados para determinadas personas, e incluso, personas que no tengan contraindicaciones, tampoco lo veo muy recomendable en tiradas largas en las que lleguemos a tomar cinco o seis geles. A mi modo de parecer, una ingesta excesiva de geles con cafeína puede resultar contraproducente.

Existe una tercera fuente de ayuda en la suplementación, aunque ésta es más para el post entrenamiento, y es la proteína, aunque hay geles energéticos que también la llevan. La proteína ayuda a reponer el glucógeno en los músculos y también ayuda a prevenir el daño muscular que pueda generar el ejercicio realizado. En mi caso, hasta ahora nunca he tomado proteínas ni durante ni después de los entrenamientos o competiciones, así que no os puedo dar ninguna opinión al respecto.

Fuera de los entrenamientos, y ya metidos en competiciones, veo su uso necesario para competiciones largas (Medio Maratón, Maratón o Triatlón), pero nunca para carreras cortas de 5 o 10 ya que si tenemos en cuenta que nuestras reservas de glucógeno duran en torno a 90 minutos, acabaremos la prueba de sobra sin haber llegado a agotar nuestras reservas, y no nos confundamos, no vayamos a pensar que al tomarlos en una prueba corta nos va a hacer que seamos más rápidos o que vayamos a realizar la prueba mejor, los geles energéticos aumentan nuestras reservas, pero no nos hacen correr más.