Decimoquinta semana de entrenamientos, a una del Rock ´n´Roll Maratón de Madrid 2015

Y hemos completado la última semana de entrenamientos, lo que hace quince semanas parecía tan lejano (8 de enero), ha llegado ya a su fin y ya nos encontramos a tan solo una semana del gran reto que me he fijado, correr un Maratón. Y no uno cualquiera, sino el de Madrid, el que según me han comentado varios maratonianos es uno de los más complicados, debido a la orografía de Madrid.

Atrás han quedado quince semanas de entrenamientos, cuarenta y tres sesiones (solo he perdido dos sesiones de entrenamiento), alrededor de 500 kilómetros, muchas horas de running en los que he tenido todo tipo de climatología, viento, lluvia, frío, sol… Sesiones cortas e intensas de series, sesiones largas de fondo, en las que no solo entrenaba las piernas sino también la mente… Varias carreras populares, el Asics Medio Maratón, y unos entrenamientos en los que empecé con mallas de invierno, camiseta térmica, cortavientos, gorro y guantes, y que lo he terminado en manga corta, pantalón corto y gorra… Cuando empecé los entrenamientos mi pequeñajo tenía poco más de mes y medio y hoy, justo hoy, ha cumplido ya cinco meses, y he de agradecerle lo bien que se porta, ya que salvo en noches contadas, el niño es un cielo. Y también como no, agradecerle a mi mujer la paciencia que ha tenido con mis entrenamientos, y por su apoyo, no han sido muchos, pero he tenido días de bajón en los que su apoyo me ha ayudado a no decaer.

En lo que al plan de entrenamientos propiamente dicho se refiere, tres partes muy diferenciadas, una primera en la que vas sumando kilómetros y ritmo, una segunda parte muy dura sobre todo a lo que a las sesiones de fondo se refiere, y en las que la mente juega un papel muy importante, sobre todo en mi caso, en el que he hecho todas las sesiones solo, y en las que en las salidas de mayor duración, me acompañó el viento, lo cual hizo aún mucho más duro esos entrenamientos. Y por último, una tercera parte, en la que las sesiones de fondo han ido disminuyendo, pero que, en cambio, han aparecido las sesiones más intensas, aunque no han sido tan duras como esas sesiones de fondo de entre dos y tres horas. Con esto he terminado la primera parte del Maratón, ahora toca la segunda, que es la carrera. ¿Y por qué digo primera parte?, porque sin duda el Maratón no son solo esos 42,195 kilómetros, el Maratón tiene una preparación tanto física como mental muy dura, en la es muy fácil terminar echándose atrás, sin ni siquiera llegar a la línea de salida.

A 42,195 kilómetros de la meta

La semana de entrenamientos ha consistido:

Día uno, sesión a ritmo de maratón. Para la última sesión dos sorpresas, por un lado la climatológica, ya que había hecho varias sesiones lloviendo, esta última sesión a ritmo de Maratón no iba a ser menos, y lo que empezó siendo solo chispeo, a mitad de sesión se convirtió en un buen chubasco que me acompañó más o menos desde los veinte minutos de sesión hasta la cerca de una hora que duró esta sesión. Llegué a casa empapado, para meterme directo en la ducha con ropa incluida. La segunda sorpresa, de nuevo el gps, si la semana pasada me había marcado cerca de 50 kilómetros más de los que hice, en esta ocasión se quedó en la mitad del camino, así que me tocó tirar de nuevo de Wikiloc para calcular los kilómetros. Para esta última sesión tenía que hacer 25 minutos a 6:30 min/km y 35 minutos a 5:30 min/km, hice 57:40 a un ritmo de 5:31 min/km para un total de 10,87 km. Como me falló el gps no puedo saber los parciales.

Día dos, sesión de fartlek. Al final le he cogido el gusto a estas sesiones, y eso que me daban mucho respeto, tampoco es que hayan sido sesiones a ritmo de sprint corto en el que se me saliese el corazón por la boca, más bien ha sido de poner un ritmo rápido y continuo durante cerca de un kilómetro, para que las piernas respondan a un ritmo fuerte y continuado, y viendo las últimas carreras en las que he participado, eso lo he conseguido. Como siempre primera parte a ritmo tranquilo, segunda parte de series, y tercera parte a ritmo tranquilo, para terminar el entrenamiento con unos ejercicios de fortalecimiento. En esta última sesión de series tenía que hacer 5 minutos a 6:30 min/km, 30 minutos alternando series de 4:00 minutos a ritmo 5:00 min/km, y 2:00 minutos a 7:30 min/km, y por último 3 minutos a 6:30 min/km, e hice lo que marcaba el plan, para un total de 6,55 kilómetros.

Día tres, sesión de fondo. Última sesión de fondo, aunque ya sin duda no tan fuerte como las de las semanas 6 a 10, y sin duda bastante más cómoda. Para esta última sesión de fondo, con la que además he cerrado las quince semanas de entrenamiento, tenía que hacer más de 1 hora y 15 minutos a un ritmo promedio entre 6:15 min/km y 7:00 min/km, he hecho 13,19 kilómetros en 1:19:19 a un ritmo promedio de 6:01 min/km.

Y ya encaramos la última semana antes del Maratón, estamos a siete días de la gran cita, en una semana a estas horas ya estaré en casa asimilando, espero, el haber cruzado la meta de un Maratón, y conociéndome, seguro que pensando en próximos retos. Entre este domingo y el próximo toca intentar repetir la rutina de comidas que tuve en la semana del Asics Medio Maratón de Madrid, intentar descansar lo máximo posible, hacer un par de salidas cortas a ritmo tranquilo para mantener las piernas activas, y toca sesión de termas para descargar, en la medida de lo posible, las piernas…. Y después a tomar la salida, a esperar que todo se de bien, y a contároslo a todos vosotros, a todos los que me habéis seguido en este blog, y a todos los que a través de Google + me habéis dado tanto apoyo.

Semana 15	Día 1	Día 2	Día 3
Plan Entrenamiento	25 min a 6:30 min/km 35 minutos a 5:30 min/km	5 min a 6:30 min/km Insertar 30 minutos 4:00 min a 5:00 min/km 2:00 min a 7:30 min/km 3 min a 6:30 min/km	>1 hora y 15 minutos Ritmo entre 6:15 y 7:00 min/km
Realizado	57:40 min a 5:31 min/km 10,87 km	Fortalecimiento en gimnasio y 38 minutos de series según plan 6,55 km	1:19:19 minutos Ritmo 6:01 min/km 13,19 km