Entrenando cuestas

Para los que hacemos carreras en Madrid, encontrar una carrera llana es bastante complicado, es mucho el desnivel y fácil encontrarte importantes cuestas en cada carrera. Me viene a la mente la cuesta de la Carrera de San Jerónimo, en la Sanitas Running Marca Series; la Avenida de Concha Espina, en la Carrera Popular Liberty Seguros; la cuesta del Ángel Caído en la Rexona Street Run o la subida desde Atocha hasta la Puerta de Alcalá, en el Asics Medio Maratón de Madrid. Y en el caso de mi localidad, que es donde entreno, es igual de complicado encontrar muchos kilómetros de terreno llano.

Muchos runners hacen entrenamientos específicos de cuestas, en mi caso yo no lo hago, ya que por sí solo entran en mi recorrido habitual. Vivo en una de las zonas más altas de mi localidad, y en cuanto hago un recorrido de varios kilómetros es difícil no encontrarme con cuestas, y lo que es “peor” al inicio de mis entrenamientos son cuesta abajo y al final del entrenamiento son cuesta arriba.

Al incluir cuestas arriba, estamos haciendo un entrenamiento de fuerza a la vez que de resistencia, pero debemos de ser conscientes que un entrenamiento de cuestas es un entrenamiento duro, en el que los ritmos serán más lentos y nuestras sensaciones peores.

Lo primero a tener en cuenta al encarar una cuesta, es hacer la zancada más corta, y bajar la cadencia, sobre todo si, como en mi caso, te encuentras con cuestas de hasta dos kilómetros. También es preferible reducir la cadencia e ir acelerando poco a poco según avancemos y, sobre todo, según nos encontremos de fuerza.

La respiración es una parte muy importante a la hora de correr, por lo que al afrontar una cuesta debemos evitar un error muy común, agachar la cabeza y mirarnos la punta de las zapatillas. La posición ideal es inclinar el torso hacía delante, la cabeza alta, y la vista al frente.

Distintas páginas en las que he leído sobre el entrenamiento en cuestas coinciden en que se visualice la cima 20 metros por detrás de donde está para, de esta manera, no relajarte. En el caso de que la cuesta sea parte de tu recorrido y no de una serie, sabes que la cima no es tu meta, por lo que yo no lo veo algo muy necesario, si en cambio, haces series de cuestas, si es una buena forma de mentalizarte.

Si al incluir en tu entrenamiento cuestas arriba realizamos un entrenamiento de fuerza y resistencia, al incluir cuestas abajo, lo que hacemos es entrenar la velocidad, la agilidad y la coordinación. Pero a la hora de afrontar una cuesta abajo, no debemos menospreciarla, porque aunque aparentemente ir cuesta abajo no presenta dificultades, tiene más de las que nosotros pensamos.

Es recomendable que para afrontar un entrenamiento o una carrera con muchos kilómetros cuesta abajo, estemos en un buen estado de forma, ya que debemos tener en cuenta que cuando corremos cuesta abajo generamos una mayor fuerza que al correr cuesta arriba o en llano, lo que supone mayores impactos para nuestras articulaciones, y un mayor riesgo de lesión. Yo esto mismo lo sufrí hace unos meses, tal y como os conté en la entrada Lesiones; Síndrome de la cintilla o rodilla de corredor.

Un error muy común a la hora de afrontar una cuesta abajo es inclinarnos hacia atrás, de esta forma lo que conseguimos es ir tensionados y más lentos, por lo que en la medida de lo posible debemos intentar ir con los hombros, caderas y píes alineados y en perpendicular al terreno, de esta forma tendremos una velocidad más controlada, a la vez de ir más relajados.

Al igual que en una cuesta arriba, tenemos que reducir nuestra zancada, pero en este caso no deberemos reducir nuestra cadencia, sino que deberemos aumentarla, intentando siempre mantener la coordinación. Una manera sencilla de saber si llevas una zancada correcta te la darán tus músculos, si notas tensión en los isquiotibiales, estás dando zancadas muy largas, si por el contrario la tensión es en el cuádriceps, es que vamos demasiado frenados.

Si tu entrenamiento de cuestas abajo lo haces en series, y no dentro de un recorrido como hago yo, es importante que no frenes justo cuando se acabe la cuesta, sino que sigas corriendo unos metros más para soltar la tensión de las piernas.

Por último, algo que aprendí gracias a la lesión de la rodilla, y que desde entonces llevo a rajatabla, un entrenamiento de cuestas debe complementarse con trabajo de fortalecimiento en gimnasio. Cuando hablo de fortalecimiento no quiero decir que nos pongamos a hacer repeticiones con el máximo peso que podamos levantar, sino todo lo contrario, realizar más repeticiones con menos peso, de manera que fortalezcamos el músculo, pero que no perdamos ligereza.