Maratón de Nueva York, seis días para un sueño

Lo que es un sueño, a veces se complica y toma tintes de pesadilla. Esta última semana ha sido muy complicada, y es que las molestias con las que acabé la semana anterior, se mantuvieron e incluso se vieron acrecentadas, y en algunos momentos me han dejado muy tocado moralmente, hasta el punto de llegar a pensar que no merecía la pena tomar la salida del Maratón en estas condiciones.

Lo primero que hice esta semana fue descansar, darle descanso a las piernas, aunque parece que eso no hizo ningún efecto ya que las molestias no se iban. En esas condiciones el martes salí a probar, y debido a las continuas molestias decidí para y meterme en el gimnasio a estirar.

El miércoles el fisio me dijo que las molestias venían del psoas, posiblemente estaba acortado y la carga de kilómetros hacía que estuviese sobrecargado, así que me tocaba darle flexibilidad, y como es un músculo que se acorta con el sedentarismo, hacer un descanso activo, es decir, no dejar de correr, sino hacer rodajes a ritmo suave.

El viernes mi moral tocó fondo, aunque el jueves pude hacer 10 kilómetros a ritmo tranquilo, las molestias en el psoas seguían y veía pasar los días y acercarse la salida del Maratón y yo sin conseguir eliminar las molestias.

El fin de semana fue intenso en cuanto a estiramientos, foam roller y relajación, y he pasado por momentos extraños, ya que el sábado notaba una gran mejoría, pero en cambio el domingo me volví a levantar con molestias, por lo que mentalmente es una situación difícil de manejar, como una montaña rusa, en la que en un momento te ves arriba, pensando que todo se está solucionando, y en otros momentos estás abajo, pensando que no hay avances, y que el sueño puede ser al final una pesadilla.

Hasta ahora solo me había visto así antes del Medio Maratón de Córdoba, en el 2015, cuando un inoportuno resfriado me tenía con fiebre a menos de 24 horas para la carrera, en esa ocasión la fiebre desapareció y pude correr, aunque no en las mejores condiciones, espero que en esta ocasión no apurar tanto, y encontrarme bien el día del Maratón.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana.

Día 1.5- 24´ calentamiento, más 2 x 6000 a 31´ y 27´45”, más 15´enriamiento.

Salí con muchas dudas debido a las molestias que sentía, hice el calentamiento a un ritmo muy tranquilo, pero aún las molestias eran bastante fuertes, así que fui precavido y paré de correr, me fui al gimnasio, y estuve haciendo ejercicios de estiramientos, y en casa me pasé el foam roller.

Día 2.5- 70´ a ritmo entre 5´55” y 5´25”, fortalecimiento y dos rectas de 50 metros.

Tras hacer el miércoles la primera sesión específica de foam roller y estiramientos, el jueves fui al entrenamiento de Adidas Runners, buscando ver las sensaciones que tenía al correr. Me metí en el último grupo, el que llevaría un ritmo cercano a los 6 min/km, buscando ir cómodo y recuperar sensaciones, lo cual conseguí a medias. Mientras el terreno era llano, fui bien, pero tras una subida, empecé a notar molestias y estas me acompañaron el resto del entrenamiento, no eran las molestias de martes, pero evidentemente no era cómodo correr así.

Al llegar a casa, sesión de foam roller y estiramientos.

Día 3.5- 90´ritmo progresivo, 60´de 6´a 5´50”, 30´de 5´50” a 5´40”.

Tras las sesiones de estiramientos y foam roller del viernes y el sábado, encaré el domingo la sesión de fondo a ritmo tranquilo, saliendo de casa sin tener muy claro si sería capaz de hacerla. La sesión fue bastante bien, las molestias solo aparecían cuando el terreno se empinaba, pero al contrario que el jueves, que se mantuvieron, en esta sesión desaparecían cuando el terreno se allanaba o iba hacia abajo. El problema es que corría con desconfianza, en cada zancada esperaba que volviesen las molestias, y eso suponía una mala técnica de carrera, por lo que me notaba más cansado de lo normal, con las pulsaciones demasiado aceleradas, para el ritmo que llevaba, y lo peor de todo, es que notaba como iba cargando en exceso la pierna derecha.

En casa, de nuevo sesión de estiramientos.

Quedan seis días, no voy a rendirme, voy a seguir mimando al psoas, seis días de estiramientos, de relajación, de masaje con el foam roller, de descargar los otros músculos, y de coger confianza. Soy consciente de que me voy a enfrentar al Maratón más duro de los que he hecho, pero sigo queriendo disfrutar mucho de esta experiencia, aunque en este tramo final mi psoas haya decidido complicármelo.

Lesiones: El músculo psoas

En esta entrada voy a hablaros de un músculo, que en los últimos días me tiene bastante preocupado, ya que me produce molestias al levantarme, al andar hace que note la pierna tensa, con una extraña sensación de notar la pierna más corta, y al correr me da punzadas, y hace que me moleste el glúteo y el isquio de la pierna derecha. Os hablo del psoas uno de los músculos más importantes que tenemos en el cuerpo, y que a pesar de ello, es uno de los más olvidados y descuidado por la mayoría de nosotros, y que en mi caso, si no consigo recuperarlo a tiempo, puede convertir el sueño de correr el Maratón de Nueva York, en un calvario.

Para que nos hagamos una idea de este músculo, lo primero es situarlo. Es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo, nace en la columna vertebral, pasa por delante de la pelvis, uniéndose en la fosa ilíaca con el músculo ilíaco, para acabar insertándose ambos músculos en el fémur, siendo el músculo conector entre nuestro tronco y las piernas.

El psoas es un músculo clave para andar, correr y para la práctica totalidad de los deportes, ya que este músculo trabaja al dar una zancada, levantarte, subir la rodilla, o al aterrizar sobre el suelo. También ayuda a estabilizar la columna, afecta a la postura, es un actor principal en la flexión de la cadera, ayuda en la rotación interna y externa, y trabaja, estemos sentados o en movimiento.

Ante nosotros tenemos un músculo formado por fibras musculares de contracción rápida y lenta, que se acorta cuando está relajado, y se alarga cuando está trabajando. Es debido a esto, que es un músculo que se acorta en personas sedentarias, o que pasan muchas horas sentadas en su trabajo, como es mi caso, en esta cuestión es recomendable levantarse y estirarse cada cierto tiempo, además de utilizar un apoyo en la zona lumbar del asiento.

Otro problema del psoas, es que al ser el principal músculo flexor, si tenemos un psoas acortado, débil, o tenso, puede obligar a que otros músculos compensen ese defecto del psoas y se usen en exceso siendo la causa de molestias y dolores, como me sucede a mí con el glúteo y el isquio de la pierna derecha.

Hay una serie de actividades que hacen que se acorte el músculo del psoas, como:

1.- Dormir en posición fetal.

2.- Estar sentado durante largos periodos de tiempo.

3.- Mala ejecución o excesiva de los abdominales convencionales.

4.- Periodos prolongados de estrés.

5.- Sobrecarga por correr o caminar excesivamente.

Además de esas actividades, hay una serie de problemas extras que son debidos a la práctica del running, y que se agravan en caso de que los tengamos debilitados (por falta de ejercicios de fortalecimiento), o tensos (por la falta de estiramientos específicos), por lo que tanto para prevenir como para la recuperación del psoas en caso de acortamiento, tensión o sobrecarga, es bueno incluir ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, ya que es muy importante mejorar la elasticidad de este músculo.

Los síntomas de que tenemos algún problema en el psoas son:

1.- Dolor al correr cuesta arriba, subir escaleras, o cualquier actividad que haga que levantes la rodilla.

2.- Dolor al intentar flexionar la cadera.

3.- Dolor al levantarse, y que se ve agravado al estar de píe.

4.- Dolor en el abdomen, cadera, glúteos o área superior de la ingle.

5.- Dolor en la zona lumbar, de arriba abajo, no transversal.

6.- Molestias al empujar el músculo con las manos.

El mejor tratamiento para evitar el dolor, es el estiramiento del músculo para darle flexibilidad y evitar su acortamiento, además de complementarlo con un entrenamiento de fuerza y técnicas de liberación miofascial (roam foller), pero lo primordial, como siempre os digo en estos casos, es que os pongáis en manos de un especialista.

Maratón de Nueva York, dos semanas para un sueño

El pasado martes tuve la posibilidad de ir a un evento que organizaron New Balance y New York Road Runners, en el que nos dieron una charla sobre distintos puntos del Maratón de Nueva York y de su recorrido. Este hecho, junto con un viaje a mitad de semana a Palma de Mallorca, ha supuesto que la semana de entrenamientos se haya concentrado en cuatro días, lo que ha supuesto una importante carga.

En lo que respecta al evento, la charla que nos dieron fue bastante interesante, ya que nos fueron explicando el paso del Maratón a través de los cinco distritos (Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx y Manhattan), nos hicieron mucho hincapié en que se trata de un Maratón duro, bastante rompepiernas, un Maratón donde en la salida tienes mucho más que perder que ganar, y es que cruzar el puente Verrazano supone un importante castigo para las piernas nada más comenzar a recorrer los 42.195 metros que nos separan de Central Park.

Brooklyn quizá sea la zona más “suave” del Maratón, donde podemos correr más alegremente, pero sin volvernos locos, ya que aún quedan muchos kilómetros por delante, y dos zonas duras, La primera, el puente de Queensboro, que conecta los distritos de Queens y Manhattan, un nuevo puente que se deja notar en las piernas y que además psicológicamente es duro, ya que nos indicaron que en un Maratón donde la animación es permanente, en ese punto pasa a ser cero, y solo se escucha las pisadas de los corredores. La segunda zona dura es cuando se pasa del Bronx a Manhattan, ya que se hace por la famosa Quinta Avenida, y con un importante desnivel, en ese momento, cerca ya del kilómetro 34, las piernas van muy castigadas, y cualquier desnivel supone un importante muro.

En torno al kilómetro 37 se entra por primera vez en Central Park, aún quedan 5 kilómetros, pero ya se ve, y se siente muy cerca la meta. La segunda vez que se entra en Central Park, es en Columbus Circle, ya muy cerca del kilómetro 42, por lo que en ese momento ya solo cabe emocionarse y disfrutar de los últimos metros.

Estando ya tan cerca del Maratón, y siendo la última semana de carga, no he querido perder ningún entrenamiento, y dado que el lunes siempre descanso de correr, el martes tuve el evento, y el miércoles volví de Palma cerca de las 10 de la noche, solo tuve jueves, viernes, sábado y domingo para hacer las tres sesiones.

Por cierto, para el Maratón de Nueva York, quería lucir una camiseta especial, hablé con una empresa que hace camisetas, les trasladé las ideas que tenía en mente, y el sábado recibimos las camisetas, una para mí, y otra para mi mujer, y ese mismo sábado la estrené, para probarla antes del día del Maratón.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana.

Día 1.4- 24´ calentamiento, más 5 x 2000 a 10´30” y 9´40”, y 15´enfriamiento.

Sesión de series, y dado que la semana pasada la perdí, no quería que esta semana me pasase lo mismo. Con un clima bastante desagradable, ya que había llovizna, realicé esta sesión, que como suele ser habitual, hace que me encuentre muy bien cuando la acabo, pero que antes, siempre me da mucho respeto.

Los ritmos salieron mejor que los del plan, por lo que seguimos avanzando, sumando kilómetros, y manteniendo las piernas con chispa.

En casa sesión de estiramientos.

Día 2.4- 75´ a ritmo entre 5´55” y 5´25”, fortalecimiento y dos rectas de 50 metros.

La segunda sesión tocó el sábado, como al día siguiente tenía previsto la sesión de fondo, en un principio salí con la idea de no cargarme mucho, y hacer en torno a 10 kilómetros, al final no fue así, hice una sesión de rodaje con cuestas, y acabé haciendo algo más de 12 kilómteros.

En casa, sesión de estiramientos.

Día 3.4- 105´de ritmo progresivo, 55´de 6´a 5´45”, 30´de 5´45” a 5´30” y 20´de 5´30” a 5´15”.

Sesión de fondo progresiva, que empecé muy bien, y que acabé bastante cansado, notando mucho las sesiones de los días anteriores, lo que hizo, que aunque en los dos primeros intervalos si estuviese en los ritmos progresivos, en el tercero no estuviese dentro, aunque por poco, pero no me vi capaz de alcanzar el ritmo rápido de 5´15”, y lo peor de todo, es que empecé a notar unas pequeñas molestias en la parte alta de la pierna derecha, por encima de la ingle, casi en la cadera.

En casa sesión de estiramientos y foam roller.

A dos semanas, y después de tantos meses, me empiezo a notar cansado de correr con plan, por lo que para estas sesiones que quedan, estoy pensando en cumplir con los entrenamientos, pero intentando liberarme de los ritmos, dejarme llevar por sensaciones, e intentar disfrutar de correr, el trabajo ya está hecho, y quiero llegar a Nueva York con la mente lo más descansada y relajada posible.

Por otro lado, espero que las molestias que sentí en la sesión de fondo, solo fuesen por la carga de esta semana, de hacer tres entrenamientos en cuatro días, y que no vuelvan a aparecer.

Máximiza tu sistema aeróbico: Fórmula 180

Hace unas semanas un corredor que conozco gracias a Instagram, con una filosofía muy parecida a la mía, en cuanto a cómo tomarnos el running, me comentó que leyese sobre la fórmula 180 del Dr. Phil Maffetone, que era un método de entrenamiento que él utilizaba, y que le estaba reportando muchos beneficios en el presente, y también de cara al futuro, para correr mejor, y lesionarse menos. Y como todo lo que sea aprender más sobre el running me llama la atención, me puse a buscar artículos relacionados con el tema, y aquí os traigo lo que he aprendido.

Lo primero es presentaros al Dr. Phil Maffetone. Es un conocido entrenador deportivo (entre otros ha entrenado al seis veces ganador del Ironman de Hawai), además es educador, investigador, médico y autor de “El gran libro del entrenamiento y las carreras de resistencia”.

Como la mayoría ya sabemos, nuestro cuerpo usa como combustible los hidratos de carbono y las grasas, los primeros son de más rápida disposición, pero por el contrario las reservas son limitadas, mientras que las grasas son una fuente de energía casi ilimitada, aunque de más lenta disposición. Así mismo, hay un pensamiento generalizado de que para ganar velocidad hay que hacer entrenamiento anaeróbico, pero el Dr. Phil Maffetone va en contra de esa teoría con la idea de que desarrollar una buena base aeróbica antes de trabajar la intensidad permitirá mejorar la velocidad sin el desgaste del entrenamiento intenso.

Cuanto mayor es la distancia que corremos, mayor es la importancia del sistema aeróbico, y la energía que necesitamos para movernos, por lo que la fórmula 180 es un método que busca aumentar la eficiencia de nuestro cuerpo al usar grasas en lugar de glucógeno como combustible.

Según estudios, no solo en distancias como el medio maratón y el maratón, es importante el sistema aeróbico, ya que incluso en los 10 kilómetros, el aporte del sistema aeróbico es del 90%, por lo que este método busca principalmente entrenar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas como combustible, en lugar de los carbohidratos.

La fórmula 180 busca encontrar el ritmo cardíaco máximo del entrenamiento aeróbico, con la finalidad de correr más rápido, a niveles de frecuencia cardíaca bajos. Además este método de entrenamiento va a hacer que al correr a intensidades bajas, nuestro cuerpo sufra menos estrés, evitando las lesiones por fatiga.

Y ahora, ¿en qué consiste la fórmula 180?, lo primero es que hay que entrenar con pulsómetro, ya que necesitaremos medir las pulsaciones durante el entrenamiento. Lo siguiente es hacer unos simples cálculos, y en función de varias opciones, obtener el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento.

Para hacer ese cálculo, partimos del valor 180, al que le restaremos nuestra edad, en mi caso 45 años. 180 – 45 = 135, y a ese valor, le aplicaremos un ajuste en función de los siguientes puntos:

1.- Si se padece una enfermedad grave, o estamos convalecientes de una operación o tomamos medicación de forma regular, lo ajustamos restándole 10.

2.-Si estamos lesionados, nuestros resultados empeoran, somos propensos a la gripe, o tenemos alergia o asma, o estamos volviendo a entrenar, se ajusta restándole 5.

3.- Si entrenamos de forma regular al menos cuatro veces por semana al menos durante dos años, sin sufrir ningún tipo de problema, no se hace ningún ajuste.

4.- Si llevamos entrenando más de dos años, sin ningún tipo de problema, y además nuestros tiempos han mejorado y no nos hemos lesionado, el ajuste sería sumando 5.

En caso de no ser capaces de ajustarnos a ningún punto, Dr. Phil Maffetone indica que se seleccione el grupo de menor frecuencia, es decir, el uno.

El valor que obtenemos va a ser la frecuencia cardíaca máxima durante todo el entrenamiento, pudiendo correr hasta 10 pulsaciones menos, pero nunca más. De esta forma lograremos que nuestro cuerpo sea más eficiente al utilizar las grasas como combustible.

Como ejemplo os pongo mi caso, mi edad es 45 años, y me encuentro en el caso 2, ya que tengo alergia y asma, así pues, el cálculo sería:

180 – 45 = 135, y ajustamos según el punto 2, por lo que sería 135 – 5 = 130 pulsaciones por minuto de FCM en todos los entrenamientos.

Es un entrenamiento tremendamente aeróbico, que creará una buena base aeróbica, el hándicap de esta fórmula, es que para entrenar a estas pulsaciones bajas, tendremos que entrenar a un ritmo demasiado lento hasta que nuestro cuerpo se acostumbre. Con el tiempo, el Dr. Phil Maffetone, indica que lograremos que el cuerpo se adapte y podamos correr más rápido, manteniendo las pulsaciones bajas.

Para comprobar la mejora, podemos hacer un test mensual, que consistiría en calentar hasta llegar a nuestras pulsaciones obtenidas según la fórmula 180, y recorrer 5 kilómetros manteniendo las pulsaciones. Anotamos el tiempo empleado, y repetimos el test un mes después para evaluar la mejora.

Por último, indicar que esta fórmula no se aplica a menores de 16 años, los cuales deberán tener en cuenta una frecuencia cardíaca máxima en sus entrenamientos de 165, ni para mayores de 65 años, los cuales deberán ajustar la fórmula 180 sumándole hasta 10 pulsaciones, en función de su estado de salud y forma.

Maratón de Nueva York, tres semanas para un sueño

Tercera semana de entrenamiento, y esas son las mismas semanas que quedan hasta el Maratón de NuevaYork. Una semana rara, ya que ha tenido un festivo, y bastantes compromisos, por lo que ha habido que reestructurar los entrenamientos, y no solo eso, también semana rara por la climatología, que lo mismo nos ha deparado lluvia, que días de sol, que viento o frío, es decir, estamos en ese momento que sales a correr y no sabes muy bien que ropa ponerte, para no asarte de calor, ni pasar mucho frío, o calarte hasta los huesos.

Sigo con el trabajo de estudiar el recorrido del Maratón, y es que tiene bastantes subidas, bajadas y terreno rompepiernas, y quiero llevarlo bien preparado y estudiado, para no dejarme llevar demasiado por un ritmo alto, y acabar llegando desfondado. La idea es intentar disfrutar lo máximo óosible, y si salgo demasiado rápido, puede que termine pagándolo, y no quiero eso.

Y bueno, como el viaje no va a ser solo para el Maratón, sino que vamos a pasar allí unos días, también estamos planeando (sobre todo mi mujer), que hacer allí en esos días, sobre todo buscando cosas para hacer con el peque, ya que tanto mi mujer como yo hemos estado dos veces en Nueva York, y nos quedan pocas cosas por ver o hacer.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana.

Día 1.3- 75´ a ritmo entre 5´55” y 5´25”, fortalecimiento y dos rectas de 50 metros.

Sesión con Adidas Runners que se quedo más corta de lo inicialmente planeado, y es que ese día según íbamos a empezar a entrenar se puso a diluviar.

Mi intención para ese día era hacer los 10 kilómetros que marcaba el entrenamiento de Adidas, más unos kilómetros en solitario, pero una vez acabado el entrenamiento estaba empapado y no me pareció buena idea ponerme a correr más tiempo.

Día 2.3- 24´ calentamiento, más 2 x 5000 a 26´15” y 24´30”, y 15´enriamiento.

La segunda sesión de la semana tenía que haber sido de series, pero tuve que cambiarla, primero pasándola del jueves al viernes, y luego dejando de lado la sesión de series y haciendo una sesión de rodaje con cuestas, y también con lluvia. Y es que a veces tener festivos más que ayudar a tener más tiempo libre, hace que tengas más compromisos.

Día 3.3- Fondo de 110´ritmo progresivo, 60´de 6´a 5´40”, 30´de 5´40” a 5´25”, y 20´de 5´25” a 5´10”.

Sesión de fondo progresiva, que salió mucho mejor de lo previsto, y es que el domingo me levanté con más ganas de estar en casa con la familia que de salir a correr, y el tiempo tampoco ayudaba a que apareciesen las ganas.

Finalmente salí, y desde el principio me encontré muy bien de piernas y con buen ritmo, y salvo un kilómetro de cuesta, en el que el viento soplaba de cara, el resto fue un placer la sesión. Eso sí, en lo que duró la sesión, me dio tiempo a pasar calor, pasar frío, mojarme por la lluvia, y sufrir por el viento, es decir, no solo fue un entrenamiento de piernas, también fue un buen entrenamiento mental.

La semana que viene es la última de carga, después, como siempre, toca empezar a bajar kilómetros y ritmo, para intentar que las piernas asuman los entrenamientos, y llegar en las mejores condiciones a Nueva York.

V Medio Maratón de Logroño

El pasado domingo tocaba test de Medio Maratón, tocaba hacer un entrenamiento en competición, el plan marcaba este test para ver cómo iban asimilando las piernas los entrenamientos, pero claro esa era la idea inicial del plan, cuando lo monté a finales de mayo. Después, tras el cambio obligatorio del plan para adecuarme al Maratón de Berlín, el test ha sido más para ver como tenía las piernas tres semanas después del Maratón, y comprobar si estaban recuperadas y con ritmo. Aún así, mantuve la idea inicial del plan, que era estar entre 1h 44´y 1h 47´, si el crono al cruzar la meta marcaba más de ese tiempo, no sería una buena noticia.

La carrera, denominada Maratón y Medio Maratón internacional Ciudad de Logroño, tenía tres distancias, 10 kilómetros que compartía meta, pero no salida con las otras dos distancias. Medio Maratón, sobre un circuito homologado, y Maratón, que era de dos vueltas al circuito de 21,097 km. He de decir que con ese nombre uno se espera algo más, por ejemplo en la feria del corredor, que eran unas simples carpas en el parking de unos cines, o en el número de corredores, que no llegaba a los 750 entre las tres distancias, o en el detalle final, donde solo había medalla para los corredores del Maratón. Por suerte los avituallamientos en carrera y en meta sí eran aceptables.

El recorrido era un poco rompepiernas, con muchas rectas largas, zonas de ida y vuelta, muchos kilómetros por fuera de la ciudad, con avenidas anchas y abiertas, además la climatología lo hacía bastante desagradable, porque soplaba mucho el viento, y en esas zonas desangeladas se notaba mucho. Solo al final del recorrido se hacían kilómetros por el centro de la ciudad, que se agradecía, ya que pegaba menos el viento, y además había gente animando, que en el resto del recorrido apenas había.

Hasta Logroño me desplacé con mi mujer y el peque, en esta ocasión no coincidí con ningún conocido, y por primera vez, me salté todas las normas que me impongo antes de una carrera, hicimos turismo, andando algo más de lo normal, y sobre todo disfrutamos de la famosa calle Laurel y sus aledaños, probando su gastronomía y los vinos de la región. Por lo que el día previo a la carrera, más que cuidarme y descansar, me castigué.

La mañana de la carrera me levanté con pocas ganas y mucha pereza, y a ello se unió que el día amaneció frío, nublado y con amenaza de lluvia, lo cual restaba ganas, aún así seguía con la idea de ritmo que me había marcado, y así lo marqué en el Garmin, ritmo rápido 4´55” y ritmo lento 5´05”, y es que si no era capaz de llevar el ritmo rápido, si esperaba cumplir con el ritmo lento.

En la salida estaba cerca del globo de 1h 45´, y pensé en salir junto a él para que me ayudase a marcar el ritmo, pero salió bastante rápido y no pude seguirle, así que desestimé inmediatamente la idea de ir junto a él, entre otras cosas porque no conseguí ir cómodo de primeras, no terminaba de coger un buen ritmo, y sentía bastante frío, y el recorrido empezaba a no ayudar, ya que empezábamos a correr por grandes avenidas de ida y vuelta, donde soplaba bastante el viento.

Todo esto cambio pasado el kilómetro 4, un grupo de seis corredores me pasó, teniendo en cuenta el viento, pensé que sería bueno correr en grupo, eso me ayudaría a resguardarme más que yendo solo, y además si conseguía adecuarme a su ritmo, esto también me ayudaría. Así que desde ese momento me uní a ellos, y fui uno más del grupo. En el crono se notó esa decisión, ya que hasta ese momento había hecho el PK1 en 5´02”, el PK2 en 5´11”, el PK3 en 5´09” y el PK4 en 5´07”, mientras que el PK5 lo hice en 4´48”, pasando por el kilómetro 5 en 25´17”, a un ritmo de 5´03”.

Desde el momento que me uní al grupo me encontré bastante cómodo, el ritmo que llevaban me iba muy bien, y eso lo notaba, los kilómetros pasaban, y no me daba ni cuenta, además en algunos momentos incluso me permitía charlar con mis compañeros, que me iban anticipando la altimetría del recorrido y adecuaban muy bien el ritmo al tramo que pasábamos, ya fuese subida, llano o bajada, y sobre todo ayudaban a hacer más ameno el recorrido, que seguía siendo bastante triste, tanto por los lugares que pasábamos, como por el poco público que había. Y entre ese poco público, un poco antes del kilómetro 10 se encontraban mi mujer y mi hijo, como siempre animándome y siendo una inyección de adrenalina. Esos 10 primeros kilómetros los hice en 49´41”, a un ritmo de 4´58”.

Los siguientes kilómetros se empezaron a notar en dos de los miembros del grupo, que se fueron quedando poco a poco, hasta retrasarse, y no volverlos a ver en lo que quedaba, mientras que otro de los miembros se vio fuerte y aceleró el ritmo yéndose por delante nuestra, quedándonos un grupo de cuatro, incluido yo. También pasamos por una larga recta, que parecía no acabar nunca, y en la que nos fuimos alternando en parejas para llevar el ritmo del grupo. A pesar de llevar un ritmo por debajo de 5´, las conversaciones con los miembros del grupo seguían, lo cual significaba que aún podría llevar un ritmo más bajo. Pasamos por el PK15 con el reloj marcando 1h 14´01”, a un ritmo de 4:56 min/km.

El kilómetro 16 fue el más duro del recorrido, aunque ya iba avisado por mis compañeros, en ese kilómetro hubo un par de subidas, una de ellas, cuando pasamos junto al río, de bastante desnivel, cuando pasábamos bajo el puente de hierro. Esto se notó en el ritmo, que en ese kilómetro fue de 5´18”. A partir de ese momento el recorrido alternaba subidas y bajadas, siendo más las primeras que las segundas, volviéndose a notar en el ritmo del kilómetro 19, que fue de 5´10”.

Poco antes del kilómetro 20, uno de los miembros del grupo se vio fuerte, y aceleró el ritmo, yo me encontraba bien, y por un momento pensé en irme con él, pero finalmente me quedé con los otros dos miembros. Pasamos por el PK20 con un tiempo de 1h 39´04”, a un ritmo de 4:57 min/km. En ese punto se encontraba mi mujer con el peque, momento que aproveché para acercarme y darles un beso.

Los últimos 1.097 metros se hacían callejeando por la ciudad, como suele ser habitual en estos casos, zonas más estrechas, adoquines, giros cerrados, pero zonas más bonitas que las largas avenidas que habíamos pasado.

Encaramos la línea de meta y agradecí a mis compañeros la compañía, la conversación, y que me fuesen explicando el recorrido, avisándome lo que llegaba en cada momento. La verdad es que gracias a ellos la carrera se me hizo bastante más amena, y creo que conseguí un mejor tiempo del que hubiese hecho yo solo, o por lo menos eso parecía al principio.

La meta la crucé en 1h 44´17”, a un ritmo de 4:57 min/km, consiguiendo volver a bajar de la 1h 45´, y siendo tras Salamanca, Valencia, Madrid, Segovia, Madrid y Pamplona, el séptimo medio maratón que hago en 2018, en seis ciudades distintas.

Maratón de Nueva York, cuatro semanas para un sueño

Cuando has cumplido con un reto, cuesta mantener el listón para llegar en condiciones al siguiente reto, y más cuando está tan cerca y apenas has podido darte una semana de descanso, pero por suerte estoy bastante mentalizado, y tengo la suficiente fuerza de voluntad para seguir cumpliendo con el plan que me había puesto para correr el Maratón de Nueva York.

Lo bueno de este plan es que las temperaturas son más suaves, y salir a correr es mucho más agradable que en los meses anteriores, lo malo es que ya empiezo a hacer parte del entrenamiento de noche, lo que hace que haya zonas que antes utilizaba, por ejemplo, para hacer series, y que tenga que empezar a dejarlas de lado. Otro problema será que las temperaturas agradables empezarán a dejar paso al frío, y tocará empezar a meter algo más de ropa, que la que utilizo actualmente.

Esta semana también he empezado a hacer el trabajo de estudiar el recorrido y la altimetría, un recorrido que pasa por los cinco distritos de Nueva York (Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx y Manhattan), y que tiene una altimetría bastante rompepiernas, por lo que es bueno que vaya haciendo kilómetros por cuestas.

También tengo ya asignado el dorsal, el cajón de salida y la hora, que será a las 10:15 de la mañana, es noviembre y no creo que haga calor en esas fechas en Nueva York, porque saliendo a esa hora, si llegase a ser un día caluroso, lo podría pasar bastante mal.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana.

Día 1.2- 18´ calentamiento, más 6 series de 1000 metros de 5´05” a 4´30”, más 12´de enfriamiento.

Empezamos la semana con la sesión de series, de nuevo series de 1000 m, pero en este caso en vez de 10, solo eran 6, ya que el domingo tocaba test en carrera, y las semanas que hay test los entrenamientos son más suaves.

En esta sesión me encontré mejor que la semana anterior, la carga de correr el Maratón de Berlín parece que ya ha pasado, y pude hacer las series dentro del ritmo marcado por el plan, e incluso mejor, ya que salieron entre 4´50” y 4´28”.

Para acabar, estiramientos en el gimnasio, ese día no tocó core, ya que lo había hecho el día anterior junto con el foam roller.

Día 2.2- 45´ a ritmo suave, más fortalecimiento.

Sesión de rodaje que hice con Adidas Runners, para ese día tenían previsto un rodaje largo con cuatro ritmos diferentes, yo me metí en el tercer grupo que era ritmo de 5´15”, en el que me sentí bastante cómodo, incluso manteniendo conversaciones mientras corría.

Día 3.2- Test en carrera. Medio Maratón.

Tocaba hacer un test en carrera, en esta ocasión el test era de Medio Maratón, y hasta Logroño me fui a hacer la carrera, en un circuito bastante rompepiernas, que me venía muy bien para Nueva York.

Según el plan, para moverme cómodo el día del Maratón en un ritmo entre 5´15” y 5´20”, el Medio Maratón debía de hacerlo a un ritmo entre 5´y 4´55”, y a mí el test me salió en 4´57”, así que bastante bien. Otra cosa es que el día del Maratón me decida a llevar un ritmo entre 5´15" y 5´20".

Ya he pasado la segunda semana de entrenamientos tras el Maratón de Berlín, y hecho el test de los 10 kilómetros y del Medio Maratón, con bastante buenos resultados. Lo que queda ya hasta Nueva York son sesiones de entrenamiento, un par de semanas más de carga, y luego empezar a bajar los kilómetros.

Conclusiones tras mi sexto Maratón

Una vez os he contado mi experiencia en el Maratón de Berlín (parte I y parte II), es momento de sacar conclusiones, no solo de lo que fue la carrera, también de la preparación, de las innovaciones que he introducido tanto en los entrenamientos como en la carrera, en definitiva, sacar conclusiones de las diez semanas que han transcurrido desde que empecé el plan, hasta que crucé la meta de mi primer major.

La primera conclusión es sobre el plan de entrenamientos, que se vio reducido en semanas respecto a los maratones anteriores, de catorce a diez, pero que se ha visto aumentado en sesiones, de tres a cuatro más una de entrenamiento cruzado. Las matemáticas dicen que llegué con menos kilómetros que a los últimos maratones, 137,21 kilómetros menos que a Valencia y 120,97 kilómetros menos que a Sevilla, eso hizo que la sensación mental fuese que no iba bien preparado, aunque la realidad es que solo hice 1´30” más que en Sevilla. La comparación con Valencia sale algo peor, ya que ha sido de 8´01”, pero a Valencia mentalmente iba pletórico y a Berlín, pues no, y eso lo pagué.

Con la mayor carga de sesiones semanales, tenía el temor de cargar en exceso las piernas, ya que estoy acostumbrado a darles más descanso, por ello los estiramientos y el foam roller han sido un fijo durante los entrenamientos, incluso en días de descanso. Además de esto, por primera vez he probado la suplementación con un recuperador, y teniendo en cuenta que en todo el plan no me he notado demasiado cargado, vamos a darle una buena nota al recuperador.

Otras modificaciones que ha traído el plan han sido sesiones de cambio de ritmo en vez de series, una sesión de rodaje corta para cerrar la semana, y otra larga para empezarla, ambas medidas en kilómetros y no en tiempo, y sesiones de fondo progresivas, también en kilómetros, no en tiempo. Estos cambios no han supuesto mucha variación respecto al anterior plan, tanto los cambios de ritmo como las series son entrenamientos intensos, y las otras sesiones ya sea en tiempo o en kilómetros no varían el resultado. También está la sesión de entrenamiento cruzado, que ha ido variando entre bici, elíptica o natación, en función de lo que me apeteciese hacer ese día, y siendo un día de descanso mental.

Por lo tanto la adaptación al plan fue bastante buena, no así al clima, preparar un Maratón en pleno verano ha sido muy duro, atrasaba la hora de la salida, pero aún así no me libraba del excesivo calor, me tomaba una pastilla de sales antes de salir de casa (otra innovación en la suplementación, que ha sido un acierto), salía con el cinturón de hidratación, y aún así, en muchas ocasiones iba de fuente en fuente, o de aspersor en aspersor, buscando hidratarme y refrescarme. Y ese calor también afectaba a la sensación de las piernas en particular, que era de estar aletargadas, sin chispa, y del cuerpo en general, que no paraba de transmitir pocas ganas de correr. Muchos entrenamientos no salieron como esperaba, y eso también afectó mentalmente el día del Maratón.

La tercera innovación en la suplementación han sido el cambio de los geles por las gominolas. En carrera no noté mucha diferencia, no me vine abajo, así que considero que funcionan bien en ese sentido. A la hora de trasportarlos resultan más cómodas, ya que abultan menos que los geles. Y donde lo noté más incómodo fue al tomarlos, a mí personalmente me resulta más cómodo tragar un gel, que masticar las gominolas mientras corro.

He de decir que todos los maratones tienen una gran parte mental, en Valencia todo fue muy bien, y aún así sufrí a mi mente queriendo buscar problemas donde no los había. En Berlín ha sido algo parecido, o diría que incluso peor, posiblemente ha sido el Maratón más mental de los seis que llevo, y ha sido justo el Maratón al que con más dudas acudí, y al que mentalmente peor llegué, creo que ni siquiera en mi debut en un Maratón tuve tantas dudas de si llegaba en condiciones de afrontar un Maratón.

Como es habitual, antes del Maratón me propuse unos objetivos, y el resultado ha sido:

1.- Cruzar la meta en la Puerta de Brandenburgo, lo logré.

2.- Sufrir lo menos posible, físicamente lo conseguí, ya que el primer tramo del Maratón fui frenando el ritmo, pero mentalmente sufrí demasiado.

3.- Puede que haya sido el Maratón que más he disfrutado de la ciudad, de ir fijándome por donde pasaba, de no ir pensando en acelerar el ritmo, del entorno… en ese sentido disfruté muchísimo de correr en Berlín.

4.- Bajar de las cuatro horas, conseguido y con un margen suficiente.

5.- Intentar mejorar mi MMP, ni me lo propuse, ya desde la salida renuncié a esa idea, preferí ir más cómodo y asegurarme llegar con fondo al final, que jugármela a apretar, y acabar desfondado.

Respecto al GPS, como es habitual marcó más que el recorrido, entre otras cosas porque para los populares es muy difícil correr por las líneas que marcan el recorrido de 42,195 km, eso supone un desfase en el paso por los kilómetros, y en el ritmo que marca el GPS, con el real, que siempre va a ser peor. En esta ocasión que no forcé para buscar marca, la verdad que no me importó, pero de cara al futuro, si intento mejorar mi marca, tendré que tenerlo en cuenta, y marcarme un ritmo más rápido en el GPS.

Y ahora, ya con el Maratón de Nueva York en la mente, en el que, si todo va bien, será mi segundo major, en menos de dos meses.