Pautas a seguir al preparar un maratón

Al plantearnos hacer un maratón lo primero que debemos pensar es en cómo vamos a prepararlo, ya que un maratón es un gran reto, no solo para nuestro cuerpo, también para nuestra mente. Por lo que debemos ser inteligentes a la hora de hacernos con un plan de entrenamiento. En este punto debemos de tener muy claro que no todos somos iguales, ni afrontamos la preparación con los mismos objetivos, ni disponemos del mismo tiempo para prepararlo, por lo que al tomar un plan de entrenamientos debemos adaptarlo a nuestras necesidades.

A la hora de adaptar el plan de entrenamientos a nuestras necesidades, lo queramos o no, también nos estamos marcando el tiempo en el que queremos acabar nuestro maratón, pero debemos ser prudentes, para obtener buenos resultados en un maratón, por norma general, hace falta haber corrido varios maratones anteriormente, y ser muy regulares en nuestros entrenamientos y, sobre todo, mucha dedicación. Por ejemplo, para buscar una marca por debajo de tres horas necesitaremos de un mínimo de cinco días y hacer en torno a 70 y 100 kilómetros a la semana. Para estar en las 3 horas y media, necesitaríamos cuatro días, y en torno a 50 y 65 kilómetros a la semana, y si es como en mi caso que mi reto, para mi primer Maratón, es acabarlo, bastarían tres días y hacer en torno a 30 y 45 kilómetros a la semana.

Una vez tenemos el plan debemos intentar ser lo más rigurosos posible, hay que ser constantes e intentar cumplir el plan lo más a rajatabla que podamos, y debemos mentalizarnos de que de nada sirve hacer entrenamientos muy duros una semana, y la siguiente tomártela de descanso, así como tampoco sirve ser muy duros con nuestros entrenamientos, y luego no darle al cuerpo el descanso necesario para que se recupere y repare los daños generados por el entrenamiento.

Otro aspecto importante es la progresión en los entrenamientos, mi plan de entrenamientos era de quince semanas, en el que los kilómetros y la intensidad han ido aumentando progresivamente, así como el trabajo de resistencia. Hay que hacer poco a poco un trabajo de resistencia para que el cuerpo pueda adaptarse, y así no padecer lesiones o sobre entrenamiento.

Dentro del plan de entrenamiento, para mí, y supongo que para la mayoría, uno de los entrenamientos más importantes son los fondos. Este entrenamiento, es, a mi forma de ver, el más duro, ya que no solo te entrena físicamente, sino también mentalmente. Al entrenar los fondos no debemos volvernos locos, no es un entrenamiento de velocidad, es un entrenamiento de mucho kilometraje, a un ritmo lento y relajado. Gracias a los fondos nuestro cuerpo sufre una serie de adaptaciones que afectarán a nuestro rendimiento el día de la carrera, además de entrenar nuestra resistencia para poder mantener el esfuerzo durante más tiempo. ¿Y qué decir de la mente?, sin duda en una tirada larga es donde podemos entrenar nuestra mente, fortaleciéndola y haciéndola capaz de soportar el agotamiento físico y mental que supone correr un maratón.

Y llegamos a la pregunta del millón, ¿cuánto de largo deben de ser los fondos?, todo lo que he leído en este tiempo te dice que nunca deben llegar a 42 kilómetros, es más, recomiendan que ni siquiera lleguen a 32 kilómetros, lo recomendable es hacer fondos aumentando la distancia de forma progresiva, y nunca sobrepasando las tres horas de duración.

Existe un factor muy a tener en cuenta al preparar el maratón, y que muchas veces es el gran olvidado, me refiero al fortalecimiento de los músculos, ya que estos van a soportar mucha exigencia, además de que unos músculos fortalecidos tendrán mayor potencia, nos permitirán ir más rápido, y sobre todo, evitar lesiones.

Entre los músculos que todo corredor debe fortalecer tenemos:

- Isquiotibiales, que ayudan a elevar el muslo posteriormente y en la flexión de la rodilla.

- Músculos de la cadera, que ayudan a mantener la cadera estable, alineada y garantiza los movimientos de flexión, extensión, abducción y adducción.

- Músculos de los píes, que consiguen los movimientos de los dedos, así como el movimiento del tobillo y píe.

Aparte de esos músculos, también es importante fortalecer abdominales, lumbares y hombros.

¿Y qué decir de la suplementación?, es otro aspecto que también debemos entrenar. No lo dudéis, los geles energéticos van a ser necesarios el día de nuestro maratón, ya que el cuerpo no tiene reservas de glucógeno suficiente para toda la competición. En teoría, dependiendo de cada persona, el cuerpo tiene reservas para 90 minutos, por lo que, por muy rápidos que seamos, necesitaremos de algún gel para aportar reservas a nuestro cuerpo, y para que el cuerpo lo asimile bien y sepamos qué geles nos sientan mejor es necesario probarlos y entrenar con ellos. Es importante que los tomemos en nuestras tiradas largas, además de que en un entrenamiento de tres horas, por muy bajo que sea el ritmo, sin duda los necesitaremos.

El último aspecto a tener en cuenta, pero no por ello menos importante que los anteriores, es la alimentación, y lo primero que tenemos que hacer es olvidarnos de que exclusivamente  necesitamos pasta para superar un maratón, ya que además de los carbohidratos vamos a necesitar proteínas, grasas, vitaminas como la A, B, C y E, y minerales como el hierro, muy necesario para evitar la anemia, por lo que deberemos llevar una alimentación equilibrada y variada, y olvidarnos de tomar única y exclusivamente carbohidratos.