Maratón de Berlín, tercera semana de entrenamientos

Con el paso del tiempo, y según más metido estás en el mundo del running, te vas dando cuenta que para correr más y mejor, y sobre todo sin molestias y lesiones, no basta solo con correr. Los kilómetros hay que complementarlos con trabajo de fortalecimiento, ya sea en gimnasio, en casa o en la calle.

Desde muy pronto, recomendado por mi cuñado, que como ya os he comentado en otras ocasiones es fisio y entrenador personal, yo incluí una rutina de ejercicios de fortalecimiento en mis entrenamientos, posteriormente a esa rutina, le he ido incluyendo otro tipo de ejercicios de fortalecimiento, como son los ejercicios excéntricos que también nos benefician a los runners.

A esta rutina de entrenamiento para fortalecer, poco a poco he ido añadiendo otra serie de ejercicios, una vez que he ido descubriendo la importancia del core a la hora de correr, así como también de los tobillos y de hacer trabajo de propiocepción.

En definitiva, al plantearnos un plan de entrenamientos, sea de la distancia que sea, no debemos de olvidarnos de incluir en él, trabajo de fortalecimiento. De nada nos va a servir hacer kilómetros y kilómetros, conseguir una gran capacidad aeróbica y anaeróbica, si después no gozamos de unas piernas y un core fuerte. Es por ello, que en mi caso, incluyo dos días en el plan para hacer trabajo de fortalecimiento, en el caso del plan que estoy realizando los suelo hacer después de la sesión de rodaje, y el día del entrenamiento cruzado.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana.

Día 1.- 11 kilómetros de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km, más fortalecimiento.

Día complicado, primero porque tuve comida de empresa, y eso siempre supone un extra a lo que como habitualmente, al llegar a casa estaba agotado y me eché una pequeña siesta, y por último, aunque salí a correr pasadas las ocho de la tarde, me encontré con 32 grados. El resultado de todo esto es que primero me costó muchísimo el salir a correr, y una vez puesto, me costó muchísimo coger ritmo e ir cómodo, piernas adormiladas, estómago lleno, y una tremenda sensación de pesadez. Así que opté por no forzar en exceso, y hacer el entrenamiento al ritmo que me marcase el cuerpo.

Ya en casa hice algunos ejercicios de fortalecimiento, core y estiramiento.

Día 2.- 45 minutos de entrenamiento cruzado más fortalecimiento.

Nueva sesión de entrenamiento cruzado que, de nuevo, hice en el gimnasio junto a mi mujer. Empecé con 25´ de elíptica, para continuar con ejercicios de fortalecimiento de piernas en máquina, core, flexiones y estiramientos, y luego 750 metros en la piscina (unos 20 minutos).

Acabé la sesión en casa con el foam roller.

Día 3.- 10 kilómetros con 15 repeticiones de cambios de ritmo de 200 metros a ritmo 4´30” a 3´50”, y 200 metros recuperando.

Parece que las piernas van recuperando la chispa, y empiezan a adaptarse a ritmos más rápidos. Esta semana tocaba cambios de ritmo corto, pero más explosivos, y las piernas se movieron dentro de los ritmos marcados por el plan, así que acabé con una muy buena sensación, aunque eso sí con las piernas bien calentitas. Para este entrenamiento de nuevo opté por retrasar la hora de salida, y por llevar el cinturón de hidratación.

Esta sesión la acabé en casa con ejercicios de estiramientos.

Día 4.- 19 kilómetros, repartidos en 9 km a 5:35 min/km, 4 km a 5:30 min/km, 4 kilómetros a 5:25 min/km y 2 km a 5:20 min/km.

Una vez más, y va a ser tónica habitual, primero día de piscina con la familia, y luego sesión de fondo. Y, de nuevo, primeros kilómetros a ritmo tranquilo, sin terminar de coger el ritmo, y con la sensación de piernas adormiladas, después, según van cayendo los kilómetros, el ritmo va mejorando, hasta sentirme bastante bien, acabando el entrenamiento con buenas sensaciones.

Ya en casa, sesión de estiramientos.

Día 5.- 6 kilómetros de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km.

Al igual que con la sesión de fondo, este rodaje, como tónica habitual lo realizaré tras pasar el día en la piscina, y lo normal será que consista en volver desde la piscina a casa corriendo. Este día me noté bastante bien, lento al principio, cogiendo ritmo, pero acabé con buen ritmo, y con las piernas pidiendo más, pero no les hice caso, y me frené, que aún quedan muchas semanas de carga, y muchos kilómetros que meterle a las piernas.

Tercera semana de carga de trabajo acabada, sigue costandome ponerme en marcha, sobre todo en la primera sesión de la semana, pero en general tengo buenas sensaciones, y no notó una excesiva carga en las piernas, que es lo que más miedo me daba con el nuevo plan, y la mayor carga de entrenamientos, respecto a lo que estoy acostumbrado.

Los geles energéticos en un maratón

Hay un suplemento que para este nuevo plan de entrenamientos, y de cara al Maratón de Berlín y Nueva York, voy a retomar, y son los geles energéticos, sobre todo en los entrenamientos de fondo, de cara a hacer pruebas, y ver cómo los asimila el estómago, para el día de la carrera evitar pruebas y contratiempos.

Los geles energéticos van a ser necesarios en deportes de fondo, donde la demanda de energía va a ser superior a la de otros deportes. Las reservas de glucógeno son aproximadamente de 90 minutos, por lo que a partir de ese momento, necesitamos cubrir la demanda de energía que va a realizar nuestro organismo, y para ello, en muchos casos, se hace uso de los geles energéticos, para aportarnos energía de forma rápida, ya que contienen principalmente carbohidratos de rápida absorción, además de sales y en algún formato también contienen estimulantes como la cafeína.

Cada marca va a tener su propia receta, con una combinación y proporción de hidratos de carbono, aunque lo normal es que contengan aproximadamente entre 20 y 30 gramos de carbohidratos, y que suelan ser de dos tipos, de liberación de energía rápida y lenta.

Esta mezcla de tipos de hidratos de carbono se debe en gran medida a que nuestro organismo tiene un límite de absorción de hidratos de carbono por hora, y este límite suele ser de 60 gramos de hidratos por hora, si procede de una sola fuente, o de 90 gramos si procede de distintas fuentes. Es por ello, que al combinar distintos tipos de hidratos, se consigue aumentar la tasa de asimilación de los carbohidratos en nuestro organismo.

En el caso de las sales, muchas marcas de geles las incluyen en su composición para favorecer la reposición de los electrolitos que se pierden con el sudor, y también para favorecer la asimilación de los hidratos de carbono.

Como os he comentado anteriormente, otra sustancia que pueden contener los geles energéticos son sustancias estimulantes. En el caso de la cafeína como estimulante, tendrá como aporte a nuestro cuerpo su función analgésica, va a combatir la fatiga, y activará el uso de las grasas como combustible.

Para compensar el consumo de carbohidratos, necesitamos hacer un aporte extra de entre 60 y 90 gramos de hidratos por hora, dependiendo siempre de cada persona, así como de la duración e intensidad. Teniendo en cuenta, que como he comentado anteriormente, un gel contiene entre 20 y  30 gramos de hidratos de carbono, deberíamos tomar un gel cada 20 o 45 minutos, siempre acompañados de agua, entre 200 y 300 ml por gel, para que nuestro organismo los asimile correctamente.

A la hora de crearnos una estrategia de carrera para tomar geles, dadas las propiedades beneficiosas que tiene la cafeína, es una buena opción tomar geles con cafeína, pero siempre teniendo en cuenta que no es recomendable tomar más de 6 mg de cafeína durante el ejercicio.

Esa misma estrategia que vayamos a utilizar en nuestra carrera, es importante que antes la pongamos en práctica durante los entrenamientos, para comprobar que nuestro organismo los asimila bien, que no tenemos problemas gastrointestinales, y que el intervalo de tiempo que hayamos marcado, sea el idóneo para que no tengamos un desfallecimiento el día del Maratón.

Maratón de Berlín, segunda semana de entrenamientos

El descanso es una parte muy importante en los planes de entrenamiento, y muchas veces es una de las partes más olvidadas. No es la primera vez que tengo un verano cargado de kilómetros, ya me pasó en 2016 cuando preparé el Maratón de San Francisco, o el año pasado, cuando preparé el Maratón de Valencia (aunque en ambos casos solo hacía tres sesiones, en vez de las cinco que tengo en este plan), por lo que correr con calor es algo a lo que ya estoy más o menos acostumbrado.

A lo que no estoy tan acostumbrado, o por lo menos lo he intentado evitar los dos años anteriores, es a correr en horas en las que todavía la temperatura y el sol están en pleno auge, aunque este año, me veo casi obligado a hacerlo. El motivo no es otro que el horario laboral, y es que en marzo cambié de empresa, y en este nuevo trabajo en julio y agosto tenemos jornada continua, cosa que no tenía en la anterior empresa, así que mientras en años anteriores el horario era de 9 a 18 horas, ahora es de 7 a 15 horas, esto supone levantarme a las 6 de la mañana, y no puedo hacer como hice el año pasado o el anterior, de salir a correr pasadas las 8 de la tarde, incluso cerca de las 9 de la noche, ahora toca salir antes, con el sol aún pegando fuerte, y eso se nota bastante.

También noto las horas de sueño, levantándome a las 6 de la mañana, para cumplir con las 8 horas de sueño, tendría que acostarme a la 10 de la noche, y eso me resulta prácticamente imposible, como muy pronto consigo acostarme a las 11 de la noche, aunque lo normal es que sea algo más tarde, así que tengo que recurrir a algo tan típicamente español, como es la siesta, para intentar recuperar horas de sueño.

Por lo tanto, a pesar de que ya tengo la experiencia de haber preparado cinco maratones, la preparación del Maratón de Berlín en muchos aspectos está siendo una novedad, pero espero que todo esto no sea un inconveniente, y que simplemente me sirva como una nueva experiencia, de la que tomar buena nota, y aprender un poquito más.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta semana.

Día 1.- 11 kilómetros de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km, más fortalecimiento.

Que duro se hizo el primer entrenamiento de la semana, salí con el sol aún fuerte, y me pasé gran parte del entrenamiento más pendiente de buscar las sombras que del ritmo, y con las pulsaciones disparadas, a pesar de no llevar un ritmo excesivamente rápido. Aunque llevaba hidratación, tuve que parar un par de veces en fuentes que me encontré en el camino, para sobre todo, refrescarme echándome un poco de agua en el cuello y la cabeza. La parte final del rodaje se hizo más llevadera, pero en general, fue un entrenamiento muy sufrido.

Ya en el gimnasio hice algunos ejercicios de fortalecimiento, core y estiramiento.

Día 2.- 45 minutos de entrenamiento cruzado más fortalecimiento.

Sesión de entrenamiento cruzado que en este caso hice en el gimnasio junto a mi mujer. Empecé con 20´ de elíptica, para continuar con 25´ de bici estática, y continuar con ejercicios de fortalecimiento de piernas en maquina, core, flexiones y estiramientos.

Acabé la sesión en casa con una sesión de foam roller.

Día 3.- 13 kilómetros con 3 repeticiones de cambios de ritmo de 3.000 a ritmo 16´, 15´30” y 15´, y 1.000 metros recuperando.

Tras las malas sensaciones de la primera semana en la sesión de fartlek, para esta sesión tenía dudas, aunque hice un par de cambios, con la idea de no pasarlo tan mal. El primero fue retrasar la hora de salida, saliendo a entrenar pasadas las 8 de la tarde, y la segunda llevar conmigo el cinturón de hidratación. Con estas dos medidas, conseguí que el entrenamiento no fuese tan sufrido como el de la semana anterior, y sobre todo con mejores sensaciones.

Esta sesión la acabé en casa con ejercicios de estiramientos.

Día 4.- 17 kilómetros, repartidos en 8 km a 5:35 min/km, 4 km a 5:30 min/km, 3 kilómetros a 5:25 min/km y 2 km a 5:20 min/km.

Después de estar todo el día en la piscina con la familia salí a hacer la sesión de fondo. Al principio noté las piernas algo cargadas, sobre todo en el primer kilómetro, que hice a 6 min/km, pero poco a poco me fui sintiendo mejor, y los ritmos se fueron adecuando a los marcados por el plan, consiguiendo acabar con muy buenas sensaciones. Al acabar la sesión, que nunca falten los estiramientos.

Día 5.- 6 kilómetros de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km.

También otro día de piscina con la familia, y luego sesión de rodaje, que consistió en volver desde la piscina a casa corriendo (dando un pequeño rodeo para hacer los kilómetros marcados). Hacía algo de calor y la carga de la semana se notaba en las piernas, pero tras empezar con un ritmo lento, poco a poco las piernas fueron respondiendo mejor, acabando a un ritmo dentro de lo marcado.

Y así fue la segunda semana de entrenamientos, en la que sigo adaptándome al nuevo plan, a hacer más sesiones y más kilómetros de los que estoy habituado, y tratando de que el plan se adapte a mi día a día, que no me reste mucho tiempo, y que sume de cara a llegar en las mejores condiciones al Maratón de Berlín.

Las sales minerales en deportes de fondo

Para este nuevo plan de entrenamientos que voy a llevar para mi próximo Maratón, además de introducir los recuperadores musculares, también voy a incluir los suplementos de sales, y es que teniendo en cuenta que gran parte del plan de entrenamientos va a discurrir entre los meses de julio y agosto, va a ser muy importante reponer los electrolitos perdidos durante la sesión de entrenamiento.

Los suplementos de sales, van a ser muy importantes en deportes de fondo de más de una hora de duración. Debemos tener en cuenta, que con el sudor vamos a tener un déficit de minerales, que resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y que ayudan a mantener la concentración de sales idónea, evitando la deshidratación. La función de las pastillas de sales va a ser la de aportarnos una cantidad de sales minerales que repongan las que perdemos durante el ejercicio, además de ayudarnos a mejorar la recuperación y regeneración de los tejidos corporales.

La mayoría de los suplementos de sales están compuestos por:

1.- Sodio, nos sirve para regular el equilibrio osmótico del cuerpo, mantener el equilibrio de los electrolitos, y prevenir la deshidratación. Es el mineral que aparece en mayor proporción en los suplementos de sales, ya que se pierde con el sudor, y dependerá de la cantidad de sudor y la concentración de sodio en este, por lo que en los ejercicios de larga duración es importante el suplemento de sodio, para reducir la deshidratación y el equilibrio de electrolitos.

2.- Magnesio, la perdida de este mineral afecta al suministro de oxigeno, reduciendo el rendimiento, además de afectar a las funciones musculares, lo que puede provocar la aparición de calambres.

Los suplementos de sales, también suelen contener en menor medida cloro, potasio, calcio o vitamina D.

A la hora de tomar los suplementos de sales, debemos tener muy en cuenta la climatología (calor y humedad), así como la tasa de sudoración de cada uno, por lo que el consumo de las sales se recomienda en un intervalo entre una y dos horas, dependiendo de los factores indicados anteriormente. Es recomendable tomar una pastilla de sales antes del entrenamiento o competición, con unos 100 ml de agua, para que sean bien absorbidas y evitemos problemas gastrointestinales.

Es importante que cuando empecemos a usar las pastillas de sales lo hagamos poco a poco, empezando a tomarlas antes del entrenamiento, en entrenamientos de más de una hora, tomarla a mitad del ejercicio, para tomarlas posteriormente cada hora o dos horas, siempre en función de la sudoración y la climatología. Debemos tener claro, que las pastillas de sales hay que tomarlas en función de la necesidad, pudiendo consumirlas, antes, durante y después del entrenamiento o carrera.

Hay que indicar, que en el mercado existen bebidas isotónicas, que podemos ver como un suplemento de sales, pero esto no es del todo correcto, ya que en estas bebidas las marcas optan más por darle un sabor agradable a las bebidas, que por aportar una concentración de sodio que mantenga el equilibrio de fluidos y electrolitos, no aportando las sales necesarias para reponer la perdida de sales por la sudoración. Una mayor concentración de sodio, le daría a la bebida un sabor más salado, y la haría menos apetecible, aunque más efectivas, ya que por norma general en las bebidas isotónicas el sodio no supera los 20 mEq/L, lo que supone un 50% de lo que perdemos por la sudoración.

Por tanto, cuando se trate de entrenamientos o pruebas cortas, las bebidas isotónicas, aunque no repongan al 100%, son suficientes para mantener los niveles de electrolitos, pero si hablamos de pruebas de fondo, además de los geles de glucosa o las barritas, que nos aportan energía, debemos tener en cuenta los suplementos de sales para la reponer las sales que perdemos con la sudoración.

Maratón de Berlín, primera semana de entrenamientos

El año pasado, al acabar el Maratón de Valencia, y tras hacer tres maratones en 2017, tomé dos decisiones, la primera que me iba a dar un descanso en lo que a Maratones se refiere, la segunda que en 2018 solo haría un Maratón, y ese iba a ser Nueva York.

Todo ha ido según lo pensado, y ya tenía preparado el descanso, la pretemporada y el plan de 14 semanas para preparar el Maratón de Nueva York del 04 de noviembre, pero como os conté en "Las metas son sueños con fecha de entrega", un sorteo ha hecho que cambie los planes, y que antes del Maratón de Nueva York, concretamente el 16 de septiembre, corra el Maratón de Berlín.

Este hecho ha provocado que cambie todo mi plan, en lugar de tres semanas de descanso, solo me he tomado diez días, no tengo margen para hacer pretemporada, y solo me quedan 10 semanas para preparar el Maratón de Berlín, en lugar de las 14 semanas que he hecho para los últimos Maratones, así que me toca reinventarme para preparar el Maratón de Berlín, y llegar bien de forma a la cita del 16 de septiembre.

El gran cambio del plan que voy a seguir, respecto a otros, es que al tener cuatro semanas menos, tengo que acumular más kilómetros a la semana, por lo que en lugar de tres sesiones (series, rodaje y fondo), voy a hacer cuatro (fartlek, rodaje, fondo y rodaje), y añadiré una sesión de entrenamiento cruzado, bien de bici, elíptica o nadar. A esto, hay que añadir el trabajo de fortalecimiento, que está claro que no se puede dejar de lado. En resumen, me espera un verano con muchos kilómetros y muchos entrenamientos.

Otro cambio, es que voy a añadir suplementos deportivos, hasta ahora solo usaba el cinturón de hidratación con bebida isotónica, y un gel en tiradas de fondo si me iba más allá de la hora y media. Ahora voy a incluir los recuperadores musculares y las pastillas de sales, que con este calor, se suda más y se pierden más sales. También me han hablado muy bien de las gominolas, por lo que las voy a probar en lugar de los geles.

Berlín es un Maratón con un circuito muy rápido, y si hubiese dispuesto de las 14 semanas hubiese preparado el Maratón para intentar mejorar mi marca, pero teniendo en cuenta las semanas de las que dispongo, no me voy a presionar en ese aspecto, y por ello solo voy a pensar en bajar de cuatro horas, aunque llegado el día del Maratón, la idea es la de llegar en buenas condiciones para acabarlo y disfrutar lo máximo posible, sin ninguna presión de marca.

Y ahora paso a contaros los entrenamientos de esta primera semana.

Día 1.- 13 kilómetros con 10 repeticiones de cambios de ritmo de 500 metros a ritmo de 2´25” a 2´10”, y 500 metros recuperando.

Era consciente de que era un comienzo fuerte, sabía que iba a ser complicado porque llevaba 10 días parado, meses sin hacer ritmos rápidos, y además hacía bastante calor. Al final solo pude cumplir haciendo 7 repeticiones en lugar de 10, y el ritmo más rápido que logré fue de 2´17” en lugar de 2´10”. Sí cumplí haciendo los 13 kilómetros en total, y aunque no cumplí con el plan de repeticiones, acabé contento, me falta chispa y me falta fondo y fuerza, pero eso es algo que con los entrenamientos iré consiguiendo.

Día 2.- 45 minutos de entrenamiento cruzado más fortalecimiento.

Para este día cambié un poco los planes, en lugar de hacer entrenamiento cruzado, me fui al entrenamiento de Adidas Runners Madrid, que era el último de la temporada, y después de un año con ellos, no me quería perder ese último entrenamiento, que para nada fue tranquilo. Hicimos un pequeño rodaje, acompañado de técnica de carrera, dos series de 1000 metros, y para terminar ejercicios de core y estiramientos.

Día 3.- 10 kilómetros de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km, más fortalecimiento.

Sesión de rodaje, en este caso los ritmos que me he marcado para esta sesión es el intervalo entre mi mejor ritmo en un maratón y el peor. Al final en estas sesiones corro mucho por sensaciones, aunque los ritmos me sirven de referencia para no irme muy rápido, o excesivamente lento. También aprovecho en estas sesiones para incluir cuestas, y así ir fortaleciendo las piernas. Además esta sesión la acabé en el gimnasio haciendo trabajo de piernas, core y estiramientos.

Día 4.- 14 kilómetros, repartidos en 7 km a 5:35 min/km, 3 km a 5:30 min/km, 3 kilómetros a 5:25 min/km y 1 km a 5:20 min/km.

La sesión de fondo, como suele ser habitual, la hago progresiva, solo que en este plan, en lugar de hacerlo por tiempo, lo voy a hacer por kilómetros, para de esta forma al descargar los datos del Garmin poder comprobar de una manera más sencilla los ritmos que he llevado. En esta primera sesión, los ritmos fueron algo más lentos en los dos primeros tramos, para mejorar al final de la sesión. Al acabar la sesión, ejercicios de core, estiramientos, y una sesión de foam roller.

Día 5.- 45 minutos de rodaje a ritmo entre 5:55 min/km y 5:25 min/km.

Para este día hice un pequeño cambio, de manera que la sesión de entrenamiento cruzado que debía haber hecho el segundo día la hice el quinto, intentando de esta forma no cargar mucho las piernas corriendo, pero haciendo ejercicio de cardio. La sesión la amplié de 45 minutos a poco más de una hora, pero intentando rodar siempre a un ritmo tranquilo, e intentando trabajar siempre a un nivel bajo de pulsaciones.

Primera semana del plan acabada, una semana que no empezó con muy buenas sensaciones, pero que han ido mejorando a lo largo de las sesiones. El cambio de hacer un plan al que ya estaba acostumbrado, a otro siempre genera dudas, y más cuando desde el principio empiezas con sesiones fuertes, y con bastantes kilómetros, pero la experiencia hace que no agache la cabeza, que siga adelante, y que piense que esto es una carrera de fondo, y hay que ir construyendo poco a poco. No es como empieza, sino como acaba, y espero que acabe con una amplia sonrisa en la Puerta de Brandeburgo el 16 de septiembre, y en Central Park el 04 de noviembre.

Recuperadores musculares

Para mi próximo Maratón voy a verme obligado a un importante cambio, y es que solo voy a tener 10 semanas para prepararlo, en lugar de las 14 semanas de las que suele constar mi plan de entrenamientos, y eso supone que voy a tener que hacer más sesiones y más kilómetros semanales de lo que estoy acostumbrado, por lo que voy a introducir algo que hasta ahora nunca he usado, y que creo que me ayudará a evitar la fatiga, los recuperadores musculares.

Pero, ¿qué son los recuperadores musculares?. Son suplementos deportivos, que se suelen usar en deportes de fondo, y que ayudan a recuperar tras un entrenamiento duro e intenso. Buscan reponer los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, mejorar los procesos de resíntesis de las fibras musculares, y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad, rehidratación y reposo.

La mayoría de los recuperadores musculares están compuestos por:

1.-  Hidratos de carbono, para reponer los depósitos de glucógeno agotados tras el ejercicio.

2.- Proteínas, para la regeneración y reparación del daño muscular.

3.- Aminoácidos, esenciales y no esenciales, como los BCAA, la Arginina, la Glutamina…

4.- Sales minerales, para mantener y lograr un adecuado equilibrio electrolítico.

Otras sustancias como jalea real, colágeno, vitaminas y antioxidantes, para ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico y nuestras articulaciones.

A la hora de elegir un recuperador muscular, debemos tener en cuenta que existen recuperadores musculares para aumentar la masa muscular, o para regenerar las fibras musculares de manera más rápida y eficaz. Este segundo tipo es el que nos interesa a nosotros, los corredores de fondo, y para que su composición sea ideal, deberán contener 1/3 de proteína por 2/3 de hidratos de carbono.

¿Cuándo tomar los recuperadores musculares?, hay que tener en cuenta, que no hay que tomarlo cada vez que hagamos un entrenamiento o una carrera, hay entrenamientos tras los cuales es innecesario tomar un recuperador muscular. Debemos ser conscientes de la dureza e intensidad de la sesión de entrenamiento, y no abusar de los recuperadores musculares. Lo recomendable es tomarlo tras un entrenamiento de series, y en los días de tiradas largas, cuando pasemos de 15 kilómetros, y a buen ritmo, es decir, que no los hagamos a trote.

El momento para tomar el recuperador muscular es inmediatamente después de acabar el entrenamiento, y hasta 30 o 45 minutos después de realizar el ejercicio, ya que el ritmo de recuperación del glucógeno es mucho más rápido al acabar el entrenamiento, es el periodo conocido como ventana metabólica. La recuperación será superior si se consume un recuperador muscular inmediatamente después del ejercicio, que si se consume transcurridas unas horas, aunque siempre será mejor tomar un recuperador, aunque sea unas horas después de acabar el entrenamiento, que no tomar nada.

Los suplementos deportivos, no son los únicos que podemos utilizar como recuperadores musculares, ya que hay estudios que indican que algunos alimentos pueden ser una alternativa más que aceptable como recuperadores.

1.- El arándano, tiene compuestos fenólicos y flavonoides, así como betacarotenos, que atribuyen a los arándanos propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, y pueden favorecer la recuperación muscular.

2.- Las cerezas, tiene efectos anti-inflamatorios, y tienen un alto contenido en fitoquímicos, que tienen propiedades antioxidantes.

3.- La granada, también ha demostrado tener resultados positivos como recuperador muscular, ya que es una fruta rica en polifenoles, que protegen contra la mayoría de radicales libres oxidantes.

4.- La leche y todos sus derivados, es una rica fuente de proteínas, grasas, aminoácidos, vitaminas y minerales. Contiene caseína, que evita la degradación de aminoácidos en sangre, y proteína Whey, que contiene una gran proporción de BCAA, que son importantes en el metabolismo muscular y la síntesis de proteínas.

Otra buena opción a tener en cuenta como recuperador muscular es tomar un suplemento con aminoácidos ramificados BCAA, o aminoácidos como la Arginina o la Glutamina, y comer un plato de arroz y legumbres que nos va a aportar proteínas e hidratos de carbono.

Volviendo a los recuperadores musculares, indicar que por lo general, vienen en formato de polvos, que se pueden disolver en agua o leche, fabricando un batido fácil de preparar y tomar.

Otro aspecto importante para la recuperación muscular, es la rehidratación después de correr, y es que está contrastado que la disminución de hidratos de carbono y la aparición de la deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos, son dos hechos que contribuyen al desarrollo de la fatiga.

Cross Nocturno Navacerrada 2018

Como el año pasado, con el Cross Nocturno de Navacerrada, he dado por terminada la temporada 2017/18, una temporada en la que he hecho seis carreras de diez kilómetros, siete Medio Maratones, un Maratón, y tres trails.

El Cross Nocturno de Navacerrada, es la prueba pequeña, y la antesala a otras dos grandes pruebas que se celebran ese mismo fin de semana, que son el Trail de Peñalara, de 65 km y +2700, y el Gran Trail de Peñalara, de 116 km y +5100. Por su parte, el Cross Nocturno de Navacerrada constaba de 11,600 y +450.

En la salida del CNN

La organización, respecto a la retirada del dorsal, el mismo día, de manera fluida, pero con una bolsa del corredor bastante pobre, camiseta técnica, dos latas de bebida isotónica y una barrita energética. El avituallamiento en carrera no lo probé, había que llevar un vaso para beber en el avituallamiento, y yo decidí llevar la mochila de hidratación. El avituallamiento en meta, inexistente, el año pasado tenías bebidas isotónicas, refrescos, trozos de fruta y barritas de cereales, este año te daban una botella de agua según cruzabas la meta, y ya está, nada más.

El recorrido ya lo conocía del año pasado, ya sabía que había una primera parte alrededor del embalse de Navacerrada, que invitaba a correr, para después tener dos subidas, una larga y constante, y otra más corta, que daban paso a la parte más dura del recorrido, una subida corta, poco más de 450 metros, en los que se ascendían más de 135 metros, con una pendiente media de cerca del 30%. Tras esto, casi todo bajada, y terreno cómodo.

Recorrido CNN

En esta carrera de nuevo coincidí con algunos conocidos de instagram, de Adidas Runners, y con varios de mis compañeros de Forrest Gump Team.

Para esta carrera tenía muy clara la estrategia a seguir, el año pasado me situé muy adelante, y salí con un ritmo muy rápido que al final pagué, y este año no quería que me pasase lo mismo, además que como me encontraba en un bajón de entrenamientos, kilómetros y ritmos, prefería ser precavido, disfrutar de la carrera, y olvidarme de ritmos rápidos. Así, mientras que el año pasado el primer kilómetro lo hice en 4´29”, este año, mucho más controlado, lo hice en 5´14”.

Altimetría CNN

Ese primer kilómetro se hace en asfalto, para luego entrar en un camino de tierra y piedras, mezclado también con asfalto, zonas más estrechas a las que continuaban zonas de camino ancho, bordeando el embalse de Navacerrada, con una preciosa puesta de sol, y kilómetros en los que tuvimos que pasar por una puerta, que nos hizo ir de uno en uno, cruzar el embalse, ir paralelos a una carretera, y luego cruzar la carretaera. Fueron casi tres kilómetros, que hice en 6´00 el kilómetro 2, en 5´40” el kilómetro 3 y en 5´45” el kilómetro 4.

A partir del kilómetro 4 empieza la parte más dura, la parte que es más trail, y es que los dos siguientes kilómetros prácticamente todo era subida, una más larga y constante, y tras una pequeña bajada, una segunda subida, más corta pero que también se dejaba notar en las piernas. Estas dos subidas hicieron que relajase el ritmo, que andase en gran parte de esa zona, y que hiciese el kilómetro 5 en 6´51” y en 6´58” el kilómetro 6.

Con el grupo de conocidos de instagram

Al coronar esta segunda subida estaba el avituallamiento, y empezaba una bajada por un pequeño sendero, en el que apenas se podía adelantar, por lo que me dejé llevar por el ritmo que marcaba el corredor que tenía delante, además ya conocía el recorrido del año pasado, y sabía que la bajada acababa junto a un pequeño muro, y que había que frenar en seco para no chocarte contra él.

Y tras saltar el pequeño muro, nos encontrábamos con la parte más dura de la carrera, ni 500 metros de subida, pero con una inclinación tremenda, en la que no quedaba otra opción que ponerte a andar. Pero en esta zona fue donde me noté mejor que el año pasado, no me noté tan fatigado, e incluso adelanté a algunos corredores que llevaban peor ritmo que yo. Aún así el Garmin llegó a marcar un ritmo de más de 20 min/km.

Corriendo junto al embalse de Navacerrada

Al hacer cumbre, ya había anochecido, por lo que tocaba correr con el frontal, pero este año no solo había aprendido a no cebarme en el ritmo de los primeros kilómetros, sino que también iba mejor preparado, y llevaba un frontal bastante mejor que el del año pasado, y que alumbraba más y con más nitidez, lo cual en la bajada me ayudó bastante. Este año, al contrario que el año pasado, no me quedé descolgado, ni solo, e hice toda la bajada junto a un grupo, en el que me sentía bastante cómodo, y en el que poco a poco fui ganando posiciones. La bajada era por senderos anchos, de arena, y salvo alguna que otra piedra o rama, no era una bajada peligrosa ni demasiado técnica. Es sin duda uno de los momentos más bonitos de este trail.

Una vez concluida la bajada, volvimos a cruzar la carretera y entramos en el pueblo, haciendo un tramo de asfalto antes de volver a salir hacía el embalse a hacer otro tramo de senderos, y una pasarela de madera, que no estaba del todo en buen estado, y donde me llevé un pequeño susto, al torcerme un poco el tobillo.

Cruzando la meta con el peque

Tras esto, volvíamos a dejar los senderos, y llegamos a la zona por la que salimos del pueblo, para subir los 800 metros que bajamos al inicio de la carrera. Este último tramo se me hizo, y nunca mejor dicho, algo cuesta arriba, he llegado a la carrera con muchos kilómetros en las piernas, y como he dicho antes, con un descenso en el volumen de entrenamientos, y en este último tramo notaba las piernas algo bloqueadas. Encarando la recta de meta, fui buscando entre la gente a mi mujer y al niño, para coger al peque de la mano, y una vez más cruzar una meta con él, disfrutando de cómo se le ilumina la cara, sonríe y disfruta cruzando la meta.

El tiempo final fue de 1h 14´29”, lo que supone 2´17” más que el año pasado, casi todo ese tiempo perdido en los primeros kilómetros de llano, pero con unas sensaciones infinitamente mejores que las que tuve el año pasado, y disfrutando mucho más de la dura subida y de la segunda parte del recorrido.

Clasificación CNN